Apa norma sehari-hari? Asupan kalori harian untuk pria. Cara melakukan diet

Jika Anda serius dengan kesehatan Anda dan kesehatan fisik, maka Anda tahu betapa pentingnya mematuhinya norma sehari-hari kalori. Dominasi nutrisi tertentu dalam tubuh dapat menyebabkan obesitas, bermacam-macam penyakit serius dan hilangnya mobilitas manusia. Para ilmuwan dan ahli gizi dari semua negara telah membuktikan bahwa asupan kalori harian yang dihitung dan diterapkan dengan benar dapat menyebabkan penurunan berat badan berlebih dan terbebas dari banyak penyakit. Mari kita cari tahu apa yang seharusnya menjadi norma bagi perempuan dan laki-laki.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari?

Ada tabel khusus yang memudahkan untuk menghitung jumlah pasti energi yang dikonsumsi per hari, yang dibutuhkan seseorang untuk kehidupan normal. Hal ini didasarkan pada beberapa parameter: jenis kelamin seseorang, jumlah tahun yang diselesaikan, berat badan, tinggi badan. Aktivitas fisik yang harus dilakukan selama seminggu juga diperhitungkan (misalnya menghadiri pelatihan olahraga, pekerjaan yang menuntut fisik). Untuk setiap periode usia dan gender punya indikatornya masing-masing, lihat sendiri.

Wanita

Tergantung pada gaya hidup aktif wanita dari kelompok umur yang berbeda, asupan kalori harian mereka tidak boleh melebihi indikator tertentu untuk menghindari kelebihan berat badan. Semakin bertambah usia, semakin kecil ukurannya jumlah yang dibutuhkan elemen energi per hari. Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak nutrisi seiring pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Berikut adalah rata-rata untuk setiap usia wanita secara terpisah, dihitung dalam kilokalori:

• Anak perempuan di bawah 17 tahun perlu mengonsumsi hingga 2.760 kkal setiap hari.
• Wanita berusia 20 hingga 30 tahun dianjurkan mengonsumsi 2000 kkal jika mereka menjalani gaya hidup yang sebagian besar tidak banyak bergerak. Dengan aktivitas sedang kebutuhannya 2200 kkal, dan jika aktivitas banyak di siang hari - 2400 kkal.
• Wanita hamil perlu mengonsumsi lebih banyak energi (hingga 3600 setiap hari).
• Setelah 30 tahun dan hingga 50 tahun, wanita yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya makan tidak lebih dari 1800 kkal setiap hari. Dengan aktivitas rata-rata, tingkat energi yang dikonsumsi adalah 2000 kkal, dan dengan aktivitas tinggi – 2200 kkal per hari;
• Setelah 50 tahun, tingkat konsumsi energi turun menjadi 1600 kkal jika seorang wanita tidak melakukan aktivitas fisik. Dengan aktivitas rata-rata, ia dapat makan hingga 1800 kkal, dan dengan aktivitas tinggi - 2000 kkal setiap hari.

Untuk pria

Untuk mempertahankan fungsi normal, pria membutuhkan lebih banyak lemak, protein, dan karbohidrat setiap hari, karena mereka menjalani kehidupan yang aktif dan menuntut fisik. Tergantung pada seberapa sibuknya hari itu dengan pergerakan dan aktivitas fisik, tingkat konsumsi energi per hari akan bervariasi. Di bawah ini Anda akan menemukannya Harga rata-rata untuk setiap usia pria, dihitung dalam kalori:

• Anak laki-laki di bawah usia 17 tahun perlu mengonsumsi energi hingga 3.160 kilokalori setiap hari.
• Dari usia 20 hingga 30 tahun, kebutuhan energi pria per hari adalah: untuk pria aktif - 2800 kilokalori, dengan aktivitas rata-rata - 2400 kilokalori, dan dari dengan cara yang tidak banyak bergerak hidup – 2200 kilokalori.
• Dari usia 31 tahun menjadi 50 tahun, indikatornya berubah: 2400 kilokalori untuk pria yang tidak banyak bergerak dan 2600 kilokalori untuk pria yang aktif.
• Pria lanjut usia sebaiknya mengonsumsi 2.400 kilokalori per hari dengan aktivitas tinggi dan 2.200 kilokalori dengan aktivitas rendah.

Anak-anak dan remaja

Perwakilan umat manusia termuda, asupan kalori harian meningkat seiring bertambahnya usia, sehingga mereka perlu diberi makan lebih banyak. Namun, hal ini tidak bergantung pada jenis kelamin atau aktivitas fisik anak. Misalnya, sejak lahir hingga satu tahun, bayi membutuhkan 800 kilokalori setiap hari. Pada usia 5 tahun, kebutuhan ini meningkat menjadi 1800 kkal, dan sebesar 10 – menjadi 2380 kkal. Remaja di bawah 14 tahun perlu mengonsumsi 2.860 kilokalori.

	Aktivitas fisik	Untuk pria, kkal/hari	Untuk wanita, kkal/hari
0,5 – 1 tahun	Tidak diperhitungkan
1 – 1,5 tahun
1,5 – 3 tahun
34 tahun
11 – 13 tahun
14 – 17 tahun
18 – 30 tahun
	Menetap
30 – 50 tahun
	Menetap
Setelah 50 tahun
	Menetap

Rumus untuk menghitung asupan kalori harian

Selain itu, ada perhitungan khusus yang membantu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari untuk memastikan fungsi normal tubuh manusia. Setiap metode perhitungan menggunakan parameternya sendiri, tetapi tujuannya tidak berubah: penting untuk menghitung dengan benar tingkat kkal yang dibutuhkan untuk konsumsi harian. Lihat rumus perhitungan paling akurat dan terkenal.

Metode perhitungan ini dikembangkan relatif baru (10 tahun yang lalu) dan merupakan cara paling canggih untuk menghitung asupan kalori harian. American National Dietetic Association telah menetapkan bahwa Mifflin-St. tubuh manusia dalam keadaan istirahat. Lihat opsi perhitungan di bawah ini.

• Untuk wanita:

9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) – 4,92 * usia – 161;

• Untuk pria:

9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) – 4,92 * usia + 5

Untuk menghitung asupan kalori harian individu, Anda memerlukan koefisien berikut yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda. Pilih angka yang sesuai dan kalikan dengan hasil yang diperoleh dari rumus (di atas).

• 1.2 – menunjukkan minimum atau ketidakhadiran total aktivitas fisik dalam hidup Anda;
• 1.4 – Anda mengunjungi klub kebugaran tidak lebih dari tiga kali seminggu;
• 1.5 – frekuensi kunjungan ke klub kebugaran terjadi hingga 5 kali seminggu;
• 1,55 – Anda berolahraga secara intens 5 kali seminggu;
• 1.64 – Anda terus mengunjungi klub kebugaran setiap hari;
• 1.7 – Anda melakukan pekerjaan berkualitas setiap hari Latihan fisik beberapa kali (misalnya binaraga);
• 1.9 – selain aktivitas fisik sehari-hari, Anda melakukan pekerjaan yang sulit secara fisik (misalnya, jika Anda seorang atlet profesional).

Ini adalah metode lain yang membantu menghitung jumlah kkal yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi vital tubuh saat istirahat. Hasil rumus Harris Benedict dihitung dengan mempertimbangkan usia seseorang, karena laju metabolisme basal dalam tubuh terus berubah seiring waktu: pada anak-anak meningkat, dan pada orang dewasa menurun. Hitung tingkat kkal harian yang Anda butuhkan menggunakan rumus ini.

• metabolisme basal pada wanita:

655,1 + 9,6 * berat badan (kg) + 1,85 * tinggi badan (cm) – 4,68 * usia;

• metabolisme basal pada pria:

66,47 + 13,57 * berat badan (kg) + 5 * tinggi badan (cm) – 6,74 * usia.

Setelah Anda mengetahui tingkat metabolisme basal, Anda dapat mengetahui asupan kalori harian individu. Untuk melakukannya, pilih koefisien aktivitas fisik yang sesuai dengan gaya hidup Anda, yang angkanya diberikan dalam metode Mifflin-Saint Geor, dan kalikan dengan nilai yang Anda peroleh menggunakan rumus yang diturunkan oleh Harris Benedict.

Berapa asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?

Tingkat konsumsi kkal harian untuk menurunkan berat badan adalah jumlah energi yang dibutuhkan, yang memungkinkan Anda menerima nutrisi minimum yang cukup untuk fungsi normal tubuh, sekaligus menurunkan berat badan. kegemukan. Untuk menghitung secara akurat asupan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, gunakan rumus pertama atau kedua dan kurangi 20% darinya. Jika Anda perlu mengurangi berat badan dalam waktu sesingkat mungkin - 40%. Pastikan hasilnya tidak berada di bawah angka yang diperoleh dari rumus berikut:

berat badan (kg) / 0,450*8

Untuk menghitung kebutuhan nutrisi harian Anda, tidak perlu mencari berbagai formula dan menghitung indikator individual Anda dengan cermat. Anda bisa menggunakan saja kalkulator daring untuk menghitung jumlah energi yang dibutuhkan. Lihat di bawah instruksi rinci, data apa yang perlu Anda masukkan untuk menggunakan kalkulator otomatis.

• Di sel Usia, masukkan jumlah tahun penuh Anda.
• Pilih jenis kelamin Anda di bawah.
• Selanjutnya, Anda perlu memasukkan berat badan Anda dalam kilogram.
• Di bawah ini adalah sel untuk memasukkan tinggi badan Anda dalam sentimeter.
• Di bagian selanjutnya, pilih salah satu tingkat aktivitas fisik Anda (dari aktivitas fisik minimal hingga berat).
• Pilih rumus yang diinginkan yang akan menghitung hasilnya.
• Klik pada tombol "Hitung".

Saat menghitung asupan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, ingatlah bahwa hasil yang diperoleh adalah jumlah energi normal yang Anda perlukan untuk berfungsi secara efektif. Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan ekstra, maka diet Anda harus mengandung lebih sedikit kalori. Namun kadar minimumnya tidak kurang dari 1600 kalori. Menurunkan berat badan dengan benar dan sehat - untuk tujuan ini, para ilmuwan telah menemukan formula untuk menghitung asupan kalori harian.

Kilokalori (lebih sering disebut “kalori”) adalah energi yang diperoleh dari makanan dan dikonsumsi seumur hidup. Bahkan ketika seseorang hanya duduk atau berbaring dengan tenang, kalori dihabiskan untuk memastikan fungsi produktif organ-organnya. Kita perlu mengetahui jumlah kalori yang cocok untuk beraktivitas di siang hari. Untuk menghitung jumlah ini, Anda perlu memperhitungkan gaya hidup, usia, jenis kelamin, berat badan, dan kondisi lainnya.

Contoh perhitungan menggunakan metode Muffin – Jeor
Mendefinisikan kebutuhan sehari-hari dalam hal kalori, disarankan untuk memperhitungkan semua fitur kehidupan seseorang, karena konsumsi energi orang dewasa dan anak-anak, ibu rumah tangga dan atlet, pria dan wanita sangat berbeda. Selain itu, seiring bertambahnya usia, metabolisme seseorang melambat, konsumsi energi juga menurun, yang berarti kebutuhan kalorinya semakin sedikit.

Untuk membuat perhitungan kalori per hari yang cukup akurat, yang terbaik adalah menggunakan rumus universal. Untuk memulainya, mari kita gunakan Rumus Muffin – Geor(Persamaan Muffin – Jeor, terkadang disebut Persamaan Mifflin – Saint-Geor). Ini memiliki pilihan untuk pria dan wanita.

1. Pertama-tama, mari kita tentukan metabolisme basal. Ini adalah sebutan untuk jumlah kalori untuk menjaga fungsi tubuh, asalkan Anda dalam keadaan istirahat (tidak ada aktivitas fisik).
   • Tingkat metabolisme basal - laki-laki: (9,99 kali berat badan) + (6,25 kali tinggi badan) – (4,92 kali umur) + 5
     
   • Pertukaran basal – wanita: (9,99 dikalikan berat badan) + (6,25 dikalikan tinggi badan) – (4,92 dikalikan umur) – 161
     
2. Sekarang mari kita hitung jumlah kalori harian dengan mempertimbangkan aktivitas fisik - ini memerlukan peningkatan koefisien, yang masing-masing menunjukkan tingkat aktivitas fisik. Kami mengalikan tingkat metabolisme basal dengan salah satu koefisien yang sesuai dengan beban Anda:
   • gaya hidup tidak aktif: 1.2;
     
   • aktivitas fisik ringan (per minggu - hingga 3 hari): 1,375;
     
   • aktivitas intensitas sedang ( kegiatan olahraga tidak lebih dari 3-5 hari): 1,55;
     
   • aktivitas signifikan (aktivitas olah raga harian): 1,725;
     
   • latihan yang sangat intens (setiap hari kerja fisik, pelatihan aktif terus-menerus, kompetisi): 1.9.
     

Sekarang mari kita lihat sebuah contoh.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria berusia 35 tahun, berat badan 77 kg, tinggi badan 175 cm, asalkan ia menjadi asisten direktur sebuah perusahaan (pekerjaannya tidak terlalu banyak? gerakan aktif) dan pergi ke gym tiga hari seminggu?

Metabolisme dasar menurut parameter berikut: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) – (4.92 * 35) + 5

Kita peroleh: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78

Mari kita kalikan metabolisme dasar dengan faktor peningkatan yang sesuai: 1695.78 * 1.55 = 2628.459.

Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan pria sepanjang hari untuk menjaga berat badan. Jika dia memutuskan untuk menurunkan berat badan, dia akan membutuhkan defisit kalori, yaitu sekitar 400 kkal lebih sedikit dari norma yang dihitung. Oleh karena itu, mengonsumsi lebih banyak kalori dari biasanya akan menyebabkan penambahan berat badan.

Contoh perhitungan menggunakan metode Harris – Benedict
Cara kerja cara ini kurang lebih sama dengan cara sebelumnya. Namun formulanya hanya cocok untuk orang dengan berat badan rata-rata (bukan untuk mereka yang memiliki berat badan rata-rata). kegemukan, dan bukan untuk atlet dengan massa otot yang signifikan).

Perhitungannya didasarkan pada laju metabolisme basal, yaitu cadangan energi selama 24 jam tanpa aktivitas fisik.

• Laki-laki: 88,36 + (13,4 kali berat badan) + (4,8 kali tinggi badan) – (5,7 kali umur)
  
• Wanita: 447,6 + (9,2 kali berat badan) + (3,1 kali tinggi badan) – (4,3 kali umur)
  

Tingkat aktivitas yang Anda perlukan untuk mengalikan hasilnya:

• tingkat aktivitas minimum (tanpa aktivitas fisik) – 1.2;
  
• rendah (muat dari 1 hingga 3 hari dalam satu minggu) – 1,375;
  
• sedang (memuat tidak lebih dari 3-5 hari) – 1,55;
  
• signifikan (6 atau 7 hari) – 1,725;
  
• sangat tinggi – 1,9.
  

Untuk pria pada contoh di atas: tingkat dasar metabolisme 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Sekarang mari kita perhitungkan aktivitas fisik (dalam kasus kami, sedang): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Seperti yang Anda lihat, perbedaan hasilnya dibandingkan formula pertama tidak signifikan - sekitar 100 kalori.

Nilai harian rata-rata
Bagi mereka yang tidak ingin menggunakan rumus, ada indikator normatif tertentu untuk orang yang berbeda jenis kelamin dan dari berbagai usia. Indikator-indikator ini merupakan rata-rata dan tidak akurat secara individual, namun dapat berfungsi sebagai pedoman.

Saat menentukan nilai-nilai tersebut, para ahli memperhitungkan jenis kelamin, usia, dan aktivitas fisik.

Untuk anak-anak dan remaja. Untuk bayi di bawah usia 1 tahun, 800 kkal sudah cukup; hingga 3 tahun – hingga 1500 kkal. Anak prasekolah di bawah 6 tahun – tidak lebih dari 1990 kkal. Untuk anak di bawah 10 tahun cukup 2400 kkal per hari.

Saat pubertas, anak perempuan usia 14-18 tahun membutuhkan sekitar 2800 kkal per hari, anak laki-laki pada usia yang sama membutuhkan sekitar 3200 kkal.

Untuk orang dewasa berusia 18 hingga 40 tahun. Seorang pria dewasa dapat mengonsumsi hingga 3000 kkal per hari dan meningkatkan jumlah tersebut sebanyak 1000 kkal lagi jika aktivitasnya melibatkan aktivitas fisik. Seorang wanita dewasa dapat mengonsumsi hingga 2600 kkal dan sekitar 3300 kkal selama aktivitas fisik. Untuk wanita hamil, dianjurkan setidaknya 3200 kkal per hari, untuk ibu menyusui - 3500 kkal.

Untuk kelompok usia tua mulai dari 40 tahun. Untuk pria cukup 2800 kalori, untuk wanita – 2400. Jika ada aktivitas fisik, keduanya bisa menambah sekitar 200 kalori. Pria berusia di atas 60 tahun sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2500 kalori, bagi wanita – tidak lebih dari 2200. Maksimum 2200 kalori per hari adalah norma bagi orang berusia di atas 70 tahun.

Kalori untuk kesehatan yang baik
Jika Anda ingin membatasi makanan untuk menurunkan berat badan, lebih baik “kurangi” tidak lebih dari 400 kkal dari makanan Anda. Tidak disarankan mengurangi asupan harian hingga kurang dari 1200 kkal.

Apa yang terjadi jika sangat sedikit kalori yang masuk ke dalam tubuh - misalnya, saat menjalani diet "ekstrim" atau puasa sadar, yang dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

• Metabolisme basal menurun, tubuh menghemat energi - ini berdampak negatif pada aktivitas (termasuk aktivitas seksual) dan kesejahteraan.
  
• Proses katabolik dimulai, yaitu tubuh memproses serat ototnya sendiri, mencoba mengubahnya menjadi energi.
  
• Pencernaan makanan dan metabolisme memburuk, dan tubuh mengalami kekurangan nutrisi dan vitamin.
  
• Ketika seseorang memutuskan untuk kembali ke pola makannya yang biasa, tubuh, yang mengalami guncangan akibat mogok makan baru-baru ini, menghabiskan energi dengan hemat untuk beberapa waktu, dan “menyimpan” apa yang tidak digunakan untuk penggunaan di masa mendatang. Itulah sebabnya semua kilogram yang hilang kembali lagi, dan seringkali berat badannya menjadi lebih banyak dari sebelumnya.
  

Ada situs di Internet dengan informasi nutrisi di mana Anda dapat menemukan kalkulator online khusus untuk asupan kalori harian. Jika menurut Anda parameter yang dimasukkan tidak cukup untuk penghitungan yang akurat, Anda selalu dapat membuat penghitungan individual menggunakan rumus yang diberikan. Asupan kalori yang ditentukan dengan benar memastikan Anda mempertahankan berat badan optimal, menurunkan berat badan, atau menambah berat badan normal, tergantung keinginan Anda.

Pola makan seimbang dengan penghitungan kalori yang benar adalah kunci kesehatan, kecantikan dan Memiliki suasana hati yang baik. Kandungan nutrisi yang berlebihan pada makanan menyebabkan kelebihan berat, kerugiannya adalah penurunan BMI (kelebihan berat badan). Mari kita cari tahu bagaimana asupan kalori per hari dihitung untuk pria.

Perhitungan nilai gizi dan BMI untuk pria

Konsumsi harian Kami akan menentukan makanan menggunakan rumus. Kalori adalah energi tubuh yang berasal dari makanan. Norma harian untuk pria adalah 2200-4100 Kkal. Kami akan menghitung nilai kami secara individual; banyak faktor yang akan mempengaruhi ini - gaya dan ritme keberadaan.

Jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan berolahraga, maka konsumsi harian Anda akan lebih tinggi. Duduk tanpa bergerak juga lebih sedikit. Ada banyak kalkulator yang menghitung asupan kalori harian pria, berat badan ideal, derajat obesitas atau berat badan kurang.

Apakah Anda bertanya pada diri sendiri, “Mengapa berat badan Anda bertambah?” Hal utama adalah menganalisis berapa kali sehari Anda makan dan apa sebenarnya. Jika makanan Anda mengandung sereal, sayuran, buah-buahan, daging sapi, ikan, maka Anda makan dengan benar.

Tapi makanan tidak sehat seperti makanan cepat saji, sandwich, dan hidangan berlemak berbahaya bagi bentuk tubuh Anda. Mari kita ambil contoh kandungan kalori pizza, satu potongnya bisa menggantikan 2 porsi bubur atau daging.

Tentu saja, lebih baik makan makanan yang “pantas” lebih sering, hingga lima kali sehari, daripada makan sandwich dan pizza dua kali sehari. Asupan kalori harian untuk pria yang menjalani kehidupan aktif berdasarkan 1 hari:

• Hingga 31 tahun - 3000Kkal;
• 31-50 - 2700-3200 Kkal;
• Lebih dari 51 - 2300-2700Kkal.

Ada standar untuk kehidupan yang tenang dan terukur.

• Dari 31 - 2300 Kkal;
• 31-50 - 2200-2250 Kkal;
• Lebih dari 51 - 2100 Kal.

Konsumsi makanan umum untuk pria diberikan, tetapi ada kalkulator untuk perhitungan kalori individu per hari. Aktivitas mempengaruhi hal ini.

Pertama, mari kita tentukan koefisien pergerakan kita

• Pekerjaan menetap, nol - 1.2;
• Beban ringan - 1,375;
• Di atas norma (untuk atlet) - 1,55;
• Kerja fisik yang berat - 1,75;
• Sangat kuat - 1.9

Rumus Harris-Benedict untuk metabolisme basal pria:

• 66+(13,8* dalam kg) +(5 dalam cm) -(6,8*usia)
• Perhatikan contoh, Anda berumur 35 tahun, tinggi badan 175, berat badan 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Rumus kebutuhan energi harian

(KA) Koefisien aktivitas * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) asupan kalori harian pria. Anda mempunyai pekerjaan menetap: ambil (KA) koefisien aktivitas (1,2) *1738 (contoh kita sebelumnya) = 2085,6 Kkal yang dibutuhkan per hari.

Dengan tetap memenuhi kebutuhan energi harian, Anda akan selalu berada dalam kondisi prima. Untuk menambah jumlah makanan per hari, Anda perlu menambahkan aktivitas fisik, olahraga adalah solusi ideal. Sebelum menentukan normanya, seorang pria menghitung indeks massa tubuhnya dengan menggunakan rumus berikut: BMI = berat badan dalam kg/tinggi badan dalam cm*2*100

BMI untuk pria:

• Distrofi - kurang dari 20.
• Normanya adalah 20-25.
• Kelebihan berat badan – 26-30.
• Obesitas – 31-40, segala sesuatu di atas ini dibagi menjadi 3 derajat.
• Dengan menggunakan contoh kami, kami mengetahui BMI:

75/175*2*100=21,428571428571427. BMI dalam batas normal.

Pengaturan

Jika dengan menggunakan BMI Anda sudah menentukan apakah Anda kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan, Anda perlu menghitung asupan kalori pria menggunakan rumus yang disajikan di atas. Dengan tetap berpegang pada perhitungan, Anda dapat menyesuaikan parameter Anda.

Dengan menentukan jumlah kalori per hari, Anda dapat menstabilkan berat badan dan meningkatkan metabolisme tanpa membatasi asupan makanan.

• Sumpah penurunan berat badan yang cepat dan metabolisme, konsumsilah sayuran kaya protein dan serat dalam makanan Anda.
• Minumlah hingga 2 liter cairan per hari.
• Makan 5 kali, dalam porsi kecil, sebaiknya tuangkan makanan ke dalam piring. Setelah latihan, jangan minum selama 45-60 menit dan jangan makan selama 2 jam. Sebelum tidur, ambil segelas kefir.

Pantau berat badan Anda menggunakan rumus menghitung jumlah kalori per hari untuk pria dan bentuk serta berat badan Anda akan ideal.

Sekarang Anda, mengetahui parameter ideal Anda, kelebihan atau kekurangan indeks massa tubuh, bagikan informasi berguna dengan teman-teman.

Tidak semua gadis yang memperhatikan berat badannya mengetahui metode menurunkan berat badan seperti menghitung kalori. Bisa dibilang ini adalah menurunkan berat badan tanpa diet. Anda benar-benar boleh makan semua makanan, tetapi pastikan untuk menghitung kandungan kalorinya. Banyak yang mungkin berpikir ini terlalu sulit dan metode menurunkan berat badan ini jelas bukan untuk mereka. Pada awalnya, tentu saja hal ini tidak biasa. Lagi pula, Anda perlu mengetahui berat setiap porsi makanan, memperhitungkan kalori setiap potong roti yang dimakan, dan selalu membuat catatan harian makanan. Namun kemudian cara makan ini akan menjadi kebiasaan dan Anda akan bisa dengan mudah mengetahui berapa banyak kalori yang ada dalam sepiring borscht. Ada banyak program berbeda untuk membantu pemula. telepon genggam, yang akan dapat menghitung kandungan kalori suatu hidangan tertentu dan menghitung berapa banyak yang Anda makan per hari. Pada artikel ini kami akan menjawab paling banyak pertanyaan menarik: “Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi per hari?”, “Berapa banyak kalori yang saya perlukan per hari untuk menurunkan berat badan?”, “Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa diet?”.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Apa itu kalori

Apa itu kalori? Dunia ini manusia modern terdengar di mana-mana. Setiap produk di toko memiliki informasi pada label tentang kalori yang dikandungnya. Meskipun kebanyakan orang menggunakan kata ini secara khusus dalam kaitannya dengan makanan, kalori memiliki arti yang lebih luas.

• kalori adalah satuan energi yang harus dikeluarkan untuk memanaskan 1 gram air sebesar 1 derajat;
• jumlah energi dalam makanan adalah jumlah kalori di dalamnya;
• 1.000 kalori sama dengan 1 kilokalori;
• Kata “kalori” tidak hanya berlaku untuk makanan, tetapi untuk segala sesuatu yang mengandung energi.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari?

Setiap orang, melakukan tindakan apa pun di siang hari, menghabiskan energi. Energi ini adalah kalori. Namun bergantung pada berapa banyak energi yang dikeluarkan setiap orang, jumlah kalori harian yang harus ia konsumsi dihitung. Itu sebabnya ada pembagian kalori normal untuk berbagai kategori orang. Misalnya, orang muda cenderung mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan orang tua. Oleh karena itu, mereka perlu mengonsumsi lebih banyak kalori. Ada juga perbedaan asupan kalori harian antara pria dan wanita. Di bawah ini kami akan mempertimbangkan lebih detail asupan kalori harian untuk pria dan wanita derajat yang berbeda aktivitas. Namun kita tidak boleh lupa bahwa angka-angka ini hanya berlaku untuk orang-orang yang tidak memiliki keluhan mengenai berat badannya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, penghitungan kalori akan berbeda untuk Anda.

Asupan kalori harian untuk wanita

Tergantung pada sifat aktivitas kehidupan, ada kelompok berikut di kalangan wanita:

• wanita dengan tidak banyak bergerak kehidupan. Disarankan mengonsumsi 2000 kalori untuk wanita usia 19 hingga 25 tahun, 1800 kalori untuk usia 26 hingga 50 tahun, 1600 kalori untuk wanita di atas 50 tahun;
• wanita dengan gaya hidup cukup aktif. Dianjurkan mengonsumsi 2200 kalori untuk wanita usia 19 hingga 25 tahun, 2200 kalori untuk wanita usia 25 hingga 50 tahun, 1800 kalori untuk wanita di atas 50 tahun;
• wanita dengan gaya hidup aktif. Asupan yang dianjurkan adalah 2.400 kalori untuk wanita usia 19 hingga 30 tahun, 2.200 kalori untuk usia 31 hingga 60 tahun, dan 2.000 kalori untuk wanita di atas 60 tahun.

Asupan kalori harian untuk pria

• Pria dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Asupan yang dianjurkan adalah 2.400 kalori untuk pria usia 19 hingga 30 tahun, 2.200 kalori untuk usia 31 hingga 50 tahun, dan 2.000 kalori untuk pria di atas 50 tahun.
• Pria dengan gaya hidup cukup aktif. Disarankan mengonsumsi 2600-2800 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2400-2600 - dari 31 hingga 50 tahun, 2200-2400 kalori - untuk pria di atas 51 tahun.
• Seorang pria dengan gaya hidup aktif. Disarankan mengonsumsi 3000 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2800-3000 - dari 31 hingga 50 tahun, 2400-2800 - untuk pria di atas 50 tahun.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan dengan metode penghitungan kalori harian adalah satu-satunya metode penurunan berat badan yang terbukti secara ilmiah. Untuk menurunkan 1 kg, Anda perlu membakar 7700 kalori. Untuk menurunkan berat badan, tidak disarankan untuk sekadar mengurangi pola makan. Anda pasti harus meningkatkan aktivitas fisik Anda. Jadi, Anda akan mempercepat metabolisme Anda lebih cepat, dan berat badan Anda akan mulai turun lebih cepat. Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan? Ahli gizi modern memberikan rekomendasi berikut:

• jika Anda sedikit kelebihan berat badan dan terlebih lagi Anda mencurahkan waktu untuk berolahraga minimal 3 kali seminggu, maka Anda hanya perlu “mengurangi” 10% kalori dari norma harian untuk Orang yang sehat. Ini akan menjadi pilihan ideal untuk menurunkan berat badan secara sistematis dan tidak membuat tubuh stres;
• jika Anda sedikit kelebihan berat badan dan tidak berolahraga, maka Anda harus “mengurangi” 20% kalori dari nilai harian untuk orang sehat. Itu. Anda harus makan 20% lebih sedikit per hari dari yang seharusnya jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan berlebih;
• Jika Anda mengalami obesitas, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebesar 40%. Biasanya, orang dengan ukuran sebesar itu kegemukan tubuh tidak bisa berolahraga pelatihan olahraga berdasarkan atas kontraindikasi medis. Namun bagi yb[ jalan kaki dan senam ringan selalu tersedia.

“Diet” ini sangat mudah ditoleransi oleh seseorang, karena... Tidak ada batasan ketat pada produk. Anda dapat sedikit memvariasikan jumlah kalori yang Anda konsumsi sepanjang minggu. Misalnya pada suatu hari, tingkatkan jumlah kalori per hari sebesar 10-20%. Namun sebaiknya Anda mengatur hari puasa selama seminggu, mengurangi jumlah kalori sebesar 40%. Ada juga rumus yang lebih akurat untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Formula ini didasarkan pada tinggi badan, berat badan, usia, dan gaya hidup. Berdasarkan metode penghitungan kalori untuk seseorang, program individu penurunan berat badan oleh ahli gizi modern. Ini adalah rumus Mifflin-St.Geor.

1. Dalam proses menghitung jumlah kalori ideal untuk menurunkan berat badan menggunakan rumus yang diusulkan di atas, penting untuk menilai sifat aktivitas fisik Anda secara memadai. Menurut statistik, banyak orang melebih-lebihkan “kesuksesan olahraga” mereka selama seminggu. Beberapa orang melakukan latihan yang sangat intens 5 kali seminggu dan menetapkan koefisien 1,55 untuk diri mereka sendiri, sementara yang lain mengangkat dumbel seberat 2 kg dan melakukan jogging singkat dan juga menetapkan koefisien 1,55. Ingatlah bahwa lebih baik meremehkan sifat latihan Anda daripada melebih-lebihkannya.
2. Pastikan untuk menimbang porsi Anda. Beberapa orang dengan benar menghitung jumlah kalori dalam porsi 100 gram, tetapi dengan mengandalkan “mata” mereka, mereka memberi diri mereka porsi yang jauh lebih besar, dan kemudian mengeluh bahwa sistem penurunan berat badan dengan penghitungan kalori tidak berfungsi.
3. Menghitung kalori sepanjang hari adalah pekerjaan yang melelahkan dan melelahkan. Jangan lupa untuk menambahkan jumlah total kalori per hari kalori yang terkandung dalam mayones, jus dengan gula, kopi dengan gula, dll. Beberapa orang lupa memperhitungkan “hal-hal kecil” tersebut dan juga tidak melihat adanya kemajuan dalam menurunkan berat badan. Segala sesuatu yang Anda masukkan ke dalam mulut harus dihitung dengan cermat.

Berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan. Cara mendistribusikan kalori sepanjang hari

Dalam rekomendasi modern dari ahli gizi untuk menurunkan berat badan, banyak perhatian diberikan pada distribusi kalori sepanjang hari. Berapa jam setelahnya Anda harus makan? Berapa banyak makan sehari untuk menurunkan berat badan? Atau apakah itu penting, bisakah Anda mengonsumsi 1.700 kalori yang seharusnya Anda makan dalam satu kali makan? Inilah yang disarankan oleh ahli gizi:

• Disarankan untuk makan sekitar 5-6 kali sehari;
• interval antara waktu makan harus setidaknya 2-3 jam;
• Jika karena kesibukan Anda, Anda tidak bisa makan dalam porsi kecil dan sering, maka Anda bisa dengan mudah membuat jadwal makan yang nyaman bagi Anda. Hal utama adalah jumlah kalori tidak melebihi norma yang ditetapkan untuk Anda;
• lebih baik itu yang paling banyak makanan berkalori tinggi per hari dikonsumsi pada paruh pertama hari itu;
• V waktu malam berikan preferensi pada makanan kaya kalori "paling ringan" dari diet harian Anda.

Berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan. Lifehacks untuk menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori

Banyak orang yang baru akan mulai menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori merasa terintimidasi oleh rumitnya keseluruhan proses ini. Anda mungkin melihat grafik kalori yang tak ada habisnya muncul di depan mata Anda. Untuk menurunkan berat badan saat ini, tidak perlu tabel seperti itu, tidak perlu terus-menerus mengeceknya, menghitung kalori dalam kolom, atau mencari lama-lama di daftar produk yang Anda butuhkan. Saat ini segalanya jauh lebih sederhana. Di antara peretasan kehidupan paling populer dalam metode penghitungan kalori adalah:

Cara menghitung kalori dalam hidangan kompleks untuk menurunkan berat badan

Untuk menghitung kalori dalam suatu hidangan secara akurat, Anda perlu memperhitungkan kandungan kalori setiap bahan dalam hidangan tersebut. Tentu saja, semakin sedikit bahan dalam sebuah masakan, semakin mudah proses penghitungan kalorinya. Bagaimana cara menghitung jika hidangannya rumit? Selama proses memasak, Anda perlu menimbang setiap produk yang Anda masukkan ke dalam wajan, misalnya, dan menambahkannya dengan produk lainnya. Dengan cara sederhana ini Anda dapat dengan mudah menghitung kandungan kalori dari cheburek, sayatan daging, acar, dll. Jangan lupa pertimbangkan minyak yang akan digunakan untuk menggoreng sesuatu. Rempah-rempah, teh, kopi tidak mempengaruhi asupan kalori secara keseluruhan.

Makan kalori untuk menurunkan berat badan. Mungkinkah mengurangi asupan kalori harian tanpa menghitungnya?

Jika Anda masih ragu apakah Anda bisa terus-menerus menghitung kalori sedetail itu, Anda bisa mencoba menurunkan berat badan tanpa menghitungnya. Dan ini sangat mungkin:

• kurangi konsumsi Anda seminimal mungkin makanan berlemak, gula, produk tepung. Oleh karena itu, kandungan kalori dalam makanan harian Anda dapat dikurangi hingga 20%;
• jadikan makanan Anda pecahan. Makan sedikit tapi sering. Jadi, Anda akan mencapai pengurangan konsumsi kalori harian sebesar 5-10% lagi

Cara makan kalori untuk menurunkan berat badan. Pilihan diet harian dengan kandungan kalori berbeda

Pilihan menu untuk 1800 kkal

1. Sarapan. Daging rebus tanpa lemak 90 gr, kacang hijau 250 gram, 1 telur rebus, Kopi dengan susu.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup sayuran 200 g, irisan daging kukus dari 120 g daging mentah tanpa lemak, salad bit rebus 150 g, jeli dengan pengganti gula 50 g.
4. Camilan sore. Keju cottage rendah lemak 100 g, kolak tanpa pemanis 200-250 g.
5. Makan malam. Ikan rebus 100 gr, salad sayur segar 150 gr.
6. Sebelum waktu tidur. Kefir rendah lemak 200-250 gr.

Pilihan menu untuk 1200 kkal

1. Sarapan. Ikan rebus 100 g, salad sayur segar 200 g, kopi dengan susu.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup sayur 200 g, daging ayam 100 g, salad sayur segar 40 g, kolak tanpa pemanis.
4. Camilan sore. Susu rendah lemak 250 gr.
5. Makan malam. Daging rebus tanpa lemak 90 g, sayur rebus 200 g.
6. Sebelum waktu tidur. Gelas kefir rendah lemak.

Pilihan menu untuk 800 kkal

1. Sarapan. Keju cottage rendah lemak 100 g, kopi tanpa gula.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup dengan kaldu sayur 200 g, daging rebus tanpa lemak 90 g, kolak tanpa gula 200 g.
4. Camilan sore. Kompot tanpa gula 200 gr.
5. Makan malam. Dada ayam rebus 90 gr, kacang hijau 50 gr.
6. Sebelum waktu tidur. Kefir rendah lemak 200 gr.

Manfaat menurunkan berat badan dengan metode penghitungan kalori

Mungkin, setelah membaca keuntungan utama metode penurunan berat badan ini, seperti penghitungan kalori, Anda akan menghilangkan semua keraguan Anda. Jika Anda masih ragu, bacalah tentang kelebihannya metode ini, yang dikonfirmasi oleh sebagian besar ahli gizi dan sejumlah besar wanita yang mengalami penurunan berat badan dengan cara ini:

• pertama, Anda tidak perlu berhenti makan apa pun. Tidak ada batasan pada variasi makanan. Anda bisa makan semua yang Anda makan sebelumnya, cukup “sesuaikan” dengan asupan kalori harian Anda. Tentu saja, jumlah konsumsi makanan “berbahaya” akan berkurang, namun tidak ada yang memaksa Anda untuk menghilangkannya sama sekali. Apakah kamu suka coklat? Luar biasa. Tambahkan saja kalori dari 2 kubus ke dalam makanan Anda;
• kedua, Anda bisa terus mengunjungi kafe favorit Anda seperti sebelumnya. Hampir semua tempat makan mencantumkan komposisi hidangan dan kandungan kalorinya pada menu. Ini adalah manfaat psikologis yang sangat besar untuk menurunkan berat badan;
• ketiga, setelah Anda menguasai keterampilan menghitung kalori, Anda akan membuatnya begitu otomatis sehingga secara tidak sadar Anda akan terus menghitung kalori “di kepala Anda” bahkan setelah berat badan turun. Artinya berat badan Anda tidak akan bertambah setelah diet, nutrisi yang tepat dalam waktu tertentu kandungan kalori harian hidangan akan menjadi cara hidup Anda. Anda akan tahu cara makan yang benar setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Kekurangan menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori

• Penentang metode penghitungan kalori mengemukakan teori penurunan berat badan yang tidak didasarkan pada pengurangan kalori, tetapi pada rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar. Beberapa ahli gizi percaya bahwa kelebihan berat badan datang kepada kita bukan karena makan berlebihan, tetapi karena rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang salah. Dan akan lebih logis untuk tidak mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, misalnya, tetapi mengecualikannya sepenuhnya dari makanan atau membawanya ke jumlah minimum yang dapat diterima.
• Penentang penghitungan kalori lainnya menyarankan belajar membedakan sensasi lapar dan nafsu makan. Oleh karena itu, Anda hanya perlu makan saat Anda benar-benar merasa lapar. Dan Anda perlu belajar mengendalikan dan menekan rasa nafsu makan. Kerugian utama menurunkan berat badan dengan metode penghitungan kalori adalah Anda tidak “mendengarkan” tubuh Anda.
• Beberapa ahli gizi menawarkan alternatif lain untuk menghitung kalori - pedomannya tidak didasarkan pada kandungan kalori suatu hidangan, tetapi pada volumenya. Paling sering, mereka menyarankan untuk membandingkan ukuran porsi dengan beberapa referensi: kepalan tangan, telapak tangan, gelas, piring pencuci mulut, dll. Menurut pendapat mereka, Anda dapat menghindari perhitungan matematis yang konstan, tetapi pertahankan asupan harian rendah kalori dan porsi makan.

Sistem penurunan berat badan berdasarkan penghitungan kalori harian bukanlah hal baru dalam dietetika. Metode ini ditemukan pada tahun 20-an abad lalu. Apakah Anda mengikuti metode ini atau tidak, sepenuhnya merupakan keputusan Anda. Namun ini patut dicoba jika Anda ingin mencapai hasil jangka panjang dalam menurunkan berat badan, menghilangkan stres pada tubuh Anda. Halus dan alami penurunan berat badan yang tepat dalam menormalkan kandungan kalori harian suatu masakan, sudah lama dibuktikan dan diuji oleh banyak orang. Semoga berhasil menurunkan berat badan!

Kalori adalah satuan panas atau banyaknya kalor yang dibutuhkan untuk memanaskan satu gram air sebesar satu derajat Celcius. Dengan mengonsumsi kalori yang terdapat dalam makanan, pertama-tama kita memperoleh panas dan energi. Namun bagi wanita, hal ini seringkali tidak cukup; mereka tidak hanya perlu mengonsumsinya, namun juga mengetahui berapa banyak energi yang dibutuhkan sosok langsing atau untuk menurunkan berat badan. Di bawah ini kami akan mengungkap rahasia utama yang tersembunyi dalam nilai energi nutrisi dan mencoba memahami apa itu asupan kalori harian bagi wanita.

Kualitas makanan

Semua orang tahu bahwa produk apa pun memiliki nilai gizi yang memberi tubuh sejumlah energi. Seringkali nilai ini dinyatakan dalam kalori. Saat Anda merencanakan diet, Anda harus memperhitungkan berapa banyak yang dibutuhkan seorang wanita untuk menjaga bentuk tubuhnya dan kesejahteraan yang optimal.

Selain itu, penting untuk diingat bahwa makanan tidak hanya menyediakan energi, tetapi juga menyediakan tingkat nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan wanita untuk mempertahankan fungsi optimalnya. Artinya makanan yang dikonsumsi lebih seimbang dalam hal lemak, protein, karbohidrat, mineral dan vitamin. Merencanakan pola makan dengan cara ini seringkali tidak mudah, karena setidaknya diperlukan pengetahuan awal tentang nilai energi dan nilai gizi makanan tertentu, sehingga banyak wanita secara teratur menerima kelebihan kalori dalam makanannya, yang menyebabkan kelebihan berat badan dan bahkan kekurangan vitamin. . Jumlah kalori dan vitamin yang optimal harus selalu diperhitungkan.

Jumlah kalori yang optimal untuk wanita

Asupan kalori harian seorang wanita dapat sangat bervariasi tergantung pada tujuannya. Jika penting untuk menurunkan berat badan, jumlah kandungan kalori makanan yang dikonsumsi harus di bawah rata-rata, tetapi jika perlu untuk menambah berat badan, maka kandungan kalori makanan harus ditingkatkan. Namun, asupan kalori ideal merupakan angka yang kontroversial karena bergantung pada banyak parameter. Misalnya, pada masa remaja dan dewasa muda, kalori yang dibutuhkan lebih banyak dibandingkan wanita dewasa, karena lebih banyak energi yang dikeluarkan, dan tubuh masih terus berkembang. Selain itu, metabolisme mereka meningkat.

Orang lanjut usia memerlukan porsi kecil agar merasa kenyang dan memenuhi kebutuhan kalorinya, karena metabolismenya rendah dan tidak memerlukan persediaan energi yang besar, karena praktis tidak menghabiskannya.

Untuk parah aktivitas fisik atau gaya hidup aktif membutuhkan nutrisi yang meningkat nilai gizi sehingga Anda memiliki energi yang cukup untuk mencapai tujuan Anda. Bahkan iklim mempengaruhi jumlah kalori yang dikonsumsi, serta jumlah harian yang dibutuhkan. Telah ditetapkan bahwa tingkat konsumsi kalori per hari pada wanita jauh lebih sedikit dibandingkan pada pria. Namun sebagian besar wanita mengalami kenaikan berat badan dengan cukup cepat, oleh karena itu Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi makanan dengan kalori “kosong” (permen, makanan yang dipanggang, dll.).

Kami menghitung jumlah kalori optimal

Sebelum melakukan perhitungan, perlu dibuat reservasi bahwa tidak mungkin menghitung angka yang sepenuhnya akurat, karena tidak ada satu perhitungan pun yang dapat memperhitungkan aktivitas motorik 100% wanita. Misalnya, hari ini adalah hari libur, dan Anda berencana untuk berbaring di sofa, dan besok Anda akan pergi ke pegunungan sepanjang hari untuk bermain snowboarding. Jumlah energi yang dibutuhkan untuk aktivitas ini akan sangat bervariasi.

Fakta positifnya adalah perhitungan rinci tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Pertama-tama, Anda perlu menghitung volume harian Anda menggunakan salah satu rumus di bawah ini. Selanjutnya, kurangi 10% hingga 25% dari hasil ini (semuanya tergantung pada tingkat penurunan berat badan yang diinginkan). Hasilnya adalah jumlah kalori yang dibutuhkan per hari untuk menurunkan berat badan.

Disarankan untuk tetap berpegang pada angka ini selama dua minggu, selama waktu tersebut akan memungkinkan untuk memahami tingkat penurunan berat badan dan mengurangi/menambah kalori jika perlu. Tetapi sangat tidak diinginkan untuk mengurangi jumlah harian nilai energi di bawah angka 1200, karena metabolisme akan melambat, hal ini tidak dapat diterima bila volumenya dikurangi. Jika Anda adalah pemilik tubuh mungil dan perhitungan normanya menunjukkan angka di bawah 1200 kkal harian, sebaiknya tambahkan latihan, namun tidak mengurangi nilai gizi makanan yang dikonsumsi di bawah angka yang ditentukan.

Perhitungan sederhana dari indikator harian optimal

Kalori harian = K dalam kkal * Berat dalam kg

Di bawah ini transkripnya:

Seorang wanita dapat mengetahui jenis metabolisme yang dimilikinya dari seberapa cepat berat badannya bertambah. Bahkan jika dengan peningkatan asupan kalori tidak ada kelebihan berat badan, tetapi ini adalah metabolisme yang dipercepat, tetapi jika berat badannya bertambah karena sesendok gula, maka berat badannya rendah.

Perhitungan yang rumit

1. Rumus Harris-Benedict

Kebutuhan Energi Harian = Tingkat Aktivitas Fisik * Tingkat Metabolisme Basal (BMR)

Indeks Aktivitas Fisik didefinisikan sebagai berikut:

• tidak adanya atau rendahnya volume aktivitas - 1,2;
• sedikit lebih dari beban rata-rata (dalam 3-5 hari setiap minggu) - 1,55;
• beban tingkat tinggi (hingga 7 mingguan) - 1,725;
• level tinggi aktivitas (olahraga setiap hari atau dua kali sehari) - 1.9.

Perhitungan BMR = 447.593 + (9.247*berat badan dinyatakan dalam kilogram) + (3.098*tinggi badan dalam sentimeter) - (4.330*umur dalam tahun).

2. Mifflin - rumus St.George

Indikator ini dianggap paling dapat diandalkan hingga saat ini.

Tingkat kalori optimal harian untuk jenis kelamin yang lebih adil = (10 * berat badan dalam kilogram + 6,25 * tinggi badan dalam sentimeter - 5 * usia dalam tahun - 161) * Indikator Aktivitas Fisik.

Indeks Aktivitas Fisik:

• 1.2 - tidak ada atau gerakan minimal;
• 1.375 - kebugaran 3 kelas setiap minggu;
• 1.4625 - kebugaran 5 kelas setiap minggu;
• 1.550 - beban tingkat tinggi setidaknya 5 kelas setiap minggu;
• 1,6375 - kebugaran setiap hari;
• 1,725 ​​- dua olahraga sehari atau olahraga harian intensitas tinggi;
• 1.9 - aktivitas fisik setiap hari.

Asupan kalori pada usia

Telah disebutkan di atas bahwa norma kalori per hari untuk seorang wanita bergantung pada banyak parameter: aktivitas wanita, metabolisme, iklim, gaya hidup, dll.

Mari kita membahas lebih detail satu parameter lagi - usia wanita.

Diketahui bahwa metabolisme melambat seiring bertambahnya usia. Berdasarkan hal tersebut, norma kalori per hari untuk wanita berusia 40 tahun (lebih tepatnya 30-50 tahun), yang menjalani gaya hidup tidak terlalu aktif, adalah 1800, untuk yang lebih aktif - hingga 2000. Jika gaya hidup sangat aktif, jumlah energi yang dikonsumsi adalah 2200 kalori.

Secara terpisah, perlu disebutkan indikator seperti norma kalori per hari untuk wanita hamil dan kandungan kalori dari makanannya. Dokter tidak menganjurkan mengubah asupan kalori selama lima bulan pertama. Maka sangat disarankan untuk menambahkan sekitar 300 kkal lebih banyak ke dalam makanan. Ibu menyusui dapat meningkatkan nilai energi makanan sebanyak 300 kkal lagi.

Menurunkan berat badan dengan nyaman

Untuk menurunkan berat badan secara optimal dan mudah hingga 400 g dalam seminggu, asupan kalori per hari untuk seorang wanita untuk menurunkan berat badan harus kurang dari asupan kalori harian (dihitung di atas menggunakan salah satu metode yang diusulkan) sebesar 20%. Ingatlah bahwa untuk performa dan fungsi yang optimal, asupan kalori harus dijaga minimal 1600 kkal.

Perhitungan nilai gizi menyiapkan hidangan sangatlah sulit: Anda perlu memiliki timbangan dapur khusus. Penting untuk tidak melupakan nilai energi makanan siap saji bervariasi menurut kandungan kalori dari produk yang dibuatnya. Fakta ini dijelaskan oleh penyerapan lemak dan air oleh produk.

Kandungan kalori bukan merupakan indikator makanan sehat

Setiap produk memiliki kandungan kalorinya masing-masing, namun tidak ada hubungan langsung antara kandungan kalori dan khasiatnya. Dengan kata lain, seorang wanita tidak perlu mengonsumsi jumlah kalori yang dihitung secara tepat per hari demi menjaga kesehatan tubuh. Yang terpenting gizi seorang wanita optimal dan seimbang.

Saat merencanakan jadwal nutrisi, perlu memperhitungkan nilai energi setiap produk, tetapi lebih penting lagi memperhitungkan komposisinya. Hanya pola makan yang seimbang dan rasional yang akan menjaga kesehatan Anda dalam kondisi optimal dan menjaga bentuk tubuh langsing.

Akhirnya

Ketika Anda ingin menurunkan berat badan dan citra sehat hidup, penting untuk memperhitungkan indikator seperti asupan kalori per hari. Saat menurunkan berat badan, penting bagi seorang wanita untuk menghitung tidak hanya kandungan kalori dalam porsinya, tetapi juga rasio optimal karbohidrat, lemak, dan protein. Dengan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, semuanya energi berlebih akan disimpan “sebagai cadangan” sebagai timbunan lemak, dan kekurangannya akan menjadi penyebabnya suasana hati buruk dan perasaan kelelahan kronis. Sejumlah kecil lemak menjamin rasa lapar yang konstan, dan kekurangan protein yang dikonsumsi menyebabkan gangguan metabolisme. Para ahli telah menentukan rasio optimal zat-zat ini: setiap porsi harus mengandung 15% lemak dan protein serta 60% karbohidrat. Ingatlah bahwa karbohidrat ini harus “lambat”, artinya tidak diperoleh dari makanan olahan.

Saat menghitung “norma kalori per hari untuk seorang wanita” untuk menurunkan berat badan, penting untuk diingat bahwa tubuh tidak peduli apa yang masuk ke dalamnya, meskipun kandungan kalori dari porsinya sama (misalnya, kandungan kalori 60 gram kue coklat sama dengan kandungan kalori satu bungkus keju cottage rendah lemak Namun, akan jauh lebih sehat untuk dimakan produk protein daripada porsi karbohidrat “cepat” atau “kosong”). Dengan gaya hidup apa pun, penting untuk diingat bahwa makanan tidak hanya enak, tapi juga menyehatkan.

Semoga beruntung dengan usahamu!