Apa yang harus dimakan saat Anda menurunkan berat badan. Camilan sehat di tempat kerja dan di rumah

Ciri-ciri jajanan saat diet

Camilan yang tepat saat menurunkan berat badan meningkatkan metabolisme dan membantu mengendalikan nafsu makan. Anda sebaiknya mengemil satu saja; dosis yang sesuai adalah satu atau dua genggam. Makan beberapa makanan atau hidangan tidak diperbolehkan, karena camilan adalah makanan kecil dan bukan makanan lengkap. Ada dua snack utama: sarapan kedua (12:00) dan snack sore (17:00). Terkadang camilan setelah makan malam diperbolehkan, tetapi mereka yang sedang menurunkan berat badan tidak boleh terbawa suasana.

Jika Anda merasa lapar setelah makan utama, minumlah segelas air atau teh dengan lemon. Seringkali perasaan seperti itu salah dan rasa kenyang muncul kemudian. Jangan langsung ngemil.

Setelah sarapan enak, makanlah camilan hanya setelah 3-4 jam. Jika karena alasan tertentu sarapan lengkap tidak memungkinkan dan Anda hanya minum secangkir teh atau kopi di pagi hari, maka biarkan camilan berupa sarapan kedua menjadi lebih bergizi. Misalnya, Anda bisa makan telur rebus, beberapa kue keju, atau sepotong casserole keju cottage.

Mereka yang sedang diet juga harus memperhatikan rekomendasi berikut:

• Jangan mengemil makanan utama Anda dengan makanan berlemak atau makanan manis - ini akan memperlambat penyerapan nutrisi dan segera rasa lapar akan muncul kembali;
• Tidak disarankan menggunakan smoothie dan jus buah manis untuk camilan, karena memicu rasa lapar, meningkatkan kadar gula darah;
• tidak merasa cukup sejumlah besar kefir, sebaiknya diminum perlahan, sesendok demi sesendok, dan tidak dalam sekali teguk;
• produk susu fermentasi merupakan camilan yang baik untuk camilan sore hari (produk ini kaya akan kalsium, yang lebih baik diserap di malam hari);
• Disarankan untuk menuangkan air mendidih ke atas buah-buahan kering sebelum digunakan agar jenuh dengan kelembapan;
• saat sedang terburu-buru, Anda bisa menggunakan yogurt alami dengan dedak atau sereal batangan untuk camilan;
• Sebaiknya rencanakan camilan terlebih dahulu untuk menghindari makan makanan tidak sehat saat Anda sedang terburu-buru dan tidak memiliki makanan sehat;
• Jangan lupa untuk ngemil di tempat kerja. Tubuh harus menerima nutrisi.

Apa yang harus dipilih untuk camilan sehat saat menurunkan berat badan

Kandungan kalori jajanan untuk menurunkan berat badan sudah termasuk dalam totalnya norma sehari-hari kalori, jadi mereka juga perlu diperhitungkan saat menyusun makanan diet. Camilan harus mengenyangkan, bergizi, dan rendah kalori.

Camilan sehat untuk menurunkan berat badan antara lain:

• makanan berprotein;
• produk serat;
• sumber lemak nabati.

Camilan sehat untuk menurunkan berat badan:

• buah-buahan (apel, jeruk, kiwi, jeruk keprok, dll, sebaiknya hindari pisang)
• yogurt alami (tanpa pemanis atau bahan tambahan penyedap);
• kacang-kacangan, kismis, aprikot kering (tidak lebih dari segenggam saat camilan);
• salad sayuran (tomat, kubis, mentimun, paprika, bit, sayuran hijau);
• kefir;
• roti gandum hitam dengan keju rendah lemak atau keju cottage;
• susu buatan sendiri dan jeli buah;
• jagung rebus;
• keju cottage buatan sendiri;
• keju - mozzarella, tahu, suluguni;
• apel panggang;
• roti diet;
• telur rebus(dapat digunakan 2-3 per minggu);
• beri (segar atau beku);
• sandwich dengan tuna dan selada;
• jeli buah atau beri;
• makanan berprotein(ikan bakar atau irisan ayam);
• batangan protein.

Sandwich yang disiapkan dengan benar juga cocok untuk camilan. Misalnya, Anda bisa mengambil sepotong roti dedak dan menaruh sepotong tipis daging sapi panggang atau rebus serta selada di atasnya. Camilan terbaik sebelum tidur adalah segelas kefir, yogurt, yogurt atau susu panggang fermentasi.

Apa yang tidak boleh dimakan

Jika Anda menggunakan makanan tidak sehat untuk camilan, tubuh Anda hanya akan menerima gula, lemak, dan kalori kosong. Pada saat yang sama, Anda tidak akan merasa kenyang dan ingin makan dengan sangat cepat - dalam waktu setengah jam. Makanan tidak boleh berlemak, asin, atau berat di perut. Anda harus menghindari makanan manis, makanan asap, bumbu marinasi, dan makanan ringan yang dibeli di toko (hot dog, makanan ringan, keripik, dll.).

Untuk camilan saat diet, Anda tidak bisa menggunakan:

• roti, pai, kue kering, permen, coklat, kue;
• kentang goreng, minuman berkarbonasi;
• kacang asin, kerupuk, kerupuk;
• makanan memasak instan, makanan cepat saji;
• sandwich dari roti putih dan sosis;
• muesli industri.

Camilan sehat untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda mengontrol nafsu makan dan menghindari makan berlebihan saat makan utama. Mereka juga akan memenuhi tubuh dengan zat-zat bermanfaat dan memberi nutrisi kuantitas yang dibutuhkan energi. Sayuran, buah-buahan, dan beri cocok untuk camilan ringan. Video di bawah ini akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang apa saja yang bisa Anda camilan saat berdiet.

Beberapa dari mereka justru lebih memilih menghindari ngemil dan merasakan seluruh bebannya. Namun ada pula yang masih menggunakan snack sebagai makanan lengkap, lalu mengurangi jumlah makanan untuk hidangan utama. Mari kita cari tahu: apakah ngemil berbahaya atau bermanfaat?

Banyak ahli gizi yang mengatakan bahwa ngemil di antara waktu makan sangat menyehatkan. Ketika kita makan sedikit dan sering, kadar gula darah tidak berubah, tetapi metabolisme malah meningkat. Yang terpenting adalah menemukan sendiri snack yang sehat dan berkualitas.

Apa yang tidak boleh kamu makan?

Anda sebaiknya tidak menggunakan batangan atau keripik berkalori tinggi, karena tidak ada manfaatnya. Rasa kenyang akan hilang setelah 20 menit, namun kalori yang terkandung di dalamnya akan bertahan lama.

Juga, jangan terbawa dengan memanggang. Ini berisi jumlah besar Karbohidrat yang melewati saluran cerna cukup cepat dan rasa lapar akan kembali menghampiri Anda setelah beberapa saat. Untuk bisa ngemil dan menurunkan berat badan, Anda perlu memilih camilan yang banyak mengandung serat. Camilan tersebut antara lain: buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, biji-bijian. Di bawah ini adalah pilihannya.

9 camilan sehat rendah kalori

Pilihan 1. Makanan yang mengandung serat larut

Mereka bagus sebagai camilan kecil karena serat diproses lebih lambat oleh tubuh dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Produk-produk tersebut antara lain: buncis dan kacang polong, dedak gandum, buah-buahan seperti apel, mangga, buah jeruk. Dan tentu saja sayuran: brokoli, wortel, asparagus, seledri. Sedangkan untuk wortel, 3 wortel berukuran kecil hanya 60 kalori. Anda bisa memakannya dalam waktu yang sangat lama dan rasa lapar tidak akan segera datang.

pilihan 2. Produk berprotein

Produk berikut Dapat dijadikan camilan jika hanya dikonsumsi terpisah. Ini termasuk: daging, ikan, unggas, telur, keju. Sebelumnya, keju diklasifikasikan sebagai produk berbahaya untuk sosok kita, namun saat ini diyakini bahwa kerupuk dengan potongan keju rendah lemak adalah camilan yang enak dan rasa kenyang akan bertahan lama.

Pilihan 3. Gila

Meskipun kacang-kacangan enak, kacang-kacangan juga mengandung banyak kalori. Orang yang sedang diet sebaiknya tidak memakannya dalam jumlah banyak. Anda harus segera menghitung berapa banyak kacang yang Anda perlukan untuk camilan. Misalnya saja 14 buah kacang almond hanya mengandung 98 kalori. Jumlah ini cukup untuk memuaskan rasa lapar Anda. Kalau tiba-tiba ingin yang asin, jangan langsung ambil keripiknya. Alternatif terbaik adalah pistachio. Lagipula, 20 pistachio hanya memiliki 80 kalori! Selain itu, jangan lupa bahwa kacang asin berkontribusi terhadap retensi cairan dalam tubuh.

Pilihan 4. Yogurt

Itu bisa menjadi camilan rendah kalori yang enak untuk rumah dan kantor. Satu-satunya hal yang harus Anda ingat ketika memilih yogurt sebagai camilan adalah yogurt harus berwarna putih dan tanpa bahan tambahan. Agar camilan Anda lebih sehat, Anda bisa menambahkan buah segar atau granola ke dalam yogurt Anda.

Pilihan 5. Buah utuh

Buah-buahan yang mengandung karbohidrat dan serat dalam jumlah cukup. Mereka bisa dikonsumsi dengan keju cottage, yogurt, dan muesli. Dua buah kiwi hanya mengandung 95 kalori, dan setengah buah pisang mengandung sekitar 100 kalori. Perlu Anda ketahui bahwa buah pisang mengandung pati dan banyak gula, sehingga mereka yang sedang diet sebaiknya tidak menyalahgunakan buah ini.

Opsi 6. Biji-bijian utuh

Ahli gizi dan ilmuwan dari seluruh dunia mengatakan bahwa orang yang mengonsumsi biji-bijian memiliki kemungkinan lebih kecil terkena diabetes.

Pilihan 7. Sayuran

Cara termudah dan terlezat untuk menyiapkan sayuran adalah dengan salad. Potong sayuran segar dan balut dengan saus ringan atau minyak zaitun. Sebagai variasi, Anda bisa menambahkan keju atau keju cottage.

Opsi 8. Buah-buahan kering

Mereka sangat bermanfaat bagi tubuh kita dan mengandung serat. Ceri kering sangat cocok sebagai camilan. Hanya ada 125 kalori dalam 5 sendok makan. Ceri juga bisa ditambahkan ke yogurt, sehingga menghasilkan rasa yang benar-benar memuaskan dan makanan penutup yang lezat. Jika kita berbicara tentang makanan penutup yang sehat, maka ada baiknya menyebutkan es krim pisang. Untuk melakukan ini, Anda membutuhkan yogurt rendah kalori dan setengah buah pisang. Tempatkan pisang pada batangnya di dalam secangkir yogurt dan masukkan ke dalam freezer selama beberapa jam. Jadi makanan penutup yang lezat dan sehat sudah siap.

Pilihan 9. Produk susu

Jangan lupakan segelas susu atau kefir sebelum tidur. Kefir meningkatkan pencernaan, mengembalikan mikroflora usus dan melegakan perut sebelum tidur. Jangan mengubah camilan menjadi makanan lengkap. Anda hanya membutuhkan 200 kalori untuk bertahan hingga Anda makan lengkap. Saat makan, luangkan waktu Anda. Jangan lupa - otak membutuhkan waktu 20 menit untuk memahami bahwa tubuh sudah kenyang. Oleh karena itu, sebaiknya kunyah makanan secara perlahan.

Dengan mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi, penting untuk memilih camilan yang tepat untuk menurunkan berat badan berupa sarapan kedua atau camilan sore yang sehat, yang terutama penting di tempat kerja atau sekolah, ketika otak membutuhkan nutrisi yang konstan. Camilan membantu Anda menghindari makan berlebihan saat makan utama, membuat Anda merasa nyaman dan kenyang sepanjang hari.

Apa yang harus dimakan saat diet

Sambil mengikuti aturan nutrisi, penting untuk memperhatikan camilan diet untuk menurunkan berat badan. Pendekatan nutrisi ini akan bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan tetap bugar. Berikan preferensi pada raspberry, apel, aprikot kering, dan sayuran. Produk susu fermentasi menempati posisi terdepan di antara makanan ringan. Anda bisa makan jenis keju rendah lemak: keju memberi kekuatan dan energi. Camilan mudah dan sehat untuk menurunkan berat badan ini kaya akan serat, yang memungkinkan Anda memuaskan rasa lapar dalam waktu lama.

Yoghurt alami untuk camilan sore hari meningkatkan pencernaan, dan untuk menambah rasa, tambahkan buah beri segar atau dedak. Almond akan membantu mengisi kembali pasokan lemak sehat, fosfor, dan magnesium. Beberapa camilan untuk menurunkan berat badan bahkan mungkin termasuk coklat hitam, tetapi dengan kepatuhan yang ketat terhadap dosisnya - tidak lebih dari satu potong per hari. Ingat tentang penuh tidur malam sehingga proses penurunan berat badan berjalan lebih cepat.

Camilan untuk diet sehat

Pilihan yang bagus merupakan makanan yang banyak mengandung protein dan karbohidrat kompleks. Makanan ringan seperti itu nutrisi yang tepat(PP) dengan kandungan kalori yang rendah memenuhi tubuh dengan energi, mendukung kerjanya sepanjang hari. Namun, penting untuk memantau ukuran porsi yang dikonsumsi agar tidak makan terlalu banyak, dengan tetap menjaganya sosok langsing. Untuk PP, jeruk, jeruk bali, pisang, beri, dan makanan rendah kalori lainnya adalah pilihan ideal.

Makanan ringan untuk menurunkan berat badan

Saat menetapkan tujuan untuk melawan kelebihan berat badan, pilihlah makanan ringan rendah kalori. Ini termasuk:

• makanan dengan banyak serat larut - kacang-kacangan, dedak, buah-buahan, sayuran;
• produk protein– unggas, ikan, keju atau telur;
• kacang-kacangan – almond, pistachio;
• yogurt – tanpa gula, bahan tambahan, lebih disukai alami;
• buah-buahan kering, biji-bijian;
• salad.

Camilan sehat yang tercantum di atas untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan akan berkontribusi pada penurunan berat badan hanya jika kandungan kalorinya dihitung secara akurat. Otak manusia Baru setelah 20 menit dia mulai merasa kenyang. Anda akan makan lebih sedikit jika mengunyah camilan sehat untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan sengaja, dan Anda akan merasa lebih cepat kenyang setelah makan.

Pilihan makanan ringan

Tidak perlu pergi ke restoran mahal untuk menikmati makanan enak dan bervariasi di sela-sela waktu makan utama. Anda tinggal memilih resep makanan ringan yang sesuai dengan kesukaan dan kebutuhan Anda. Kombinasi makanan yang tepat membantu menstabilkan kadar gula darah dan rasa kenyang. Banyak camilan sehat untuk menurunkan berat badan yang dapat dengan cepat disiapkan dan dibawa jalan-jalan atau bekerja:

1. Keju cottage dengan buah. Hidangan ini merupakan penambah protein rendah lemak yang kuat, berguna untuk aktivitas fisik yang tinggi.
2. Kalkun rebus dengan hummus dan alpukat. Hanya tiga bahan yang akan memberi Anda energi protein selama beberapa jam.
3. Smoothie hijau. Campurkan bayam, pisang, santan, whey, mentega almond, es dalam blender - minuman sehat siap, yang dapat Anda konsumsi bahkan saat bepergian.
4. Pancake paleo. Campurkan 1 buah pisang dan 2 butir telur. Goreng dengan sedikit minyak. Alternatif yang bagus untuk pancake berkalori tinggi.
5. telur. Dengan merebusnya hingga matang, Anda bisa mendapatkan makan siang yang sehat hanya dalam beberapa menit. Tidak mewah, tapi sederhana dan bermanfaat.

Camilan rendah kalori

Pemimpin dalam hal ini adalah produk pembantu - saat menurunkan berat badan, pilih camilan rendah kalori:

• air atau teh/kopi – tubuh mengacaukan sinyal lapar dan haus, jadi dalam kasus diet atau PN, cairan adalah alternatif yang sangat baik produk apa pun;
• keju cottage atau yogurt – kalori minimum, protein maksimum dan bermanfaat untuk pencernaan;
• sayuran hijau/salad – memuaskan rasa lapar dan baik untuk menguatkan sistem kardiovaskular;
• protein akan membantu Anda menurunkan berat badan dan memperkuat otot;
• ikan dan ayam merupakan sumber lemak sehat, protein, ditambah produk ini enak dan mengenyangkan;
• smoothie atau buah-buahan - memenuhi tubuh dengan vitamin, menjaga bentuk tubuh Anda.

Camilan berprotein

Anda bisa mengemil biji labu. Almond tidak memerlukan waktu untuk mempersiapkannya, tetapi menyehatkan tubuh lemak sehat dan antioksidan. Untuk camilan sore, sebelum makan siang atau makan malam, pilihlah keju mozzarella atau ricotta. Mereka kaya akan kalsium dan dapat berfungsi sebagai alternatif pengganti protein shake. Camilan penurun berat badan yang tepat dari daging ayam atau kalkun akan memberikan bahan pembangun otot bagi tubuh, karena camilan berprotein tepat untuk memperkuatnya tanpa risiko menambah berat badan.

Pada siang hari, seseorang secara berkala merasakan keinginan untuk ngemil. Hal ini sering terjadi terutama saat belajar atau bekerja, ketika otak bekerja secara intensif dan membutuhkan makanan tambahan. Diet juga menciptakan kebutuhan. Para ahli menyarankan untuk tidak membuat diri Anda kelaparan dan berolahraga camilan sehat pada diet sehat.

Kebanyakan orang ngemil sambil mengabaikan prinsip. Makan cepat saat bepergian memungkinkan Anda memuaskan rasa lapar Anda, tetapi nantinya akan tercermin dalam berat badan ekstra di bagian samping dan perut para fashionista. Kesehatan gadis itu mungkin juga terganggu. Orang yang tidak mengikuti prinsip nutrisi yang tepat seringkali menderita penyakit saluran cerna. Saat berdiet, Anda tidak perlu berhenti mengonsumsi makanan ringan, namun sebaiknya Anda mengutamakan makanan sehat. Kita akan membahas lebih jauh tentang aturan apa saja yang perlu Anda ikuti saat menurunkan berat badan, tentang makanan yang dapat menghilangkan rasa lapar dan menurunkan berat badan, serta berbagai pilihan camilan yang bisa digunakan di sekolah atau di tempat kerja.

Jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan, tidak perlu berhenti mengonsumsi jajanan diet untuk menurunkan berat badan. Pendekatan ini memungkinkan Anda menjaga berat badan tetap normal. Para ahli menyarankan makan apel, sayuran, raspberry, dan aprikot kering sebagai camilan. Namun, produk susu fermentasi dianggap paling sehat.

Jika seorang gadis ingin mendapatkan camilan yang tepat untuk menurunkan berat badan di tempat kerja, dia harus mengonsumsi makanan yang diperbolehkan. Makan makanan rendah kalori mencegah Anda menambah berat badan kegemukan Namun, membantu memenuhi tubuh dengan energi dan mempertahankan fungsinya sepanjang hari. Penting untuk tidak melebihi jumlah makanan yang diperbolehkan. Ukuran porsi harus benar-benar sesuai dengan norma.

Para ahli telah mengidentifikasi seluruh daftar yang berguna dan produk lezat, yang bisa dimakan saat diet. Menu camilan saat menurunkan berat badan bisa antara lain:

• yoghurt (tanpa gula dan bahan tambahan);
• ikan;
• salad;
• kacang-kacangan;
• badam;
• telur;
• biji-bijian;
• buah-buahan;
• keju;
• pistachio;
• dedak;
• buah-buahan kering;
• burung;
• sayuran.

Berkembang pola makan sehari-hari untuk menurunkan berat badan sesuai dengan prinsip, ada baiknya mempertimbangkan kandungan kalori setiap makanan. Indikator yang diizinkan harus dipatuhi dengan ketat. Anda bisa menggunakan contoh menu jika Anda kesulitan membuatnya sendiri. Otak manusia menerima sinyal kenyang hanya setelah 20 menit. Jika seorang gadis makan dengan santai saat ngemil, rasa kenyang akan lebih cepat muncul.

Apa yang harus dimakan sebagai camilan?

Setelah memutuskan untuk menghilangkan berat badan berlebih, kebanyakan gadis dihadapkan pada pertanyaan: apa yang bisa mereka camilan jika mereka makan dengan benar? Makanan sehat cukup banyak. Dengan merencanakan pola makan dengan baik, seorang fashionista bisa membuatnya bervariasi dan enak mungkin. Sebaiknya pilih resep yang sesuai dengan kebutuhan dan preferensi gadis tersebut. Jika pemilihan makanannya tepat, maka para fashionista akan menormalkan kadar gula darahnya dan tidak akan merasa lapar. Camilan sehat (SN) untuk menurunkan berat badan cukup sederhana untuk disiapkan.

Untuk makan siang atau camilan malam, Anda dapat memilih hidangan berikut yang disiapkan sesuai resep sederhana:

• Smoothie hijau. Untuk menyiapkan hidangan penurun berat badan, Anda perlu mencampurkan whey, bayam, mentega almond, santan, pisang, dan es ke dalam blender. Tidak perlu melakukan tindakan tambahan apa pun. Setelah prosedur selesai, minuman siap diminum.
• Keju cottage dengan buah. Dengan memakan hidangan seperti itu, seorang gadis akan menerima tambahan protein yang kuat dengan kandungan lemak minimal. Hidangan ini bermanfaat untuk aktivitas fisik yang intens.
• Pancake paleo. Untuk menyiapkannya, Anda perlu mengambil 2 butir telur dan satu buah pisang. Campuran penurun berat badan sebaiknya digoreng menggunakan minyak dalam jumlah besar. Produk ini merupakan alternatif yang bagus untuk pancake standar, yang mengandung banyak kalori.
• Kalkun rebus dimasak dengan alpukat dan hummus. Produk Sehat akan memberi gadis itu energi selama beberapa jam dan memenuhi tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan.
• telur. Untuk memastikan makan siang yang sehat, cukup rebus saja. Menyiapkan hidangan tidak memakan banyak waktu.

Dengan menerapkan salah satu hidangan jajanan di atas, seorang gadis tidak hanya bisa menyantap makanan yang enak dan mengenyangkan, tetapi juga memenuhi tubuhnya dengan zat-zat bermanfaat.

Camilan sehat dengan nutrisi yang tepat

Saat ini, para ahli telah mengidentifikasi daftar produk yang paling berguna untuk menurunkan berat badan. Mereka tidak termasuk makanan berkalori tinggi. Camilan sehat bisa menjadi tambahan yang bagus. Jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan, dia harus memilih makanan ringan dengan sedikit kalori.

Untuk makan malam, snack sore atau sarapan, Anda diperbolehkan mengonsumsi makanan dari daftar berikut:

• . Ini tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga membantu memperkuat otot Anda. Yoghurt alami atau keju cottage. Makanan memberikan kalori minimum, tetapi memiliki efek positif pada pencernaan dan menyediakan jumlah protein yang dibutuhkan tubuh.
• Buah-buahan atau smoothie membantu memenuhi tubuh dengan vitamin dan menjaga bentuk tubuh fashionista.
• Salad dan sayuran – sediakan efek menguntungkan pada fungsi sistem kardiovaskular, dan juga membantu menghilangkan rasa lapar.
• Ikan dan ayam merupakan sumber lemak dan protein sehat.

Jika seorang gadis yang sedang diet penurunan berat badan benar-benar ingin makan, lebih baik memberi preferensi pada camilan berprotein. Lebih baik meminimalkan jumlah hidangan karbohidrat dalam menu. Makan bisa memuaskan rasa lapar biji labu atau almond. Produk-produk ini tidak perlu dimasak dan memungkinkan Anda memenuhi tubuh dengan zat-zat bermanfaat. Sebagai camilan sore, Anda bisa menyantap keju ricotta atau mozzarella. Makanan ini kaya akan kalsium dan dapat menggantikan protein shake utuh. Untuk camilan, Anda bisa menyiapkan masakan kalkun atau ayam. Mereka akan memperkuat otot para fashionista.

Bagi anak perempuan yang terpaksa ngemil di tempat kerja, para ahli menyarankan untuk mengonsumsi makanan kaya... Untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah makan wortel atau seledri segar.

Penting! Cara paling nyaman untuk ngemil di tempat kerja adalah dengan buah-buahan atau kacang-kacangan kering. Mereka memenuhi tubuh dengan banyak energi. Untuk memuaskan rasa lapar yang timbul di malam hari, cukup makan segenggam kecil saja.

Penolong yang hebat pekerja kantor Untuk menurunkan berat badan adalah produk susu fermentasi. Sebagai camilan, Anda bisa meminum segelas yogurt atau kefir. Mereka akan memenuhi tubuh lebih baik daripada roti atau coklat batangan, dan tidak akan mempengaruhi bentuk tubuh. Dengan mengutamakan makanan ringan saja berdasarkan konsep nutrisi yang tepat, seorang fashionista akan menghilangkan rasa lapar dan tidak akan menambah berat badan.

Makanan sehat akan memenuhi tubuh dengan jumlah yang dibutuhkan berbagai zat, yang akan berdampak positif bagi kesehatan dan penampilan fashionista. Mengamati aturan sederhana, gadis itu semakin mendekati sosok yang diinginkannya.

Ahli gizi meyakinkan semua orang yang putus asa untuk menurunkan berat badan - ngemil itu sehat, dan selain itu, membantu menjaga berat badan yang optimal. Selain itu, “makanan cepat saji” seperti itu sangat diperlukan saat bepergian, mendaki gunung, bekerja, atau belajar. Namun, syarat utamanya adalah mengikuti aturan dan hanya makan makanan sehat dan bergizi.

Konsumsi makanan yang sering dan sedikit memungkinkan tubuh mempertahankan metabolisme yang berkualitas tinggi dan cepat, membantu saluran pencernaan bekerja dengan baik. modus yang benar, berasimilasi zat bermanfaat dalam jumlah yang tepat dan tepat waktu.

Dengan makan setidaknya 5-6 kali sehari, Anda akan memberikan pasokan energi yang diperlukan tubuh Anda. Ini akan memungkinkan Anda menghindari makan berlebihan saat makan utama dan mengendalikan nafsu makan Anda sendiri.

Manfaat ngemil makanan sehat termasuk:

• Sering dan makanan pecahan mencegah berkembangnya rasa lapar. Banyak orang yang telah menjalani diet “melanggar” aturan tersebut, karena perasaan perut kosong yang terus-menerus tidak memungkinkan mereka untuk berkonsentrasi pada hal lain. Makan sering membantu menghilangkan rasa lapar dan stres yang ditimbulkannya. Selain itu, secara psikologis lebih mudah untuk tetap melakukan diet jika Anda tahu bahwa dalam satu setengah jam Anda bisa makan makanan ringan, daripada menunggu makan siang atau makan malam dengan susah payah.
• Nafsu makan sedang. Camilan mencegah Anda merasa terlalu lapar, sehingga Anda bisa makan dalam porsi kecil, termasuk makanan utama. Sekalipun Anda makan sekali sehari, selama makan ini Anda akan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, yang berarti kalori tersebut akan “masuk” ke dalam sel lemak.
• Pencernaan yang baik. Beberapa tahun lalu, prinsipnya catu daya terpisah. Mereka didasarkan pada fakta bahwa produk yang berbeda tidak dapat digabungkan satu sama lain karena sifatnya yang berbeda sifat kimia. Mereka mungkin juga tidak diserap dengan baik oleh tubuh. Misalnya, buah-buahan sangat buruk dipadukan dengan produk lain - buah-buahan memicu proses pembusukan dan fermentasi di saluran pencernaan. Ini berdampak negatif pada kesejahteraan Anda. Ngemil buah secara terpisah dari makanan lain akan memberikan efek positif bagi kesehatan Anda.
• Tidur nyenyak . Mereka yang sedang menurunkan berat badan tahu betul betapa sulitnya tidur dengan perut kosong. Namun jika Anda langsung tidur setelah makan berat, maka tidur juga tidak akan membawa kepuasan dan istirahat. Oleh karena itu, jaminan jajanan yang tepat tidur yang sehat. Dengan makan dalam porsi kecil, Anda tidak akan makan berlebihan saat makan malam dan akan bisa mengonsumsi makanan ringan segera sebelum tidur.

Aturan dasar untuk ngemil sehat

Anda perlu makan camilan sesuai aturan tertentu. Sering makan tidak hanya memiliki keuntungan, tetapi juga sisi lain dari koin tersebut. Porsi yang dikonsumsi sebaiknya dikurangi. Jika Anda sedang menurunkan berat badan, penting untuk membuat defisit kalori. Dan jika Anda hanya ingin menjaga berat badan, pertahankan asupan kalori Anda pada tingkat biasanya. Penting untuk menghitung kalori agar tidak berlebihan dalam kandungan kalori makanan.

Untuk membawa makanan ringan manfaat maksimal, patuhi aturan dasar berikut:

1. Kualitas makanan ringan. Agar suatu hidangan menjadi sehat, komposisinya harus dipahami dengan jelas. Pastikan untuk mempertimbangkan tidak hanya kandungan kalori dari camilan tersebut, tetapi juga indeks glikemik makanan yang termasuk di dalamnya. Camilan yang baik tidak boleh terlalu tinggi kalori, melainkan bergizi. Artinya, harus berbahan dasar protein, serat, dan karbohidrat lambat. Ini tidak akan merusak bentuk tubuh Anda dan akan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Misalnya, untuk wanita dengan berat badan rata-rata 60 kilogram, jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari sebaiknya sekitar dua ribu. Bagilah angka ini dengan 5-6 kali makan untuk mendapatkan rata-rata nilai kalori setiap camilan.
2. Jumlah makanan ringan. Waktu bangun rata-rata orang yang sehat adalah sekitar 16 jam. Jumlah makan selama ini sebaiknya 2-3 kali dan tambahan 4-5 snack. Anda tidak boleh makan terlalu sering, jika tidak, Anda bisa terbawa suasana dan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Jarak optimal antar waktu makan tidak lebih dari tiga jam. Untuk membiasakan makan dengan cara ini, Anda bahkan bisa menyetel jam alarm terlebih dahulu.
3. Pikirkan menunya terlebih dahulu. Penting untuk mengetahui terlebih dahulu apa yang akan Anda camilan di siang hari agar Anda tidak kelaparan dan tidak ada makanan sehat di lemari es yang bisa dijadikan camilan. Pastikan untuk membeli makanan “sehat” untuk digunakan di masa depan. Anda bahkan bisa membuat jadwal sendiri tentang apa dan kapan Anda akan makan. Anda harus selalu memiliki stok buah-buahan segar, roti dedak, telur, ayam rebus dan daging sapi, produk susu, kacang-kacangan, dll.
4. Minumlah air yang cukup. Seringkali rasa haus bisa disalahartikan dengan rasa lapar. Jadi, bawalah botol air secara teratur atau bawalah saat bepergian. Kalau tiba-tiba merasa lapar, cobalah minum, mungkin rasa itu akan hilang. Setelah 20 menit Anda bisa makan camilan jika Anda mau. Bagaimanapun, minumlah cairan sebanyak mungkin agar proses metabolisme Anda berjalan lancar.
5. Sarapan sebaiknya 30 menit setelah bangun tidur. Kadar gula darah juga akan meningkatkan vitalitas Anda. Makanan yang ideal untuk pagi hari adalah bubur. Ini akan membantu melancarkan proses metabolisme dan sistem pencernaan. Untuk menghindari monoton, campurkan: satu sarapan dengan bubur, yang kedua - telur orak-arik dengan roti panggang. Anda bisa memanfaatkan buah-buahan sebagai camilan pagi hari. Mereka bergizi dan mengandung banyak antioksidan.
6. Makan siang harus lima jam setelah sarapan. Tidak perlu membebani perut Anda terlalu banyak - Anda bisa makan salad dan sesuatu yang berprotein. Sebagai camilan, Anda bisa makan sesuatu yang bergizi - kacang-kacangan, yogurt, keju cottage.
7. Makan malam tiga jam setelah camilan terakhir. Menu harus mencakup makanan yang kaya karbohidrat, serat dan protein. Camilan terakhir sebelum tidur bisa berupa produk susu fermentasi atau buah-buahan.

Camilan apa yang bisa Anda makan dengan nutrisi yang tepat?

Camilan sehat dapat mencakup karbohidrat ringan hanya jika waktu tersisa tidak lebih dari satu hingga satu setengah jam sebelum makan utama. Dalam hal ini, penurunan glukosa darah tidak akan sempat terjadi dan tubuh tidak akan sempat merasa lapar, sehingga rasa lapar yang kedua kali akan Anda rasakan sesaat sebelum makan utama. Untuk camilan ringan seperti itu, berikut ini yang cocok: buah apa saja, beri, smoothie, buah-buahan kering (direndam sebelumnya dalam air), batangan sereal-kacang.

Jika Anda memiliki waktu sekitar dua jam sebelum makan utama, maka camilan tidak boleh hanya berbahan dasar karbohidrat ringan, karena dapat menyebabkan lonjakan glukosa darah yang cepat dan kemudian turun. Dalam hal ini, rasa lapar akan kembali dengan cepat, dan makan masih jauh. Hal ini mengancam peningkatan tekanan pada pankreas, yang dapat menyebabkan perkembangan diabetes melitus di masa depan. Camilan “berpasangan” akan optimal - protein dikombinasikan dengan karbohidrat ringan. Ini akan memastikan kelancaran pelepasan karbohidrat ke dalam darah. Produk yang cocok adalah: produk susu fermentasi apa pun + buah-buahan (beri), keju rendah lemak + sayuran.

Jika makan utama direncanakan paling lambat tiga jam kemudian, maka dianjurkan untuk ngemil makanan berdasarkan karbohidrat kompleks. Ini mungkin merupakan kombinasi yang lebih kompleks. Misalnya roti gandum utuh (tanpa ragi), sayuran, bumbu dapur; keju keras, dada ayam, telur, ikan tanpa lemak, sayuran; sushi, roti gulung; casserole keju cottage; sayuran, sereal gandum utuh yang tidak perlu dimasak lama - soba, bubur biji rami. Namun kategori ini tidak mencakup aneka muesli karena banyak mengandungnya karbohidrat sederhana, gula dan seringkali bahan pengisi buatan.

Cokelat hitam bisa dimasukkan ke dalam camilan ini. Namun sebaiknya tidak dikonsumsi dalam jumlah banyak (lebih dari 25 gram) dan sebagai hidangan mandiri.

Jika Anda tidak sempat ngemil, disarankan untuk membawa teh herbal atau hijau. Itu bisa dikemas, tapi yang terbaik adalah membelinya dari jaringan apotek. Minuman ini akan melindungi saluran empedu dari stagnasi dan meredakan kram “kelaparan”.

Apa yang tidak boleh dilakukan saat ngemil makanan sehat saat menurunkan berat badan

Banyak orang yang terbiasa menyebut sandwich sebagai camilan klasik. Namun, kombinasi tradisional “roti + daging” merupakan pilihan yang tidak dapat diterima bagi sebagian orang. Kedua produk ini sangat sulit dicerna lambung bila dikonsumsi secara bersamaan. Alternatifnya adalah roti gandum utuh yang dikombinasikan dengan keju cottage dan sayuran.

Camilan yang juga dianggap buruk adalah:

1. Produk makanan cepat saji. Kategori ini mencakup berbagai hamburger, sandwich, hot dog, shawarma, dll. Namun, di banyak tempat makan cepat saji saat ini Anda dapat menemukan “ menu sehat» - sandwich dengan bumbu, sayuran, salad.
2. pai. Sangat berbahaya untuk mengemil makanan yang dipanggang yang terbuat dari adonan ragi, karena dapat memicu fermentasi saluran pencernaan dan termasuk dalam kategori karbohidrat ringan - banyak kalori dan rasa kenyang yang cepat berlalu.
3. Aneka bar, cookies, stik jagung, snack, keripik. Makanan “kering” ini memicu dehidrasi pada tubuh dan menyebabkan disfungsi sistem empedu. Hal ini menimbulkan rasa lelah, lemas, lesu, dan penurunan kinerja.
4. Berlebihan makanan berlemak: daging berlemak, kaviar, ikan merah. Produk jenis ini dapat diserap secara efektif oleh tubuh hanya jika kerja aktif sistem pencernaan. Dan ini hanya mungkin dilakukan saat makan lengkap.
5. Sup kering, mie instan, dll.. Produk-produk ini mengandung sejumlah besar bahan kimia. Memakannya sangat tidak dianjurkan.
6. Kacang murni. Mereka kering dan memiliki komposisi nutrisi yang sangat pekat. Jika Anda memakannya sebagai hidangan mandiri, Anda bisa memicu stagnasi empedu di saluran empedu. Sebaiknya dikonsumsi bersamaan dengan sayuran berair seperti tomat, mentimun, paprika, dan lain-lain.
7. Kopi. Tidak boleh diminum saat perut kosong dan sama sekali tidak cocok sebagai camilan, karena menghambat aktivitas kantong empedu dan mengganggu proses pencernaan. Disarankan untuk meminumnya tidak lebih awal dari setengah jam setelah makan utama.

Resep jajanan yang tepat

Camilan sehat sedang dimainkan peran penting dalam proses menjaga kadar glukosa darah yang optimal sepanjang hari. Makan camilan berprotein sangat bermanfaat. Selain itu, yang penting adalah persiapannya mudah dan cepat, serta mudah diangkut ke mana saja.

Camilan pertama yang tepat

Bubur dadih dan buah sangat cocok sebagai camilan pagi hari. Rendah kalori - hanya 160-180 kilokalori per porsi. Namun kandungan proteinnya cukup banyak - sekitar 14 gram. Persediaan tersebut akan memberikan energi vital yang dibutuhkan di pagi hari. Ditambah lagi, camilan sehat ini tidak akan menyebabkan Anda menimbun sel lemak yang tidak diinginkan.

Anda dapat mengonsumsi keju cottage dengan kandungan lemak apa pun, tergantung apakah Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan massa otot. Untuk 100-150 gram produk susu fermentasi tambahkan segenggam buah beri, seperti stroberi atau blueberry. Mereka menambahkan dosis antioksidan dan vitamin pada camilan Anda. Jika adonan tampak agak kering, tambahkan kefir rendah lemak.

Hidangan cepat saji ini sangat berguna setelahnya aktivitas fisik. Keju cottage mengandung asam amino glutamin. Ini akan membantu memulihkan otot setelah latihan.

Camilan kedua yang tepat

Camilan kedua akan memulihkan kekuatan dan memberi energi sepanjang hari. Camilan sereal dan buah yang energik akan sangat membantu untuk tujuan ini. Temukan bahan untuk membuat ini hidangan sederhana dapat ditemukan di supermarket mana pun. Untuk camilan, Anda membutuhkan: setengah cangkir cranberry kering, almond cincang, dikeringkan biji labu, seperempat cangkir kenari, jumlah kismis yang sama.

Semua komponen harus tercampur rata dan dibagi menjadi beberapa porsi - dari empat hingga enam. Camilan praktis ini dapat Anda bawa ke tempat kerja sepanjang minggu sebagai makan siang kedua.

Pilihan camilan untuk nutrisi yang tepat di jalan

Berpegang teguh pada dasar-dasar nutrisi yang tepat adalah penting bahkan di jalan. Anda bisa menyiapkan banyak hidangan sehat untuk perjalanan Anda. Mari pertimbangkan beberapa opsi:

• Gulungan kalkun, hummus, dan alpukat. Turki adalah variasi makanan daging. Untuk roti gulung, Anda membutuhkan potongan Sandung lamur. Alpukat juga mengandung minyak nabati yang menyehatkan. Secara umum, satu porsi roti gulung mengandung sekitar 100 kilokalori dan 8 gram protein lengkap. Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan: beberapa potong daging kalkun rebus, jumlah alpukat yang sama, satu sendok makan hummus. Potong daging menjadi irisan tipis. Oleskan masing-masing dengan hummus dan letakkan di atas alpukat. Gulung menjadi bentuk gulungan. Camilan sudah siap.
• Smoothie berprotein tinggi. Minuman ini bisa dituangkan ke dalam termos atau botol dan dibawa bepergian. Cara menyiapkannya mudah: cukup campurkan semua bahan ke dalam blender dan kocok sebentar. Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut: segelas santan tanpa pemanis, segelas bayam, satu buah pisang, beberapa sendok makan mentega almond, dua sendok teh ekstrak vanila, seperempat cangkir whey, es secukupnya.
• Buncis panggang. Ini adalah camilan yang cocok untuk mereka yang menyukai beragam camilan. Namun, berbeda dengan kebanyakan produk serupa, buncis yang digoreng dengan bumbu mengandung sedikit lemak dan banyak protein. Selain itu, rempah-rempah meningkatkan metabolisme dan baik untuk jantung. Untuk menyiapkannya, ambil beberapa gelas buncis, satu sendok makan minyak zaitun, satu setengah sendok teh cabai, jintan secukupnya, garam secukupnya, sedikit cabai rawit. Kami mencuci dan mengeringkan buncis. Panaskan oven 200 derajat, campur bahan dalam wadah besar hingga semua buncis terlumuri bumbu. Panggang di atas loyang, aduk buncis dari waktu ke waktu. Produk jadinya harus berwarna coklat keemasan dan renyah.

Camilan makan sehat di tempat kerja

Selain makan siang utama di tempat kerja, tidak ada salahnya untuk ngemil. Tentu saja, persiapannya harus mudah dan sesehat mungkin. Anda dapat mencoba opsi berikut:

1. Biji Coklat Protein Super. Kelezatan ini mudah disiapkan dan memiliki rasa yang orisinal. Anda dapat menyiapkannya untuk digunakan di masa mendatang dan menyimpannya di lemari es, membawa sebagian untuk digunakan. Bahan: 12 buah kurma, masing-masing seperempat cangkir biji rami, biji chia, biji wijen, bubuk kakao, biji kakao mentah, setengah sendok teh ekstrak vanila, sejumput kayu manis, garam laut secukupnya. Tempatkan kurma yang diadu ke dalam food processor dan giling hingga menjadi pasta. Tambahkan biji rami, biji wijen, chia, coklat, vanila, kayu manis dan garam. Aduk rata dan tambahkan biji kakao. Massa yang dihasilkan harus lengket. Kami membentuk bola-bola kecil darinya dan membekukannya di dalam freezer.
2. pisang goreng. Pancake tidak hanya enak untuk sarapan, tapi juga bisa dibawa ke kantor sebagai camilan. Mereka sangat mudah untuk dipersiapkan. Anda membutuhkan beberapa butir telur, satu pisang, segenggam tepung terigu(sebaiknya dengan dedak). Campur semua bahan hingga rata dan goreng pancake dalam wajan yang sudah diolesi minyak. minyak sayur.
3. Kacang hitam dalam roti pita. Camilan lezat ini bahkan bisa dijadikan makan siang “kerja” lengkap. Untuk menyiapkannya, kita membutuhkan: setengah cangkir kacang hitam kalengan, setengah sendok teh jinten, beberapa sendok makan jagung kalengan, seperempat buah alpukat, beberapa roti pita atau tortilla yang terbuat dari tepung gandum utuh. Haluskan alpukat dan campur dengan bahan lainnya. Oleskan lapisan tipis campuran ke roti pita dan gulung menjadi tabung.

Apa yang bisa Anda makan untuk camilan - tonton videonya

Ngemil yang tepat merupakan bagian yang tidak terpisahkan pola makan yang sehat. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau menambah massa otot, pastikan untuk mengonsumsi camilan kaya protein dan karbohidrat lambat. Mereka akan memberikan pasokan energi, menormalkan kadar glukosa darah dan tidak akan disimpan dalam bentuk sel lemak.