Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat? Makanan karbohidrat

Anda mungkin pernah mendengar banyak informasi berbeda tentang karbohidrat. Mereka adalah bagian integral dari makanan kita masing-masing. Karbohidrat adalah yang paling penting sumber energi bagi tubuh manusia.

Tetapi mengapa satu jenis karbohidrat membantu menambah massa otot, sementara jenis karbohidrat lainnya meningkatkan timbunan lemak? Mari kita cari tahu!

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat merupakan unsur organik yang terdiri dari gula kompleks dan sederhana. Mereka ditemukan dalam makanan dan merupakan salah satu sumber energi utama.

Ada dua jenis karbohidrat: sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Perbedaan utama di antara keduanya adalah struktur molekul dan kecepatan penyerapan oleh tubuh.

Karbohidrat sederhana termasuk fruktosa dan glukosa(monosakarida dan disakarida). Oleh karena itu, makanan yang mengandung karbohidrat tersebut memiliki rasa yang manis. Indeks glikemik (GI) digunakan untuk mengevaluasi kandungan karbohidrat suatu makanan. Indikator ini menentukan pengaruh makanan terhadap kadar gula darah. Jadi, makanan dengan GI tinggi tidak banyak membawa manfaat bagi tubuh, sehingga sebaiknya dikonsumsi sesering mungkin. Karena peningkatan kadar glukosa darah secara teratur menyebabkan lonjakan insulin. Hal ini dapat mempengaruhi produksi hormon ini secara independen oleh tubuh, yang mengarah pada perkembangan diabetes tipe I.

Karbohidrat kompleks- Ini adalah polisakarida. Dan, terlepas dari kenyataan bahwa tugas utama mereka adalah memasok energi ke tubuh, mereka memiliki prinsip operasi yang sedikit berbeda. Dasarnya adalah pektin, serat dan pati. Mereka merangsang proses pencernaan, memuaskan rasa lapar dan memenuhi tubuh untuk jangka waktu yang lama. Mereka juga membutuhkan lebih banyak waktu dan energi untuk dicerna, sehingga gula darah Anda meningkat secara merata.

Manfaat karbohidrat bagi tubuh

Karbohidrat melakukan fungsi penting:

Mengisi kembali cadangan energi tubuh;

Meningkatkan fungsi otak produktif;

Meningkatkan pencernaan;

Mengurangi risiko penggumpalan darah.

Apakah karbohidrat sederhana berkontribusi terhadap penambahan berat badan?

Karbohidrat, yang mudah dicerna, meningkatkan produksi insulin, yang menghambat pemecahan lemak. Jika aktivitas fisik sedikit, lemak akan disimpan di dalam tubuh. Namun jika Anda mengonsumsi karbohidrat sederhana dan berolahraga, massa otot akan terbentuk dengan meningkatkan kadar glikogen dalam jaringan otot. Oleh karena itu, tumbuhnya otot atau perut Anda tergantung pada Anda.

Rasio karbohidrat terhadap penambahan otot

Selama pelatihan, Anda perlu memantau pola makan Anda dan, seperti yang disarankan oleh ahli gizi olahraga, karbohidrat kompleks layak dikonsumsi sebelum aktivitas fisik, A karbohidrat sederhana tinggalkan Kemudian.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya tidak melebihi norma 50-60 g makanan yang mengandung karbohidrat. Untuk menjaga berat badan Anda pada tingkat yang sama, 200 g per hari diperbolehkan. Melebihi norma ini akan berkontribusi terhadap penambahan berat badan.

Makanan pokok yang mengandung karbohidrat sederhana

Jika suatu produk mengandung gula dan/atau tepung, maka dapat digolongkan sebagai karbohidrat cepat.

Sumber karbohidrat cepat adalah buah-buahan manis dan berry, buah-buahan kering (kismis, buah ara, kurma, nanas), gula, madu, kue, kue kering, cookies, permen, halva, susu kental manis, selai dan sirup, minuman manis (terutama minuman berkarbonasi) , produk coklat, semolina, pasta gandum kelas 1, Roti putih.

Karbohidrat tersebut ditemukan terutama pada makanan berikut: soba, nasi merah, oatmeal, wortel, kentang, kacang-kacangan (lentil, kacang polong, buncis, buncis), labu, jagung, bit, roti gandum, pasta gandum utuh.

Tentu saja, hampir tidak mungkin untuk tetap hidup tanpa karbohidrat, karena karbohidrat ditemukan di banyak makanan. Tetapi jika Anda melelahkan diri dengan diet, kekurangannya dapat muncul dalam bentuk gejala berikut:

Kelemahan (terutama diucapkan selama dan setelah tekanan mental);

Sifat lekas marah;

Ketidakmampuan berkonsentrasi dan bekerja secara produktif;

Mual;

Pusing;

Sakit kepala;

Kelemahan otot;

Memburuknya proses pencernaan.

Bahaya khusus adalah kurangnya pasokan karbohidrat ke otak, yang membutuhkannya agar berfungsi penuh. Jika otak tidak menerima cukup karbohidrat secara sistematis, masalah memori mungkin muncul.

Karbohidrat berlebih dalam tubuh

Konsumsi makanan kaya karbohidrat secara berlebihan tidak akan berlalu begitu saja tanpa meninggalkan bekas pada tubuh. Hal ini akan tercermin dalam manifestasi berikut:

Munculnya timbunan lemak dan penurunan kebugaran jasmani;

Risiko obesitas;

Peningkatan gula darah;

Risiko terkena diabetes.

Seperti yang Anda lihat, karbohidrat dapat mengubah Anda menjadi beruang kecil yang gemuk atau membuat Anda terlihat seperti sedang menjadi sampul majalah binaraga. Itu semua tergantung pada arah mana Anda mengarahkan mereka, dan jika ke arah yang benar, mereka akan menguntungkan Anda.

Anda mungkin pernah mendengar banyak informasi berbeda tentang karbohidrat. Mereka adalah bagian integral dari makanan kita masing-masing. Karbohidrat adalah yang paling penting sumber energi bagi tubuh manusia.

Tetapi mengapa satu jenis karbohidrat membantu menambah massa otot, sementara jenis karbohidrat lainnya meningkatkan timbunan lemak? Mari kita cari tahu!

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat merupakan unsur organik yang terdiri dari gula kompleks dan sederhana. Mereka ditemukan dalam makanan dan merupakan salah satu sumber energi utama.

Ada dua jenis karbohidrat: sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Perbedaan utama di antara keduanya adalah struktur molekul dan kecepatan penyerapan oleh tubuh.

Karbohidrat sederhana termasuk fruktosa dan glukosa(monosakarida dan disakarida). Oleh karena itu, makanan yang mengandung karbohidrat tersebut memiliki rasa yang manis. Indeks glikemik (GI) digunakan untuk mengevaluasi kandungan karbohidrat suatu makanan. Indikator ini menentukan pengaruh makanan terhadap kadar gula darah. Jadi, makanan dengan GI tinggi tidak banyak membawa manfaat bagi tubuh, sehingga sebaiknya dikonsumsi sesering mungkin. Karena peningkatan kadar glukosa darah secara teratur menyebabkan lonjakan insulin. Hal ini dapat mempengaruhi produksi hormon ini secara independen oleh tubuh, yang mengarah pada perkembangan diabetes tipe I.

Karbohidrat kompleks- Ini adalah polisakarida. Dan, terlepas dari kenyataan bahwa tugas utama mereka adalah memasok energi ke tubuh, mereka memiliki prinsip operasi yang sedikit berbeda. Dasarnya adalah pektin, serat dan pati. Mereka merangsang proses pencernaan, memuaskan rasa lapar dan memenuhi tubuh untuk jangka waktu yang lama. Mereka juga membutuhkan lebih banyak waktu dan energi untuk dicerna, sehingga gula darah Anda meningkat secara merata.

Manfaat karbohidrat bagi tubuh

Karbohidrat melakukan fungsi penting:

Mengisi kembali cadangan energi tubuh;

Meningkatkan fungsi otak produktif;

Meningkatkan pencernaan;

Mengurangi risiko penggumpalan darah.

Apakah karbohidrat sederhana berkontribusi terhadap penambahan berat badan?

Karbohidrat, yang mudah dicerna, meningkatkan produksi insulin, yang menghambat pemecahan lemak. Jika aktivitas fisik sedikit, lemak akan disimpan di dalam tubuh. Namun jika Anda mengonsumsi karbohidrat sederhana dan berolahraga, massa otot akan terbentuk dengan meningkatkan kadar glikogen dalam jaringan otot. Oleh karena itu, tumbuhnya otot atau perut Anda tergantung pada Anda.

Rasio karbohidrat terhadap penambahan otot

Selama pelatihan, Anda perlu memantau pola makan Anda dan, seperti yang disarankan oleh ahli gizi olahraga, karbohidrat kompleks layak dikonsumsi sebelum aktivitas fisik, A karbohidrat sederhana tinggalkan Kemudian.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya tidak melebihi norma 50-60 g makanan yang mengandung karbohidrat. Untuk menjaga berat badan Anda pada tingkat yang sama, 200 g per hari diperbolehkan. Melebihi norma ini akan berkontribusi terhadap penambahan berat badan.

Makanan pokok yang mengandung karbohidrat sederhana

Jika suatu produk mengandung gula dan/atau tepung, maka dapat digolongkan sebagai karbohidrat cepat.

Sumber karbohidrat cepat adalah buah-buahan manis dan berry, buah-buahan kering (kismis, buah ara, kurma, nanas), gula, madu, kue, kue kering, cookies, permen, halva, susu kental manis, selai dan sirup, minuman manis (terutama minuman berkarbonasi) , produk coklat, semolina, pasta gandum kelas 1, Roti putih.

Karbohidrat tersebut ditemukan terutama pada makanan berikut: soba, nasi merah, oatmeal, wortel, kentang, kacang-kacangan (lentil, kacang polong, buncis, buncis), labu, jagung, bit, roti gandum, pasta gandum utuh.

Tentu saja, hampir tidak mungkin untuk tetap hidup tanpa karbohidrat, karena karbohidrat ditemukan di banyak makanan. Tetapi jika Anda melelahkan diri dengan diet, kekurangannya dapat muncul dalam bentuk gejala berikut:

Kelemahan (terutama diucapkan selama dan setelah tekanan mental);

Sifat lekas marah;

Ketidakmampuan berkonsentrasi dan bekerja secara produktif;

Mual;

Pusing;

Sakit kepala;

Kelemahan otot;

Memburuknya proses pencernaan.

Bahaya khusus adalah kurangnya pasokan karbohidrat ke otak, yang membutuhkannya agar berfungsi penuh. Jika otak tidak menerima cukup karbohidrat secara sistematis, masalah memori mungkin muncul.

Karbohidrat berlebih dalam tubuh

Konsumsi makanan kaya karbohidrat secara berlebihan tidak akan berlalu begitu saja tanpa meninggalkan bekas pada tubuh. Hal ini akan tercermin dalam manifestasi berikut:

Munculnya timbunan lemak dan penurunan kebugaran jasmani;

Risiko obesitas;

Peningkatan gula darah;

Risiko terkena diabetes.

Seperti yang Anda lihat, karbohidrat dapat mengubah Anda menjadi beruang kecil yang gemuk atau membuat Anda terlihat seperti sedang menjadi sampul majalah binaraga. Itu semua tergantung pada arah mana Anda mengarahkan mereka, dan jika ke arah yang benar, mereka akan menguntungkan Anda.

Karbohidrat - apa yang kita ketahui tentangnya? Mengingat meningkatnya minat ahli gizi modern terhadapnya, mereka adalah salah satu unsur makro yang paling penting. Dan sekaligus yang paling berbahaya adalah sumber utama energi atau kalori yang berubah menjadi kelebihan berat badan. Namun, tidak semua sakarida berbahaya, hanya sakarida yang bersembunyi di balik awalan “mono”. Tapi hal pertama yang pertama.

Banyak orang lebih menyukai sukrosa dan fruktosa - karbohidrat sederhana dan olahan - dibandingkan pati, glikogen, dan serat. Konsekuensinya adalah gelombang obesitas pada orang dewasa dan anak-anak, penyakit yang berhubungan langsung dengannya kegemukan tubuh - diabetes, hipertensi.

Apa perbedaan antara unsur makro lambat dan unsur makro cepat? Pengaruhnya terhadap kesehatan dan kinerja manusia telah dipelajari oleh ahli gizi di seluruh dunia. Dan mereka menemukan bahwa kedua kelompok ini pun mempunyai variasinya masing-masing. Kami akan membicarakannya, serta makanan yang mengandung karbohidrat paling sehat, di artikel ini.

Sederhana dan cepat

Mereka juga disebut monosakarida. Para ilmuwan telah menemukan lebih dari dua ratus unsur makro yang termasuk dalam kelas ini, tetapi tidak semua orang mengetahuinya. Paling sering kita mendengar tentang jenis berikut:

• Glukosa

Atau dekstrosa. Ini adalah gula dalam bentuk murni, yang ditemukan dalam kembang gula, soda, batangan dan produk lainnya yang sangat disukai baik oleh anak-anak maupun orang tua mereka. Apakah layak untuk terbawa oleh sesuatu yang menyebabkan keinginan tak terkendali untuk makan atau minum lebih banyak? Satu gelas minuman bersoda manis ini mengandung 5,25 sendok teh gula. Hampir tidak ada gunanya membicarakan betapa berbahayanya peningkatan energi yang manis bagi tubuh kita.

• Galaktosa

Monosakarida yang ditemukan dalam produk hewani. Galaktosa memiliki komposisi yang mirip dengan glukosa. Sebagian besar ada dalam laktosa. Tingkat karbohidrat ini dalam darah Orang yang sehat harus tetap pada 5 mg/dL. Masing-masing dari kita menerima kebutuhan harian kita dengan mengonsumsi produk susu. Salah satu tumbuhan sumber monosakarida yang termasuk golongan heksosa yang terkenal adalah seledri. Ini mengandung lebih banyak zat penting ini daripada sayuran akar.

• Fruktosa

Berubah menjadi glikogen di hati. Oleh karena itu, digunakan sebagai salah satu bahan utama minuman energi olahraga. Variasi ini karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan yang diproduksi secara alami dan buatan. Hal ini dapat ditemukan dalam gula dan sirup jagung, saus tomat, makanan olahan, kue dan makanan lain yang mendorong penambahan berat badan. kelebihan berat.

Mengapa karbohidrat sederhana dan cepat begitu berbahaya bagi tubuh kita?

Mereka memasuki aliran darah hampir seketika dan memicu peningkatan kadar glukosa.

Yang kita rasakan hanyalah rasa kenyang energi, diikuti rasa lelah dan lapar.

Monosakarida tidak memberi nutrisi, tetapi hanya memancing kita dan membangkitkan nafsu makan kita. Oleh karena itu keinginan untuk mengambil dua porsi kentang goreng di restoran cepat saji, makan lagi sepotong permen, kue kering, atau sepotong kue.

Dengan menambah porsi dan makan yang tidak tepat, Anda tidak hanya mengalami kelebihan berat badan, tetapi juga masalah kesehatan. Inilah bahayanya karbohidrat cepat.

Cari tahu lebih lanjut tentang program penurunan berat badan kami:

Produk yang mengandung monosakarida tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan. Atlet yang perlu menambah berat badan juga menolaknya. massa otot. Alasannya sama - unsur makro ini langsung berubah menjadi lemak, menurunkan kadar insulin dalam darah, dan Anda selalu menginginkannya lebih banyak. Akibat dari konsumsi makanan manis dan tidak sehat secara berlebihan adalah lingkaran setan“kita makan, menjadi gemuk, makan lagi,” yang mengarah pada perkembangan obesitas.

Bisakah karbohidrat cepat bermanfaat?

TENTANG efek positif monosakarida dikatakan oleh atlet yang memperhatikan pengaruh karbohidrat pada proses pembakaran lemak selama latihan kekuatan intensif. Namun, aturan binaraga profesional tidak berlaku dalam kehidupan orang biasa yang jauh dari gym.

Karbohidrat sederhana paling berbahaya bagi tubuh kita di sore hari. Pada saat inilah tubuh sangat aktif dalam mengubahnya menjadi lemak.

Monosakarida ditemukan di:

• Sahara
• Permen
• Selai, jeli, dan olahan lainnya yang dibuat sendiri dan dibeli di toko
• Susu coklat
• Soda, milkshake
• Beberapa buah-buahan (anggur, pisang, dll.)

Jika Anda memperhatikan bentuk tubuh Anda, sebaiknya Anda mengurangi konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana atau menghindari beberapa di antaranya - misalnya, gula-gula manis, gula rafinasi (menggantinya dengan stevia), coklat susu (sebagai ganti gelap),

Mengapa karbohidrat kompleks baik untuk tubuh

Sekarang mari kita beralih ke polisakarida - disebut demikian karena mengandung beberapa rantai molekul monosakarida.

• Pati

Banyak terdapat pada kentang, makanan yang dipanggang, pasta, sereal dan beberapa kacang-kacangan, serta pada nasi. Fitur yang bermanfaat pati memperlambat penyerapan gula dan rasa kenyang berkepanjangan setelah makan, meningkatkan fungsi usus. Namun, Anda tidak boleh menyalahgunakan polisakarida ini jika tidak ingin terkena kolik, perut kembung, dan berat badan baru.

• Selulosa

Serat makanan kasar terkandung dalam makanan asal tumbuhan. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang disimpan mentah mengakumulasi hal ini komponen penting, kehilangan vitamin dan unsur mikro. Selama perlakuan panas bahan yang bermanfaat polisakarida ini menghilang - efek pendinginan sangat kuat.

Terakumulasi di dalam tubuh, serat membentuk “gumpalan makanan” di dalamnya, yang bergerak melalui usus tanpa berlama-lama di dalamnya. Fungsi serat pangan yang paling penting adalah untuk menjaga operasi normal saluran pencernaan. Kekurangannya menyebabkan sembelit, buang air besar tidak teratur, dan proses stagnan di daerah panggul.

Serat memainkan peran besar dalam diet mereka yang menurunkan berat badan. Makan apel yang mengandung polisakarida ini akan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Tidak ada nafsu makan yang besar - tidak makan berlebihan dan berat badan berlebih. Serat makanan juga menormalkan metabolisme - tubuh mulai bekerja seperti jam. Mengurangi risiko berkembang penyakit kardiovaskular, kanker usus besar, diabetes.

• Glikogen

Ini mengandung molekul glukosa yang disimpan sebagai cadangan. Bagaimana? Setelah makan, ia memasuki aliran darah - terkadang berlebihan. Bahan energi berlebih inilah yang dikirim ke penyimpanan dalam bentuk glikogen. Ketika kadar gula darah turun, makronutrien kompleks dipecah. Dengan cara ini kondisi kita menjadi normal, dan tubuh menerima nutrisi yang diperlukan.

Jadi, ketika ditanya karbohidrat mana yang paling bermanfaat, kami dapat menjawab dengan yakin – karbohidrat kompleks. Mereka memungkinkan kita untuk tetap bugar untuk waktu yang lama tanpa merasa lapar, dan mencegah peningkatan insulin secara tiba-tiba - seperti halnya monosakarida.

Dimana mendapatkan bahan bakar energi bagi tubuh

Kami telah memberi tahu Anda di mana mencari karbohidrat sederhana - karbohidrat ini banyak ditemukan dalam makanan yang sangat disukai anak-anak - segala sesuatu yang manis dan tidak sehat. Turunan lemak berbahaya tidak hanya ditemukan pada produk kembang gula, tetapi juga pada produk yang biasa kita anggap sehat - buah-buahan, bahkan pada muesli dengan gula, disajikan oleh produsen sebagai makan sehat.

Namun Anda tidak boleh menghilangkan melon, pisang, anggur, wortel, madu, jagung, dan buah-buahan lainnya, sayuran, dan makanan favorit - tubuh membutuhkannya sebagai sumber. vitamin penting dan elemen mikro. Hitung kalori dan makan buah-buahan dan sayuran manis sebelum pukul 16:00 - setelah itu mereka langsung diubah menjadi lemak, dan kita tidak membutuhkannya.

Daftar produk penurun berat badan yang mengandung karbohidrat “lambat” yang benar dan sehat dapat ditemukan di tabel.

Jangan lupa: semakin tinggi indeks glikemik, semakin buruk angka kita. Jangan menyerah makanan yang mengandung serat. Serat kasar merupakan bagiannya pola makan yang lengkap, dan monosakarida merupakan pukulan bagi bentuk tubuh dan kesehatan kita. Makan dengan benar - ini cukup untuk membuat masalah berat badan Anda berlalu begitu saja.

Manfaat beberapa produk dari daftar yang mengandung karbohidrat kompleks dan penting untuk menurunkan berat badan harus dibahas secara terpisah.

Oatmeal - bubur biasa kita - adalah gudang nyata serat makanan. Persiapkan dengan potongan buah dalam susu atau air - awal hari ini akan memberikan dorongan semangat dan kekuatan selama beberapa jam.

Biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan sumber serat, yang menyelamatkan kita dari rasa lapar dan membuat tubuh bekerja dengan baik, bertindak seperti sikat keras yang membuang limbah dan racun. Jangan lupa bahwa hampir semua kacang sangat tinggi kalori - makanlah sedikit demi sedikit, tapi untuk keuntungan Anda.

Zucchini - tidak hanya mengandung serat makanan yang kita butuhkan, tetapi juga vitamin B, A dan C. Mengkonsumsinya sumber alami Zat esensial akan membantu menurunkan kolesterol darah dan menormalkan metabolisme. Zucchini dapat ditambahkan ke salad dan sup, dipanggang - semuanya tergantung imajinasi kuliner Anda.

Seledri - selain serat yang berharga, mengandung protein, vitamin, mineral dan asam amino, membantu memperlambat proses penuaan dan merangsang pencernaan, mengatur fungsi saluran pencernaan. Ini tidak hanya dapat digunakan untuk memasak salad yang lezat, tetapi juga irisan daging vegetarian, dan juga sup krim yang harum dan lembut.

Kacang-kacangan – karbohidrat kompleks yang terkandung dalam kacang-kacangan membuat Anda kenyang dalam waktu lama. Khasiat lain dari kacang-kacangan yang diapresiasi oleh para ahli gizi adalah mencegah penyerapan pati yang masuk ke dalam tubuh bersama makanan lain. Ini juga memungkinkan Anda untuk menunjukkan keahlian kuliner Anda dengan segala kemegahannya - dapat direbus, dipanggang, direbus, atau dibuat menjadi souffle ringan atau irisan daging kukus.

Apel - mengandung banyak serat, pektin, vitamin, unsur mikro dan kalori minimal. Mereka tidak hanya meningkatkan metabolisme dan memberikan saturasi yang sangat baik, tetapi juga menormalkan fungsi jantung dan pembuluh darah. Apel dapat direbus, dipanggang, ditambahkan ke makanan panggang buatan sendiri - diversifikasi menu Anda dengan menciptakan kombinasi baru yang sehat.

Cara memasak makanan dengan karbohidrat kompleks

Ada beberapa aturan yang akan membantu Anda beralih ke pola makan sehat dan menurunkan berat badan tanpa menyangkal kenikmatan kuliner:

• Carilah rasa baru

Berikan rasa pedas pada oatmeal manis Anda yang biasa dengan menambahkan bumbu yang tidak biasa.

• Jangan lupa perhatikan kalori Anda

Untuk melakukan ini, buatlah buku harian khusus dan tuliskan kandungan kalori setiap hidangan di dalamnya. Semua hasil harus jujur ​​- jika tidak, berat badan Anda tidak akan turun.

• Pilih hanya kombinasi yang berguna

Misalnya, membuat salad yang cerah dan lezat dengan bayam dan bit, merebus daging sapi dengan wortel, menyajikan ikan dengan sayuran panggang, dan membumbui pasta gandum durum dengan saus ringan jus lemon, minyak zaitun dan bawang putih cincang halus.

Spesialis kami akan membantu Anda mengetahui karbohidrat mana yang sebaiknya Anda sisakan di kehidupan Anda sebelumnya, dan karbohidrat mana yang akan Anda bawa ke kehidupan baru Anda – langsing dan bahagia. Kami akan berbaikan program individu, kami akan memberikan saran nutrisi yang tepat dan kami akan memberi tahu Anda cara menurunkan berat badan dengan mudah dan sederhana, tanpa melepaskan makanan favorit Anda.

Sebagian besar diet yang ditawarkan oleh sumber terbuka mengharuskan Anda hanya mengonsumsi protein untuk menurunkan berat badan, namun hal ini tidak bijaksana untuk kesehatan Anda. Jauh lebih penting untuk mengetahui karbohidrat apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan, makanan apa yang mengandungnya, dan perbedaan antara lambat dan cepat. Berdasarkan informasi ini, mudah untuk membuat rencana nutrisi individu untuk diri Anda sendiri yang akan mencegah Anda kelaparan tetapi akan membantu memperbaiki bentuk tubuh Anda.

Apa itu karbohidrat

Jika tupai adalah bahan penyusunnya jaringan otot, dan lemak dibutuhkan untuk pembuluh darah dan jantung, maka karbohidrat merupakan sumber energi, yang tanpanya kehidupan tubuh tidak mungkin terjadi. Pengecualian total mereka, seperti yang Anda duga, mengarah pada fakta bahwa seseorang menjadi lesu, merasa lemah, tidak dapat berkonsentrasi pada tugas-tugas dasar, dan merasa lapar. Dokter mengatakan bahwa kekurangan makronutrien ini dalam makanan (seperti yang terjadi selama penurunan berat badan aktif) adalah alasan utama keinginan untuk makan makanan “berbahaya” (cokelat, kue), karena mengandung glukosa, sumber energi alternatif.

Mencari tahu karbohidrat apa yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan adalah tugas utama setiap orang yang peduli dengan kesehatannya. Klasifikasi sederhana membantu dalam hal ini, yang menurutnya mereka dibagi menjadi:

• rumit atau lambat;
• sederhana atau cepat.

Karbohidrat kompleks

Kelompok ini dicirikan oleh jumlah yang besar unit struktural– di antaranya adalah glikogen, serat dan pati. Selain itu, unsur terakhir adalah sekumpulan sakarida sederhana, dan unsur pertama bertanggung jawab untuk produksi energi. Serat atau selulosa diperlukan untuk rasa kenyang dan merupakan elemen yang lambat dicerna, dan tidak dicerna sepenuhnya. Karbohidrat kompleks dapat sering dimakan karena tidak merangsang fluktuasi insulin yang tiba-tiba, dan unit penyusunnya juga membantu mengurangi tingkat umum Sahara. Ini adalah tipe mereka yang paling berguna.

Karbohidrat cepat

Nama alternatif untuk kelompok ini adalah karbohidrat yang mudah dicerna atau sederhana. Mereka dibedakan berdasarkan jumlah minimum unit struktural: tidak lebih dari 2 molekul. Mereka diproses dalam hitungan detik, sehingga masuk ke dalam darah hampir seketika dan memicu lonjakan gula dengan indeks glikemik tinggi. Hal ini memerlukan peningkatan energi secara instan, namun turun dengan kecepatan yang sama. Karbohidrat cepat dapat dimakan ketika Anda kehilangan kekuatan, ketika Anda perlu segera memulihkan kinerja untuk waktu yang singkat, tetapi karbohidrat tersebut membuat Anda kenyang untuk waktu yang singkat, sehingga ternyata menjadi lingkaran setan.

Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat

Hampir semua makanan mengandung makronutrien ini dalam jumlah tertentu, kecuali daging (bahkan kerang), yang merupakan sumber protein. Meskipun setelah perlakuan panas menerima sejumlah karbohidrat jika ditambah dengan bumbu, saus, dll. Hal yang sama berlaku untuk lemak babi, Minyak sayur, tapi lemak mendominasi di sini. Keju keras (Parmesan, Gruyère, dll.) juga tidak mengandung makronutrien ini.

Sebagian besar karbohidrat dalam makanan ditemukan di:

• tanaman sereal;
• makanan nabati(sayuran buah-buahan);
• produk roti;
• produk susu;
• telur.

Makanan tinggi karbohidrat

Bahkan saat menurunkan berat badan, Anda dapat dengan aman menggunakan makanan berkarbohidrat dalam diet Anda, namun Anda perlu memperhitungkan komposisinya dan memahami asupan harian Anda. Produk berkarbohidrat tinggi tidak memusuhi angka tersebut bahkan dapat menjadi salah satu menu dasar jika mengandung senyawa yang sulit dicerna dan tidak gula sederhana. Produk utama yang mengandung karbohidrat adalah:

• roti dan produk terkait (roti, kue kering, roti gulung, pai, dll.);
• gula-gula;
• minuman manis;
• Semacam spageti;
• sereal (ini termasuk sereal dan sereal);
• kentang;
• mayones;
• sayang, gula;
• buah-buahan;
• kacang-kacangan, biji-bijian;
• produk susu.

Produk dengan kandungan karbohidrat minimal

Menemukan makanan yang hampir tidak mengandung makronutrien ini mudah dilakukan jika Anda mengingat kandungan kalori 1 gram karbohidrat - sekitar 4,1 kkal. Kesimpulan logis sederhananya adalah: makanan dengan kandungan karbohidrat minimal adalah makanan dengan kandungan karbohidrat minimal nilai energi. Diantara mereka:

• tanaman hijau;
• sayuran (tidak termasuk kentang, wortel rebus, dan bit yang disebutkan sebelumnya);
• telur;
• jamur;
• keju feta dan keju lunak lainnya.

Makanan karbohidrat lambat

Dasarnya diet sehat harus berupa makronutrien yang kompleks, karena mengenyangkan dalam waktu lama dan tidak menyebabkan lonjakan insulin. Semua produk dengan karbohidrat lambat memiliki kandungan kalori yang tinggi, namun hal ini berlaku jika angka-angka tersebut bermanfaat saat menurunkan berat badan. Daftar produk tersebut adalah sebagai berikut:

• bubur (dengan air, karena susu merupakan sumber laktosa atau gula, yang menyebabkan peningkatan insulin) dari sereal, bukan serpihan, yang belum dimurnikan secara aktif;
• roti gandum;
• kelompok kacang-kacangan - buncis, buncis, lentil, kacang polong - juga merupakan sumber protein nabati, dan oleh karena itu dihargai untuk menurunkan berat badan dan di kalangan vegetarian;
• sayuran, di antaranya yang paling unggul dalam hal manfaat (karena jumlah seratnya) adalah semua jenis kubis, zucchini, tomat, dan paprika.

Produk dengan karbohidrat cepat

Anda bisa menentukan sumber karbohidrat sederhana dengan mengacu pada kandungannya komposisi kimia– jika produk menyatakan sejumlah besar gula, maka akan tergolong mudah dicerna. Semua makanan manis (kue, permen, dll) otomatis masuk dalam kelompok ini, bahkan madu yang dianggap aman untuk menurunkan berat badan. Cokelat hitam juga termasuk di sini, meskipun bisa menggantikan coklat susu karena komposisi yang bagus. Hampir semua produk pabrik mengandung karbohidrat cepat, karena bahan tambahan penyedap sering kali mengandung gula, bahkan dalam saus dan mayones.

Beberapa nuansa lagi:

• Semolina adalah satu-satunya bubur yang dianggap sebagai karbohidrat “kosong”.
• Gula tebu memang tidak ringan kalori, melainkan sama dengan gula putih rafinasi.
• Makanan ringan dan sereal sarapan, meskipun berbahan dasar sereal, adalah produk sekunder, yang merupakan sekumpulan unsur makro “kosong”.
• Pengawet, selai dan manisan, bahkan yang buatan sendiri, juga memicu lonjakan gula akibat GI.

Norma karbohidrat per hari

Jumlah harian elemen ini tidak pernah disetel ulang ke nol, bahkan jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Hilangkan karbohidrat sepenuhnya - memicu pembakaran glikogen secara aktif, tetapi pada saat yang sama memberikan dorongan pada disfungsi sistem saraf, hati, ginjal, jantung dan sistem lainnya. Selain itu, kelebihan protein, yang merupakan ciri khas metode penurunan berat badan jenis ini, menyebabkan ketoasidosis - keracunan tubuh dengan unsur-unsur penguraiannya. Jika Anda menghitung norma individu karbohidrat per hari, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa konsekuensi yang mengerikan dan tanpa merasa lapar terus-menerus.

Saat berdiet

Ada aturan klasik, relevan bahkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat - porsi karbohidrat dalam makanan tidak boleh kurang dari setengah porsi harian. Rasio yang ideal adalah 7:3, dimana angka yang lebih kecil mengacu pada jumlah lemak dan protein. Kekurangannya penuh dengan perasaan sepanjang tahun yang terus-menerus, akibatnya akan sulit untuk menjaga pola makan. Pada saat yang sama, makanan berkarbohidrat sederhana sepenuhnya dikecualikan selama penurunan berat badan, dan angka yang ditunjukkan hanya perlu ditambah dengan makanan yang akan diserap tubuh untuk waktu yang lama.

Saat menurunkan berat badan

Bahkan jika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, Anda hanya dapat mengurangi jumlah karbohidrat harian dalam makanan Anda menjadi 50 g Perhitungan individu lebih masuk akal, yang mana setidaknya 2,5 gram makronutrien ini diambil untuk setiap kilogram berat badan. . Jadi untuk wanita dengan berat badan 55 kg norma sehari-hari karbohidrat untuk menurunkan berat badan akan menjadi 137,5-140 g Jika ada Latihan fisik, konsumsi unsur mikro ini per hari meningkat menjadi 5 g/kg.

Karbohidrat apa yang harus Anda hilangkan untuk menurunkan berat badan?

Dari informasi di atas, Anda dapat menyoroti poin kuncinya - gula sederhana berbahaya bagi bentuk tubuh Anda. Hasilnya, Anda sendiri dapat dengan mudah mengetahui karbohidrat mana yang tidak boleh Anda makan saat menurunkan berat badan – yang cepat, yaitu. sumber GI tinggi. Masalah utama mereka adalah sintesis insulin sebagai respons terhadap masuknya zat gizi makro tersebut ke dalam darah. Jika tubuh tidak segera menggunakan gula yang dihasilkan, gula tersebut akan menjadi timbunan lemak. Para ahli menyarankan makan makanan seperti itu hanya sebelum aktivitas fisik.

Karbohidrat yang tepat untuk menurunkan berat badan

Makanan enak untuk menurunkan berat badan - kaya serat dan memiliki GI rendah: butuh waktu lama untuk terurai. Karbohidrat yang tepat untuk menurunkan berat badan dapat dengan mudah dikenali dari tidak adanya rasa manis alami, yaitu. fruktosa, sukrosa, dll. tidak ada elemen di sana. Unsur makro yang “baik” dapat ditemukan di:

• sayuran (terutama tanaman silangan);
• tanaman hijau;
• sereal;
• kacang-kacangan

Harap dicatat bahwa tidak cukup hanya mengonsumsi karbohidrat kompleks saat menurunkan berat badan - mereka harus disertakan hanya saat sarapan dan makan siang, dan di sore dan malam hari Anda hanya boleh makan protein. Jika Anda memang menginginkan makanan ringan yang mengandung karbohidrat (susu dan “kerabatnya” ada di sini), Anda perlu memakannya di pagi hari. Untuk camilan, yang manis-manis bisa diganti dengan kacang-kacangan yang tinggi karbohidrat - berat karena banyak lemak, namun memberikan nutrisi yang baik, dan porsi kecil (10 buah) tidak membahayakan.

Daftar karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Menurut ahli gizi, semua makanan tinggi karbohidrat yang mengandung lebih dari 2 molekul tidak akan berdampak negatif pada bentuk tubuh Anda. Namun, untuk lebih percaya diri hasil positif dari diet atau koreksi menu sederhana anda perlu mengetahui daftarnya karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan. Makanan yang ditujukan untuk menurunkan berat badan harus mengandung:

• serat;
• pektin;
• glikogen;
• pati (pada tingkat lebih rendah).

Daftar karbohidrat ini dapat Anda lihat pada produk penurun berat badan - sereal, kacang-kacangan, biji-bijian yang mengandung serat, apel dan aprikot, kubis, mentimun, cranberry - sumber pektin, soba, nasi, pasta yang mengandung pati. Sulit untuk memperoleh glikogen dari makanan, karena mengandungnya dalam jumlah minimal (terutama pada ikan), tetapi berlebihan dan tidak diperlukan.

Video: karbohidrat sehat untuk menurunkan berat badan

(8 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat? Bahan organik disebut juga gula dan terkandung di hampir semua jenis makanan. Mereka diklasifikasikan berdasarkan kompleksitas molekuler dan tingkat penyerapan. Ini adalah sumber energi utama bagi sel-sel tubuh.

Mereka diperlukan untuk fisik, saraf, manusia. Dengan mengonsumsi protein dan lemak saat makan, mereka berkontribusi pada fungsi normal makanan, proses metabolisme. Di akhir artikel ada daftar produk lengkap.

Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat?

Karbohidrat biasanya dibagi menjadi kompleks, sederhana, serta lambat, cepat dan tidak dapat dicerna di usus (serat, serat). Cadangan otot sendiri tidak melebihi 1%, pembaruan hariannya terus-menerus diperlukan dengan mengonsumsi makanan yang tepat.

Tipe sederhana: monosakarida (fruktosa, glukosa), disakarida (susu [laktosa], makanan [sukrosa], malt [maltosa]). KE kompleks termasuk polisakarida: pati asal hewan (glikogen) dan tumbuhan, termasuk jenis yang sulit dicerna - lambat. Gunakan sebelum kerja mental atau latihan kekuatan yang berkepanjangan.

Misalnya masa ujian (sesi) atau penampilan olahraga. Monosakarida memulihkan pasokan paling cepat. Disakarida tergolong memiliki tingkat penyerapan rata-rata. Keduanya berguna untuk beban otot jangka pendek atau intens: latihan, kerja, dll.

Produk dan proporsi zat yang terkandung di dalamnya

Di bawah teks akan ditunjukkan jumlah karbohidrat dalam gram per 100 g produk.

Untuk orang dewasa dengan gaya hidup aktif, ibu hamil atau menyusui, tingkat konsumsinya adalah 125 g/hari, yang setiap gramnya diubah menjadi 4 kilokalori (500 kkal). Mereka termasuk dalam hampir semua jenis makanan, pertanyaan lainnya adalah yang mana dan berapa banyak? Orang yang ingin menurunkan berat badan berlebih, atlet dari disiplin ilmu apa pun, penderita diabetes, dan pasien jantung harus mengetahui informasi ini.

Sulit untuk menghitung perbandingan irisan daging, kue keju, selai, pancake, pancake, pai, pangsit, dan pangsit. Persentase hidangan tersebut bergantung pada metode persiapan dan komponen resepnya. Gula murni meliputi gula pasir atau gula rafinasi (99,9), madu (80,3). Diikuti oleh kembang gula: roti jahe, karamel, marshmallow dan marshmallow (77.1-77.7), selai jeruk (79.4), stik manis (69.3), wafel, halva dan coklat (53-55), paling sedikit ditemukan dalam es krim (19) .

Produk roti dan pasta

Produk tepung: roti putih (48.2) dan hitam (33.2), roti pita (48), roti (54.7), kerupuk (66), roti kering (55.8), kerupuk (68.1). Tepung: gandum (70,8-75), gandum hitam (50). Bihun: (24.9), mie buatan sendiri (53.6), pasta, cangkang, tanduk durum (25.2), spageti (34.4).

Bubur

Soba (31.1), jagung (31.1), beras (26.2), semolina (18.8), millet (25.7), oatmeal (28.5), gandum (34.5), barley (26.6), barley mutiara (28). Fraksi massa diindikasikan untuk bubur yang disiapkan dengan air atau susu sesuai resep makanan.

Sayuran setelah perlakuan panas

Kentang: direbus – 16,3, digoreng – 22, dipanggang – 16,5. Terong (7.5), zucchini (6.0), kacang hijau(9.7), jagung kalengan (14.5), bit (10.5), buncis (4.5), buncis (8.1).

Jamur

Karbohidrat terbanyak terdapat pada jamur kering: jamur putih (30,1), chanterelles (25,4), cendawan (33), cendawan (14,4). Pada semua spesies segar lainnya, beratnya berkisar antara 1,4 hingga 6,2.

Sayur mentah

Seledri (6.4), peterseli (daun – 8, akar – 11), bawang merah (bawang merah – 9.3, daun bawang – 7.1), bawang putih (21), kubis (kembang kol – 5.2, putih – 5.7, merah – 6.3), mentimun (1.6 -3.1), paprika (4.8-5.5), wortel (6.3), lobak (4), tomat (2.6-4.1), selada (2), lobak pedas (16), bayam (2.5), asparagus (3.2).

Berry, buah-buahan

Aprikot (10), cherry plum (7,7), semangka (5,7), jeruk (8,7), pisang (22), anggur (17,7), cherry (11), cherry manis (13), pir (10,5), grapefruit (7,5 ), delima (12), blueberry (7.5), melon (7.2), blackberry (5), ara (13.7), kiwi dan gooseberry (9.7), stroberi (7), dogwood (9.4), raspberry (9.1), jeruk keprok (8.9 ), peach (10.2), kismis (hitam – 8, merah – 8.8, putih – 8.5), chokeberry (11), plum (9.6), kesemek (15.6), blueberry (8.7), apel (11.5), murbei (13).

Catatan untuk pembaca: perawatan panas tanpa menambahkan pemanis, itu mengurangi jumlah zat dalam buah-buahan.

Buah-buahan kering, kacang-kacangan

Kenari (10.5), hazelnut (9.7), kacang tanah (10), kacang mete (13.2), almond (13.4). Kismis (71), kurma (70), plum (65.2). Aprikot kering (65.2), apel kering (68.3), rose hip (60).

Produk susu

Susu: susu bubuk utuh (40), susu sapi (dipasteurisasi – 4.6, mentah – 4.7), susu kambing (4.7). Susu kental (9.8), krim (4), krim asam (2.9). Kefir rendah lemak, susu panggang fermentasi (4), yogurt (8.3-9). Keju cottage (1,9), keju keras “Rusia” (0,5), dadih (28). Margarin (0,9), mentega (mentega, dicairkan – 1).

Produk-produk lain

Tergantung merek produk sosisnya, porsinya ada pada sosis (0,4-4,5), sosis (1,6), salami (1), dan sosis darah (15). Ikan laut dan sungai pada prinsipnya tidak mengandung gula, hanya ikan gobi yang membedakannya - 5 g, juga tersedia dalam bentuk udang karang rebus– 1 g, unggas (kalkun – 0,6, ayam – 0,6-0,8), telur (0,2-0,8).

Karbohidrat cepat, tabel:

Karbohidrat lambat di atas meja dengan daftar:

Berperan dalam olahraga kekuatan

Menipisnya glikogen dalam tubuh seorang atlet menyebabkan kelelahan dan menurunkan performa kekuatan. Untuk menghindarinya, Anda perlu mengonsumsi makanan kaya gula lambat dengan indeks glikemik tidak lebih tinggi dari 40 setidaknya 2 jam sebelumnya.

Daftar produk yang bermanfaat:

• kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, kedelai, dan lainnya);
• biji-bijian (misalnya lentil);
• bubur sereal kecuali semolina;
• pasta gandum durum;
• produk susu;
• buah kering;
• gila;
• pita;
• produk roti kasar;
• ceri;
• persik;
• prem;
• kiwi, semangka, kismis, gooseberry dan buah-buahan lainnya yang mengandung nilai di bawah 8 g.

Peran mereka dalam tubuh petugas keamanan adalah secara bertahap memasok energi ke seluruh sel aktivitas fisik. Perhitungan individu penggunaan dilakukan dengan mengalikan norma sehari-hari 125 g per 1 kg berat. Kalau atlet misalnya beratnya 100 kg, maka kita dapat hasilnya dosis harian dalam jumlah 700 gram.

Dengan melebihi batas indikator tersebut, maka petugas kekuatan sebaiknya meningkatkan aktivitas fisik dan intensitas latihan agar tidak menimbulkan kerugian.

Keuntungan dan kerugian

Karbohidrat tidak boleh dikonsumsi berlebihan atau dikurangi dosis harian konsumsi - kedua situasi tersebut berdampak negatif terhadap kesehatan manusia. Kekurangan gula dapat menyebabkan hilangnya kekuatan, depresi atau sikap apatis terhadap kehidupan, dan dalam kasus yang parah – ketosis (pemecahan protein di seluruh jaringan).

Karena kelebihannya, terjadi obesitas, gangguan pada pankreas dan sistem saraf pusat (hiperaktif, gangguan perhatian, tremor, dll), menurunkan daya tahan sistem kekebalan terhadap infeksi, dan meningkatkan hipersensitivitas terhadap alergen. Konsumsi monosakarida cepat yang berlebihan secara terus-menerus meningkatkan risiko pengembangan aterosklerosis, hipertensi, trombosis, diabetes, dan penyakit lainnya.