Apa makanan berkalori tertinggi untuk penambahan berat badan. Daftar makanan berkalori tinggi untuk menambah berat badan

Tidak semua wanita kelebihan berat badan, sementara ada yang lain, tidak kurang masalah serius- berat badan kurang. Untuk menambah berat badan yang hilang, wanita mencoba untuk makan lebih banyak, tetapi ini hanya menyebabkan berbagai penyakit dan gangguan pencernaan. Diet khusus untuk menambah berat badan pilihan terbaik selesaikan masalah ini tanpa konsekuensi negatif untuk kesehatan sendiri. Cara mengikuti diet seperti itu, menu perkiraan, resep selama seminggu dan ulasan tentang diet ini - Anda akan mendapatkan semua informasi yang diperlukan dari artikel ini.

Apa itu diet penambah berat badan?

Tidak seperti kebanyakan diet, diet ini dirancang bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menambahnya. Penurunan berat badan dapat terjadi sebagai akibat dari masalah kesehatan, serta setelah puasa atau kepatuhan yang tidak tepat terhadap diet apa pun. Masalah ini termasuk dalam kategori berbahaya dan paling serius, karena kekurangan berat badan dapat menyebabkan distrofi, penyakit jantung, ginjal, gangguan pada pekerjaan orang lain. organ dalam, ketidakseimbangan hormon, dll.

Apa itu diet penambah berat badan? Ini adalah diet khusus yang harus disepakati dengan dokter yang berpengalaman. Faktanya adalah Anda mungkin harus meninggalkan makanan tertentu yang tidak sesuai dengan karakteristik tubuh Anda.

Karena kekurangan berat badan, banyak wanita menderita kemandulan, memiliki penampilan yang lelah, pipi cekung, kaki dan lengan yang terlalu kurus. Diet tertentu akan membantu Anda terlihat jauh lebih menarik, menambah berat badan dalam batas yang wajar dan menyingkirkan banyak masalah kesehatan. Kenaikan berat badan akan terjadi secara bertahap, fisiologis, sehingga tidak ada masalah dan kelebihan.

Diet untuk penambahan berat badan: hasil

Gadis-gadis yang ingin sedikit lebih baik dengan diet ini akan dapat merasakan hasil berikut:

1. Anda akan mendapatkan setidaknya 1 kg per minggu. Anda dapat mencapai hasil yang lebih signifikan, tetapi ini dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, jadi disarankan untuk pulih secara bertahap, tanpa terburu-buru.
2. Anda akan dapat menyingkirkan ketipisan Anda, bahkan jika Anda belum bisa menambah berat badan yang diperlukan sepanjang hidup Anda sebelumnya.
3. Sosok Anda akan menjadi lebih menarik bagi pria yang menyukai gadis ramping, tetapi pada saat yang sama melengkung.
4. Anda akan menjaga dan meningkatkan kesehatan Anda. Banyak masalah yang terkait dengan penurunan berat badan akan hilang selamanya.

Anda pasti akan puas dengan hasil diet penambah berat badan. Sekarang Anda tidak akan terlihat lelah seperti sebelumnya, Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan dan energi, dan berat baru akan menyenangkan Anda.

Diet untuk menambah berat badan: produk

Diet untuk menambah berat badan tidak melibatkan penggunaan tak terbatas dari semua jenis makanan tinggi makanan berkalori tinggi. Ini adalah diet sistematis yang memberikan diet seimbang. Pada saat yang sama, Anda perlu mengonsumsi sekitar 50% karbohidrat, 15% lemak, dan 35% protein per hari. Lemak harus nabati, selain itu, perlu makan sebanyak mungkin lebih banyak vitamin yang membantu memulihkan kesehatan.

Patut diperhatikan produk berikut pada diet penambahan berat badan:

• produk daging;
• seekor ikan;
• kentang;
• Semacam spageti;
• sereal (oatmeal, soba, nasi);
• produk roti;
• teh dan kopi dengan tambahan gula;
• mentega dan minyak sayur;
• produk cokelat;
• krim asam, kefir, keju cottage;
• aneka manisan, dll.

Patut dicatat bahwa dengan diet seperti itu seseorang tidak boleh terlalu pasif. Artinya, Anda tidak cukup hanya duduk di rumah dan menyantap semua makanan di atas. Dalam hal ini, Anda akan memiliki banyak lemak, dan sosoknya akan menjadi lebih jelek, dan masalah kesehatan tidak akan kemana-mana. Para ahli merekomendasikan melakukan Latihan fisik, bergerak lebih, maka produk dengan diet untuk penambahan berat badan akan sangat berguna dan efektif.

Diet untuk menambah berat badan: menu dan resep untuk minggu ini

Contoh menu selama 7 hari

Hari pertama

Sarapan. Telur dadar dari 2-3 butir telur, sandwich ham, 1 kenari. Minuman termasuk teh dengan gula.

Makan malam. Siapkan sup mie. Anda bisa makan 2 potong roti dedak, 100 g ayam goreng. Teh hitam dengan gula.

teh sore. Yoghurt alami, 1 cangkir.

Makan malam. Kentang tumbuk, 2 sandwich dengan keju dan sosis.

Hari kedua

Sarapan. Bubur millet dengan susu, teh, setengah gelas yogurt.

Makan malam. Sup ayam, mentimun, paprika, agar-agar.

teh sore. Segelas jus buah, 100 g buah beri manis apa pun.

Makan malam. Sandwich dengan tomat, mentimun, ayam dan keju, 100 g biskuit.

Hari ketiga

Sarapan. 2-3 telur rebus, salad sayuran, kismis.

Makan malam. 100 g ravioli kentang, 100 g daging sapi, teh atau agar-agar.

teh sore. Segelas yogurt, beberapa buah beri manis.

Makan malam. 100 g biskuit, telur orak-arik dengan keju, ham dan saus tomat, susu dengan madu.

Hari ke empat

Sarapan. bubur jelai dengan tambahan madu alami. Kenari, apel, teh dengan sandwich.

Makan malam. Shchi dalam kaldu daging, salad sayuran, 100 g pasta.

teh sore. Sandwich mentega, 1 telur rebus. 1 gelas jus buah.

Makan malam. Kentang tumbuk dan ikan goreng, salad Yunani, teh dengan gula.

Hari kelima

Sarapan. 100 g salad sayuran, kolak atau teh, ravioli.

Makan malam. Sup kacang polong, babi rebus, 2 potong roti.

teh sore. 1 pisang, 100 g biskuit, jus buah.

Makan malam. 100 g kembang kol, sandwich mentega, ikan goreng.

Hari keenam

Sarapan. Daging sapi rebus dengan bawang, 100 g pasta, teh dengan gula.

Makan malam. Sup keju, salad sayuran dengan minyak zaitun, ikan goreng, kolak.

teh sore. Kefir, 13-15 almond.

Makan malam. Spaghetti dengan saus atau pasta (100-150 g), 1 potong roti, segelas jus wortel.

Hari ketujuh

Sarapan. Casserole keju cottage, sandwich keju.

Makan malam. Pasta, 2 potong roti, sup sayur.

teh sore. Goreng dengan krim asam, jus buah alami.

Makan malam. Kalkun rebus, roti dedak, keju, segelas jus tomat.

Menu untuk diet penambah berat badan dapat bervariasi tergantung pada preferensi Anda, namun prinsip utama harus tetap sama: diet seimbang dengan gaya hidup aktif.

Resep untuk minggu ini

1. jelai, havermut dimasak dalam susu. Anda perlu merendam sereal semalaman, lalu membumbui bubur dengan madu, apel parut, dan kacang-kacangan.
2. Anda bisa memasak salad sayuran, membalutnya dengan mayones, krim asam, dan minyak bunga matahari.
3. Sup mie disiapkan dari bahan-bahan berikut: 400 g daging babi, 2 bawang, 1 wortel, 100 g mie telur, merica, minyak sayur.

Diet untuk menambah berat badan: ulasan

Saya selalu dibedakan oleh fakta bahwa saya kekurangan berat badan. Banyak pacar cemburu, tetapi saya, sebaliknya, tidak suka saya terlalu kurus. Diet penambahan berat badan terbukti efektif, dan dalam beberapa minggu ternyata pulih sekitar 3 kilogram. ” Ana, 29 tahun.

Ikuti diet ini tepat 7 hari. Selama periode ini saya bisa mendapatkan 2 kg. Saya makan pasta, tepung, minum teh dengan gula. Setelah berkonsultasi dengan ahli gizi, saya akan melanjutkan diet seperti itu, karena masih ada ruang untuk sembuh.

Agar massa otot tumbuh dengan cepat dan berkualitas tinggi, Anda tidak hanya perlu menavigasiuntuk latihan. Ransum banyak bermain peran penting dalam proses pertumbuhanotot. Program nutrisi massal adalah kepatuhan terhadap prinsip-prinsip dasar makanan yang rasional dan seimbang yang mendukung tubuh seorang atlet atau hanya seorang amatir selama pelatihan intensif. Makanan apa yang harus disiapkan? massa otot atas daftar? Apa yang harus menjadi diet untuk penambahan berat badan: frekuensi, kalori, rasio nutrisi? Apa peran suplemen olahraga dalam pembentukan otot?

Prinsip nutrisi untuk pertambahan massa

Frekuensi dan jumlah makan

Pendapat pelatih, ahli gizi, dan atlet terbagi. Beberapa menganjurkan pilihan yang biasa - 5-6 kali sehari, yang lain - untuk 3-4. Pada opsi pertama, tubuh menerima elemen bangunan setiap 3 jam tanpa gagal. Ini penting bagi atlet yang tampil di level profesional. Sistem kedua cocok untuk atlet amatir. Bagi mereka, selain tiga makanan utama, akan ada satu tambahan, tetapi dalam bentuk protein murni.

Kandungan kalori harian

Otot tumbuh ketika ada kelebihan kalori. Yang penting adalah dari makanan apa kalori ini berasal. Makanan untuk mendapatkan massa otot harus berasal dari nutrisi yang tepat. Dan persentase lemak subkutan yang terbentuk harus tetap terkendali.

Perbandingan protein, lemak dan karbohidrat

tupai- blok bangunan otot. Dalam makanan yang mereka makan, mereka harus 30-35%. Norma harian per 1 kg berat badan adalah 1,5-2 gram.

lemak. Agar otot tumbuh normal, tubuh cukup menerima hingga 20% lemak dari total diet.

Karbohidrat- energi. Batasan mereka adalah 50-60%.

Waktu yang optimal asupan makanan

Lebih baik untuk mengoordinasikan makanan dengan jadwal pelatihan Anda. Makan dengan bias karbohidrat 2 jam sebelum latihan. Tepat setelah aktivitas fisik kamu bisa makan pisang. Tetapi makanan lengkap tidak boleh lebih awal dari 40 menit setelah kelas, dengan protein dan karbohidrat.

Diet: makanan dan produk untuk mendapatkan massa otot

Makanan untuk mendapatkan massa otot di tempat pertama harus bermanfaat bagi tubuh atlet. Adalah penting bahwa mereka sepenuhnya memenuhi kebutuhannya untuk semua nutrisi, mineral dan vitamin.

1. Dari protein:

daging ayam, kalkun;
produk susu dan susu asam (susu, yogurt, keju cottage);
Ikan dan makanan laut;
telur;
kacang-kacangan (buncis, lentil, kacang polong, buncis);
kacang ( kenari, almond, hazelnut);
sereal (gandum, quinoa, bayam)

2. Dengan lemak:

Ikan yang berminyak;
alpukat;
Minyak sayur(zaitun, biji rami, minyak biji anggur);
kacang-kacangan dan biji-bijian (rami, wijen)

3. Dari karbohidrat:

Sereal (gandum, millet, barley, beras, oat);
pasta (gandum, jagung, nasi, gandum hitam, dieja);
sayuran (kentang, wortel);
buah-buahan dan beri (pisang, nanas, stroberi, raspberry);
buah-buahan kering (kismis, buah ara, aprikot kering, plum, cranberry).

Sebuah foto. produk karbohidrat untuk mendapatkan massa otot

4. Vitamin dan elemen pelacak

Setiap kelompok makanan nabati dan hewani mengandung semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Kalsium, kalium, magnesium, yodium, zat besi dan lain-lain. Untuk fungsi normal tubuh manusia, diet harus bervariasi.

Menu mingguan untuk menambah massa otot

Pertimbangkan pilihan menu mingguan dengan 6 kali makan sehari.

Senin

» Sarapan: 3-4 putih telur (direbus), oatmeal dengan 1 pisang dan madu.
» Sarapan kedua (camilan): keju cottage dengan buah apa saja, beri.
» Makan siang: dada ayam panggang dengan sayuran, bulgur rebus.
» Makan malam: ikan kukus, salad alpukat, roti gandum.

yogurt alami dengan buah-buahan segar dan beri.

Makan setelah berolahraga: dada ayam rebus dengan nasi.

Selasa

» Sarapan: telur orak-arik dari 3-4 protein, sayuran hijau, oatmeal di atas air dengan apel.
» Sarapan kedua (snack): yogurt alami, pisang, segenggam kenari.
» Makan siang: ikan kukus, salad sayuran dengan minyak zaitun, soba.
» Makan malam: dada ayam panggang, salad dengan putih telur dan rempah-rempah.

Makanan sebelum berolahraga: roti gandum dengan madu, kacang-kacangan.

Makan setelah berolahraga: kalkun dengan sayuran rebus.

Sebuah foto. Menu protein untuk menambah otot

Rabu

» Sarapan: oatmeal dengan 2 apel, madu, dan kacang-kacangan.
» Sarapan kedua (camilan): casserole keju cottage dengan buah beri.
» Makan siang: kalkun kukus dengan sayuran dan nasi.
» Makan malam: ikan rebus, salad sayuran segar.

Makanan sebelum berolahraga: salad buah (apel, anggur, jeruk).

Makan setelah berolahraga: tuna di jus sendiri dengan salad sayuran segar.

Kamis

» Sarapan: 3-4 putih telur (direbus), syrniki dengan pisang dan madu
» Sarapan kedua (snack): yogurt alami dengan kacang-kacangan dan buah-buahan.
» Makan siang: ayam rebus, salad sayuran dengan alpukat, nasi merah.
» Makan malam: syrniki dengan buah-buahan kering, kefir.

Makanan sebelum berolahraga:

Makan setelah berolahraga: daging sapi kukus dengan soba.

Jumat

» Sarapan: 3-4 putih telur (direbus), oatmeal dengan apel dan madu.
» Sarapan kedua (camilan): keju cottage dengan buah-buahan, beri, kacang-kacangan.
» Makan siang: ikan berlemak dipanggang dengan paprika, kentang rebus, sayuran segar.
» Makan malam: dada ayam dan sayuran panggang.

Makanan sebelum berolahraga: yogurt alami dengan pisang dan stroberi.

Makan setelah berolahraga: kalkun kukus dengan sayuran segar.

Sabtu

» Sarapan: casserole keju cottage dengan pisang dan madu.
» Sarapan kedua (snack): telur dadar protein (3-4 protein), salad sayuran.
» Makan siang: daging sapi rebus dengan sayuran, soba.
» Makan malam: ikan kukus, salad sayuran.

Makanan sebelum berolahraga: salad buah dan berry dengan yogurt alami.

Makan setelah berolahraga: dada ayam dipanggang dengan sayuran, nasi merah.

minggu

» Sarapan: kue keju dengan protein, salad buah.
» Sarapan kedua (snack): 3-4 putih telur (direbus), hijau.
» Makan siang: pasta dengan seafood, salad sayuran.
» Makan malam: kalkun dan sayuran panggang, rempah-rempah.

Makanan sebelum berolahraga: roti gandum utuh dengan apel, madu, kacang-kacangan.

Makan setelah berolahraga: keju cottage dengan yogurt alami dan pisang.

Bagi yang merasa pilihan menu ini terlalu rumit dan mahal dari segi uang, Anda bisa melakukan diet anggaran makanan. Di mana akan ada lebih banyak sereal, lebih sedikit variasi produk daging dan tidak begitu banyak buah segar. makanan rumah untuk mendapatkan massa otot terutama terdiri dari hidangan yang dikukus, dipanggang dalam oven atau direbus. Di jantung nutrisi untuk pemula harus produk protein: daging, unggas, ikan, telur, susu.

Peran nutrisi olahraga dalam mendapatkan massa otot

Diet untuk massa cukup melelahkan. Seringkali sulit bagi seorang atlet untuk melakukannya tanpa mengambil dana tambahan - nutrisi olahraga.

Mengapa Sertakan Nutrisi Olahraga

Nutrisi olahraga yang dipilih dengan benar memberikan dorongan energi tambahan untuk pelatihan, meningkatkan daya tahan atlet dan berkontribusi pada perekrutan massa otot. Suplemen nutrisi membantu tubuh pulih lebih cepat. Mereka melengkapi kompleks protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin. Ketika diet biasa tidak dapat sepenuhnya memberikan tubuh atlet dengan semua nutrisi yang diperlukan, nutrisi olahraga datang untuk menyelamatkan.

Siapa yang butuh pemenang

Ketika massa otot bertambah dengan susah payah, Anda bisa menggunakan gainer. Suplemen olahraga dengan mudah mengatasi bahkan dengan kasus-kasus lanjut: dengan tubuh kurus, berat badan kurang.

Siapa yang butuh protein?

Protein akan membantu para atlet yang rejimen pelatihannya sangat intens. Pada saat yang sama, ada keinginan untuk mengubah tubuh Anda - untuk membangun massa otot. Protein - konsentrat protein, hingga 90%.

Siapa yang butuh creatine?

Minuman energi alami yang kuat yang berguna untuk atlet amatir yang ingin meningkatkan kekuatan mereka. Creatine menjenuhkan otot-otot di dalam, karena dengan bebas menembus ke dalamnya. Dengan demikian, massa tumbuh lebih cepat.

Siapa yang Membutuhkan Asam Amino dan BCAA

Keuntungan dari suplemen adalah penyerapan instan. Otot yang telah bekerja keras membutuhkan penguatan. Asam amino dan BCAA mengurangi kerusakan otot setelah bekerja keras. Artinya, mereka dibutuhkan oleh semua orang yang berlatih keras.

Hasil yang ingin Anda capai dari latihan tidak hanya bergantung pada rangkaian latihan, intensitas latihan dan ketekunan, tetapi juga pada diet. Penting untuk memilih nutrisi yang tepat untuk penambahan berat badan.

Keberhasilan membangun tubuh yang indah, kuat, sehat adalah keseimbangan yang tepat antara latihan fisik yang kompeten dan pola makan yang seimbang.

Atlet pemula membuat kesalahan besar dengan hanya mengandalkan produk protein untuk menambah berat badan. Tentu saja, protein adalah bahan pembangun utama otot, tetapi untuk pembentukan tubuh yang indah, karbohidrat, vitamin, mineral, dan lemak juga diperlukan.

Kesalahan umum kedua adalah penggunaan makanan berkalori paling tinggi yang tidak terkontrol untuk mendapatkan massa otot. Buah-buahan dan sayuran dengan kandungan kalori rendah penting untuk berfungsinya tubuh dengan baik - Anda tidak boleh meninggalkannya sepenuhnya. Tapi hal pertama yang pertama.

Prinsip dasar diet sehat untuk mendapatkan massa otot

• Dalam sehari, makanan harus diambil 5-6 kali dalam 3-4 jam. Ini diperlukan untuk pasokan nutrisi yang seragam (zat penting untuk memberi nutrisi pada sel-sel organisme hidup dan terkandung dalam makanan) ke dalam tubuh. Dengan makan 3 kali sehari, zat-zat bermanfaat menjadi berlebihan - ada risiko tubuh akan mengubah beberapa di antaranya menjadi lemak.
• Banyak minum. Saat mendapatkan massa otot, banyak proses diaktifkan di dalam tubuh, yang membutuhkan setidaknya 2,5–3 liter air per hari.
• Jumlah makanan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan yang tepat tidak boleh lebih dari 70% dari total massa makanan yang dikonsumsi per hari. Makanan rendah kalori seperti kebanyakan buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, serat, yang penting untuk pencernaan yang tepat, penyerapan nutrisi dan kesehatan umum organisme. Jumlah total kalori harian untuk penambahan berat badan bervariasi dari 3000 hingga 4000.

Saat menyusun diet, jaga keseimbangan antara protein, karbohidrat, dan lemak berikut:

• Karbohidrat 50-60% dari total diet harian;
• Protein 30 - 35%;
• Lemak 10-15%.

Sebagian besar ransum harian (70-75%) harus dimakan sebelum pukul 17-00.

Kira-kira 2 jam sebelum pelatihan, Anda perlu makan sebagian produk, dan memperlambat karbohidrat. Protein dibutuhkan untuk memberi makan otot, dan karbohidrat akan memberi energi pada tubuh dan otak. Setelah pelatihan, sangat tepat untuk menggunakan koktail olahraga khusus yang mengandung protein, vitamin, dan mineral. Percayakan pilihan minuman dan dosisnya kepada seorang profesional - dia akan membantu Anda menghitung semuanya dengan benar. Dengan bantuan nutrisi olahraga, Anda dapat mengatasi situasi ketika tidak mungkin makan dengan benar sebelum pelatihan. Dalam 3-4 jam setelah berolahraga, untuk memulihkan kekuatan setelahnya dan mengisi kembali simpanan glikogen otot, penting untuk mengonsumsi sebagian karbohidrat cepat. Namun, Anda harus memberikan preferensi pada makanan sehat dengan indeks glikemik tinggi, dan tidak "bersandar" pada roti, makanan ringan, dan permen.

Gunakan perlakuan panas yang lembut pada makanan (mengukus, merebus, merebus). Sayuran, buah-buahan, rempah-rempah - makan mentah.

Kontrol jumlah kenaikan berat badan - seharusnya sekitar 600-800 g per minggu. Melebihi ambang batas atas harus dihindari, jika tidak, tubuh akan mulai menyimpan banyak lemak.

Produk untuk mendapatkan massa otot

	Untuk apa mereka?	Tingkat konsumsi untuk seorang atlet	Keseimbangan	Produk
tupai	Bahan bangunan utama tubuh	Sekitar 1 g per 1 kg berat badan	Hewan dan sayuran	Daging tanpa lemak, makanan laut, produk susu, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, millet, soba, jelai mutiara
Karbohidrat	Berikan energi pada tubuh, isi kembali glikogen di otot	500-600 g (sekitar 5 g per 1 kg berat)	65% sulit	Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan
			tidak lebih dari 35% karbohidrat cepat "sehat"	Buah-buahan manis, kurma, kismis, kentang, labu, nasi, muesli
lemak	Sumber asam esensial yang dibutuhkan untuk membangun protein	Tidak lebih dari 1 g per 1 kg berat	Setidaknya 80% lemak nabati	Kacang-kacangan, biji-bijian dan biji bunga matahari, serta minyaknya
			Tidak lebih dari 20% hewan	Lemak susu, berlemak ikan laut, mentega

Makanan terbaik untuk mendapatkan massa otot

Produk apa pun mengandung protein, lemak, karbohidrat, sejumlah vitamin dan mineral, jadi ada sejumlah produk, yang penggunaannya secara teratur akan menjenuhkan tubuh dengan banyak manfaat. Daftar makanan terpenting bagi mereka yang ingin menambah massa otot:

• Daging tanpa lemak (daging sapi, ayam, kalkun).
• Makanan laut dan ikan. Cukup makan varietas ikan berlemak 2 kali seminggu atau ganti kekurangan lemak sehat dengan bantuan minyak ikan.
• Produk susu bebas lemak (susu, yogurt, kefir, keju cottage). Makanlah keju dan mentega dalam jumlah kecil.
• Telur sekitar 6-8 potong per hari. Beberapa ahli gizi merekomendasikan makan hanya 2-3 telur bersama dengan kuningnya, dan hanya makan protein dari sisanya untuk menghindari masalah dengan kolesterol. Namun, tidak ada bukti ilmiah untuk rekomendasi semacam itu.
• Sereal - sereal, pasta, Roti gandum hitam sebagai sumber karbohidrat lambat.
• Kacang-kacangan kaya akan protein dan sekaligus merupakan sumber karbohidrat kompleks.
• Sayuran merupakan sumber karbohidrat, serat, dan vitamin. Hanya saja, jangan berlebihan dengan perwakilan bertepung - bit, kentang, wortel.
• Jamur kaya akan protein, serat dan lemak, yang hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh.
• Hijau adalah sumber unsur mikro dan makro.
• Buah-buahan di bawah kendali indeks glikemik. Buah-buahan manis dan beri - pisang, kesemek, nanas, semangka - paling baik dimakan setelah pelatihan.
• Kacang-kacangan sebagai sumber protein dan lemak sehat.
• Buah-buahan kering merupakan sumber vitamin dan karbohidrat kompleks. Ideal untuk camilan.

Nutrisi untuk mendapatkan massa otot - menu

Diet selama 5 hari

Contoh menu selama seminggu untuk menambah massa otot:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Senin	Oatmeal + kakao + beberapa potong keju	Telur rebus + buah tanpa pemanis + kolak berry	Satu porsi rebusan daging sapi tanpa lemak dengan kacang + teh dengan madu atau selai	segenggam buah kering	Salad sayuran dengan bumbu dan mentega + kalkun rebus+ teh atau jus	Yoghurt atau kefir
Selasa	Telur goreng dengan roti + teh + apel atau pir	Yoghurt atau kefir	Ayam dengan pasta + salad sayuran dengan bumbu + kolak atau minuman buah	Latihan 16-00, segera setelah itu beberapa tanggal	Ikan dengan nasi + teh hijau	segenggam kacang
Rabu	Bubur millet + coklat	1-2 buah	Daging sapi rebus + soba + kacang hijau uap + teh	Keju cottage dengan madu + teh	Salad sayuran + kalkun rebus + teh
Kamis	Telur dadar dengan udang dan tomat + roti + teh hijau	Teh dan beberapa potong keju (Anda dapat memiliki sandwich keju)	Dada ayam rebus + kentang direbus dengan jamur + soba + teh	16-00 pelatihan, segera setelah itu sepotong coklat dan 2 pisang	Dadih dengan kismis	Yoghurt atau kefir
Jumat	Bubur soba + susu	Yoghurt atau kefir	Daging sapi dengan pasta + salad sayuran dengan bumbu dan mentega + kolak atau jus berry	2 buah tanpa pemanis	Ayam kukus dengan kacang hijau + teh hijau	segenggam buah kering
Sabtu	Telur dadar dengan salad sayuran + teh + sandwich keju Pada jam 9-00 pelatihan, segera setelah itu, kesemek	Bubur labu dengan daging	Dadih dengan selai + teh	Porsi ikan dan kentang + salad sayuran + teh	Yoghurt atau kefir
minggu	Bubur jelai + coklat	1-2 buah atau segenggam buah kering atau kacang	Daging sapi rebus dengan pasta + kolak	Keju cottage dengan buah tanpa pemanis + teh	Makanan laut dengan sayuran dan rempah-rempah	Yoghurt atau kefir

Menu yang diusulkan adalah saran di alam dan tunduk pada koreksi individu. Buat diet Anda sesuai dengan aturan yang digariskan, dengan mempertimbangkan rejimen hari Anda. Nutrisi yang tepat merupakan langkah penting dalam membangun tubuh yang kuat dan indah! Dan pastikan untuk menimbang diri Anda setiap minggu untuk mengontrol penambahan berat badan dan penyesuaian diet tepat waktu.

Jika seseorang yang datang ke gym memiliki tujuan yang jelas - untuk membangun massa otot, satu program pelatihan yang dirancang dengan baik tidak cukup. Penting untuk mendekati konstruksi diet dengan benar. Menu harus didominasi oleh makanan berprotein, karena itu adalah protein yang merupakan elemen utama yang diperlukan untuk membangun otot.

Energi yang dikeluarkan oleh seseorang, diisi ulang dengan makan makanan, berbanding lurus dengan aktivitas fisik. Latihan kekuatan membutuhkan energi beberapa kali lebih banyak daripada aktivitas manusia normal. Dan jika Anda mengurangi pola makan, tubuh akan mulai mengalami kekurangan nutrisi. Ini akan berdampak negatif pada kesejahteraan dan hasil kelas.

Ikuti diet untuk meningkatkan massa otot- ini bukan untuk kelaparan, tetapi, sebaliknya, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada energi yang dikeluarkan. Fakta ini tidak boleh dianggap sebagai satu-satunya syarat untuk nutrisi tersebut. Diet pembentuk otot harus seimbang, berdasarkan enam prinsip dasar:

Nutrisi pecahan

Anda perlu makan banyak, tetapi dalam porsi kecil sepanjang hari. Ini berkontribusi pada asimilasi makanan yang cepat untuk mendapatkan energi, dan tidak menumpuk lemak tubuh. Makan secara fraksional, atlet mendapatkan otot, bukan massa lemak.

makanan berkalori tinggi

Setiap porsi makanan yang Anda makan harus mengandung banyak kalori. Kurang nilai energi makanan, semakin sering Anda harus makan. Sekitar 70% dari diet harian, yang disusun oleh program nutrisi, harus terdiri dari makanan berkalori tinggi.

Lemak dan karbohidrat lambat

Dari menu Anda harus mengecualikan karbohidrat dan lemak cepat - buah-buahan manis, gula-gula, dan produk tepung. Mereka membutuhkan waktu lama untuk dicerna, yang mengarah pada penumpukan lemak tubuh daripada energi. Tubuh tidak punya waktu untuk menghabiskan sebagian besar nutrisi yang diekstraksi dari karbohidrat dan lemak cepat untuk memperbarui energi yang dikeluarkan, tetapi mengirimkannya ke "penyimpanan", yaitu, ke depot lemak.

Air secukupnya

Diet untuk mendapatkan otot mempercepat metabolisme, memperkenalkan tubuh ke dalam situasi stres, yang dapat dihindari jika rezim minum. Anda perlu minum setidaknya tiga liter air per hari. Kegagalan untuk mematuhi paragraf ini dapat menyebabkan dehidrasi, yang dinyatakan dengan penurunan kesejahteraan dan penghentian pertumbuhan massa otot.

Diet

Porsi yang dimakan sebelum pukul 16.00 harus menjadi makanan utama sehari-hari. Di lain waktu dalam diet, makanan dengan karbohidrat dan lemak cepat harus dihindari.

diet olahraga

Ini menyiratkan pelatihan intensif wajib. Jika tidak, semua kalori yang dikonsumsi akan berubah menjadi lemak, dan bukan menjadi massa otot kering. Pada hari-hari pelatihan, Anda perlu makan 2 jam sebelum dan sesudah pelatihan. Asupan tambahan suplemen olahraga berkontribusi pada percepatan proses pertumbuhan otot.

Lemak, protein, karbohidrat: tunjangan harian

Diet seimbang adalah syarat utama untuk mencapai kesuksesan dalam kepatuhan diet khusus untuk membangun massa otot. Ini dapat dicapai dengan mengikuti prinsip piramida terbalik, yang menentukan rasio nutrisi dalam makanan:

• karbohidrat - dari 55 hingga 60%
• protein - dari 25 hingga 30%;
• lemak - dari 10 hingga 20%.

Kepatuhan terhadap aturan ini melibatkan perhitungan yang akurat dari semua zat yang dikonsumsi per hari. Hal ini memungkinkan untuk menerima lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan selama latihan kekuatan. Kelebihannya masuk ke massa otot.

Untuk menghitung kalori tunjangan harian, cukup menggunakan rumus berikut: "berat atlet" dikalikan dengan "30", ditambah "500" ke hasilnya. Juga harus diperhitungkan bahwa rasio unsur-unsur ini berbeda untuk pria dan wanita.

laki-laki

• tupai. Beberapa asam amino disintesis dalam tubuh, senyawa lain diisi ulang dari makanan yang dikonsumsi. Dan untuk memastikan jumlah protein yang cukup per hari, Anda perlu memasukkan makanan kaya protein dalam diet Anda, seperti daging, susu, ikan. Kebutuhan akan suatu zat dihitung dengan mengalikan berat badannya sendiri dengan dua. Jika seorang atlet memiliki berat badan 80 kilogram, maka ia membutuhkan 160 gram protein per hari.

• lemak. Harus dikurangi, tapi tidak sepenuhnya dihilangkan. Tanpa mereka, tubuh tidak akan dapat berfungsi dalam mode normal. Tarif harian ditentukan oleh usia. Pria di bawah 28 membutuhkan 130-160, di bawah 40 - 100-150 gram. Lebih banyak lagi masa dewasa jumlahnya dikurangi menjadi 70 gr/hari.

• Karbohidrat. Ada yang sederhana dan kompleks. Yang pertama tidak ada nilainya untuk massa otot, dan konsumsi yang terakhir per hari harus setidaknya 500 gram.

Perempuan

• tupai. Kurangnya elemen ini berdampak negatif penampilan perwakilan dari jenis kelamin yang adil. Kekurangan menyebabkan kemerosotan kulit, struktur rambut, lempeng kuku. Anak perempuan, tidak seperti pria, perlu mengonsumsi 1,5 gram protein per 1 kilogram beratnya sendiri.

• lemak. Kebutuhan zat ini juga karena usia. Hingga 28, itu adalah 86-116, hingga 40 - 80-111, setelah 40 tahun berkurang dan berjumlah 70 gram per hari.

• Karbohidrat. Untuk meningkatkan massa otot, anak perempuan perlu mengonsumsi setidaknya 400 gram karbohidrat lambat.

Benar-benar ada makanan diet, termasuk untuk meningkatkan massa otot, melibatkan penyertaan dalam makanan produk yang memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menyediakan semua yang Anda butuhkan untuk mempertahankan kehidupan normal. nutrisi. Untuk tujuan ini, atlet dapat menggunakan makanan biasa dan suplemen khusus.

Selain makanan yang bermanfaat bagi atlet untuk menambah massa otot, ada satu makanan yang perlu dikecualikan dari diet. Itu tidak membawa manfaat apa pun bagi tubuh, itu disimpan di lapisan lemak. Daftar makanan yang dilarang termasuk: grup berikut produk:

• daging berlemak, sosis dan sosis, ham;
• produk pangan industri yang mengandung pewarna, penambah rasa, pengawet, dan bahan tambahan kimia lainnya;
• segala jenis olesan, mentega alami, mayones, margarin;
• kue-kue manis, permen, kue dan sebagainya;
• makanan yang diasinkan, diasamkan, diasap.

Sumber Protein

Makanan kaya protein untuk meningkatkan massa otot meliputi:

• Fillet ayam atau kalkun. Anda perlu mengonsumsi 150 hingga 200 gram daging diet ini per hari.
• Produk susu dengan persentase kandungan lemak yang rendah. Ini bisa berupa yogurt dan susu.
• Keju cottage dan putih telur. Yang pertama, bersama dengan protein, juga mengandung elemen jejak yang berharga. Telur, untuk alasan yang jelas, menjadi sumber protein hanya tanpa kuningnya.
• Ikan laut. Salmon, tuna dan sebagainya mengandung asam omega terpenting bagi manusia.
• Tanaman sereal. Gandum harus dikonsumsi bertunas, dan roti gandum utuh, biji bunga matahari mentah atau panggang. Anda bisa makan lentil dan soba.

Makanan kaya karbohidrat

Memungkinkan Anda mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk pelatihan. Jumlah karbohidrat dikurangi hanya untuk tujuan menurunkan berat badan. Orang yang mendapatkan massa otot, sebaliknya, perlu memasukkan sumber karbohidrat berikut dalam makanan mereka:

• beras merah mengandung lebih banyak karbohidrat daripada putih;
• buah-buahan tanpa pemanis dengan mengurangi konsumsi buah anggur, pir, pisang;
• Sayuran, termasuk bumbu dan bawang putih;
• Semacam spageti terbuat dari gandum durum;
• sereal.

Sumber Lemak

Kebutuhan optimal akan lemak dikompensasikan dengan penggunaan:

• brasil dan kenari;
• hazelnut, almond, kacang mete;
• marshmallow saus apel;
• ikan kembung.

Dirancang khusus untuk ectomorph tipis alami. Asumsikan enam kali makan sehari. Porsinya harus kecil agar tidak makan berlebihan dan tidak merasa lapar. Hasil nutrisi tersebut dapat dilihat setelah sebulan.

Rencana diet untuk meningkatkan massa otot

Hari	makanan
1	2	3	4	5	6
1	Oatmeal, kacang-kacangan, apel.	Kentang, irisan ayam, Sayuran.	Dadih dan pisang.	Ikan, nasi, sayuran.	Tuna dengan salad sayuran.	Salad buah.
2	Jeruk, kacang-kacangan, bubur soba dengan madu dan susu.	Pasta rebus, daging sapi panggang, sayuran.	Roti gandum utuh, kefir.	Keju cottage dengan madu, kiwi.	Makarel panggang, salad sayuran.
3	Oatmeal, pisang, apel, kacang-kacangan.	Kentang, daging sapi tanpa lemak, sayuran.	Roti hitam, telur orak-arik, apel.	Smoothies yang terbuat dari susu dan buah.	Fillet kalkun, nasi,	Selai, keju cottage.
4	Bubur nasi dengan susu, kacang-kacangan, apel.	Sup sayur, daging sapi.	Roti gandum utuh, kefir.	Salad buah.	Fillet kalkun, kentang panggang.	Salad sayur.
5	Fillet ayam, telur dadar, sayuran.	Kentang, daging sapi tanpa lemak, pisang.	Apel, keju cottage dengan selai.	Smoothie buah.	Fillet ayam dengan rebusan sayuran.	Stroberi, yogurt, selai kacang.
6	Kacang-kacangan, pisang, oatmeal.	Fillet ayam, kentang, sayuran.	Kefir, roti gandum utuh.	Kiwi, keju cottage dengan madu.	Makarel panggang, bubur soba, salad sayuran.	Salad buah.
7	Fillet ayam, telur dadar, sayuran	Daging sapi muda, salad sayuran, apel.	Pisang, keju cottage dengan selai.	Smoothie buah.	Fillet ayam, nasi, sayuran.	Salad sayur.

Nutrisi olahraga dengan diet

Jadwal atau gaya hidup yang kompleks tidak selalu memungkinkan Anda makan hingga enam kali sehari. Dan jika ada masalah seperti itu, berbagai suplemen dapat datang untuk menyelamatkan, memungkinkan Anda untuk mengisi "kesenjangan" nutrisi.

Untuk seperti nutrisi olahraga berhubungan:

pemenang

Bubuk protein

Suplemen protein terlibat dalam proses pembentukan massa otot. Itu tidak mengganggu pemenang, itu dikonsumsi satu jam sebelum pelatihan.

kreatin

Tahan jaringan otot air. Minum empat puluh menit sebelum aktivitas fisik.

Pastikan untuk menjaga jumlah vitamin yang cukup. Tidak hanya meningkatkan daya cerna zat bermanfaat, tetapi juga pencegahan malfungsi di usus.

Mengeringkan tubuh dengan peningkatan massa otot

Agar tidak hanya meningkatkan volume otot, tetapi juga mengeringkan, diet diperketat. Semua sumber karbohidrat cepat dikeluarkan dari makanan. Tidak ada kue, muffin, permen atau makanan manis.

Anda perlu makan bukan enam, tetapi dari tujuh hingga sembilan kali. Ini akan mencegah akumulasi massa lemak. Sangat disarankan untuk menggunakan lemak nabati daripada hewani.

Dalam masyarakat kita, terobsesi dengan sosok ramping, jarang ada yang mau menambah berat badan. Tetapi jika Anda kurus, dan bahkan dengan metabolisme tinggi, sangat sulit untuk mendapatkan setidaknya satu kilogram otot.

Tentu saja, Anda perlu mengonsumsi makanan untuk mendapatkan massa otot, ini adalah solusi yang jelas, tetapi apa sebenarnya yang harus Anda makan? Anda tidak ingin jatuh ke dalam perangkap junk food, karena kalori kosong tidak akan membantu membangun otot sama sekali, tetapi dapat menambah lemak ekstra.

Anda perlu menemukan sesuatu yang Anda sukai, yang Anda mampu, yang akan bekerja untuk Anda.

Berikut adalah makanan terbaik untuk menambah massa otot, ini adalah pilihan makanan sehat untuk menambah berat badan yang berupa otot, bukan lemak. Tambahkan beberapa di antaranya ke Anda diet harian dan Anda akan melihat keajaiban terjadi. Tetapi perlu diingat bahwa untuk hasil yang serius Anda tidak dapat melakukannya tanpa pelatihan teratur dan rejimen yang tepat.

Sebagai permulaan, pastikan Anda makan makanan utuh. Jika Anda ingin menambah massa dengan mengonsumsi makanan sehat, Anda juga perlu memastikan bahwa pola makan Anda seimbang.

Setiap makan harus mengandung setidaknya satu sumber karbohidrat, protein, dan sayuran. Kira-kira proporsinya harus seperti ini:

• 50-60% - karbohidrat
• 30% - protein
• 20-10 - lemak sehat

TAHUKAH KAMU: Orang biasa harus mengkonsumsi 2000 sampai 3000 kalori per hari. Seorang wanita harus mengkonsumsi rata-rata 1600 hingga 2400 kalori. Untuk menambah berat badan, Anda harus melebihi angka ini sekitar 500 kalori per hari.

Kami akan menjelaskan secara lebih rinci cara menyusun diet dengan benar untuk satu set dan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk Anda.

Pada saat yang sama, baca, saat berlatih untuk pertumbuhan otot.

Makanan terbaik untuk mendapatkan massa otot

Sementara itu, mari kita cari tahu makanan mana yang mendorong pertumbuhan otot dan pada saat yang sama murah sehingga siapa pun dapat membelinya.

1. Nasi: makanan murah untuk menambah otot dengan cepat

Beras adalah salah satu biji-bijian paling populer di dunia, dan diisi dengan luar biasa jumlah besar energi. Terdapat sekitar 130 kalori dalam 100 gram nasi. Selain itu, ini adalah makanan yang sangat murah.

Cukup menambahkan porsi nasi yang banyak ke makanan Anda dapat menambah ratusan kalori ekstra. Selain itu, ini adalah produk biji-bijian yang sangat mudah dicerna.

Beras banyak mengandung vitamin penting seperti tiamin dan niasin. Mudah dan cepat untuk mempersiapkannya.

Kiat Nutrisi: Burrito kacang dan nasi, misalnya, mengandung banyak energi, kaya protein. Sebagai makanan yang lezat dan cara yang bermanfaat konsumsi nasi.

Soba: enak, sehat, salah satu makanan terbaik untuk menambah berat badan

Bubur soba adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik. Bukan hanya sarapan enak, itu juga mengisi Anda dengan energi, serat dan asam amino untuk pertumbuhan otot. Kandungan kalori menir soba adalah 313 kkal per 100 gram produk, dan ini tanpa tambahan susu! Soba mengandung beta-karoten, vitamin kelompok B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H dan PP, serta hampir semua mineral yang diperlukan untuk tubuh manusia: kalium, magnesium, seng, selenium , tembaga dan mangan, besi, klorin dan belerang, yodium, kromium, fluor, molibdenum, boron dan vanadium, timah dan titanium, silikon, kobalt, nikel.

Keuntungan utama soba lainnya untuk mendapatkan massa otot adalah mengandung sekitar 20 gram protein (per 100 gram produk kering), nilai biologis yang melebihi tanda 90%.

Menggunakan bubur soba Anda bisa 2 kali sehari, sebaiknya di pagi hari dan saat makan siang, tetapi paling lambat 2 jam sebelum pelatihan.

Selai kacang: tinggi kalori dan protein

Anda akan menemukan selai kacang di hampir setiap daftar makanan penambah berat badan, dan itu ada untuk alasan yang bagus.

Satu sendok makan mengandung 90 kalori, 4 g protein dan 3 g karbohidrat, dan rasanya sulit untuk tidak disukai.

Selai kacang mengandung beberapa lemak jenuh, jadi jangan terlalu terbawa, tapi kebanyakan produk yang bermanfaat untuk penambahan massa, yang disarankan untuk ditambahkan ke makanan biasa Anda.

Selai kacang juga sangat cocok dengan item berikutnya dalam daftar ini.

Pisang: camilan padat saat bepergian

Pisang memiliki banyak manfaat: terjangkau, nyaman, dan lezat! Pisang berukuran sedang adalah makanan yang sangat baik untuk menambah berat badan karena mengandung sekitar 100 kalori.

Pisang juga mengandung serat dan porsi potasium yang baik. vitamin esensial dalam diet Anda.

Tuna: makanan kaya protein dengan lemak sehat

Karena merupakan ikan, tuna sangat kaya akan protein sehat, mengandung banyak minyak esensial terima kasih yang tubuh Anda akan bekerja secara efisien.

Tuna sangat mudah dimasak (jika Anda memakannya dalam kaleng) dan digunakan dalam banyak masakan yang berbeda sehingga mudah untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda.

Pernahkah Anda mencoba steak tuna panggang? Ini luar biasa lezat!

Tuna adalah makanan sehat dan murah untuk panggilan cepat berat, ini adalah sumber protein yang sangat baik, jadi disarankan untuk menambahkan lebih banyak ke dalam makanan Anda.

Susu murni/susu kedelai: cepat, murah dan nyaman

Segelas besar susu adalah salah satu sumber energi cepat yang paling nyaman.

Segelas susu murni mengandung sekitar 150 kalori dan juga 8 gram protein! Tak perlu dikatakan bahwa ini adalah hal termudah untuk ditambahkan ke diet Anda.

Jika Anda tidak toleran laktosa, susu kedelai atau almond adalah alternatif yang bagus. Kedelai juga kaya energi, dengan 130 kalori per cangkir, dan hampir setara dengan protein.

Seperti susu biasa, susu kedelai mengandung sedikit lemak, tetapi tidak terlalu buruk. Anda tidak akan meminumnya berliter-liter sehari, bukan? Tidak, tetapi beberapa gelas pasti akan membuat perbedaan besar.

Ayam: sumber protein murah, ideal untuk menambah massa

Daging ayam adalah sumber yang paling terjangkau protein berkualitas untuk pertumbuhan otot.

produk	kalori	tupai	lemak	karbohidrat
ayam	190 kkal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
ayam goreng	210 kkal	26.0 g	12.0 g	0,0 g
ayam rebus	170 kkal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
ayam asap	184 kkal	27,5 g	8.2 g	0,0 g
ayam rebus dalam slow cooker dengan sayuran	51,5 kkal	9,5 gram	0,5 g	1,9 g

Seperti yang Anda lihat dari tabel, ayam kaya akan protein, tidak peduli bagaimana Anda memasaknya, apa yang harus dilakukan cukup sederhana.

Dada ayam dianggap produk makanan karena praktis tidak mengandung lemak dan karbohidrat. Kandungan kalori dada ayam adalah 113 kkal per 100 gram produk. Ini juga mengandung mineral: kalium, magnesium, seng, selenium, tembaga dan mangan, besi, klorin dan belerang, kobalt, fosfor dan natrium. Daging ayam adalah juara di antara jenis daging lainnya dalam hal persentase protein dan lemak, 24% protein yang mudah dicerna menyumbang kurang dari 2% lemak, yang menjadikan dada tanpa kulit sebagai makanan ideal untuk binaragawan yang perlu meningkatkan massa otot (karena asupan protein). ) tanpa menambahkan lemak.

Telur: makanan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan yang cepat

Telur adalah makanan yang sangat bergizi, dan karena alasan inilah sarapan paling populer: telur memberi tubuh Anda nutrisi dan energi yang diperlukan untuk bertahan sepanjang hari.

Telur sangat baik dan? makanan sehat untuk penambahan massal karena murah, mudah didapat dan memiliki banyak variasi untuk disiapkan sehingga tidak membosankan.

Satu telur memiliki sekitar 75 kalori bersama dengan 5 gram lemak dan 6 gram protein, serta vitamin B-12 yang penting.

Kacang: Sumber Makanan Kaya Kalori yang Sangat Baik

100 gram kacang macadamia, misalnya, memiliki lebih dari 700 kalori! Ini cemilan sehat kaya kalsium dan serat.

Mereka adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menambah berat badan dengan cepat karena enak dan mudah dicerna.

Apa kerugiannya? Biasanya kacang sangat mahal dan mengandung level tinggi gemuk.

Pasti layak untuk dilihat adalah kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai sumber energi yang hebat dan mudah saat bepergian. Cobalah memakannya kering, goreng, dan tawar.

Cokelat Hitam: Makanan Kaya Antioksidan untuk Menambah Berat Badan dan Suasana Hati yang Baik

Ya, ini bukan lelucon! Dalam jumlah sedang, cokelat hitam adalah pilihan yang sangat baik sebagai makanan penggembur. Sebatang coklat 100 gram memiliki lebih dari 500 kalori dan juga mengandung antioksidan dan enzim yang meningkatkan mood Anda.

Ini juga mengandung gula dan banyak lemak jenuh (itulah alasan mengapa cokelat terasa sangat enak), jadi ini suplemen makanan untuk menambah berat badan, bukan untuk setiap hari. Namun, beberapa batang cokelat setiap hari tentu tidak akan merugikan Anda, dan kelebihan kalori akan membantu Anda menambah berat badan.

Cokelat hitam jauh lebih baik dan lebih sehat daripada jenis yang berbeda permen dan permen tidak sehat lainnya.

Keju: apa jadinya hidup tanpanya?

Keju adalah suplemen makanan yang luar biasa untuk ditampilkan pada timbangan. kegemukan. Kalori ini penuh dengan hal-hal yang berguna seperti kalsium. Keju adalah sumber protein penting bagi vegetarian. Sangat mudah untuk menambahkan ke sebagian besar hidangan dengan memotong atau memarut.

Seperti makanan lainnya, keju harus dinikmati dalam jumlah sedang.

100 gram keju cheddar, misalnya, mengandung 400 kalori, yang mencakup 100% dari asupan lemak jenuh yang direkomendasikan setiap hari.

Namun, ini adalah produk yang sangat lezat dan bergizi yang mudah ditambahkan ke resep apa pun. Dan itu relatif murah. Jadi produk ini untuk menambah berat badan, Anda pasti harus menambah diet Anda.

Kedelai: sumber protein dan kalori, makanan murah untuk menambah berat badan

Kedelai merupakan makanan pokok karena sehat, murah, dan bergizi. Ada banyak hal di dalam pod hijau kecil yang sederhana itu.

Satu porsi 100 gram kedelai memiliki 400 kalori. Ini termasuk persentase yang sangat kecil dari lemak tubuh dan 36 gram protein yang luar biasa!Untuk Anda Berat badan adalah sumber protein terbaik, lebih baik dari daging merah. Juga ini adalah sumber penting magnesium, besi dan kalsium.

Kedelai sangat cepat dimasak. Misalnya, polong kedelai utuh yang direbus membutuhkan waktu sekitar 4 menit untuk dimasak. Hidangan yang luar biasa ini dapat disajikan sebagai hidangan pembuka atau sebagai tambahan untuk hidangan utama.

Nutrisi olahraga

produk alami makanan selalu pilihan terbaik untuk mendapatkan massa otot. Namun, suplemen olahraga memang memiliki beberapa manfaat.

Pertama, mereka memungkinkan Anda untuk makan enak saat bepergian. Jika Anda tidak punya waktu untuk sarapan lengkap, Anda cukup mencampur bedak dan mengocoknya dengan cepat.

Gainers cenderung tinggi kalori, tinggi protein, bahkan mengandung vitamin dan mineral. Mereka mencampur dengan sangat mudah dan beberapa dari mereka benar-benar terasa cukup enak.

• Buat jadwal makan Anda sendiri. Masalah dengan banyak orang kurus adalah mereka tidak cukup makan. Jadwal Makan sangat membantu dalam menambah berat badan tertentu, Anda dapat menonton dan menambahkan di sana makanan tambahan kebutuhan.
• Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal makan yang lebih konsisten. Anda akan lebih sering ngemil, ini normal. Cobalah untuk melakukan ini bahkan jika Anda tidak terlalu lapar.
• Sangat penting untuk minum banyak air ketika Anda mulai makan lebih banyak. Air membantu mendistribusikan nutrisi ke seluruh tubuh, dan berat badan pasti meningkat dalam bentuk air.