Aturan nutrisi fraksional untuk menurunkan berat badan. Rahasia sering makan

14.05.2019 -

Bagi banyak orang, kebiasaan makan dikendalikan oleh nafsu makan. Apa itu nafsu makan dan bagaimana cara mengatasinya?

Kelaparan

Semua orang tahu rasa lapar, yang menandakan bahwa agar tubuh manusia berfungsi dengan baik, penting untuk mendapatkan porsi baru makanan yang membawa energi, zat plastik, vitamin dan mineral yang dihabiskan dalam proses metabolisme. Esensi fisiologis dan biokimia dari perasaan ini adalah sebagai berikut. Diasumsikan bahwa apa yang disebut pusat makanan terletak di korteks serebral otak, yang dirangsang oleh berbagai impuls: penurunan konsentrasi glukosa (gula) dalam darah, pengosongan lambung, dll. pusat makanan menciptakan nafsu makan, yang derajatnya tergantung pada tingkat eksitasi pusat makanan. Namun, sebagai akibat dari inersia eksitasi pusat makanan, nafsu makan bertahan selama beberapa waktu setelah makan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa pencernaan dan penyerapan bagian pertama makanan berlangsung 15-20 menit. Setelah mulai masuknya mereka ke dalam darah, pusat makanan memberikan "lampu mati".

Rasa lapar adalah karakteristik tidak hanya manusia, tetapi semua yang hidup di bumi; tidak ada keraguan bahwa itu diwarisi oleh manusia dari nenek moyangnya yang liar. Karena yang terakhir tidak selalu dapat mengandalkan keberuntungan dalam menemukan makanan, keuntungan tertentu dalam perjuangan untuk eksistensi diterima oleh mereka yang, setelah menemukan makanan, mengkonsumsinya dalam jumlah besar, yaitu, mereka yang memiliki nafsu makan meningkat. Nafsu makan yang meningkat ternyata muncul dalam proses evolusi dunia hewan, menetap pada keturunannya dan diwariskan kepada manusia.

Saat ini, di negara-negara maju (kami ulangi - di negara maju), masalah nutrisi manusia telah kehilangan ketajamannya sebelumnya, dan sehubungan dengan ini, nafsu makan yang meningkat juga telah hilang. pengertian biologis. Selain itu, ia menjadi semacam musuh manusia, biang keladi dari kasus makan berlebihan dan bahkan kerakusan yang sistematis atau tidak sistematis. Dan ini berarti bahwa seseorang tidak boleh dibimbing oleh nafsu makan saja, meskipun ia juga tidak dapat mengabaikannya. Memang, nafsu makan kita memberi sinyal kepada kita tidak hanya tentang perlunya jumlah yang dibutuhkan makanan (dia hanya memberi sinyal yang salah tentang ini), tetapi juga tentang kualitasnya.

Kita semua tahu perasaan ketika lama absen dalam diet suatu produk, tiba-tiba muncul keinginan akut untuk memakannya. Fakta ini dijelaskan sampai batas tertentu oleh fakta bahwa produk inilah yang mengandung sejumlah besar komponen tak tergantikan yang kurang dari produk lain, akibatnya tubuh kita mulai merasa membutuhkan produk ini. DI DALAM kasus ini nafsu makan memberikan sinyal yang tepat, dan kita, tentu saja, harus mengikutinya.

Nafsu makan

Pertanyaan yang sering muncul: bagaimana cara menekan nafsu makan? Ditampilkan, itu nutrisi fraksional(5-6 kali sehari) menekan eksitasi pusat makanan. Dalam hal ini, terkadang satu apel atau segelas kefir sudah cukup. Agar tidak membangkitkan nafsu makan, Anda tidak boleh makan pedas dan asin, dan minuman beralkohol harus sepenuhnya dikecualikan. Alkohol tidak hanya meracuni tubuh, tetapi juga memiliki efek merangsang nafsu makan yang kuat.

Jadi, peningkatan nafsu makan bisa berbahaya bagi kesehatan, tetapi ketidakhadirannya juga tidak diinginkan. Ini sering mempengaruhi anak-anak kecil, yang ibu-ibu yang pengasih dan nenek-nenek yang penuh kasih tanpa henti-hentinya membuat sesuatu yang “lezat”. Akibatnya, anak kehilangan nafsu makan, dan orang tua yang ketakutan, alih-alih menyadarinya, mencoba memberinya makan terus menerus.

Makanan dengan nafsu makan selalu menyenangkan. Butuh waktu untuk mengembangkan nafsu makan. Istirahat makan sangat penting. DI DALAM masa kanak-kanak mereka harus lebih pendek dari pada dewasa.

Seperti apa seharusnya istirahat ini? Berapa banyak dan apa yang harus Anda makan saat makan? Dengan kata lain, apa yang harus menjadi diet orang dewasa yang sehat.

Diet didasarkan pada empat prinsip dasar.

Frekuensi makan

Prinsip pertama dari diet yang tepat adalah keteraturan makanan, yaitu makan pada waktu yang sama sepanjang hari. Setiap makan disertai dengan reaksi tertentu dari tubuh. Air liur, jus lambung, empedu, jus pankreas, dll., Disekresikan, dan semua ini terjadi waktu yang tepat. Dalam proses pencernaan, reaksi refleks terkondisi, seperti sekresi air liur dan jus lambung dalam menanggapi bau dan jenis makanan, dll. Dalam rantai reaksi refleks terkondisi, faktor waktu, yaitu kebiasaan seseorang yang berkembang untuk mengonsumsi makanan pada waktu tertentu dalam sehari, adalah penting. Pengembangan stereotip diet yang konstan sangat penting untuk persiapan refleks tubuh yang terkondisi untuk asupan dan pencernaan makanan.

Fraksinasi makanan di siang hari

Prinsip kedua dari diet yang tepat adalah fragmentasi makanan di siang hari. Makan satu atau dua kali sehari tidak pantas dan berbahaya bagi kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa infark miokard dan pankreatitis akut jauh lebih umum dengan dua kali makan sehari daripada dengan tiga atau empat kali sehari, dan ini disebabkan oleh banyaknya makanan yang dikonsumsi pada satu waktu dengan dua (dan terlebih lagi dengan satu ) makanan.

Orang yang praktis sehat dianjurkan makan tiga atau empat kali sehari, yaitu: sarapan, makan siang, makan malam, dan segelas kefir sebelum tidur. Ketika kondisi memungkinkan, satu atau dua makanan tambahan dapat dimasukkan ke dalam diet: antara sarapan dan makan siang dan antara makan siang dan makan malam. Secara alami, makanan tambahan tidak berarti peningkatan total makanan yang dikonsumsi per hari.

Set produk yang rasional

Distribusi fisiologis jumlah makanan menurut penerimaannya. Apa yang harus menjadi jeda di antara waktu makan?

Prinsip keempat dari diet yang tepat Ini adalah yang paling distribusi fisiologis jumlah makanan sesuai dengan asupannya siang hari. Banyak pengamatan mengkonfirmasi bahwa yang paling berguna bagi seseorang adalah rejimen di mana saat sarapan dan makan siang ia menerima lebih dari dua pertiga dari total kalori dari makanan harian, dan saat makan malam - kurang dari sepertiga.

Waktu untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, tentu saja, dapat sangat bervariasi tergantung pada aktivitas produksi orang tersebut. Namun, penting bahwa waktu antara sarapan dan makan siang adalah 5-6 jam Dan waktu antara makan siang dan makan malam juga 5-6 jam. Berdasarkan penelitian, disarankan agar 3-4 jam berlalu antara makan malam dan mulai tidur.

Diet yang tepat sangat penting untuk perkembangan normal tubuh anak. Bayi baru lahir direkomendasikan untuk diberi makan dengan istirahat 3-3,5 jam di antara waktu makan.

Perubahan pola makan

Diet tidak boleh dipandang sebagai dogma. Mengubah kondisi hidup dapat membuat penyesuaian sendiri untuk itu. Lebih-lebih lagi, beberapa perubahan pola makan perlu dilakukan dari waktu ke waktu khusus untuk tujuan pelatihan tertentu dari sistem pencernaan. Dalam hal ini, seperti dalam proses lain untuk memperkuat kemungkinan adaptasi, harus diingat bahwa perubahan dalam diet tidak boleh terlalu mendadak, yaitu, mereka dapat mewakili fluktuasi yang dapat diterima secara fisiologis, tanpa pelanggaran berat terhadap diet.

Namun, pelanggaran sangat sering diamati, dan terkadang serius.

Gangguan Makan

Paling sering melanggar adalah karakter berikutnya makanan di siang hari: sarapan yang sangat lemah (atau hampir tidak ada sarapan - hanya segelas teh atau kopi) di pagi hari sebelum berangkat kerja; makan siang yang tidak lengkap di tempat kerja, terkadang dalam bentuk sandwich; makan malam yang sangat hangat di rumah setelah pulang kerja. Makan dua kali sehari seperti itu, karena sifatnya yang sistematis, dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan bagi kesehatan. Pertama, makan besar di malam hari secara signifikan meningkatkan kemungkinan (dengan kata lain, adalah apa yang disebut faktor risiko) infark miokard, gastritis, bisul perut, pankreatitis akut. Semakin banyak makanan yang dimakan, semakin kuat dan untuk waktu yang lebih lama konsentrasi lipid (lemak) dalam darah manusia meningkat, dan ini, pada gilirannya, sebagaimana dibuktikan oleh banyak penelitian, ada hubungannya dengan terjadinya perubahan dalam tubuh yang mengarah pada perkembangan aterosklerosis. Terlalu banyak makanan menyebabkan peningkatan sekresi cairan pencernaan: lambung dan pankreas. Dalam beberapa kasus, hal ini secara bertahap dapat menyebabkan gangguan aktivitas lambung, paling sering dinyatakan dalam bentuk gastritis atau tukak lambung (atau usus duabelas jari), atau pankreas, yang diekspresikan terutama dalam bentuk pankreatitis. Literatur ilmiah, misalnya, menggambarkan fenomena peningkatan yang signifikan dalam jumlah kasus infark miokard dan pankreatitis akut pada orang yang merayakan Shrovetide.

Di malam hari, setelah seharian bekerja keras, konsumsi energi seseorang biasanya kecil. Mereka berkurang bahkan lebih selama tidur malam. Oleh karena itu, makan besar di malam hari mengarah pada fakta bahwa sebagian besar karbohidrat yang dikonsumsi, tanpa teroksidasi sepenuhnya, diubah menjadi lemak, yang disimpan sebagai cadangan di jaringan adiposa. Dengan demikian, gangguan makan, yang dinyatakan dalam pengalihan porsi utama diet di malam hari, juga berkontribusi pada munculnya dan perkembangan obesitas.

Pelanggaran diet yang relatif sering terjadi, terutama di kalangan wanita, adalah penggantian makanan lengkap dengan makanan (atau bahkan dua atau tiga kali makan dengan istirahat sejenak) produk gula-gula atau tepung. Banyak orang puas dengan kue, muffin, atau roti daripada makan siang. Ini adalah pelanggaran serius terhadap diet yang benar, karena dalam hal ini tubuh manusia, alih-alih serangkaian nutrisi rasional yang dibutuhkannya, terutama menerima karbohidrat, beberapa di antaranya, dalam kondisi ketika nutrisi lain hampir tidak disuplai ke tubuh, adalah diubah menjadi lemak, menciptakan prasyarat untuk pengembangan obesitas. . Permen biasanya mengandung sejumlah besar karbohidrat yang larut dan mudah dicerna ( gula sederhana), yang, memasuki darah dalam bentuk glukosa, secara signifikan meningkatkan konsentrasi yang terakhir dalam darah dalam waktu yang relatif singkat. Ini adalah beban besar bagi pankreas. Stres berulang pada pankreas dapat menyebabkan pelanggaran fungsi endokrinnya dengan terjadinya diabetes mellitus berikutnya. Semua argumen di atas tentang nutrisi rasional berhubungan dengan orang yang praktis sehat. Nutrisi pasien adalah perhatian khusus ahli gizi dan oleh karena itu kami tidak menyentuh masalah ini.

Artikel dari situs situs web. Versi asli tersedia di tautan: http://site/basis/schedule/

Diet penting bagi setiap orang yang ingin menjaga kesehatannya selama bertahun-tahun. Makan berlebihan berkontribusi pada pengendapan zat yang tidak perlu, obesitas, tekanan pada organ sistem pencernaan, yang tidak dapat mengatasi seluruh volume makanan. Karena itu, Anda perlu mendistribusikan makanan dengan benar sepanjang hari.

Penting untuk mendistribusikan makanan, tidak hanya mengikuti rekomendasi dokter, tetapi juga atas kebijaksanaan Anda sendiri. Jangan terlalu lama istirahat dalam makan, lebih baik makan 4-5 kali dalam sehari dalam porsi kecil daripada makan secara menyeluruh 2 kali, karena dalam hal ini Anda akan membebani perut dan akan lebih sulit untuk dicerna. semua makanan. Selain itu, menunggu lama untuk makanan berkontribusi pada pelepasan sejumlah besar jus lambung, yang merusak dinding lambung dan dapat menyebabkan bisul.

Anda perlu makan beberapa kali sehari, dengan istirahat sekitar 3-4 jam. Waktu ini bisa sedikit lebih sedikit atau lebih lama, tergantung pada kebiasaan, jam kerja, dan kesehatan Anda secara umum. Tidak perlu membiasakan tubuh dengan metode nutrisi tertentu yang dikembangkan oleh ahli gizi atau dokter. Jika Anda bekerja pada shift kedua, hampir tidak ada gunanya bangun untuk makan pada pukul 7 atau 8 pagi, dan Anda harus makan malam pada pukul 18. Lebih baik kembangkan sistem nutrisi Anda berdasarkan rutinitas harian Anda sendiri. Mungkin sarapan Anda akan dimulai tidak lebih awal dari jam 10 pagi, kemudian waktu makan siang, teh sore atau makan malam akan bergeser ke waktu berikutnya.

Hal utama di sini adalah untuk mengingat aturannya: jangan membuat tubuh terlalu jenuh dengan makanan sehingga menyerap porsi berikutnya tepat waktu dan mematuhi istirahat yang sama dalam makanan. Meski sedang diet, jangan menyiksa tubuh dengan makan malam wajib sebelum jam 6 sore. Anda dapat makan di malam hari kapan saja, yang utama adalah jangan langsung tidur setelah makan, tunggu setidaknya 4 jam sebelum tidur. Artinya, waktu makan malam harus dijauhkan dari waktu tidur Anda yang biasa, sehingga makanan memiliki waktu untuk dicerna, dan perut serta organ pencernaan Anda beristirahat pada malam hari. Selain itu, akan berguna untuk mengingat bahwa harus ada istirahat setidaknya 14 jam antara makan malam dan sarapan - kali ini cukup untuk istirahat yang baik untuk organ.

Makan harus dibagi menurut rasa kenyang. Penting untuk sarapan yang baik di pagi hari, mengisi tubuh dengan energi, menjenuhkannya dengan serat dan karbohidrat. Beberapa saat setelah sarapan, Anda dapat menikmati camilan kecil dengan buah, yogurt, atau kacang-kacangan. Makanan yang paling melimpah harus saat makan siang - saat ini tubuh bekerja paling aktif dan mampu mencerna makanan dalam jumlah besar. Jika Anda tidak sarapan untuk kedua kalinya, setelah 3 jam setelah makan malam, saatnya membuat camilan ringan di sore hari. Dan akhirnya, di malam hari, menyiapkan makan malam yang sehat berguna, tetapi harus lebih ringan dari makan siang Anda.

Anda dapat mendistribusikan makanan dan jumlah besar, yang penting kemudian porsinya berkurang, dan tidak tetap sama. Tidak perlu menimbang setiap porsi pada timbangan: tubuh Anda akan memberi tahu Anda ketika sudah kenyang, Anda hanya perlu berhenti tepat waktu, jangan makan berlebihan. Jangan banyak makan yang berlemak Gorengan, sebagai gantinya, makan lebih banyak sayuran segar - mereka sangat baik untuk rasa kenyang, dan mengandung sedikit kalori, selain itu, mereka kaya akan vitamin dan elemen pelacak.

Apa jeda antara waktu makan?

Mengapa apa yang diyakini banyak orang tidak selalu berhasil, saya akan memberi tahu Anda menggunakan contoh lima kesalahpahaman yang lebih umum.

1. “Untuk menurunkan berat badan, saya membeli permen dan selai bebas gula”

Bebas gula itu bagus, masih mencari tahu apa yang dimaksud produsen dengan ini. Paling sering, gula diganti dengan fruktosa, yang diposisikan sebagai alternatif yang sehat untuk gula. Benar, ada banyak penelitian yang membantah manfaat fruktosa. Kegemukan, diabetes, dan penyakit hati adalah hal-hal yang ingin dihindari orang ketika memilih makanan bebas gula, dan sesuatu yang membantu konsumsi fruktosa secara teratur. Berita mencapai Rusia secara perlahan, sehingga kemasan permen "diet" masih dengan bangga ditulis "pada fruktosa". Di AS dan Eropa, produk berlabel "bebas fruktosa" semakin umum.

Pengganti gula lainnya adalah sorbitol dan aspartam. Yang pertama dapat menyebabkan kolelitiasis, dan yang kedua memiliki efek buruk pada sistem saraf.

Satu-satunya pengganti gula yang tidak ditemukan efek samping- Ekstrak herbal Stevia. Ramuan manis ini memiliki rasa yang khas, namun dalam bentuk ekstraknya sedikit terasa.

2. “Hanya ada 20 kalori dalam satu roti, dan kue ini juga rendah kalori.”

Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengurangi kandungan kalori dari diet biasa Anda, tetapi jika diet Anda didasarkan pada produk tepung halus dan protein hewani, perubahan lain tidak akan mendukung kesehatan Anda sama sekali.

Jika komposisinya mengandung tepung, gula, mentega olahan, susu pasteurisasi, atau beberapa bahan yang sulit diucapkan, maka makanan ini diserap dengan buruk, berkontribusi pada pembentukan racun dalam tubuh yang bertanggung jawab atas kekebalan lemah, sentimeter ekstra dan masalah lainnya.

Komposisi produk jauh lebih penting daripada kandungan kalori atau lemaknya.

3. "Sarapan berat - awal terbaik hari!"

Jika Anda terbiasa dengan telur dadar hangat dan semangkuk muesli di pagi hari, Anda akan terkejut betapa jauh lebih baik perasaan Anda tanpanya. Ini bertentangan dengan sebagian besar konsep diet, tetapi melahap diri sendiri di pagi hari bukanlah kebiasaan yang paling sehat.

Sarapan yang mengisi Anda dengan energi dan semangat - segar jus sayuran, buah-buahan dan smoothie. Makanan seperti itu cepat dicerna dan memenuhi tubuh dengan vitamin, tanpa menghilangkan kekuatan untuk pencernaan. Di siang hari, Anda akan seaktif dan seproduktif mungkin, baik secara fisik maupun mental. Saat Anda sarapan dengan sesuatu yang lebih berat, Anda mengarahkan energi Anda ke pencernaan.

Jadi, daripada menghabiskan waktu dan energi untuk sarapan, saya melakukan olahraga di pagi hari, membuat jus, dan pergi!

4. "Makan lebih banyak keju cottage - Anda membutuhkan kalsium!"

Hanya di Barat produk susu pasteurisasi dikonsumsi dalam jumlah seperti itu. Dan hanya di Barat osteoporosis, penyakit yang disebabkan oleh kekurangan kalsium, sangat sering sakit. Produk susu yang dipasteurisasi memiliki efek pengasaman, berkontribusi pada pembentukan lendir dalam tubuh dan berdampak negatif pada sistem kerangka. Ada banyak penelitian tentang topik ini, tetapi mitos bahwa susu adalah sumber kalsium terbaik ada di kepala kita.

Budaya di mana produk susu secara tradisional menjadi bagian dari makanan sering dikutip, tetapi fakta bahwa susu dikonsumsi mentah tidak diperhitungkan. Pasteurisasi dan sterilisasi industri membunuh tidak hanya berbahaya, tetapi juga bakteri menguntungkan, mengubah susu sapi menjadi produk yang sulit dicerna. Jika diberi pilihan, produk susu mentah selalu lebih disukai.

Pilihan yang baik adalah produk susu kambing atau domba, idealnya tanpa pasteurisasi. Bahkan mereka yang tidak mencerna susu dengan baik merasa enak, termasuk keju, kefir dan yogurt yang terbuat dari susu kambing atau domba dalam makanannya.

5. "Yang utama jangan makan setelah jam enam"

Jika Anda pergi tidur setelah pukul dua belas, mengikuti prinsip ini cukup sulit. Apalagi saat Anda bertemu teman di malam hari dan berkumpul bersama keluarga untuk makan malam. Jauh lebih realistis untuk mengikuti prinsip istirahat 12 jam, ketika ada setidaknya 12 jam antara makan malam dan sarapan keesokan harinya.

“Rejimen detoks dimulai di dalam tubuh 8 jam setelah makan terakhir, dan setidaknya 4 jam lagi diperlukan untuk kerja yang efektif. Ketika Anda mengenyangkan perut larut malam dan sarapan pagi keesokan harinya, Anda mencegah tubuh Anda masuk ke mode detoksifikasi penuh, ”jelas Alejandro Junger, penulis program detoks dan buku Clean.

Mengikuti istirahat 12 jam cukup mudah, karena Anda selalu menyesuaikannya agar sesuai dengan rutinitas Anda. Selesai makan malam jam 11 malam - sarapan tidak lebih awal dari jam 11 pagi. Makan malam jam 7 - Anda bisa sarapan lebih awal. Usahakan juga untuk menyelesaikan makan malam tiga jam sebelum waktu tidur. Dengan mengikuti ini setiap hari, Anda akan mengalami lebih banyak energi dan peningkatan kesehatan tanpa merasa ditinggalkan saat makan malam keluarga.

Tentang kesalahpahaman tentang yogurt, burger vegan, es krim rendah kalori, jus "alami" dan buah-buahan untuk pencuci mulut - di bagian pertama.

Jadi, kemarin saya menulis tentang naik turun saya, dan fakta bahwa aturan dasar orang langsing adalah:

Menghabiskan lebih dari yang Anda konsumsi.

Sekarang perkembangan saya dalam nutrisi, yang saya datangi, dan yang saya coba patuhi. Saya mulai mengikuti mereka dengan sangat keras ketika saya melihat 300 lipatan gram ekstra di perut saya.

1) Jangan makan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.

Tentang "jangan makan malam setelah 18" - ini omong kosong. Jika kamu tidur jam 2 pagi, maka jam 18 kamu hanya punya kasus terbaik, makan malam. Dan jika Anda tidak makan setelah 18, maka perut akan mulai mencerna sendiri dan Anda akan mendapatkan gastritis dalam setahun di hari ulang tahun Anda.

2) Istirahat malam antara makan malam dan sarapan - 12 jam.

“Rejimen detoks dimulai di dalam tubuh 8 jam setelah makan terakhir, dan setidaknya 4 jam lagi diperlukan untuk kerja yang efektif. Ketika Anda mengisi perut Anda larut malam dan sarapan pagi keesokan harinya, Anda mencegah tubuh Anda masuk ke mode detoksifikasi penuh, ”jelas Alejandro Jünger, penulis program detoks dan buku Clean.

3) Menghitung kalori.

Di Milan, ketika ada banyak pasta, pizza, dan tiramisu di sekitarnya, saya mengunduh aplikasi penghitung kalori pertama di iPad saya. Dan dia membawa semua yang dia makan dan minum sepanjang hari, termasuk kopi untuk makan siang dan pisang untuk sarapan. Aplikasi ini membantu saya mencari tahu kapan saya bisa makan pan kota untuk pencuci mulut dan kapan saya bisa tidur setelah makan arugula untuk makan malam. Saya menetapkan sendiri 1200 kkal per hari, meskipun aplikasi memberi saya norma 2200 dengan tinggi dan berat badan saya dan memperingatkan saya dengan warna merah - berat badan Anda sangat rendah. Hehe, direktur casting jelas tidak akan setuju dengannya.

Cobalah untuk mengunduh aplikasi apa pun, karena lebih mudah daripada menghitung semuanya secara manual. Lebih disukai di mana ada banyak makanan siap saji. Pada awalnya, Anda perlu menimbang porsi, karena Anda tidak akan pernah menulis bahwa Anda hanya makan 300 gram bubur atau 500 ml sup :)

4) Penggantian hidangan dan produk berkalori tinggi dengan rekan-rekan non-kalori.

Mayones yang dibeli dapat diganti dengan mayones buatan sendiri (kocok telur dengan minyak sayur, garam, dan jus lemon), dan mayones buatan sendiri dapat diganti dengan yogurt tanpa pemanis klasik dengan bumbu dan rempah-rempah. Roti sempurna digantikan oleh roti gulung (mereka juga berbeda, beberapa lebih kalori daripada roti apa pun, Anda perlu melihat komposisi dan nilainya). Jus diganti dengan air putih, es teh dan minuman buah tanpa gula. Permen ditukar dengan buah-buahan kering dan kacang-kacangan (dalam jumlah terbatas) atau buah-buahan. Cokelat susu - pahit. Susu 4% lemak untuk 2, dan seterusnya. Anda dapat menemukan pengganti untuk hampir semua makanan lezat, dan itu juga akan lezat. Anda harus lebih fleksibel dan memahami mengapa Anda memulai semua ini.

5) air hangat dengan lemon di pagi hari dan jahe.

Minuman seperti itu menyegarkan dengan baik dan menghilangkan racun dari tubuh. Anda bisa minum setidaknya satu liter, itu tidak akan lebih buruk. Hanya dengan lemon, atau lemon + madu atau jahe atau jahe dengan lemon. Jahe umumnya menyimpan dalam kasus kerakusan, mual dan pusing. Overate - kunyah acar jahe lebih cepat. Atau tuangkan air mendidih di atas sepotong jahe dan minum, Anda akan segera merasa lebih baik. Ini mempercepat metabolisme, membantu makanan dicerna dan mendorong penurunan berat badan dengan segala cara yang memungkinkan. Di musim dingin, itu juga sangat diperlukan. Saya meminumnya beberapa kali seminggu dan untuk gejala flu. Anda dapat membuat teh susu masala - dengan rempah-rempah, madu, susu, dan jahe.

Kemudian, saat ingin makan, jangan langsung bersandar pada orak-arik telur dan sereal, tapi makan buah atau minum smoothie hijau. Lagi pula, ini adalah makanan pertama yang akan jatuh pada perut kita yang kosong dan bersih (jika langkah 1 dan 2 selesai) dan akan diserap sepenuhnya. Karena itu, semakin banyak manfaat dan vitamin di dalamnya, semakin baik. Satu jam setelah buah, jika rasa lapar teratasi, Anda sudah bisa sarapan yang serius (bubur, keju cottage, dan siapa pun yang suka apa).

Ngomong-ngomong, madu dengan sempurna menggantikan gula dalam banyak minuman dan hidangan - minuman buah, koktail, bubur, kopi. Temukan madu yang Anda sukai rasanya, dan jangan ragu untuk membuangnya ke mana-mana. Hanya di sangat panas tidak disarankan - semua fitur yang bermanfaat terbunuh oleh panas. 6) makanan "Terpisah".

Saya tidak berbicara tentang makanan, di mana karbohidrat terpisah, protein terpisah. Saya sedang berbicara tentang di mana lalat terpisah, irisan daging terpisah. Makan sup - di sini dan makanlah. Mengapa membuang yang kedua, makanan penutup dan kolak di atasnya. Sup dengan beberapa roti gulung adalah makanan yang cukup lengkap. Nah, makan Anda dua piring, jika Anda lurus zhor-zhor. Jika Anda ingin sesuatu yang manis dengan kopi, makanlah sepotong casserole / charlotte / muffin dan latte untuk makan siang. Sebagai hidangan terpisah. Jika salad, maka salad. Masukkan feta dan zaitun jika Anda benar-benar lapar. Akan lebih mudah bagi tubuh untuk mencerna makanan dalam format ini daripada kue 5 lapis dari produk dengan komposisi dan nilai yang berbeda.

7) Jangan minum makanan.

Saya terutama menentang jus manis dan soda. Di situlah Anda dapat dengan jelas melihat bahaya dari kebiasaan nutrisi ini, begitu juga di Amerika. Tidak ada yang duduk di meja makan tanpa segelas cola atau sprite setengah liter. Jika Anda ingin minum - beli Coke. Makan - minum cola. Di mana-mana ada isi ulang cola gratis. Dan apa itu cola - 10 sendok teh gula dalam gelas. Dan gula adalah itu - provokator utama zhora. Karena itu, Anda bisa makan lebih banyak dan merasa lapar lebih awal. Teh manis dengan 4 sendok makan gula - di sana, yaitu di tungku. Saya tidak membantah, terkadang Anda ingin, tetapi meminumnya secara terpisah, dan tidak dengan bakso dan lalat.

Secara umum, tes bebas masalah, apakah Anda haus? - minum air. Saya tidak ingin air - saya tidak ingin minum. Dan saya ingin manis, enak, cinta, rumah di tepi laut. Maka ini bukan tentang haus.

Selain air, ada banyak hal enak dan sehat - teh herbal, teh hijau, rooibos, beku dan buah beri segar, vitamin water (irisan buah/sayur diisi air), smoothies berbeda. Lebih baik meminumnya setengah jam sebelum atau sesudah makan (dan smoothie dapat digunakan sebagai gantinya), tetapi tidak selama. Air mengencerkan jus lambung ditambah mengubah komposisi air liur, dan pencernaan memburuk dan melambat.

8) Lewati makanan penutup.

Saya sudah menulis di paragraf 6, jika Anda ingin makan makanan penutup - buatlah makanan terpisah. Menginginkan itu, lapar untuk itu, dan memakainya. Sepotong kue. Atau wafel. Atau beberapa pancake. Tapi lempar mereka di atas sup dengan irisan daging. Dia akan berbaring di sana untuk waktu yang lama, dan Anda tidak akan bisa menarik perut Anda dan akan merasa sama sekali tidak langsing dan sehat seperti yang Anda bisa.

Tetapi jika Anda perlu menurunkan 20 kg, lebih baik tidak makan kue bahkan sebagai makanan terpisah. Makan buah. Dan apa? Mengapa Anda harus makan 20 kg itu? Itu saja, makan apelmu dan jangan bersumpah.

9) Tidak ngemil. Sama sekali.

Makanan ringan paling banyak kebiasaan buruk bagi mereka yang ingin tetap kurus. Tidak ada yang lebih buruk bagi sosok daripada terus-menerus mengasah sesuatu. Saat Anda membaca, menonton TV, menjelajahi Internet, dan tangan Anda meraih semangkuk kacang, keripik, permen - apa pun - ini SEKARANG. Hal yang sama sekali tidak perlu - makanan ringan ini. Lapar - potong semangkuk selada. Tidak lapar? Jangan jajan. Untuk camilan, Anda dapat makan 2000kkal per hari dengan aman tanpa membatalkan 3 kali makan reguler. Oleh karena itu, saya sarankan untuk mengatasi diri sendiri dan berhenti belajar dari ini. DI DALAM Resort terakhir, kurangi ke minimum (1-2 per hari, misalnya, antara sarapan dan makan siang dan makan siang dan makan malam) dan berpikir ke depan. Semoga selalu ada cemilan sehat. Wortel cincang, seledri, kacang-kacangan dan biji-bijian, keripik pisang atau jeruk buatan sendiri (dibuat dengan pengering tanpa gula), keripik nori (sangat lezat), roti krim keju dengan sayuran, dll. Temukan sesuatu yang Anda sukai yang tidak akan menjauhkan Anda dari berat badan ideal Anda. Lebih mudah bagi saya untuk tidak memiliki makanan ringan di rumah. Ketika saya menyadari bahwa saya lapar, saya hanya pergi dan memasak makanan. Atau pesan)) Atau jangan makan, jika tidak ada waktu. Atau aku lupa makan.

10) Banyak air.

2 liter, 3 liter, 7 liter - setiap orang memiliki normanya sendiri. Saya minum dari 5 hingga 8 gelas, tetapi saya secara khusus membiasakan diri. Dan saya sangat menyukainya. Terkadang rasa lapar hanyalah rasa haus yang terselubung. Saya minum air - dan menyadari bahwa saya tidak lapar. Pegang gelas atau botol air minum di desktop, meja samping tempat tidur atau kursi pantai - jadi selalu ada, dan minum satu liter sehari tidak lagi menjadi masalah. Bagaimanapun, setiap sel membutuhkan air, dan metabolisme dan semua proses dalam tubuh melambat tanpa air.
Saya pergi ke lemari es (well, periksa saja apakah semuanya ada di tempatnya dan bagaimana keadaan Olivier di rak paling atas) - berpaling, dan lebih baik pergi ke filter. Minum segelas air dan kembali ke bisnis Anda.

11) Hari-hari puasa atau makan puasa.

Manjakan tubuh Anda dengan detoks. Bisa jadi

puasa terapeutik - 24, 36 atau 48 jam di atas air dengan lemon dan madu (inilah cara saya membuang 6 kg ekstra setelah Turki - seminggu sekali saya mengatur puasa Bragg plus pembatasan kalori);
smoothie hijau seperti pengganti 1 kali makan dan detoksifikasi sehari penuh, mereka penuh dengan vitamin dan sangat bergizi dan lezat. jika Anda mengambil salad, dan bukan rempah-rempah, maka secara umum rasanya akan murni buah dari buah-buahan yang Anda tambahkan;
diet makanan mentah juga merupakan pengganti 1-2 kali makan atau sehari penuh, atau bahkan tiga kali. Tahun itu, saya melakukan detoks makanan mentah di musim semi (Anda dapat melihat resep dan menu selama 3 hari penuh dengan menggunakan tag #rawsload di Instagram), saya sangat menyukai hasil dan perasaan. Seolah-olah Anda melakukan sesuatu yang sangat baik dan baik untuk tubuh Anda. Kita harus mengulang. Omong-omong, saya tidak pernah membuat posting tentang bongkar muat.

Anda harus hati-hati keluar dari detoks, perhatikan momen ini. Anda tidak bisa, setelah kelaparan atau diet makanan mentah, melemparkan diri Anda pada permen dan sandwich dengan mentega.

Seluruh strategi sensasional dan memuakkan semua orang dan semua orang yang belum berubah menjadi zombie networker, ED koktail pelangsing ajaib atau diet energi , adalah sama. Mengganti 1 atau lebih makanan dengan smoothie yang membuat Anda kenyang tetapi tidak menambah berat badan. Tapi teman-teman, apa yang Anda bayar $ 12k sebulan untuk kaleng bubuk ketika Anda dapat mengganti sarapan Anda dengan smoothie atau smoothie hijau, makan siang dengan sup sayuran, dan makan malam dengan coleslaw? Atau buat smoothie / shake tiga kali sehari, tambahkan serat, vitamin, yogurt, buah-buahan dan beri favorit Anda - dan Anda akan menurunkan berat badan. Tambahkan olahraga - dan Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat. Tidak, semua orang ingin percaya pada bank ajaib dan suplemen makanan dan membebaskan diri mereka dari tanggung jawab atas sosok pantat mereka sendiri, dan para penggiat jejaring mendapat untung dari mudah tertipu dan kekanak-kanakan Anda.

12) Olahraga.

Tanpa menambah aktivitas fisik, menurunkan berat badan atau menjaga kebugaran tubuh cukup sulit. Tidak ada yang menyukai seluloid, bisep kendur, dan efek samping tidak menyenangkan lainnya dari penurunan berat badan. Karena itu, latihan pagi dan yoga malam akan membantu Anda dan kami. Nah, beberapa kali dalam seminggu, menarik tubuh pelangsing Anda ke kolam renang atau klub kebugaran untuk latihan adalah hal yang manis. Kami mempercepat metabolisme, kami membangun otot, kami membakar kalori, kami membentuk sikap positif - dan ini hanya dari latihan harian dan beberapa latihan seminggu. Temukan olahraga yang Anda sukai. Ini bisa berupa jalan cepat di udara segar, sepeda atau tinju Thailand - apa saja, selama Anda pergi ke sana dengan gembira, dan keluar - dengan kelelahan yang menyenangkan dan perasaan bahwa Anda melakukan yang terbaik. Dan sekarang juga orang yang kurus.

Itu saja yang saya katakan. Saya berharap sesuatu yang berguna. Saya akan senang dengan komentar dan tip Anda yang membantu Anda tetap bugar.

PS: Ahli gizi dan orang-orang hard-core lainnya, tolong jangan meludahi layar, karena ini jurnal saya, dan saya bisa menulis di sini apa pun yang saya inginkan. Dan jika seseorang menderita gastritis dari jahe, impotensi karena kelaparan dan volvulus usus dari bibit gandum - saya tidak bisa disalahkan.

P.P.S: foto dari instagram (light_inthedark), maaf kualitasnya.

Dari topik yang menarik, di sini saya menulis tentang perilaku makan orang gemuk dan kurus. Semoga berhasil dan pinggang 59cm persegi

Polina dari Moskow dalam judul "Tips Diet untuk Menurunkan Berat Badan" bertanya: "Berapakah interval antara sarapan, makan siang, dan makan malam?"

“Kami membutuhkan pendapat ahli dalam masalah ini. Saat ini, ada istirahat yang sangat panjang dan tidak menyenangkan yaitu 6-7 jam antara sarapan dan makan siang. Dan tentu saja ternyata setelah makan siang yang terlambat ada makan malam. Artinya, hampir sepanjang hari kerja pada beberapa jenis makanan ringan dan sebagainya. Saya ingin bertanya bagaimana Anda bisa ngemil agar tubuh memiliki nutrisi yang kurang lebih tepat?

Idealnya, tidak lebih dari 5 jam harus berlalu di antara waktu makan utama, tetapi dalam kasus Anda, interval ini tidak dihormati. Oleh karena itu, antara sarapan dan makan siang, harus ada sarapan kedua, apalagi yang tidak kalah teliti dari yang pertama. Untuk paruh pertama hari, biasanya disarankan untuk mengonsumsi 40% dari makanan harian (sarapan + makan siang), tetapi penyelarasan berikut akan optimal untuk Anda:

Sarapan pertama - 15%;
Sarapan kedua - 25%;
Makan siang - 35%;
Makan malam - 25%.

Pastikan pada malam – malam hari sistem pencernaan dapat beristirahat dari makan minimal 10 jam. Jika Anda tidak bisa makan malam lebih awal, maka pindahkan sarapan pertama selama beberapa jam, jangan langsung makan setelah bangun tidur.

Untuk membuat Anda masuk waktu kerja Jika Anda dapat menyediakan sendiri sarapan kedua yang bergizi lengkap, maka siapkan makanan terlebih dahulu di rumah dan bawa bersama Anda - ini akan memungkinkan Anda untuk mencurahkan lebih banyak waktu untuk makan, dan tidak berlarian di sekitar lingkungan untuk mencari bistro, akan memastikan kualitas produk. Lebih baik menolak makanan ringan tambahan sama sekali.

Menjaga tubuh dalam kondisi yang baik berarti berpegang teguh pada gaya hidup sehat hidup, selamatkan aktivitas motorik dan yang paling penting, makan dengan benar.

Selain itu, cara konsumsi makanan harus dikoordinasikan sehubungan dengan periode aktivitas fisik terbesar, olahraga, pelatihan.

Ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh membutuhkan waktu tertentu untuk mencerna dan mengasimilasi makanan - sumber energi utama. Jika Anda tidak mengikuti aturan ini, masalah bisa muncul tiba-tiba, dan upaya yang dikeluarkan untuk pelatihan akan sia-sia.

Pertanyaan yang muncul dari hal ini menyangkut beberapa aspek sekaligus.

Pertama, berapa lama setelah makan saya bisa berolahraga?
Kedua, mengapa Anda tidak dapat mengekspos tubuh untuk aktivitas fisik dengan perut kenyang?
Dan ketiga, apakah mungkin menemukan keseimbangan antara pola konsumsi makanan dan jadwal olahraga?

Kami akan menjawabnya secara berurutan.

Berapa lama setelah makan saya bisa berolahraga?

Tidak ada rekomendasi khusus kapan diperbolehkan untuk melatih tubuh setelah makan. Itu semua tergantung pada fitur individu orang, kepadatan, jumlah makanan yang dikonsumsi, kalori, waktu hari.

Interval waktu rata-rata antara makan terakhir dan pelatihan adalah 2-3 jam.

Ini adalah periode waktu ketika kekuatan utama tubuh diarahkan ke kerja saluran pencernaan dan tidak layak untuk memaparkannya pada beban tambahan. Namun, penyimpangan kecil ke arah pengurangan atau peningkatan interval antara makanan dan olahraga masih ada.

Anda dapat melakukan lari pagi dan berolahraga 1 jam setelah sarapan. Menu hanya terdiri dari produk yang ringan dan mudah dicerna.

Dengan perut kosong atau setelah hanya minum secangkir kopi (teh) tradisional, Anda tidak bisa berlatih. Tubuh tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk menahan beban yang diberikan, karena tingkat glikogen (cadangan energi) berkurang dalam semalam dan membutuhkan setidaknya pengisian sebagian.

Jika makan siang atau malam sebelum pelatihan terdiri dari makanan rendah kalori (sayuran, buah-buahan, produk susu asam, daging tanpa lemak), Anda dapat memulai pelatihan setelah 1-1,5 jam. Waktu ini cukup untuk mencerna produk dan mendapatkan semua yang diperlukan darinya. nutrisi.

Sebagai contoh, latihan pernapasan setelah makan siang yang hangat, diperbolehkan melakukan 2-2,5 setelah makan siang yang hangat. Jika beban utama jatuh pada otot perut atau latihan kardio di depan, Anda harus menunggu setidaknya 3 jam - beban tambahan pada perut dan jantung tidak akan menjadi sesuatu yang baik.

Kesimpulan dari hal di atas tidak ambigu: bagaimanapun, beberapa waktu harus berlalu antara makan dan berolahraga. Dan ada alasan bagus untuk ini.

Efektivitas pelatihan menurun.

Terlepas dari arah latihan (mendapatkan massa otot, latihan kardio, latihan ketahanan, fleksibilitas, kekuatan) mulai lebih awal pelatihan memprovokasi ketidaknyamanan, perasaan berat di perut. Plus, peningkatan kadar serotonin (hormon kebahagiaan) menyebabkan perasaan euforia, relaksasi, dan kantuk.

Dalam keadaan ini, keinginan untuk bergerak, melakukan sesuatu benar-benar hilang. Akibatnya, makanan tidak dicerna secara normal, dan olahraga tidak memberikan efek yang diinginkan.

Proses pencernaan melambat.

Saat tubuh beristirahat, 20% dari aliran darah dihabiskan untuk jaringan otot. Dengan peningkatan aktivitas fisik aliran darah ke otot meningkat 2-3 kali lipat. Untuk mengimbangi biaya ini, pembuluh darah di organ lain saat ini mereka menyempit - volume darah yang mencucinya berkurang.

Akibatnya, proses pencernaan menjadi lebih lambat. Tetapi jaringan otot tidak menerima jumlah darah yang tepat, sehingga efektivitas latihan fisik menurun.

Selain itu, dalam kasus gangguan pencernaan selama pelatihan aktif, kram perut dan kram mungkin terjadi, yang dalam beberapa olahraga (renang, panjat tebing) merupakan ancaman nyata bagi kesehatan manusia.

Kemungkinan mulas, refluks.

Jika Anda berolahraga segera setelah makan, masalah pencernaan dapat mengakibatkan pelanggaran keasaman lambung. Paling-paling, mulas muncul.

Fenomena seperti keluarnya isi lambung ke kerongkongan (gastroesophageal reflux), mual, muntah juga tidak dikecualikan. Malfungsi dengan kerja saluran pencernaan memengaruhi suasana hati psikologis seseorang. Plus, rasa tidak enak yang disebabkan oleh masalah perut benar-benar menyurutkan keinginan untuk melanjutkan pelatihan.

Membakar lemak lebih buruk.

Lemak dibakar lebih intensif ketika adrenalin dilepaskan ke dalam darah. Dan ini terjadi hanya setelah asimilasi nutrisi sistem sirkulasi. Karena itu, untuk menurunkan berat badan lebih cepat, lebih baik makan sesuatu dan menunggu makanan dicerna di perut.

Selain itu, setelah makan, sintesis insulin, hormon yang bertanggung jawab atas akumulasi nutrisi cadangan tubuh, terhambat. Tapi untuk berpikir bahwa untuk penurunan berat badan yang cepat sebelum berolahraga, lebih baik tidak makan sama sekali, agar tubuh mengkonsumsi cadangan energi secara eksklusif dari lapisan lemak, kesalahan besar.

Makanan setelah berolahraga

Mengenai berapa lama setelah berolahraga untuk bisa makan, itu tergantung pada tujuan latihan. Jika tugas utamanya adalah menambah massa otot, Anda harus segera makan setelah melakukan serangkaian latihan.

Dan makanannya harus berprotein. Jika, sebaliknya, Anda perlu menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan, disarankan untuk menunggu setidaknya satu jam. Untuk asupan air, tidak ada batasan (dalam volume yang wajar) baik selama atau setelah pelatihan.

Konsep diet cukup luas dan mencakup komponen-komponen berikut:

Jumlah makan atau frekuensi makan.
Waktu makan dan interval di antara mereka.
Pembagian diet menurut nilai energi(kandungan kalori), komposisi kimia, berat dan set makanan untuk makanan individu.
Tingkah laku atau tingkah laku seseorang saat makan.

Jumlah makanan dan interval di antara mereka

Orang paling awal, karena kegagalan berburu, makan sekitar tiga sampai empat kali seminggu.

Orang Yunani kuno, seperti orang Romawi kuno, menganut dua kali makan sehari.

Seiring berjalannya waktu, jumlah makanan meningkat. Untuk pertama kalinya, sarapan muncul dengan wanita bangsawan yang mengambil cokelat di tempat tidur.

Praktek memberi makan rumah peristirahatan, sanatorium, kamp perintis menggunakan empat kali sehari.

Sistem dan program nutrisi yang berbeda dapat menawarkan dua, tiga, dan empat kali makan sehari.

Sedikit tentang nutrisi rasional

Dalam hal ini, kami akan mempertimbangkan diet rasional, yang didasarkan pada prinsip-prinsip keseimbangan dan teori kalori.

Kata “rasional” dalam bahasa latin berarti ilmu, akal, ada juga arti seperti akuntansi, menghitung, menghitung. Nutrisi rasional adalah pasokan makanan yang didasarkan secara ilmiah dan dihitung secara tepat untuk seseorang, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap efek zat beracun dan infeksi.

Prinsip-prinsip yang menjadi dasar nutrisi rasional:

Ketepatan waktu asupan zat ke dalam tubuh manusia yang dibutuhkan untuk mengimbangi biaya energi seseorang. Untuk mengontrol pengisian energi, diperlukan pengetahuan tentang tingkat konsumsi energi dan nilai energi dari makanan.
Kegunaan kualitatif produk, ketika bahan makanan utama -, dan dipasok ke tubuh dalam jumlah yang cukup.
Rasio optimal nutrisi dasar - di atas.

Makan empat kali sehari untuk orang sehat dianggap paling rasional.

Diet yang tepat: jumlah makanan

Multiplisitas kekuatan atau jumlah makanan yang Anda makan mempengaruhi metabolisme tubuh Anda. Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan ketika menentukan frekuensi makan:

usia;
aktivitas kerja (mental, kerja fisik);
keadaan tubuh manusia;
Jadwal kerja.

Manfaat makan banyak (empat kali sehari):

Pengolahan makanan terlengkap.

Terbaik.

Penyerapan nutrisi tertinggi.

Menjaga kekonstanan lingkungan internal karena penerimaan zat-zat vital dalam tubuh secara tepat waktu.

Memastikan aliran keluar empedu yang lebih baik.

Kerugian dari dua kali makan sehari dengan interval besar antara waktu makan (hingga 7 jam atau lebih)

Makanan langka menyebabkan peningkatan kadar darah, berkontribusi pada akumulasi lemak tubuh, mengurangi kerja aktif kelenjar tiroid dan enzim jaringan.

Dalam kebanyakan kasus, seseorang segera makan makanan dalam jumlah besar, akibatnya, perut meluap, meregangkan dindingnya, membatasi mobilitas, dan, oleh karena itu, memperburuk pencampuran isi dan pemrosesannya dengan jus, proses evakuasi makanan. dari perut lambat.

Peregangan organ dapat berdampak buruk pada fungsi jantung. Perut yang penuh mengangkat diafragma, mempersulit aktivitas jantung.

Pada jam-jam pertama pencernaan, banyak makanan menghambat kerja kelenjar lambung, mengurangi sekresi jus dan memperpanjang periode pencernaan. Makan berlebihan secara kronis menyebabkan obesitas.

Selain itu, makan makanan dalam jumlah besar dapat memicu kontraksi yang kuat dari otot-otot saluran empedu dan secara signifikan rasa sakit di wilayah ini.

Selain itu, karena kelebihan jumlah darah yang terisi organ dalam, keadaan fungsional darah otak menjadi lebih buruk. Karena itu, efisiensi menurun, kelemahan dan kantuk muncul.

Juga, makanan langka, ketika jeda di antara mereka mencapai 8-10 jam, memperburuk aktivitas berirama usus, yang menyebabkan sembelit.

Diet yang tepat: interval antara waktu makan

Durasi interval ditentukan oleh periode waktu yang cukup untuk pencernaan, penyerapan dan asimilasi nutrisi.

Istirahat besar dalam makanan dapat memicu:

Intensitas sintesis jus pencernaan berkurang secara signifikan pada jam-jam pertama setelah makan, pada jam ke-2 dipulihkan, pada jam ke-4 menjadi maksimum. Untuk alasan ini, makan lebih awal dari dua jam setelah makan sebelumnya tidak dianjurkan.

Selama interval pendek, tidak ada cukup waktu untuk proses penuh pencernaan dan penyerapan nutrisi untuk janji berikutnya. Hal ini dapat menyebabkan gangguan kerja motorik dan sekretori saluran pencernaan.

Selain itu, faktor berikut ini penting. Perut yang sehat adalah kantong berotot yang dapat meregang dan berkontraksi. Namun, ia tidak memiliki kemampuan untuk mengambil makanan, membaliknya, dan mengolahnya dengan jus jika tidak dalam jumlah tertentu. Oleh karena itu, pernyataan "makan lebih sering dan sedikit demi sedikit" tanpa adanya patologi pada saluran pencernaan tidak benar.

yang paling optimal interval antara waktu makan untuk orang dewasa yang sehat adalah interval empat sampai enam jam. Selain itu, kelenjar pencernaan perlu istirahat selama 6-10 jam per hari, saat kemampuan organ pencernaan untuk bekerja normal kembali keesokan harinya.

Rezim suhu makanan

Agar proses pencernaan dapat dilakukan dengan baik, pengaturan suhu makanan adalah penting. Suhu makanan panas tidak boleh lebih tinggi dari 50 - 60 derajat, dingin - tidak lebih rendah dari 10 derajat.

Keteraturan dan gangguan makan

Keteraturan makan pada waktu yang sama sangat penting. Terbentuk refleks terkondisi eksitasi nafsu makan pada faktor waktu. Pada waktu tertentu, rasa lapar muncul, yang menggairahkan pusat makanan dan memicu refleks sekresi jus lambung. Pola makan yang jelas, teratur, dan tepat adalah yang paling bermanfaat untuk pencernaan dan penyerapan. Dalam kebanyakan kasus, dua hingga tiga hari adalah periode yang cukup bagi tubuh untuk beradaptasi dengan diet. Dalam beberapa situasi, sulit untuk mengamati dengan jelas rezim, mungkin ada beberapa penyimpangan dari jam makan yang biasa - optimal - dalam 30 menit.

Dalam kasus pelanggaran diet refleks terkondisi mulai memudar. Makanan memasuki perut, yang tidak disiapkan untuk pencernaan. Ini mempengaruhi pusat makanan - nafsu makan berkurang dan massa makanan diserap dengan buruk. Nutrisi yang tidak teratur dan tidak menentu merusak ritme fisiologis kelenjar pencernaan, mengurangi daya cerna dan dalam beberapa kasus memicu perkembangan penyakit - gastritis, kolesistitis, dll.

Jika pilihan dibuat untuk satu atau beberapa diet seseorang, perlu untuk mengamatinya dengan ketat, karena perubahan nutrisi yang drastis, tekanan nutrisi tidak acuh pada tubuh.

Banyak orang makan saat mereka mau. Mereka sering kenyang di malam hari dan melewatkan sarapan lengkap, lalu bertanya-tanya dari mana asalnya. kegemukan. Nafsu makan mereka datang tidak hanya saat makan, tetapi juga sebelum tidur. Ini tidak hanya menyebabkan hilangnya harmoni, tetapi juga masalah kesehatan. Bagaimana menjadi?

Dasar-dasar nutrisi yang tepat

Jadwal nutrisi yang tepat adalah langkah pertama menuju sosok cantik dan suasana hati yang baik. Telah terbukti bahwa jika Anda makan empat atau lima kali sehari, tidak mungkin meningkatkan nafsu makan yang brutal. Pada saat yang sama, kadang-kadang, untuk memuaskan rasa lapar Anda, cukup makan beberapa buah atau minum segelas minuman susu fermentasi.

Minum alkohol dan makanan pedas memicu rasa lapar. Ini harus diperhitungkan oleh semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Absen sama sekali nafsu makan mempengaruhi kesehatan dan menyebabkan kelelahan. Penting untuk diingat bahwa makan permen di antara waktu makan menumpulkan keinginan untuk makan.

Kebutuhan kalori anak-anak dan orang dewasa sangat berbeda. Istirahat di antara waktu makan masa dewasa cukup besar, sedangkan pada usia muda mereka pendek. Penting tidak hanya untuk menjaga interval antara waktu makan, tetapi juga untuk tidak makan berlebihan, terutama di malam hari. Jika tidak, masalah tidur dapat terjadi.

Hukum nutrisi yang tepat

Diet didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

seperangkat produk yang rasional;
makan makanan kecil sepanjang hari;
keteraturan asupan makanan;
pendistribusian jumlah makanan pada waktu makan siang hari sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Kriteria utama yang menentukan rencana makan adalah rasa lapar, yang tidak boleh disamakan dengan kondisi serupa lainnya. Jika "menghisap" di ulu hati dan memutar perut, maka ini menunjukkan bahwa perut telah dibebaskan dari makanan berlebih, dan otak memberi sinyal tentang ini. Fenomena ini disebut "kompleks motor migrasi", karena gerakan bersama saluran pencernaan bakteri, sisa makanan dan pengosongan lambung lebih lanjut. Jika dalam hal ini untuk mengambil makanan, maka ketidaknyamanan akan hilang.

Ketika seseorang benar-benar ingin makan, maka ada sedikit rasa sakit di epigastrium, yang berhubungan dengan kontraksi perut. Khususnya fenomena ini diekspresikan dalam muda orang sehat dan mereka yang menderita diabetes. Perasaan lapar yang jelas dapat terjadi dengan gizi buruk dan aktivitas fisik yang berlebihan. Ini lagi membutuhkan nutrisi seimbang ketika jumlah kalori yang dikonsumsi sebanding dengan gaya hidup.

Frekuensi makan harus sesuai dengan faktor-faktor berikut:

usia
beban kerja profesional;
keadaan kesehatan;
jadwal kerja.

Makan 4-5 kali sehari:

memungkinkan Anda untuk mendistribusikan beban pada sistem pencernaan siang hari;
membantu menyerap nutrisi dengan lebih baik;
mempromosikan pencernaan makanan secara menyeluruh;
meningkatkan aliran empedu;
mengurangi beban pada organ-organ saluran pencernaan.

Perkiraan waktu makan:

sarapan pertama pukul 7:00;
sarapan kedua pada pukul 10:00;
makan siang pukul 13:00;
teh sore pukul 17:00;
makan malam pukul 19.00.

Rencana makan hari ini

Sarapan adalah makanan utama hari itu dan harus tinggi protein. Artinya, di pagi hari Anda bisa makan telur, produk susu, keju cottage, sosis dari daging kalkun. Jika tubuh membutuhkan karbohidrat, dianjurkan untuk memasukkan buah segar atau muesli dalam sarapan.

Sarapan kedua harus mudah dicerna dan mengandung persentase karbohidrat minimum. Jika saat ini masih belum ada rasa lapar, maka diperbolehkan minum segelas kefir atau makan buah apa saja. Makan siang harus seimbang dan tentunya termasuk protein hewani (daging, unggas atau ikan) dan sedikit lemak sehat, misalnya, minyak zaitun atau kacang.

Karbohidrat harus dimasukkan dalam camilan sore (sebaiknya dalam bentuk buah-buahan, sereal, atau, dalam kasus luar biasa, makanan panggang gandum utuh). Makan malam, seperti makan siang, harus seimbang dan lengkap. Setelah makan malam, "zona bahaya" dimulai - periode ketika keinginan untuk makan hanya disebabkan oleh psikologis, dan bukan faktor fisiologis. Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, maka Anda tidak bisa makan setelah makan malam.

Sarapan harus jam 7-8 pagi dan dalam waktu satu jam dari saat Anda bangun. Jika seseorang bangun sebelum waktu makan yang dijadwalkan dan merasa lapar, maka Anda dapat minum segelas air, melakukan senam, mandi. Ini akan membantu mendorong sarapan lebih dekat ke waktu yang diinginkan. Disarankan untuk selalu makan pada waktu yang sama setiap 3-4 jam.

Untuk mengatur makanan fraksional, yang terbaik adalah mendistribusikan penggunaan produk-produk yang berhubungan dengan makan siang dari waktu ke waktu. Jadi, pertama Anda bisa makan salad dan hidangan pertama, dan setelah tiga jam - yang kedua. Selain itu, perlu untuk minum cukup cairan, karena menghilangkan semua zat berbahaya dari tubuh. Penggunaan kolak akan menguntungkan, air mineral tanpa gas.

Makan siang adalah bagian terpenting diet harian. Periode ini mungkin merupakan jumlah makanan terbesar, karena keasaman maksimum harian rata-rata jus lambung turun di tengah hari. Waktu makan siang yang optimal adalah tiga jam sebelum snack sore. Makan makanan setelah pukul 20:00 meningkatkan beban pada pankreas dan memperlambat produksi melatonin, yang diperlukan untuk tidur yang nyenyak.

Bagaimana mendistribusikan kandungan kalori dari makanan sehari-hari

Untuk membuat hari menjadi produktif, Anda perlu mendapatkan sejumlah energi di pagi hari. Ini mudah dilakukan: cukup untuk mendistribusikan kandungan kalori makanan sehingga sarapan dan makan siang mencapai sekitar 70% dari volume harian. Sisanya harus untuk makan siang dan makan malam. Rencana makan seperti itu menghilangkan terjadinya kelebihan berat dan kebutuhan energi ekstra di malam hari.

Perkiraan distribusi kalori harian:

Interval antara waktu makan harus 3-4 jam (dalam kasus luar biasa, 5 jam). Makan malam tidak dapat dilakukan lebih dari 3-4 jam sebelum waktu tidur. Jadwal makan yang ditentukan akan membantu menghilangkan makan berlebihan di malam hari dan mempertahankan bentuk tubuh yang baik. Selain fakta bahwa perlu memperhitungkan waktu makan dalam nutrisi yang tepat setiap hari, penting bahwa dietnya seimbang.

Aturan nutrisi sesuai dengan metode Ekaterina Mirimanova

Ekaterina Mirimanova menciptakan teknik Minus 60, yang diikuti oleh banyak wanita yang mendapatkan kembali sosok dan kecantikan mereka. Keuntungan dari sistem nutrisi ini jelas: bahkan dokter pun mengenalinya. Hampir semuanya diperbolehkan makan, penting untuk memperhatikan waktu makan dan mendistribusikan kalori yang dikonsumsi dengan benar sepanjang hari. Pencipta teknik ini mampu menurunkan 60 kg.

Untuk menjadi langsing atau mempertahankan berat badan yang diinginkan, Anda harus mengikuti aturan makan sehat dan ikuti panduan ini:

mendengarkan untuk mengembalikan sosok yang indah untuk diri sendiri, dan bukan untuk orang lain;
makan dalam porsi kecil;
alih-alih produk yang enak, tetapi berbahaya, ada sesuatu yang bermanfaat;
mengontrol waktu makan.

Rencana nutrisi sesuai dengan sistem "Minus 60"

Hingga pukul 12:00 Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan, kecuali cokelat susu.

Setelah titik ini, Anda tidak bisa makan makanan yang digoreng dengan minyak (diperbolehkan menggunakan panggangan).

Hingga pukul 14:00, Anda dapat menambahkan tidak lebih dari 1 sdt ke berbagai hidangan. krim asam atau mayones.

Makan malam harus didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

anda tidak dapat menggabungkan daging dan ikan dengan kentang atau pasta, yang terbaik adalah makan seporsi soba atau bubur nasi;
sup dianjurkan untuk dimasak tanpa kentang, tetapi dengan sayuran;
diperbolehkan makan roti gulung, sushi, sosis rebus, salad Korea, barbekyu, stik daging kepiting;
buah sangat ideal.

Dalam proses makan malam, Anda harus mematuhi aturan berikut:

nasi, daging atau soba dapat dimakan secara eksklusif dengan sayuran atau secara terpisah;
anda bisa makan makanan berdasarkan susu atau keju cottage dengan semua sayuran (kecuali kentang, alpukat, terong, jagung, jamur, kacang polong dan labu) atau buah-buahan;
Anda perlu makan, tetapi tidak lebih dari pukul 18:00 (dalam kasus luar biasa hingga pukul 20:00), jika tidak, diet akan dianggap salah.

Dasar-dasar sistem "Minus 60": jalan menuju harmoni di rumah

Di bawah ini adalah pedoman diet yang direkomendasikan untuk diikuti. Jadi, perlu:

pastikan untuk sarapan;
kurangi persentase gula dalam makanan sebanyak mungkin, dan berikan preferensi pada gula merah atau fruktosa;
tinggalkan cokelat susu (makan cokelat hitam);
sertakan kentang dan pasta (jika Anda mau) dalam sarapan (atau makan siang, tetapi tanpa produk daging);
dari alkohol - minum anggur merah (bukan semi-manis);
makan malam sampai pukul 18:00;
sertakan dalam makanan sejumlah besar sereal, yang terbaik dari semuanya - nasi, soba;
menggunakan garam dan cairan sesuai dengan kebutuhan individu;
untuk makan malam, makan yogurt, sayuran, nasi (lebih disukai);
makan gorengan hanya sampai pukul 12:00;
dari perlakuan panas produk, berikan preferensi untuk merebus, memasak (Anda dapat memanggang atau menggunakan panggangan);
krim asam, mayones, minyak sayur untuk dimakan setiap hari selama 1 sdt. sampai 14:00, kecap, rempah-rempah panas - dalam volume kecil tanpa batas waktu.

Rencana nutrisi yang tepat ada dalam struktur diet apa pun. Setiap orang yang ingin menurunkan berat badan harus mengikutinya. Untuk menjadi baik bentuk fisik dan merasa baik, Anda dapat melakukan dasar Latihan fisik atau olahraga, seperti berlari atau berenang.