Cara menghitung kalori seseorang. Perhitungan kalori untuk menurunkan berat badan. tergantung pada gaya hidup

Kalori adalah sebuah kata yang harus diketahui tidak hanya oleh orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan, tetapi oleh semua orang tanpa kecuali. Bagaimanapun, ini bukan sekedar indikator yang mengatur seberapa banyak kita perlu makan agar tidak menambah berat badan; kesehatan, kinerja, kesejahteraan dan suasana hati kita secara langsung bergantung pada jumlah kalori yang dikonsumsi.

Jumlah minimum kalori per hari

Kalori diperlukan untuk proses kehidupan yang segera. tubuh manusia: bernapas, bekerja organ dalam, memompa darah, olahraga, tidur, dll. Kalorilah yang memberi nutrisi pada sel dan organ kita. Oleh karena itu, dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengurangi asupan kalori Anda seminimal mungkin. Ingat berapa lama seseorang bisa hidup tanpa makanan yang merupakan sumber kalori. Batas minimal jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari adalah 1200 kkal untuk wanita dan 1500 unit untuk pria. Jika Anda sering berada di bawah norma ini, tubuh tidak akan punya tempat untuk mendapatkan energi untuk menunjang kehidupannya sendiri, yang pada akhirnya akan menyebabkan distrofi dan akibat yang ditimbulkannya. Oleh karena itu, jika Anda mengincar pola makan yang didasarkan pada konsumsi kalori dalam jumlah yang sangat rendah (di bawah 1000 kkal), pikirkan apakah Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan dengan mengorbankan kesehatan dan kecantikan?

Sementara itu, para ahli gizi telah membuktikan bahwa cara menurunkan berat badan yang paling efektif dan sehat adalah dengan menghitung kalori. Dan tidak ada kontradiksi dalam hal ini: Anda hanya perlu mengetahui berapa kkal yang dibutuhkan seseorang per hari, dan, jika perlu, secara bertahap mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Faktanya, indikator 1200 dan 1500 kkal untuk perempuan dan laki-laki masing-masing sangat rata-rata dan mencerminkan batas minimum yang tidak boleh dilampaui. Namun berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi seseorang per hari agar tubuh berfungsi normal ditentukan secara individual. Khusus untuk itu, para ahli gizi telah mengembangkan beberapa rumus untuk menghitung asupan kalori yang dibutuhkan setiap orang. Tarif ini mudah dihitung menggunakan rumus khusus. Ini salah satunya.

Cara menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari

Pertama, Anda perlu menghitung tingkat metabolisme basal Anda (berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari saat istirahat).

Untuk wanita:

9,99 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 4,92 x usia - 161

Untuk pria:

9,99 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan - 4,92 x usia (tahun) + 5

Kemudian kita mengalikan laju metabolisme basal yang dihasilkan dengan koefisien yang bergantung pada aktivitas fisik orang tertentu.

Koefisien ini sama dengan:

• Dengan gaya hidup sedentary 1.2
• Dengan sedikit aktivitas (olahraga seminggu sekali) 1.375
• Rata-rata aktivitas fisik (olahraga minimal 3 kali seminggu) 1,54
• Gaya hidup aktif ( kegiatan sehari-hari olahraga) 1.725
• Sangat level tinggi aktivitas fisik (berat kerja fisik, beban berat di gym) 1.9

Tentu saja, tidak selalu tinggi atau level rendah aktivitas diekspresikan secara eksklusif dengan latihan di gym. Ini bisa berupa pekerjaan rumah yang aktif, jalan cepat, aktivitas fisik profesional tingkat tertentu, dll.

Dengan menghitung angka menggunakan rumus ini, kita akan mendapatkan jawaban dari pertanyaan berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari. Anda dapat mengetahuinya di sini. Jika Anda tetap berpegang pada asupan kalori yang dihitung menggunakan rumus di atas, berat badan Anda akan stabil: Anda tidak akan menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Angka ini diperlukan tubuh Anda untuk menjaga vitalitas normal, untuk berfungsinya organ, untuk Anda kesehatan. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang ditunjukkan formula, berat badan Anda bisa bertambah banyak seiring waktu. Memang dengan tidak mencukupinya konsumsi energi yang didapat dari makanan, nutrisi akan berubah menjadi lemak.

Rata-rata asupan kalori harian

Banyak orang mengetahui ungkapan bahwa seorang wanita perlu mengonsumsi sekitar 2000 kkal per hari. Padahal, angka ini seharusnya sedikit lebih rendah: sekitar 1.800 kilokalori. Secara umum, saat menghitung asupan kalori, Anda tidak hanya perlu memperhitungkan jenis kelamin, berat badan, profesi, aktivitas fisik, tetapi juga usia. Misalnya, di masa remaja tubuh membutuhkan lebih banyak kalori, karena pada masa pertumbuhan tubuh manusia mengeluarkan energi lebih banyak dibandingkan pada masa dewasa, ketika tubuh sudah terbentuk sempurna. Untuk menjaga tubuh dalam keadaan normal, dibutuhkan 1 kilokalori per 1 kilogram berat badan seseorang selama 1 jam.

Di mana kalori dihabiskan?

Kalori dibakar oleh efek termis dari pencernaan. Sekitar sepertiga dari kalori yang terbakar per hari dihabiskan, anehnya kedengarannya, untuk proses mencerna makanan. Tubuh menghabiskan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada mencerna lemak dan karbohidrat. Sekitar 15% kalori dibakar selama Latihan fisik dan aktivitas fisik apa pun secara umum. Ini bisa berupa latihan di gym, pengejaran profesional, jogging ke bus, dll. Tapi metabolisme basal (pengeluaran energi saat istirahat) membakar 70% kalori!

Asisten elektronik untuk menghitung asupan kalori

Jika Anda ingin menghitung secara akurat berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, belilah sendiri asisten elektronik. Ini bisa berupa: pedometer, monitor detak jantung, penghitung kalori. Misalnya, dengan bantuan pedometer Anda akan mengetahui berapa banyak langkah yang Anda ambil per hari, dan kandungan kalori dalam makanan Anda sangat bergantung pada hal ini. Lagi pula, seperti yang kami katakan di atas, semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang perlu Anda konsumsi. Dan, jika ternyata Anda bergerak kurang dari biasanya, Anda perlu mengurangi asupan kalori. Gadget kesehatan elektronik tersebut akan membantu Anda mencapai kebutuhan mobilitas harian yang dibutuhkan. Lagi pula, setiap kali Anda melihat tampilan pedometer, Anda pasti ingin memecahkan “rekor” Anda sendiri, mengambil langkah lebih banyak dari kemarin atau sehari sebelumnya. Hal ini akan memotivasi Anda untuk lebih aktif, yang akan berdampak besar pada kesehatan, suasana hati, dan penampilan Anda.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat dan tanpa membahayakan kesehatan Anda? Hitung saja asupan kalori harian Anda dan dekati angka yang diinginkan di timbangan. Anda akan menemukan rumus untuk menghitung kalori individu di artikel.

Menghitung norma kalori memungkinkan Anda memilih menu yang ideal untuk seseorang. Ada nomor universal norma sehari-hari asupan kalori: untuk wanita jumlah optimalnya adalah 2000 kkal, untuk pria – 2500. Angka yang ditunjukkan adalah nilai rata-rata yang dihitung, namun banyak faktor yang harus dipertimbangkan: gaya hidup, jenis kelamin, usia. Artikel ini akan membantu Anda menghitung asupan kalori harian ideal yang dibutuhkan untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.

Perhitungan kalori harian

Kandungan kalori adalah nilai energi makanan yang dikeluarkan dalam tubuh jika makanan yang dikonsumsi berhasil diserap secara sempurna. Nilai energi produk diukur dalam kilokalori (kkal) per 100g. produk. Apa nilai energi? Jumlah karbohidrat, protein dan lemak. Dengan kata lain, aktivitas dan performa, kesehatan, dan penampilan bergantung pada apa dan seberapa banyak kita makan. Bila terdapat kelebihan kalori, kalori tersebut diangkut ke “cadangan” lemak; bila terdapat kekurangan, kalori tersebut “diekstraksi” dari sana. Itulah keseluruhan proses menurunkan berat badan.

Cara menghitung kalori berdasarkan berat badan

Ada berbagai rumus yang dikembangkan oleh para peneliti ilmiah untuk menghitung kandungan kalori optimal dari makanan seseorang. Beberapa di antaranya lebih benar, yang lain kurang benar. Anda dapat menghitung asupan kalori dengan beberapa cara:

Rumus Mifflin – St.Jeort

Metode perhitungan yang disebut “Rumus Mifflin-Saint-Geor” ini ditemukan pada tahun 2005 dan dianggap sebagai metode paling optimal dalam menyusun pola makan orang dewasa. Namun kelemahan metode ini adalah kurangnya pertimbangan rasio jaringan otot dan lapisan lemak dalam tubuh, karena metabolisme bergantung secara khusus pada massa otot.

Tingkat metabolisme harus dihitung berdasarkan prinsip berikut:

• untuk pria: 10 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) – 5 x usia (dalam tahun) + 5;
• untuk wanita: 10 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) – 5 x usia (dalam tahun) – 161.

Untuk menghitung jumlah kalori dalam makanan orang dewasa untuk menjaga berat badan tetap stabil, Anda perlu memperhitungkan tingkat dan durasi aktivitas fisik. Jenis aktivitas tertentu ditentukan oleh koefisien aktivitas fisik (PFA). Data yang diperoleh selama perhitungan norma metabolisme harus dikalikan dengan CFA. Hasilnya adalah kebutuhan kilokalori harian yang dibutuhkan.

Koefisien aktivitas fisik (K)

• Beban minimum - K=1.2;
• sedikit aktivitas fisik, olahraga ringan 1-3 kali seminggu - K=1,375;
• beban olahraga 4-5 kali seminggu (atau kerja sedang) - K = 1,4625;
• latihan intensitas tinggi 4-5 kali seminggu - K=1,550;
• pelatihan harian - K=1,6375;
• latihan intensif harian atau latihan 2 kali sehari - K=1,725;
• kerja fisik yang berat ditambah aktivitas olahraga yang intens 2 kali sehari - K=1,9.

Seorang laki-laki berumur 45 tahun mempunyai berat badan 74 kg. Tinggi badannya 178 cm, dia pergi ke gym empat kali seminggu. Hasilnya adalah jumlah yang setara dengan 2372 kkal.

Rumus Harris-Benedict

Rumus tersebut diturunkan pada tahun 1919, jadi sekarang rumus tersebut kurang tepat dan memiliki kesalahan sekitar 5%.

• untuk pria: 66,5 + 13,75 x berat badan (kg) + 5,003 x tinggi badan (cm) – 6,775 x umur (tahun);
• untuk wanita: 655,1 + 9,563 x berat badan (kg) + 1,85 x tinggi badan (cm) - 4,676 x umur (tahun).

Wanita berusia 32 tahun, berat badan – 60 kg, tinggi badan – 167 cm, menurut perhitungan rumus, ia membutuhkan 1666 kkal untuk mempertahankan berat badannya.

rumus WHO

Rumus ini juga didasarkan pada CFA dengan skala sebagai berikut:

1. 1 – rendah;
2. 1, 3 – rata-rata;
3. 1,5 – tinggi.

Perhitungan kebutuhan kalori harian seseorang dilakukan sebagai berikut:

• untuk wanita usia 18-30 tahun: (0,062 × berat badan dalam kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 tahun: (0,034 × berat dalam kg + 3,538) × 240 × CFA;
• di atas 60 tahun: (0,038 × berat dalam kg + 2,755) × 240 × CFA;
• untuk pria usia 18-30 tahun: (0,063 × berat badan dalam kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 tahun: (0,484 × berat badan dalam kg + 3,653) × 240 × CFA;
• di atas 60 tahun: (0,491 × berat badan dalam kg + 2,459) × 240 × CFA.

Seorang gadis berusia 23 tahun memiliki berat badan 53 kg dan memiliki tingkat aktivitas rata-rata. Dia membutuhkan 1660 kkal per hari.

Rumus Ketch–McArdle

Penggunaan teknik ini melibatkan penghitungan jumlah lemak dalam tubuh, namun kelemahannya adalah kurangnya pertimbangan usia, jenis kelamin, dan tinggi badan seseorang. Hal ini juga mengurangi keakuratan perhitungan kebutuhan kalori.

Menurut rumus Ketch-McArdle, asupan kalori harian dihitung sebagai berikut: laju metabolisme basal = 370 + 21,6 × x (berat badan dikurangi lemak).

Menurut rumus Ketch-McArdle, pria berusia 22 tahun dengan berat badan 70 kg harus mengonsumsi 2000 kkal/hari.

Penting untuk diingat bahwa konsumsi dan proses metabolisme energi juga terbuang sia-sia. Untuk khasiat beberapa produk (seledri, jahe, kubis segar) “mengambil” lebih banyak energi dari tubuh daripada yang diberikannya, disebut makanan dengan kandungan kalori negatif. Dan seluruh proses pengeluaran energi manusia untuk mencerna makanan disebut aksi dinamis spesifik makanan (disingkat SDA). Rata-rata DDI adalah 10% dari tingkat metabolisme basal.

Asupan kalori harian bagi manusia

Setiap jam kita menghabiskan 1 kalori untuk “menjaga” satu kilogram berat badan. Katakanlah berat badan Anda 60 kg. Jika kita mengalikan angka ini dengan 24 (berdasarkan jumlah jam dalam sehari), kita mendapatkan 1440. Namun perhitungan ini tidak tepat tanpa memperhitungkan tingkat aktivitas mental dan fisik, stres, dll.

Untuk pria

Bagi kaum hawa yang lebih kuat, persoalan norma ransum sehari-hari tentu penting. Dan ini bukan hanya soal berusaha untuk tetap dalam kondisi fisik yang baik. Menjadi sehat selalu menjadi hal yang modis. Dan mengingat ritme kehidupan terkadang “kaya” dengan stres, manusia modern Saya menjadi lebih memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang saya makan.

Memantau asupan kalori Anda adalah hal mendasar nutrisi yang tepat. Perbedaan pola makan wanita dan pola makan pria adalah pada pria terjadi percepatan proses metabolisme (metabolisme). Oleh karena itu, lebih mudah bagi mereka untuk menurunkan berat badan dibandingkan wanita. Artinya, pola makan perwakilan separuh umat manusia yang kuat tidak boleh terlalu sedikit.

Jadi, jika seorang pria ingin menjaga kebugaran jasmani pada tingkat yang optimal baginya, tetapi pada saat yang sama menjalani gaya hidup yang sebagian besar tidak aktif, maka ia harus berpedoman pada norma berikut:

• jika seorang pria berusia 18 hingga 30 tahun, maka ia dapat mengonsumsi 2.400 kkal per hari;
• pada usia 31 hingga 50 tahun, norma harian harus 2.200 kkal;
• di atas 50 tahun, 2000 kkal sudah cukup.

Jika hari seseorang berjalan dengan ritme intensitas sedang, maka dia membutuhkan:

• pada usia 18 hingga 30 tahun sebaiknya mengonsumsi 2600-2800 kkal;
• pada usia 31 hingga 50 – 2400-2600 kkal;
• dari 50 – 2200 – 2400 kkal per hari.

• dari usia 18 hingga 30 tahun Anda perlu mengonsumsi 3000 kkal;
• pada usia 31 hingga 50 – 2800 – 3000 kkal;
• pada usia di atas 50 – 2400 – 2800 kkal per hari.

Untuk wanita

Biasanya, tubuh wanita membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan pria. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa berat badan wanita bertambah lebih cepat - hal ini disediakan oleh alam untuk melindungi tubuh wanita untuk tujuan prokreasi penuh. Tidak ada gunanya bertentangan dengan alam, tetapi sangat penting bagi setiap gadis dan wanita untuk tetap bugar. Untuk mempertahankan berat badan yang stabil, mereka perlu memperhatikan faktor-faktor seperti usia, tingkat aktivitas, kondisi kehidupan, dan karakteristik individu.

Jumlah kalori yang boleh dikonsumsi untuk menjaga berat badan tergantung pada aktivitas fisik. Jika seorang gadis atau wanita memimpin gaya hidup yang tidak banyak bergerak hidup, maka dia harus belajar:

• norma harian untuk anak perempuan berusia 18 hingga 25 tahun adalah sekitar 2000;
• berusia 26 hingga 50 tahun – 1800 kkal;
• setelah 50 tahun – 1600 kkal.

Wanita dan anak perempuan yang menjalani gaya hidup cukup aktif harus mengonsumsi:

• pada usia 18 hingga 25 tahun – tanpa mengkhawatirkan bentuk tubuh Anda, Anda dapat mengonsumsi 2.200 kkal per hari;
• dari 26 hingga 50 – direkomendasikan 2000 kkal;
• setelah 50 tahun normanya adalah 1800 kkal.

Perwakilan perempuan yang menjalani gaya hidup aktif membutuhkan:

• usia 18-30 tahun – 2400 kkal;
• untuk usia 31-60 tahun adalah 2200;
• setelah 60, 2000 per hari diperlukan.

Jika seorang wanita perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, maka 500 kkal harus dikurangi dari indikator normal ini dan pola makannya harus disusun tergantung pada jumlah yang dihasilkan. Ada kepercayaan yang sangat umum: untuk penurunan berat badan yang efektif Asupan kalori harus dikurangi menjadi 1200 per hari. Namun, hal ini hanya berlaku jika wanita tersebut menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Karena dengan kondisi seperti inilah penurunan berat badan akan sehat. Dan pengurangan tajam asupan kalori, ditambah dengan aktivitas fisik yang tinggi, dapat memicu hal ini masalah serius kesehatan: gangguan kerja dari sistem kardio-vaskular(gejala - pusing, mual, lemas), gangguan pada siklus menstruasi(sampai amenore), memperlambat metabolisme dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.

Untuk hamil

Wanita yang sedang mengandung perlu mengingat bahwa menurunkan berat badan selama periode ini sangat dilarang. Namun Anda juga tidak boleh menyalahgunakan makanan berkalori tinggi, makan “untuk dua orang”.

Faktor pertama yang menjadi sandaran asupan kalori ibu hamil adalah durasi kehamilan. Seiring berkembangnya kehamilan, asupan kalori harus meningkat: mulai dari 2500, dan hingga 3200 kalori per hari pada tahap terakhir. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh ibu hamil sedang dalam proses “restrukturisasi” hormonal, yang dengan sendirinya membutuhkan energi. Selain itu, penting untuk memberi makan bayi Anda dengan energi yang cukup, baik selama kehamilan maupun setelah lahir. Asupan kalori harian ibu menyusui sebaiknya 3500 kkal.

Untuk remaja

Pola makan remaja harus seimbang dan memiliki kandungan kalori yang cukup. Hal ini penting karena beberapa alasan. Pertama, masa pubertas disertai dengan proses yang memakan energi bagi tubuh anak laki-laki dan perempuan. Selain itu, kekebalan tubuh generasi muda pada masa ini sedang menjalani ujian yang signifikan sehingga harus dilindungi melalui nutrisi yang tepat. Kedua, remaja harus menghindari segala macam makanan cepat saji dan usahakan makan secara teratur, karena merekalah yang paling rentan terkena penyakit seperti maag.

Aktivitas fisik juga sangat faktor penting saat membentuk pola makan remaja. Jadi, jika laki-laki atau perempuan berolahraga dan menjalani gaya hidup aktif, maka kandungan kalori harian pola makan mereka harus 2200 - 2500 kkal untuk anak laki-laki, dan 1800 - 2200 untuk anak perempuan. Jika seorang remaja menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka kandungan kalori harian makanannya tidak boleh lebih dari 2000 kalori, karena risiko kenaikan berat badan yang cepat selama periode ini meningkat secara signifikan karena perubahan hormonal pada tubuh muda.

Untuk anak-anak

Kandungan kalori makanan anak berbeda-beda tergantung usia anak. Jadi, asupan kalori per hari untuk makanan anak sebaiknya ditingkatkan setiap enam bulan. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh anak-anak tumbuh, dan agar dapat berkembang sepenuhnya, diperlukan sejumlah besar energi.

Jumlah kalori yang dibutuhkan bayi tergantung pada usianya:

• anak usia 1–2 tahun membutuhkan 1200 kkal;
• dari 2 hingga 3 tahun – 1400;
• anak-anak berusia 3 sampai 6 tahun harus mengonsumsi 1800–2000;
• seorang anak usia 6 sampai 10 tahun perlu mengkonsumsi 2000 sampai 2400;
• dan pada usia 10–13 tahun, asupan kalori per hari adalah 2900.

Kualitas kalori yang diserap seorang anak sangatlah penting. Jumlah produk kembang gula, minuman dengan kandungan gula tinggi, tepung harus dibatasi, karena kategori produk ini praktis tidak ada sifat-sifat yang bermanfaat, namun dapat menimbulkan kerugian pada pertumbuhan tubuh (gastritis, penyakit alergi, kegemukan). Dan buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, produk susu alami, daging dan ikan harus menjadi makanan utama anak.

Kandungan kalori dalam makanan sehari-hari anak sebaiknya disesuaikan dengan ritme kehidupan anak. Jika seorang anak sangat aktif, maka ia membutuhkan lebih banyak energi. Seorang anak yang hadir akan mengalami peningkatan kebutuhan kalori. berbagai bagian, mug. Setelah usia 13 tahun, pola makan anak dapat disesuaikan dengan asupan kalori yang dibutuhkan seorang remaja, karena pada masa inilah proses pubertas dimulai.

Karbohidrat, protein dan lemak

Selain berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, penting juga untuk memperhatikan dari mana asalnya. Kualitas makanan merupakan syarat utama bagi kesehatan fungsi tubuh. Pola makan seseorang harus seimbang. Dan keseimbangan adalah perbandingan yang wajar antara protein, lemak, karbohidrat, serta unsur mikro esensial dalam makanan yang dikonsumsi. Artinya, memakan 2000 kkal keju cottage saja adalah salah, sama seperti tidak bijaksana memakan makanan manis senilai 1300 kkal. Dalam kedua kasus tersebut, tubuh mengalami kekurangan dan stres pada saat yang bersamaan. Kemungkinan hasil dari kasus pertama adalah gangguan pencernaan, rasa berat di perut. Yang kedua adalah peningkatan tajam kadar gula darah dan kemungkinan “terkena” ruam alergi.

Untuk meningkatkan kualitas pola makan Anda, yang secara langsung berdampak pada kesehatan Anda, cobalah menghilangkan, atau setidaknya mengurangi, jumlah lemak trans yang Anda konsumsi (termasuk jumlah besar ditemukan dalam produk kembang gula), gula dan makanan bertepung.

Asupan protein, lemak, dan karbohidrat setiap hari

• protein (50% protein hewani): 65 – 117 g;
• lemak: 70 – 154 gram;
• karbohidrat: 257-586 gram.

• protein: 58-87 gram;
• lemak: 60-102 gram;
• karbohidrat: 250 – 450 g.

Penting untuk memasukkan ke dalam makanan makanan yang mengandung unsur makro (kalsium) dan mikro (yodium, zat besi), serta vitamin, asam amino dan asam lemak yang diperlukan seseorang.

Ada rumus perbandingan protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Namun perhitungan ini hanya perkiraan, karena jumlah zat yang dikonsumsi juga diatur tergantung aktivitas fisik, aktivitas mental dan sifat-sifat tubuh orang tertentu.

Tetap bugar itu mudah!

Menghitung kalori adalah praktik bermanfaat yang selalu tertanam dalam pikiran. Anda sudah mengetahui kira-kira kandungan kalori setiap produk dan bahkan bisa memperkirakan kandungan kalori seluruh produk begitu saja. meja pesta. Ditambah lagi, Anda terbiasa makan produk yang tepat dan menentukan momen kenyang. Dan ketika Anda melihat makanan cepat saji, angka-angka yang mencengangkan muncul di depan mata Anda. Namun, ingatlah bahwa penghitungan kalori yang cermat tidak boleh dibarengi dengan rasa takut dan penyesalan untuk setiap gigitan yang dimakan. Dapatkan tidak hanya energi dari makanan, tetapi juga kesenangan. Dan yang terpenting, dengarkan baik-baik kebutuhan tubuh Anda yang sebenarnya. Dia tidak akan “menasihati” apa pun yang akan merugikannya.

Jangan lupa bahwa:

• Menghabiskan hari-hari puasa meski terjadi perbedaan pendapat tidaklah merugikan, namun sangat bermanfaat. Jadi, Anda tidak perlu berpuasa seminggu sekali - pilih saja pilihan terbaik bongkar Misalnya saja puasa dengan bubur soba (250 gram) dan teh hijau (dalam jumlah berapapun), dimana produk tersebut dianjurkan untuk dikonsumsi dalam porsi kecil dan sering, setiap 1,5-2 jam sekali;
• Penting untuk memantau jumlah makanan nabati mentah dalam makanan Anda. Pertama, makanan tersebut mengandung serat, dan kedua, makanan tersebut mempertahankan vitamin dan unsur mikro, yang paling sering rusak selama perlakuan panas;
• Anda tidak harus menjadi seorang ideolog catu daya terpisah Namun hal ini bermanfaat untuk dipraktikkan, karena membentuk kebiasaan untuk lebih cermat memantau kualitas gizi;
• Anda boleh mengonsumsi karbohidrat cepat, tetapi sebaiknya dilakukan di pagi hari. Dan, tentu saja, dalam jumlah sedang. Jadi, Anda bisa memanjakan diri Anda dengan sepotong kecil kue favorit Anda di bawah ini Kopi pagi- bahkan jika Anda memiliki hari yang tidak terlalu sibuk dengan aktivitas fisik, Anda akan menggunakan kalori yang Anda terima.

Diet kalori

Kami menawarkan Anda pilihan menunya seimbang suatu hari dengan kandungan kalori yang berbeda. Tergantung pada aktivitas fisik Anda, Anda dapat menyesuaikannya dengan menambah atau mengurangi kalori. Cara makan ini adalah contoh bagaimana Anda bisa makan sepanjang hidup dengan tetap menjaga bentuk fisik dan kesehatan.

Diet 1300 kalori per hari

Menu

• Sarapan pertama: dua roti gandum hitam dengan 1 sendok makan selai stroberi, 50 g pisang, teh/kopi dengan susu 1,5% lemak;
• makan siang: soba di atas air (170 g), 1 apel;
• makan siang: kaldu ayam (200 ml), fillet ayam rebus (200 g);
• camilan sore: keju cottage 5% lemak tanpa gula (150 g), teh;
• makan malam: hake kukus (180 g), salad (200 g sawi putih+ 100 g mentimun + 50 g wortel + 2 sendok makan minyak zaitun), jus tomat(100ml).

Tinjauan

Yulia, 25 tahun, desainer interior. Berat - 54kg

“Saya belum mencoba diet apa pun. Sekarang saya mengerti bahwa saya menyiksa diri saya sendiri dengan sia-sia. Ketika saya berhenti hidup dengan pembatasan dan “berdamai” dengan tubuh saya, kelebihan berat badan akan hilang dengan sendirinya. 1300 kkal tidak cukup bagi saya. Makanan seperti itu hanya cocok untuk orang yang duduk di rumah dan tidak melakukan apa pun. Dan saya berkeliaran di sekitar kota, bahkan saya sampai pingsan. Lagi pula, menghitung dengan cermat apa yang Anda makan juga merupakan salah satu bentuk stres. Pada saat itu, masalah ginekologi muncul, jadi saya memutuskan untuk berhenti hidup setengah kelaparan, meskipun saya kehilangan lima kilogram dalam dua minggu - dari 64 menjadi 59. Tetap saja, lebih baik menjadi sehat.”

1800 kalori

Menu

• Sarapan pertama: salad buah (1 apel, 1 pisang, 1 kiwi + 150 ml yogurt alami + 1 sendok teh madu), teh/kopi tanpa gula;
• sarapan kedua: telur dadar (dua butir telur dan 100 ml susu);
• makan siang: bubur soba di atas air (200 g), salad dengan minyak zaitun (200 g kubis putih + 100 g mentimun + 150 g tomat + 2 sendok teh minyak zaitun), ikan cod panggang (200 g);
• camilan sore: casserole keju cottage (200 g keju cottage 9% lemak + 1 sendok makan krim asam 15% lemak + 2 sendok makan gula), teh hijau;
• makan malam: fillet ayam/ikan rebus (hake) (200 g), salad (200 g sawi putih + 100 g mentimun + 1 sendok makan minyak zaitun), jus tomat (150 ml).

Tinjauan

Igor, 32 tahun, administrator sistem. Perubahan berat - dari 82 kg menjadi 70 kg

“Pada titik tertentu, saya merasa bahwa pekerjaan menetap membuahkan hasil berupa penambahan berat badan. Saya perhatikan semakin sulit untuk berjalan, dan sesak napas mulai muncul. Saya memutuskan untuk menghitung kalori. Pada awalnya itu agak sulit - bukan dalam hal kelaparan, tetapi secara moral: untuk selalu waspada, memperhatikan setiap bagian - saya tidak terbiasa dengan ini. Tapi setelah seminggu “perampasan” saya melihat hasilnya – minus 3 kg. Mengingat rendahnya aktivitas fisik saya, saya tidak mengalami rasa lapar yang akut, meskipun keinginan untuk “mengemil apa yang telah saya makan” muncul secara berkala. Saya senang dengan hasilnya. Saya belajar untuk lebih memperhatikan apa yang saya serap.”

2000 kalori

Menu

• Sarapan pertama: teh/kopi dengan susu 1,5% lemak (15 g), coklat susu (40 g);
• sarapan kedua: oatmeal dengan susu 2,5% lemak (150 g havermut+ 100 ml susu) dengan kismis (2 sendok teh) dan kacang-kacangan (2 sendok makan);
• makan siang: sup dengan bakso (250 ml), salad (100 g sawi putih + 100 g mentimun segar+100 gr direbus irisan ayam+ 2 sendok makan krim asam 15% lemak);
• camilan sore: casserole (100 g champignon + 100 g kentang + 70 g fillet ayam + 30 g parmesan), kue bolu (150 g), jus jeruk segar (150 ml);
• makan malam: keju cottage 9% lemak (200 g), teh manis (200 ml).

Ulasan dokter

Ekaterina Kuzmenko, ahli gastroenterologi, Kyiv

“Dari segi medis, menu seperti itu sangat seimbang. Poin penting– ini adalah ukuran porsi dan frekuensi asupannya. Bukan tanpa alasan bahkan kebijaksanaan populer mengatakan bahwa lebih sedikit lebih baik, tetapi lebih sering. Hal ini berlaku untuk nutrisi. Saat kita makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari, perut tidak terasa beban berlebihan, dan proses metabolisme selalu dalam mode aktif. Jadi, tidak diperlukan efek tambahan pada metabolisme. Hasilnya sistem pencernaan lancar, kesehatan pun terjaga. kesehatan fisik dan membuat Anda awet muda lebih lama. Bagaimanapun, diketahui bahwa kekurangan gizi dan makan berlebihan berdampak buruk pada kondisi tubuh.”

3000 kalori

Menu

• Sarapan pertama: manis havermut dengan pisang (100 g oatmeal + 150 ml susu 1,5% lemak + 50 g pisang + 2 sendok teh gula);
• sarapan kedua: croissant dengan selai (80 g), coklat susu (50 g), teh/kopi;
• makan siang: pasta dengan dada ayam (120 g pasta + 100 g dada ayam+ 3 g (1 sendok teh) Parmesan), salad (200 g sawi putih + 1 telur+ 2 sendok makan krim asam 15% lemak);
• camilan: 1 pisang atau 1 apel, kacang panggang(70 gram);
• camilan sore: milkshake (200 ml susu 2,5% lemak + 70 g es krim 8% lemak), 50 g kue shortbread, 40 g coklat susu;
• makan malam: kentang panggang (150 g), cod rebus (200 g), teh manis (200 ml), kue shortbread (100 g).

Tinjauan

Dmitry, 17 tahun, pelajar, atlet. 63kg.

“Mendapatkan kekuatan,” seperti kata mereka, adalah hal yang perlu, terutama sebelum latihan. Saya berolahraga, jadi saya makan tidak hanya bergizi, tapi juga benar. Tentu saja fast food antar pasangan juga terjadi. Di manakah kita tanpa ini? Dan sebelum pertandingan, pelatih sangat menganjurkan agar kita makan sesuai jadwal. Menu 3000 kalori per hari adalah pilihan yang bagus bagi saya. Makanannya sehat, makan siangnya juga ada yang hangat, jadi perut tidak sakit. Saya bisa makan lebih dari 3000. Lagi pula, energi dihabiskan untuk berlarian terkait dengan belajar, serta selama pelatihan.”

Video

Faktanya, semua orang memahami bahwa konsep ini cukup ambigu dan bergantung pada banyak faktor, seperti berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas. Norma ini dapat dihitung untuk setiap orang.

Kebutuhan kalori harian minimum

Ada beberapa rumus untuk perhitungan yang akurat. Yang pertama disajikan untuk wanita:

• berat dalam kilogram harus dikalikan 10;
• tinggi badan dalam sentimeter dikalikan 6,25;
• usia dikalikan 5;
• Selanjutnya, Anda harus menambahkan angka kedua ke angka pertama, lalu mengurangi angka ketiga dan dikurangi 161.

Misal untuk wanita umur 25 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm maka perhitungannya akan seperti ini:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ini adalah jumlah minimum kalori yang harus dikonsumsi seorang wanita per hari. Artinya, energi ini dihabiskan untuk proses metabolisme dalam tubuh, yang berarti bahwa norma harian tidak boleh lebih rendah dari angka tersebut untuk kesehatan fungsi tubuh.

Untuk laki-laki perhitungannya kecuali pada akhirnya tidak perlu dikurangi 161, melainkan ditambah 5. Misalnya untuk laki-laki umur 35 tahun dengan berat badan 110 kg dan tinggi badan 180 cm maka perhitungannya akan seperti ini:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Oleh karena itu, kita masing-masing dapat menghitung di rumah berapa banyak energi yang dihabiskan untuk melayani tubuhnya, meskipun orang tersebut sedang istirahat. Perhitungan ini menjawab pertanyaan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Norma sehari-hari adalah metabolisme, yang dihitung menggunakan rumus di atas, dan tingkat aktivitas fisik, dan setiap orang memilikinya sendiri-sendiri.

tergantung pada gaya hidup

Sekarang Anda perlu menentukan berapa banyak energi yang dihabiskan seseorang untuk metabolisme dan aktivitas fisik. Ini akan membantu Anda menghitung secara kasar berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menjaga berat badannya pada tingkat yang sama.

Jadi, perhitungan sebelumnya harus dikalikan dengan koefisien:

• 1,2 - untuk ;
• 1,375 - bagi yang aktivitasnya tidak aktif, tetapi olah raga dilakukan maksimal 3 kali dalam seminggu;
• 1,55 - dengan aktivitas rata-rata, misalnya berolahraga 5 kali seminggu dan bekerja kantoran;
• 1.725 - untuk atlet dan mereka yang pekerjaannya melibatkan aktivitas fisik;
• 1.9 - dengan pekerjaan fisik sehari-hari yang berat.

Dengan demikian, tingkat metabolisme basal harus dikalikan dengan koefisien yang paling akurat menggambarkan gaya hidup saat ini. Jumlah kilokalori yang dihasilkan diperlukan untuk menjaga berat badan.

Cara lain untuk menghitung

Ada beberapa metode lain untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menjaga berat badan. Misalnya, rata-rata setiap orang mengeluarkan sekitar 1 kkal per kilogram berat badan setiap jamnya. Oleh karena itu, untuk menghitung minimum harian, beratnya harus dikalikan dengan 24.

Misalnya, seorang wanita dengan berat badan 70 kg harus mengonsumsi sekitar 1680 kkal. Namun tingkat aktivitas fisik tidak diperhitungkan di sini, sehingga metode pertama lebih akurat dan objektif.

Penjurnalan

Tapi ada yang paling banyak jalan yang benar menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari secara individual. Hal ini dapat dilakukan melalui observasi, yaitu membuat catatan harian makanan selama beberapa hari.

Misalnya, selama 10 hari Anda perlu mencatat semua makanan yang dikonsumsi, kandungan kalori dan volumenya. Ini asalkan bobotnya tetap sama. Setelah waktu yang dijadwalkan, Anda perlu menghitung rata-rata berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Perhitungan menurut skema ini dapat dianggap seakurat mungkin, karena tubuh bersifat individu, dan laju metabolisme setiap orang berbeda-beda.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?

Karena masalah kelebihan berat badan sedang akut saat ini, Anda harus memperhatikan masalah ini. Sebenarnya, berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan? Jika Anda mengetahui dengan pasti metabolisme dasar Anda, yaitu jumlah energi yang saat ini masuk bersama makanan dan membantu menjaga berat badan.

Ahli gizi tidak menganjurkan pengurangan tajam kandungan kalori makanan sehari-hari, maksimal 10%. Jika Anda tidak menempel aturan ini, maka Anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan Anda, kesehatan Anda memburuk. Artinya, tubuh beralih ke mode hemat energi, metabolisme melambat, dan pada akhirnya hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Masalah penurunan berat badan harus didekati dengan bijak. Lakukan semakin mudah, yang menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Di sini Anda dapat dengan jelas melihat apa yang dapat dengan mudah dikeluarkan dari diet atau diganti dengan makanan rendah kalori.

Cara mendistribusikan kalori dengan benar

Pertama kita perlu memahami bahwa energi berasal dari tiga unsur utama - protein, lemak dan karbohidrat. Anda tidak dapat menolak salah satu dari mereka, karena setiap elemen memainkan peran penting dalam fungsi tubuh manusia, penurunan berat badan yang sehat tidak mungkin tanpa mereka.

Misalnya, lemak tidak hanya menyediakan energi, tetapi juga penting untuk mengangkut nutrisi ke sel-sel tubuh. Protein adalah bahan pembangun, tanpanya tidak mungkin membentuk jaringan otot dan karenanya menurunkan berat badan. Karbohidrat diproses menjadi energi, yang diperlukan untuk kinerja normal manusia.

DI DALAM diet harian protein, lemak dan karbohidrat harus ada sebagai berikut persentase 20/50/30. Namun di sini penting untuk mengetahui secara pasti nutrisi apa saja yang kita butuhkan setiap hari, karena beberapa makanan harus dihilangkan sama sekali untuk menurunkan berat badan.

Kalori yang berguna dan berbahaya

Yang terpenting bukan hanya berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan, tapi dari mana asalnya. Ini tentang tentang kalori "buruk" dan "baik". Ini tentu saja merupakan definisi kiasan, sebenarnya Anda perlu memahami dengan benar produk mana yang mengandung energi, mana yang segera dikonsumsi, dan mana yang disimpan sebagai cadangan.

Misalnya, karbohidrat bisa sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula dan semua makanan yang mengandungnya, termasuk buah-buahan. Mereka tidak mengenyangkan, tetapi diperlukan untuk fungsi otak, dalam jumlah yang wajar. Artinya, orang yang terlibat dalam aktivitas intelektual harus menggunakan karbohidrat sederhana dalam bentuk alaminya - madu, buah-buahan. Karbohidrat kompleks- ini sayur mayur dan sereal, mengenyangkan dalam waktu lama dan memberikan manfaat yang maksimal, sehingga dianjurkan untuk memakannya setiap hari.

Begitu pula dengan lemak, yang paling bermanfaat adalah lemak nabati, sedangkan lemak hewani tidak memberikan manfaat apapun bagi tubuh. Oleh karena itu, makanannya harus mengandung minyak nabati, ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Kalori apa yang harus Anda konsumsi untuk kesehatan dan bentuk tubuh cantik?

Sekarang poin kuncinya adalah berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan dan dari mana asalnya. Bagaimanapun, Anda bisa, misalnya, makan 1500 kkal dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan sereal dan tetap merasa sehat dan menurunkan berat badan, atau makan makanan cepat saji yang lebih sedikit kalori, makanan yang dipanggang dan makanan tidak sehat lainnya dan tetap menambah berat badan dan menambah lemak tubuh.

Pesan moralnya adalah penting tidak hanya menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan, tetapi juga membuang makanan yang tidak perlu yang tidak memberikan manfaat apa pun. Ini hanya dapat dilakukan jika Anda melihat dengan jelas semua yang dimakan selama itu Akhir-akhir ini. Banyak orang mengeluh bahwa mereka makan sangat sedikit dan berat badan tetap tidak turun. Menolak makan bukanlah jalan keluar dari situasi tersebut, Anda perlu makan yang cukup agar tidak mengalami stres namun juga tidak makan berlebihan.

Cara menurunkan berat badan tanpa pengorbanan

Jadi, jika Anda menentukan seakurat mungkin berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari, maka Anda dapat dengan mudah membuat program sendiri makan sehat. Tidak sulit untuk mengetahui kandungan kalori setiap produk, atau informasi tersebut dapat dilihat pada kemasannya. Tidak perlu melakukan diet dan membatasi nutrisi, cukup beralih ke makanan sehat dan makanan sehat: sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, daging dan ikan, makanan laut.

Sekarang kita bisa menyimpulkan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Kebutuhan harian setiap orang bersifat individual, cukup tentukan sendiri, setelah itu Anda bisa menyesuaikan menunya. Dan pada saat yang sama, tidak perlu menghubungi spesialis, kecuali, tentu saja, penyebab kelebihan berat badan terkait dengan nutrisi buruk. Namun sebaiknya Anda tidak mengurangi asupan kalori secara drastis dan signifikan, proses penurunan berat badan membutuhkan waktu yang lama dan tidak boleh melebihi 1,5 - 2 kg per minggu.

Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh kita untuk berfungsi penuh. Berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi per hari ditentukan oleh kriteria seperti jenis kelamin dan usia, ada tidaknya aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari, dan gaya hidup.

Hal ini disebabkan karena tubuh yang masih muda membutuhkan lebih banyak energi untuk tumbuh kembangnya, jumlah kalori harian yang dikeluarkan pria dan wanita berbeda, dan jenis yang berbeda Aktivitas mengonsumsi jumlah kalori yang berbeda.

Untuk menentukannya, pertama-tama cari tahu berapa banyak yang biasanya dibutuhkan oleh orang biasa. Apalagi bagi mereka yang tidak ingin menurunkan berat badan.

Berapa banyak kalori yang normal dikonsumsi pria per hari?

Dengan gaya hidup sedentary yang tidak melibatkan olahraga, dua ribu kalori per hari sudah cukup untuk pria berusia di atas lima puluh tahun.

Dengan gaya hidup yang sama, pria berusia tiga puluh hingga lima puluh tahun akan membutuhkan 2.200 kkal per hari.

Jika pria yang sama menjalani gaya hidup yang cukup aktif, misalnya melakukan olahraga setiap hari dan berjalan kaki selama satu jam sehari, maka mereka harus menambahkan 200 - 400 kalori lagi per hari ke angka di atas.

Dengan gaya hidup aktif dan sporty, pria berusia delapan belas hingga tiga puluh tahun harus mematuhinya nilai harian tiga ribu kalori. Pria di atas tiga puluh tahun dapat mengurangi angka ini sebanyak 100 - 200 kalori. Dan untuk perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat setelah lima puluh, dianjurkan untuk mengonsumsi 2500 hingga 2800 kalori.

Kalori per hari pada makanan yang biasa dikonsumsi wanita

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, wanita setelah usia lima puluh membutuhkan tidak lebih dari 1.600 kalori per hari. Wanita kategori usia dari 26 hingga 50, dibutuhkan 1800 kkal, dan anak perempuan di bawah 26 tahun membutuhkan dua ribu.

Dengan gaya hidup aktif moderat, indikator yang sama perlu ditingkatkan sebanyak 200 unit.

Dan dengan aktivitas penuh, rata-rata asupan kalori harian untuk wanita di bawah tiga puluh tahun adalah 2400 kkal, untuk wanita berusia 30 hingga 60 tahun - 2200, dan untuk wanita berusia enam puluh tahun ke atas - dua ribu kalori.

Jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan tentu saja akan lebih sedikit dari biasanya. Namun jika seseorang ingin menjadi lebih baik, maka sebaliknya.

Selain faktor di atas, penghitungan kalori per hari juga harus didasarkan pada perbandingan lemak, karbohidrat, dan protein pada makanan yang dikonsumsi. Ini adalah elemen mikro kunci yang memberikan kekuatan dan energi bagi tubuh.

Tinjauan Singkat tentang Mikronutrien

Saat Anda menurunkan berat badan, Anda perlu berusaha tidak hanya untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, tetapi juga untuk memastikan bahwa kalori tersebut didistribusikan dan dibawa dengan benar. manfaat maksimal tubuh.

Unsur mikro pertama

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Dan mereka harus menyumbang 60% kalori yang dikonsumsi per hari.

Karbohidrat bisa sederhana dan kompleks, atau dengan kata lain - berbahaya dan bermanfaat. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya hanya mengonsumsi makanan kompleks, seperti sayur dan buah segar, biji-bijian, dan produk berbahannya. Dianjurkan untuk sepenuhnya mengecualikan coklat, roti, es krim, pasta, dan kentang (terutama yang digoreng) dari makanan. Apa perbedaannya? Karbohidrat sederhana cepat diserap oleh tubuh, hal ini menyebabkan peningkatan tajam dalam darah, tetapi juga turun tajam, setelah itu seseorang mulai merasakan rasa lapar dan kelelahan yang parah. diproses tubuh lebih lama, apalagi lebih bergizi sehingga rasa kenyang lebih lama lama. Saat dicerna, gula darah tetap sama tingkat normal, yang tidak menyebabkan fluktuasi suasana hati dan kesejahteraan.

Unsur mikro kedua

Protein adalah bahan pembangun tubuh. Kuku dan rambut manusia, organ dan otot terbuat dari protein.

Tarif hariannya harus 15%. Saat membuat menu kalori harian, pastikan minimal 200 di antaranya berasal dari protein.

Protein berasal dari hewani dan asal tumbuhan. Yang mana yang harus dipilih tergantung pada preferensi Anda. Produk yang disebut “hewani” mengandung unsur mikro ini dalam jumlah yang lebih besar. Namun Anda bisa mengonsumsi lebih banyak makanan nabati tanpa melebihi jumlah maksimal kalori per hari untuk menurunkan berat badan.

Elemen jejak ketiga

Lemak - komponen utama untuk mengaktifkan fungsi pelindung tubuh. Juga, unsur mikro ini terlibat langsung dalam proses metabolisme.

Lemak harus 25-30% dalam makanan sehari-hari. Misalnya, dari 1000 kalori per hari, 250 kalori harus dialokasikan khusus untuk lemak. Namun, lebih dari separuhnya seharusnya tidak jenuh. Mereka juga disebut “sehat”. Mereka ditemukan dalam susu dan produk susu, ikan dan kacang-kacangan, minyak zaitun. Jumlahnya harus dikurangi sebanyak mungkin dalam makanan. Mereka tidak hanya berbahaya bagi bentuk tubuh Anda, tetapi juga berkontribusi terhadap timbulnya berbagai penyakit jantung.

Hitung kalori dan turunkan berat badan

Jika Anda ingin selalu bugar, Anda perlu mempelajari cara menghitung kalori per hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui angka yang sesuai dengan tingkat metabolisme basal Anda.

Bagi pria, itu adalah satu kalori per kilogram berat badan per jam. Untuk jenis kelamin yang lebih lemah, ini adalah 0,9 kalori per kilogram per jam.

Jika Anda seorang wanita dan berat badan Anda 70 kg, maka laju metabolisme basal dihitung sebagai berikut:

0,9 kalori x 70 kilogram x 24 jam. Itu berarti 1701,6 kalori, dibulatkan menjadi 1702 kalori per hari.

Untuk menghitung jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan hingga hasil yang diinginkan, Anda perlu mengganti berat badan yang ada di rumus dengan yang ingin Anda tambah.

Misalnya Anda ingin memiliki berat badan 60 kilogram.

0,9 kalori x 60 kilogram x 24 jam = 1296 kalori. Ini adalah kebutuhan harian Anda untuk menurunkan berat badan.

Namun, perhitungan ini benar untuk orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Pada saat yang sama, jika Anda berolahraga dan Anda laki-laki, tambahkan 400 - 500 ke angka yang dihasilkan.Jika Anda berolahraga dan Anda seorang wanita, tambahkan lagi 250 - 350 kkal.

Jaga keamanan penurunan berat badan Anda

Jika Anda memang memiliki masalah dengan berat badan, maka turunkan berat badan hanya di bawah pengawasan dokter. Jika Anda baru saja memutuskan untuk menurunkan beberapa kilogram, misalnya untuk musim pantai, maka cukup dengan mengecualikan karbohidrat sederhana dari menu harian dan lemak jenuh dan tambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda.

Menurunkan berat badan harus meningkatkan kesehatan dan kecantikan, dan tidak merugikannya.

Ketika Anda menurunkan berat badan dengan sangat cepat, hati Anda akan sangat menderita. Toh, lemak yang kita benci tidak dibakar kemana-mana dan tidak hilang dari tubuh, seperti yang selama ini disangka, hanya diolah menjadi lemak lain. unsur kimia. Tanda pertama adalah berlebihan penurunan berat badan yang cepat- penampilan asam lemak dalam plasma darah dalam jumlah banyak. Ini adalah racun baginya, dan hati bergegas menyelamatkan dan mulai membersihkan darah. Lemak ini sudah terakumulasi di dalamnya, namun dalam bentuk yang berbeda. Hal ini mungkin menyebabkan sirosis hati, dan seperti yang Anda ketahui, banyak orang meninggal karenanya.

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu kelaparan atau mengonsumsi obat khusus apa pun. Ini belum menguntungkan siapa pun. Anda tidak boleh mempercayai iklan tentang pengobatan ajaib yang memungkinkan Anda makan sebanyak yang Anda mau, apa pun yang Anda inginkan, dan sekaligus menurunkan berat badan. Ini tidak terjadi. Anda tidak bisa menipu tubuh. Anda hanya perlu mengendalikan diri untuk menghabiskan lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda konsumsi. Pola makan yang melelahkan antara lain menyebabkan rambut rontok dan kerusakan kuku. Puasa berdampak buruk pada fungsi jantung dan otot.

Selain menjaga keseimbangan unsur mikro, Anda juga perlu mengonsumsinya jumlah yang dibutuhkan serat dan cairan per hari. Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan pada waktu yang sama setiap hari. Bagi orang yang sedang menurunkan berat badan, makan tiga kali sehari dengan makan terakhir tiga hingga tiga setengah jam sebelum tidur adalah waktu yang ideal. Sebelum membuat menu, pelajari terlebih dahulu perbandingan unsur mikro esensial di dalamnya. Siapkan makanan yang enak, sehat, seimbang dan indah.

Ingatlah bahwa menurunkan berat badan harus aman dan membawa kegembiraan serta kemudahan.

Jika Anda sudah lama bermimpi menurunkan berat badan atau sekadar membakar lemak yang tidak perlu, ada impiannya aturan penting- pantau konsumsi protein, lemak, karbohidrat per hari. Sangat penting bagi setiap orang untuk mengetahui jumlah minimumnya.

Artikel ini ditujukan untuk orang yang berusia di atas 18 tahun

Apakah kamu sudah berusia 18 tahun?

Asupan kalori per hari untuk remaja

Wajar jika setiap orang tua ingin anaknya sehat dan bahagia. Itulah mengapa penting untuk mempertimbangkan semua nuansa cara membuat pola makan untuk anak dengan benar. Saat menambah berat badan, baik cewek maupun cowok perlu mengetahui dengan jelas berapa banyak kalori yang perlu mereka konsumsi dalam satu hari. Lagipula, ada yang paling banyak kasus yang berbeda: Beberapa remaja, terutama yang berusia 13 tahun, bahkan mungkin menolak makan. Pada usia ini mereka terlalu khawatir, terus-menerus memikirkan kegemukan. Apalagi semua orang di sekitar hanya membicarakannya berbagai macam program penurunan berat badan, dan pengaruh sosial semakin besar.

Namun kami akan memberi tahu Anda cara menghindari hambatan dari luar dan menjaganya sosok yang hebat tidak hanya untuk ibu dan ayah, tetapi juga untuk anak, berapa pun usianya.

Jika Anda bertanya kepada ahli gizi berpengalaman, mereka semua akan dengan suara bulat memberikan saran di bawah ini:

• Anda perlu makan setidaknya lima kali sehari, tetapi porsinya tidak boleh besar setengah kilo, tetapi sebaliknya, yang sangat kecil, orang tua harus memantaunya, karena paling sering remaja berusia 13, 14, 15 tahun tidak melakukannya pantau hal ini sama sekali;
• seringkali remaja tidak makan apa pun di pagi hari, dan sepulang sekolah, pulang ke rumah atau sebelum tidur, mereka mulai makan berlebihan, hal ini perlu diawasi dengan ketat;
• poin yang sangat penting bagi seorang remaja adalah meninggalkan segalanya sepenuhnya produk berbahaya, keripik, kerupuk, soda dan lainnya;
• selain nutrisi, kita juga membutuhkan Latihan fisik, dilarang keras untuk terus-menerus duduk di depan komputer. Kita perlu lebih banyak bergerak, berjalan, dan tidak duduk diam.

Rata-rata, asupan kalori per dua puluh empat jam untuk remaja berusia 16 tahun harus 2.600, namun dengan syarat anak tersebut terus bergerak dan menjalani gaya hidup yang cukup aktif. Jika keadaannya justru sebaliknya, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi 2000 kkal saja per hari, karena dengan tidak banyak bergerak hidup tidak akan punya waktu untuk mengusir mereka. Bagaimanapun, Anda perlu makan kalori sebanyak yang Anda bisa bakar, jika tidak, masalah dengan kelebihan berat badan dan kesejahteraan serta kesehatan secara umum mungkin timbul.

Asupan kalori harian untuk seorang wanita

Setiap kaum hawa tertarik dengan cara menghitung kalori yang mereka makan agar berat badannya tetap normal atau bahkan turun sedikit. Oleh karena itu, mereka mulai fanatik memantau apa yang mereka makan sehari-hari. Banyak yang mulai meninggalkan semua tepung, permen, dan semua makanan lezat yang biasa kita makan setiap hari.

Selain itu, wanita berhenti mengonsumsi makanan setelah pukul enam sore, namun ada juga yang menghitung kalori. Ketika berbicara tentang perempuan dan kebutuhannya, Anda perlu memahaminya peran penting memainkan usia di mana jenis kelamin yang adil berada.

Ketika seorang anak tumbuh besar, ia membutuhkan energi yang sangat besar, karena ia selalu bergerak, berlari, melompat, bermain dengan anak lain. Tubuh orang dewasa merasakan kebutuhan kalori yang jauh lebih besar. Namun Anda juga perlu mempertimbangkan fakta bahwa banyak yang tidak menjalani gaya hidup aktif, tetapi kebanyakan duduk di depan monitor.

Dan jika kita berbicara tentang wanita yang lebih tua, maka asupan kalori harian mereka jauh lebih sedikit daripada yang dibutuhkan oleh wanita dan terutama anak-anak. Memang, setiap tahun seseorang berhenti tumbuh, ia tidak perlu berkembang. Namun ada juga nuansa di sini: dengan gaya hidup yang sangat aktif, olahraga terus-menerus, tubuh menerima beban lain, dan dibutuhkan lebih banyak kalori untuk mengatasinya. Hal yang sama berlaku untuk ibu hamil dan menyusui: mereka perlu makan banyak, tidak seperti wanita pada umumnya, karena mereka perlu makan untuk dua orang, diri mereka sendiri dan bayinya.

Ingatlah bahwa pola makan harus seimbang. Artinya mengandung lemak, karbohidrat, dan protein. Jika tidak, tidak ada hal baik yang akan terjadi. Memang, bila mengonsumsi lemak dan karbohidrat dalam jumlah besar, lapisan lemak akan bertambah. Dan jika Anda kelebihan berat badan, maka Anda tidak perlu mengonsumsi lebih dari 1500 kkal dalam dua puluh empat jam. Dan jika Anda ingin tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki bentuk tubuh yang cantik, Anda harus terus-menerus berlatih dan berolahraga. Dan Anda tidak harus pergi ke gym; Anda bisa melakukan sedikit olahraga dan lari di rumah setiap sore atau pagi hari.

Apakah Anda baik-baik saja dengan berat badan Anda dan ingin menjadi bugar? Maka norma Anda adalah 2000 kkal, asalkan Anda menjalani gaya hidup pasif. Jika sebaliknya, maka 2400. Jika tidak yakin, lebih baik buka kalkulator online dan lakukan perhitungan. Cukup masukkan detail Anda, ini akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari.

Asupan kalori harian untuk pria

Setiap makanan yang Anda makan memiliki ciri khasnya masing-masing nilai energi. Dan jika tubuh mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang diperlukan, semuanya berubah menjadi lemak dan tetap berada di tubuh Anda. Begitu pula sebaliknya, bila jumlahnya sedikit, kita bisa mengamatinya kemunduran yang tajam status kesehatan. Karena pria sering mengalami stres fisik dibandingkan wanita, mereka membutuhkan lebih banyak kalori.

Norma konsumsi untuk seks yang lebih kuat berusia 19-29 tahun adalah 2400 kalori, dan dari 30 hingga 50 tahun - 2200. Nah, jika seorang pria menjalani gaya hidup yang sangat aktif, maka Anda dapat dengan aman menambahkan 400 kkal ke semua indikator. Namun Anda mungkin telah memperhatikan bahwa bahkan setelah 50 tahun, seorang pria harus mengonsumsi lebih dari 2000 kkal. Dengan gaya hidup aktif, asupan harian minimal 3000 kalori. Ada juga kalkulator untuk pria, Anda dapat menggunakannya untuk membuat perhitungan kapan saja sesuai keinginan Anda.

Energi dan kekuatan diberikan kepada tubuh setiap hari melalui protein, lemak dan karbohidrat. Ini sangat penting: jika tubuh kekurangan, Anda tidak akan dapat melakukan aktivitas dasar sehari-hari sekalipun. Setiap hari seseorang harus menyediakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuhnya agar dapat berfungsi dengan baik. Namun jika tidak ingin menambah berat badan berlebih, Anda perlu mulai memantau rasio protein, lemak, dan karbohidrat. Ingat, energi adalah sumber utama energi kita. Kebanyakan dari mereka ditemukan dalam biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.

Rumus apa yang akan membantu Anda mengetahui normanya?

Banyak orang bertanya-tanya: bagaimana cara dan haruskah Anda menghitung semua kalori ini? Sangat mudah untuk menghitungnya. Berbagai formula telah lama ditemukan untuk ini. Ada banyak cara untuk menghitung asupan kalori harian Anda dengan benar.

Formula Muffin-Jeor yang pertama. Itu ditemukan pada tahun 2005 dan digunakan oleh banyak spesialis. Ini adalah dasar dari setiap kalkulator yang dapat digunakan untuk menghitung secara online. Dengan itu Anda bisa memahami berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari dan berapa banyak yang perlu Anda makan. Namun hanya orang yang berusia di atas 18 tahun yang dapat menggunakannya, jika tidak, hasilnya mungkin salah.

• Untuk wanita: jumlah rata-rata kalori = 9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) - 4,92 * usia - 161.
• Untuk seorang pria: jumlah rata-rata kalori = 9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) - 4,92 * usia + 5.

Anda juga dapat menggunakan rumus Harris-Benedict tanpa masalah. Dengan bantuannya Anda akan memahami berapa banyak kalori yang harus dimakan dalam satu hari. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mengetahui dua nilai: metabolisme basal dan aktif. Jika Anda bisa menghitung dengan benar, Anda bisa mengatur pola makan Anda dengan benar. Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak. Untuk menjaga berat badan, semuanya harus tetap sama, tetapi sedikit disesuaikan untuk mendiversifikasi menu.

• Wanita: jumlah rata-rata kalori = 655,1 + 9,6 * berat badan (kg) + 1,85 * tinggi badan (cm) - 4,68 * umur (tahun).
• Pria: jumlah rata-rata kalori = 66,47 + 13,75 * berat badan (kg) + 5,0 * tinggi badan (cm) - 6,74 * umur (tahun).

Kini Anda tidak perlu khawatir dengan kelebihan berat badan, karena dengan mengetahui cara menghitung asupan kalori harian dan cara menghitung jumlah energi yang dibutuhkan, Anda dapat mempertahankannya pada tingkat yang sama atau bahkan menurunkannya. Lagi pula, banyak orang tidak selalu punya waktu untuk pergi ke gym setelah seharian bekerja keras; sebaliknya, mereka ingin segera pulang ke rumah dan, setelah berbaring di sofa sebentar, tertidur di depan mata. TELEVISI.

Melacak berat badan normal Anda menggunakan penghitungan kalori secara teratur sangatlah sederhana dan efektif. Anda tidak harus melakukan diet ketat. Terkadang Anda bisa mengurangi waktu luang dan makan lebih banyak, tetapi Anda perlu tahu kapan harus berhenti dan bagaimana mengembalikan diri ke jalur yang benar. Oleh karena itu perlu adanya pemahaman tentang asupan kalori harian.