Makanan berkalori tinggi untuk menambah massa otot. Diet efektif untuk penambahan berat badan yang cepat: menu untuk minggu ini, daftar makanan berkalori tinggi

Berat badan seseorang tercermin tidak hanya dalam daya tarik citra eksternal, tetapi juga indikator kesehatan secara umum. Biasanya kita berbicara tentang pertarungan melawan pound ekstra. Bahkan, ada juga masalah berat badan yang kurang. Sepintas, orang kurus terlihat langsing dan menarik, tetapi ini dapat berdampak negatif pada kesejahteraan. Oleh karena itu, masalah kekurangan bobot dan pengaturannya harus didekati secara komprehensif.

Bagaimana cara cepat menambah berat badan?

Indikasi untuk menentukan defisit berat adalah apa yang disebut indeks massa tubuh, yang tidak boleh lebih rendah dari 18,5. Jika perhitungan menunjukkan nilai yang berkurang, Anda harus memikirkan untuk mendapatkan kilogram tambahan. Menurut statistik, masalah ini mempengaruhi jenis kelamin wanita ke tingkat yang lebih besar, tetapi pria juga rentan terhadap ketipisan yang berlebihan.

Dari sudut pandang ilmiah, tingkat rendah jauh lebih berbahaya daripada yang tinggi. Ini membawa ancaman yang sangat besar bagi kesehatan tubuh: kekebalan menurun, atrofi otot sendi terpengaruh. Dan menurut beberapa laporan, risiko kematian dini meningkat. Perlu diperjelas bahwa kasus ini akan berbicara tentang ketipisan sebagai masalah terpisah dari metabolisme cepat. Jika dia dipanggil penyakit dalam(onkologi, disfungsi tiroid, diabetes), Anda perlu mengobati patologi yang mendasarinya.

Memulihkan, sampai batas tertentu, lebih sulit daripada kehilangannya. kegemukan tapi itu masih sangat nyata.

Cara tercepat untuk merekrut tanpa stres bagi tubuh termasuk rekomendasi utama ini:

Menambah berat badan di rumah

Banyak yang percaya bahwa sangat mudah untuk menjadi lebih baik, Anda hanya perlu makan banyak segala macam hal yang berbahaya. Tapi ini sama sekali tidak benar. Menjadi gemuk dan mendapatkan pasangan penyakit kronis dengan demikian adalah mungkin. Tetapi untuk mencapai indikator internal dan eksternal yang ideal, Anda perlu bekerja keras.

Anda bisa menambah berat badan dengan cukup efektif di rumah. Anda hanya perlu tahu bagaimana melakukannya dengan benar dan tidak menyakiti diri sendiri.

Penambahan berat badan yang aman melibatkan:

• peningkatan jumlah makanan yang dikonsumsi, secara sederhana- porsinya harus sekitar dua kali lipat dari biasanya;
• peningkatan wajib dalam kandungan kalori karena produk susu, buah-buahan kering, kacang-kacangan, daging berlemak, minyak zaitun, sereal, kentang, cokelat hitam;
• sering makan (setiap 3 jam) pada waktu yang hampir bersamaan, sangat penting untuk tidak melewatkan sarapan;
• mangkuk dan piring besar yang berfungsi sebagai trik visual dari ukuran porsi: semakin besar piring, semakin kecil jumlah makanan yang terlihat;
• penurunan jumlah sayuran dan buah-buahan, optimal untuk membuat jus atau mousses darinya untuk mengisi kembali cadangan vitamin;
• pemantauan nutrisi yang konstan, yang melibatkan pencatatan harian kalori - ini adalah bagaimana norma ditentukan agar tidak tergelincir ke dalam obesitas;
• latihan kekuatan beberapa kali seminggu, tetapi hanya jika ada pengetahuan di bidang ini dan tidak ada kontraindikasi.

Anda tidak harus menikmati semua serius, dan dari hari pertama ikuti semua instruksi. Anda perlu menambah berat badan secara bertahap, mendengarkan reaksi tubuh terhadap metode tertentu. Seiring waktu, rezim efektif individu terbentuk, hanya membawa manfaat dan emosi positif.

Bagaimana cara cepat menambah 10 kg?

Menjadi lebih baik dengan 5-10 kg untuk waktu yang singkat sangat mungkin, tetapi itu akan membutuhkan sedikit usaha. Untuk orang kurus, bahkan beberapa kilogram mempengaruhi penampilan, dan apa yang bisa kita katakan tentang jumlah besar. Karena itu, sangat penting untuk dipahami bahwa tidak mungkin mendapatkan massa yang signifikan hanya dengan lemak. Atau lebih tepatnya, mungkin, tetapi itu sudah menjadi obesitas, dan Anda harus berurusan dengan perut atau sisi yang kendur.

Satu set 10 kg berat melibatkan kompleks lemak dan massa otot. Oleh karena itu, rekomendasinya mencakup dua bidang utama - diet dan olahraga. Untuk pulih dengan cepat 10 kg akan membantu nutrisi yang tepat. Kita berbicara tentang makanan sehat, tetapi berkalori tinggi. Penting untuk menentukan tingkat kalori yang dikonsumsi untuk penambahan berat badan yang nyaman secara eksperimental. Anda hanya perlu menghitung kandungan kalori makanan yang dikonsumsi setiap hari dan membandingkan dengan hasilnya.

Pilihan menu perkiraan untuk menjadi lebih baik dan menambah kilogram:

• untuk sarapan, telur dadar dengan bubur dimasak minyak bunga matahari, dan keju cottage dengan madu atau buah;
• makan siang harus terdiri dari lauk (pasta, kentang) dan daging atau ikan, Anda bisa minum semuanya dengan kopi manis dengan krim;
• makan malam lebih ringan, tetapi memuaskan, misalnya, dada ayam dengan salad sayuran.
• jangan lupa tentang makanan ringan - buah-buahan kering, kacang-kacangan, telur, salad, produk susu.

Dengan mengikuti diet dan diet fraksional, Anda bisa mendapatkan 5 kg lebih baik, tetapi sisanya harus diperoleh di gym. Latihan harus kekuatan, bukan kardio: deadlift, push-up, barbel, dumbel, jongkok.

Pendekatan terpadu menjamin fisik yang harmonis dan kesejahteraan yang sangat baik.

Bagaimana cara cepat menambah berat badan untuk seorang gadis?

Sosok yang cantik sangat penting bagi seorang gadis. Dan ini tidak hanya berlaku untuk wanita muda penuh, tetapi juga terlalu kurus. Karena itu, terkadang Anda dapat mendengar pertanyaan: apa yang harus dilakukan untuk menambah berat badan? Jawabannya sederhana - Anda perlu berolahraga. Pelatihan inilah yang diberikan peran utama dalam pembentukan tubuh muda yang harmonis.

Serangkaian latihan sederhana yang dapat dilakukan bahkan di rumah akan memiliki efek yang sangat baik hanya dalam seminggu:

• untuk pinggul dan bokong: jongkok, menyatukan kedua kaki di simulator, membungkuk ke depan dengan barbel;
• untuk otot-otot tangan: push-up dari lantai, bench press dengan dumbel atau barbel di atas kepala Anda dan ke arah diri Anda sendiri.

Jumlah latihan yang optimal untuk pulih dengan cepat dan menambah beberapa kilogram, menurut ulasan, adalah 3 kali seminggu. Anda tidak boleh berlebihan, mungkin ada efek sebaliknya karena terlalu banyak bekerja. Berkat olahraga, rutinitas harian yang tepat, pola makan seimbang dan istirahat, sosoknya menjadi sempurna.

Bagaimana cara menambah berat badan dalam seminggu?

Menambah berat badan lebih baik dengan langkah lambat, tanpa menciptakan situasi stres untuk tubuh. Tetapi dalam beberapa kasus, tindakan cepat diperlukan, misalnya, sebelum acara atau pembuatan film yang khusyuk. Apakah mungkin untuk pulih dengan cepat? Jawabannya adalah ya - itu cukup nyata, jika Anda secara signifikan menyesuaikan gaya hidup Anda.

1. Anda bisa mendapatkan 5 kg dalam 7 hari dengan menggandakan kandungan kalori makanan. Pada saat yang sama, sebagian besar kalori harus sehat (kacang-kacangan, daging berlemak, madu). Beberapa permen juga dibutuhkan, tetapi hanya sebagai makanan penutup. Akibatnya, hingga 10 kg ditambahkan dalam 2 minggu.
2. Anda tidak boleh makan semua persediaan makanan untuk hari itu pada satu waktu. Makan harus sering, tanpa melewatkan. Dalam hal ini, lemak menumpuk dengan mantap.
3. Menu harus mengandung protein (ayam, telur) dan lemak (babi, minyak zaitun).
4. Baik membantu dalam penambahan berat badan produk susu dengan persentase lemak yang tinggi. Jika tidak ada intoleransi laktosa, Anda perlu minum segelas susu beberapa kali sehari di antara waktu makan.
5. Camilan harus terdiri dari makanan sehat (buah kering, kacang-kacangan, mousses buah), dan bukan makanan cepat saji.
6. Penting dalam proses perekrutan untuk terus memantau kandungan kalori hidangan dan menyesuaikannya dengan sensasi. Lebih baik menyimpan buku harian diet khusus.
7. Untuk menjadi lebih baik, tetapi tidak menjadi gemuk dan tidak bertambah banyak, Anda tidak boleh melupakan aktivitas fisik. Kebugaran akan membantu mengubah kalori menjadi otot.

Jika tidak ada alasan bagus, maka mendapatkan massa dalam mode darurat tidak sepadan. Dengan menghabiskan sedikit lebih banyak waktu, Anda bisa mendapatkan hasil yang jauh lebih baik yang akan bertahan seumur hidup.

Bagaimana cara cepat menambah berat badan untuk pria?

Pria jarang mengeluh tentang ketipisan, melainkan tentang kekurangan sosok. Oleh karena itu, pendekatan penambahan berat badan pada jenis kelamin pria sedikit berbeda. Penekanan utama ditempatkan, pertama-tama, pada nutrisi dan produk tertentu.

Kurangnya berat badan memberi pria, kemungkinan besar, metabolisme yang cepat. Segala sesuatu yang dimakan diproses lebih cepat daripada waktu yang dimiliki tubuh untuk mencerna. Karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada kandungan kalori makanan, dan bukan kuantitasnya. Anda harus selalu memuaskan rasa lapar Anda dengan membawa camilan kecil dari rumah. Satu set perkiraan makanan berkalori tinggi dan sehat telah disebutkan.

Yang terbukti akan membantu seorang pria pulih obat tradisional- Ragi. Dalam bentuk tablet, mereka tidak akan membentuk perut bir, tetapi akan merangsang nafsu makan. Anda perlu mengambil 2-6 tablet dengan makanan. Pastikan untuk menjaga keseimbangan nutrisi saat ini, jangan makan semuanya.

Banyak pria berhasil menambah berat badan hingga 5 kg per minggu dengan diet yang sangat intensif. Tapi masalahnya adalah, sebagian besar, itu akan menjadi lemak sederhana. Tetapi Anda membutuhkan otot, kelegaan, dan kekuatan. Jangan lakukan tanpa latihan kekuatan yang serius. Mereka dapat dilakukan baik di rumah maupun di ruangan yang dilengkapi secara khusus. Cara tercepat membentuk otot adalah dengan berolahraga program individu dengan seorang pelatih. Hasil yang ideal tidak akan datang dengan segera, tetapi pasti akan datang.

Apa yang dimaksud wanita agar cepat sembuh?

Diet, ternyata, memainkan peran utama dalam penambahan berat badan. Ini sangat relevan untuk wanita yang ingin menjadi lebih baik, tetapi pada saat yang sama takut menjadi gemuk. Untuk memperbaiki angka tanpa membahayakan kesehatan dan penampilan, Anda perlu tahu apa yang bisa Anda makan selama periode ini.

Dalam set produk wajib, agar cepat pulih, harus ada:

• susu alami berlemak (hingga 3 sdm.);
• teh manis, kopi, kolak dengan kue-kue yang kaya;
• krim asam;
• mentega;
• daging (babi, ayam, sapi);
• ikan (varietas berlemak);
• sereal (nasi, soba, oatmeal);
• Semacam spageti;
• kentang;
• buah-buahan dan sayuran dalam bentuk salad, pure, mousses.

Syarat utama untuk hasil yang cepat adalah konsumsi kalori harus lebih rendah dari konsumsinya. Penting juga untuk dipahami bahwa menu adalah perkiraan dan dirancang untuk efek satu kali. Untuk hasil yang lebih lama, Anda membutuhkan lebih banyak Pendekatan yang kompleks, termasuk kegiatan olahraga dan pemantauan kesehatan.

Di saat mayoritas penduduk dunia sedang mencari cara efektif untuk mengatasi kelebihan berat badan, masih ada orang yang bermimpi untuk mendapatkannya. Dan mungkin ada beberapa alasan untuk ini. Misalnya, ketipisan wanita yang berlebihan, yang mencegahnya untuk hamil, atau berat badan pria yang terlalu kecil, yang ingin mereka tingkatkan agar menjadi lebih megah dan cantik. Dan terkadang penyakit dangkal, yang sering menyertai tubuh yang lelah dan lemah.

Nutrisi dan ringan

Menderita ketipisan, seringkali orang mulai rajin mencari diet khusus, resep, bahkan obat-obatan yang akan membantu mereka mengatasi masalah yang ada. Dan dalam kesibukan yang tak ada habisnya ini, mereka melupakan hal terpenting - mengunjungi dokter. Lagi pula, penurunan berat badan bisa menjadi tanda penyakit metabolisme yang serius, kecernaan makanan tertentu yang buruk, atau level tinggi kolesterol, yang hanya dapat didiagnosis oleh spesialis yang berpengalaman.

Namun, jika tidak ada masalah kesehatan, Anda bisa mulai menyusun pola makan baru Anda. Jika memungkinkan, itu harus mencakup maksimum makanan berkalori tinggi yang sehat dan minimum makanan olahan, keripik dan permen, atau apa pun yang menyebabkan obesitas, tetapi tidak ada hubungannya dengan kesehatan. Bagaimanapun, pasti, tujuan Anda adalah menambah berat badan dan tetap kuat dan aktif secara fisik, sehingga meningkatkan kualitas hidup Anda, dan tidak merusaknya tanpa harapan.

Jason Ferruggia, seorang ahli latihan kekuatan AS, menyatakan bahwa “Untuk mendapatkan kilogram yang diinginkan, Anda perlu makan setiap 2-3 jam. Selain itu, porsinya harus bergantung pada berat aktual orang tersebut - untuk setiap pon (0,45 kg) harus ada 1 gram. protein per hari. Selain itu, Anda perlu menjaga jumlah karbohidrat dan lemak yang cukup. Selain itu, untuk orang dengan metabolisme cepat, lebih baik mengambil sepertiga dari asupan kalori harian dari alpukat, kacang-kacangan, minyak perasan dingin, kentang, nasi, dan pasta. Anda juga perlu minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi.

Menunya terdiri dari apa?

Mungkin dasarnya makan sehat kita semua tahu dari bangku sekolah. Tarif harian Asupan kalori untuk orang berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2400 kkal. Jika mereka berolahraga, itu meningkat menjadi 3000 kkal, tergantung pada jenisnya.

Pria dan wanita berusia antara 31 dan 50 tahun harus mengonsumsi masing-masing 2200 kkal, meningkat menjadi 3000 kkal jika mereka berolahraga. Setelah 50 tahun, orang membutuhkan 2000 kkal per hari tanpa aktivitas fisik dan hingga 2800 kkal dengan adanya aktivitas fisik tersebut. Apalagi jika seseorang ingin menambah berat badan, normanya harus dinaikkan 200-300 kkal lagi.

Untuk memastikan mereka masuk ke dalam tubuh, serta untuk menjamin kesehatan yang prima sepanjang hari, sangat penting untuk memasukkan tiga kelompok produk ke dalam diet Anda, yaitu:

• tupai. Mereka akan memungkinkan tubuh untuk mendapatkan massa otot. Sumber protein yang sangat baik adalah susu. Ahli gizi menyarankan menambahkannya ke saus, memasak sup susu darinya, atau hanya meminumnya untuk memuaskan dahaga Anda. Selain itu, protein ditemukan pada ikan (salmon, tuna), daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Karbohidrat. Ini bukan hanya dasar menu untuk penambahan berat badan, tetapi juga sumber energi yang sangat baik yang dibutuhkan untuk memastikan kehidupan yang aktif dan penuh. Anda dapat menemukannya dalam sayuran dan buah-buahan - brokoli, bayam, wortel, tomat, apel, alpukat, mangga, jeruk atau nanas. Selain itu, karbohidrat ditemukan dalam beras merah, biji-bijian dan pasta, buah-buahan kering dan kismis.
• lemak. Untuk memenuhi tubuh dengan lemak tanpa menaikkan kadar kolesterol dalam darah, Anda perlu mengonsumsi ikan yang berminyak. Kacang-kacangan (almond, kacang mete, hazelnut, walnut), biji-bijian, mentega dingin atau minyak sayur juga cocok. Yang terakhir paling baik ditambahkan ke salad sayuran, sehingga meningkatkan kecernaan produk.

13 Makanan Terbaik untuk Membantu Anda Menambah Berat Badan

. Ini adalah produk lemak berkalori tinggi yang ideal, yang penggunaannya tidak membahayakan sistem kardiovaskular. Untuk menambah 2,7 kg per minggu, cukup makan hanya 1 buah per hari.

. Sumber karbohidrat yang sangat baik. Itu bisa dipanggang atau dipanggang, serta ditambahkan ke sandwich dan dimakan sebagai makanan ringan.

Pasta dari semua jenis. Ini adalah karbohidrat yang sama. Lebih baik memasaknya dengan sayuran untuk memenuhi tubuh Anda tidak hanya dengan makanan berkalori tinggi, tetapi juga dengan vitamin.

dan kacang-kacangan. Ahli gizi menyarankan untuk menggunakannya di antara waktu makan utama. Mereka tinggi kalori, dan juga mengandung serat dan mineral kompleks yang memungkinkan Anda mengatur berat badan.

Daging tanpa lemak. Anda bisa menggunakan daging sapi atau daging unggas putih. Ini adalah sumber protein, zat besi dan seng, yang tidak hanya menyediakan energi tubuh, tetapi juga berkontribusi pada sekumpulan massa otot.

Smoothie. kalori tinggi, minuman sehat. Lebih baik minum yang mengandung pisang, mangga, madu, dan beri.

. Ini membantu membersihkan darah, sehingga meningkatkan penyerapan nutrisi.

Selai kacang. Selain protein dan lemak, mengandung magnesium, asam folat, serta vitamin E dan B3, yang memperbaiki kondisi kulit dan sistem saraf.

Susu . Ini adalah sumber lemak, kalsium, dan vitamin A dan D yang sangat baik.

Roti gandum durum dan nasi merah. Mereka tidak hanya mengandung karbohidrat dan vitamin B, serta magnesium, zat besi, kalsium, fosfor dan seng, tetapi juga serat, yang memenuhi tubuh dengan baik.

Keju keras. Ini adalah gudang protein, lemak dan kalsium.

Minyak sayur. Sumber lemak dan mineral.

. Untuk menambah berat badan, cukup makan 2 potong kecil sehari. Ini akan memastikan bahwa tubuh menerima jumlah lemak dan protein yang tepat.

Bagaimana lagi Anda bisa menambah berat badan?

1. 1 waktu luang aktivitas fisik dan olahraga. Tidak peduli seberapa kontradiktif kedengarannya, tetapi beban seperti itu hanya cocok untuk kepentingan orang kurus. Dan itu bahkan bukan karena pikiran yang sehat hidup di dalam tubuh yang sehat. Hanya 20 menit berjalan kaki akan merangsang nafsu makan Anda dan memicu pelepasan endorfin, sehingga meningkatkan suasana hati Anda. TETAPI suasana hati yang baik bukan hanya kunci hidup bahagia, tapi juga alat yang sangat baik untuk menginspirasi orang untuk menjaga diri mereka sendiri dan kesehatan mereka.
2. 2 menghindari stres. Ini mengurangi nafsu makan dan memicu perkembangan berbagai penyakit. Selain itu, saat stres, tubuh menggunakan protein untuk memproduksi hormon stres, yang pada gilirannya menyebabkan penurunan berat badan. Itulah sebabnya selama periode ujian dan sesi, serta pengiriman proyek penting, orang disarankan untuk meningkatkan asupan protein harian sebesar 20%.
3. 3 adalah sup sayuran. Mereka meningkatkan nafsu makan.
4. 4 Hilangkan alkohol dan minuman berkafein hanya dengan menggantinya dengan jus, milkshake, atau smoothie.
5. 5 jangan menyalahgunakan makanan manis (permen dan kue), karena kandungan gula yang berlebihan mengganggu penyerapan nutrisi.
6. 6 tambahkan sedikit warna merah pada interior dapur Anda. Ini akan meningkatkan nafsu makan Anda dan pasti akan membantu Anda makan sedikit lebih banyak dari biasanya, memungkinkan Anda untuk lebih dekat dengan impian Anda.

Kami telah mengumpulkan paling banyak poin penting tentang produk untuk menambah berat badan dan akan berterima kasih jika Anda membagikan gambarnya di jaringan sosial atau blog, dengan link ke halaman ini.

Keberhasilan membangun tubuh yang indah, kuat, sehat adalah keseimbangan yang tepat antara latihan fisik yang kompeten dan pola makan yang seimbang.

Atlet pemula membuat kesalahan besar dengan mengandalkan penambahan berat badan hanya pada produk protein. Tentu saja, protein adalah bahan pembangun utama otot, tetapi untuk pembentukan tubuh yang indah, karbohidrat, vitamin, mineral, dan lemak juga diperlukan.

Kesalahan umum kedua adalah penggunaan makanan berkalori paling tinggi yang tidak terkontrol untuk mendapatkan massa otot. Buah-buahan dan sayuran dengan kandungan kalori rendah penting untuk berfungsinya tubuh dengan baik - Anda tidak boleh meninggalkannya sepenuhnya. Tapi hal pertama yang pertama.

Prinsip dasar diet sehat untuk mendapatkan massa otot

• Dalam sehari, makanan harus diambil 5-6 kali dalam 3-4 jam. Ini diperlukan untuk asupan nutrisi yang seragam (zat-zat penting untuk nutrisi sel-sel organisme hidup dan terkandung dalam makanan) ke dalam tubuh. Dengan 3 kali makan sehari bahan yang bermanfaat datang berlebihan - ada risiko bahwa tubuh akan mengubah beberapa dari mereka menjadi lemak.
• Banyak minum. Saat mendapatkan massa otot, banyak proses diaktifkan dalam tubuh, yang membutuhkan setidaknya 2,5-3 liter air per hari.
• Jumlah makanan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan yang tepat tidak boleh lebih dari 70% dari total massa makanan yang dikonsumsi per hari. Makanan non-kalori seperti kebanyakan buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, serat, yang penting untuk pencernaan yang baik, penyerapan nutrisi dan kesehatan umum organisme. Jumlah total kalori harian untuk penambahan berat badan bervariasi dari 3000 hingga 4000.

Saat menyusun diet, jaga keseimbangan antara protein, karbohidrat, dan lemak berikut:

• Karbohidrat 50-60% dari total diet harian;
• Protein 30 - 35%;
• Lemak 10-15%.

Sebagian besar ransum harian (70-75%) harus dimakan sebelum pukul 17-00.

Kira-kira 2 jam sebelum pelatihan, Anda perlu makan sebagian produk, dan memperlambat karbohidrat. Protein dibutuhkan untuk memberi makan otot, dan karbohidrat akan memberi energi pada tubuh dan otak. Setelah pelatihan, sangat tepat untuk menggunakan koktail olahraga khusus yang mengandung protein, vitamin, dan mineral. Percayakan pilihan minuman dan dosisnya kepada seorang profesional - dia akan membantu Anda menghitung semuanya dengan benar. Melalui nutrisi olahraga Anda dapat mengatasi situasi ketika tidak ada kesempatan untuk makan dengan benar sebelum pelatihan. Dalam 3-4 jam setelah latihan, untuk memulihkan kekuatan setelahnya dan mengisi kembali simpanan glikogen di otot, penting untuk mengonsumsi sebagian karbohidrat cepat. Namun, Anda harus memberikan preferensi pada makanan sehat dengan indeks glikemik tinggi, dan tidak "bersandar" pada roti, camilan, dan permen.

Gunakan perlakuan panas yang lembut pada makanan (mengukus, merebus, merebus). Sayuran, buah-buahan, rempah-rempah - makan mentah.

Kontrol jumlah kenaikan berat badan - seharusnya sekitar 600-800 g per minggu. Melebihi ambang batas atas harus dihindari, jika tidak, tubuh akan mulai menyimpan banyak lemak.

Produk untuk mendapatkan massa otot

	Untuk apa mereka?	Tingkat konsumsi untuk seorang atlet	Keseimbangan	Produk
tupai	Bahan bangunan utama tubuh	Sekitar 1 g per 1 kg berat badan	Hewan dan sayuran	Daging tanpa lemak, makanan laut, produk susu, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, millet, soba, jelai mutiara
Karbohidrat	Berikan energi pada tubuh, isi kembali glikogen di otot	500-600 g (sekitar 5 g per 1 kg berat)	65% sulit	Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan
			tidak lebih dari 35% karbohidrat cepat "sehat"	Buah-buahan manis, kurma, kismis, kentang, labu, nasi, muesli
lemak	Sumber asam esensial yang dibutuhkan untuk membangun protein	Tidak lebih dari 1 g per 1 kg berat	Setidaknya 80% lemak nabati	Kacang-kacangan, biji-bijian dan biji bunga matahari, serta minyaknya
			Tidak lebih dari 20% hewan	Lemak susu, ikan laut berminyak, mentega

Makanan terbaik untuk mendapatkan massa otot

Produk apa pun mengandung protein, lemak, karbohidrat, sejumlah vitamin dan mineral, jadi ada sejumlah produk, yang penggunaannya secara teratur akan menjenuhkan tubuh dengan banyak manfaat. Daftar makanan terpenting bagi mereka yang ingin menambah massa otot:

• Daging tanpa lemak (daging sapi, ayam, kalkun).
• Makanan laut dan ikan. Cukup makan varietas ikan berlemak 2 kali seminggu atau ganti kekurangan lemak sehat dengan bantuan minyak ikan.
• Produk susu bebas lemak (susu, yogurt, kefir, keju cottage). Makanlah keju dan mentega dalam jumlah kecil.
• Telur sekitar 6-8 potong per hari. Beberapa ahli gizi merekomendasikan makan hanya 2-3 telur bersama dengan kuningnya, dan hanya makan protein dari sisanya untuk menghindari masalah dengan kolesterol. Namun, tidak ada bukti ilmiah untuk rekomendasi semacam itu.
• Sereal - sereal, pasta, roti gandum hitam sebagai sumber karbohidrat lambat.
• Kacang-kacangan kaya akan protein dan sekaligus merupakan sumber karbohidrat kompleks.
• Sayuran merupakan sumber karbohidrat, serat, dan vitamin. Hanya saja, jangan berlebihan dengan perwakilan bertepung - bit, kentang, wortel.
• Jamur kaya akan protein, serat dan lemak, yang hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh.
• Hijau adalah sumber unsur mikro dan makro.
• Buah-buahan di bawah kendali indeks glikemik. Buah-buahan manis dan beri - pisang, kesemek, nanas, semangka - paling baik dimakan setelah pelatihan.
• Kacang-kacangan sebagai sumber protein dan lemak sehat.
• Buah-buahan kering merupakan sumber vitamin dan karbohidrat kompleks. Ideal untuk camilan.

Nutrisi untuk mendapatkan massa otot - menu

Diet selama 5 hari

Contoh menu selama seminggu untuk menambah massa otot:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Senin	Oatmeal + kakao + beberapa potong keju	Telur rebus + buah tanpa pemanis + kolak berry	Satu porsi rebusan daging sapi tanpa lemak dengan kacang + teh dengan madu atau selai	segenggam buah kering	Salad sayuran dengan bumbu dan mentega + kalkun rebus + teh atau jus	Yoghurt atau kefir
Selasa	Telur goreng dengan roti + teh + apel atau pir	Yoghurt atau kefir	Ayam dengan pasta + salad sayuran dengan bumbu + kolak atau minuman buah	Latihan 16-00, segera setelah itu beberapa tanggal	Ikan dengan nasi + teh hijau	segenggam kacang
Rabu	Bubur millet + coklat	1-2 buah	Daging sapi rebus + soba + kacang hijau uap + teh	Keju cottage dengan madu + teh	Salad sayuran + kalkun rebus + teh
Kamis	Telur dadar dengan udang dan tomat + roti + teh hijau	Teh dan beberapa potong keju (Anda dapat memiliki sandwich keju)	Dada ayam rebus + kentang direbus dengan jamur + soba + teh	16-00 pelatihan, segera setelah itu sepotong coklat dan 2 pisang	Dadih dengan kismis	Yoghurt atau kefir
Jumat	Bubur soba + susu	Yoghurt atau kefir	Daging sapi dengan pasta + salad sayuran dengan bumbu dan mentega + kolak atau jus berry	2 buah tanpa pemanis	Ayam kukus dengan kacang hijau + teh hijau	segenggam buah kering
Sabtu	Telur dadar dengan salad sayuran + teh + sandwich keju Pada jam 9-00 pelatihan, segera setelah itu, kesemek	Bubur labu dengan daging	Dadih dengan selai + teh	Porsi ikan dan kentang + salad sayuran + teh	Yoghurt atau kefir
minggu	Bubur jelai + coklat	1-2 buah atau segenggam buah kering atau kacang	Daging sapi rebus dengan pasta + kolak	Keju cottage dengan buah tanpa pemanis + teh	Makanan laut dengan sayuran dan rempah-rempah	Yoghurt atau kefir

Menu yang diusulkan adalah saran di alam dan tunduk pada koreksi individu. Buat diet Anda sesuai dengan aturan yang digariskan, dengan mempertimbangkan rejimen hari Anda. Nutrisi yang tepat adalah langkah penting untuk membangun tubuh yang kuat dan indah! Dan pastikan untuk menimbang diri Anda setiap minggu untuk mengontrol penambahan berat badan dan penyesuaian diet tepat waktu.

Ketipisan yang berlebihan tidak mengecat siapa pun. Contoh mencolok adalah aktris terkenal, Angelina Jolie, yang menderita anoreksia karena ketidakstabilan stres.

Alasan untuk kekurangan berat badan

Tapi ketipisan yang berlebihan bisa disebabkan tidak hanya oleh stres berat. Faktor-faktor seperti penyalahgunaan minuman berkafein, merokok dan sejumlah penyakit sangat mempercepat metabolisme.

Ketipisan yang berlebihan sangat berbahaya bagi tubuh. Wanita kurus sering mengalami masalah hamil karena adanya gangguan pada sistem hormonal. Kekurangan lemak dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral, yang berdampak negatif pada kondisi rambut, kuku, dan kulit. Rambut menjadi rapuh, kusam, kuku mulai terkelupas, dan kulit menjadi lebih tipis, warnanya memburuk, kerutan cepat muncul.

Ketipisan yang berlebihan bisa menjadi tanda gastritis yang baru mulai, dalam hal ini disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gastroenterologi.

Alasan lain untuk penurunan berat badan adalah kegagalan kerja. sistem pencernaan.

Nutrisi untuk kekurangan berat badan

Jika penyakit di atas tidak ada, maka masalahnya mungkin: malnutrisi. Tentang orang yang sangat kurus mereka sering mengatakan "Tidak dalam makanan kuda."

Menu untuk pemeliharaan berat badan penuh harus mengandung lemak, karbohidrat dan, tentu saja, protein. Diet juga sangat penting. Anda perlu makan makanan sekitar lima kali sehari, dalam porsi kecil. Sebaiknya makan pada waktu yang hampir bersamaan.

Jika tidak ada nafsu makan, Anda bisa memperkuatnya dengan bantuan piring cantik yang bisa disajikan di meja dapur.

Sangat penting untuk menghilangkan stres dari hidup Anda, jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan stres, Anda perlu belajar untuk lebih tenang bahkan dalam situasi kehidupan yang negatif.

Banyak orang kurus sering makan makanan berlemak, tetapi tidak bermanfaat, tidak disimpan sebagai lemak. Alasan utama pembakaran lemak instan adalah produksi hormon kortisol yang berlebihan. Dalam hal ini, Anda perlu menghubungi spesialis untuk melakukan tes untuk menentukan jumlah kortisol dalam darah. Dengan ketidakseimbangan dalam sistem hormonal, dokter meresepkan obat yang menormalkan kadar hormon kortisol. Penting juga untuk meninjau berbagai produk yang dikonsumsi. Anda harus meninggalkan makanan yang hanya menyebabkan pertumbuhan jaringan adiposa, tetapi bukan pertumbuhan otot. Makanan tersebut hanya memiliki kalori kosong dan menyumbat tubuh.

Dalam diet Anda, Anda perlu memasukkan makanan yang akan memperkaya tubuh dengan nutrisi penting dan membantu Anda mendapatkan massa otot. Yang paling berguna, dalam pengertian ini, adalah produk-produk seperti: kacang-kacangan, ikan laut, daging ayam putih, daging sapi tanpa lemak, produk susu dan susu asam, sayuran dan buah-buahan segar, sereal. Agar semua produk ini dapat mempertahankan nilai gizi, mereka harus mengalami perlakuan panas minimal, misalnya, dikukus.

Sangat penting untuk mengikuti diet dan makan sarapan, makan siang dan makan malam pada waktu yang sama. Anda perlu memasak setiap hari dan Anda tidak boleh melewatkan satu pun makanan utama.

Selain itu, perlu untuk mengatur makanan ringan yang sering di antara waktu makan utama. Anda juga perlu makan pada waktu yang bersamaan.

Minuman yang harus dihindari: kopi, teh, soda, air mineral. Minuman ini harus diganti dengan minuman lain yang lebih tinggi kalori, seperti jus, susu, krim, atau yogurt.

Wortel dan seledri meningkatkan proses metabolisme oleh karena itu disarankan untuk menggunakannya sesedikit mungkin. Anda bisa menggantinya dengan kentang gandum dan kacang polong.

Nasi kukus juga lebih baik diganti dengan sereal berbutir dan lebih berkalori tinggi. Mereka yang menyukai jus segar harus fokus pada jus cranberry atau pisang.

Cukup produk berkalori tinggi adalah smoothie. Tetapi untuk persiapannya, Anda juga harus memilih makanan berkalori tinggi: madu, susu, krim, pisang, anggur, dll.

Banyak orang kurus memiliki nafsu makan buruk. Orang-orang seperti itu didorong untuk mendiversifikasi menu. di kamu diet harian harus mencakup makanan kaya protein (ikan berminyak laut, daging merah, telur, ayam, selai kacang, kacang polong, keju lunak, tahu), serta makanan yang kaya pati (berbagai sereal, roti, muffin, pasta, nasi, kentang). DI DALAM makanan siap saji disarankan untuk menambahkan mentega untuk meningkatkan efeknya.

Seperti disebutkan di atas, menurunkan berat badan perlu menambah lemak sebanyak massa otot. Saat mengonsumsi makanan rendah protein, bahkan dengan latihan yang lama dan melelahkan, akan cukup sulit untuk memompa otot. Karena itu, setelah pelatihan, disarankan untuk makan makanan berprotein seperti daging ayam putih. Protein yang terkandung dalam ayam sangat sempurna dan mudah diserap oleh tubuh.

Susu mengandung sejumlah besar protein, beberapa lemak dan karbohidrat. Cukup minum dua gelas susu setiap hari - di pagi hari dan sebelum tidur.

Telur ayam juga mengandung protein yang mudah dicerna. Tapi untuk menyelamatkan kualitas yang berguna telur ayam, harus direbus tidak lebih dari tiga menit.

Keju cottage yang berlemak adalah tambahan yang bagus untuk telur dan daging ayam.

Nasi rebus dengan tambahan sedikit mentega dan sayuran segar dianjurkan untuk dikonsumsi dua jam sebelum pelatihan dan satu setengah jam setelahnya. Nasi dan sayuran dibutuhkan untuk mengisi kembali cadangan energi yang dibutuhkan selama dan setelah latihan fisik. Jika tidak ada keinginan untuk makan nasi, Anda cukup meminum segelas susu hangat tiga puluh menit sebelum latihan dan lima belas menit setelah mengunjungi gym.

Dan sekarang saya ingin mengatakan beberapa kata tentang produk individu.

Kopi

Minuman ini dapat berkontribusi pada perolehan pound ekstra, dan penurunan berat badan yang cepat.

Secangkir kopi alami tanpa gula dan krim membantu mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Selain itu, kopi juga berperan dalam pengeluaran cairan dari tubuh. Untuk menambah berat dalam kopi, disarankan untuk menambahkan 10% krim sapi dan satu atau dua potong gula.

Ikan haring

Untuk orang dengan ketipisan yang berlebihan, herring membantu menambah berat badan. Produk ini mengandung sejumlah besar zat (anabolik alami) yang merangsang sintesis protein, yang diperlukan untuk meningkatkan massa otot.

Orang kurus tidak suka makan. Untuk meningkatkan nafsu makan, disarankan untuk melakukan olahraga apa pun yang menghabiskan banyak energi. Itu bisa bersepeda, aerobik, membentuk, sepatu roda. Nafsu makan tidak hanya akan muncul dari latihan seperti itu, tetapi juga otot-otot akan memperoleh bentuk dan kepenuhan yang diinginkan. Selain itu, Anda perlu cukup tidur, mengikuti rutinitas harian, dan sesering mungkin berada di luar ruangan.

Diet terapeutik untuk menambah berat badan

Jika mengganti makanan dan sering ngemil tidak membawa hasil yang diinginkan, Anda perlu nutrisi medis dengan penggunaan tambahan infus dan ramuan khusus dari jamu yang meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan meningkatkan nafsu makan.

Untuk pengobatan ketipisan yang berlebihan dan bahkan anoreksia, berikut ini digunakan dalam pengobatan: tanaman obat: dandelion, leuzea, semanggi, Sophora Jepang, lada knotweed, jelatang, knotweed, ketumbar, cinquefoil, yarrow, wormwood. Ramuan di atas dapat diambil secara terpisah atau digunakan infus dari teh herbal. Benar, Anda tidak boleh mengobati sendiri, Anda perlu menghubungi spesialis yang akan menyusun koleksi ramuan obat, dengan mempertimbangkan karakteristik individu tubuh pasien dan merekomendasikan dosis optimal. Infus yang ditujukan untuk meningkatkan nafsu makan, disarankan untuk diminum sekitar setengah gelas 20-30 menit sebelum makan.

Infus dan rebusan tanaman obat sering kali memiliki rasa pahit, terutama jika mengandung apsintus. Dalam hal ini, sedikit selai, madu atau gula dapat ditambahkan ke rebusan atau infus untuk meningkatkan rasanya. Kursus mengambil decoctions dan infus ramuan obat adalah 2-3 bulan. Setelah itu, Anda perlu istirahat dua minggu, dan kemudian melanjutkan perawatan lagi. Kursus semacam itu perlu diulang sampai efek yang diinginkan dan bertahan lama muncul. Biasanya, ini membutuhkan waktu satu tahun. Setelah perawatan fitoterapi, dimungkinkan, dari waktu ke waktu, untuk melakukan kursus pencegahan.

Anda juga bisa menambah berat badan dengan cepat dengan makan buah-buahan tertentu - melon, persik, pisang, aprikot. Benar, untuk mencapai hasil yang diinginkan, buah-buahan di atas harus dikonsumsi secara teratur. Mereka bisa dimakan segar, ditambahkan ke salad buah dan dibumbui dengan yogurt penuh lemak. Anda dapat membuat smoothie, pure, jus, dan nektar darinya.

Es krim krim juga dapat dimasukkan dalam diet penyembuhan, yang tidak hanya akan membantu Anda menambah berat badan, tetapi juga memberi tubuh Anda banyak energi, dan yang terpenting, meningkatkan suasana hati Anda.

Penting untuk memasukkan mentega kualitas terbaik dan krim asam lemak dalam nutrisi medis. Minyak dapat ditambahkan ke hidangan kedua, dan krim asam baik sebagai saus untuk borscht kental atau sup ayam.

Orang kurus sering menderita gangguan pencernaan. Dalam hal ini, ransum makanan harian dianjurkan untuk dikonsumsi dalam porsi kecil. Selain itu, Anda dapat minum infus dari teh herbal untuk meningkatkan pencernaan.

Penyebab ketipisan bisa karena prolaps atau ekspansi perut. Pasien tersebut disarankan untuk menggunakan diet khusus Weir-Mitchel.

Dalam empat hari pertama, diet susu harus diperhatikan. Dari jam 7 pagi hingga jam 9 malam, Anda perlu minum 300 g susu setiap tiga jam.

Dalam dua hari ke depan, produk lain juga diperkenalkan ke dalam menu, sehingga menu hari ini menjadi lebih beragam.

Anda bisa makan satu untuk sarapan kuning telur, benar-benar dikocok dalam susu murni.

Untuk makan siang, Anda bisa makan dua potong kecil roti dengan mentega dan minum 250 g susu.

Di sore hari, Anda dapat makan buah segar pilihan Anda atau minum kolak buah aprikot dan persik.

Untuk makan malam, Anda bisa makan bubur susu apa saja.

Di pagi hari Anda perlu minum segelas susu. Siang hari, makanlah sedikit daging sapi goreng dengan lauk sayuran atau kentang tumbuk.

Untuk makan malam - bubur susu dengan mentega. Hari-hari ini, jatah harian susu harus dikurangi menjadi satu liter.

Pada akhir minggu kedua, Anda dapat menambahkan makanan dan minuman berkalori tinggi lainnya.

Saat meresepkan yang ditingkatkan diet terapeutik perlu memperhitungkan keadaan tubuh dan bentuk ketipisan.

Orang kurus sering merasa lelah secara fisik. Pemulihan kekuatan fisik Anda perlu memasukkan dalam diet harian Anda sejumlah besar makanan berprotein - susu, telur, ikan berlemak atau daging.

Dengan ketipisan, yang disertai dengan hilangnya nafsu makan, perlu untuk mendiversifikasi diet dan memasukkan lebih banyak makanan dengan kandungan kalori tinggi. Harus diingat bahwa makanan yang bervariasi dan lezat, dirancang dengan indah, diserap dengan baik oleh tubuh dan merangsang nafsu makan.

Jangan memaksakan diri, tanpa persiapan sebelumnya, untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah besar yang mengandung banyak kalori. Dengan “kekerasan” seperti itu, tubuh bisa memberontak dan, pada akhirnya, rasa jijik akan muncul untuk makanan apa pun. Kandungan kalori harus ditingkatkan sedikit demi sedikit, sehingga mencapai 5.000 kalori setiap hari.

Dibawah ini adalah contoh menu dengan peningkatan kalori.

Ransum harian harus didistribusikan sebagai berikut:

Sarapan

sup dengan havermut, dibumbui dengan mentega (60 g), satu atau dua potong roti gandum hitam(40 g), secangkir kopi manis, kakao atau cokelat panas, 90 g selai.

Makan siang

Sosis berlemak (30-40 g), mentega (20 g), potong roti putih(30 g), secangkir susu hangat.

Makan siang kedua

Setengah piring kaldu ayam dengan mie atau pasta buatan sendiri, kentang goreng (300 g), daging berlemak (100 g), mentega, sayuran segar atau salad yang dibumbui dengan minyak sayur mentah.

Hidangan penutup

Puding dengan sirup stroberi atau maple, krim lemon, secangkir susu.

teh sore

Roti (50 g), secangkir cokelat atau cokelat panas, mentega (20 g), selai (20 g).

Goreng dalam lemak babi atau margarin, kentang, salad sayuran dengan minyak sayur dan mayones, roti putih (50 g), sosis berlemak (30 g), secangkir cokelat panas atau kopi dengan krim dan gula.

Makan malam

Makanan berkalori tinggi apa saja. Anda bisa makan puding, minum secangkir cokelat atau cokelat panas. Sebagai gantinya, Anda bisa membuat smoothie pisang dengan susu, madu, dan jus apel.

Setelah makan, untuk asimilasi yang lebih baik, istirahat setengah jam diperlukan.

Latihan fisik

Untuk menghilangkan ketipisan, diet terapeutik saja tidak cukup, aktivitas fisik tertentu juga diperlukan.

Latihan harus ditujukan untuk melatih semua kelompok otot. Jika keuangan memungkinkan, Anda dapat meminta pelatih di gym untuk menyusun rencana pelatihan dengan biaya tambahan. Jika ini tidak memungkinkan, Anda perlu mempertimbangkan rencana pelatihan secara mandiri.

Sebaiknya tidak dilakukan setiap hari. Otot tidak tumbuh selama pelatihan, tetapi selama periode istirahat, yaitu, Anda perlu berlatih setiap hari. Selama kelas, sangat penting untuk memantau pernapasan yang tepat, jumlah pengulangan setiap latihan harus dilakukan sehingga kelelahan yang menyenangkan menyebar melalui otot. Sebelum memulai latihan, perlu untuk meregangkan atau menghangatkan otot. Rangkaian latihan juga perlu dilengkapi dengan latihan untuk mengendurkan otot. Jika ini tidak dilakukan, otot-otot akan sakit selama dua hingga tiga hari ke depan.

Setelah waktu tertentu, otot mulai terbiasa dengan aktivitas fisik. Karena itu, setiap dua minggu beban harus ditingkatkan.

Aktivitas fisik memiliki efek positif pada proses metabolisme, pencernaan, dan juga berkontribusi pada pengembangan sosok yang harmonis.

Bagi mereka yang tidak memiliki kebaikan Latihan fisik, perlu untuk memulai kelas dengan dumbel ringan. Jangan membuat diri Anda kelelahan parah, lebih baik menambah beban secara bertahap.

Latihan untuk otot-otot kaki dan bokong

Berdiri tegak, lengan harus diturunkan di sepanjang tubuh, kaki harus diletakkan lurus. Pertama, angkat satu kaki, tekuk di lutut, lalu luruskan. Kaki yang diluruskan, tanpa mengubah posisi tubuh, harus dibawa ke samping dan dibekukan dalam posisi ini selama lima detik. Hal yang sama harus dilakukan dengan kaki lainnya. Ulangi latihan 25 kali untuk setiap kaki dalam dua set. Setiap lima latihan, Anda perlu meningkatkan jumlah pendekatan.

Latihan untuk otot perut

Berbaring telentang, angkat kaki lurus Anda hingga 45 derajat dan lakukan latihan gunting, yaitu menyilangkan, lalu rentangkan kaki Anda yang diluruskan. Lakukan latihan untuk pertama kalinya 15 kali dalam tiga set. Kaki selama latihan harus dijaga agar tetap berat sepanjang waktu. Jika latihan dilakukan dengan benar, sedikit ketegangan di perut terasa.

Latihan untuk memperkuat pinggul dan meningkatkan bokong

Untuk melakukan latihan, Anda akan membutuhkan dumbbell seberat 500 g. Turunkan lengan Anda dengan dumbbell di sepanjang tubuh, lunge dengan satu kaki dan lakukan gerakan kenyal ke lantai. Ulangi 15 kali. Lakukan tindakan yang sama dengan leg kedua.

Penguatan payudara

Untuk melakukan latihan ini, Anda juga membutuhkan dumbel dengan berat badan rendah. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, rentangkan tangan Anda dengan dumbel ke samping dan lakukan gerakan melingkar, pertama ke depan, lalu ke belakang. Bagaimana lebih banyak kuantitas repetisi lebih baik. Selama latihan ini, perlu untuk memantau pernapasan, serta ketegangan otot. Jika ketegangan tidak terasa, maka latihan dilakukan secara tidak benar.

Latihan untuk otot-otot tangan

Push-up klasik dengan lengan selebar bahu membantu menciptakan kelegaan tangan yang indah. Latihan ini berguna bagi mereka yang memiliki lengan sangat kurus.

Posisi awal - posisi papan. Tangan harus diletakkan selebar bahu, wajah harus melihat ke bawah. Saat menurunkan tubuh - tarik napas, saat mengangkat tubuh - buang napas. Selama latihan, Anda harus memastikan punggung lurus sepanjang waktu. Jika push-up dengan kaki yang diluruskan sulit dilakukan, maka pada awalnya latihan dapat dilakukan dengan kaki ditekuk di lutut. Setelah otot terbiasa dengan beban, push-up bisa dilakukan dengan kaki diluruskan. Push-up akan membantu tidak hanya meningkatkan volume lengan dan memperbaiki bentuknya, tetapi juga memiliki efek positif pada dada, yang akan menjadi lebih tinggi dan lebih bervolume secara visual.

Latihan lain untuk meningkatkan volume tangan

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Ambil dumbel di tangan Anda dan rentangkan. Tekuk siku, sentuh bahu dengan dumbbell, lalu kembali ke posisi awal. Anda perlu melakukan latihan ini dengan sangat lambat dan setidaknya dua puluh kali.

Latihan punggung

Saat melakukan latihan untuk bagian yang berbeda tubuh tidak boleh melupakan punggung.

Berbaringlah di matras gym dengan perut menghadap ke bawah. Angkat yang pertama lengan yang diluruskan, lalu yang kedua. Kembali ke posisi awal, lalu angkat kedua lengan. Latihan harus dilakukan perlahan dan hati-hati. Ulangi latihan ini setidaknya sepuluh kali.

Latihan pernapasan

Dalam pengobatan ketipisan yang berlebihan, pengembangan pernapasan yang tepat sama pentingnya dengan nutrisi yang dikombinasikan dengan Latihan. Bernapaslah dalam dan perlahan saat melakukan latihan ini. Di ruangan tempat latihan pernapasan dilakukan, sangat penting untuk membuka jendela atau jendela, bahkan jika itu dilakukan di musim dingin. Latihan pernapasan dapat dilakukan di alam.

Tambahan yang bagus untuk aktivitas fisik Dan latihan pernapasan adalah protein shake.

Mereka dapat dibeli di toko nutrisi olahraga mana pun. Biasanya, mereka dijual dalam wadah besar dalam bentuk bubuk.

Mempersiapkan protein shake sangat sederhana:

Tuang tiga sendok makan protein ke dalam blender, tambahkan 300 g susu penuh lemak dan aduk rata. Anda juga dapat menambahkan beberapa stroberi beku atau segar dan madu bunga ke dalam blender untuk meningkatkan rasa minuman protein Anda.

Biasanya kategori orang yang ingin menurunkan berat badan itu sedang diet. kelebihan berat. Banyak wanita berperang dengan kilogram yang dibenci, berjuang untuk kecantikan dan kesempurnaan. Tetapi ada kategori orang yang ingin, sebaliknya, untuk menambah berat badan. Seperti yang terlihat pada pandangan pertama, cukup makan banyak dan semua yang diinginkan hati Anda. Maka Anda akan mendapatkan kebulatan yang bagus. Tapi itu tidak ada. Jika Anda makan seperti ini, maka makanan berkalori tinggi tidak akan ditempatkan di tempat yang Anda inginkan. Tapi bagaimana membuat ketipisan berubah menjadi harmoni yang bulat dan menarik?

Nutrisi untuk penambahan massa: informasi umum

Banyak orang membuat kesalahan dengan memasukkan makanan berkalori tinggi, makanan cepat saji dalam diet mereka untuk menambah berat badan. Anda harus memahami bahwa makanan seperti itu tidak memiliki nilai apa pun. Itu tidak akan menambah kecantikan Anda, tetapi hanya meningkatkan massa lemak. Terbaik untuk dimasukkan dalam diet Anda makanan berkalori tinggi yang banyak mengandung protein. Pada saat yang sama, Anda harus melakukan latihan kekuatan untuk membangun massa otot. Inilah yang akan memberikan kelegaan pada sosok tersebut.

Nutrisi untuk penambahan berat badan: aturan

• meningkatkan jumlah makanan, tetapi tanpa meningkatkan ukuran porsi. Dengan kata lain, dalam saluran pencernaan sedikit makanan harus dipasok untuk mengekstrak jumlah nutrisi maksimum. Jika porsinya dihancurkan, dan tidak semuanya dimakan sekaligus, maka perut tidak akan kelebihan beban, dan nutrisi tidak akan disimpan sebagai lemak;
• dua pertiga porsi harus terdiri dari makanan berkalori tinggi. Sisanya milik beri, buah-buahan, sayuran, yang mengandung banyak karbohidrat. Dan ini, pada gilirannya, mendukung pencernaan, melindungi usus dan perut dari kelebihan beban;
• diet untuk menambah berat badan harus mengecualikan karbohidrat cepat dan lemak jenuh, karena mereka tidak pergi ke pembentukan otot, tetapi disimpan dalam bentuk lemak;
• perlu minum lebih banyak cairan, mencegah dehidrasi tubuh;
• menjaga keteraturan. Anda dapat menggunakan aditif atau koktail khusus untuk mencegah kegagalan dalam mode;
• seminggu Anda perlu memulihkan tidak lebih dari 800 g, jika tidak kalori yang diterima akan menjadi lemak. Anda dapat meningkatkan jika perlu nilai energi dan kandungan kalori.

Nutrisi untuk pertambahan massa: produk yang sesuai

• ikan adalah makanan yang sempurna untuk membangun otot. Sarden, tuna, salmon, salmon merupakan sumber asam lemak omega-3 jenuh, asam amino, yang memiliki sangat penting untuk melindungi sendi, jaringan, memperkuat otot. Untuk mencapai tujuan Anda sesegera mungkin, Anda harus memasukkan ikan ke dalam makanan Anda setidaknya tiga kali seminggu. Tuna kalengan adalah camilan protein yang murah dan efektif. Selain protein, ikan ini praktis tidak ada apa-apanya. Jika Anda memasak pasta dengan tuna, maka ini lebih baik lagi - kombinasi karbohidrat yang tepat dan protein yang tepat;
• kentang adalah sumber antioksidan yang sangat baik, potasium, yang berperan peran penting dalam kelahiran kembali dan pembaruan jaringan. Melon, jeruk juga kaya akan potasium, lada pedas, selada;
• produk susu adalah sumber yang kaya vitamin D, yang meningkatkan berat badan dan meningkatkan struktur tulang. Kefir, yogurt, yogurt adalah makanan yang sangat diperlukan dalam diet untuk berat badan. Secara khusus, keju cottage membantu meningkatkan karakteristik kekuatan. Ini karena asam amino khusus, yang cukup dalam jumlah besar hadir dalam dadih. Selain itu, keju cottage adalah produk yang murah dan memuaskan yang kaya akan protein;
• biji labu - mereka kaya akan magnesium, dan juga menjenuhkan otot dengan daya tahan selama aktivitas olahraga;
• Telur merupakan sumber protein yang dibutuhkan tubuh kita setiap hari. Telur juga mengandung vitamin E, A, D. Namun Anda tidak boleh menyalahgunakan produk seperti itu, karena kuning telur mengandung banyak kolesterol jahat. Anda tidak bisa mengatakan itu tentang telur puyuh. Tanpa membahayakan kesehatan, Anda dapat membeli 10 butir telur seminggu;
• bayam dalam diet penambahan berat badan memberi tubuh zat besi, yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan serta penambahan massa. Bayam memberikan aliran energi dan kekuatan;
• Tomat adalah bahan salad yang sempurna untuk makan malam. Sayuran tersebut dapat dikonsumsi segar setiap hari, dalam sup dan hidangan lainnya;
• apel - mengandung antioksidan yang memperkuat otot;
• daging sapi kaya akan asam amino esensial. Ini juga mengandung banyak creatine, yang mendorong pembakaran lemak dan penambahan berat badan secara simultan;
• pasta adalah sumber karbohidrat terbaik yang mengisi kembali cadangan energi. Pilihan nutrisi yang baik untuk penambahan berat badan adalah pasta dengan saus tomat dan daging cincang tanpa lemak;
• kalkun adalah daging paling ramping, memiliki lemak minimum. Tapi banyak protein dan fosfor;
• Soba kaya akan asam amino yang merangsang pertumbuhan otot. Soba juga memperkuat sistem sirkulasi. Karena itu, setidaknya dua kali seminggu, perlu memasukkan bubur soba ke dalam makanan untuk menambah berat badan.

Nutrisi untuk pertambahan massa: menu contoh

Sarapan untuk dipilih:

• telur dadar protein, roti hitam, pisang, teh dengan madu;
• segelas susu, soba, apel;
• oatmeal, kakao dengan cokelat hitam, pir.

Camilan untuk dipilih:

• buah-buahan atau kacang-kacangan kering, teh;
• keju cottage rendah lemak dengan tambahan madu atau selai raspberry, teh hitam;
• sandwich dengan mentega dan keju, segelas yogurt.

Pilihan makan siang:

• seporsi nasi dengan ikan, sup, buah, teh dengan madu;
• porsi sup, salad sayuran, soba, ayam, kolak buah kering;
• kentang atau nasi, daging, jus, telur dadar, buah.

Camilan untuk dipilih:

• segelas susu, oatmeal;
• dua pisang, sepotong cokelat hitam, teh;
• keju cottage rendah lemak selai rasberi atau madu, teh hitam.

Makan malam untuk dipilih:

• keju cottage rendah lemak dengan selai raspberry, teh hitam, pisang;
• ikan, soba, teh hijau, apel atau jeruk;
• protein dalam jumlah 5 buah, salad sayuran, jus berry.

Artikel Populer Baca artikel lainnya

02.12.2013

Kita semua banyak berjalan di siang hari. Bahkan jika kita memiliki gambar menetap hidup, kita masih berjalan - lagi pula, kita tidak punya ...

605578 65 Baca lebih lanjut

10.10.2013

Lima puluh tahun untuk seks yang adil adalah semacam tonggak sejarah, setelah melangkahi setiap detik ...