Tidur sehat: fungsi tidur, aturan tidur sehat. Tidur yang cukup sebagai salah satu elemen gaya hidup sehat Apa yang perlu Anda lakukan untuk tidur yang sehat

Berapa banyak tidur yang dibutuhkan seseorang agar bisa produktif dalam hidup? Tidur yang sehat sangat penting karena mempengaruhi kesejahteraan, suasana hati, dan kinerja kita. Namun seperti yang sering terjadi, ketika Anda lelah setelah seharian sibuk bekerja, Anda tidak bisa tertidur dalam waktu yang lama. Membolak-balikkan tempat tidur sampai tengah malam, atau bahkan lebih lama lagi, kita bangun di pagi hari dengan sakit kepala dan suasana hati buruk. Bagaimana cara mengembalikan tidur yang nyenyak dan sehat jika obat penenang dan obat tidur tidak membantu?

Menurut para ilmuwan, tidur adalah depresi kesadaran alami dan perlambatan metabolisme. Dan ini lebih dari sekadar melepaskan diri dari kekhawatiran sehari-hari. Ini merupakan kebutuhan vital yang tidak kalah pentingnya dengan udara, pangan, dan air.

Mengapa kita perlu tidur? Ada teori berbeda mengenai hal ini.

Salah satunya adalah restoratif. Tidur adalah tentang istirahat dan perawatan rutin. Saat tidur, zat-zat dilepaskan untuk pertumbuhan dan perbaikan tubuh. Saat kita tidur sistem kekebalan tubuh memperkuat pertahanan terhadap mikroba berbahaya. Dan otak memproses banyak informasi yang diterima sepanjang hari, menyaring informasi yang tidak perlu yang akan membebani sistem saraf.

Sehat tidur malam– ini adalah pergantian periode di GFD dan tanpa GFD. REM - gerakan mata yang cepat. 75% waktunya adalah tidur tanpa RPG, fase pemulihan. 25% dari waktu di malam hari kita bermimpi. Periode dengan GFD lebih sering dan lebih lama menjelang akhir malam. Beruntung bagi orang-orang disekitarnya, orang yang sedang tidur yang bermimpi itu praktis lumpuh. Dia tidak dapat berpartisipasi aktif dalam mimpinya.

Para ilmuwan telah melakukan banyak penelitian berbeda dan sampai pada kesimpulan berikut.

• Pada malam hari, otak mensintesis informasi (bukan istirahat, bukan menyimpan kalori). Hal utama, menurut para ilmuwan, adalah regenerasi informasi, pemahaman dunia dan pembentukan memori.
• Dengan kurang tidur, informasi negatif 2 kali lebih banyak diingat. Para ilmuwan percaya bahwa kurang tidur berhubungan langsung dengan depresi.
• Saat tidur, terjadi perubahan hormonal yang penting di dalam tubuh. Kurang tidur menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas.
• Tidur sehat yang cukup meningkatkan produksi antibodi. Ketika 2 kelompok orang divaksinasi virus hepatitis Ah, salah satunya tidur cukup lama, dan yang lainnya kurang tidur. Ternyata vaksin tersebut tidak efektif pada mereka yang menderita kurang tidur. Orang yang cukup tidur mengembangkan antibodi sebesar 97%.

Tahapan tidur

Orang yang sedang tidur bergantian antara tidur lambat dan cepat. Terlebih lagi, ketika seseorang baru saja tertidur, yang lambat mendominasi, mendekati kebangkitan, yang cepat mendominasi.

tidur lambat dibagi menjadi 4 tahap.

1. Dalam kondisi normal berlangsung 5-10 menit. Rasa kantuk muncul dengan mimpi setengah tertidur dan halusinasi seperti mimpi. Pada saat-saat ini, seseorang mungkin memiliki ide untuk memecahkan beberapa masalah penting yang tidak dapat ia selesaikan saat terjaga.
2. Berlangsung 20 menit. Selama tahap ini, ambang batas persepsi, yang disebut “sleep spindel”, meningkat setiap 2-5 menit. Sangat sensitif penganalisa pendengaran. Orang yang tidur mudah terbangun ketika namanya disebutkan, atau misalnya seorang ibu terbangun ketika anaknya mulai menangis.
3. Mirip dengan tahap kedua, semua tanda yang sama hadir di sini, termasuk “sleep spindel”.
4. Mimpi yang mendalam. Pada tahap ini, sulit membangunkan seseorang; dia bermimpi. Selama fase tidur nyenyak, serangan berjalan dalam tidur atau mimpi buruk mungkin terjadi. Tetapi ketika seseorang bangun, dia praktis tidak mengingat apa pun.

Tahap 3 dan 4 berlangsung tidak lebih dari 30-45 menit, kemudian orang yang tidur kembali ke tahap kedua. Tidur NREM membantu kita memulihkan energi yang kita keluarkan pada hari sebelumnya.

Tidur REM adalah tahap kelima. Orang tersebut benar-benar tidak dapat bergerak karena penurunan tonus otot yang tajam. Pada tahap ini, sulit membangunkan orang yang sedang tidur. Di bawah kelopak mata tertutup, bola mata melakukan gerakan (GD) yang menandakan bahwa orang tersebut sedang bermimpi. Jika Anda terbangun selama periode ini, orang tersebut akan memberi tahu Anda tentang mimpi nyatanya. Selama tahap tidur ini, semua informasi diproses dan dipertukarkan antara alam bawah sadar dan kesadaran.

Apa yang menghalangi kita untuk tidur?

Apa yang membuat kita tertidur di malam hari dan terbangun di pagi hari? Artinya, kita tertidur dalam kegelapan dan terbangun dalam terang.

Tidur seseorang ditentukan oleh hormon melatonin. Hormon inilah yang mengatur pola tidur dan istirahat kita. Produksi hormon ini memiliki ritme tertentu. Agar seseorang bisa tertidur, itu perlu level tinggi melatonin. Untuk bangkit, perlu dilakukan penurunan kadar hormon ini.

Ternyata produksi hormon ini dipengaruhi oleh paparan cahaya pada retina. Sangat penting untuk memahami hal itu tidur yang sehat Pergantian siang dan malam sangat diperlukan.

Penting tidak hanya bagi seseorang untuk tidur dalam kegelapan di malam hari, tetapi juga penting agar ia terkena sinar matahari di siang hari. Paparan singkat sinar matahari atau siang hari secara signifikan meningkatkan aktivitas otak. Oleh karena itu, saat bekerja di dalam ruangan, Anda perlu keluar rumah selama 10-15 menit setiap 2-3 jam.

Omong-omong, melatonin adalah prekursor hormon lain - serotonin, hormon kebahagiaan dan kesenangan. Ketika serotonin hadir dalam jumlah yang cukup dalam darah, tubuh manusia mengalami perasaan nyaman, bahagia, dan gembira. Jika ada semacam ketidakseimbangan yang terjadi di semua sistem ini, maka akan sulit untuk kembali ke ritme manusia yang sebaliknya.

Bagaimana cara meningkatkan kadar serotonin, melatonin dan triptofan? Hormon-hormon ini ditemukan di beberapa makanan. Mereka ditemukan dalam buah ara, ceri, kacang-kacangan, almond, keju cottage, dan oatmeal.

Penyebab kurang tidur:

• stres, depresi, ketakutan akan kegelapan;
• rangsangan berlebihan dari berita atau penggunaan narkoba jumlah besar kopi atau teh kental;
• makan dalam porsi besar sebelum tidur;
• gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• perubahan zona waktu;
• rangsangan eksternal (cahaya, kebisingan, mendengkur, dll.)
• kekurangan vitamin terutama golongan B menyebabkan sulit tertidur;
• eksaserbasi penyakit (batuk pilek, mati lemas dengan asma bronkial, nyeri sendi akibat radang sendi, dll);
• efek samping dari obat-obatan tertentu;
• pelanggaran aturan tidur (tempat tidur atau bantal tidak nyaman, panas atau dingin, dll);
• Latihan fisik atau aktivitas intelektual yang intens sebelum tidur; gaya hidup tidak sehat, termasuk minum-minum.

Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan?

Menurut ahli saraf, untuk kesehatan dan kinerja yang baik, seseorang harus tidur rata-rata 8 jam. Tak satu pun ilmuwan mengatakan bahwa tidur 5 jam sudah cukup.

Siklus sirkadian adalah siklus kimia, fisika, proses mental, yang terjadi di tubuh manusia pada siang hari. Dengan kata lain, ini adalah perubahan antara tidur dan terjaga.

Remaja membutuhkan lebih banyak waktu untuk tidur. Siklus sirkadian pada remaja begitu bergeser sehingga tubuh mengharuskan mereka tidur lebih larut dan bangun lebih siang. Oleh karena itu, sebaiknya jangan memarahi anak remaja Anda karena begadang dan tidur hingga larut pagi. Siklus sirkadian mereka adalah penyebabnya.

Tidur yang cukup membantu meningkatkan fungsi kognitif tubuh. Orang yang tidurnya cukup dan cukup memiliki pemikiran, pemahaman, perhitungan, pembelajaran, ucapan, kemampuan bernalar, dan navigasi yang baik dalam ruang.

Tidur siang hari sangat membantu. Serangan rasa lelah di sore hari merupakan keadaan normal bagi tubuh kita. Jika memungkinkan untuk istirahat di siang hari, maka tidur siang hari tidak boleh lebih dari 20-30 menit, maksimal 1 jam. Jika Anda tidur lebih dari waktu tersebut di siang hari, maka sulit untuk keluar dari tidur tersebut dengan segar. Dan kemudian Anda akan tidur lebih buruk di malam hari.

Apa yang akan membantu untuk tidur yang sehat - 10 tips bermanfaat

Hampir semua orang terkadang menderita gangguan tidur – insomnia. Hal ini biasanya menjengkelkan. Insomnia terjadi pada pria dan wanita dari segala usia. Jika seseorang tidak tidur normal selama 1, 2, 3 hari atau bahkan lebih, hal ini dapat menyebabkan masalah serius dengan kesehatan.

Setelah satu malam tanpa tidur, seseorang menjadi mudah tersinggung dan cepat lelah. 2 malam tanpa tidur - sulit bagi Anda untuk berkonsentrasi dan melakukan pekerjaan sederhana. 3 hari atau lebih tanpa tidur - obsesi dan halusinasi visual muncul.

Bagaimana cara melawan insomnia? Pertama-tama, hilangkan penyebab gangguan tidur Anda. Anda mungkin perlu mencari bantuan dari psikolog atau psikiater. Atau ikuti tips berikut ini.

1. Minumlah segelas susu hangat di malam hari, Anda bisa menambahkan sesendok madu ke dalamnya. Susu mengandung zat khusus - asam alfa amino - triptofan. Ini memiliki efek menenangkan. Semakin hangat susunya, semakin kuat efeknya.
2. Mungkin Anda tidak keluar rumah di bawah sinar matahari di siang hari. Sinar matahari secara langsung mempengaruhi proses tidur. Ingatlah bagaimana berada di bawah sinar matahari, misalnya di pantai, membuat Anda mengantuk.
3. Letakkan jam weker dan segala jenis gadget (ponsel, tablet) jauh dari tempat tidur. Penerangan gadget yang berlebihan – cahaya biru, berdampak buruk bagi kesehatan dan kekebalan tubuh.
4. Jika Anda berbaring dan tidak bisa tertidur lebih dari 20 menit, maka tidak ada gunanya berbaring lagi. Lakukan hal berikut. Bangun dari tempat tidur, lakukan sesuatu yang menenangkan: membaca buku, mendengarkan musik yang tenang.
5. Tetapkan waktu bangun yang jelas, bahkan di akhir pekan. Banyak dari kita ingin mendapatkan tidur malam yang nyenyak di waktu luang. Hal ini dapat menyebabkan terganggunya ritme sirkadian, dan selanjutnya menyebabkan tidur gelisah yang buruk.
6. Mandi air panas atau mandi sebelum tidur. Ini mendorong relaksasi.
7. Cobalah untuk tidak berbaring atau duduk di tempat tidur Anda di siang hari. Jika Anda tidak menggunakan tempat tidur Anda lebih dari sekedar tidur, maka Anda memprogram tempat tidur Anda menjadi meja makan, meja kerja, dan area bermain.
8. Tidur tidak lebih dari 1 jam di siang hari. Tidur siang lebih dari setengah jam memiliki efek menguntungkan pada tidur malam. Jika Anda tidur 3-4 jam di siang hari, maka Anda tidak akan mendapatkan tidur malam yang normal.
9. Suhu ruangan tempat Anda tidur yang dibawah 15º atau diatas 25º membuat tidur menjadi gelisah dan tidak tertahankan. Jika rumah Anda terus-menerus berada pada suhu ini, Anda berisiko mengalami insomnia. Oleh karena itu, normalkan suhu ruangan.
10. Jika Anda berbaring dan tidak bisa tidur, lakukan latihan relaksasi. Mulailah mengendurkan otot-otot tubuh Anda secara mental, mulai dari bagian atas kepala dan diakhiri dengan jari-jari kaki. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda. Segera Anda akan mengalami kesurupan dan tidur fisiologis.

Dokter biasanya meresepkan obat penenang untuk gangguan tidur, namun beberapa obat ini hanya diresepkan dengan resep dokter dan penggunaannya memerlukan kepatuhan yang ketat terhadap dosis. Anda juga bisa menggunakan obat tradisional: tincture hawthorn, motherwort, tablet valerian, infus lemon balm, bantal dengan hop cone. Tentu saja, salah satu cara ini perlu digunakan. Jika Anda tidak bisa tidur, dengarkan musik ajaib ini dan jadilah sehat!

Ibu Pertiwi memutuskan bahwa selain hidup aktif, seseorang harus tidur. Tidur yang sehat adalah bagian integral dan penting dalam kehidupan; ini merupakan sumber yang sangat berharga tidak hanya untuk kesehatan prima dan suasana hati yang baik, tetapi juga berkontribusi terhadap pelestarian kecantikan dan keremajaan. Tidur itu penting obat terbaik untuk relaksasi, gangguan dari masalah hidup. “Berbaringlah, tidur dan semuanya akan berlalu”, “Pagi hari lebih bijaksana dari pada malam hari” - pepatah lama ini tidak akan pernah kehilangan relevansinya. Tetapi untuk istirahat yang baik, sangat penting untuk mengamati fase terjaga dan tidur yang sama.

Tidur adalah keadaan yang vital aktivitas otak, dan seseorang membutuhkan yang sehat, tidur nyenyak. Tidur cemas, tidak seperti tidur sehat, memiliki sedikit keuntungan: otak tidak bisa rileks, dan saat bangun di pagi hari, Anda merasa lelah. Umat ​​​​manusia mengeluh tentang insomnia, dan putus asa obat tidur. Tapi ini adalah pedang bermata dua - pada awalnya Anda bisa tertidur, tetapi kemudian tidur Anda menjadi lebih gelisah, dan kemudian obat tidur berhenti bekerja sama sekali.

Para ahli telah membuktikan bahwa lebih dari sepertiga penduduk menderita insomnia atau gangguan tidur lainnya yang mengganggu istirahat malam dan pemulihan kinerja. Dengan tidak adanya tidur yang sehat, kemungkinan kehidupan produktif di siang hari menurun tajam. Tidur yang sehat dan nyenyak adalah faktor penting, yang berdampak positif pada kesehatan, terutama di masa-masa stres.

Tentu saja, banyak orang yang menganggap tidur tidak menimbulkan masalah! Mereka pergi tidur kapan pun mereka mau dan bangun dengan istirahat dan semangat. Mereka tertidur lelap di mana saja dan kapan saja, dan mampu membeli secangkir kopi sore. Namun sayang, banyak juga orang yang menderita gangguan tidur.

Sekalipun tubuh menderita insomnia dari waktu ke waktu, tidak menutup kemungkinan hal itu akan berkembang menjadi masalah malam hari. Malam tanpa tidur dapat dan harus ditinggalkan di masa lalu. Tetapkan kebiasaan tidur yang sehat dan Anda dapat mengatasi insomnia dan mencapai tidur yang sehat tanpa harus terbangun di sela-selanya.

Ternyata itu tubuh manusia menderita kurang tidur jauh lebih parah daripada kelaparan. Orang normal tidak dapat bertahan lebih dari dua hari tanpa tidur - mereka tertidur tanpa sadar, dan selama bekerja di siang hari mereka mungkin mengalami mimpi jangka pendek dan kantuk, bahkan tidak terlihat oleh orang lain.

Biasanya, orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam. Namun tentu saja, tidur setiap orang berbeda-beda, ada yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk istirahat, ada pula yang lebih sedikit. Tentukan berapa jam tidur yang Anda perlukan secara pribadi agar cukup tidur dan merasa nyaman keesokan paginya. Namun perlu diingat bahwa mencoba tidur lebih lama dari yang dibutuhkan tubuh akan berakibat buruk merasa tidak enak sepanjang hari. Bukan tanpa alasan beberapa orang berkomentar: “Sepanjang pagi aku gelisah, sekarang aku hancur total.” Tapi Anda hanya harus bangun dari tempat tidur tepat waktu.

Mengikuti tip sederhana, Anda tidak hanya dapat menormalkan tidur Anda, tetapi juga menjadikannya sehat - dan kesehatan Anda dijamin!

- Tidurlah sebelum 24 jam, kira-kira antara 22 dan 23 jam.

- Jangan makan sebelum tidur.

- Usahakan untuk tidak meminum minuman perangsang di malam hari.

- Hirup udara segar sebelum tidur.

- Jangan terlibat dalam mental dan pekerjaan fisik tepat sebelum waktu tidur - ini menyebabkan kegembiraan berlebihan dan kesulitan tidur.

- Jangan membaca atau menonton TV di tempat tidur. Kamar tidur adalah tempat tinggal yang mengantuk, ini akan membuat Anda berada dalam suasana hati yang tepat.

- Mandi air hangat atau mandi dengan ramuan yang menenangkan membantu Anda cepat tertidur dan tidur nyenyak.

- Seks sebelum tidur terkadang membantu meredakan ketegangan, biasanya setelah itu Anda cepat tertidur dan tidur nyenyak.

- Ini sangat penting pilihan tepat kotak. Dengarkan pendapat ahli bedah ortopedi. Tempat tidurnya seharusnya cukup keras.

- Jangan gunakan bantal yang tinggi. Leher harus rata dengan tubuh.

- Tidur miring - ini baik untuk tulang belakang dan juga mengurangi kemungkinan mendengkur.

- Kamar tidur harus tenang dan berventilasi.

- Musik yang menyenangkan, rekaman suara ombak atau kicau burung berkontribusi pada waktu tidur yang menyenangkan.

- Kuasai dasar-dasar pelatihan otomatis - ini sangat membantu relaksasi dan tidur yang sehat.

- Tertidur dengan pakaian yang nyaman, atau telanjang - sesuka Anda!

Apakah kamu tidur dengan benar? Berapa banyak istirahat yang Anda dapatkan saat tidur? Apa yang terjadi pada tubuh saat kita tidur? Pertanyaan-pertanyaan ini wajar, karena seseorang menghabiskan sekitar 24 tahun hidupnya dalam tidur! Setuju, kita perlu belajar dari ini manfaat maksimal- Ya, kamu tidak bisa menghabiskan 24 tahun hidupmu. Para ilmuwan melakukan banyak penelitian tentang tidur, dan dokter menggunakannya dalam pekerjaan mereka penyembuhan tidur, bahkan pengobat tradisional Mereka bilang tidur adalah kesehatan. Namun spekulasi tetaplah spekulasi, dan dalam mempelajari suatu topik seseorang hanya dapat dan harus mengandalkan fakta ilmiah.

Tidur berlebihan atau kurang tidur – mana yang lebih baik?

Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk mendapatkan tidur yang cukup? Hampir semua orang tahu bahwa tidur malam harus berlangsung setidaknya 8 jam - itulah yang dikatakan dokter kepada kita. Memang banyak dari kita yang setuju bahwa hanya setelah 8 jam tidur kita merasa istirahat. Lebih baik lagi, tidur 9-10 jam... Namun psikiater, Profesor Daniel Kripke secara khusus melakukan penelitian tentang durasi tidur dan sampai pada kesimpulan menarik:

Orang yang tidur 6,5 hingga 7,5 jam semalam hidup lebih lama. Mereka lebih produktif dan bahagia. Dan tidur berlebihan bahkan bisa berbahaya bagi kesehatan. Dan Anda mungkin merasa lebih buruk setelah tidur selama 8,5 jam dibandingkan jika Anda tidur selama 5 jam.

Cobalah untuk melakukan eksperimen pada diri Anda sendiri dan tidur bukan 8 jam, tetapi hanya 7,5 - dengarkan baik-baik keadaan internal, untuk kesejahteraan. Kripke mengklaim bahwa dengan pola tidur ini tubuh terasa lebih energik, seseorang siap untuk “memindahkan gunung”, dan suasana hati akan sangat baik.
Apakah Anda lebih sering puas dengan tidur malam 4 jam dan menganggap diri Anda pahlawan? Anda salah! Kurang tidur sama buruknya dengan tidur berlebihan. Apalagi, belum diketahui secara pasti dampak apa yang lebih buruk terhadap kesehatan. Ini seperti memilih ukuran pakaian dalam - kebutuhan setiap orang pendekatan individu. Oleh karena itu, Anda harus bereksperimen dengan lembut dan tidak mencolok dengan tubuh Anda sendiri - jika Anda tidur 8 jam atau lebih setiap malam, kurangi waktu ini dengan aman hingga setengah jam. Apakah Anda merasa 7,5 jam cukup untuk istirahat? Coba kurangi durasi istirahat setengah jam lagi. Penting:tidur kurang dari 6 jam setiap malam berbahaya. Oleh karena itu, ketika bereksperimen, jangan berlebihan - Anda perlu menemukan "cara emas". Fakta yang menarik- Orang yang tidurnya 4 jam akan cukup cukup bahkan penuh perhatian sehingga bisa dibandingkan dengan orang yang tidurnya 7,5 jam. Dan bahkan tes/latihan yang dilakukan pada dua orang tersebut akan memberikan hasil yang sama. Apa menariknya? Faktanya adalah bahkan dengan tidur nyenyak, otak manusia secara berkala kehilangan fokus pada suatu tugas. Dan di sinilah perbedaan antara dua orang yang disebutkan di awal muncul - dengan jumlah tidur yang penuh, otak mengembalikan perhatian, namun jika kurang tidur, maka tidak akan terjadi refokus. Agar tidak memberikan tekanan kepada saudara sekalian pembaca dengan istilah ilmiah, namun untuk menyampaikan gagasan maka dapat kami rumuskan sebagai berikut:

Otak orang yang kurang tidur bekerja secara normal, tetapi dari waktu ke waktu terjadi sesuatu yang mirip dengan matinya listrik pada peralatan listrik.

Kutipan tersebut milik Clifford Saper: seorang profesor Harvard yang bersama tim ilmuwan lain mempelajari tidur. Lihat saja tabel di bawah ini:
Segera setelah seseorang kehilangan fokus, proses aktivasi secara otomatis dimulai di otak - proses tersebut ditunjukkan pada gambar kuning. Jika seseorang kurang tidur, maka aktivitas tersebut dimanifestasikan sangat lemah atau sama sekali tidak ada. Tetapi apa yang disebut "pusat ketakutan" mulai bekerja (amigdala - disorot dengan warna merah di atas meja) dan otak bekerja dalam mode tertentu - seolah-olah seseorang dalam bahaya dari semua sisi. Secara fisiologis, hal ini dimanifestasikan dengan telapak tangan berkeringat, pernapasan cepat, perut keroncongan dan kram, serta ketegangan pada kelompok otot tertentu. Penting:Bahaya kurang tidur adalah seseorang kehilangan perhatian dan fokus tanpa disadari. Dia yakin bahwa dia bereaksi secara memadai terhadap keadaan saat ini dan produktivitasnya tidak menurun. Inilah sebabnya mengapa dokter menyarankan untuk berhenti mengemudi kendaraan jika kurang tidur.

Penelitian tentang pengaruh tidur pada manusia

Penelitian tentang efek tidur pada manusia telah menghasilkan beberapa kesimpulan yang menakjubkan:

1. Gangguan tidur, yaitu kekurangannya, menyebabkan gangguan daya ingat. Sebuah percobaan dilakukan dengan lebah - setelah mereka dipaksa untuk mengubah rute terbang mereka yang biasa di sekitar wilayah tersebut, gangguan istirahat (lebah tidak tidur dalam pemahaman kita tentang kata tersebut) menyebabkan hilangnya ruang - tidak ada satu pun perwakilan dari lebah ini. serangga mampu mengulangi jalur penerbangan yang dipelajari sehari sebelumnya.
2. Kurang tidur menyebabkan peningkatan... Hal ini juga dikonfirmasi oleh penelitian; para ilmuwan mengaitkan manifestasi kurang tidur ini dengan apa yang dialami tubuh yang terlalu banyak bekerja/tidak istirahat.
3. Tidur normal dan nyenyak secara signifikan meningkatkan kreativitas. Misalnya, dalam mimpi seseorang memimpikan solusi tak terduga terhadap masalah global, seseorang sampai pada pemahaman/visi beberapa teori - dan seseorang tidak perlu mencari jauh-jauh contohnya: Mendeleev memimpikan tabel unsur kimia!
4. Gangguan tidur dapat disebabkan oleh peningkatan pencahayaan latar belakang waktu malam. Penelitian yang cukup serius telah dilakukan mengenai hal ini. Pusat layanan kesehatan di Universitas Chicago. Fakta ini ditemukan memicu waktu tidur yang lebih lambat dan mengurangi durasi fase tidur sebelum bangun.

Selain itu, durasi tidur juga dapat mempengaruhi preferensi makanan. Sebuah percobaan dilakukan pada anak usia 6-7 tahun: dengan kurang tidur secara teratur, anak-anak mulai makan lebih banyak daging, karbohidrat dan lemak, hampir melupakan buah-buahan dan sayur-sayuran. Semua ini terjadi dengan latar belakang tidak adanya pola makan apa pun - para ilmuwan mencatat makan berlebihan klasik pada sekelompok anak-anak yang diuji. Sudah lama diketahui ketidakhadiran itu tidur nyenyak berdampak negatif pada neurotransmiter di otak - mereka habis begitu saja. Akibat dari paparan tersebut dapat berupa stres, karena neuroregulatorlah yang bertanggung jawab atas suasana hati yang baik. Ternyata rantainya: kurang tidur - lekas marah - stres. Dan akibat dari keadaan stres dapat menjadi kondisi yang berbahaya dan kompleks yang harus ditangani secara profesional.

Cara mengatur tidur

Terlalu banyak tidur memang berbahaya, tapi kurang tidur juga berbahaya. Apa yang harus dilakukan dan bagaimana menentukan berapa banyak tidur yang Anda butuhkan secara spesifik? Pertama, jika seseorang merasakan kelelahan terus-menerus dan selalu ingin tidur, artinya hanya satu hal - perlu menyesuaikan waktu tidur sehari-hari. Dan ini tidak berarti Anda perlu menyisihkan satu hari, cukup tidur, matikan telepon dan bel pintu - ini hanya akan memiliki efek jangka pendek. Perlunya menambah durasi tidur malam:

• cobalah untuk tidur sedini mungkin;
• Sebelum tidur, jangan menonton TV atau melakukan pekerjaan yang terlalu aktif;
• Dianjurkan untuk berjalan-jalan sebentar di udara segar sebelum tidur (tanpa bir atau kopi kental!), Anda dapat membaca buku - apakah nasihat ini terlalu dangkal? Tapi ini sangat efektif - sudah diuji, seperti yang mereka katakan, selama bertahun-tahun.

Kedua, latih tubuh Anda untuk istirahat di siang hari. Beberapa orang benar-benar perlu tidur setidaknya satu setengah jam di siang hari - mereka akan merasa nyaman di malam hari dan tidak merasa lelah. Namun akan lebih bijak jika secara bertahap membiasakan diri beristirahat maksimal 30 menit di siang hari - jangan heran, tidur cepat seperti itu sudah cukup untuk mengembalikan fungsi normal seluruh tubuh. Ketiga, Anda perlu menyesuaikan rutinitas tidur Anda. Anda harus pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama - jika ini bermasalah, gunakan jam alarm. Dan meskipun sangat sulit untuk bangun jam 7 pagi, jangan tetap di tempat tidur - beberapa menit terjaga secara aktif (ke toilet, prosedur kebersihan, membuat kopi dan sandwich) sudah cukup untuk bangun. Jika Anda belum mengetahui berapa lama waktu tidur yang Anda perlukan, maka perhatikan data di bawah ini:

Tentu saja, tabel tersebut tidak dapat dianggap sebagai data yang tidak dapat disangkal - ini hanyalah rekomendasi. Tapi Anda bisa "memulainya" dengan membuat jadwal tidur dan bangun individu. Dalam beberapa kasus, tubuh membutuhkan lebih banyak tidur daripada yang ditunjukkan pada tabel. Ini mungkin mengindikasikan masalah kesehatan, atau sekadar suatu keharusan dalam kasus tertentu. Misalnya kehamilan, ledakan emosi (ujian, kompetisi, dll), terlalu banyak aktivitas fisik - semua ini dianggap normal, tetapi otomatis memperpanjang waktu tidur. Catatan: jika tiba-tiba, tanpa alasan yang terlihat Jika Anda mengalami gangguan tidur, mudah lelah dan mudah tersinggung, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Kemungkinan besar, tanda-tanda ini menunjukkan masalah kesehatan. Tidur adalah kesehatan tanpa syarat. Oleh karena itu, Anda tidak boleh mengabaikan masalah yang muncul seperti tertidur, tidur terputus-putus, atau rasa lelah setelah bangun tidur. Dan minum obat-obatan efek obat penenang dan hipnotis juga tidak masuk akal - efek tersebut harus dipilih oleh spesialis, dan obat-obatan ini tidak akan menyelesaikan masalah. Sekalipun gangguan tidur ringan namun terus-menerus, tetap perlu dijalani pemeriksaan penuh– penyebab kondisi ini mungkin terletak pada organ/sistem mana pun. Tsygankova Yana Aleksandrovna, pengamat medis, terapis kategori kualifikasi tertinggi.

Foto dari situs mignews.ru

Tanggal 18 Maret 2016 adalah Hari Tidur Sedunia. Tampaknya, mengapa merayakan acara ini? Lagipula, dalam benak orang yang beradab, tidur hanyalah buang-buang waktu saja. Mengapa menghabiskan sepertiga hidup Anda di tempat tidur ketika Anda bisa bekerja di depan komputer, menonton film, atau berjalan-jalan.

Namun penelitian menunjukkan bahwa tidur sama pentingnya dengan makanan. Dia melakukan seluruh seri fungsi yang diperlukan. Ini juga merupakan pemulihan mental: perpindahan dari ingatan jangka pendek ke ingatan jangka panjang informasi penting, melupakan hal-hal yang tidak perlu, serta menyelesaikan konflik yang tidak disadari dan disadari. Ini dan pemulihan fisik baik otak maupun tubuh manusia. Semua orang tahu pepatah “Anak-anak tumbuh dalam tidurnya”, yang telah terbukti secara ilmiah: selama tidur itulah hormon pertumbuhan dilepaskan, yang bertanggung jawab untuk proses anabolik dalam tubuh orang dewasa dan anak-anak. Tidur juga berperan dalam normalisasi metabolisme, serta dalam menjaga dan mengaktifkan sistem kekebalan tubuh.

Rata-rata, pada abad ke-20 dan ke-21, seseorang mulai tidur 1 jam lebih sedikit dibandingkan nenek moyangnya. Kebanyakan orang memahami bahwa kurang tidur keesokan harinya menyebabkan suasana hati yang buruk, konsentrasi yang buruk, dan kemampuan belajar. Namun tidak semua orang menyadari bahwa sikap manusia modern yang begitu meremehkan terhadap tidur jangka panjang merupakan salah satu penyebab menurunnya imunitas, meningkatnya kejadian depresi, obesitas, diabetes mellitus, hipertensi dan bahkan kanker.

Norma tidur untuk setiap orang bersifat individual dan bervariasi dari 4 hingga 12 jam sehari. Dan agar tidur cukup nyenyak dan memulihkan, perlu mengikuti 10 aturan tidur yang baik, yang dirumuskan oleh World Association of Sleep Medicine, yang diterjemahkan dan diadaptasi oleh I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva dan E. M. Rutskova . Ini rekomendasi sederhana harus diikuti oleh setiap orang: mereka yang belum pernah mengalami gangguan tidur, namun ingin tidur nyenyak dan bangun lebih waspada dan istirahat, dan tentunya mereka yang kadang-kadang atau terus-menerus menderita insomnia karena langkah yang cepat kehidupan modern, stres atau alasan lainnya.

10 aturan tidur yang sehat untuk orang dewasa

Kata Irina Zavalko, Ph.D., ahli saraf-somnologi di Federal Medical Biophysical Center. A. I. Burnazyan FMBA.

1. Membentuk kebiasaan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan). Irama sirkadian (harian) dimainkan peran penting dalam pengaturan tidur. Rutinitas yang jelas untuk tidur dan bangun akan menstabilkan ritme ini. Adanya ritme sirkadian inilah yang menyebabkan biasanya sulit tertidur pada waktu yang tidak biasa, misalnya 1-2 jam lebih awal. Dan bangun terlambat menyebabkan kelambatan dalam “jam internal”. Hal ini sering terjadi pada akhir pekan ketika manusia modern mencoba untuk tidur, bangun terlambat di pagi hari. Kompensasi dari kurang tidur ini menyebabkan “insomnia akhir pekan”, ketika pada Senin malam tidak mungkin untuk tertidur pada waktu yang biasa dalam minggu kerja.
2. Jika tidur siang hari penting bagi Anda, patuhi jadwal yang akan dilakukan di pagi hari. Beberapa penduduk negara panas (Italia, Spanyol) dan anak kecil terus-menerus tidur di siang hari, dan hal ini tidak mempengaruhi kualitas tidur malam mereka. Namun, jika seseorang yang tidak memiliki kebiasaan tersebut tidur siang, hal ini dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari dan tidur yang lebih dangkal dan terputus-putus. Istirahat di sore dan malam hari akan berdampak sangat kuat pada tidur malam.
3. Hindari minum alkohol dan jangan merokok sebelum tidur (4 jam sebelum tidur). Nikotin memiliki efek merangsang pada sistem saraf, memperpanjang waktu tidur dan mengganggu struktur tidur malam. Situasinya agak berbeda dengan alkohol: meskipun etanol sendiri membantu beberapa orang rileks dan tertidur lebih cepat, metabolitnya mengganggu tidur, membuatnya terganggu dan mengurangi durasi tidur.
4. Hindari minuman/makanan berkafein, teh, minuman berkarbonasi, dan coklatkurang dari 4-6 jam sebelum tidur. Semua hal di atas mengandung zat yang menggairahkan sistem saraf. Dan meskipun beberapa orang tidak merasakan gelombang energi setelah minum kopi, dan terkadang merasa mengantuk secara subyektif, Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa kafein dalam hal ini juga mengganggu struktur tidur sehingga menjadi lebih dangkal.
5. Hindari makan makanan berat, pedas, manis kurang dari 4 jam sebelum tidur. Pada saat yang sama, camilan ringan (misalnya yogurt tanpa pemanis, sedikit keju cottage rendah lemak, buah-buahan) bermanfaat sebelum tidur. Makanan berat dan karbohidrat yang mudah dicerna bisa membuat Anda sulit tertidur. Namun rasa lapar juga bisa mengganggu tidur. Oleh karena itu, camilan ringan bisa dimasukkan dalam ritual sebelum tidur Anda.
6. Pertahankan gaya hidup aktif dan berolahraga secara teratur Latihan fisik Namun, hindari peningkatan aktivitas fisik segera sebelum tidur. Tidur dan terjaga adalah dua sisi mata uang yang sama. Semakin aktif terjaga, semakin nyenyak pula tidurnya. Pada saat yang sama, aktivitas fisik yang intens mengaktifkan sistem saraf simpatik, meningkatkan tekanan darah dan detak jantung, sehingga akan sulit untuk langsung tertidur setelah latihan kekuatan di gym.
7. Gunakan nyaman dantempat tidur yang nyaman (sprei, bantal, kasur, dll). Mempertahankan keadaan rileks, perasaan nyaman dan aman penting untuk proses tidur. Pakaian dalam yang gatal atau iritasi, bantal yang terlalu besar, atau kasur yang terlalu empuk dapat mengganggu tidur Anda.
8. Tetapkan suhu individual di kamar tidur yang nyaman bagi Anda dan pastikan ruangan berventilasi teratur. Penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa suhu udara mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap tidur, kedalaman dan durasinya. Rekomendasi standar adalah memberi ventilasi pada kamar tidur sebelum tidur dan menjaga suhu udara pada +18-22 derajat, mengimbangi kekurangan panas dengan selimut jika perlu.
9. Manfaatkan setiap kesempatan untuk mengurangi transmisi suara dan tingkat cahaya di kamar tidur Anda sebanyak mungkin saat Anda tidur. Cahaya adalah pengatur utama ritme sirkadian. Bahkan cahaya redup pun dapat mengurangi produksi "hormon malam" - melatonin. Oleh karena itu, penduduk kota besar yang jalanannya terang benderang pada malam hari dan sering terdapat lampu neon di luar jendela bangunan tempat tinggal, disarankan untuk menggunakan tirai dan kerai berwarna gelap dan buram. Suara adalah faktor lain yang mempengaruhi tidur dan, jika suara menyenangkan yang monoton, seperti suara hujan, dapat membantu seseorang rileks dan tertidur, maka sebagian besar kebisingan adalah buatan manusia (suara mobil, kereta api, dll.), serta musik. dan percakapan keras, mengganggu tertidur, membuat tidur lebih dangkal dan terputus-putus.
10. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan keintiman, menghindariaktivitas lain apa pun di tempat tidur (membaca, bekerja di depan komputer, menonton TV, dll.). Tempat tidur harus dikaitkan dengan tidur. Kemudian, tidur akan dirasakan oleh tubuh sebagai sinyal untuk rileks dan segera tidur, dan tidur nyenyak tidak akan memakan waktu lama untuk tiba.

Kurangnya waktu - banyak orang menghadapi situasi ini. Kebanyakan mencoba meningkatkan fase aktif kehidupan dengan memperpendek tidur malam. Idenya sederhana dan tampaknya mudah diterapkan - dengan bantuan stimulan (teh, kopi, dan sebagainya), Anda dapat memaksakan diri untuk bangun lebih awal dan tidur lebih larut, tetapi kemudian neurosis, kelelahan kronis, stres, dan sebagainya. terjadi.

Pilihan untuk menambah jam kerja hanya dapat diterima untuk beberapa hari (pekerjaan darurat) dan hanya untuk orang muda dan sehat. Bagi semua orang, Anda dapat menghemat waktu tidur hanya dengan meningkatkan efisiensinya, yaitu dengan tidur lebih sedikit, tetapi istirahat lebih baik.

Yang penting bukan seberapa banyak Anda tidur, tapi bagaimana Anda melakukannya

Proses tidur bersifat siklus. Setiap siklus terdiri dari fase tidur lambat dan cepat, yang total durasinya satu setengah jam. Pada akhir setiap siklus terjadi periode peningkatan aktivitas tubuh.

Bangun pada saat ini memudahkan untuk memasuki keadaan terjaga, karena disertai dengan peningkatan kebugaran fisik dan rasa cukup tidur. Jadi, berikut ini dari penjelasan di atas aturan pertama tidur yang sehat: durasi tidur harus sesuai dengan interval satu setengah jam (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 jam dan seterusnya).

Yang paling waktu yang menguntungkan Untuk tidur antara 18 dan 22 jam. Jika waktu ini tidak digunakan, suatu periode aktivitas dimulai dan jauh lebih sulit bagi seseorang untuk tertidur. Untuk tidur tepat waktu pada waktu yang sama (diproduksi refleks terkondisi) menunjukkan sebagian besar psikiater. Selain itu, agar tidur nyenyak, kondisi higienis yang sesuai harus diciptakan: udara bersih di kamar tidur, kebisingan minimal, permukaan tempat tidur yang rata dan cukup keras, dan sebagainya. Ini adalah aturan kedua dari tidur yang sehat.

Jika seseorang tidak meregangkan otot rangkanya di siang hari, maka akan sulit baginya untuk tertidur di malam hari. Sebaliknya, gaya hidup aktif mendorong relaksasi alami yang cepat serta tidur yang nyenyak dan sehat. Ini adalah aturan ketiga dari tidur yang sehat. Telah diketahui bahwa orang-orang dengan pekerjaan mental lebih sering mengeluhkan insomnia daripada yang lain; dengan pekerjaan seperti itu, otot-otot tidak menjadi lelah, tidak peduli seberapa keras Anda memutar otak untuk memecahkan masalah logis apa pun, namun diketahui bahwa otot sistem adalah salah satu mata rantai terpenting dalam rantai proses yang mempengaruhi tertidur. Penurunan suhu tubuh juga diketahui meningkatkan kualitas tidur. Latihan fisik 4 sampai 6 jam sebelum tidur akan menghangatkan tubuh kita, dan pada saat kita tidur suhu tubuh kita akan turun.

Sedangkan untuk bangun tidur, sebaiknya dilakukan antara jam 5 dan 6 pagi.

4 aturan utama untuk tidur yang sehat

1. Durasi tidur sebaiknya dalam interval satu setengah jam.

2. Untuk tidur yang sehat, tidur dan bangun adalah hal yang paling bermanfaat pada waktu yang bersamaan.

3. Pada siang hari, tubuh harus mendapat aktivitas fisik yang sesuai.

4. Kondisi tidur higienis yang memadai harus dijaga di kamar tidur.

Karena tidur membantu “memadat” bentuk lapangan dan memulihkan struktur jaringan tubuh, maka tidur dapat dan harus digunakan untuk tujuan penyembuhan. Banyak penelitian menegaskan bahwa dengan kurang tidur secara teratur, seseorang mengalami: kelelahan, gugup, pusing, dan kurang nafsu makan. Jika masalah tidur yang normal dan sehat tidak teratasi, maka akan timbul masalah yang lebih serius. masalah kronis dengan organ dalam.

Juga diperhatikan bahwa jika seseorang beralih ke mode normal tidur, banyak masalah hilang dengan sendirinya.

Kebersihan tidur yang baik dari ilmuwan modern, 15 aturan

1. Anda harus tidur dengan perut kosong. Makan malam 3 jam sebelum tidur. Perut yang penuh mengganggu pernapasan dan aktivitas dari sistem kardiovaskular dan, karenanya, istirahat yang cukup. Rekomendasi ini berlaku untuk anak-anak dan orang dewasa. Yang paling berbahaya bagi tidur nyenyak adalah hidangan yang dibumbui dengan bumbu pedas - merica, bawang putih, dan sebagainya.

2. Jangan meminum minuman yang mengandung kafein - teh, kopi, coklat, coklat - beberapa jam sebelum tidur. Produk yang mengandung kafein mungkin menghasilkan efek rangsangan sementara pada seseorang, namun pasti akan meningkat tekanan arteri, dilanggar denyut jantung, orang tersebut menjadi lebih gugup dan mudah tersinggung. Setelah mengonsumsi produk yang mengandung kafein, kualitas tidur menurun, lebih sering terbangun di malam hari, tidur menjadi lebih dangkal dan kurang bermanfaat bagi tubuh.

3. Tempat tidur tidak boleh terlalu empuk - agar otot tidak rileks, tetapi juga tidak terlalu keras - nanti tekanan yang kuat pada rangka dan otot. Jangan letakkan bantal di bawah bahu Anda, dan jangan biarkan kepala Anda menggantung di bantal. Anda tidak boleh meletakkan tangan di bawah kepala - ini mengganggu sirkulasi darah di dalamnya. Ini adalah aturan penting untuk kebersihan tidur yang baik.

4. Untuk lebih lanjut cepat tertidur Untuk memastikan efisiensi tidur yang baik, Anda perlu merasakan otot-otot Anda rileks. Otot yang rileks memiliki sifat sebagai berikut: hangat, penuh darah, berat. Sangat membantu dalam hal ini pelatihan autogenik, teknik dasar yang dapat dikuasai setiap orang.

5. Pastikan untuk memberi ventilasi pada ruangan tempat Anda tidur - tidur panjang di ruangan yang pengap kurang bermanfaat dibandingkan tidur siang sebentar di ruangan yang berudara segar. Dalam hal ini, kebersihan tidur sejalan dengan aturan aktivitas olahraga.

6. Jika memungkinkan, hindari bekerja lembur, kebiasaan ini memperburuk tidur malam dan kualitas hidup keesokan harinya. Jika hari ini Anda bekerja hingga larut malam dan berhasil menyelesaikan sesuatu, bukan berarti produktivitas Anda meningkat, karena esok hari Anda akan lesu dan tidak dapat menjalankan tugas dengan efektif. Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa pekerjaan yang sibuk di malam hari dan brainstorming tidak meningkatkan efisiensi tenaga kerja, namun sebaliknya, sangat menguranginya.

7. Untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, lampu di kamar tidur perlu dimatikan, jangan mencoba melatih diri untuk tidur dalam cahaya - ini hanya akan membuat tidur menjadi lebih dangkal, tidur seperti itu tidak akan membuat tubuh beristirahat. .

8. Untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, Anda juga perlu belajar untuk bangun. Saat Anda bangun di pagi hari, jangan melompat dari tempat tidur, tetapi bangun perlahan setelah melakukan peregangan - Anda harus melakukan semua ini dengan senang hati dan tanpa terburu-buru.

9. Sangat aturan penting Kebersihan tidur adalah kondisi tempat tidur. Tidur di ranjang empuk tidak akan memberikan istirahat yang cukup, dan tidur di ranjang yang sangat keras dapat menyebabkan nyeri pada tulang belakang di pagi hari. Kasur sebaiknya tidak terlalu empuk agar punggung tidak bengkok karena beratnya sendiri, tetapi juga tidak terlalu keras agar tulang belakang dapat mempertahankan lekuk alaminya. Tidur di kasur seperti itu akan menyenangkan bagi orang dewasa dan anak-anak. Beberapa orang menganggap kasur rambut atau yang terbuat dari rumput laut adalah yang terbaik, tetapi kasur lateks yang dilapisi wol atau bulu kuda cocok untuk semua orang tanpa kecuali.

10. Bantal untuk tidur yang sehat harus berukuran kecil dan cukup keras. Tidurlah di tempat yang besar bantal bawah tidak akan membiarkan tubuh dan pikiran beristirahat, karena sirkulasi otak terganggu.

11. Membaca sebelum tidur akan membantu kebanyakan orang tertidur lebih nyenyak dan cepat. Ikuti saja satu-satunya aturan - bacalah buku klasik yang tenang, bukan fantasi modern dan novel tentang hantu.

12. Saat tidur, tubuh harus dalam posisi horizontal. Anda tidak boleh tidur miring ke kiri - ini akan memperburuk fungsi jantung Anda dan paru-paru kiri Anda akan berfungsi lebih buruk. Tubuh menderita kelaparan oksigen. Situasi optimal adalah tidur telentang dan miring ke kanan. Dilarang keras tidur tengkurap. Pernapasan dan suplai oksigen ke tubuh menjadi sangat sulit.

13. Ada pepatah bijak yang terkenal: “Hati nurani yang tenang adalah obat tidur terbaik.” Sekitar 1 jam sebelum tidur, analisis sepanjang hari dan buat kesimpulan tentang di mana Anda melakukan hal yang benar dan di mana Anda melakukan kesalahan; Anda harus menyelesaikan analisis ini sekitar 1 - 1,5 jam sebelum tidur. Pertimbangkan pengalaman masa lalu sebagai materi pendidikan. Anda juga dapat mengembangkan ritual pribadi sebelum tidur untuk merilekskan sistem saraf Anda. Ritual dapat terdiri dari berbagai tindakan (latihan fisik ringan, membaca buku, musik, hobi apa saja, dan sebagainya), tugas utamanya adalah mengalihkan perhatian seseorang dari kekhawatiran pekerjaan, sehingga bersiap untuk tidur.

14. Segera sebelum tertidur, Anda perlu membawa jiwa Anda ke keadaan pasif, untuk itu Anda perlu mengarahkan pandangan Anda (dengan mata tertutup) ke arah kaki Anda.

15. Jangan mencoba memaksakan diri untuk tidur; jika Anda tidak bisa tertidur, tetapi Anda perlu tidur, lakukan pekerjaan rumah tangga dengan tenang, dengarkan musik, baca buku. Jika tubuh Anda sangat membutuhkan tidur, maka Anda pasti akan tertidur setelah beberapa saat.

Cara memperburuk tidur Anda sendiri - 12 kebiasaan yang harus segera Anda hilangkan

Pada bagian ini, kami akan memberikan nasihat buruk yang harus dihindari oleh siapa pun yang telah memutuskan untuk meningkatkan kualitas tidurnya.

1. Sebelum tidur, ingatlah semua keluh kesah dan kesusahan yang menimpa Anda sepanjang hari - Anda bersikap kasar di angkutan umum, atasan Anda tampak curiga, ada krisis di dalam negeri, nilai tukar dolar berfluktuasi, dan sebagainya. .

2. Sebelum tidur, bayangkan musuh utama manusia Anda dan bertengkar dengannya sekali lagi.

3. Yakinkan diri Anda bahwa tidak semuanya berjalan baik dalam hal seksual. Bagi banyak pria dan wanita, insomnia sering dikaitkan dengan ketidakpuasan terhadap kehidupan intim mereka.

4. Menjadi gila kerja. Tinggallah sampai larut malam di kantor, bawa pulang pekerjaan yang belum selesai, dan tinjau pekerjaan besok sebelum tidur.

5. Kosmetik yang tidak dicuci dengan baik di malam hari dapat menyebabkan insomnia pada wanita.

6. Di malam hari, makanlah banyak hidangan daging yang pedas.

7. Minumlah secangkir kopi atau teh aromatik di malam hari - nikmati selama 5 menit, lalu begadang setengah malam.

8. Mencoba menghilangkan stres di siang hari dengan bantuan alkohol, seseorang sendiri lari dari tidur yang sehat.

9. Menonton film horor atau program berita kriminal di malam hari.

10. Dengarkan musik dansa aktif sebelum tidur.

11. Agar tertidur lebih cepat, tutupi diri Anda dengan kepala di bawah selimut - ini penyebabnya kelaparan oksigen dan mengganggu fungsi semuanya organ dalam dan sistem.

12. Juga tidak diinginkan untuk melakukan prosedur kesehatan aktif (pengerasan, kebugaran) sebelum tidur.

Di mana mulai meningkatkan kualitas tidur

1. Identifikasi dan hilangkan penyebab-penyebab yang menghalangi tubuh untuk beristirahat di malam hari, untuk itu Anda perlu mempelajari dengan cermat 12 poin di atas, yang menjadi ciri utama penyebab buruknya tidur Anda sendiri. Seringkali setelah manipulasi gaya hidup seperti itu, sudah cukup hasil positif. Jika hasil ini tidak cukup, maka Anda perlu melanjutkan ke poin berikutnya.

2. Mulailah secara bertahap, poin demi poin, menerapkan rekomendasi yang tercantum dalam paragraf “Kebersihan tidur yang baik dari ilmuwan modern, 15 aturan.” Urutan penerapan rekomendasi harus bersifat individual, beberapa orang perlu memulai dengan poin No. 2, dan bagi yang lain, keselamatan adalah poin No. 7.

Anda tidak akan dapat langsung merasakan efek menguntungkan dari “tidur yang nyenyak”; diperlukan waktu 3-4 minggu untuk membangun kembali tubuh Anda, membiarkan tubuh Anda beradaptasi dengan keadaan yang baik, dan kemudian Anda akan memperoleh manfaat dari perubahan tersebut.

Artikel tambahan dengan informasi bermanfaat

Bagi kebanyakan orang, tidur merupakan kebutuhan vital yang hanya sedikit orang yang memperhatikannya. Hal ini bisa dilakukan, namun hanya pada usia muda, saat tubuh bekerja dengan stabil. Seiring waktu, masalah menumpuk dan Mimpi indah dapat membantu tubuh melawannya, dan mimpi buruk hanya akan memperburuk keadaan.

Cara terbaik untuk mencapai pemahaman antara orang dewasa dan anak-anak adalah dengan mempertimbangkan karakteristik psikologi dan fisiologi anak. Banyak nuansa yang perlu Anda perhatikan, salah satunya yang banyak diabaikan adalah tidur anak.