Tulis pesan tentang pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf. Pelatihan otomatis yang efektif untuk menenangkan sistem saraf. Video untuk pengaturan mandiri autogenik

Ada banyak metode pengendalian pikiran yang dapat Anda gunakan secara mandiri - untuk meningkatkan kinerja tubuh Anda, atau sebaliknya, untuk relaksasi yang lebih efektif. Pelatihan mandiri disebut autogenik; pelatihan ini dilakukan sendiri, dengan orang yang berkomitmen penuh terhadap proses ini. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, sering kali latihan seperti itu tidak menghasilkan hasil yang lebih buruk obat yang berbeda, membantu mengatasi penyakit ringan, menghilangkan insomnia, stres dan kecemasan. Salah satu yang paling populer dan metode yang diketahui mengendalikan kesadaran dan tubuh sendiri adalah pelatihan psikomuskular autogenik, yang tujuannya adalah relaksasi dan relaksasi total. Mari kita lihat berbagai metode pelatihan dan relaksasi autogenik secara lebih rinci.

Pelatihan autogenik- relaksasi dan relaksasi berdasarkan permintaan!

Apa yang diberikan teknik ini kepada kita? Pertama, kemampuan mengendalikan jiwa, otot, dan kemampuan cepat untuk rileks dan tidur. Kedua, kesempatan untuk memperpanjang hidup Anda. Peneliti Amerika yakin akan kebenaran pernyataan kedua pada tahun 1990. Di 73 panti jompo di Amerika Serikat, lansia yang rata-rata berusia sekitar 81 tahun dibagi menjadi 3 kelompok kontrol. Yang pertama terlibat dalam meditasi transendental, yang kedua – pelatihan autogenik, dan yang ketiga – hanya “duduk di bangku” untuk waktu yang sama.

Setelah 3 tahun, anggota kelompok pertama masih hidup, kelompok kedua 12,5% peserta meninggal, dan kelompok kontrol ketiga angka kematian 37,5%.

Eksperimen ini dengan jelas menunjukkan kekuatan meditasi dan pelatihan autogenik dibandingkan dengan praktik tidak melakukan apa pun yang diterima secara umum... Selain itu, pelatihan autogenik manusia hampir sama efektifnya dengan meditasi.

Metode pelatihan autogenik yang pertama

Sesaat sebelum istirahat malam, jalan-jalan sore selama setengah jam, lalu mandi kaki dengan air hangat. Saat bersiap untuk tidur, sengaja memperlambat gerakan dan gerak tubuh Anda. Redupkan pencahayaan ruangan dan cobalah berbicara sesedikit mungkin. Jika Anda mempunyai kekhawatiran dan hal yang harus dilakukan, tundalah sampai besok, ulangi beberapa kali dengan suara keras, “Saya akan melakukannya besok.” Buatlah proses membuka baju sengaja diperlambat. Ini semua adalah langkah untuk lebih lanjut cepat tertidur dan tidur nyenyak.

Berbaringlah di tempat tidur, tutup mata Anda secara perlahan dan lancar dan fokus pada proses relaksasi. Bernapaslah dengan cukup berirama dan tenang, hembuskan napas sedikit lebih lama daripada tarik napas. Tanpa membuka mata, angkat pandangan ke atas sambil menarik napas dan ucapkan dalam pikiran “Aku…”, lalu turunkan pandangan ke bawah sambil menghembuskan napas dan ucapkan “Aku tenang”. Anda sebaiknya tidak menggunakan bahasa yang berhubungan langsung dengan tertidur. Coba ulangi pada diri sendiri dengan terus-menerus: Saya benar-benar tenang (tenang)... tidak ada yang mengganggu atau mengganggu saya... wajah saya melembut... segala sesuatu di sekitar saya acuh tak acuh... semua pikiran dengan malas pergi... a kehangatan yang menyenangkan menyebar ke seluruh tubuhku... semuanya menjadi tenang dan rileks dalam diriku... Aku tidak ingin memikirkan apa pun... Aku merasa menyenangkan, bebas dan mudah... Aku terjun ke dalam kedamaian dan keheningan.. .aku merasakan kantuk yang menyenangkan.. otot-ototku menjadi lebih berat... kelopak mataku menutup rapat.. tubuhku merasakan kehangatan yang menyenangkan... aku benar-benar tenang (tenang).. santai (santai)..istirahat...

Setelah menyelesaikan latihan ini, cobalah membayangkan secara mental gambaran yang menyenangkan, monoton, atau momen yang menyenangkan dalam hidup. Banyak orang mengatakan bahwa gambar laut tak berujung, padang rumput hijau, pantai sepi yang hangat, hutan lebat, dll cocok untuk mereka. Jangan kesal jika setelah melakukan semua latihan Anda tidak bisa langsung tertidur. Bagaimanapun, penting bagi Anda untuk bisa beristirahat dan bersantai. Jika Anda terus-menerus berpikir bahwa Anda sangat perlu tidur, kecil kemungkinan Anda akan tertidur dalam waktu dekat. Belajarlah untuk mempertahankan keadaan relaksasi total, baik secara mental maupun otot. Dan tidur akan datang dengan sendirinya. Pelatihan tidur autogenik yang teratur akan membuahkan hasil seiring waktu dan Anda akan dapat tertidur dengan cepat tanpa usaha.

Metode pelatihan autogenik yang kedua

Berbaringlah di tempat tidur dan bayangkan Anda mengenakan pakaian antariksa tak kasat mata yang melindungi Anda dari semua pikiran dan perasaan yang mengganggu. Cobalah untuk menjadi sesantai mungkin. Pelatihan autogenik untuk relaksasi sebelum tidur paling baik dilakukan di ruangan yang berventilasi.
Tutup mata Anda dan mulailah melafalkan dengan lancar apa yang disebut rumus relaksasi:

Saya santai dan tenang
- tanganku rileks dan hangat
- tanganku benar-benar rileks.. hangat.. tidak bergerak..
- kakiku rileks dan hangat
- kakiku benar-benar rileks..hangat..tidak bergerak..
- tubuhku rileks dan hangat
- Tubuhku benar-benar rileks.. hangat.. tidak bergerak..
-leherku rileks dan hangat...
- leherku benar-benar rileks.. hangat.. tidak bergerak..
- wajahku rileks dan hangat..
- wajahku benar-benar rileks.. hangat.. tidak bergerak..
- kedamaian yang menyenangkan/lengkap/dalam…

Saat mengucapkan rumus yang dijelaskan, Anda perlu membayangkan secara detail isinya dalam pikiran Anda. Jadi, jika Anda berbicara tentang relaksasi dan kehangatan tangan Anda, maka kata-kata ini perlu dikorelasikan dengan gambaran mental - tangan Anda dalam kehangatan, di bawah sinar matahari atau di dalam air hangat. Jika Anda tidak dapat berkonsentrasi dan membayangkan perasaan seperti itu, pilihlah waktu di siang hari dan celupkan tangan Anda ke dalamnya air hangat, cobalah untuk merasakan dan mengingat sepenuhnya perasaan yang muncul. Latihan ini akan memastikan Anda dengan cepat menguasai keterampilan pengaturan diri yang diperlukan.

Beberapa ahli menyarankan untuk menguasai rumus-rumus yang tercantum secara bertahap. Setelah Anda berhasil mencapai efek nyata pada satu kelompok otot, Anda dapat beralih ke bagian tubuh lainnya. Lakukan latihan jenis ini setiap hari selama lima hingga sepuluh menit.

Saat menguasai pelatihan psikomuskular autogenik, ucapkan setiap formula yang diberikan beberapa kali – dari dua hingga enam. Ucapkan teks dengan santai, perlahan dan dengan intonasi yang sesuai. Setelah rumus tersebut disertai dengan munculnya sensasi yang stabil dan berbeda, maka jumlahnya dapat dikurangi. Pada akhirnya, kita bisa membatasi diri hanya pada ungkapan seperti “wajahku benar-benar rileks dan hangat”, dll.

Untuk transisi optimal ke tidur malam Anda juga dapat menggunakan rumus berikut:

Ada perasaan mengantuk;
- rasa kantuk meningkat;
- itu menjadi semakin dalam;
- kelopak mata terasa sangat berat;
- menjadi sangat gelap di mata;
- semakin gelap;
- tidur tiba.

Latihan autogenik sebelum tidur dilakukan dengan sangat lambat, mewakili peningkatan kegelapan di sekitar dan peningkatan keheningan batin.

Stabilitas suasana hati dan ketenangan pikiran telah menjadi sebuah kemewahan dengan kecepatan yang sangat tinggi. kehidupan modern. Di tengah kekhawatiran dan masalah, kita sering tidak memperhatikan energi dan masalah kita sendiri daya hidup mendekati tanda “0”. Oleh karena itu berkembanglah spesialis di bidang psikologi latihan khusus– pelatihan otomatis untuk menenangkan diri sistem saraf.

Sejarah pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf

Apa itu pelatihan otomatis untuk menenangkan diri dalam psikologi dan kegunaannya? Psikolog menyebut pelatihan otomatis sebagai teknik dan teknik psikologis khusus yang didasarkan pada self-hypnosis.

Teknik ini pertama kali dikemukakan oleh Dr. I. Schultz pada tahun 30-an abad ke-20, tetapi baru muncul di Rusia pada akhir tahun 50-an. Metode tersebut ternyata menarik untuk digunakan, karena pasien berpartisipasi aktif dalam proses self-hypnosis dan self-education. Berbeda dengan sesi hipnoterapi yang juga efektif melawan stres dan neurosis, namun pasien mengambil posisi pasif saat menggunakannya.

Untuk sesi menenangkan diri, Anda perlu menggunakan fungsi mental, pendengaran, dan terkadang penciuman. Bagaimanapun, di bawah pengaruh kata-kata dan gambar yang diciptakan dalam imajinasi, serta kontrol pernapasan dan otot, ketenangan, relaksasi, dan ketenangan total dapat dicapai.

Untuk siapa pelatihan otomatis ditujukan?

Tubuh manusia sendiri memiliki teknik untuk menghilangkan stres. Orang-orang merayakannya suasana hati yang baik dan emosi positif setelahnya tidur nyenyak, musik favorit, komunikasi dengan binatang, membaca atau makanan lezat. Anda dapat membuat daftar sejumlah besar “antidepresan” alami tersebut, tetapi obat tersebut tidak dapat digunakan dalam setiap situasi kehidupan. Sulit membayangkan diri Anda menggendong kucing saat rapat dengan atasan, atau mulai makan saat ujian...

Pada saat-saat ketika tidak mungkin menggunakan cara alami dan mencapai relaksasi, teknik pelatihan otomatis digunakan.

Jika Anda menggunakannya secara teratur dan mempelajari beberapa teknik menenangkan sendiri atau dengan bantuan seorang spesialis, Anda dapat mencegah akumulasi emosi negatif, stres kronis, alkohol, dan kecanduan nikotin. Orang yang mempraktikkan pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf dalam hidup pulih lebih cepat setelah stres fisik dan emosional yang berkepanjangan. Telah terbukti bahwa dampak auto-training dapat mempengaruhi proses metabolisme dalam tubuh, dan bahkan karakter dan penampilan. Efeknya pada dirinya mirip dengan hipnotis.

Sesi pelatihan otomatis rutin untuk menenangkan sistem saraf membantu:

1. Bangkitkan dalam diri Anda emosi yang dibutuhkan seseorang saat ini. Paling sering itu adalah relaksasi dan ketenangan;
2. Mempengaruhi ketegangan otot;
3. Membantu memusatkan perhatian pada objek tertentu;
4. Ini memiliki efek menguntungkan pada keseluruhan sistem saraf.

Indikasi pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf:

• Serangan panik;
• Asma bronkial;
• Gugup dan gangguan saraf;
• neurasthenia;
• Depresi dan stres yang berkepanjangan;
• Endokarditis dan angina pektoris;
• sakit maag;
• Sembelit.

Penting! Pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf sama sekali tidak efektif selama histeria.

Kontraindikasi pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf:

• Negara-negara delusi;
• Bingung, kesadaran tidak jelas;
• Distonia vegetatif-vaskular (VSD), terutama pada saat krisis;
• Krisis somatik.

Di mana mulai mengendurkan sistem saraf?

Ada teknik tertentu yang, jika perlu, membantu Anda cepat tenang atau tertidur. Beberapa dari mereka:

• Hitung sampai 10 - atau lebih. Anda bisa menghitung mundur. Untuk relaksasi total, Anda bisa memejamkan mata;
• Gambar imajiner - Anda perlu membayangkan siapa saja yang Anda sukai, dengan siapa Anda memiliki emosi positif;
• “Topeng” relaksasi – Anda perlu mengendurkan semua otot wajah;
• Jika tempat dan waktu memungkinkan, Anda dapat menyesuaikan diri dengan suasana hati yang positif dengan bantuan suara - bisa berupa musik favorit Anda, atau suara alam dan dunia kehidupan - dari suara aliran gunung hingga nyanyian. suara burung dan suara katak. Semua suara ini ada di berbagai situs dalam domain publik, dan Anda dapat mendengarkannya secara gratis;
• Tidak rumit latihan senam, peregangan;
• Berjalan di udara segar;
• Komunikasi terisi kata kata yang bagus, dengan bulu;
• Pikiran dan ide positif.

Teknik pelatihan otomatis sadar untuk menenangkan sistem saraf

1. Kontrol pernapasan;
2. Manajemen ketegangan otot, yaitu nadanya;
3. Pengaruh ucapan atau verbal.

Kontrol pernapasan selama pelatihan otomatis

Kontrol pernapasan adalah pergantian jenis pernapasan dada dan perut secara sadar. Prosedur ini dapat memberikan efek positif pada tonus otot dan pusat otak yang bertanggung jawab atas emosi manusia.

• Pernapasan perut - lambat dan dalam - akan membantu mengurangi eksitasi sistem saraf pusat dan mengendurkan otot;
• Pernapasan dada - sering dan dangkal - sebaliknya, akan membantu mengaktifkan semua organ dan sistem.

Mengelola ketegangan otot

Blok, atau kejang otot yang terjadi dalam situasi stres, akan memungkinkan Anda menghilangkan pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf, dan Anda harus fokus pada area tubuh yang paling "stres".

Contoh latihan:

1. Duduk, pejamkan mata, bernapas perlahan dan dalam;
2. Visualisasikan tubuh Anda sendiri, ciptakan gambarannya di kepala Anda, dan temukan sumber “ketegangan” di dalamnya;
3. Area-area ini harus dibawa ke dalam keadaan ketegangan otot yang maksimal, bahkan sampai pada titik gemetar di bagian-bagian tubuh tersebut;
4. Setelah Anda merasa gemetar dan tegang, Anda harus melepaskannya dengan tajam saat Anda mengeluarkan napas;
5. Jika perlu, ulangi prosedur ini sampai relaksasi total.

Setelah latihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf, kehangatan akan menyebar ke seluruh tubuh, rasa berat yang muncul di anggota badan akan terasa menyenangkan. Jika ketegangan tidak dapat dihilangkan dengan cara ini, Anda dapat merangsang area yang bermasalah dengan gerakan pijat melingkar - rasa sesak akan hilang.

Dampak ucapan

Metode pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf ini adalah dengan mempengaruhi kesadaran melalui tesis dan perintah diri, pernyataan yang bersifat positif. Dalam kalimat tersebut, penggunaan partikel “tidak” dikecualikan.

Contoh:

• Perintah mandiri agak mengingatkan pada perintah tentara - instruksi yang tepat dan singkat - “Jangan berteriak!”, “Tenang!”;
• Pemrograman diri - kepercayaan diri dan kepercayaan diri akan membantu Anda mendapatkan ingatan tentang kesuksesan masa lalu dan kesuksesan dalam sesuatu - mereka mengingatkan seseorang akan potensi tersembunyi dari kepribadiannya;
• Dorongan diri - jika Anda tidak menerima pujian dari luar - dari kolega, orang tua, atasan - ini tidak menakutkan. Anda selalu bisa memuji diri sendiri! Hal ini akan menghilangkan perasaan diremehkan dan “tidak berguna” di masyarakat serta mengurangi sifat mudah marah.

Terapi seni banyak digunakan dalam teknik pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf - terapi ini mengurangi kecemasan dan kelelahan, membantu melupakan situasi dan pengalaman yang tidak menyenangkan. Saat menggambar, psikolog menyarankan untuk mengganti tangan Anda - jika tangan dominan Anda adalah tangan kanan, maka gambarlah dengan tangan kiri, dan sebaliknya. Ini merangsang otak di wilayah berlawanan. Yang penting bukanlah kehadiran bakat seni, tetapi kemampuan menyampaikan emosi dan ketakutan Anda melalui gambar – corak, gambar.

Penting! Efek terapeutik dan menguntungkan pertama dari pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf dapat dilihat setelah 3-4 sesi.

Jika ada pekerjaan sulit di depan

Ada hari-hari ketika kelelahan terasa sangat akut, atau peristiwa yang sangat tidak menyenangkan benar-benar membingungkan dan membuat Anda keluar dari ritme kehidupan normal. Dalam hal ini, lebih baik luangkan waktu beberapa menit untuk menerapkan beberapa teknik pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf.

Untuk rasa gugup, lebih baik gunakan perintah mandiri dan latihan yang akan membuat Anda tenang:

1. Jalankan beberapa Latihan fisik dengan ketegangan dan peregangan kelompok otot yang tidak ikut serta kerja aktif– seluruh pelajaran dapat dilanjutkan hingga satu menit;
2. Saat Anda menarik napas, dengan otot-otot Anda benar-benar rileks, ulangi kata-kata berikut pada diri Anda sendiri:

• saya tenang;
• Saya sedang bersantai;
• Tanganku hangat dan rileks;
• Tanganku tidak bergerak;
• Kakiku hangat dan rileks;
• Kakiku tidak bergerak;
• Tubuhku sedang beristirahat;
• Ia benar-benar santai dan istirahat;
• Liburan yang menyenangkan;
• Saya pulih sedikit demi sedikit;
• Proses ini terjadi di seluruh tubuh saya, di setiap sel saya;
• Tubuh saya telah pulih, memiliki kekuatan kembali;
• Kecemasan dan ketegangan telah hilang;
• saya beristirahat;
• Saya siap mengambil tindakan.

Latihan relaksasi untuk menenangkan sistem saraf

Ada pelatihan relaksasi kelompok atau individu khusus, di mana psikolog profesional memberikan pengetahuan yang diperlukan tentang pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf - teknik relaksasi, pemulihan kekuatan, dan peningkatan sumber daya. Mereka mengajarkan kepercayaan diri dan merangsang pertumbuhan pribadi dan kreativitas.

Selama pelatihan relaksasi, selain pelatihan, para ahli mendemonstrasikan berbagai metode relaksasi - mereka menggunakan teks yang menenangkan, teh dan herbal yang meredakan ketegangan, sesi aromaterapi diadakan - semuanya sehingga pelatihan otomatis memiliki efek terapeutik dan relaksasi.

Hidup kita dipenuhi dengan banyak hal berbagai situasi dan sayangnya, tidak semuanya menyenangkan.

Ada berbagai macam cara untuk meningkatkan Anda kondisi psikologis . Dan salah satunya dianggap menenangkan sistem saraf. Mari kita lihat lebih detail.

Bagaimana cara mengatasi rasa malu? Cari tahu tentang ini dari kami.

Apa itu pelatihan otomatis - definisi

Pelatihan otomatis dalam psikologi adalah teknik psikologis berdasarkan self-hypnosis.

Hal ini memungkinkan seseorang untuk mencapai kedamaian dan harmoni.

Esensinya adalah menenangkan sistem saraf bahkan dalam situasi stres sehari-hari.

Berkat pelatihan otomatis Anda dapat belajar mengatur keadaan emosi Anda, bersantai, berkonsentrasi pada keinginan Anda dan banyak lagi.

Penyakit autogenik

Termasuk autogenous penyakit psikosomatis , itu adalah gangguan psikologis, yang sampai batas tertentu mungkin mempengaruhi keadaan fisiologis. Ini termasuk:

• neurosis;
• neurasthenia;
• depresi;

Perlu juga dicatat bahwa teknik autogenik yang dikombinasikan dengan pengobatan dasar membantu menyembuhkan beberapa penyakit berdasarkan stres emosional: endokarditis, asma bronkial, gangguan hipertensi saluran pencernaan dan lain-lain.

Terapi autogenous - apa itu?

Terapi autogenous digunakan dalam berbagai praktik dan telah dikenal sejak zaman kuno.

Pelatihan autogenik melibatkan latihan atau teknik yang mungkin memiliki arah yang berbeda(untuk menghilangkan insomnia, menurunkan berat badan, menghilangkan stres emosional, dll).

Hanya 30 menit terapi autogenous sama dengan 3-4 jam tidur penuh.

Ini memiliki tahapan dan aturan tertentu, yang mungkin sedikit berbeda tergantung pada tujuan yang ingin Anda capai.

Terapi autogenous sudah cukup efek penyembuhan yang kuat:

• tekanan darah dan denyut nadi menjadi normal;
• perasaan cemas dan gelisah berkurang;
• tingkat hormonal membaik;
• keadaan emosional menjadi normal.

Norma Luscher

Max Luscher- psikolog terkenal yang berkembang tes warna Luscher.

Tes ini digunakan dalam penelitian di mana pasien psikoterapi mengambilnya saat masuk dan di akhir perawatan mereka.

Ternyata pada awal pengobatan, preferensi warna pasien bervariasi, namun dengan keberhasilan penyelesaian terapi, preferensi warna tersebut mendekati urutan yang seragam. Urutan ini dan disebut norma autogenous, yaitu standar kesejahteraan neuropsikik.

Metode dan teknik pelatihan

Ada berbagai teknik, metode dan latihan pelatihan autogenik. Tapi mereka semua punya aturan umum:

1. Sebaiknya pelatihan dilakukan di tempat yang tenang, pastikan tidak ada yang mengganggu Anda.
2. Ambil posisi yang nyaman (sebaiknya berbaring), jangan menyilangkan tangan dan kaki.
3. Jika Anda mendengarkan instruktur audio, pastikan untuk mengulangi semua frasa dengan lantang setelahnya.
4. Jika Anda menginginkan teks setting sendiri, Anda dapat menulisnya sendiri, tetapi harus positif (pastikan partikel “tidak” tidak lolos kemana-mana), dalam present tense dan sebagai orang pertama.
5. Teks untuk pelatihan otomatis harus terdiri dari kalimat sederhana dan pendek.
6. Pastikan Anda menyadari kata-kata yang Anda ucapkan, dan jangan melakukannya secara otomatis.
7. Akan lebih baik lagi jika Anda memvisualisasikan semua yang Anda katakan sehingga karting ada di depan mata Anda, semakin cerah dan detail semakin baik.
8. Dianjurkan untuk mengulangi teks tersebut setidaknya beberapa kali agar lebih terkonsolidasi di alam bawah sadar.

Mari kita pertimbangkan metode yang ada dan teknik pelatihan otomatis.

Untuk wanita

Dalam situasi sehari-hari, wanita seringkali melupakan sifat lembut dan sensitifnya, dan sebaliknya di tempat kerja, mereka kurang memiliki ketabahan. Oleh karena itu, teks pelatihan otomatis harus bersifat individual.

Dalam kasus pertama cocok “Saya cantik, feminin dan lembut. Saya memiliki wajah yang menawan dan tubuh langsing.». Dalam kasus kedua akan lebih tepat sikap yang kuat: "Saya percaya diri. Saya akan berhasil. Saya pasti akan mencapai apa yang saya inginkan."

Mempersiapkan kesuksesan bagi wanita:

Untuk menurunkan berat badan

Tentu saja, Anda perlu memahami bahwa dengan pelatihan otomatis tidak mungkin mengucapkan selamat tinggal kepada semua orang dalam seminggu pound ekstra. Metode ini memerlukan beberapa waktu, yang mana pikiran bawah sadar Anda akan mendengarkan instalasi baru dan menerimanya.

Dianjurkan untuk melakukan latihan pada pagi dan sore hari.

Latihan otomatis pagi hari akan membantu mengatur suasana hati sepanjang hari.

Pada saat yang sama, Anda tidak dapat berbicara: “Saya akan menurunkan berat badan” atau “Saya akan makan lebih sedikit dan berolahraga di gym.”

Teks Anda secara kasar harus terdiri dari pengaturan berikut: “Saya sehat, cantik dan langsing. Saya mencintai tubuh saya. Saat ini saya menjadi lebih ramping. Rasanya perutku semakin rata dan pantatku semakin kencang. Saya memiliki sosok yang bagus. Saya suka diri saya langsing. Saya kuat dan selalu mencapai apa yang saya inginkan.”

Anda dapat mengubah sedikit teks untuk pelatihan otomatis malam hari. Jika pagi hari menyegarkan, maka malam hari sebaliknya harus menenangkan: “Saya langsing dan anggun. Saya suka merasa kurus. Saya merasakan ringan di seluruh tubuh saya. Saya senang dan santai."

Meditasi untuk menurunkan berat badan dalam video ini:

Relaksasi dan Relaksasi

Jika Anda terus-menerus berada dalam suasana hati yang gelisah dan cemas, maka Anda harus mencoba pelatihan otomatis yang ditujukan untuk relaksasi dan relaksasi. Ini menghilangkan rasa lelah, membantu memulihkan kekuatan, dan mengungkapkan potensi kreatif Anda.

Duduklah di tempat yang tenang. Tidak ada yang bisa mengalihkan perhatian Anda. Tutup mata Anda dan berkonsentrasilah pada sensasi batin Anda. Rasakan setiap bagian tubuh Anda: kaki kiri dan kanan, badan, lengan kiri dan kanan, kepala.

Sekarang rilekskan mereka satu per satu. Anda bisa merasakan kehangatan menyebar ke seluruh tubuh Anda. Amati otot-otot Anda yang benar-benar rileks. Wajah tidak tegang, alis tidak berkerut, pipi mengalir mulus ke bawah, dan bibir tidak terkompresi, melainkan tersenyum tipis.

Seluruh dunia luar, suara dan kebisingan harus memudar ke latar belakang.

Anda menjadi tenggelam dalam dunia batin Anda dan fokus pada diri sendiri.

Perhatikan pernapasan Anda: harus teratur dan tenang.

Rasakan bagaimana tubuh Anda semakin rileks setiap kali Anda mengeluarkan napas. Anda seharusnya tidak memiliki emosi yang kuat. Anda akan merasakan keharmonisan dan kedamaian.

Amati pikiran Anda, tetapi jangan memikirkannya. Anda dapat mulai memvisualisasikan: bayangkan Anda sedang terbang di atas awan, berjalan melalui hutan atau ladang. Segala sesuatu yang dibayangkan harus ringan dan menyenangkan.

Jangan lupa bahwa Anda juga harus keluar dari keadaan ini dengan lancar.. Gerakkan kaki kiri Anda, lalu kaki kanan Anda, dan lakukan hal yang sama dengan lengan Anda. Rasakan tubuh Anda. Saat Anda siap, buka mata Anda secara perlahan.

Bagaimana cara menghilangkannya pikiran obsesif? Anda akan menemukannya di situs web kami.

Untuk mengelola kondisi Anda

Latihan auto-training juga digunakan untuk mengatur kondisi Anda: sensasi pada tubuh, perasaan dan emosi. Teks pengaturan bergantung pada situasi spesifik.

Misalnya, jika Anda Anda tidak bisa mulai bekerja, Anda merasa terganggu, lalu Anda dapat menggunakan sesuatu seperti berikut: “Saya merasa baik-baik saja. Saya ceria dan energik. Saya penuh kekuatan dan siap untuk mencapai prestasi. Saya akan berhasil".

Untuk anak-anak

Pelatihan otomatis untuk anak-anak mempunyai ciri khas tersendiri:

• itu memiliki bentuk permainan;
• Dianjurkan untuk memasukkan latihan langsung ke dalam rutinitas harian anak;
• perlu untuk melatih anak itu, menjelaskan apa yang diminta darinya, menceritakannya kepadanya posisi yang benar tubuh dan nafas.

Teks perlu dikembangkan secara individual, dengan mempertimbangkan preferensi anak-anak. Misalnya, Anda bisa meminta anak Anda membayangkan dirinya adalah bunga yang mekar di bawah sinar matahari.

Pada saat yang sama, Anda harus mengucapkan kalimat yang akan membuatnya rileks: “Anda merasakan ringan dan tenang. Nafasmu teratur.”

Pelatihan otomatis meditatif untuk anak-anak:

Untuk neurosis

Dengan pelatihan otomatis, ada baiknya untuk merasakan relaksasi dengan sendirinya memiliki efek yang baik pada sistem saraf.

Istirahat seperti itu bermanfaat untuk segala masalah jiwa dan saraf. Tujuan utama dari pelatihan tersebut adalah untuk melepaskan stres emosional dan fisik.

Itu sebabnya Teks pengaturannya bisa seperti ini:"Aku santai. Saya merasa diri saya menjadi tenang. Tubuhku dipenuhi dengan beban dan kehangatan. Saya selaras dengan diri saya sendiri dan dunia di sekitar saya.”

Anda juga bisa melatih seluruh bagian tubuh secara bergantian. Anda harus beralih dari perasaan rileks total, ke rasa berat dan kemudian ke kehangatan di seluruh tubuh Anda.

Untuk depresi

Pelatihan otomatis juga secara aktif digunakan dalam memerangi depresi.

Namun penting untuk dipahami bahwa ini hanyalah salah satu komponen dari suatu kompleks pekerjaan, bertujuan untuk meningkatkan keadaan emosional .

Selama latihan, Anda perlu meyakinkan diri sendiri bahwa bagian tubuh Anda dipenuhi kehangatan yang menyenangkan dan menjadi lebih berat.

Setelah Anda merasa sesantai mungkin, Anda bisa mulai menyampaikan pesan-pesan positif.

Tugas teks- bergembiralah dan dapatkan dorongan optimisme. Ini bisa berupa pujian untuk diri sendiri atau suasana hati untuk hari yang menyenangkan.

Afirmasi untuk neurosis, ketegangan dan konflik internal:

Untuk kesehatan yang baik

Jika Anda mulai merasa lebih buruk, tapi kamu tidak akan mengerti alasannya atau Anda sudah menderita penyakit jangka panjang, maka Anda bisa mencoba auto-training untuk kesehatan.

Gunakan kira-kira pengaturan berikut“Saya kuat dan sehat. Setiap sel tubuhku dipenuhi dengan cahaya dan kebahagiaan. Saya merasa luar biasa. Saya memiliki gelombang vitalitas."

Penting untuk membayangkan dengan jelas gambar ini dan merasakannya.

Pelatihan otomatis untuk kesehatan:

Sebelum waktu tidur

Jika sudah, maka ada latihan yang akan membantu Anda mengatasinya. Tapi di sini juga diperlukan kondisi tambahan: ventilasi ruangan, habiskan beberapa jam sebelum tidur di lingkungan yang tenang, jangan makan berlebihan, dengarkan musik yang tenang.

Naik ke tempat tidur dan buat diri Anda nyaman. Cobalah untuk berkonsentrasi pada kata-kata yang akan Anda ucapkan kepada diri sendiri. Jangan biarkan pikiran mengalihkan perhatian Anda. Santai.

Dan ulangi: "Saya tenang. Tubuhku rileks. Saya sedang beristirahat. saya merasa nyaman. Kaki kananku dipenuhi kehangatan. -ku kaki kiri penuh dengan kehangatan."

“Saya merasakan kehangatan menyebar ke seluruh tubuh saya. Tubuhku dipenuhi kehangatan. Tanganku dipenuhi kehangatan. Kepalaku juga dipenuhi kehangatan. Saya merasa baik dan tenang."

“Saya merasakan kehangatan dan rasa berat yang menyenangkan di seluruh tubuh saya. Saya merasa damai. Saya merasakan sedikit rasa kantuk yang bertambah setiap kali saya menarik napas. Saya tenang. Perlahan aku tertidur. Saya tertidur. Aku tidur nyenyak."

Pada awalnya, latihan bisa diulang beberapa kali. sampai Anda mencapai apa yang Anda inginkan - tertidur. Namun seiring berjalannya waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda mulai tertidur semakin cepat.

Bagaimana cara menghilangkan rasa curiga? cari tahu sekarang.

Anda pasti akan tertidur! Untuk tidur, hipnosis mudah untuk insomnia:

Durasi pelajaran harian

Berapa durasi minimum pelatihan otomatis harian? Anda harus memulainya secara bertahap.

Penting agar aktivitas tersebut tidak berubah menjadi rutinitas dan Anda itu tidak membosankan. Untuk memulainya, Anda dapat berhenti pada dua menit dan secara bertahap meningkatkan waktu ini.

Tentang buku Schulz

Pendiri metode ini I. Schultz, yang menulis buku “Pelatihan Autogenik,” dianggap. Itu mengandung prinsip dasar pelatihan otomatis.

Pada saat yang sama, Schultz mencatat bahwa teknik ini dapat digunakan tidak hanya sebagai alat psikoterapi, tetapi juga sebagai metode mencegah penyakit, meningkatkan mood, meningkatkan produktivitas dan ketahanan terhadap stres.

Pelatihan otomatis dianggap olehnya sebagai cara untuk melatih spiritualitas dan menumbuhkan kualitas terbaik dalam diri, melalui konsentrasi pada tubuh dan emosi sendiri, serta visualisasi positif.

Sebagian besar buku ini dikhususkan langsung untuk latihan itu sendiri, dengan rekomendasi terperinci.

Oleh karena itu, pelatihan otomatis dapat membantu mengatasi situasi kehidupan yang sulit, menguatkan jiwa, menyimak hari yang akan datang atau, sebaliknya, terjun ke alam tidur.

Teknik ini hanya membutuhkan sedikit waktu dan memiliki efek positif pada keadaan emosi Anda.

Video tentang pelatihan autogenik dan efek psikoterapinya menurut Johann Schultz:

Insomnia sering menjadi tamu di kamar tidur kita. Kita sendiri yang menariknya, tidak tahu bagaimana cara bersantai, “melepaskan” kesadaran kita dan mengalihkan perhatian kita dari kesibukan hari yang lalu. Namun relaksasilah yang menjadi dasar tidur yang sehat dan nyenyak. Tentu saja, sulit untuk memaksakan diri untuk tenang sesuai perintah. Namun lambat laun Anda bisa mempelajarinya! Anda hanya perlu menguasai dasar-dasar pelatihan otomatis.

Hanya keuntungan!

Pelatihan autogenik (autotraining) adalah keseluruhan sistem teknik self-hypnosis dan pengaturan diri. Kami menggunakan elemen mereka di Kehidupan sehari-hari tanpa menyadarinya: kita mencoba meyakinkan diri kita sendiri untuk berhenti merokok atau menyalahgunakan alkohol, memaksakan diri untuk mengatasi rasa takut akan ketinggian, dll. Berbeda dengan “persuasi” mental yang sederhana, pelatihan otomatis didasarkan pada relaksasi. Hanya dengan menenangkan diri secara mental dan fisik Anda dapat mengatur tubuh Anda untuk tidur nyenyak.

Dengan membantu kita tertidur, auto-training umumnya berdampak positif bagi kesehatan manusia. Hal ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan rasa lelah dan terlalu banyak bekerja, mengatasi gejala stres yang akan datang, menenangkan sifat lekas marah, memulihkan kekuatan dan ketenangan pikiran. Dengan belajar rileks dan mengistirahatkan sistem saraf, Anda akan mampu mengaturnya dengan lebih mudah. tubuh sendiri, mengatasi penyakit dan penyakit. ya dan Suasana hati buruk tidak akan menjadi gangguan.

Suasana nyaman

Sebelum sesi auto-training, Anda perlu mempersiapkan mental dan mengatur ruang kerja Anda dengan benar. Kamar tidur perlu berventilasi, menggelapkan jendela dengan tirai, menghilangkan perlengkapan pencahayaan yang mengganggu, dan mematikan sumber kebisingan. Nyaman untuk berolahraga dengan pakaian yang ringan dan longgar yang tidak membatasi pergerakan. Sebelum latihan otomatis, Anda tidak boleh makan makanan berat, menonton acara TV dan film menarik: sistem saraf Anda harus tenang. Dampak latihan akan lebih efektif jika Anda bermeditasi dan mendengarkan musik ringan dan pelan sebelum sesi.

Penting untuk pelatihan otomatis tidak hanya mental, tetapi juga kedamaian fisik dan relaksasi otot. Untuk mencapainya, Anda harus mengambil posisi nyaman yang sesuai. Salah satu dari tiga hal berikut ini lebih disukai:

1. Duduk di kursi, dengan punggung dan bagian belakang kepala bertumpu pada punggungnya, lengan Anda bisa rileks di pinggul atau sandaran tangan (yang akan lebih nyaman).
2. Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan, kaki terentang sedikit menghadap ke luar, kepala berbaring di atas bantal kecil yang rendah.
3. “Coachman Pose”: duduk di kursi, kepala dimiringkan ke bawah, tulang belakang sedikit ditekuk, bahu sedikit diturunkan, kaki dibuka dalam posisi nyaman. Tangan bertumpu dengan tenang di pinggul, tangan mengarah ke dalam.

Untuk pemula, yang terbaik adalah memulai dari posisi pertama, meskipun Anda bisa memilih salah satu. Anda hanya perlu memastikan posisinya nyaman dan stabil. Biasanya, sesi pelatihan otomatis dilakukan dengan mata tertutup; Ingatlah juga untuk bernapas secara merata dan perlahan. Jika Anda masih merasa ragu sebelum memulai kelas, maka teks pelatihan autogenik itu sendiri dapat direkam terlebih dahulu dan cukup menyalakan rekaman audio setiap kali. Ingatlah bahwa Anda perlu membaca rumus self-hypnosis dengan suara yang pelan, jelas, tenang, dan monoton. Jika hanya seorang wanita yang ingin melakukan pelatihan otomatis, maka yang terbaik adalah membuat rekaman dengan suara wanita.

Cobalah untuk benar-benar rileks secara fisik. Jika Anda tiba-tiba merasakan ketegangan di bagian tubuh mana pun, regangkan otot-otot yang bersangkutan sekuat mungkin lalu lepaskan secara tiba-tiba. Secara bertahap, frekuensi pernapasan Anda akan berkurang, detak jantung Anda akan melambat, dan Anda akan merasa tenang dan mengantuk.

Hal terpenting yang harus diingat: untuk mencapai hasil yang efektif, tidak hanya lingkungan yang terorganisir dengan baik yang penting, tetapi juga keyakinan tulus bahwa Anda akan mengatasi tugas dan dapat dengan mudah tertidur. Jika Anda sedang sakit atau merasakan penyakit mendekat, maka lebih baik tunda dulu latihannya.

Tiga langkah menuju relaksasi

Setiap pelatihan autogenik biasanya terdiri dari sistem tiga tahap:

• membawa tubuh ke keadaan istirahat (tahap persiapan);
• self-hypnosis (panggung utama);
• keluar dari keadaan istirahat, relaksasi (tahap akhir).

Tahap pertama diperlukan untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan, relaksasi fisik, emosional dan mental. Hanya dalam keadaan damai mutlak seseorang dapat mulai menanamkan pedoman dan aturan penting. Inilah yang terjadi pada pelatihan otomatis tahap kedua. Tahap ketiga melibatkan “keluar” dari keadaan keyakinan diri. Karena pelatihan otomatis, seperti jenis pelatihan lainnya, memerlukan keteraturan, pertama-tama Anda akan melalui semua tahapan. Nanti, setelah belajar rileks dan mengatur pikiran, pada tahap terakhir Anda akan tidur nyenyak dan nyenyak. Mari kita berjuang untuk ini!

Dalam pelatihan otomatis, enam latihan utama sering digunakan; V bentuk yang berbeda latihan yang mereka lakukan jenis yang berbeda. Mari kita coba mencari tahu:

1. "Berat." Latihan ini bertujuan untuk menghilangkan ketegangan fisik dan kelelahan. Setelah mengadopsi salah satu pose yang nyaman untuk pelatihan otomatis, seseorang secara mental berkonsentrasi pada berat tubuh yang sebenarnya. Awalnya terasa berat tangan kanan, lalu - kiri, lalu - kaki kanan, lalu - kiri. Secara bertahap, dengan menenangkan diri secara mental, dengan fokus pada sensasi tubuh, Anda akan merasakan keringanan yang belum pernah terjadi sebelumnya. (Omong-omong, orang kidal harus melakukan kelas, pertama-tama fokus pada sisi kiri tubuh).
2. "Hangat". Latihan ini didasarkan pada proses fisiologis nyata - sirkulasi darah. Saat Anda menenangkan diri dan “memutuskan hubungan” dari kenyataan, darah akan memenuhi pembuluh darah kulit dengan lebih baik. Berkat ini, Anda akan segera merasakan kehangatan yang sesungguhnya.
3. "Denyut nadi" atau "jantung". Tahap ketiga tidak hanya merupakan elemen penting dari pelatihan, tetapi juga unik. Setelah menguasai tekniknya, Anda akan mampu mengatur kerja jantung dan memperlambat denyutnya. Untuk melakukan ini, Anda perlu belajar merasakan detak jantung Anda. Tentu saja sulit untuk pertama kalinya. Namun cobalah meremas pergelangan tangan Anda erat-erat dengan satu tangan selama beberapa detik. Sekarang rilekskan tangan Anda dengan meletakkannya di paha Anda. Segera Anda akan merasakan denyut nadi Anda sendiri!
4. "Napas". Anda harus memulai latihan ini setelah menguasai latihan sebelumnya. Setelah mencapai relaksasi, ketenangan, kehangatan dan keringanan tertentu di seluruh tubuh, cobalah berkonsentrasi pada pernapasan. Penghirupan harus lambat, ringan, melalui hidung. Bernapaslah dengan tenang, fokus pada perasaan damai.
5. "Pleksus surya". Di sinilah keterampilan yang Anda peroleh selama tahap kedua akan berguna. Belajar merasakan kehangatan di suatu area ulu hati, Anda akan lebih mudah menangkap sinyal tubuh dan mengontrol pekerjaan Anda organ dalam.
   Tentukan letak bagian tubuh ini: mulailah menggosok perlahan kulit perut antara tepi bawah dada dan pusar. Arah gerakan tangan Anda searah jarum jam. Begitu Anda merasakan hangatnya area ini, cobalah rasakan di rongga perut.
6. "Dahi yang keren." Pada tahap relaksasi terakhir ini, Anda perlu mengalihkan perhatian dari tangan yang hangat, kaki dan perut dengan kepala dingin. Belajarlah untuk secara mental “menangkap” kontak dahi Anda dengan udara segar. “Memasuki” keadaan ini secara berkala akan meningkatkan fungsi otak dan memungkinkan Anda mengendalikan pemikiran Anda.

Sangat penting untuk mengikuti urutan enam elemen yang terdaftar; jangan lewatkan. Dengan bantuan mereka, jauh lebih mudah untuk menenangkan diri dan mempersiapkan diri untuk menerima pola pikir tidur yang nyenyak.

Formula tidur yang sehat

Setelah rileks secara mental dan fisik, Anda bisa mulai menanamkan dalam diri Anda pola pikir tidur. Ada banyak pilihan rumus teks untuk pelatihan otomatis; Anda dapat menggunakan contoh dari Internet, buku, dll. Namun hal terbaiknya adalah membuat kalimat dan frasa meyakinkan Anda sendiri yang tepat untuk Anda. Saat menggunakannya, efek pelatihan akan jauh lebih besar.

Bagaimanapun, saat memilih materi untuk pelatihan otomatis, ikuti saran kami:

1. Teks rumus tidak boleh terlalu panjang dan harus diucapkan dengan mudah dan jelas.
2. Karena Anda sedang mempersiapkan instalasi individu yang hanya berarti Anda, rumusnya harus berisi ekspresi orang pertama (“Saya tenang”, “Saya merasa hangat”, “Saya merasa baik”).
3. Konsentrasi pada sensasi tubuh Anda harus dibantu oleh ekspresi yang hanya berhubungan dengan momen ini, saat ini (“Saya akan tenang”, tetapi bukan “Saya akan tenang”).
4. Frasa harus afirmatif; tidak perlu bertanya atau menggunakan tanda seru.
5. Usahakan agar semua kata mempunyai konotasi yang positif dan positif.
6. Jangan membatasi diri Anda pada penggunaan ekspresi yang sama, gunakan rumusan yang serupa dan mirip (“Saya tenang”, “Saya merasa tenang”, “kedamaian datang kepada saya”).
7. Fokus pada semua indera (“Saya merasakan kehangatan”, “Saya mendengar musik yang menyenangkan”, “Saya melihat mimpi indah”).

Mari kita ambil contoh

Mungkin pada awalnya akan sulit bagi Anda untuk mengembangkan teks universal untuk pelatihan otomatis. Coba gunakan frasa berikut sebagai dasar. Namun perlu diingat bahwa mereka masih belum bisa disebut sebagai rumusan pelajaran yang sebenarnya; sebaliknya, ini adalah semacam skema. Cobalah untuk melengkapinya dengan kata-kata yang cocok untuk Anda.

1. Saya tenang. Saya merasa nyaman dan baik. Saya dikelilingi oleh kedamaian dan ketenangan. Mereka memenuhi tubuhku.
2. Aku merasakan otot-otot lengan kananku dan otot-otot lengan kiriku mengendur. Saya merasakan kehangatan menyebar melalui mereka, saya merasakan bebannya.
3. Saya merasakan otot-otot kaki kanan saya, kaki kiri saya rileks. Saya merasakan beban yang menyenangkan di dalamnya, mereka santai dan tidak bergerak.
4. Saya merasakan otot perut dan otot punggung rileks. Seluruh tubuh saya rileks, nyaman. Saya merasa hangat dan nyaman.
5. Saya merasakan otot-otot di wajah saya rileks. Kerutan halus, kelopak mata berat menutup. Otot-otot mulut rileks.
6. Aku bernapas lega, perlahan. Tubuhku dipenuhi dengan kedamaian, ketenangan, keheningan. Saya merasa baik, saya merasa tenang dan harmonis.

Jika Anda masih belum bisa tidur setelah mengucapkan "mantra ajaib", jangan berkecil hati: lagipula, mengembangkan keterampilan ini, seperti keterampilan lainnya, membutuhkan kesabaran dan latihan teratur. Setelah membaca sendiri rumusan berharga itu, duduklah dengan tenang selama beberapa menit, pikirkan tentang apa yang menyenangkan dan baik, lalu buka mata Anda.

Dengan melakukan latihan sederhana namun bermanfaat setiap malam, Anda akan belajar mengendalikan tubuh, pikiran dan emosi Anda, dan pada saat yang sama - tertidur dengan damai dan tenang.

Metode memperoleh keseimbangan mental dengan menggunakan sejumlah teknik self-hypnosis disebut pelatihan otomatis. Setiap orang dapat menginspirasi dirinya dengan apa pun, termasuk keadaan kedamaian moral. Banyak orang membutuhkan pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf akibat paparan berbagai keadaan stres. Metode ini membantu memulihkan keseimbangan proses biokimia dalam organisme. Terkadang Anda dapat mengubah sifat karakter, dan dalam beberapa kasus, Anda dapat menghilangkannya kebiasaan buruk. Belajar auto-training itu mudah, yang utama percaya pada diri sendiri.

Apa itu pelatihan otomatis

Ini adalah teknik psikologis tertentu yang membantu seseorang memperoleh kedamaian moral melalui beberapa teknik self-hypnosis. Inti dari proses ini adalah menenangkan sistem saraf dan merilekskan seluruh tubuh, bahkan dalam kondisi stres sehari-hari. Namun, menurut psikolog, pelatihan otomatis mengacu pada efek hipnosis Fitur utama sugesti diri adalah partisipasi langsung dalam proses. Nilai dari pelatihan tersebut terletak pada kemampuan untuk:

• mengontrol tonus otot;
• menginduksi keadaan emosi yang diperlukan sesuai keinginan;
• memberikan efek positif pada sistem saraf;
• berkonsentrasi pada apa yang Anda inginkan.

Indikasi dan Kontraindikasi

Pelatihan otomatis cocok untuk orang yang menderita penyakit seperti neurosis, serangan panik, neurasthenia, dan penyakit psikosomatik lainnya. Self-hypnosis menunjukkan hasil yang baik dalam menyembuhkan penyakit yang disebabkan oleh stres emosional (asma bronkial, endokarditis, hipertensi, gangguan pencernaan, sembelit dan lain-lain). Pelatihan otomatis tidak boleh dilakukan oleh mereka yang menderita penyakit tersebut krisis vegetatif, delirium, keadaan kesadaran tidak jelas dan serangan somatik. Pengaturan diri membantu menyembuhkan sistem saraf anak-anak dan ibu hamil.

Teknik pengaturan diri

Mengelola keadaan psiko-emosional Anda disebut pengaturan diri. Sebagai hasil dari keberhasilan pengerjaan diri sendiri, Anda dapat mencapai efek menenangkan (mengurangi ketegangan emosional), pemulihan (menghilangkan manifestasi depresi) dan aktivasi (meningkatkan reaktivitas psikofisiologis). Metode alami pengaturan diri sistem saraf adalah:

• tidur yang sehat;
• makanan sehat;
• musik;
• istirahat dan lain-lain.

Gunakan teknik pelatihan otomatis ini di tempat kerja dan di tempat lain di tempat umum di mana stres atau kelelahan mungkin terjadi sulit dilakukan. Metode pengaturan diri alami yang paling mudah diakses adalah:

• tawa, humor;
• memikirkan hal-hal yang menyenangkan;
• gerakan tubuh halus (peregangan);
• mengagumi hal-hal yang menyenangkan (bunga, lukisan, dll);
• mandi di bawah sinar matahari;
• sensasi menyenangkan saat menghirup udara segar;
• dukungan dengan pujian.

Alat pelatihan otomatis dasar

Selain teknik pelatihan otomatis alami, ada alat mental pengaturan diri, yang diekspresikan dalam visualisasi (pengaruh gambaran mental), afirmasi (kekuatan kata-kata), kontrol pernapasan, dan tonus otot. Mereka mengandung satu hal konsep umum– meditasi. Alat autotraining dapat digunakan dalam situasi apa pun, terutama ketika keadaan emosi telah mencapai puncak negatif. Meditasi untuk ketenangan - Cara yang baik memperbaiki sistem saraf yang rusak.

Kontrol nafas

Ini obat yang efektif berdampak pada bagian emosional otak dan area tubuh yang tegang, yang merupakan bagian dari pelatihan otomatis. Ada dua jenis pernapasan - pernapasan dada dan penggunaan otot perut. Kemampuan mengelola kedua metode relaksasi tubuh tersebut menimbulkan efek yang berbeda. Pernafasan yang dalam dan terukur melalui perut akan merilekskan area tubuh yang tegang. Terkadang untuk perbaikan kondisi kejiwaan Tubuh membutuhkan ketegangan. Untuk melakukan ini, sering-seringlah menggunakan pernapasan dada, yang akan memberikan hasil level tinggi aktifitas manusia.

Kontrol tonus otot

Cara lain untuk pelatihan otomatis adalah melepaskan ketegangan ketegangan otot. Seringkali mereka muncul dari keadaan emosi negatif. Kemampuan mengendurkan otot-otot tubuh akan membantu Anda memulihkan kekuatan dengan cepat. Setelah prosedur relaksasi, otot yang dirawat dengan baik akan merasakan rasa berat dan hangat yang menyenangkan. Mungkin tidak mungkin untuk meredakan ketegangan saraf di seluruh tubuh sekaligus, jadi Anda harus memperhatikan area tubuh tertentu.

Pengaruh verbal

Metode auto-training ini mempengaruhi fungsi psikofisik tubuh melalui mekanisme self-hypnosis. Metode ini bekerja melalui perintah penyetelan singkat pada “aku” seseorang, yang memprogram kesuksesan dan dorongan diri. Misalnya, untuk menahan diri dalam situasi tegang, situasi gugup Anda harus berkata dalam hati: “Jangan menyerah pada provokasi!” Agar pelatihan otomatis berhasil, Anda perlu memprogram diri Anda sendiri untuk sukses dengan kata-kata: "Hari ini saya akan berhasil!" Pujian mental akan membantu meningkatkan harga diri: "Saya melakukannya dengan baik!"

Cara mengendurkan sistem saraf

Pelatihan otomatis yang dilakukan sendiri untuk menenangkan sistem saraf dimungkinkan berkat beberapa teknik yang ada. Untuk masing-masingnya, psikolog telah menyusun petunjuk langkah demi langkah yang terperinci:

1. Contoh pengaturan diri dengan menggunakan pernapasan, setelah itu tubuh akan menjadi lebih tenang dan seimbang:
   • ambil napas dalam-dalam dan perlahan, hitung sampai empat;
   • julurkan perut Anda ke depan, jaga agar dada Anda tidak bergerak;
   • tahan nafas selama hitungan 1-2-3-4;
   • buang napas dengan lancar, hitung dari satu sampai enam;
   • Sebelum menghirup berikutnya, tahan napas lagi selama beberapa detik.
2. Pelatihan otomatis untuk mengontrol tonus otot:
   • Duduklah di permukaan yang lembut dan rata;
   • tarik napas dan buang napas dalam-dalam;
   • temukan secara mental area tubuh yang paling tegang;
   • konsentrasikan dan kencangkan lebih banyak tempat klem (sambil menghirup);
   • rasakan ketegangan yang muncul;
   • lepaskan dengan tajam (saat Anda mengeluarkan napas);
   • lakukan prosedur ini beberapa kali.
3. Latihan auto-training menggunakan metode verbal:

• merumuskan perintah untuk diri sendiri;
• ulangi secara mental beberapa kali;
• Jika memungkinkan, ucapkan perintah tersebut dengan lantang.

Teknik dasar

Dasar-dasar psikoregulasi dapat dipelajari berkat karya penemu pertama pelatihan autogenik, Vladimir Levy dan Johann Schultz. Metode para psikolog dalam penggunaan pengungkapan diri dalam bidang medis dan kehidupan sehari-hari menjadi dasar pengobatan penyakit pada sistem saraf pusat. Pelatihan autogenik, yang dijelaskan dalam karya Levy dan Schultz, akan membantu mendapatkan kepercayaan diri, meningkatkan fungsi organ dalam, dan meringankan stres psikologis.

Pelatihan autogenik menurut Schultz

Teknik memulihkan sistem saraf ini membantu mengungkap kemampuan alami seseorang - self-hypnosis. Tujuan utamanya adalah mempersiapkan tubuh Anda untuk pemulihan melalui meditasi, relaksasi tubuh sepenuhnya, dan ketenangan moral. Menurut Schultz, setelah pelatihan otomatis, efek terapeutik tertentu terjadi:

• ketenangan fisik dan moral;
• memperkuat sistem saraf pusat;
• membangkitkan pertahanan tubuh;
• mendapatkan kepercayaan diri.

Menurut Vladimir Levi

Kursus pelatihan pengaturan diri menurut Vladimir Levi terdiri dari penggunaan formula self-hypnosis untuk menghilangkan stres moral dan fisik serta memulihkan sistem saraf. Efek terapeutik dicapai baik secara verbal maupun melalui imajinasi. Program penguasaan pelatihan otomatis berlangsung selama 15 minggu, dan bagian utamanya didasarkan pada prinsip “relaksasi ketegangan” mental otot. Terapi semacam itu membantu jika Anda benar-benar tertarik pada prosesnya dan percaya pada kemampuan Anda sendiri.

Video untuk pengaturan mandiri autogenik

Jika Anda tidak tahu cara bersantai menggunakan pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf, video bermanfaat ini cocok untuk Anda. Psikolog berpengalaman akan berbagi rahasia pengaturan diri. Dokter akan menjawab pertanyaan menarik: perintah verbal apa yang ada, apakah musik terapeutik membantu sistem saraf, teknik pelatihan otomatis apa yang terbaik untuk digunakan. Pelajari bagaimana Anda dapat menenangkan sistem saraf pusat Anda melalui mental, verbal, atau yang diarahkan pada diri sendiri latihan pernapasan.

Pelatihan otomatis untuk menenangkan diri, kata-kata positif

Teks untuk relaksasi

Musik untuk relaksasi

Pelatihan pengaturan diri menurut Bekhterev

Perhatian! Informasi yang disajikan dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi saja. Materi artikelnya tidak memerlukan pengobatan sendiri. Hanya dokter yang memenuhi syarat yang dapat membuat diagnosis dan membuat rekomendasi pengobatan berdasarkan karakteristik individu pasien tertentu.