Menu makanan sehat. Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: menu untuk setiap hari untuk wanita. Contoh diet selama seminggu

23.06.2019 -

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

Jika Anda memutuskan untuk beralih ke gaya hidup sehat dan mengembangkan menu nutrisi yang tepat untuk diri Anda sendiri selama seminggu penuh, perhatikan prinsip-prinsip dasar dari rejimen tersebut. Lebih baik ahli endokrin mengembangkan menu untuk Anda, berdasarkan indikator individu Anda, tetapi bahkan hanya dengan mengikuti prinsip-prinsip ini akan membantu meningkatkan kesehatan Anda dan mengembalikan berat badan Anda menjadi normal: Nutrisi harus bervariasi, setengah dari total volume harus buah-buahan dan sayuran. Makanan terpisah. Kurangi konsumsi sereal, roti. Makan produk susu rendah lemak. Kurangi asupan lemak. Makanan sebaiknya direbus atau dikukus. Di musim dingin, musim gugur, minum vitamin dalam tablet. Gula, garam, soda, gula-gula harus ada dalam jumlah minimal. Minumlah sekitar 2 liter air (minuman mineral dan bersih). Minum tidak lebih awal dari 20 menit sebelum dan sesudah makan. Minimalkan asupan alkohol Anda.

menikahi dasar-dasar perlu membuat reservasi bahwa tidak ada resep universal untuk nutrisi yang tepat - setiap orang adalah individu, dengan kecenderungan dan karakteristik tubuhnya sendiri. Namun demikian, para ilmuwan telah menyimpulkan prinsip-prinsip dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, dan praktik telah menunjukkan keefektifannya, setidaknya dalam banyak kasus. Untuk prinsip-prinsip dasar seperti nutrisi yang sehat dan tepat untuk penurunan berat badan yang efektif dapat mencakup hal-hal berikut:+

Menu nutrisi yang tepat harus bervariasi, termasuk hidangan dengan kandungan nutrisi, protein, karbohidrat, dan lemak yang berbeda.
Peran penting dalam menu nutrisi yang tepat dimainkan oleh produk sereal, yang sangat efektif dalam memerangi kelebihan berat badan.
Produk susu memainkan peran penting dalam menu penurunan berat badan, tetapi seiring bertambahnya usia, penggunaannya harus dibatasi.
Produk ikan tidak boleh diabaikan, karena tidak hanya mengandung protein, tetapi juga lemak sehat dan asam omega-3, kekurangannya dapat menyebabkan masalah kulit, masalah rambut, dan bahkan selulit pada wanita yang mencoba menurunkan berat badan.
Konsumsi sayur dan buah secara teratur dalam menu penurunan berat badan merupakan jaminan asupan vitamin esensial dalam tubuh.
Untuk menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, disarankan untuk mengganti lemak hewani dengan lemak nabati. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak dapat melakukannya tanpa lemak sama sekali, bahkan jika masalah berat badan lebih dari jelas.
Dengan nutrisi yang tepat, penggunaan gula, serta permen yang dibuat atas dasar itu, harus dikurangi, dan lebih baik untuk sepenuhnya menghilangkannya dari makanan. Pada akhirnya, mereka bisa diganti dengan kacang, madu, dan makanan penutup buah.
Untuk menurunkan berat badan, Anda juga harus mengurangi penggunaan garam, yang berkontribusi pada retensi cairan dalam tubuh, dan ini menyebabkan pembengkakan.
Penggunaan minuman beralkohol sangat tidak diinginkan. Mereka sangat tinggi kalori dan membahayakan seluruh tubuh. Kebiasaan buruk, penurunan berat badan dan nutrisi yang tepat adalah hal yang tidak cocok.
Dan akhirnya, penting untuk diingat bahwa semua hal di atas tentang nutrisi yang tepat harus disertai dengan aktivitas fisik. Ini tidak berarti bahwa Anda harus pergi ke gym atau pusat kebugaran, tetapi setidaknya Anda tidak boleh mengabaikan kemungkinan berjalan kaki. Jika tidak, penurunan berat badan dan nutrisi yang tepat tidak akan efektif.

SARAPAN:
Oatmeal dengan blueberry dan almond. Dari sudut pandang nutrisi seimbang adalah awal yang baik untuk hari ini. Tambahkan blueberry yang dicairkan, almond parut ke oatmeal, taburi semuanya dengan kayu manis dan tambahkan sedikit madu. Makanan ini kaya akan nutrisi, protein dan serat.
Sarapan kering (muesli atau serpihan renyah). Tambahkan beri, yogurt atau susu, dan sarapan lengkap sudah siap!
Orak-arik telur dengan sayuran hijau atau orak-arik telur dengan sayuran. Sarapan ini cocok untuk Anda yang suka menyantap makanan yang mengenyangkan di pagi hari. Selain merasa kenyang, telur memberi Anda protein dan vitamin E.
Berry segar, oatmeal, dan yogurt. Menggunakan blender, campur semua bahan dan tambahkan dua sendok teh minyak rami.
Salad buah. Potong beberapa apel, melon, jeruk, pir, pisang, tambahkan anggur dan beri. Selanjutnya, buah cincang harus dituangkan dengan jus lemon dan yogurt. Sangat enak dan sehat.
Sandwich bergizi yang terbuat dari roti gandum, selada, ayam, dan keju keras rendah lemak.
Dadih dan buah-buahan. Untuk keju cottage rendah lemak, tambahkan buah apa saja secukupnya: apel, buah jeruk, beri cocok.
Bubur soba dengan susu. Soba adalah produk makanan yang luar biasa. Selain itu, ini adalah gudang protein nabati dan elemen penting bagi tubuh kita.
Salad Alpukat Sehat: Potong beberapa buah alpukat, tambahkan telur rebus dan keju parut dan jangan dibumbui. Hasil: banyak vitamin, tinggi kalori dan bergizi.
Campuran setengah pisang, sepertiga apel besar dan satu sendok makan havermut. Tuang campuran 200-250g kefir.

Sarapan sehat untuk sosok ramping №1

Mengapa tidak memulai hari dengan oatmeal? Ini bubur sehat terkemuka dalam jumlah vitamin dan mineral yang berguna. Untuk mendiversifikasi rasa oatmeal, Anda bisa menambahkan buah dan sayuran segar atau beku ke dalamnya.

Hanya 200-250 gram oatmeal untuk sarapan sehat, dan pikiran berbahaya tentang sebatang coklat akan berhenti mengganggu, dan sosok ramping akan lebih dekat. Oatmeal cepat dicerna, tidak mengendap dengan beban yang tak tertahankan di pinggang dan pinggul.

Agar tidak membuang waktu di kompor di pagi hari karena risiko bubur gosong, Anda bisa menggunakan cara memasak cepat. Anda perlu menuangkan oatmeal dengan air dan membiarkannya dalam microwave selama 5-7 menit.
Selama waktu ini, Anda akan punya waktu untuk membuat riasan ringan, dan bubur akan berubah menjadi massa krim yang menyenangkan.

Sarapan sehat untuk tubuh langsing 2

Bubur soba adalah alternatif oatmeal. Soba umumnya merupakan produk favorit bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sepiring kecil bubur bukan hanya hidangan lezat, tetapi juga gudang vitamin dan mineral.
Bukan kebetulan bahwa mono-diet soba dikenal sebagai yang paling efektif dan efisien.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 3

Smoothies adalah sarapan trendi dan sehat yang layak mendapat tempat perunggu dalam koleksi makanan pelangsing kami. Membuat smoothie itu mudah. Penting untuk menambahkan apa pun yang diinginkan hati Anda ke kefir atau yogurt rendah lemak.
Dalam smoothie sayuran, semua sayuran yang digabungkan sesuai selera akan cocok. Buah - mudah.

Ketika semua komponen sarapan masa depan ditentukan, Anda harus mengocok semuanya dalam blender. Dan untuk memberi rasa kenyang, Anda bisa mencampurkan sajian tersebut dengan segenggam oatmeal. Siap! Sarapan lezat dan sehat untuk menemukan sosok langsing di meja Anda.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 4

Omelet merupakan sarapan yang memiliki keunikan tersendiri. Ini memiliki banyak keuntungan: memasak dengan cepat, bervariasi dalam eksekusi, enak dan sehat. Untuk berfantasi dengan rasa telur dadar dan menambahkan nilai vitamin ke dalamnya,
sayuran seperti brokoli, tomat, capsicum hijau atau paprika tidak akan berlebihan dalam massa telur.

Sarapan sehat untuk sosok langsing nomor 5

Sarapan yang lezat, indah, dan sehat untuk sosok langsing disiapkan dari keju cottage bebas lemak dengan buah beri dan madu. Jika Anda mengocok semua bahan dalam blender, Anda mendapatkan krim dadih yang berair, di mana tidak ada kalori ekstra, tetapi hanya manfaat maksimal.

Anda dapat mendiversifikasi rasa sarapan keju cottage tidak hanya dengan bantuan buah-buahan. Ini produk susu baik dalam kombinasi dengan rempah segar.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 6

Muesli buatan sendiri adalah sarapan sehat energi nyata untuk sosok langsing. Jangan disamakan dengan muesli yang dibeli di toko, yang sayangnya, mengandung banyak kalori. Membuat muesli sendiri itu mudah.
Anda perlu menggoreng serpihan dengan ringan dalam wajan atau menghangatkannya di dalam oven. Ini akan memberikan aroma yang menyenangkan dan menambah kerenyahan.

Dan kemudian cukup menuangkan sereal dengan susu rendah lemak, kefir atau yogurt, tambahkan buah-buahan segar dan kering, kacang-kacangan dan hanya itu! Sarapan sehat bergizi dan sangat memuaskan untuk sosok langsing sudah siap. Dan, ingatlah, tidak akan ada kalori ekstra di dalamnya. Kecuali, tentu saja, Anda berlebihan dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 7

Salad buah adalah awal yang baik untuk hari ini. Kombinasi apa pun dipersilakan. Namun, jangan lupa bahwa jeruk bali membakar lemak tubuh, alpukat memberi rasa kenyang, dan pisang tinggi kalori, tetapi ini tidak penting untuk sarapan sehat.
Semangkuk salad buah dapat mengisi Anda, memberi Anda energi, dan meningkatkan vitalitas. Benar, demi mempersiapkannya, Anda harus mengorbankan sekitar 5-7 menit tidur, tetapi demi sosok yang cantik dan ramping, kami pikir ada baiknya melakukan tindakan seperti mengatur jam alarm sedikit kembali.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 8

Kopi tanpa pemanis dengan cokelat hitam adalah sarapan sehat kompromi bagi mereka yang tidak bisa menolak minuman dan camilan favorit mereka. Namun, cokelat sebaiknya hanya dipilih yang mengandung setidaknya 70% kakao. Jika tidak, alih-alih berguna untuk sosok yang ramping, cokelat pahit akan menumpuk kelebihan berat badan di tempat-tempat yang paling bermasalah dari sosok itu.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 9

Keju keras dengan sepotong roti gandum utuh - Opsi alternatif awali pagi dengan sarapan sehat. Harap dicatat bahwa kandungan lemak keju tidak boleh terlalu tinggi, karena keju adalah produk berkalori cukup tinggi. Adalah penting bahwa sandwichnya kecil.
Anda tidak boleh membatasi diri Anda pada ukuran mini sama sekali dalam upaya untuk mencapai sosok ramping dengan cepat, karena hanya dalam satu setengah jam akan ada keinginan untuk menggigit. Dan tugas Anda adalah bertahan setelah sarapan keju sampai makan siang.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 10

Segenggam kecil kacang cocok sebagai sarapan sehat bagi mereka yang tidak punya waktu untuk memasak sendiri sesuatu dari 9 resep yang tercantum di atas. Harus diingat bahwa kacang sangat tinggi kalori, jadi Anda tidak boleh menyalahgunakannya. Namun dalam jumlah kecil, sekitar 10 kacang almond, tubuh Anda akan menerima dorongan energi selama 3-3,5 jam ke depan.

Makanan sarapan sehat
Jus segar. Dimulai dengan segelas jus jeruk, sarapan yang sehat akan membantu mempersiapkan perut Anda untuk pencernaan. Nektar ini mengandung sejumlah besar vitamin C; jus alami lainnya (apel, wortel, tomat, dll.) kaya akan pektin, karoten, dan nutrisi lainnya. Konten kalori - 40-70 kkal.

Sereal. Untuk sarapan, ada baiknya makan muesli yang kaya karbohidrat, gandum hitam dan roti gandum yang mengandung garam mineral, vitamin B dan serat kasar. Kandungan kalori dari sereal yang berbeda berkisar dari 285 kkal (beras) hingga 330 kkal (barley).

Buah. Sarapan sehat dapat dimulai dengan buah-buahan segar atau buah-buahan kering - aprikot kering, plum, buah ara, kismis. Produk organik mengandung banyak vitamin, mineral dan serat makanan, berkat sarapan seperti itu memastikan fungsi normal usus. Kandungan kalori dari banyak buah - apel, buah jeruk, pir, prem, dan lainnya - tidak melebihi 40-60 kkal,
yang memungkinkan Anda memasukkannya ke dalam diet apa pun untuk menurunkan berat badan.

Produk susu. Tambahan yang berguna untuk sarapan sehat yogurt alami akan menjadi: lactobacilli hidup yang terkandung di dalamnya membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Untuk sarapan, penting untuk makan keju, yang kaya akan protein dan kalsium yang mudah dicerna. Kandungan kalori yogurt - 70-80 kkal, keju - 200-400 kkal.

Madu. Hampir 40% karbohidrat yang terkandung dalam produk ini adalah fruktosa, yang menormalkan proses enzimatik dalam tubuh setelah sarapan. Manfaat madu dalam efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular: dimasukkannya komponen berharga ini ke dalam menu sarapan sehat akan membantu menghindari lonjakan tekanan darah yang merugikan sepanjang hari. Konten kalori - sekitar 400 kkal.

Teh kopi. Tanin dan memiliki efek merangsang pada sistem saraf dan membantu tubuh bangun, sedangkan mineral dan antioksidan meningkatkan pertahanan. Selain sarapan sehat, Anda bisa minum teh hijau, yang meningkatkan warna kulit. Kandungan kalori kopi hitam - 1-2 kkal, teh - 3-5 kkal.

selai jeruk, selai. Gelatin yang ditemukan dalam makanan sarapan sehat ini memiliki efek menguntungkan pada fungsi sekresi kelenjar lambung. Sarapan seperti itu memungkinkan Anda untuk menormalkan tingkat keasaman dan memberikan kondisi kesehatan yang nyaman sepanjang hari. Konten kalori - sekitar 300 kkal.

Telur. Produk sarapan tradisional ini merupakan sumber kebutuhan pokok yang lengkap nutrisi. Telur yang dimakan untuk sarapan akan mengisi kembali cadangan fosfor, seng, belerang, zat besi, vitamin A, D dan kelompok B. Kandungan kalori - 160 kkal.

Bubur MILLET
Ambil 1 gelas millet, 500 ml susu, 1 sdm. l. mentega, gula, garam secukupnya. Masak selama 30 menit dengan api kecil, aduk. Di akhir memasak, tambahkan mentega, garam, gula. Sajikan dengan selai, selai, madu.

ROTI PANGGANG
Ambil roti dedak (whole grain), potong-potong (bentuk sesuai keinginan). Dalam mangkuk yang dalam, campur telur, susu, garam. Rendam roti dalam campuran ini dan goreng dalam wajan.

ROTI DENGAN SEPANG KACANG
Panggang 2 roti sereal di pemanggang roti. Oleskan pada masing-masing 1/2 sdm. l. selai kacang. Anda bisa meregangkan kesenangan untuk waktu yang lama, sarapan dengan roti selai kacang. Karena minyak ini memiliki rasa dan aroma yang luar biasa.

NASI DENGAN IKAN ASAP
Pada zaman Victoria di Inggris, merupakan kebiasaan untuk menyajikan kedgeree untuk sarapan - nasi dengan ikan asap dan telur. Jika Anda mempersiapkan di malam hari - sarapan hari Minggu yang sangat cepat.

oatmeal dengan selai kacang
Siapkan oatmeal, tambahkan 1 buah pisang ukuran sedang, iris. Atas dengan 1 sdm. l. selai kacang yang dicairkan. Sangat enak, dan yang paling penting - cepat.

MUESLI
Ambil muesli, tuangkan krim (susu biasa atau kedelai).

SOBA
Seduh soba dengan air mendidih dalam termos, biarkan semalaman. Di pagi hari - sarapan hangat dan sehat sudah siap!

Resep sarapan berbahan dasar telur

SANDWICH DENGAN TELUR TELUR
Kocok 2 butir telur, tambahkan 1 sdt. lada merah. Goreng dalam wajan. Potong roti menjadi 2 bagian, kecokelatan irisan. Letakkan telur orak-arik di antara dua bagian. Sandwich yang cepat dibuat ini adalah sumber protein yang baik.

OMELET BACON
Kocok 4 putih telur, tambahkan 50 g keju parut dan 1 potong bacon. Goreng dalam wajan. Setelah makan seperti itu, Anda akan merasa kenyang untuk waktu yang lama.

GULUNG DENGAN TELUR DAN AYAM
Siapkan telur orak-arik dari 2 putih telur. Potong dada ayam yang sudah dimasak menjadi potongan-potongan. Letakkan semuanya di atas selembar roti pita, tambahkan tomat cincang dan gulung ke dalam tabung. Hidangan ini rendah kalori namun bergizi.

TELUR LEMBUT
Telur rebus bisa dimakan dengan roti bakar, potong-potong 1 cm, roti panggang bisa dicelupkan ke dalam kuning telur.

OMELET DI ATAS PIRING KEJU (DI OVEN)
Di bagian bawah loyang atau penggorengan, taruh keju yang dipotong-potong sehingga menutupi bagian bawah. Taruh irisan tomat di atasnya. Kocok telur dengan susu dan tuangkan bahan sebelumnya dengan campuran ini.
Kemudian masukkan ke dalam oven. Ternyata telur dadar lapang dengan "kue" keju di bagian bawah dan tomat berair di dalamnya. Lezat!

Gulungan dengan telur dadar
Sarapan yang sangat enak dan bergizi. Buat telur dadar tipis dengan 1-2 butir telur dan susu. Dan kemudian bungkus dengan roti pita. Anda juga bisa menambahkan sayuran rebus ringan sebagai isian.

Resep Sarapan Microwave

SANDWICH PAGI
Microwave roti hamburger, potong menjadi 2 bagian. Taruh sepotong keju lunak di satu setengah, taburi dengan bumbu cincang, tuangkan dengan saus atau minyak sayur dan tutup dengan setengah lainnya.
Anda dapat membawa sandwich ini untuk bekerja - ini adalah alternatif yang bagus untuk sandwich Mac.

Apel Panggang dengan Kayu Manis
Tambahkan muesli dan sedikit kayu manis ke apel yang dicincang halus atau diparut. Masukkan ke dalam microwave selama 2 menit - dan sarapan sudah siap! Hidangan ini sangat sehat, dan kayu manis memberikan rasa pedas yang istimewa.

PUTIH TELUR DENGAN SPINACH
Ambil 3 putih telur, tambahkan 1/2 cangkir bayam yang dicairkan ke dalamnya, garam dan merica secukupnya. Microwave selama 2 menit. Jika Anda menyajikan kentang rebus sebagai lauk, maka sarapan akan lebih memuaskan.

BUN DENGAN TOMAT DAN KEJU
Tempatkan 2 iris tomat dan 50 g keju rendah lemak di antara bagian roti gandum. Microwave sampai keju meleleh. Hidangan ini disiapkan dalam hitungan detik dan menggabungkan biji-bijian, produk susu, dan sayuran.

Resep Sarapan dengan Magic Blender

kocok kedelai
Dalam blender, campurkan 1 cangkir jus jeruk atau nanas segar, 100g tahu dan 1/2 cangkir buah segar hingga halus. Setelah olahraga pagi, sarapan ini enak!

YOGURT-CITRUS SHAKE
Campurkan dalam blender 100 g yogurt vanila rendah lemak, 1/2 cangkir buah segar, 1/2 cangkir jus jeruk, 2 sdm. l. bibit gandum dan 1/2 cangkir es yang hancur. Untuk membuat koktail lebih manis, Anda bisa menambahkan sedikit madu atau sirup.

SUSU BUAH SHAKE
Blender 1 cangkir buah segar cincang dan/atau beri, 2 cangkir susu rendah lemak, 100g puding vanila, dan 1 cangkir es serut dalam blender. Bagi koktail di antara 4 mangkuk dan sajikan segera. Karbohidrat, protein, dan serat akan memuaskan rasa lapar Anda dengan sempurna dan memberi Anda energi selama setengah hari.

Resep Sarapan Buah

PISANG DENGAN KACANG
Potong pisang menjadi lingkaran dan tambahkan hazelnut cincang atau cincang, bumbui dengan sirup manis atau "jus" dari selai.

SALAD BUAH
Secara pribadi, sarapan ini bukan untuk saya. Saya akan tetap lapar. Tetapi jika Anda lebih suka membagi sarapan menjadi 2 kali makan, seperti orang Prancis, maka jangan ragu untuk membuat salad buah. Bahan pilihan Anda.

Resep untuk sarapan sederhana dan cepat

OATMEAL, BUAH DAN SUSU KEDELAI
Masak oatmeal dalam microwave, tambahkan beri ke dalamnya, dan tuangkan segelas susu kedelai untuk diri sendiri. Pilihan yang bagus untuk mereka yang selalu terburu-buru.

YOGURT DENGAN JUICE APPLE DAN FLAKES
Campur dalam mangkuk 1/2 cangkir jus apel, 1/2 cangkir yogurt vanila, 1 sdt. gula dan sejumput kayu manis. Masukkan ke dalam kulkas semalaman. Sebelum disajikan, tambahkan 2 sdm. l. oat siap makan
serpih. Jika Anda memasak di malam hari, Anda dapat menghemat banyak waktu di pagi hari.

ROTI DENGAN YOGHURT DAN STRAWBERRY
Oleskan roti dengan yogurt atau keju cottage kocok, dan taruh stroberi di atasnya.

COTTAGE COTTAGE DENGAN MELON
Masukkan 1 cangkir keju cottage ke dalam setengah melon kecil. Taburkan beberapa biji bunga matahari yang sudah dikupas di atasnya dan taburi dengan madu. Pilihan terbaik bagi mereka yang tidak bisa makan makanan berat di pagi hari.

gulungan apel
Letakkan setengah apel yang dicincang halus, 2 iris tipis keju di atas selembar roti pita, taburi dengan 1/2 sdt. gula dan sejumput kayu manis. Menggulung. Masak dalam microwave selama 30 detik. Anda bisa mengganti gula dan kayu manis dengan potongan daging.

Pancake SAYURAN
Anda dapat membuat panekuk sayuran dengan menambahkan wortel parut, kentang, labu atau zucchini.

Resep keju cottage

CURD CAMPURAN DENGAN HERBAL
Campur keju cottage lembut dari bungkus dengan bumbu cincang, dan sebarkan idenya pada roti panggang.

CASSEROLE KEJU COTTAGE
Ambil 2 bungkus keju cottage, 4 sdm. l. tanpa gula, 2 butir telur, sdm. l. umpan. Campur semua bahan, masukkan ke dalam piring berminyak untuk oven microwave, panggang dalam mode biasa selama 10 menit. Jangan keluarkan dari oven selama 10 menit lagi - sampai sepenuhnya siap. Saya ingin menandai resep ini!

COTTAGE COTTAGE DENGAN KRIM ASAM DAN BUAH KERING
Resep sarapan ini sangat cepat dan serbaguna. Biarkan keju cottage, buah-buahan kering, kacang-kacangan, selai, dan buah beri beku selalu tersedia di rumah Anda. Rasa hidangan ini akan bervariasi tergantung pada isiannya.

SYRNIK
Kue keju dibuat dengan sangat cepat. Saya hanya mengagumi mereka dan kadang-kadang saya membiarkan diri saya resep goreng ini. Ambil untuk mereka 250 gram keju cottage, 1-2 butir telur, gula, garam, dan 0,5 cangkir tepung. Campur keju cottage dengan telur, garam dan gula (Anda bisa menambahkan baking powder) dalam mangkuk yang dalam,
lalu tambahkan tepung dan aduk terus.
Dengan satu sendok makan yang dicelupkan ke dalam air, kumpulkan massa dadih, gulingkan di semua sisi dalam tepung dan bentuk bakso bulat atau oval. Goreng dalam wajan di kedua sisi. Sajikan dengan beri, krim asam.
Anda juga bisa memasukkan potongan keju ke dalam kue keju: keju akan meleleh di dalamnya - sangat enak!
Resep Sarapan Minggu
Pada hari Minggu, Anda bisa memasak sesuatu yang baru. Hidangan ini membutuhkan lebih banyak waktu, tetapi hasilnya sepadan.

KENTANG DENGAN TELUR
Campur potongan bacon dengan bawang hijau cincang, microwave selama 1 menit. Tambahkan 1 kentang rebus cincang dan masak selama 3-5 menit lagi. Garam, merica, tuangkan di atas telur dan panggang selama 1,5 menit. Taburkan 1 sdm. l. keju cheddar parut.
Sajikan dengan irisan jeruk. Dengan menambahkan 1 telur lagi dan lebih banyak bacon, Anda akan menikmati makan malam yang luar biasa.

OMELET PEDAS DENGAN KEJU
Campurkan 2 butir telur dengan 1/4 cangkir saus cabai. Tuang adonan ke dalam loyang yang sudah diolesi mentega, taburi dengan 2 sdm. l. keju parut. Panggang selama 5 menit. Sajikan dengan salad tomat. Berkat keju, telur dadar menjadi sangat memuaskan, dan cabai membuatnya tajam.

Pancake Dedak OAT DENGAN BERRI
Resep sarapan ini sangat sehat. Uleni adonan untuk pancake, tetapi sebagai gantinya tepung terigu menggunakan oatmeal. Tambahkan 1 cangkir blueberry atau buah beri segar atau beku lainnya. Masak dalam wajan dengan sedikit minyak. Sajikan dengan irisan melon. Masukkan sisa adonan ke dalam lemari es dan masak pancake keesokan paginya.

makan siang:

Makanan Makan Siang Sehat
Soba. Soba termasuk dalam daftar produk yang bermanfaat berkat konten yang ditinggikan besi, magnesium, kalsium, yodium dan elemen lainnya yang berharga untuk kesehatan manusia. Bubur dari sereal ini mengisi kembali stok asam organik(oksalat, sitrat) dan vitamin golongan B, P, E dalam tubuh. Konten kalori - 310 kkal.

beras merahSereal ini baik dikonsumsi untuk makan siang karena kandungan serat dan karbohidrat kompleks yang tinggi pada kulit sereal, serta absen total lemak. Konten kalori - sekitar 300 kkal.

Salad sayuran segar. Hidangan seperti itu rendah kalori (hanya 150 kkal karena komponen lemak - minyak sayur atau krim asam) dan pada saat yang sama bergizi: manfaatnya bagi tubuh terletak pada berbagai vitamin dan mineral: kalium, fosfor, magnesium, dan lainnya .
Sebuah komponen penting adalah minyak sayur(biji rami atau zaitun): menurunkan kolesterol, memperkuat dinding pembuluh darah.

Pasta gandum durum. Makhluk sumber penting serat, produk tepung ini sangat memuaskan dan pada saat yang sama tidak berkontribusi pada akumulasi lemak. Manfaat pasta - dan dalam jumlah banyak asam folat berpartisipasi dalam pekerjaan wanita sistem reproduksi dan meningkatkan penyerapan zat besi. Konten kalori - 320-340 kkal.

Kentang.Tanaman akar kaya akan vitamin C, kelompok B, D, E, K, serta banyak elemen: kalium, zat besi, fosfor. Disajikan dalam bentuk panggang, kentang menormalkan kerja kardiovaskular sistem vaskular dan metabolisme. Konten kalori - lebih dari 80 kkal.

Roti gandum atau roti gandum utuh. Selain kaya akan serat dan karbohidrat kompleks, produk sereal ini dibedakan oleh sejumlah besar ortofenol, antioksidan berguna yang melawan perkembangan sel kanker dalam tubuh manusia. Konten kalori - 180-190 kkal.

Sandwich cepat.
Ambil dua iris tebal roti gandum, olesi dengan mentega dan tambahkan salah satu topping berikut:
- tuna dan mentimun dicampur dengan mayones rendah kalori,
- salad ayam,
- sayuran panggang,
- ham dan tomat.
Gunakan jenis roti dan roti gulung yang berbeda setiap hari agar Anda tidak bosan dengan sandwich ini.

Kentang jaket panggang
Favorit kami yang manis. Panggang 1-2 kentang besar di kulitnya dalam microwave selama 4 menit dan sajikan dengan Kacang Kalengan dalam tomat, gulai sayur, selada kol rendah kalori atau dengan daging cincang yang digoreng dengan saus cabai.

Sup
Semangkuk besar sup dengan roti renyah adalah makan siang yang menyenangkan. sup sayuran biasanya lebih sehat daripada sup bubur.

Semacam spageti
Siapa yang bisa menolak sepiring pasta dengan sedikit saus. Orang Italia menyajikan pasta tanpa banyak saus, sehingga mereka dapat menghargai rasa pasta itu sendiri. Dan sausnya bisa diambil dengan roti gandum - Anda akan menjilat jari Anda!

risotto
Seperti pasta, nasi adalah menu makan siang yang sehat. Anda dapat menambahkan apa pun yang Anda inginkan ke dalam panci risotto - jamur adalah pilihan klasik, tetapi jangan lupa kacang, asparagus, kacang polong dan mint, atau hanya beberapa rempah segar.

Couscous
Sereal lain yang cocok dengan sayuran. Gerimis dengan jus lemon segar dan sajikan dengan sayuran panggang untuk makan siang ringan yang lezat. Plus, sebagai bonus tambahan, couscous memasak dalam hitungan menit.

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, maka cobalah untuk mengikuti rekomendasi berikut untuk makan siang:
Awal makan siang adalah jus sayuran (tapi bukan buah!). Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk menyalakan juicer setiap saat - tidak masalah, Anda bisa bertahan dengan yang dikemas.
Bisa tomat, labu atau lainnya jus sayuran atau campuran sayuran apa pun. Jika tidak ada jus, maka minumlah segelas air murni atau teh hitam atau hijau lemah tanpa gula.
Ya, ya, benar, teh sebaiknya diminum sebelum makan siang, bukan sesudahnya, seperti yang biasa kita lakukan.
Salad sayuran mampu membeli piring besar. hanya itu yang harus menjadi salad sayuran mentah yang diproses secara termal.
Untuk meningkatkan rasa, tambahkan rempah-rempah, bumbu, cuka apel atau balsamic, jus lemon, kecap, minyak zaitun.
Dengan kandungan kalori rendah, sebagian besar salad jenuh sempurna karena volume dan sifat serat yang bermanfaat.
Untuk hidangan kedua, kami memilih daging panggang (daging sapi, sapi muda, domba, dada ayam, kalkun tanpa kulit yang cocok dari unggas), atau ikan (lebih disukai laut). Bagus jika Anda terbiasa mengukus.
Jika Anda tidak bisa memaksakan diri untuk makan daging dan ikan kukus, maka beralihlah ke rebusan atau metode memasak lain yang tepat. Dan ingat bahwa jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan, maka porsi makan siang panas tidak boleh lebih dari setumpuk kartu.
Ketika Anda mencapai parameter yang diinginkan, Anda dapat sedikit menambah porsinya, meskipun pada saat itu ini tidak lagi diperlukan.

Makan malam:
Makanan sehat untuk makan malam

Ikan, daging putih tanpa lemak. Makan malam yang sehat harus mengandung minimal senyawa yang sulit dicerna. Daging dan ikan tanpa lemak berfungsi sebagai sumber protein hewani, banyak mineral (kalium, fosfor, zat besi) dan vitamin, terutama kelompok B.
Makan malam yang sehat dapat mencakup hidangan yang direbus, direbus atau dipanggang, di mana asam amino dan nukleoprotein yang penting bagi tubuh dipertahankan. Kandungan kalori dari varietas ikan rendah lemak - 80-100 kkal, daging tanpa lemak - 150-200 kkal.
Selain fakta bahwa daging merupakan sumber protein, yang merupakan elemen struktural dari semua jaringan organik, juga merupakan gudang mineral seperti besi, fosfor, kalium, dan hampir semua vitamin ( konten besar vitamin B).
Jika Anda lebih suka ikan, maka tubuh Anda jenuh dengan kalium, kalsium, magnesium, fosfor, asam amino. Untuk mengawetkan kandungan gizi ikan atau daging secara maksimal, usahakan memasak dengan cara direbus, direbus, dipanggang atau dikukus, sebaiknya hindari makanan tersebut (terutama untuk makan malam) saat digoreng.

Sayuran rebus atau rebus. Perlakuan panas makanan nabati memberikan penyerapan serat dan serat yang lebih mudah. Anda dapat menambahkan sayuran rendah pati ke daftar makan malam sehat Anda. Mentimun, tomat, sayuran hijau, kubis,
lobak dan bawang bombay berkontribusi pada pemecahan protein hewani secara lengkap, sehingga sangat cocok sebagai lauk untuk hidangan daging. Kandungan kalori sayuran segar dan dimasak tanpa menambahkan lemak adalah sama.
Bukan rahasia lagi bahwa sayuran kaya akan vitamin C, beta-karoten dan asam folat, dan juga merupakan sumber potasium. Sayuran seperti mentimun, kubis, bawang, lobak, tomat, dan sayuran hijau (rendah pati) membantu mencerna protein hewani dan cocok dengan semua makanan.
Sayuran yang mengandung pati: kentang, wortel, labu atau bit tidak boleh dikombinasikan dengan hidangan daging, lebih baik jika krim asam.

Makanan laut. Dalam menu makan malam yang sehat, Anda dapat memasukkan hidangan dari cumi-cumi, kepiting, kerang, udang, dll. Makanan laut memenuhi tubuh dengan yodium, vitamin C dan B12. Manfaat daging lobster yang disajikan untuk makan malam adalah sejumlah besar elemen yang berharga: tembaga, seng, dan kalium.
Daftar makanan sehat dilengkapi dengan kangkung laut, kaya vitamin A dan E, folat dan asam pantotenat.
Favorit semua orang: cumi-cumi, udang, kepiting, lobster dan remis, ringan dan sehat. Udang, misalnya, sangat kaya akan yodium dan vitamin B12. Cumi-cumi adalah sumber vitamin C dan kelompok B, dan dagingnya juga mengandung zat yang berkontribusi pada normalisasi proses pencernaan. Daging lobster kaya akan tembaga, kalium dan seng.
Daging kepiting itu kaya asam tak jenuh ganda diperlukan untuk kesehatan sistem kardiovaskular. Kerang merupakan sumber selenium, natrium, kalsium, kalium, yodium, kobalt dan boron. Juga, rumput laut, kaya akan vitamin A, C dan kelompok B, serta banyak mineral, dapat dengan aman dikaitkan dengan makanan laut.

Produk susu rendah lemak. Di malam hari, sangat penting untuk memasukkan makanan yang mudah dicerna yang menormalkan fungsi usus dalam menu makan malam yang sehat. Keju cottage, yogurt, kefir mengandung sejumlah besar kultur probiotik - lactobacilli hidup.
Mikroorganisme ini memungkinkan Anda untuk mengembalikan mikroflora alami usus, sehingga memastikan kerja sistem kekebalan yang andal dan terkoordinasi dengan baik. Selain itu, segelas kefir atau satu porsi yogurt yang disertakan dalam makan malam menjadi sumber kalsium dan protein hewani, yang mudah dicerna di bawah pengaruh lactobacilli.
Kefir bebas kalori - hanya 29 kkal, dadih buah atau yogurt - 110 kkal.
keju cottage, yogurt, keju. Semuanya adalah sumber kalsium dan fosfor yang tak tergantikan. Makan mereka membantu memenuhi tubuh dengan vitamin A, D dan B9.

Berikut adalah beberapa ide makan malam sehat untuk tubuh langsing Anda dan manfaat kesehatannya:
Hati ayam direbus dengan jamur dan bawang tanpa minyak;
Pollack dipanggang dalam foil dengan bumbu dan jus lemon, dan salad kubis dengan bumbu;
Potongan daging ayam cincang kukus dengan kacang polong kalengan;
Dada kalkun dengan sayuran dan rempah-rempah dalam panci (tanpa minyak ditambahkan).

Makan malam kebugaran standar setelah latihan kekuatan
Kami mengambil 150-200 gram dada ayam atau 200 gram makanan laut apa pun. Rebus di atas air atau masak dalam double boiler (potong-potong ayam terlebih dahulu). “Sementara itu” dagingnya direbus, direbus dengan air yang sedikit asin kacang hijau, brokoli atau kembang kol sekitar 200 g per makan malam.
Di "akhir", panaskan 1 sendok makan minyak zaitun dalam wajan, tambahkan rosemary kering, peterseli, atau dill (jika kita memasak makanan laut) dan jus lemon ke dalamnya, panaskan selama 30 detik. Kami meletakkan "bahan" di piring, mencampur daging dan sayuran dan menuangkan saus minyak, rempah-rempah, dan jus lemon.

Makan malam kebugaran ringan setelah latihan kekuatan
Untuk 150 g keju cottage bebas lemak, kami mengambil 1 sendok makan kefir rendah lemak dan 1 apel kecil panggang. Giling semua bahan dalam pure dengan blender, taburi dengan kayu manis. Anda bisa mengganti apel dengan pir atau 1 buah persik matang. Hal utama adalah tidak menambahkan gula atau madu.

Salad untuk mereka yang belum berlatih atau sedang beristirahat hari ini.
"Bahari" Untuk 1 porsi: setengah kaleng rumput laut yang sudah dicuci, 100 g udang, 200 g tomat ceri, 1 sdt kecap asin, 1 sdt minyak wijen. kale laut potong bersama dengan udang kupas sehalus mungkin. Potong tomat menjadi dua, campur, bumbui dengan saus dan minyak wijen.

"Musim Dingin Hijau" Untuk 1 porsi: 1 apel panggang, 100 g kacang hijau rebus, 1 sendok makan yogurt 1-3% lemak, sejumput kayu manis. Campur apel dengan yogurt dan kayu manis dengan blender menjadi massa yang homogen, bumbui kacang hijau dengan saus yang dihasilkan. Anda bisa menambahkan sayuran apa saja.

Dan, akhirnya, kefir favorit semua orang juga dapat dimuliakan dan diubah menjadi hidangan diet yang lezat:
Opsi 1: campur sejumput sayuran cincang halus dengan seperempat sendok garam laut dan segelas kefir. Opsi 2: Kocok 1 cangkir kefir dengan pir matang, apel panggang (kupas kulitnya dan buang intinya) atau segenggam beri, dan alih-alih gula, tambahkan setengah sendok teh kayu manis.

Dan begini kira-kira cara membuat menu PP selama seminggu

Makan dengan benar sulit hanya pada tahap awal. Jika Anda mengikuti jadwal nutrisi yang tepat untuk setiap hari dan membuat contoh menu yang akan Anda ikuti, maka bonus menyenangkan dari pendekatan ini tidak akan lama datang.

"Kami adalah apa yang kami makan" - sulit untuk tidak setuju dengan kata-kata ini

Menurut sebagian besar ahli gizi modern, norma harian makanan sehat terdiri dari:

50% karbohidrat;
30% protein;
20% lemak;
vitamin;
mineral.

Asupan kalori harian untuk wanita adalah 1800 kkal, untuk pria - 2100 kkal. Ini dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas seseorang di siang hari.

Apa nutrisi yang tepat, menu untuk setiap hari, menampilkan ulasan tentang sistem ini:

ini adalah dasar di mana keadaan umum tubuh dibangun;
dia memberikan suasana hati yang baik dan daya tarik visual;
memelihara semangat dan energi yang baik;
berkontribusi pada pengobatan dan pengurangan kemungkinan sejumlah penyakit;
memiliki jadwal yang jelas makanan sehat.

Dasar-dasar diet sehat

Sayangnya, tidak semua dari kita mematuhi aturan konsumsi makanan sehat, meskipun kita mengenal dasar-dasarnya dari kurikulum sekolah. Secara visual, nutrisi yang tepat, menu untuk setiap hari dapat disajikan dalam bentuk piring yang disebut:

ambil peralatan makan sederhana dan bagi menjadi dua bagian yang sama;
paruh pertama harus selalu diisi dengan sayuran atau salad segar, buah-buahan tanpa pemanis;
bagian kedua harus dibagi dua lagi;
setengah - protein hewani dalam bentuk daging atau ikan;
yang kedua - seporsi bubur, pasta keras, kentang rebus;
jangan lupa tentang roti dan tunjangan harian cairan dalam 1,5-2l.

Piring ini harus sesuai dengan tiga kali makan, dua lainnya untuk camilan. Mereka adalah buah-buahan, yogurt, sayuran dan kacang-kacangan.

Prinsip makan sehat

Produk yang dikonsumsi seseorang setiap hari harus melakukan beberapa fungsi sekaligus.

Membangun sistem makan pribadi dengan cara yang benar bukanlah tugas yang mudah. Penting untuk mengikuti prinsip dan aturan tertentu:

makan saat Anda merasa lapar;
setiap bagian dari makanan harus dikunyah secara menyeluruh;
anda perlu makan dalam keadaan tenang dalam porsi sedang;
saat makan, ada baiknya mengambil posisi duduk dan berkonsentrasi pada proses itu sendiri;
menu satu kali makan dibatasi maksimal empat hidangan;
diet harian harus dibagi menjadi 4-5 makanan kecil, makan jumlah makanan utama saat makan siang;
ada baiknya makan makanan alami yang baru disiapkan, khususnya lebih banyak serat - sayuran dan buah-buahan segar;
meminimalkan atau mengecualikan makanan cepat saji, alkohol, dan produk berbahaya - mayones, saus tomat, lemak dalam;
berikan preferensi untuk manisan alami dengan tidak konten tinggi gula dan tidak adanya krim berlemak.

Frekuensi makan

Ada satu aturan sederhana di sini - makan lebih sering, tetapi lebih sedikit. Makanan dari menu nutrisi yang tepat untuk hari itu harus:

memiliki jam penerimaan yang tetap dan teratur;
didistribusikan sesuai dengan jumlah kalori dan unsur kimia;
memperhitungkan set hidangan dan jumlahnya;
disiapkan dari produk gabungan.

Untuk orang sehat, frekuensi makan yang optimal adalah 4 kali sehari, dengan adanya penyakit gastrointestinal, mungkin ada 5 atau 6.

Keteraturan

Anda perlu makan secara teratur, sarapan yang sama tidak boleh dilewatkan, dengan alasan kurangnya waktu. Mereka menjamin Anda produktivitas dan keceriaan sepanjang hari.

Buat rejimen optimal untuk diri sendiri yang dapat Anda ikuti tanpa melanggar. Perkiraan jadwal nutrisi yang tepat untuk setiap hari terlihat seperti ini:

sarapan pukul 7 pagi, 10:00 - bagi mereka yang bangun terlambat;
makan siang pukul 10:00 (13:00);
makan siang pukul 13:00 (15:00);
teh sore pukul 16:00 (17:00);
makan malam - 19:00 (20:00).

Kecukupan

Prinsip ini dapat dengan mudah dijelaskan oleh fakta bahwa dengan bantuan makanan kita mengisi kembali cadangan energi yang diperlukan untuk mempertahankan aktivitas vital tubuh. Itu harus datang persis sebanyak yang bisa kita belanjakan.

Jika jumlahnya lebih besar, maka kelebihan berat badan muncul, karena kalori yang tidak terpakai akan menumpuk, dan jika lebih sedikit dan semua cadangan akan dihabiskan, Anda tidak dapat menghindari masalah serius dengan kesehatan.

Norma harian menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari harus didistribusikan sebagai berikut:

sarapan ringan, sama dengan 1/3 dari norma;
makan siang dan makan malam yang padat, sesuai dengan seperempat dari makanan yang dikonsumsi;
dengan empat kali makan wajib.

keseimbangan

Keseimbangan karbohidrat, lemak dan protein yang wajar mudah dipertahankan jika Anda makan berbagai hidangan dan memperhitungkan kompatibilitas makanan. Diet seimbang nutrisi yang tepat untuk setiap hari terdiri dari 5 kelompok makanan utama:

sereal;
Sayuran;
buah-buahan;
produk susu;
daging dan ikan.

Distribusi mereka berdasarkan jam konsumsi sangat tergantung pada komposisi dan potensi energi. Kandungan protein yang tinggi dari daging, ikan, dan kacang-kacangan baik untuk makan siang atau sarapan, karena meningkatkan aktivitas sistem saraf pusat dan membutuhkan waktu lebih lama untuk diserap oleh tubuh. Produk susu, sayuran dan buah-buahan sebaiknya dikonsumsi untuk makan malam, karena tidak membebani sistem pencernaan.

Daftar produk untuk nutrisi yang tepat

Dengan nutrisi yang tepat, pola makan seseorang seimbang dan sehat

Untuk mempersiapkan sehat dan hidangan lezat nutrisi yang tepat untuk setiap hari, Anda akan memerlukan daftar produk yang diperlukan, yang mana termasuk:

beri musiman segar, buah-buahan dan sayuran, rempah-rempah;
kacang-kacangan dan buah-buahan kering, teh putih dan hijau, kopi biji-bijian, sawi putih;
berbagai sereal dan sereal, minyak zaitun, jamur;
produk susu - khususnya yoghurt alami, krim asam dan keju cottage;
unggas dan makanan laut - fillet dan ikan merah;
madu dan cokelat pahit;
daging tanpa lemak, ayam, dan telur puyuh.

Menu makanan sehat minggu ini

Rencanakan diet dengan benar sesuai dengan gaya hidup sehat, Anda akan membantu sistem nutrisi terpisah, yang didasarkan pada kompatibilitas makanan yang berbeda satu sama lain. Mengikuti mode yang dipilih, Anda dapat memulai dari daftar produk yang dikompilasi dan menggabungkannya, menyesuaikan tunjangan harian kalori.

Mulailah dengan yang paling sederhana - tuliskan berdasarkan jam apa sebenarnya yang akan Anda makan pada saat itu untuk sarapan, makan siang, atau makan malam. Buat menu terperinci dengan deskripsi hidangan selama seminggu. Resep nutrisi yang tepat untuk setiap hari ini akan membantu Anda dalam hal ini:

pasta dengan ayam dan sayuran - rebus produk gandum durum dalam air asin, potong irisan zucchini (zucchini) berukuran sedang dan tambahkan brokoli dan kacang hijau ke dalamnya, tumis sayuran dalam wajan dalam minyak zaitun dan gabungkan dengan fillet ayam potong dadu saat itu akan mencapai kesiapan, campur semuanya dengan pasta;
salad sayuran - potong mentimun segar menjadi irisan tipis, dan tomat ceri menjadi dua, rendam bawang dalam cuka anggur, potong menjadi setengah cincin, gabungkan bahan-bahannya, bumbui dengan arugula dan jus lemon;
sup pure labu - siapkan kaldu dada ayam, keluarkan daging dan potong dadu tanpa mematikan wajan, tambahkan bawang dan wortel yang direbus dalam mentega, cincang halus beberapa kentang dan labu, masak sampai empuk, tiriskan cairan ke dalam wadah terpisah panci , dan buat kentang tumbuk dari sayuran dan daging, campur bahan-bahannya, bumbui sup dengan kemangi dan kerupuk gandum secukupnya.

Menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan

Agar tidak ketinggalan sesuatu yang penting, Anda dapat membuat menu selama seminggu untuk setiap hari.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka diet Anda, apa pun jenis kelaminnya, harus lengkap, rendah kalori, dan bervariasi. Menu mingguan yang disusun oleh ahli gizi menyiratkan nutrisi yang tepat berikut untuk menurunkan berat badan setiap hari:

bubur dari sereal gandum utuh - satu porsi tidak melebihi satu setengah sendok makan;
daging tanpa lemak, ikan atau unggas - ganti hidangan ini setiap hari dalam seminggu, setiap hari ini adalah dua porsi, seukuran telapak tangan;
produk susu fermentasi - segelas susu panggang fermentasi atau kefir, setengah gelas yogurt tanpa pengisi, tidak lebih dari 200 g keju cottage bebas lemak per hari;
air mineral tanpa gas - sekitar 1,5 liter, dengan mempertimbangkan fakta bahwa Anda makan hidangan pertama, minum teh, makan buah-buahan;
cairan sesuka hati - kolak, rebusan rosehip, teh hijau, jus tanpa pemanis, dan minuman buah;
serat - dari sayuran dan buah-buahan musiman, masing-masing 300g, serta rempah segar dan seledri;
minyak sayur - tidak lebih dari dua sendok makan minyak zaitun atau biji rami;
rempah-rempah, garam dan gula - yang pertama dalam bentuk kayu manis dan kunyit, ketumbar, yang kedua - batasi konsumsi sebanyak mungkin, ganti permen dengan buah-buahan kering dan madu;
telur, kacang-kacangan, dan keju rendah lemak - norma harian adalah dalam 30g.

Pilihan menu harian untuk atlet

Diet harian harus mencakup makanan dengan daftar nutrisi yang kaya

Aktivitas fisik dan olahraga berkontribusi terhadap kesehatan yang baik dan penurunan berat badan. Anda dapat menggunakan opsi yang berbeda untuk menu olahraga, tergantung pada tujuan Anda, tetapi mereka harus mematuhi aturan berikut:

makanan utama 2-3 jam sebelum dimulainya latihan;
protein dan shake bergizi lainnya sama dengan satu kali makan, ini adalah alternatif yang baik untuk sarapan pagi;
jika ini tidak memungkinkan, camilan dengan keju cottage, yogurt, atau kefir diperbolehkan setengah jam sebelum kelas kebugaran;
pilihan energi alternatif - buah atau jus alami 40 menit sebelum dimulainya kelas;
selama pelatihan, disarankan untuk menggunakan non-karbonasi air mineral dalam jumlah kecil;
setelah berolahraga - tabu untuk makanan berlemak, harus diganti dengan protein, koktail yang sama atau sebagian kecil keju cottage selama 20-30 menit;
jika Anda pergi tidur 4-5 jam setelah berolahraga, Anda dapat membeli makan malam lengkap selambat-lambatnya pukul 19:00, misalnya, sup ikan dengan sayuran, dipanggang dalam oven atau di atas panggangan.

Banyak atlet akan menyukai resep sehat ini untuk nutrisi yang tepat untuk setiap hari:

vinaigrette dalam slow cooker - kupas bit, kentang, bawang dan wortel dan potong dadu, tempatkan bahan-bahan dalam mangkuk boiler ganda, tuangkan 1 liter air ke dalam mangkuk utama, kukus selama 15 menit, lalu biarkan bit hanya selama 10 menit lagi, cincang halus acar atau acar mentimun dan campur dengan sayuran yang sudah disiapkan, tambahkan bumbu dan kacang hijau, mengisi bahan bakar minyak zaitun;
koktail seledri - campur dengan blender sampai busa ringan membentuk 50 ml jus seledri atau sepotong kecil batang segar, 100 ml susu dan satu putih telur;
protein shake pisang - kocok dalam blender 0,5 l susu, satu pisang, 2 sdm. sendok madu, 30g kacang apa saja, dan 200g keju cottage buatan sendiri.

Menu diet untuk remaja setiap hari

Diet ketat dan hari-hari puasa dikecualikan untuk tubuh anak yang berkembang pesat. Remaja harus makan makanan yang seimbang, mendapatkan semua jumlah nutrisi, vitamin, dan elemen pelacak yang diperlukan. Kiat dan trik ini akan membantu Anda menciptakan nutrisi yang tepat untuk setiap hari untuk anak-anak:

membatasi makanan berkalori tinggi dengan kecenderungan anak untuk kelebihan berat badan;
mengatur sarapan lengkap - bubur susu, telur dadar uap, keju cottage dengan buah;
pastikan bahwa 50% dari diet adalah karbohidrat, dan 30% dan 20% adalah protein dan lemak, masing-masing;
menghilangkan kemungkinan makan berlebihan dengan memasukkan nutrisi fraksional dalam porsi kecil 5-6 kali;
biarkan anak makan manis, bertepung, dan cepat saji tidak lebih dari tiga kali seminggu, di pagi hari;
ganti permen berbahaya dengan yang sehat - biarkan pisang, cokelat hitam, marshmallow, anggur, jeli buah atau selai alami dan marshmallow;
pilih kandungan kalori dari makanan sehingga sesuai dengan aktivitas remaja, untuk anak perempuan - tidak lebih dari 2400 kkal per hari, untuk anak laki-laki - tidak lebih dari 2800 kkal.

Mungkin arah paling populer di bidang diet dan gambar kanan hidup adalah nutrisi yang tepat (disingkat "PP"). Bagi banyak orang, prinsip PP telah menjadi norma gizi, beberapa hanya menemukan kebenaran ini untuk diri mereka sendiri, mencoba menyusun menu PP dengan benar untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka secara umum. Mari kita lihat lebih dekat fitur-fitur nutrisi tersebut dan menarik kesimpulan tentang apakah itu benar-benar membantu.

Tujuan nutrisi yang tepat

Jadi, kami telah menguraikan singkatan PP - nutrisi yang tepat. PP adalah teknik khusus yang didasarkan pada normalisasi bertahap dari diet manusia dan membawanya ke optimal pilihan yang benar, dengan menyusun menu PP khusus hari itu. Untuk menurunkan berat badan (terutama yang pelan-pelan dan aman), nutrisi seperti itu juga penting, karena tidak memerlukan pengorbanan yang tidak terduga dari kita, seperti puasa, mono-nutrition, atau hanya makan kefir dengan buckwheat.

Prinsip utama PP adalah menjadikan nutrisi seperti itu sebagai norma bagi seseorang, dan bukan tindakan jangka pendek. Kita harus mematuhi kebiasaan makan yang sehat dan masuk akal sepanjang hidup kita, kemudian ahli gizi menjanjikan kita bentuk yang anggun dan kesehatan yang baik.

Diet seimbang yang dipilih dengan benar untuk kebutuhan seseorang, tentu saja, akan berkontribusi pada normalisasi berat badan, karena apa pun contoh menu PP untuk menurunkan berat badan akan meningkatkan metabolisme, dan metabolisme yang baik berhubungan langsung dengan sosok kita.

Menariknya, nutrisi PN disajikan secara optimal untuk orang dengan masalah pencernaan, penyakit kardiovaskular, dan juga sebagai salah satu yang mencegah banyak penyakit umum: obesitas, hipertensi, diabetes, dan lain-lain.

Aturan dasar PP

Ada beberapa aturan yang harus selalu Anda ikuti. Apalagi PP setelah diet adalah diet yang sama yang harus selalu diikuti. Sejujurnya, aturan ini cukup masuk akal dan tidak memberatkan, tetapi pertama-tama Anda perlu kemauan keras untuk melepaskan barang berbahaya yang biasa. Setelah beberapa saat, orang tersebut tertarik dan terbiasa, dan PP tidak menyebabkan ketidaknyamanan atau penyesalan. Anda cukup membuat menu PP Anda sendiri untuk menurunkan berat badan dan kurang lebih mematuhinya selama sisa hidup Anda.

Makanan cepat saji dikecualikan dari diet selamanya. Ini juga termasuk biskuit berbahaya dan tidak berguna, sosis, gula, pizza, coklat, gula-gula lainnya, soda, sosis berbahaya, saus yang dibeli berlemak, bar, alkohol (kecuali untuk anggur alami yang baik) dan berbagai produk setengah jadi lainnya.
Asupan garam dibatasi dan dikendalikan.
Setiap hari, mulailah dengan segelas air bersih biasa: Anda perlu minum sedikit dan perlahan, dan sarapan hanya setelah setengah jam.
Makanan harus disiapkan dengan merebus, memanggang, merebus dan mengukus.
Seperlima dari makanan sehari-hari harus berupa sayuran mentah dan buah-buahan.
20% diet lainnya harus diisi dengan lemak, lebih disukai dari kelompok asam lemak tak jenuh: kacang-kacangan, salmon, biji-bijian, zaitun, minyak biji rami, ikan trout, alpukat.
Jika ada karbohidrat, maka hanya yang "lambat": roti gandum, berbagai sereal, sayuran tanpa pemanis, pasta gandum durum. Pengecualiannya adalah buah-buahan, beri, madu. Mereka perlu dikonsumsi dengan benar di siang hari: manis di babak pertama, asam di paruh kedua hari itu.
Kentang dan pasta hanya bisa dimakan sebagai hidangan mandiri. Anda tidak bisa memakannya sebagai lauk untuk makanan berprotein lain (misalnya, daging).
Protein hewani harus dikonsumsi berdasarkan berat badan: 1 g protein per 1 kg berat badan. Ini termasuk daging, unggas, kacang-kacangan, telur, ikan, produk susu, dan alpukat.
Minum banyak air putih bersih per hari. Ada yang menyebut angka 1,5 - 2 liter. Jika tidak biasa dan sulit bagi Anda untuk minum begitu banyak air, cobalah minum lebih sedikit teh dan kopi dan menggantinya dengan air. Jika Anda memiliki masalah berat badan, minumlah segelas air setengah jam sebelum makan. Hasilnya akan terlihat dalam 2 minggu.
Karbohidrat harus dimakan hanya untuk sarapan dan makan siang. Makan malam seharusnya hanya makanan berprotein.
Sangat berguna untuk memulai makan dengan salad atau sayur mentah.
Penting untuk makan hanya dari piring kecil, sering dan dalam porsi kecil. Eksperimen menunjukkan bahwa orang yang makan dari piring besar sering makan berlebihan.
Istirahat di antara waktu makan tidak lebih dari 4 jam.
Makanan harus dikunyah dengan sangat hati-hati. Makan di depan TV tidak dianjurkan.

Prinsip-prinsip ini membentuk nutrisi PP untuk menurunkan berat badan. Menunya bisa selezat biasanya - jangan malas memikirkannya matang-matang.

Bagaimana cara mengganti "bahaya" dengan "kegunaan"

Siapapun yang pernah bereksperimen dengan diet dan berbagai pantangan makanan pasti tahu betul betapa sulitnya pembatasan ini. Hal ini terutama berlaku untuk permen saat Anda menjalani diet ketat, dan Anda tidak bisa makan sepotong cokelat. Keinginan untuk makan makanan lezat adalah penyebab paling umum dari gangguan, ketika seluruh diet sia-sia dan lemari es dikosongkan dengan kegembiraan yang belum pernah terjadi sebelumnya.

Ahli gizi telah meneliti "fenomena kekambuhan" ini dan setuju bahwa ketika kita benar-benar ingin makanan cepat saji Kita kekurangan zat tertentu di dalam tubuh. Kalau begitu, makan produk yang diinginkan, dan ini tidak akan lagi melanggar menu PP kami setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, masing-masing, saran seperti itu akan sangat bermanfaat.

Mari kita lihat apa yang dipikirkan ahli gizi.

Jadi, jika seseorang tiba-tiba ingin makan makanan berlemak dan minum minuman berkarbonasi seperti cola atau pepsi, maka ini menandakan kekurangan kalsium dalam tubuhnya. Pengganti yang sehat untuk makanan terlarang seperti itu terlihat seperti ini: keju, brokoli, biji wijen, kacang polong, almond, apel, anggur, keju cottage. Makanan ini sehat dan harus menebus kekurangan kalsium. Juga, khusus untukmu, kami menulis

Jika Anda terus-menerus menginginkan teh atau kopi, maka tubuh menderita kekurangan belerang. Ini ditemukan dalam stroberi, brokoli, mentimun, wortel, cranberry.

Keinginan untuk makan roti putih atau hitam berarti kekurangan nitrogen, yang mengandung kacang-kacangan dan polong-polongan.

Keinginan makan gorengan berarti kekurangan karbon, yang bisa didapat dari buah-buahan segar.

Makanan asin menunjukkan kekurangan klorida, yang paling baik diisi ulang dengan makan rumput laut.

Keinginan untuk permen adalah kekurangan karbohidrat dan kromium, yang ditemukan dalam buah-buahan segar, jamur, dan sereal.

Cokelat menyiratkan kekurangan magnesium, yang mudah diisi ulang dengan makan kacang, peterseli, zaitun.

Nutrisi PP untuk menurunkan berat badan: menu

Metode nutrisi terpisah tidak pernah menyediakan menu yang jelas. Resep PP untuk menurunkan berat badan mulai dibuat secara bertahap oleh orang-orang yang mempraktikkan nutrisi terpisah. Adalah logis bahwa ketika mengkompilasi menu individu setiap orang dipandu oleh akal sehat dan preferensi rasa.

Video menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Perkiraan menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan: contoh

Pilihan yang ideal adalah makan empat kali sehari. Makan malam - selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur. Anda tentu saja dapat makan lima atau enam kali, tetapi ini tidak selalu memungkinkan. Anda harus mencoba makan pada saat yang sama agar tubuh merasakan rutinitas Anda dan terbiasa dengan ritme - ini adalah dasar-dasar PP untuk menurunkan berat badan. Lebih baik membuat menu seminggu sebelumnya untuk persediaan bahan makanan. Sangat mudah untuk memulai buku harian makanan, di mana Anda dapat membuat menu.

Melihat melalui beberapa publikasi, pembaca bertanya-tanya apakah ada menu anggaran PP untuk minggu ini? Untuk menurunkan berat badan, bagaimanapun, sering disarankan untuk makan makanan langka yang sulit ditemukan di luar musim, dan harganya menggigit. Misalnya, brokoli dapat diganti dengan kol yang tersedia - putih, kembang kol, kubis Brussel. Almond bisa diganti dengan walnut, dll.

Pertanyaan utama yang menarik banyak wanita adalah apa nutrisi yang tepat? Secara sederhana, ini adalah makanan seimbang yang membantu tubuh berfungsi dengan baik.

Nutrisi yang tepat adalah produk yang mencakup semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Mereka membantu tubuh mengisi kembali energi, menjaga kesehatan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Ada banyak menu diet untuk menurunkan berat badan, yang dibangun di atas nutrisi yang tepat.

Proses menurunkan berat badan di rumah adalah masa yang menegangkan. Itu sebabnya tubuh perlu diisi ulang bahan yang bermanfaat , yang hilang bersama dengan kilogram. Dan sebelum mengubah pola makan, penting untuk menghitung indeks massa tubuh.

Anda tidak dapat membatasi diri pada satu jenis diet. Nutrisi yang tepat termasuk diri Anda sangat beragam resep sehat dan produk untuk menurunkan berat badan.

Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah:

Variasi makanan. Anda dapat memilih produk sesuai dengan keinginan Anda dan memperkaya menu dengan mereka;
Hindari kelaparan dan makan berlebihan;
Kesegaran produk. Buah dan sayuran segar mengandung banyak serat. Mereka membantu meningkatkan metabolisme dan mengandung jumlah vitamin yang diperlukan;
Kompatibilitas makanan. Beberapa makanan tidak dikonsumsi dalam satu kali makan. Mereka dapat berdampak buruk pada tubuh secara agregat;
Perhitungan Kalori - ini yang paling faktor penting dalam proses penurunan berat badan. Anda harus memilih tarif harian dan mengikutinya.
Menggunakan jumlah yang dibutuhkan cairan. Air adalah produk utama nutrisi yang tepat. Semakin banyak air yang Anda minum per hari, semakin baik.

Di mana untuk memulai?

Membuat perubahan tertentu dalam gaya hidup kebiasaan wanita bukanlah tugas yang mudah. Apalagi kalau soal makanan.

DI DALAM dunia modern kultus makanan dikembangkan secara luas. Untuk mulai menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, penting untuk tidak menyerah pada godaan. Seorang wanita perlu makan makanan yang sehat dan sehat.

Hal pertama yang harus dilakukan saat menurunkan berat badan adalah membuat menu per hari/minggu/bulan.
Lebih jauh, buat rencana makan harian. Yang terbaik adalah membaginya menjadi 5 resepsi.
Penting untuk mengecat menu setiap hari per jam.
Untuk beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah, bertahap itu penting. Diperlukan hapus dengan lancar dari menu biasa makanan yang mengandung karbohidrat sederhana . Ini adalah makanan manis, dipanggang, digoreng, diasap, dan makanan cepat saji lainnya.

Transisi yang tepat ke nutrisi yang tepat

Mengetahui bagaimana beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dan menyingkirkan pound ekstra.

Untuk melindungi dirinya dari kehancuran, seorang wanita membutuhkan hindari transisi mendadak ke diet baru. Penting untuk secara bertahap menghapus produk berbahaya, menggantinya dengan yang bermanfaat.

Penting hindari kelaparan sambil menurunkan berat badan. Tubuh harus selalu kenyang, jika tidak makan berlebihan tidak dapat dihindari.

Apa yang harus diet?

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan setiap hari harus mengandung protein, lemak, dan karbohidrat yang kompleks. Mereka akan diserap dengan baik di dalam tubuh dan diperkaya dengan vitamin dan nutrisi.

Bagaimana cara membuat diet untuk menurunkan berat badan? — Diet yang tepat harus mencakup 5 kali makan, Misalnya:

Sarapan. Oatmeal atau bubur soba di atas air, tanpa gula dan garam. Anda dapat menambahkan buah-buahan, beri atau kacang-kacangan;
Camilan - yogurt, buah atau sayuran;
Makan siang - sup ringan atau kedua - sayuran dengan daging tanpa lemak;
Camilan - hanya sayuran atau yogurt tanpa pemanis;
Makan malam - lebih banyak serat - sayuran dan ikan; Mungkin sepotong ayam.

Pola makan yang sehat dan menu seimbang isi tubuh dengan semua zat yang diperlukan dan mulailah mempromosikan penurunan berat badan.

Jangan lupa tentang air selama penurunan berat badan. Perlu minum 2 liter air bersih per hari.

Daftar belanjaan

Daftar produk untuk nutrisi yang tepat dan penurunan berat badan harus diperkaya dengan suplai nutrisi yang diperlukan.

Produk makanan harus mengandung karbohidrat lambat, protein dan asam lemak.

Untuk bahan makanan yang mengandung lemak "lambat", termasuk:

minyak zaitun, jagung dan bunga matahari;
varietas kacang-kacangan (biji bunga matahari dan lainnya);
alpukat;
dark chocolate dengan kandungan kakao maksimal.

Sejumlah besar tupai terkandung dalam:

daging tanpa lemak;
telur tanpa kuning telur;
ikan dan makanan laut;
produk keju, hingga 30% lemak;
produk susu dengan kandungan lemak minimum.

Jumlah karbohidrat lambat, yang tidak tercermin dalam berat, dapat ditemukan di:

sereal (gandum, beras, oatmeal dan millet);
pasta durum;
roti berbahan dasar dedak, tanpa ragi;
kentang panggang tanpa minyak dan garam.

Daftar makanan sehat sangat beragam. Ini memungkinkan Anda untuk memperkaya menu secara signifikan dan membuatnya tidak hanya berguna, tetapi juga lezat.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita di atas 30 tahun harus mencakup makanan yang kaya kalsium. Setelah 30 tahun terjadi penurunan signifikan zat ini dalam tubuh.

Nutrisi yang tepat di rumah menyiratkan pengecualian dari diet wanita alkohol dan minuman kopi.

Saat menurunkan berat badan, penggunaan makanan kaleng, daging asap dan Makanan tinggi kolesterol dilarang.

Dalam menu untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memasukkan sayuran dan buah-buahan sebanyak mungkin. untuk melanjutkan metabolisme dan menstabilkan keseimbangan vitamin dalam tubuh.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita di atas 40 tergantung pada karakteristik individu.

Pada usia ini, karena perubahan hormonal, metabolisme melambat. Transisi lengkap ke nutrisi yang tepat meningkatkan kesehatan dan mendorong penurunan berat badan.

Makanan harus mengandung jumlah Kkal yang rendah, tetapi pada saat yang sama bermanfaat semaksimal mungkin.

Dalam menu untuk menurunkan berat badan, Anda harus memasukkan produk yang mempercepat metabolisme dan meningkatkan pencernaan:

produk susu;
daging/ikan tanpa lemak;
sereal;
sayuran buah-buahan;
tanaman hijau;
makanan laut, dll.

Menu dan diet untuk minggu ini

Untuk membuat menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menentukan preferensi selera Anda. Penting untuk mempertimbangkan kompatibilitas produk dan memisahkannya berdasarkan hari. Misalnya, suatu hari - ayam, yang kedua - ikan.

Hitung asupan harian zat esensial dan Kkal. Jumlah protein, lemak, dan karbohidrat setiap hari adalah:

50% - karbohidrat;
30% - protein;
20% - lemak.

Camilan harus ringan untuk sedikit meredam rasa lapar saat menurunkan berat badan.

Menurut rencana nutrisi makanan utama harus sayur dan buah. Semua makanan berkalori tinggi paling baik dikonsumsi di pagi hari, namun tidak melebihi asupan kalori harian.

Jadi, menu minggu ini untuk nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan:

Sarapan: bubur nasi dengan labu;
Camilan: keju cottage rendah lemak;
Makan siang: sup rendah lemak; salmon panggang dengan sayuran;
Camilan: 1 apel besar;
Makan malam: salad sayuran dan Sandung lamur rebus.

bubur oatmeal dan sepotong keju keras;
buah kering;
sup sayuran, soba rebus, dan ikan panggang rendah lemak;
yogurt rendah lemak;
casserole keju cottage dan teh hijau.

keju cottage rendah lemak dan 1 butir telur;
1 pisang;
sup haluskan, bubur nasi, dan ikan bakar;
2 apel;
Sandung lamur rebus dengan sayuran;

telur dadar dengan sayuran;
segenggam kacang;
sup sayuran, kentang tumbuk dengan irisan daging kukus;
kefir;
salad sayuran dan 120 g ikan kukus.

bubur soba dengan susu dan 1 butir telur;
buah;
Sup sayur, bubur soba, Sandung lamur rebus;
1 yogurt rendah lemak;
Salad sayuran segar, ikan kukus.

keju cottage rendah lemak dan 1 butir telur;
1 pisang;
sup sayuran, sayuran kukus dan Sandung lamur;
buah kering;
ikan panggang dan nasi dengan sayuran.

bubur oatmeal, 2 kue keju;
1 pisang;
sup haluskan, soba dengan ikan rendah lemak;
keju cottage rendah lemak;
salad sayuran segar dan Sandung lamur.

Membuat menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan, penting untuk memperhitungkan tekanan fisik atau mental pada tubuh di siang hari.

Program bulanan

Program nutrisi bulanan untuk menurunkan berat badan meliputi:

nutrisi fraksional;
kompatibilitas produk;
distribusi protein, lemak dan karbohidrat;
penggunaan makanan dengan Kkal rendah;
dominasi serat;
larangan garam dan gula;
penggunaan air bersih secara teratur;
larangan tepung, lemak, asap;

Inti dari program penurunan berat badan ini adalah keseimbangan kalori. Penting untuk menjaga asupan kalori yang stabil sepanjang bulan. Pengeluaran kalori harus lebih besar dari asupan.

Resep Terbaik

Nutrisi dan menu yang tepat untuk setiap hari termasuk resep hidangan lezat dan sehat.

Resep sederhana berdasarkan nutrisi yang tepat - casserole dari irisan ayam dan sayuran.

Untuk menyiapkan casserole, Anda perlu:

wortel (1 buah ukuran sedang);
fillet ayam (200 gram);
kembang kol dan brokoli (masing-masing 250 gram);
Tomat ceri (Anda juga bisa menggunakan tomat biasa);
peterseli;
30 gram parmesan.

Sausnya:

kaldu ayam (150 ml);
bumbu - merica, pala;
Keju keras;
tepung;
susu atau krim rendah lemak;
2 kuning telur.

Metode memasak:

Bilas kubis dan bagi menjadi perbungaan, rebus sampai setengah matang. Tambahkan kaldu, krim, bumbu ke dalam air kubis dan masak selama 5 menit, aduk saus terus-menerus. Kocok kuning telur dan tambahkan ke saus, lalu biarkan mengental dalam bak air.

Olesi piring casserole dengan minyak dan taruh ayam rebus, kol dan wortel. Tuang saus. Tambahkan tomat dan taburi keju. Panggang selama 15 menit sampai terbentuk kerak keju.

Sangat sederhana dan resep lezat cocok untuk makan siang atau makan malam.

Resep Sarapan

Kita semua tahu bahwa makanan terbaik hari ini adalah sarapan. Setelah bangun tidur, tubuh mampu dengan cepat menyerap makanan yang masuk ke dalamnya. Agar semua organ berfungsi penuh, penting untuk memulai setiap pagi dengan segelas air bersih pada suhu kamar.

Menu tersebut termasuk sarapan pagi yang dapat memperkaya tubuh dengan energi yang diperlukan.

Resep sarapan yang baik untuk kesehatan dan penurunan berat badan meliputi hidangan berikut:

sayur frittata

Bahan-bahan:

telur ayam;
parmesan (opsional)
Brokoli;
lada Bulgaria;
pastel;
tomat;
tanaman hijau;
bawang perai;
minyak zaitun atau minyak sayur (komposisi sayuran dapat diubah).

Metode memasak:

Kami mengambil mangkuk. Kocok 4-5 telur di dalamnya. Kami memotong sayuran dengan ukuran yang sama. Siapkan wajan, beri minyak dan panaskan. Selanjutnya, tuangkan telur yang sudah tercampur rata ke dalamnya, tuangkan komposisi sayuran dan sayuran. Taburi semua ini dengan keju jika diinginkan. Kami memasukkan oven yang sudah dipanaskan selama 8-10 menit.

Casserole keju cottage untuk menurunkan berat badan

Bahan-bahan:

keju cottage - 250 gram;
susu - 100 ml;
telur - 2 buah;
vanila
mentega (untuk mengoles cetakan).

Metode memasak:

Kocok keju cottage, susu, gula, vanila, dan kuning telur dengan blender. Kami mengubah semuanya menjadi massa yang homogen. Selanjutnya, kocok 2 putih telur secara terpisah hingga mengembang. Dan kami menambahkan semua ini ke massa dadih. Kami mencampur. Tuang ke dalam cetakan yang sudah diolesi minyak. Kami memanggang selama 30-35 menit pada suhu 160-170 derajat.

Bubur nasi dengan labu

Bahan-bahan:

beras - 200 gram;
air;
labu:
susu.

Metode memasak:

Kami membersihkan labu, potong dadu. Masukkan ke dalam panci. Tambahkan susu, nasi dan sedikit gula. Masak bubur sampai nasi siap.

Saat sarapan, lebih baik menahan diri dari kopi atau teh, jika mungkin, jangan minum makanan.

Makan siang yang sehat

Makan siang, dengan nutrisi yang tepat, harus lengkap dan sehat. Untuk operasi normal sistem pencernaan sup diperlukan. Saat menurunkan berat badan, penting untuk menghindari makanan yang digoreng. Lebih baik merebus, merebus, memanggang atau mengukusnya.

Sup Brokoli dan Bayam

Bahan-bahan:

brokoli - 500 gr (segar / beku);
2 ikat bayam;
2 bawang kecil;
kaldu sayuran;
krim rendah lemak - 200 gr;
garam, bumbu.

Metode memasak:

Rebus brokoli (beku - 30 menit, segar - 15 menit). Jangan menuangkan kaldu. Potong bawang dan cincang halus bayam. Setelah kaldu matang, kami mengeluarkan brokoli dari dalamnya. Kami mengambil mangkuk, masukkan bawang bombay cincang, bayam, dan brokoli rebus ke dalamnya. Giling semuanya dengan blender sampai konsistensi homogen terbentuk. Kami menambahkan semua ini ke dalam kaldu, menambahkan krim ke dalamnya dan membakarnya.

Didihkan sup dengan api kecil. Kami menambahkan bumbu. Setelah itu, masak lagi selama 5 menit dan matikan. Sup sudah siap!

Ikan dipanggang di oven

Bahan-bahan:

salmon/ikan mas;
lemon;
peterseli;
2 sdm minyak zaitun;
bawang - 1 buah;
rempah-rempah.

Metode memasak:

Kami membersihkan ikan. Garam dan merica secukupnya. Potong lemon menjadi 2 bagian. Peras jus dari satu bagian, potong yang kedua menjadi lingkaran. Campur jus lemon dengan peterseli dan minyak zaitun.

Selanjutnya, ambil loyang dan tutupi dengan kertas roti. Taruh ikan di atasnya. Kami menempatkan lingkaran lemon di bagian perut (Anda bisa menggunakan setangkai rosemary / mint). Semua ini ditaburi minyak (dengan peterseli dan jus lemon). Letakkan bawang dalam lingkaran. Kami memasukkan oven (dipanaskan hingga 180 derajat). Panggang selama 30 menit.

Irisan daging uap untuk menurunkan berat badan

Bahan-bahan:

fillet ayam - 500 gram;
roti putih - 2,5 potong;
susu - 1/3 sdm;
bawang - 1 buah;
1 telur;
garam lada.

Metode memasak:

Kami mengambil roti dan merendamnya dalam susu. Kami memotong fillet dalam blender (Anda juga bisa menggunakan penggiling daging). Kami memotong bawang dan juga menambahkannya ke blender. Selanjutnya, kocok telur, garam. Anda bisa menambahkan bumbu dan bawang putih. Campur semuanya dan buat bakso. Selanjutnya, masukkan ke dalam ketel ganda selama setengah jam.

Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam?

Resep makan malam dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan beragam. Makan malam harus ringan, tinggi serat. Karbohidrat lambat sebaiknya dikeluarkan dari menu.

Lauk pauk bisa menjadi pilihan makan malam penurunan berat badan yang bagus:

semua jenis kubis;
zucchini, terong, kentang, paprika;
sereal;
pasta keras.

Protein hewani dapat ditambahkan ke dalam masakan nabati, berupa:

ikan;
daging tanpa lemak;
Pondok keju;
kacang-kacangan.

salmon panggang

Bahan-bahan:

1 daging salmon;
garam, merica, kemangi kering.

Metode memasak:

Garam steak salmon dan masukkan ke dalam kulkas selama 20 menit. Setelah itu, kita keluarkan, merica, tambahkan kemangi. Selanjutnya, ikan harus dibungkus dengan kertas timah, ditaburi minyak zaitun dan dimasukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan selama 25 menit.

Setelah 25 menit, jika Anda membuat lubang kecil di kertas timah dan membiarkan ikan selama beberapa menit lagi, Anda dapat mencapai kerak emas.

Nasi dengan sayuran untuk nutrisi yang tepat dan penurunan berat badan

Bahan-bahan:

1 paprika;
tanaman hijau;
1 bawang bombay;
wortel - 1 buah;
garam, rempah-rempah (lada, kunyit);
jagung kalengan (atau kacang hijau).

Metode memasak:

Rebus nasi (seharusnya menjadi rapuh). Selanjutnya, potong bawang menjadi kubus. Masukkan ke dalam wajan dengan minyak dan didihkan selama 4-5 menit. Tambahkan wortel parut dan paprika cincang. Rebus hingga setengah matang.

Setelah itu, tambahkan nasi rebus, kacang polong (jagung) di sana. Didihkan selama 5-7 menit. Garam, merica, taburi dengan kunyit dan didihkan selama 5 menit lagi. Setelah itu nasi siap disantap.

Resep seperti itu untuk makan sehat tidak hanya meningkatkan penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan pencernaan.

Camilan yang tepat

Ngemil dengan nutrisi yang tepat sangat penting untuk menurunkan berat badan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, penting untuk selalu kenyang, tetapi tidak makan berlebihan.

Ngemil mempromosikan pengisian energi dan fungsi otak yang efisien, jadi harus ringan, sehat dan memuaskan.

Untuk camilan ringan saat menurunkan berat badan, idealnya:

buah/sayuran segar;
yogurt atau kefir tanpa pemanis;
keju cottage rendah lemak;
buah kering;
segenggam kacang (pistachio, kacang mete, hazelnut, dll.);
batangan yang terbuat dari bahan-bahan alami (buah-buahan kering, pernis, dll.);
cokelat hitam dan teh hijau berkualitas.

Apa yang bisa menjadi hasilnya?

Nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik aktif akan membantu Anda mencapai penurunan berat badan yang efektif.

Diet sehat untuk menurunkan berat badan dan menu seimbang dapat meremajakan tubuh wanita, membuatnya langsing dan menarik.

Hasil orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat sungguh menakjubkan.

Jadi, hasil penurunan berat badan dengan nutrisi yang tepat - foto "sebelum" dan "sesudah":

Anda tidak perlu gelar PhD untuk makan dengan benar. Pertama-tama, Anda perlu memahami jenis makanan apa yang dapat membahayakan tubuh, dan jenis makanan apa yang bermanfaat. Kami telah berbicara tentang cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan. Hari ini kami ingin menunjukkan kepada Anda apa menu nutrisi yang tepat selama seminggu. Bagaimana cara membuat diet sehat untuk diri sendiri atau untuk seluruh keluarga? Apa yang harus dimakan seorang remaja? Anda akan belajar tentang semua ini dari artikel ini.

Paling sering, orang mulai tertarik pada nutrisi yang tepat setelah 40 tahun, tetapi baru-baru ini tren gaya hidup sehat orang-orang muda mengambil alih hidup mereka. Kami menulis banyak surat dengan permintaan untuk menyarankan apa yang harus menjadi menu nutrisi yang tepat selama seminggu. Oleh karena itu, kami memutuskan untuk membuang semua ketidakakuratan dan menulis artikel tentangnya.

Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Apa makanan terbaik untuk fokus? Seperti yang Anda pahami, makanan berlemak, berkalori tinggi, produk gula-gula harus dihilangkan atau sangat dibatasi. Yang terbaik adalah memperkaya menu dengan sayuran mentah dan buah-buahan. Keuntungannya adalah Anda bisa makan sayuran dan buah-buahan segar tanpa batasan, dan pada saat yang sama Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga membersihkan tubuh Anda dari racun dan racun.

Makan dalam porsi kecil (bukan 3 kali sehari, tetapi 5-6 kali, tetapi dalam porsi yang lebih kecil);
Cobalah untuk menghindari makan makanan yang dimasak secara berlebihan, tetapi Anda bisa makan sayuran mentah dan buah-buahan tanpa batasan;
Daging harus diganti dengan ikan atau ayam rebus. Ikan dan ayam bisa diganti variasinya;
Sutra paling baik makan karbohidrat kompleks, yaitu sereal dan buah-buahan manis;
Saat makan siang, ikan atau ayam dengan sayuran sangat ideal;
Yang terbaik adalah makan malam dengan makanan yang kaya protein;
Sayuran mentah dan buah-buahan sangat ideal untuk camilan.

Apa diet terbaik untuk menurunkan berat badan? Di bawah ini kami berikan tabel yang di dalamnya tertulis waktu dan jam cara makan. Kapan waktu terbaik untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan. Cobalah untuk tetap berpegang pada menu seperti itu selama seminggu untuk membiasakan tubuh dengan kerangka waktu tertentu. Dengan demikian, Anda juga akan melindungi diri dari makan berlebihan makanan berbahaya.

Aturan utama menurunkan berat badan adalah tidak membahayakan tubuh. Penurunan berat badan yang cepat melalui diet dan overtraining dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. , salah satu cara untuk menurunkan berat badan secara alami. Metabolisme seseorang dipercepat, dan diproses lemak subkutan meningkat 8-10 kali. Kebiasaan makan lebih sedikit dikembangkan, berat badan kembali normal.

Ikuti diet sementara ini:

Apa lagi yang harus dipertimbangkan pada menu, selain waktu?

Perhatikan kandungan kalori makanan. Usahakan untuk tidak melebihi 1200 kalori per hari. Untuk melakukan ini, kecualikan makanan berkalori tinggi, dan tambahkan sayuran mentah dan buah-buahan, sebaliknya, ke dalam makanan.
Meskipun sayuran dan buah-buahan dapat dimakan tanpa batasan, kami tetap menyarankan Anda untuk mengonsumsi sejumlah gram tertentu. Tidak perlu menghitung semua makanan dalam gram, tetapi makan tidak lebih dari 1500 gram makanan per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda merasa bahwa tubuh meminta beberapa makanan tertentu, misalnya apel asam atau pisang manis, ini adalah alasan untuk berpikir bahwa Anda kekurangan beberapa vitamin. Di bawah ini adalah tabel untuk mengetahui tentang kekurangan vitamin tertentu dan membuat menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu atau lebih.

Kesalahan saat menyusun menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu:

Penyalahgunaan produk kembang gula dan tepung;
Makan terlalu banyak makanan rebus;
Sejumlah besar garam dan bumbu dalam makanan;
Makan malam makanan berkalori tinggi tepat sebelum tidur;
Makanan berbahaya (cola, hamburger, permen, cokelat);
Penggunaan minuman beralkohol;
Kekurangan aktivitas fisik(Anda membutuhkan setidaknya gerakan jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak);
Produk setengah jadi, bukan makanan asli;
Minum saat makan atau berkelahi setelah makan (faktanya air, diminum saat makan, mengencerkan jus lambung).

Ini adalah poin paling dasar yang penting untuk diketahui saat menyusun menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan. Lihat sendiri, semakin banyak orang yang menderita obesitas. Ini semua tentang makanan yang buruk. Jika kita tidak cukup beruntung untuk minum makanan seperti itu, maka anak-anak kita akan lebih menyesal jika memakannya.

Cara membuat menu nutrisi yang tepat untuk seminggu

Sebelum Anda membuat menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan program khusus Anda sendiri untuk menurunkan berat badan, Anda harus memahami bahwa tanpa merencanakan diet, hasilnya bisa membuat Anda kesal.

Saat membuat program menu, gunakan rekomendasi berikut:

Jangan membuat menu saat perut kosong;
Tulis terlebih dahulu di selembar kertas produk apa yang ingin Anda tambahkan ke menu, lalu distribusikan berdasarkan hari;
Pastikan bahwa saat sarapan Anda makan 2/3 karbohidrat, 1/5 lemak dan 1/3 protein dari total diet harian;
Biarkan makan siang menjadi yang terpadat, dan makan malam kaya protein;
Selama camilan, Anda bisa makan buah-buahan, sayuran, dan buah-buahan kering.

Tonton video untuk membuat menu nutrisi mingguan Anda.

Menu siap pakai nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Sebagai contoh, kami menawarkan menu perkiraan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu dari cara improvisasi untuk seluruh keluarga. Tetapi harus diingat bahwa pria, menurut definisi, membutuhkan lebih banyak kalori, protein, karbohidrat daripada wanita. Menu ini dirancang untuk makanan pecahan 5 kali sehari, hanya untuk satu orang. Jika Anda memiliki 5 orang dalam keluarga Anda, kalikan jumlah makanan untuk setiap anggota keluarga.

Contoh menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk seluruh keluarga

Senin:

Untuk sarapan, sepiring oatmeal dalam susu skim dan buah kering sangat cocok;
Untuk makan siang, Anda bisa makan 1 butir telur, keju buatan sendiri, sayuran mentah, roti gandum hitam;
Yang terbaik adalah makan malam dengan brisket rebus dan sayuran rebus.

Saat sarapan yang bisa Anda lakukan Bubur gandum dengan kacang, susu skim;
Untuk makan siang, tomat dan mentimun segar, dada ayam, sayuran rebus, roti gandum hitam;
Anda bisa makan malam dengan ikan rebus dengan kacang dan roti dedak.

Di pagi hari, makan telur lembut, roti dedak dengan madu dan teh;
Saat makan siang, daging sapi rebus dengan bumbu akan memuaskan rasa lapar Anda dengan sempurna;
Makan malam sayuran segar, kalkun rebus dan kentang jaket.

Sutra makan beberapa roti panggang dengan madu dan teh;
Saat makan siang, ayam rebus dengan sayuran dan roti;
Saat makan malam, makanlah ikan bakar dengan sayuran rebus dan nasi.

Mulailah hari dengan oatmeal dan susu skim, tambahkan pisang;
Makan siang bisa dengan porsi sayuran apa saja, ikan rebus, nasi, dan roti dedak;
Makan di dada ayam dengan sayuran kukus.

Sarapan dengan sepotong kue manis dan segelas susu rendah lemak;
Untuk makan siang, masak ikan panggang dengan sayuran dan roti dedak;
Untuk makan malam, telur dadar beberapa telur dengan ayam rebus, tomat, dan mentimun cocok.

Minggu:

Anda dapat melewatkan sarapan atau minum segelas air. Jadikan hari Minggu sebagai hari puasa;
Makan sayuran mentah untuk makan siang;
Anda dapat makan malam dengan kentang panggang, Sandung lamur rebus, dan sayuran.

Dan inilah pilihan menu lain untuk minggu ini, hanya dengan mempertimbangkan makanan tambahan:

Menu selama seminggu nutrisi yang tepat dengan resep

Adapun resep siap pakai untuk nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, ini adalah hidangan biasa dan akrab untuk Anda, hanya bebas lemak atau dikukus, bukan menggoreng.

Dalam video ini Anda dapat mempelajari makanan apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan.

Menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk remaja

Karena remaja dalam tahap pertumbuhan aktif, ia membutuhkan mode penuh nutrisi, tanpa diet ketat dan hari puasa. Lagi pula, kekurangan vitamin dan mineral dapat membahayakan tubuh anak. Apa yang harus menjadi menu nutrisi yang tepat untuk remaja selama seminggu?

Kriteria utama untuk menyusun menu untuk remaja:

Jika anak rentan terhadap kelebihan berat badan, perlu untuk menghilangkan makanan berkalori tinggi;
Karbohidrat harus membentuk 50% dari total makanan, lemak dan protein masing-masing 25%;
Untuk sarapan, buah-buahan manis atau bubur dengan buah-buahan kering (juga karbohidrat, hanya yang kompleks) paling cocok untuk remaja;
Seorang remaja tidak boleh makan berlebihan dan tetap berpegang pada makanan pecahan;
Makan malam harus sebagian besar protein;
Total kandungan kalori harian makanan tidak boleh lebih dari 2500 kalori, dan untuk anak laki-laki tidak lebih dari 2700 kkal;
Roti putih dan gula sebaiknya dikeluarkan dari diet.

Perkiraan menu nutrisi yang tepat untuk remaja selama seminggu bisa sama dengan untuk seluruh keluarga. Satu-satunya syarat adalah bahwa anak membutuhkan sarapan pagi yang manis lebih dari orang dewasa, jadi lebih banyak buah manis untuk sarapan akan berguna.

Yang paling penting adalah tidak memberi remaja:

Kopi;
Gula;
Roti putih;
kentang rebus;
Permen, cokelat, dan permen lainnya;
Garam meja (sebaiknya garam laut dan kemudian, dalam jumlah kecil).

Setiap remaja akan menyukai diet seperti itu, karena buah dan sayuran manis dapat dimakan dalam jumlah berapa pun dan tidak takut untuk menjadi lebih baik.

Makanan dari Margarita Koroleva

Mari kita tonton video pendapat Margarita Koroleva tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Ada banyak yang tidak setuju, tetapi untuk pengembangan umum, video ini layak untuk ditonton.

Produk yang Dilarang

Ada daftar produk makanan yang dilarang keras tidak hanya sebagai bagian dari nutrisi yang tepat, tetapi juga sangat berbahaya bagi kesehatan. Saat membentuk diet dan menu Anda selama seminggu, cobalah untuk tidak memasukkan produk-produk ini di dalamnya:

Makanan cepat saji;
Burger keju dan hamburger, kentang goreng;
Mayones, saus tomat, dan saus lainnya dari toko;
Minuman seperti cola, pepsi;
Permen dan gula-gula;
Alkohol, bir, dan semua makanan ringan, seperti biskuit dan keripik;
Roti putih;
Gula;
Nasi putih;
Makanan yang digoreng mengandung minyak nabati.

Bagaimana cara menghilangkan makanan berbahaya dari diet dan makan dengan benar tanpa gangguan?

Prinsip utama dalam hal ini adalah nutrisi yang tenang dan terencana. Tidak perlu buru-buru kemana-mana agar tidak terjadi kerusakan. Anda mengerti bahwa untuk membangun kembali tubuh untuk diet yang berbeda, perlu untuk menghabiskan tidak hanya waktu, tetapi juga energi saraf.

Ubah kebiasaan secara bertahap agar tidak mengejutkan tubuh. Setiap hari, ambil langkah kecil menuju nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan sekali dan untuk selamanya. Menu untuk minggu yang telah kami usulkan kepada Anda dan tip untuk menyusun menu untuk seluruh keluarga akan membantu Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kehidupan yang memuaskan.

Yang terbaik adalah membuat buku harian di awal, di mana Anda akan menuliskan semua pencapaian Anda, jumlah kalori yang dimakan per hari dan berat badan. Catat hasil untuk mendapatkan umpan balik emosional. Terutama jangan repot-repot dengan proporsi protein, lemak dan karbohidrat, ikuti saja norma yang ditunjukkan oleh kami.

Jangan lupa minum air putih, itu akan membantu tidak hanya memecah lemak, tetapi juga mengeluarkan racun dari tubuh. Untuk setiap kilogram berat badan, Anda perlu minum 30 ml air per hari.
Jika Anda melihat bahwa penurunan berat badan terlalu besar dan membuat Anda takut, tambahkan makanan berkalori tinggi ke dalam diet, dan jika, sebaliknya, Anda perhatikan bahwa beratnya tidak bergerak, makan lebih banyak sayuran dan buah mentah.

Singkatnya, kurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Jika, misalnya, Anda makan 1500 kalori sehari dan masih tidak menurunkan berat badan, kurangi 250 kalori dan pastikan untuk mengukur dan menuliskan hasilnya dalam buku harian. Anda bahkan dapat menuliskan pikiran dan perasaan Anda, sehingga nantinya Anda dapat menarik kesimpulan tentang metode penurunan berat badan dan nutrisi ini atau itu.

Menu makanan sehat. Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: menu untuk setiap hari untuk wanita. Contoh diet selama seminggu

Dasar-dasar diet sehat

Prinsip makan sehat

Frekuensi makan

Keteraturan

Kecukupan

keseimbangan

Daftar produk untuk nutrisi yang tepat

Menu makanan sehat minggu ini

Menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan

Pilihan menu harian untuk atlet

Menu diet untuk remaja setiap hari

Tujuan nutrisi yang tepat

Aturan dasar PP

Bagaimana cara mengganti "bahaya" dengan "kegunaan"

Nutrisi PP untuk menurunkan berat badan: menu

Video menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Perkiraan menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan: contoh

Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Di mana untuk memulai?

Transisi yang tepat ke nutrisi yang tepat

Apa yang harus diet?

Daftar belanjaan

Menu dan diet untuk minggu ini

Program bulanan

Resep Terbaik

Resep Sarapan

Makan siang yang sehat

Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam?

Camilan yang tepat

Apa yang bisa menjadi hasilnya?

Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Cara membuat menu nutrisi yang tepat untuk seminggu

Menu siap pakai nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Menu selama seminggu nutrisi yang tepat dengan resep

Menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk remaja

Makanan dari Margarita Koroleva

entri baru