6 1 g lemak 1. Cara membuat rencana diet untuk memotong untuk membakar lemak dan mempertahankan otot: panduan langkah demi langkah. Tepung terigu dengan grade tertinggi

Untuk semua orang yang tertarik makan sehat manusia telah mendengar dan membaca lebih dari sekali tentang pentingnya protein, yang sering disebut sebagai dasar kehidupan. Ini tidak berlebihan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Menonton diet, Anda harus selalu memperhitungkan bahwa jumlah protein di dalamnya harus setidaknya 30%. Jumlah yang sama harus jatuh pada lemak, dan karbohidrat - 40%.

menggambar menu seimbang membutuhkan pengetahuan tentang makanan mana yang memiliki protein paling banyak, cara menghitung dengan benar tunjangan harian. Selain itu, aspek penting diet yang tepat juga merupakan kombinasi yang kompeten dari produk satu sama lain.

Untuk wanita, itu adalah satu gram untuk setiap kilogram beratnya sendiri. Dan jika seks yang adil memiliki berat 60 kilogram, dia membutuhkan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat menjadi 1,2 gram saat mengunjungi gym.

Pria yang tidak berolahraga harus mengonsumsi 1,2 gram protein untuk setiap kilogram berat badannya. Jumlah ini meningkat jika kita sedang berbicara tentang gaya hidup aktif yang melibatkan pergi ke gym.

Untuk menyediakan tubuh dengan jumlah protein yang dibutuhkan di siang hari memungkinkan pengetahuan tentang makanan mana yang kaya akan senyawa penting ini bagi manusia.

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

• Daging unggas - dari 17 hingga 22 gram (per 100 gram produk)
• Daging - dari 15 hingga 20 gram
• Ikan - dari 14 hingga 20 gram
• Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
• Kacang-kacangan - dari 20 hingga 25 gram
• Kacang - dari 15 hingga 30 gram.
• Telur - 12 gram
• Keju keras - dari 25 hingga 27 gram
• Keju cottage - dari 14 hingga 18 gram
• Sereal - dari 8 hingga 12 gram

Data yang diberikan dalam tabel mewakili nilai absolut, tetapi persentase penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai seratus persen untuk semua orang.

Tabel kecernaan protein

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam tubuh, 50% ditambahkan ke perhitungan di atas, yang akan menjadi 90 gram, yaitu 65x1 + 50%.

Distribusi protein pada siang hari

Itu terjadi dalam dua cara utama:

Pertama. Asumsikan distribusi makanan dengan konten tinggi protein untuk lima porsi yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan masing-masing 20%, dan untuk makan siang - 45% protein. Sisa jatah harian dibagikan 5% untuk snack, setelah makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, harus diingat bahwa setiap porsi tidak boleh lebih dari 300-350 g Hal utama adalah memilih sendiri produk yang paling sesuai dengan selera Anda.

Contoh menu harian

Untuk sarapan Anda dapat menyajikan sepotong daging tanpa lemak, protein (protein), shake, telur utuh atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan siang tahu sempurna, daging kalkun, dada ayam dan sosis, daging giling tanpa lemak, salmon, udang, tuna, dan cod.

Sebagai camilan Anda bisa makan biji yang sudah dikupas, minum protein shake, makan kacang-kacangan, semua jenis polong-polongan.

Saat ini, kepatuhan terhadap prinsip gaya hidup sehat gaya hidup (HLS) sangat populer. Itu dianggap sebagai bagian yang tidak terpisahkan nutrisi yang tepat. Untuk mempertahankan berat badan Anda atau mendapatkan bentuk tubuh yang tepat, Anda perlu makan seimbang dan kompeten. Karena itu, penting untuk memahami apa nilai energi makanan, berapa banyak kalori yang terkandung dalam 1 gram protein, lemak, dan karbohidrat.

CERITA PELANGSING BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badan:"Saya membuang 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya menyeduh untuk malam ..." Selengkapnya >>

Kandungan kalori protein, lemak dan karbohidrat

Nilai energi (EC) produk makanan ditentukan oleh jumlah energi yang diterima tubuh saat memakannya. Nutrisi paling penting yang hampir sepenuhnya memberi seseorang kalori yang diperlukan adalah protein (B), lemak (G) dan karbohidrat (U).

EC diukur dalam kalori (kal), atau lebih tepatnya, dalam kilokalori (kkal). 1 kkal sama dengan 1000 kalori.

Kandungan kalori dari komponen makanan utama:

• dalam 1 g B - 4 kkal;
• dalam 1 g U - 4 kkal;
• dalam 1 g F - 9 kkal.

Dari daftar yang disajikan, jelas bahwa lemak memiliki nilai energi tertinggi, sedangkan protein dan karbohidrat 2 kali lebih sedikit kalori.

Mengapa Anda perlu tahu EC

Terlepas dari kenyataan bahwa zat berkalori paling tinggi adalah F, dasar nutrisi adalah U. Diet seimbang mengandung sekitar 45-50% U, 30% B, 20% F.

Perlu dipahami bahwa nutrisi, termasuk jumlah besar Nah, itu akan menjadi tinggi kalori. Seseorang yang sedang diet mengkonsumsi tidak lebih dari 1500 kkal setiap hari. Jika dietnya seimbang, dia mampu sejumlah besar berbagai hidangan. Dan jika 50% dari menunya adalah F, yang memiliki nilai energi tinggi, mereka mengambil seluruh pasokan kalori untuk hari itu. Dengan rasio ini, jumlah hidangan akan dibagi dua. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, tingkat F berkurang menjadi 10-15% dan B meningkat.

Pengetahuan nilai energi nutrisi juga diperlukan dalam situasi yang berlawanan - jika perlu, tambah berat badan. Aktor sering kali harus menambah sekitar 15-20 kg dalam 1-2 bulan. Dasar dari diet dalam hal ini adalah lemak. Dan jika Anda perlu menambah massa otot (misalnya, untuk atlet), nutrisi harus didasarkan pada protein. Tetapi pada saat yang sama, diet seimbang hanya bekerja bersamaan dengan latihan kekuatan.

Dan beberapa rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Berat badan saya sangat mengganggu saya. Saya bertambah banyak, setelah hamil saya menimbang seperti 3 pegulat sumo bersama, yaitu 92 kg dengan tinggi 165. Saya pikir perut saya akan turun setelah melahirkan, tetapi tidak, sebaliknya, saya mulai menambah berat badan. Bagaimana menghadapi restrukturisasi latar belakang hormonal dan obesitas? Tapi tidak ada yang menodai atau meremajakan seseorang sebanyak sosoknya. Di usia 20-an, saya pertama kali mengetahui bahwa gadis gemuk disebut "PEREMPUAN", dan bahwa "mereka tidak menjahit ukuran seperti itu." Kemudian pada usia 29, perceraian dari suaminya dan depresi ...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Belajar - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - Pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulation? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja dapat mencoba berlari di atas treadmill, sampai gila.

Telur ayam adalah produk makanan yang cukup sehat yang hadir dalam makanan hampir setiap orang. Komposisinya kaya akan asam amino, mineral dan vitamin dari berbagai kelompok.

Berapa banyak protein dalam 1 telur (putih + kuning)

Sebagian besar komposisi telur jatuh pada protein - sekitar 13 g per 100 g produk. 1 buah kategori pertama, dengan berat 50 g - sekitar 6,5 g Jumlah nutrisi ini dalam protein dan kuning telur berbeda. Kuning telur mengandung lebih sedikit asam amino, memiliki lebih banyak kalori, kandungan proteinnya tidak melebihi 16%. Komponen protein utama diwakili dalam kuning telur oleh fosfovitin, livetin, dan juga vitellin.

Saat direbus, produknya tidak hilang properti yang berguna. Kandungan protein dalam telur rebus : dalam 1 pc. - 6 g, dalam 100 g - 12 g.

Protein tersebut mengandung protein yang disebut ovalbumin (~ 68% dari komposisi protein), yang memiliki sifat antibakteri dan regenerasi, sisanya adalah avidin, conalbumin, ovomucin dan ovoglobulin. Karena banyaknya asam amino yang bermanfaat, produk ini diserap dengan sempurna oleh tubuh. Kandungan protein dalam putih telur adalah 13%, bagian terbesar adalah air - sekitar 80%.

Lemak dalam 1 butir telur, mentah dan direbus

Sebagian besar (160 kkal) jatuh pada kuning telur - lebih dari 70%. Proporsi total lemak dalam komposisi telur mentah adalah 11%, dalam bentuk rebus, angka ini praktis tidak berubah. Dalam satu potong dengan berat 50 g - 5,5 g lemak.

Kuning telur mengandung 30 g lemak (per 100 g), sedangkan untuk protein angka ini nol.

Kuning telur mengandung banyak asam lemak tak jenuh. Beberapa dari mereka adalah linoleat, oleat, dan juga stearat, masing-masing mewakili kelompok tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal dan asam jenuh. Karena kandungan kolesterol, asupan harian produk harus dibatasi hingga 3 pcs.

karbohidrat dalam telur

Pecinta gaya hidup sehat dan menurunkan berat badan tidak perlu khawatir makan telur ayam, karena kandungan karbohidratnya kurang dari 1 g. Lebih tepatnya 0,7 g. Produk kategori tertinggi dan pertama, yang massanya mencapai 80 g, termasuk sekitar 0,5 g

Indikator untuk kuning telur (dalam 100 g berat) adalah 1 g, untuk protein - 0,65 g Karbohidrat dalam produk hanya diwakili oleh gula. Dalam bentuk rebus, indikatornya praktis tidak berubah - 0,8 g per 100 g.

Tabel BJU - komposisi nutrisi telur ayam mentah

Telur adalah sumber lengkap elemen dan vitamin. Karena komposisi yang seimbang, produk ini direkomendasikan selama diet, selama aktivitas fisik yang berat. Digunakan untuk meningkatkan massa otot dan pembakaran lemak.

Makanan menyediakan tubuh manusia dengan energi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. Dan berkat nutrisi yang teratur dan reaksi kimia-fisika kompleks yang dihasilkan olehnya (yang secara populer disebut metabolisme atau metabolisme), kehidupan dapat dipertahankan. Makanan mengandung banyak nutrisi, yang tanpanya pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi tubuh tidak mungkin terjadi. Kita akan berbicara tentang nutrisi ini dalam pelajaran kedua.

Di bawah ini kami akan mempertimbangkan:

Kami juga akan menjelaskan apa nilai dari masing-masing zat.

tupai

Protein adalah bahan bangunan utama bagi tubuh dan dasar sel dan jaringannya. Sekitar 20% dari mereka adalah tubuh manusia dan lebih dari 50% - sel. Tubuh tidak dapat menyimpan protein dalam jaringan "untuk nanti", itulah sebabnya mengapa protein harus berasal dari makanan setiap hari.

Protein mengandung asam amino esensial yang tidak disintesis dalam tubuh manusia - ini adalah arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, isoleusin, leusin, metionin, lisin dan triptofan. Protein dapat memiliki nilai biologis yang berbeda, yang tergantung pada berapa banyak dan asam amino apa yang dikandungnya, berapa rasio asam amino esensial dan non-esensial, dan apa kecernaannya di saluran pencernaan.

Sebagai aturan, protein yang berasal dari hewan memiliki nilai biologis yang lebih besar. Misalnya, telur, hati, daging, dan susu dapat membanggakan rasio asam esensial yang optimal. Dan mereka dicerna oleh 97,%, sedangkan protein nabati hanya dicerna oleh 83-85%. dalam produk asal tumbuhan mengandung sejumlah besar zat yang tidak dapat dicerna (pemberat).

DI DALAM makanan nabati terutama mengandung sejumlah kecil protein dan ada kekurangan metionin, lisin dan triptofan. Hanya kacang-kacangan (misalnya, kedelai, buncis dan kacang polong) yang menonjol karena kandungan proteinnya yang tinggi (dari 24% menjadi 45%). 20% protein hadir dalam kacang-kacangan dan biji bunga matahari. Menurut komposisi asam amino, gandum hitam, beras dan protein kedelai dekat dengan protein hewani.

Kebutuhan tubuh akan protein ditentukan oleh usia seseorang, jenis kelaminnya, karakternya aktivitas tenaga kerja, kebiasaan gizi nasional dan kondisi iklim di mana dia tinggal. Biasanya orang dewasa yang tidak aktif pekerjaan fisik, harus mengambil protein per hari pada tingkat sedikit kurang dari 1 g per 1 kg berat badan. Protein makanan harus memberikan 1/6 bagian dalam hal berat dan 10-13% dari total kebutuhan energi tubuh, dan 55% dari asupan protein yang direkomendasikan harus berasal dari hewan. Jika seorang anak atau orang dewasa melakukan pekerjaan fisik, kebutuhannya akan protein meningkat.

lemak

Lemak makanan adalah ester dari asam lemak dan gliserol yang lebih tinggi. Ester asam lemak memiliki jumlah atom karbon yang genap, dan asam lemak itu sendiri dibagi menjadi dua kelompok besar - lemak jenuh dan tak jenuh. Yang pertama kaya akan lemak hewani padat (bisa mencapai 50% dari total massa), dan yang kedua - minyak cair dan makanan laut (dalam berbagai minyak, seperti zaitun, biji rami, jagung dan minyak bunga matahari lemak tak jenuh bisa sampai 90%). DI DALAM tubuh manusia konten biasa lemak adalah 10-20%, namun, dalam kasus pelanggaran metabolisme lemak Angka ini bisa meningkat hingga 50%.

Lemak dan zat mirip lemak menyusun membran sel dan selubung serabut saraf, berperan dalam sintesis vitamin, hormon, dan asam empedu. Deposit lemak, pada gilirannya, dianggap sebagai cadangan energi tubuh. Nilai energi lemak lebih dari 2 kali lebih tinggi dari nilai karbohidrat dan protein. Ketika 1 g lemak dioksidasi, 9 kkal energi dilepaskan.

Orang dewasa harus mengonsumsi 80 hingga 100 g lemak per hari, yang menyediakan hingga 35% dari total nilai energi makanan. Asam lemak linoleat dan linolenat sangat penting (tidak disintesis dalam tubuh), dan harus dipasok dengan makanan. Mereka ditemukan dalam lemak sejumlah ikan dan mamalia laut, kacang-kacangan dan minyak sayur. Bersama dengan tak jenuh lainnya yang lebih tinggi asam lemak mereka tidak memungkinkan perkembangan aterosklerosis, membuat tubuh lebih tahan terhadap penyakit menular.

Tentang nilai gizi lemak, itu karena adanya asam lemak esensial, adanya vitamin A, E dan D, penyerapan dan kecernaannya. Maksimum nilai biologis melekat dalam lemak dengan linoleat dan lainnya yang lebih tinggi asam tak jenuh. Seberapa baik lemak diserap tergantung pada titik lelehnya: jika di bawah suhu tubuh, maka lemak diserap oleh 97-98%, dan jika titik leleh 50-60 ° C, maka mereka hanya akan diserap oleh 70-80 %.

Zat seperti lemak, seperti vitamin yang larut dalam lemak, fosfolipid, dan sterol, juga masuk ke dalam tubuh bersama makanan. Dari sterol, yang paling terkenal adalah kolesterol, yang ditemukan dalam produk hewani. Tetapi bahkan di dalam tubuh dapat disintesis oleh produk antara metabolisme lemak dan karbohidrat.

Kolesterol adalah sumber hormon dan asam empedu, ditambah prekursor vitamin D3. Masuk ke dalam darah dan empedu, kolesterol tetap di dalamnya sebagai larutan koloid, terbentuk karena interaksi dengan fosfatida, asam lemak tak jenuh dan protein. Ketika metabolisme zat ini terganggu (atau ada kekurangan), kolesterol berubah menjadi kristal kecil yang mengendap di dinding pembuluh darah Dan saluran empedu, karena itu aterosklerosis berkembang dan batu empedu terbentuk.

Karbohidrat

DI DALAM produk makanan karbohidrat terdapat dalam bentuk glukosa dan fruktosa (monosakarida), laktosa dan sukrosa (oligosakarida), pektin, serat, glikogen dan pati (polisakarida). Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi manusia: ketika hanya 1 g karbohidrat yang dioksidasi, 4 kkal dilepaskan.

Untuk seseorang yang tidak terlibat dalam pekerjaan fisik, kebutuhan rata-rata karbohidrat adalah 400-500 g per hari, 2/3 dari diet harian dalam hal berat badan dan 60% dalam hal kalori. Jika seseorang secara aktif bekerja secara fisik, norma menjadi lebih besar.

Saat memilih makanan, yang terbaik adalah memilih polisakarida, mis. pada produk yang mengandung pektin, glikogen, pati, dll., dan, jika mungkin, hindari oligo-monosakarida - produk yang mengandung laktosa, fruktosa, glukosa, sukrosa, dll. Polisakarida dicerna lebih lambat, dan dinamika konsentrasi glukosa (produk akhir pencernaan) dalam cairan tubuh jauh lebih menguntungkan untuk metabolisme selanjutnya. Penting juga bahwa polisakarida tidak manis rasanya, itulah sebabnya kemungkinan peningkatan konsumsinya berkurang.

Laktosa disakarida dapat ditemukan berlimpah dalam susu dan produk susu. Tetapi tanaman dianggap sebagai pemasok utama karbohidrat bagi tubuh, karena. persentase mereka di dalamnya adalah 80-90% dari massa kering. Makanan nabati juga mengandung banyak polisakarida tipe selulosa yang tidak dapat dicerna dan tidak dapat dicerna. Perlu Anda ketahui bahwa karena makanan berserat kasar yang tidak dapat dicerna, motilitas usus dirangsang, sejumlah katabolit (bahkan yang beracun) yang terletak di usus besar diserap, kolesterol dikeluarkan, dan nutrisi bakteri menguntungkan usus. Rata-rata, orang dewasa harus mengonsumsi 25 gram karbohidrat per hari.

vitamin

Vitamin adalah zat makanan (nutrisi) yang sangat diperlukan yang berasal dari organik dan berbagai struktur kimia. Mereka dibutuhkan untuk metabolisme yang tepat dalam tubuh manusia. Tarif harian mereka biasanya diukur dalam mg (miligram) dan mcg (mikrogram), dan itu tergantung, seperti sebelumnya, pada usia orang tersebut, jenis kelaminnya, sifat pekerjaan dan kondisi kesehatannya.

Vitamin yang larut dalam air (vitamin B dan vitamin C) dan larut dalam lemak (vitamin A, D, E, K):

• Hampir semua vitamin B ditemukan dalam putih telur, ragi, hati, kacang-kacangan, dan bagian luar biji-bijian.
• Vitamin C ( vitamin C) ditemukan di bagian hijau tanaman, beri, sayuran, buah jeruk dan buah-buahan lainnya, khususnya yang asam, serta di ginjal dan hati.
• Vitamin A hanya kaya akan produk hewani - keju, kaviar sturgeon, hati ikan cod, hati ternak, mentega. Plus, itu disintesis dalam tubuh melalui provitamin A (karoten), ditemukan dalam buah-buahan berwarna oranye, beri dan sayuran.
• Sumber vitamin D adalah lemak dari hati ikan kod, kaviar ikan, lemak susu dan hati. Perpaduan vitamin ini terjadi karena paparan radiasi ultraviolet.
• Vitamin E ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, kuning telur dan minyak nabati.
• Vitamin K dipasok oleh hati, kentang, tomat dan sayuran berdaun.

Sayuran segar mempertahankan vitamin terbaik, jadi dianjurkan untuk memakannya sesering mungkin. Jika direbus dan direbus, kandungan vitaminnya akan berkurang. Dan jika Anda membuat penghuni pertama atau sayuran yang dibekukan dengan cepat, vitamin akan disimpan dalam sayuran untuk waktu yang lama.

Nilai vitamin bagi manusia sangat tinggi. Hal ini dinyatakan dalam fakta bahwa vitamin berfungsi sebagai komponen yang dibutuhkan untuk operasi yang benar enzim; mereka mengambil bagian dalam proses metabolisme, membantu tubuh tumbuh dan berkembang, memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dengan kekurangan vitamin, mekanisme sistem saraf dan alat penglihatan terganggu, masalah kulit, beri-beri dan hipovitaminosis muncul, status kekebalan melemah, dll. Harus diingat bahwa vitamin yang paling kurang (terutama selama periode musim dingin dan awal musim semi) adalah vitamin A, B1, B2 dan C.

Mineral

Zat mineral adalah komponen jaringan dan organ, yang menjadi alasan perannya yang sangat besar dalam proses fisikokimia yang terjadi di dalam tubuh. Beberapa mineral terkandung dalam sel, sementara yang lain ditemukan dalam cairan jaringan, getah bening dan darah (di mana mineral berada dalam suspensi dalam bentuk ion).

Belerang, klorin, fosfor, kalium, magnesium, dan kalsium dianggap yang paling penting untuk fungsi tubuh. Unsur-unsur ini membantu tubuh membangun jaringan dan sel, dan juga menyediakan fungsi sistem saraf pusat, otot dan jantung. Selain itu, mereka menetralkan asam berbahaya- produk metabolisme.

Kalsium adalah bahan bangunan untuk jaringan tulang, dan khususnya diperlukan untuk anak-anak yang kerangkanya berada pada tahap pembentukan. Kalsium memasuki tubuh dengan sayuran, buah-buahan dan produk susu.

Fosfor tidak kalah pentingnya, karena. juga berpartisipasi dalam struktur tulang, dan lebih dari setengah dari semua fosfor yang tersedia ada di tulang. Jika ada cukup fosfor dalam tubuh, metabolisme karbohidrat akan selalu normal dan kuat sistem saraf. Fosfor ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, susu dan daging.

Secara alami, tubuh membutuhkan magnesium, brom, yodium, seng, kobalt, fluor, dan elemen pelacak lainnya (kita akan berbicara lebih banyak tentang mereka, serta tentang vitamin dalam pelajaran berikutnya), yang terkandung dalam produk makanan dalam jumlah minimal (kurang dari 1 mg per 1%). Banyak enzim, hormon, vitamin terdiri dari mereka; mereka paling langsung mempengaruhi perkembangan tubuh dan metabolisme.

Kekurangan setiap elemen dalam tubuh menyebabkan penyakit tertentu, seperti kerusakan gigi (kekurangan fluor), anemia berat (kekurangan tembaga atau kobalt), gondok endemik (kekurangan yodium) dan lain-lain. Perhatian khusus harus diberikan untuk memastikan bahwa mineral dipasok tubuh anak-anak. Jika hingga 2 bulan mereka cukup dengan ASI, maka pada bulan ke-3 Anda perlu menambahkannya ke jus sayuran, buah-buahan, dan beri. Mulai dari bulan ke-5, perlu untuk memasok makanan pendamping dengan mineral (oatmeal dan bubur soba, daging, telur, buah-buahan dan sayuran).

Air

Air dan mineral yang terlarut di dalamnya berfungsi sebagai dasar lingkungan internal tubuh - ini adalah bagian utama dari cairan jaringan, getah bening dan plasma. Tidak ada yang penting proses penting, terjadi di dalam tubuh (terutama proses termoregulasi dan enzimatik) tidak mungkin tanpa jumlah air yang cukup.

Pertukaran air dipengaruhi oleh parameter seperti kelembaban dan suhu lingkungan, kebiasaan makan, dan bahkan perilaku dan pakaian. Orang dewasa harus memberi tubuhnya sekitar 2-3 liter cairan. Pria disarankan untuk minum sekitar 3 liter, dan wanita - sekitar 2,3 liter, dan lebih dari setengah dari jumlah ini harus air minum bersih.

Perhitungan biaya energi

Untuk mempertahankan setiap proses yang terjadi di dalam tubuh, sejumlah energi dihabiskan, yang disediakan oleh asupan makanan. Asupan dan pengeluaran energi dinyatakan dalam satuan panas yang disebut kalori. Satu kilokalori sama dengan jumlah kalor yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 liter air sebesar 1°.

Indikator rata-rata pembakaran zat yang terkandung dalam makanan adalah sebagai berikut:

• 1 g protein = 4,1 kkal
• 1 g lemak = 9,3 kkal
• 1 g karbohidrat = 4,1 kkal

Energi untuk metabolisme energi dasar adalah jumlah kalori minimum yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan tubuh dalam keadaan istirahat syaraf dan otot. Jika seseorang bekerja secara mental atau fisik, metabolisme energi meningkat, dan jumlah nutrisi yang dibutuhkannya meningkat.

Ketika tubuh manusia dalam kondisi ekstrim, misalnya, jika dia kelaparan, energi yang diperlukan dapat berasal dari struktur dan cadangan internal (proses seperti itu disebut nutrisi endogen). Kebutuhan energi seseorang, berdasarkan konsumsi energi harian, adalah dari 1700 hingga 5000 kkal (kadang-kadang lebih). Indikator ini tergantung pada jenis kelamin orang tersebut, usianya, gaya hidup dan karakteristik pekerjaannya.

Seperti yang telah kita ketahui, lemak, karbohidrat, protein (protein), mineral dan vitamin menonjol di antara nutrisi dalam makanan. Dalam hal kalori, diet harian harus sesuai dengan konsumsi energi sehari-hari, dan metabolisme dan konsumsi energi di rumah dan di tempat kerja harus diperhitungkan. Nilai perkiraan kalori harian jika minimum harian Latihan fisik, dihitung dengan mengalikan berat badan normal(dalam kg) untuk 30 kal untuk wanita dan 33 kal untuk pria. Protein, lemak, dan karbohidrat harus dikaitkan sebagai 1:1:4. Selain itu, kualitas pola makan juga berperan, yang tergantung pada selera, kebiasaan dan jumlah kelebihan berat badan masing-masing individu orang.

Dalam kebanyakan kasus, ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakan diet kalori standar (mereka memberi tubuh 2200-2700 kkal). Tetapi diet harus mencakup makanan yang berbeda - baik dari segi kalori dan kualitas. Selalu waspada terhadap kalori "kosong" yang ditemukan dalam roti, pasta olahan, gula putih, kue kering, kue, dan makanan manis lainnya, minuman ringan bergula, dan minuman keras.

Setiap orang harus memilih sendiri diet yang akan memberinya jumlah yang diperlukan energi. Penting untuk memastikan bahwa tubuh menerima sesedikit mungkin zat berbahaya dan kalori "kosong", serta melacak berat badan Anda. Orang yang mengalami obesitas atau, sebaliknya, sangat kurus, harus menghubungi spesialis yang akan membantu Anda memilih diet yang tepat untuk setiap hari.

Untuk menentukan makanan dengan benar, serta untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam produk tertentu, biasanya menggunakan tabel khusus. Di bawah ini Anda akan menemukan tiga meja seperti itu - untuk minuman ringan, minuman beralkohol, dan makanan paling umum.

Menggunakan tabel semudah mengupas buah pir - semua minuman dan produk dikelompokkan dan diatur dalam urutan abjad. Di seberang setiap minuman atau produk ada kolom yang menunjukkan kandungan zat yang diperlukan dan jumlah kalori (berdasarkan 100 g produk tertentu). Berdasarkan tabel ini, sangat mudah untuk membuat diet Anda sendiri.

Tabel 1 (Minuman ringan)

Tabel 2 (Alkohol)

Tabel 3 (Makanan)

Dalam pelajaran berikutnya, kita akan membahas elemen pelacak dan vitamin secara lebih rinci, mencari tahu seberapa banyak seseorang membutuhkannya, dan dari makanan apa mereka dapat diperoleh, dan juga memberikan beberapa tabel yang sangat berguna.

Uji pengetahuan Anda

Jika Anda ingin menguji pengetahuan Anda tentang topik pelajaran ini, Anda dapat mengikuti tes singkat yang terdiri dari beberapa pertanyaan. Hanya 1 pilihan yang bisa benar untuk setiap pertanyaan. Setelah Anda memilih salah satu opsi, sistem secara otomatis beralih ke pertanyaan berikutnya. Poin yang Anda terima dipengaruhi oleh kebenaran jawaban Anda dan waktu yang dihabiskan untuk lulus. Harap dicatat bahwa pertanyaannya berbeda setiap kali, dan opsinya diacak.