Produk yang mengandung asam lemak tak jenuh. Asam lemak jenuh. Lemak jenuh dalam makanan

Lemak merupakan bagian integral dari makanan, mereka memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan manusia. Konsumsi moderatnya membantu tubuh melepaskan kebutuhannya proses internal. Namun tidak semua lemak sama-sama bermanfaat; konsumsi berlebihan beberapa di antaranya dapat menyebabkan kelebihan berat. Lemak bisa jenuh (hewani) dan tak jenuh (nabati). Biasanya membatasi konsumsi asam jenuh, karena mereka meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Perbedaan utama

Perbedaan utama antara asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda terletak pada struktur kimianya. Asam lemak jenuh adalah ikatan tunggal antara molekul karbon. Dan lemak tak jenuh dicirikan oleh ikatan karbon ganda atau lebih, sehingga tidak digabungkan. Aktivitas ini memungkinkannya melewati membran sel tanpa pembentukan senyawa padat.

Jika kita tidak mempertimbangkan terminologi ilmiah, ada perbedaan tanda-tanda eksternal. Lihat saja asam dalam bentuk alaminya: lemak jenuh punya suhu normal berbentuk padat, sedangkan tak jenuh tunggal berbentuk cair.

Lemak jenuh memberikan manfaat yang sangat berharga sistem reproduksi, mereka juga penting untuk pembangunan membran sel. Dengan bantuan mereka, vitamin dan unsur mikro diserap lebih baik. Mereka sangat berguna bagi tubuh dalam cuaca dingin, karena merupakan sumber energi tambahan. Jumlah konsumsi harian bervariasi dari 15 hingga 20 gram.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan lemak dapat membahayakan kesehatan karena berdampak negatif pada fungsi otak dan mengubah jaringan otak. Fenomena seperti ini jarang terjadi, namun terjadi pada beberapa kasus. Jika Anda benar-benar meninggalkan konsumsi asam jenuh, maka sel-sel tubuh akan mulai mensintesisnya dari produk lain - ini merupakan beban tambahan bagi Anda. organ dalam.

Lemak jenuh dalam makanan

Konsumsi makanan dalam jumlah besar dengan konten tinggi lemak jenuh menyebabkan berkembangnya berbagai macam penyakit kardiovaskular(aterosklerosis, hipertensi). Oleh karena itu, dokter menyarankan untuk melakukan kontrol penggunaan sehari-hari lemak, sebagian besar paling baik diperoleh dari PUFA.

Daftar makanan yang menjadi sumber utama asam jenuh cukup banyak:

1. 1. Produk susu dengan peningkatan fraksi massa lemak. Keju, mentega, susu, keju cottage, krim asam, krim. Lemak susu seringkali menimbulkan reaksi alergi.
2. 2. Produk daging. Daging sapi, babi, unggas (kalkun, ayam), sosis, bacon, produk sosis.
3. 3. Produk kembang gula dan roti(es krim, coklat, makanan penutup, permen).
4. 4. Makanan cepat saji dan saus.

Jika memungkinkan, sebaiknya batasi konsumsi produk tersebut. Orang yang rentan mengalami obesitas dan memimpin gaya hidup yang tidak banyak bergerak hidup, ada baiknya membatasi konsumsi lemak ini hingga 10-15 gram per hari untuk menurunkan berat badan.

Lemak tak jenuh

Anda perlu memahami makanan mana yang mengandung lebih banyak lemak esensial dan mana yang lebih sedikit. Untuk melakukan ini, Anda perlu membiasakan diri dengan daftar produk yang mengandung asam tak jenuh paling bermanfaat.

DI DALAM nutrisi yang baik Peran khusus diberikan pada minyak nabati. Komposisi kimia yang kaya dibutuhkan oleh setiap organisme untuk berfungsi normal. Yang paling sehat termasuk minyak zaitun, wijen, almond, biji rami, kenari, dan alpukat.

Namun pemimpinnya tetaplah tepatnya minyak zaitun. Bila dikonsumsi mempengaruhi fungsi otak pengaruh positif, mencegah perkembangan penyakit jantung. Bertindak sebagai pencegahan yang efektif penyakit inflamasi, karena memenuhi tubuh dengan Omega-3 dan 6. Tapi fitur yang bermanfaat bahan mentah sangat bergantung pada tingkat pemurnian dan ekstraksi.

Ikan berlemak mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan PUFA. Ikan berikut adalah yang paling sehat:

• ikan salmon;
• ikan kembung;
• ikan haring;
• tuna;
• sejenis ikan pecak.

Ikan berlemak memberikan efek positif pada fungsi jantung, bermanfaat untuk diabetes, dan membantu mengatasi depresi.

Manfaat kacang-kacangan adalah karena manfaatnya komposisi kimia: Omega-3, magnesium, selenium, kalsium, vitamin B, A, E. Hazelnut, almond, kacang mete, pistachio, kenari merupakan sumber lemak sehat yang baik. Mereka memiliki sifat antioksidan dan memberikan efek positif pada kondisi kuku, kulit, dan rambut.

Studi klinis menunjukkan bahwa hazelnut dan kenari yang dipadukan dengan almond dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan memperkaya tubuh dengan lipid bermanfaat.

Sayuran, buah-buahan, dan biji bunga matahari memenuhi tubuh dengan sejumlah besar unsur mikro yang bermanfaat. Alpukat, labu, zaitun, kembang kol, dan biji wijen sangat kaya akan Omega-3, kalsium, zat besi, dan seng. Zat tersebut meningkatkan sirkulasi darah, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan mencegah berkembangnya plak pada dinding pembuluh darah.

Manfaat Omega-3 dan Omega-6

Perlu juga dicari tahu mengapa zat-zat ini dibutuhkan di dalam tubuh. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa Omega-3 membantu pasien mengurangi penggunaan kortikosteroid ketika mengobati arthritis. Para ilmuwan telah mengajukan teori menarik bahwa asam ini mengurangi risiko demensia pada orang tua. Asam ini bermanfaat untuk ibu hamil dan saat menyusui. Dengan demikian tumbuh kembang anak menjadi normal. Produk ini dihargai di kalangan binaragawan.

Asupan Omega-6 yang sistematis memiliki efek positif pada fungsi jantung.

Tapi asam ini harus dimasukkan ke dalam makanan dengan benar. Saat membeli produk, sebaiknya berikan preferensi pada produk yang diperkaya dengan Omega-3. Hal ini cukup mudah dilakukan, karena asam ini telah secara aktif ditambahkan ke roti, susu, dan sereal batangan. Biasa minyak bunga matahari Lebih baik menggantinya dengan zaitun atau biji rami. Anda harus mulai menambahkan biji rami bubuk ke dalam salad, makanan panggang, dan yogurt buatan sendiri. Kacang-kacangan juga harus ada dalam makanan harian Anda.

Anda sebaiknya hanya makan lemak segar; lemak yang tidak cukup segar atau terlalu panas mulai menumpuk. zat berbahaya yang mengganggu metabolisme. Jadi, ketika sayuran cair dipanaskan, sayuran tersebut menjadi jenuh dengan lemak trans, yang dalam jumlah banyak sangat berbahaya bagi kesehatan. Asam yang bermanfaat Anda bisa membelinya di apotek dalam bentuk suplemen makanan.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya. Pertambahan berat badan saya banyak, setelah hamil saya menimbang berat badan sebanyak 3 orang pegulat sumo yaitu 92 kg dengan tinggi badan 165. Saya kira perut saya akan mengecil setelah melahirkan, namun tidak, malah sebaliknya, berat badan saya mulai bertambah. Cara mengatasi perestroika tingkat hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya. Pada usia 20 tahun, saya pertama kali mengetahui bahwa gadis gemuk disebut “PEREMPUAN” dan “mereka tidak membuat pakaian sebesar itu”. Kemudian di usia 29 tahun, perceraian dengan suami dan depresi...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Tubuh manusia tercipta dari jaringan hidup, yang pada masanya proses kehidupan tidak hanya menjalankan fungsinya, tetapi juga pulih dari kerusakan, mempertahankan kinerja dan kekuatannya. Tentu saja untuk itu mereka membutuhkan nutrisi.

Keseimbangan nutrisi manusia

Makanan memasok energi yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung semua proses tubuh, terutama fungsi otot, pertumbuhan dan pembaruan jaringan. Perlu diingat bahwa hal utama nutrisi yang tepat- keseimbangan. Keseimbangan adalah kombinasi makanan optimal dari lima kelompok yang diperlukan untuk nutrisi manusia:

• produk susu;
• makanan yang diperkaya dengan lemak;
• sereal dan kentang;
• sayuran dan buah-buahan;
• makanan berprotein.

Jenis asam lemak

Yang tak jenuh juga terbagi. Yang terakhir adalah tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Asam lemak jenuh terdapat pada mentega dan margarin keras, asam lemak tak jenuh ganda terdapat pada minyak sayur, produk ikan dan sedikit margarin lembut. Asam tak jenuh tunggal ditemukan dalam lobak, biji rami dan minyak zaitun. Yang terakhir adalah yang paling penting dan sehat di antara mereka.

Efek kesehatan dari asam lemak tak jenuh

Mereka memiliki sifat antioksidan dan melindungi kolesterol dalam darah dari oksidasi. Konsumsi asam tak jenuh ganda yang dianjurkan adalah sekitar 7% dari porsi harian dan asam tak jenuh tunggal - 10-15%.

Asam lemak tak jenuh sangat penting untuk operasi normal seluruh tubuh. Kompleks Omega-3 dan Omega-6 dianggap yang paling berharga. Mereka tidak disintesis secara independen di dalam tubuh manusia, namun sangat penting untuk itu. Oleh karena itu, Anda harus memasukkannya ke dalam makanan Anda, memilih makanan paling optimal yang kaya akan zat ini.

Sifat asam Omega

Ahli gizi telah lama tertarik pada fungsi asam Omega-3 dan turunannya, prostaglandin. Mereka cenderung berubah menjadi molekul pembawa pesan yang merangsang atau menekan peradangan, dan sangat berguna untuk pembengkakan sendi, nyeri otot, nyeri tulang, yang sering terlihat pada orang tua. Asam lemak tak jenuh memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meringankan gejala artritis reumatoid dan osteoartritis.

Mereka meningkatkan mineralisasi tulang, sekaligus meningkatkan kepadatan dan kekuatannya. Selain itu, asam lemak tak jenuh Omega-3 sangat bermanfaat bagi jantung dan pembuluh darah. Kompleks asam tak jenuh omega juga berhasil digunakan untuk keperluan kosmetik dalam bentuk aditif makanan, mereka memiliki efek positif pada kesehatan kulit. Asam lemak jenuh dan tak jenuh berbeda satu sama lain sifat makanan: Lemak tak jenuh memiliki kalori lebih sedikit dibandingkan lemak jenuh dalam jumlah yang sama. Molekul kimia Omega-3 terdiri dari ikatan berpasangan 3 atom karbon dengan karbon metil, dan Omega-6 dihubungkan melalui ikatan berpasangan enam atom karbon dengan karbon metil. Asam lemak omega-6 paling banyak ditemukan pada minyak nabati dan semua jenis kacang-kacangan.

Makanan dengan konsentrasi asam lemak tak jenuh yang tinggi

Ikan laut seperti tuna, salmon, dan mackerel kaya akan asam lemak tak jenuh Omega. Analog tanamannya termasuk minyak biji rami dan lobak, biji labu, jenis yang berbeda gila. Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3. Itu bisa diganti sepenuhnya minyak biji rami.

Sumber terbaik zat ini adalah ikan berlemak seperti makarel, namun Anda bisa memasukkan asam lemak tak jenuh ke dalam makanan Anda dengan berbagai cara.

1. Belilah makanan yang diperkaya omega-3. Saat ini mereka sering ditambahkan ke roti, susu dan sereal batangan.
2. Gunakan minyak biji rami sebagai pengganti bunga matahari dan mentega. Tambahkan tanah benih lenan dalam tepung kue, salad, sup, sereal, yoghurt, dan mousse.
3. Sertakan kacang-kacangan dalam menu makanan Anda, khususnya kenari, kacang Brazil, kacang pinus dan lain-lain.
4. Tambahkan minyak zaitun mentah ke makanan apa pun. Ini tidak hanya memenuhi tubuh dengan asam esensial, tetapi juga membantu mencerna makanan.

Pasien yang menderita diabetes atau mengonsumsi antikoagulan sebaiknya mengonsumsi asam lemak tak jenuh dengan hati-hati. Dapat mempengaruhi pembekuan darah dan regulasi gula. Hamil lemak ikan Tidak boleh dikonsumsi karena banyak mengandung vitamin A yang berbahaya bagi perkembangan janin dalam kandungan.

Asam lemak tak jenuh dalam makanan

Asam tak jenuh tunggal sangat banyak:

• lemak ikan;
• Zaitun;
• alpukat;
• Minyak sayur.

Lemak tak jenuh ganda:

• gila;
• labu, bunga matahari, rami, biji wijen;
• ikan gendut;
• minyak jagung, biji kapas, bunga matahari, kedelai, dan biji rami.

Lemak jenuh tidak seburuk yang dipikirkan orang, dan Anda tidak boleh berhenti mengonsumsinya sepenuhnya. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda harus menjadi yang utama dalam porsi lemak harian, dan dibutuhkan oleh tubuh dari waktu ke waktu, karena meningkatkan penyerapan protein, serat, dan meningkatkan fungsi hormon seks. Jika lemak dihilangkan sepenuhnya dari makanan, fungsi memori akan melemah.

Isomer trans dalam makanan yang dikonsumsi

Dalam proses pembuatan margarin, modifikasi lemak nabati tak jenuh terjadi di bawah pengaruh suhu tinggi, menyebabkan trans-isomerisasi molekul. Semua bahan organik mempunyai struktur geometri tertentu. Ketika margarin mengeras, isomer cis berubah menjadi isomer trans, yang mempengaruhi metabolisme asam linolenat dan memicu peningkatan kadar kolesterol jahat sehingga menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah. Ahli onkologi mengklaim bahwa isomer trans asam lemak tak jenuh memicu kanker.

Makanan apa yang paling banyak mengandung isomer trans?

Tentu saja, banyak sekali di makanan cepat saji, dimasak dengan banyak lemak. Misalnya, keripik mengandung sekitar 30%, dan kentang goreng mengandung lebih dari 40%.

Dalam produk kembang gula, isomer trans asam lemak tak jenuh berkisar antara 30 hingga 50%. Pada margarin jumlahnya mencapai 25-30%. Dalam lemak campuran, 33% molekul mutasi terbentuk selama proses penggorengan, karena panas berlebih menyebabkan transformasi molekul, yang mempercepat pembentukan isomer trans. Jika margarin mengandung sekitar 24% trans isomer, maka selama penggorengan kadarnya meningkat secara signifikan. Dalam minyak mentah asal tumbuhan Ada hingga 1% isomer trans; dalam mentega ada sekitar 4-8%. Dalam lemak hewani, isomer trans berkisar antara 2% hingga 10%. Perlu diingat bahwa lemak trans adalah sampah dan harus dihindari sepenuhnya.

Pengaruh asam lemak tak jenuh ganda pada tubuh manusia belum sepenuhnya dipahami, namun kini terlihat jelas bahwa untuk hidup aktif yang sehat, seseorang harus memasukkan makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ke dalam makanannya.

Semua orang sesekali membicarakan tentang makanan tinggi dan rendah lemak, tentang lemak “jahat” dan “baik”. Hal ini dapat membingungkan bagi siapa pun. Meskipun kebanyakan orang pernah mendengar tentang lemak jenuh dan lemak tak jenuh dan mengetahui bahwa ada yang sehat untuk dikonsumsi dan ada yang tidak, hanya sedikit orang yang memahami apa sebenarnya maksudnya.

Asam lemak tak jenuh sering disebut sebagai lemak “baik”. Mereka membantu mengurangi kemungkinan penyakit jantung, menurunkan jumlah kolesterol dalam darah, dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Ketika seseorang mengganti sebagian asam lemak jenuh dalam makanannya dengan asam lemak jenuh tersebut, hal ini berdampak positif pada kondisi seluruh tubuh.

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda

Lemak “baik” atau lemak tak jenuh biasanya ditemukan pada sayuran, kacang-kacangan, ikan, dan biji-bijian. Berbeda dengan asam lemak jenuh, asam lemak ini tertahan pada suhu kamar bentuk cair. Mereka dibagi menjadi tak jenuh ganda dan tak jenuh ganda. Meskipun strukturnya lebih kompleks dibandingkan asam lemak jenuh, namun lebih mudah diserap oleh tubuh manusia.

Lemak tak jenuh tunggal dan pengaruhnya terhadap kesehatan

Jenis lemak ini ditemukan berbeda-beda produk makanan dan minyak: zaitun, kacang tanah, lobak, safflower, dan bunga matahari. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya asam lemak tak jenuh tunggal mengurangi risiko terkena penyakit. dari sistem kardio-vaskular. Selain itu, dapat membantu menormalkan kadar insulin darah dan meningkatkan kesehatan pasien diabetes tipe 2. Lemak tak jenuh tunggal juga mengurangi lipoprotein densitas rendah (LDL) yang berbahaya tanpa mempengaruhi lipoprotein densitas tinggi (HDL) yang melindungi.

Namun, bukan hanya itu saja manfaat kesehatan dari jenis lemak tak jenuh ini. Dan hal ini dibuktikan dengan sejumlah penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan di seluruh dunia. Jadi, asam lemak tak jenuh berkontribusi pada:

1. Mengurangi risiko terkena kanker payudara. Ilmuwan Swiss telah membuktikan bahwa wanita yang pola makannya lebih banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal (dibandingkan lemak tak jenuh ganda) memiliki penurunan risiko terkena kanker payudara secara signifikan.
2. Kehilangan berat. Sejumlah penelitian menunjukkan hal itu ketika beralih dari pola makan kaya lemak trans dan lemak jenuh ke pola makan kaya akan produk mengandung lemak tak jenuh, orang mengalami penurunan berat badan.
3. Perbaikan pada pasien yang menderita rheumatoid arthritis. Diet ini membantu meringankan gejala penyakit ini.
4. Mengurangi lemak perut. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh American Diabetes Association, pola makan kaya lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi lemak perut lebih banyak dibandingkan jenis pola makan lainnya.

Lemak tak jenuh ganda dan pengaruhnya terhadap kesehatan

Sejumlah asam lemak tak jenuh ganda sangat penting, yaitu tidak disintesis oleh tubuh manusia dan harus berasal dari luar bersama dengan makanan. Lemak tak jenuh tersebut berkontribusi pada fungsi normal seluruh tubuh, pembangunan membran sel, dan perkembangan saraf dan mata. Mereka diperlukan untuk pembekuan darah, fungsi otot dan kinerja. Mengonsumsinya sebagai pengganti asam lemak jenuh dan karbohidrat juga menurunkan kadar kolesterol jahat dan jumlah trigliserida dalam darah.

Lemak tak jenuh ganda memiliki 2 atau lebih ikatan dalam rantai atom karbon. Ada dua jenis utama asam lemak ini: omega-3 dan omega-6.

Asam lemak omega-3 ditemukan dalam makanan berikut:

• ikan berlemak (salmon, mackerel, sarden);
• biji rami;
• kenari;
• minyak lobak;
• minyak kedelai tidak terhidrogenasi;
• biji rami;
• kedelai dan minyak;
• Tahu;
• kenari;
• udang;
• kacang polong;
• kol bunga.

Asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah bahkan mengobati penyakit seperti jantung dan stroke. Selain mengurangi tekanan darah, lipoprotein densitas tinggi dan penurunan jumlah trigliserida, lemak tak jenuh ganda menormalkan kekentalan darah dan detak jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi kebutuhan obat kortikosteroid pada pasien yang menderita rheumatoid arthritis. Ada juga asumsi bahwa mereka membantu mengurangi risiko terkena demensia - demensia didapat. Selain itu, harus dikonsumsi selama kehamilan dan menyusui untuk memastikan pertumbuhan, perkembangan dan pembentukan yang normal. fungsi kognitif Anak itu punya.

Asam lemak omega-6 membantu meningkatkan kesehatan jantung bila dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh dan trans serta dapat digunakan untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Mereka terkandung dalam:

• alpukat;
• paps, rami, biji rami, biji kapas dan minyak jagung;
• kacang pikan;
• spirulina;
• roti gandum utuh;
• telur;
• unggas.

Lemak tak jenuh - daftar makanan

Meski banyak suplemen yang mengandung zat tersebut, namun memperoleh asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dari makanan dinilai lebih bermanfaat bagi tubuh. Sekitar 25-35% asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak. Selain itu, zat ini membantu menyerap vitamin A, D, E, K.

Beberapa makanan paling terjangkau dan sehat yang mengandung lemak tak jenuh adalah:

• Minyak zaitun. Hanya 1 sendok makan mentega mengandung sekitar 12 gram lemak “baik”. Selain itu, ia memberi tubuh asam lemak omega-3 dan omega-6 yang penting untuk kesehatan jantung.
• Ikan salmon. Sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
• Alpukat. Produk ini mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh dan asam lemak jenuh minimal, serta komponen nutrisi seperti:

Vitamin K (26% dari nilai harian);

Asam folat (20% dari nilai harian);

Vitamin C (17% DV);

Kalium (14% dari d.n.);

Vitamin E (10% DV);

Vitamin B5 (14% DV);

Vitamin B6 (13% DV).

• Badam. Sumber asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sangat baik, juga disediakan tubuh manusia vitamin E penting untuk kesehatan kulit, rambut dan kuku.

Tabel berikut menyajikan daftar makanan yang mengandung lemak tak jenuh dan perkiraan kandungan lemaknya

Tips mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh:

1. Gunakan minyak seperti zaitun, kanola, kacang tanah, dan wijen sebagai pengganti minyak kelapa dan sawit.
2. Makanlah makanan tinggi lemak tak jenuh (ikan berlemak) daripada daging yang tinggi lemak jenuhnya.
3. Gantikan mentega, lemak babi, dan mentega nabati dengan minyak cair.
4. Pastikan untuk mengonsumsi kacang-kacangan dan menambahkan minyak zaitun ke dalam salad daripada menggunakan makanan yang mengandung lemak jahat (seperti dressing jenis mayones)

Ingatlah bahwa dengan memasukkan makanan dari daftar yang mengandung lemak tak jenuh ke dalam diet Anda, Anda harus menolak makan makanan tinggi lemak jenuh dalam jumlah yang sama, yaitu menggantinya. Jika tidak, Anda bisa dengan mudah menambah berat badan dan meningkatkan kadar lipid dalam tubuh.

Berdasarkan bahan

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Lemak sangat penting bagi kesehatan, oleh karena itu seseorang harus mengonsumsi lemak dalam jumlah tertentu setiap hari agar seluruh proses tubuh dapat bekerja dengan baik. Lemak merupakan nutrisi penting untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) dan sumber energi yang padat.

Selain itu, lemak dalam makanan meningkatkan pertumbuhan, fungsi otak dan sistem saraf, kesehatan kulit, perlindungan Sistem Kerangka, perlindungan termal, dan juga berperan sebagai kantung udara untuk organ dalam.

Namun, tidak semua lemak sama-sama menyehatkan. Semua makanan yang mengandung lemak akan mengandung kombinasi lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda yang berbeda-beda.

Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan orang dewasa yang sehat mengonsumsi lemak dengan rasio 20 hingga 35 persen dari total asupan lemaknya. konsumsi sehari-hari kalori. Disarankan juga untuk meningkatkan asupan asam lemak tak jenuh ganda dan mengurangi lemak jenuh dan trans.

Semua lemak menyediakan 9 kalori per gram, namun tergantung pada jenis lemak - apakah itu bentuk minyak sayur pekat atau bentuk padat - kandungan kalori per sendok makan bervariasi. Rata-rata satu sendok makan minyak sayur mengandung 120 kalori.

Terlepas dari bentuk konsumsinya - cair (minyak sayur) atau padat (margarin) - tubuh memecahnya menjadi asam lemak dan gliserol. Dari komponen tersebut, tubuh membentuk lipid lain, menyimpan sisanya dalam bentuk trigliserida.

Namun apa sebenarnya maksud dari rekomendasi ini? Bagaimana cara membedakan lemak jenuh, lemak trans, dan lemak tak jenuh?

Lemak bisa jenuh atau tidak jenuh, bergantung pada berapa banyak atom hidrogen yang terikat pada setiap atom karbon dalam rantai kimianya.

Semakin banyak hidrogen yang terikat pada rantai, semakin jenuh lemaknya. Jika atom hidrogen tertentu hilang, asam lemak dianggap tak jenuh.

Lemak jenuh dalam makanan

Lemak jenuh adalah asam lemak yang mengandung atom hidrogen di seluruh rantai kimianya. Mereka berhubungan dengan produksi di hati lagi kolesterol total dan kolesterol LDL.

Namun, di Akhir-akhir ini Para ilmuwan telah mempertimbangkan kembali posisi mereka mengenai apakah semua lemak jenuh sama berbahayanya:

Lemak jenuh seperti asam palmitat atau asam stearat tampaknya memiliki efek yang sangat berbeda terhadap kolesterol LDL yang beredar di darah.

Beberapa orang bertanya-tanya: apakah sudah cukup penelitian yang dilakukan untuk menentukan apakah pola makan yang membatasi lemak jenuh memberikan manfaat atau mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efek lemak jenuh dalam makanan, namun sebagian besar ahli nutrisi, termasuk Academy of Nutrition and Dietetics, tetap menyarankan untuk menjaga jumlah lemak jenuh dalam makanan Anda seminimal mungkin.

Sumber lemak jenuh:

• mentega
• susu
• Burung domestik
• Minyak kelapa
• minyak kelapa sawit

Lemak tak jenuh dalam makanan

Lemak tak jenuh dibagi menjadi dua kategori - lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Jenis lemak ini dianggap lebih sehat dibandingkan lemak jenuh atau trans.

Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) adalah asam lemak yang tidak memiliki satu pasangan hidrogen dalam rantai kimianya. Mereka berhubungan dengan penurunan kolesterol LDL, kolesterol total, dan pada saat yang sama dengan peningkatan produksi HDL - kolesterol "baik". Biasanya, lemak ini berbentuk cair pada suhu kamar.

Sumber asam lemak tak jenuh tunggal:

• minyak bunga matahari
• minyak canola
• minyak zaitun
• selai kacang
• kemiri (kemiri)
• kacang macadamia
• alpukat

Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) kekurangan 2 atau lebih pasangan hidrogen pada rantai asam lemak. Mereka menyebabkan penurunan kolesterol darah/serum dan juga mengurangi produksi LDL.

Namun ternyata, obat-obatan tersebut juga dapat menurunkan produksi HDL. Lemak ini biasanya berbentuk cair pada suhu kamar.

Sumber asam lemak tak jenuh ganda:

• minyak biji rami
• minyak jagung
• minyak wijen
• biji bunga matahari dan minyak bunga matahari
• ikan berlemak, seperti salmon
• kenari

Beberapa asam lemak tak jenuh ganda tertentu dengan struktur berbeda yang memberikan manfaat kesehatan antara lain asam lemak omega-3 dan omega-6.

Lemak ini dianggap sangat sehat karena dikaitkan dengan peningkatan kesehatan sistem imun, mengobati rheumatoid arthritis, meningkatkan penglihatan, fungsi otak dan kesehatan jantung.

Omega-3 telah terbukti mengurangi kadar trigliserida dalam tubuh dan tingkat umum kolesterol. Disarankan untuk sering mengonsumsi makanan kaya omega-3.

Sumber Omega-3:

• makanan laut - ikan berlemak: makarel, tuna albacore, sarden, salmon, trout danau
• minyak biji rami
• kenari
• minyak kedelai
• minyak canola

Asam lemak omega-6 yang ditemukan dalam minyak nabati juga merupakan PUFA. Mereka juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kadar kolesterol LDL. Namun, obat-obatan tersebut secara bersamaan dapat menurunkan kadar HDL.

Sumber Omega-6:

• sebagian besar minyak nabati
• biji bunga matahari
• kacang pinus

Lemak trans dalam nutrisi

Lemak trans tercipta ketika produsen makanan memperpanjang umur simpan makanan yang mengandung lemak dengan menambahkan hidrogen ke komposisi kimianya.

Penambahan hidrogen membuat lemak dalam makanan menjadi lebih keras dan kaya, menunda ketengikan dan meningkatkan kesegaran.

Hasil hidrogenasi adalah lemak trans. Sayangnya, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan kolesterol total dan kolesterol LDL, serta penurunan kolesterol HDL.

Sejumlah kecil lemak trans alami dapat ditemukan dalam daging sapi, babi, mentega, dan susu, namun lemak trans ini memiliki efek yang berbeda dibandingkan lemak trans buatan dan tidak terkait dengan efek yang sama terhadap kadar kolesterol.

Artikel disiapkan oleh: Lily Snape

Lemak tak jenuh juga sering disebut “lemak baik” karena dapat memberikan efek positif pada kesehatan jantung Anda. Meskipun mekanisme pengaruhnya terhadap lipid belum sepenuhnya dipahami, penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Beberapa lemak tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-3, juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah.

Meskipun ada banyak suplemen lemak tak jenuh yang tersedia, seperti minyak ikan cod dan minyak ikan, mendapatkan lemak tak jenuh dari makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda secara signifikan. Ditambah lagi, makanan ini juga akan memberi tubuh Anda nutrisi lain yang menyehatkan jantung dan pembuluh darah nutrisi. Ahli gizi modern merekomendasikan untuk mendapatkan 25 hingga 35% kalori Anda setiap hari dari lemak, dengan lemak tak jenuh merupakan mayoritas asupan lemak.

Meningkatkan HDL

Lipoprotein densitas tinggi (HDL) dikenal sebagai kolesterol “baik” - memiliki efek perlindungan pada sistem kardiovaskular. Lipoprotein densitas rendah (LDL) meningkatkan risiko pembentukan plak kolesterol di arteri, yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan Rumah Sakit Brigham dan Wanita Dan Institusi Medis Johns Hopkins, mengganti karbohidrat dengan lemak tak jenuh dalam pola makan yang menyehatkan jantung terbukti meningkatkan kadar kolesterol baik. Meskipun diet ini tidak menurunkan kadar kolesterol jahat, namun menurunkan kadar trigliserida dan tekanan darah. Hasil penelitian ini muncul di jurnal edisi November Jurnal Asosiasi Medis Amerika pada tahun 2005.

Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular

Diperkirakan Asosiasi Jantung Amerika, lebih dari 81 juta orang menderita setidaknya satu bentuk penyakit kardiovaskular (per 2006). Penyakit dan kelainan tersebut antara lain stroke, tekanan darah tinggi (hipertensi), gagal jantung, dan penyakit arteri koroner. Klinik Mayo melaporkan bahwa satu jenis lemak tak jenuh dapat mengurangi risiko berkembangnya penyakit ini penyakit koroner jantung dan menyebabkan penurunan tekanan darah. Asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam makanan seperti kenari dan ikan berlemak, memiliki efek perlindungan pada jantung. Jenis lemak ini juga mengurangi risiko terkena penyakit inflamasi dan jenis kanker tertentu, menurut universitas tersebut. Pusat Medis Universitas Maryland.

Energi

Protein dan lemak tak jenuh merupakan sumber energi bagi tubuh. Perbedaannya terletak pada cara tubuh menggunakannya. Layanan Penyuluhan Koperasi Oklahoma menjelaskan bahwa fungsi utama protein adalah menjaga struktur tubuh. Jika seseorang mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi ini, tubuh akan menggunakan kelebihan protein tersebut untuk energi. Lemak adalah bentuk makanan yang paling hemat energi, namun juga merupakan sumber energi yang paling lambat.

Penyerapan vitamin

Lemak tak jenuh membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Ketika seseorang mengonsumsi vitamin yang larut dalam lemak, tubuh menyerapnya dan menyimpannya di jaringan lemak. Karena tubuh menyimpan vitamin yang larut dalam lemak, asupan berlebihan dapat menimbulkan gejala hipervitaminosis. KE vitamin yang larut dalam lemak diantaranya vitamin K, vitamin A, vitamin D, dan vitamin E.

Struktur

Protein menyediakan struktur untuk tulang dan otot, yang membantu menjaganya struktur tulang tubuh. Lemak tak jenuh mengontrol jenis struktur lain, dinding sel. Setiap sel memiliki dinding yang menyediakan struktur, pelindung dan fungsi transportasi, mengontrol laju pertumbuhan sel dan menahan tekanan air. Tanpa dinding sel, membran sel akan pecah begitu saja.

Lemak tak jenuh - daftar makanan

Jika Anda ingin memasukkan lemak tak jenuh ke dalam makanan Anda diet harian nutrisi, Anda perlu mengganti (setidaknya sebagian) makanan tinggi lemak jenuh dengan makanan kaya lemak tak jenuh. Jika tidak, Anda berisiko menambah berat badan dan meningkatkan kadar lipid darah Anda. Berikut daftar makanan kaya lemak jenuh:

• Alpukat. Buah lezat ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Anda bisa mengonsumsi buah alpukat itu sendiri dan minyak alpukat dengan menambahkannya ke salad dan hidangan lainnya.
• Zaitun. Zaitun hijau, hitam, dan Kalamata tidak hanya enak, tapi juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Anda bisa mengonsumsi buah zaitun dan minyak zaitun yang juga kaya akan lemak sehat.
• Gila. Mengandung kedua jenis lemak tak jenuh: lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. kenari kacang-kacangan cenderung lebih tinggi lemak tak jenuh ganda dibandingkan kacang-kacangan lainnya, sedangkan pistachio, almond, dan pecan lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kacang juga kaya akan bahan-bahan yang meningkatkan kesehatan lainnya seperti serat, pitosterol, vitamin, mineral dan protein.
• Ikan gendut. Ikan umumnya merupakan makanan tanpa lemak yang sangat baik dalam diet penurun lipid. Namun, beberapa ikan mengandung lemak omega-3 yang tinggi, sejenis asam lemak tak jenuh ganda. KE ikan yang berminyak, kaya akan lemak tak jenuh antara lain makarel, salmon, mackerel, herring, tuna, ikan teri, dll (untuk lebih jelasnya lihat Omega-3 pada ikan: tabel kandungan Omega-3 pada berbagai ikan). Cobalah makan hidangan ikan setidaknya beberapa kali seminggu - makarel asin (tidak diasap) sangat enak dan menyehatkan.
• Beberapa minyak. Jika Anda sedang menjalani diet penurun lipid, Anda bisa beralih dari penggunaan mentega atau margarin, yang tinggi lemak tak jenuh dan lemak trans, ke minyak nabati sehat yang kaya akan lemak tak jenuh. Minyak tersebut antara lain: minyak zaitun, wijen, safflower, jagung, kedelai, biji rami, dan minyak alpukat.
• Biji. Biji wijen kaya akan lemak tak jenuh tunggal, sedangkan biji labu, bunga matahari, rami, dan chia kaya akan lemak tak jenuh ganda.

Selain mengonsumsi makanan yang kaya lemak tak jenuh, Anda mungkin juga menemukan bahwa pasar modern (di apotek dan toko kesehatan online) banyak menjual suplemen makanan yang mengandung lemak tak jenuh, yang juga dapat digunakan sebagai sumber tambahannya. Jika karena satu dan lain hal Anda tidak mampu untuk rutin mengonsumsi makanan di atas makanan sehat, Anda dapat mulai mengonsumsi suplemen yang akan meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular dan seluruh tubuh Anda.