Tanda-tanda nutrisi rasional. Nutrisi rasional: organisasi dan prinsip yang tepat

Nutrisi bagi kami adalah salah satu proses kehidupan yang paling alami. Sangat alami sehingga seolah-olah tidak perlu memikirkannya: semua orang pasti tahu cara makan, dan ini tidak memerlukan pendidikan universitas atau sekolah. Namun, justru sikap terhadap ini, pada pandangan pertama, sederhana, tetapi seperti itu proses penting, menyebabkan konsekuensi yang menyedihkan: penyakit fisik, obesitas, depresi. "Kita makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan" - ini adalah aturan utama nutrisi manusia yang rasional .

Diet seimbang , seperti yang dikatakan definisi, ini adalah diet yang lengkap dan seimbang secara fisiologis orang sehat dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia, sifat pekerjaan, kondisi kehidupan iklim mereka. Nutrisi rasional berkontribusi pada pelestarian kesehatan, ketahanan faktor berbahaya lingkungan, kinerja fisik dan mental yang tinggi, terutama pada anak-anak, dan umur panjang aktif. Ada dasar-dasar nutrisi rasional yang perlu kita ketahui agar bisa makan dengan seimbang.

Tiga prinsip dasar nutrisi rasional

Yang pertama dan salah satu yang paling penting adalah keseimbangan energi nutrisi.

Sangat sering kita makan berlebihan, lupa bahwa sebenarnya, seseorang tidak membutuhkan makanan dalam jumlah tertentu, tetapi apa yang dimakan. Jadi, seringkali, dengan jumlah makanan yang banyak, kita tidak mendapatkan cukup kalori, atau sebaliknya, setelah mencicipi beberapa potong kue, "mendapatkan" uang saku harian sekaligus, sementara tidak makan sama sekali. Menurut tradisi masakan Rusia, kita mengonsumsi banyak roti, kentang, gula, lemak hewani setiap hari, sehingga menyebabkan ketidakseimbangan tubuh: kita mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang bisa kita habiskan. Diet seperti itu menyebabkan obesitas, yang, pada gilirannya, memberi kita tidak hanya kesedihan tentang sosok kita yang tidak berbentuk, tetapi juga sejumlah penyakit yang berkembang atas dasar ini - dari penyakit gastrointestinal hingga diabetes mellitus, dan pada akhirnya semuanya mengarah pada depresi. . Jadi, jika kita ingin tetap sehat, kita harus mulai menghitung kalori dalam makanan yang kita makan.

Nilai energi dari makanan tergantung pada banyak faktor: jenis kelamin (wanita membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria), usia (terutama anak-anak membutuhkan banyak kalori), dan pekerjaan (orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak energi).

Prinsip kedua adalah variasi dan keseimbangan nutrisi. .

Setiap hari, untuk menjadi sehat, kita harus mendapatkan hingga 70 zat berbeda dari makanan. Diantaranya adalah terkenal protein, lemak dan karbohidrat. Dan semuanya harus ada dalam makanan sehari-hari. Secara alami, kita membutuhkan zat-zat ini dalam jumlah yang berbeda - misalnya, harus ada lebih banyak karbohidrat dari mana tubuh kita menghasilkan energi daripada protein atau lemak, tetapi tidak dapat diterima untuk mengecualikan salah satu zat ini. Juga tidak mungkin, bertentangan dengan pendapat para vegetarian, untuk sepenuhnya menggantikan protein hewani dengan protein nabati, sehingga tanpa daging diet manusia tidak akan lengkap, terutama diet anak-anak.

Selain lemak, protein dan karbohidrat, tubuh kita membutuhkan vitamin dan mineral. Itulah sebabnya kita semua selalu mendengar tentang manfaat sayuran dan buah-buahan. Tetap hanya untuk menambah kebenaran ini bahwa tidak semua vitamin diserap dengan baik di luar kombinasi dengan produk lain. Itulah sebabnya wortel berguna untuk penglihatan tepatnya ketika dimakan dengan krim asam.

Prinsip ketiga nutrisi rasional adalah kepatuhan terhadap rejimen.

Pertama-tama, agar tubuh tidak stres karena makan tidak teratur, sebaiknya buat jadwal makan yang jelas untuk diri sendiri. Yang terbaik adalah jika Anda makan 3-4 kali sehari. Jumlah makanan inilah yang dianggap optimal. Tentu saja, setiap orang membuat diet mereka sendiri, tergantung pada jadwal kerja, kelas, dan keadaan lainnya, tetapi para ahli merekomendasikan lain kali untuk makanan dari pukul 8:00 hingga 9:00, dari pukul 13:00 hingga 14:00 dan dari pukul 17:00 hingga 18:00. Pada saat inilah kelenjar pencernaan manusia biasanya menghasilkan enzim makanan dalam jumlah terbesar. Namun, setiap organisme adalah individu, jadi yang terbaik adalah mendengarkan keinginannya (jika mereka tidak memperhatikan beberapa sandwich untuk malam yang akan datang, makan sebelum tidur benar-benar berbahaya). Satu lagi poin penting adalah jumlah makanan di setiap "duduk". Ingat pepatah - "kita tidak butuh makan malam"? Itu benar, saat makan malam Anda perlu makan lebih sedikit, tetapi di awal hari kerja - inilah saatnya untuk makan dengan sepenuh hati, bahkan lebih hangat daripada saat makan siang.

Sedikit latihan

Ada beberapa aturan lagi yang dapat membantu merasionalkan nutrisi:

• Buah-buahan harus dimakan secara terpisah dari makanan lain, dan sebaiknya 20 menit sebelum makan dan 1-2 jam setelah makan, dapat dikombinasikan dengan kacang-kacangan.
• Sereal dan kacang-kacangan tidak boleh dicampur satu sama lain. Pengecualiannya adalah hidangan yang dibumbui dengan bumbu dan sayuran non-tepung.
• Sayuran tidak dikonsumsi dengan buah-buahan, kecuali jika mereka "bertemu" dalam jus yang sama.
• Hidangan di mana adonan dikombinasikan dengan daging tidak baik untuk perut - pasties, pasta dengan gaya angkatan laut, pai, panekuk dengan daging dan pangsit.
• Susu utuh tidak boleh digabungkan dengan makanan lain sama sekali, dan ingatlah bahwa tubuh orang dewasa mungkin tidak merasakannya.
• Cairan harus dikonsumsi sebelum makan. Juga lebih baik untuk mulai makan dengan sayur mentah, ini akan membersihkan perut dari kelebihan zat.
• Jangan makan makanan dengan roti.

Nutrisi rasional seseorang bukanlah diet dan bukan keketatan khusus untuk tubuh Anda. Ini adalah norma, setelah menguasai yang mana, Anda akan merasa lebih baik. Dan tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu!

Nutrisi, yang menyediakan kandungan dan rasio makanan yang optimal dan biologis zat aktif, menunjukkan maksimum tindakan berguna mereka dalam tubuh, disebut rasional.

Nutrisi rasional mencakup ketaatan pada tiga prinsip dasar.

1. Menjamin keseimbangan energi yang disuplai dengan makanan dan dikonsumsi oleh seseorang dalam proses kehidupan.

2. Terpenuhinya kebutuhan tubuh akan zat gizi tertentu.

3. Kepatuhan dengan diet.

Prinsip pertama. Semua energi yang diperlukan untuk tubuh manusia berasal secara eksklusif dari makanan, protein, lemak, dan karbohidrat yang dipecah menjadi senyawa sederhana. Yang terakhir digunakan untuk mensintesis zat vital atau akhirnya menyediakan energi dalam bentuk ATP, karbon dioksida dan air.

Tubuh manusia menggunakan energi yang diterimanya dari makanan dalam tiga cara:

1. Metabolisme dasar adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan seseorang untuk memastikan proses vital dalam keadaan istirahat total. Merupakan kebiasaan untuk mengandalkan pria "standar" (usia 30, berat 65 kg) dan wanita (usia 30, berat 55 kg) untuk metabolisme utama. Untuk pria "standar", rata-rata, per hari, 1600 kkal, untuk wanita - 1400 kkal.

Metabolisme basal dihitung per kilogram berat badan, dengan mempertimbangkan fakta bahwa satu kilokalori dikonsumsi per jam. Di tubuh anak-anak, metabolisme basal 1,3 - 1,5 kali lebih tinggi daripada orang dewasa.

2. Konsumsi energi dalam proses pemanfaatan makanan. Dari perjalanan biokimia diketahui bahwa sejumlah energi dalam bentuk ATP dihabiskan untuk pemecahan protein, lemak dan karbohidrat dalam tubuh. Pencernaan protein meningkatkan metabolisme basal sebesar 30 - 40%, lemak - sebesar 4 - 14%, karbohidrat - sebesar 4 - 7%.

3. Konsumsi energi dalam aktivitas otot. Pada berbagai jenis aktivitas fisik, konsumsi energi berbeda: pada orang yang tidak aktivitas fisik, itu adalah 90 - 100 kkal / jam, ketika melakukan pendidikan jasmani - 500 - 600 kkal / jam, kerja fisik yang berat dan olahraga - lebih dari 600 kkal / jam.

Prinsip kedua terletak pada kenyataan bahwa rasio optimal dari jumlah protein, lemak, karbohidrat, mineral, vitamin dan serat makanan ditetapkan.

Di meja. 1 menunjukkan rentang nilai tergantung pada jenis kelamin, usia, dan intensitas aktivitas tenaga kerja(disusun berdasarkan norma kebutuhan fisiologis nutrisi dan energi untuk berbagai kelompok penduduk).

Rasio nutrisi dasar, sebagai persentase dari kandungan kalori dari makanan, adalah: protein - 15; lemak - 35, karbohidrat - 50. Norma yang diusulkan adalah pengembangan formula nutrisi seimbang A. A. Pokrovsky, yang diberikan dalam literatur.

Tabel 1

Norma kebutuhan fisiologis nutrisi dan
energi untuk orang dewasa (18-59 tahun)

Nutrisi rasional disebut, yang memastikan fungsi normal seseorang, meningkatkan kesehatannya dan mencegah penyakit. Prinsip-prinsip nutrisi rasional - keseimbangan energi, kepatuhan terhadap asupan makanan dan diet seimbang.

Prinsip pertama nutrisi rasional - keseimbangan energi- mengasumsikan kesesuaian nilai energi diet sehari-hari untuk konsumsi energi tubuh, tidak lebih dan tidak kurang.

Prinsip kedua nutrisi rasional - diet seimbang. Ini berarti bahwa tubuh harus menerima zat-zat yang dibutuhkannya, dan dalam jumlah atau proporsi yang dibutuhkannya. Protein adalah bahan pembangun sel, sumber sintesis hormon dan enzim, serta antibodi terhadap virus. Lemak adalah penyimpan energi nutrisi dan air. Karbohidrat dan serat adalah bahan bakar. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan sehari-hari harus ditentukan secara ketat.

Secara singkat, norma-norma nutrisi rasional dapat direpresentasikan sebagai berikut:

• lemak hewani - 10%;
• lemak nabati - 12%;
• protein hewani - 6%;
• protein nabati - 7%;
• karbohidrat kompleks - 60%;
• gula - 5%.

Prinsip ketiga nutrisi rasional - diet. Diet seimbang ditandai sebagai berikut: makanan fraksional 3-4 kali sehari;

• makanan biasa - selalu pada waktu yang sama;
• nutrisi seragam;
• makan terakhir selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur.

Produk mana yang harus dipilih?

Cobalah untuk makan buah dan sayuran sebanyak mungkin. Sayuran dan buah-buahan yang tumbuh di wilayah tempat tinggal seseorang sangat direkomendasikan untuk diet seimbang. Daging dan unggas lebih baik memilih varietas rendah lemak, tetapi ikan yang berminyak Sebaliknya, sangat bermanfaat bagi tubuh. Ikan berlemak mengandung sejumlah besar asam 3-omega. Makan ikan berlemak mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, radang sendi, dan sklerosis.

Makanan paling baik dimasak, dikukus, dipanggang, Anda bisa menggunakan panggangan. Menggoreng makanan tidak dianjurkan. Selama menggoreng, tidak hanya jenuh dengan lemak berlebih, tetapi juga menghasilkan karsinogen. Jika Anda memutuskan untuk mempraktikkan diet seimbang dan kesehatan Anda tidak acuh pada Anda, lebih baik menolak makanan yang digoreng.

Perlu juga membatasi penggunaan makanan kaleng, asin, pedas, diasap. Anda tidak boleh menyalahgunakan berbagai produk setengah jadi dan makanan beku.

Untuk minum, gunakan air murni non-karbonasi, teh herbal, jus alami, minuman buah, kolak. Penggunaan kopi, teh, kakao harus dibatasi.

Poin Nutrisi Penting

Ada beberapa aturan lagi yang dapat membantu merasionalkan nutrisi:

Buah-buahan harus dimakan secara terpisah dari makanan lain, dan sebaiknya 20 menit sebelum makan dan 1-2 jam setelah makan, dapat dikombinasikan dengan kacang-kacangan.

Biji-bijian dan kacang-kacangan tidak boleh dicampur satu sama lain. Pengecualiannya adalah hidangan yang dibumbui dengan bumbu dan sayuran non-tepung.

Sayuran tidak dikonsumsi dengan buah-buahan, kecuali jika "bertemu" dalam jus yang sama.

Hidangan di mana adonan dicampur dengan daging tidak baik untuk perut - pasties, pasta angkatan laut, pai, panekuk dengan daging dan pangsit.

Susu murni tidak boleh digabungkan dengan makanan lain sama sekali, dan ingatlah bahwa tubuh orang dewasa mungkin tidak merasakannya.

Cairan harus dikonsumsi sebelum makan. Juga lebih baik untuk mulai makan dengan sayuran mentah, ini akan membersihkan perut dari kelebihan zat.

Jangan makan hidangan dengan roti.

Penting untuk dipahami bahwa nutrisi rasional tidak hanya makan enak dan makanan sehat, tetapi juga pola makan, serta kondisi nutrisi. Selain itu, harus dipahami bahwa kelebihan nutrisi tertentu dapat berbahaya dalam beberapa kasus bahkan lebih dari kekurangannya.

Diet sehat sangat penting bagi orang-orang dengan berbagai penyakit atau gangguan, karena nutrisi adalah sumber utama zat bermanfaat untuk aktivitas mapan seluruh organisme.

Untuk makan secara rasional, Anda perlu memahami mengapa Anda perlu melakukannya. Pertama-tama, ini hanya perlu untuk Anda dan tubuh Anda, makan yang berantakan tidak akan membawa kebaikan. Kedua, perlu untuk seluruh keluarga Anda, agar Anda semua sehat, cantik dan bahagia. Keputusan terserah Anda. Ingat, hanya Anda yang memutuskan bagaimana berperilaku di area tertentu dalam hidup Anda, perilaku dalam nutrisi juga hanya bergantung pada Anda.

Apa pendapat Anda tentang nutrisi rasional? Bagaimana Anda menilai nutrisi dan kesehatan Anda? Sangat menarik untuk mengetahui pendapat Anda, bagikan di komentar di bawah.

Sumber: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Nutrisi bagi kami adalah salah satu proses kehidupan yang paling alami. Sangat alami sehingga seolah-olah Anda tidak perlu memikirkannya: semua orang pasti tahu cara makan, dan untuk ini Anda tidak perlu pendidikan universitas atau sekolah. Namun, justru sikap terhadap ini, pada pandangan pertama, proses yang sederhana, tetapi sangat penting, yang mengarah pada konsekuensi yang menyedihkan: penyakit fisik, obesitas, dan depresi. "Kami makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan" - ini adalah ide utama nutrisi manusia yang rasional .

Diet seimbang, seperti yang dikatakan definisi, ini adalah nutrisi lengkap fisiologis orang sehat, dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia, sifat pekerjaan, kondisi kehidupan iklim mereka. Nutrisi rasional berkontribusi pada pelestarian kesehatan, ketahanan terhadap faktor lingkungan yang berbahaya, kinerja fisik dan mental yang tinggi, umur panjang yang aktif. Ada dasar-dasar nutrisi rasional yang perlu kita ketahui agar bisa makan dengan benar.

Tiga prinsip dasar nutrisi rasional

Yang pertama dan salah satu yang paling penting adalah keseimbangan energi nutrisi.

Sangat sering kita makan berlebihan, lupa bahwa sebenarnya, seseorang tidak membutuhkan makanan dalam jumlah tertentu, tetapi nilai energi dari apa yang dimakan. Jadi, seringkali, dengan jumlah makanan yang banyak, kita tidak mendapatkan cukup kalori, atau sebaliknya, setelah mencicipi beberapa potong kue, "mendapatkan" uang saku harian sekaligus, sementara tidak makan sama sekali. Menurut tradisi masakan Rusia, kita mengonsumsi banyak roti, kentang, gula, lemak hewani setiap hari, sehingga menyebabkan ketidakseimbangan tubuh: kita mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang bisa kita habiskan. Diet seperti itu menyebabkan obesitas, yang, pada gilirannya, memberi kita tidak hanya kesedihan tentang sosok kita yang tidak berbentuk, tetapi juga sejumlah penyakit yang berkembang di tanah ini - dari penyakit gastrointestinal, hingga diabetes mellitus dan, akhirnya, hingga depresi. Jadi, jika kita ingin tetap sehat, kita harus mulai menghitung kalori dalam makanan yang kita makan.

Nilai energi dari makanan tergantung pada banyak faktor: jenis kelamin (wanita membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria), usia (orang tua membutuhkan lebih sedikit energi dari makanan), dan pekerjaan (orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak energi).

Prinsip kedua adalah variasi dan keseimbangan nutrisi..

Setiap hari, untuk menjadi sehat, kita harus mendapatkan hingga 70 zat berbeda dari makanan. Diantaranya adalah terkenal protein, lemak dan karbohidrat. Dan semuanya harus ada dalam makanan sehari-hari. Secara alami, kita membutuhkan zat-zat ini dalam jumlah yang berbeda - misalnya, harus ada lebih banyak karbohidrat dari mana tubuh kita menghasilkan energi daripada protein atau lemak, tetapi tidak dapat diterima untuk mengecualikan salah satu zat ini. Juga tidak mungkin, bertentangan dengan pendapat para vegetarian, untuk sepenuhnya menggantikan protein hewani dengan protein nabati, sehingga tanpa daging diet manusia tidak akan lengkap, terutama diet anak-anak.

Selain lemak, protein dan karbohidrat, tubuh kita membutuhkan vitamin dan mineral. Itulah sebabnya kita semua selalu mendengar tentang manfaat sayuran dan buah-buahan. Tetap hanya untuk menambah kebenaran ini bahwa tidak semua vitamin diserap dengan baik di luar kombinasi dengan produk lain. Itulah sebabnya wortel berguna untuk penglihatan tepatnya ketika dimakan dengan krim asam.

Prinsip ketiga nutrisi rasional adalah kepatuhan terhadap rejimen.

Pertama-tama, agar tubuh tidak stres karena makan tidak teratur, sebaiknya buat jadwal makan yang jelas untuk diri sendiri. Yang terbaik adalah jika Anda makan 3-4 kali sehari. Jumlah makanan inilah yang dianggap optimal. Tentu saja, setiap orang membuat diet mereka sendiri, tergantung pada jadwal kerja, pekerjaan, dan keadaan lainnya, tetapi para ahli merekomendasikan waktu makan berikut dari jam 8:00 hingga 9:00, dari 13:00 hingga 14:00 dan dari 17: 00 hingga 18:00. Pada saat inilah kelenjar pencernaan manusia biasanya menghasilkan enzim makanan dalam jumlah terbesar. Namun, setiap organisme adalah individu, jadi yang terbaik adalah mendengarkan keinginannya (jika mereka tidak memperhatikan beberapa sandwich untuk malam yang akan datang, makan sebelum tidur benar-benar berbahaya). Poin penting lainnya adalah jumlah makanan di setiap "duduk". Ingat pepatah - "kita tidak butuh makan malam"? Itu benar, saat makan malam Anda perlu makan lebih sedikit, tetapi sarapan di awal hari kerja adalah waktu untuk makan dengan sepenuh hati, bahkan lebih hangat daripada saat makan siang.

Sedikit latihan

Ada beberapa aturan lagi yang dapat membantu merasionalkan nutrisi:

Buah-buahan harus dimakan secara terpisah dari makanan lain, dan sebaiknya 20 menit sebelum makan dan 1-2 jam setelah makan, dapat dikombinasikan dengan kacang-kacangan.

Sereal dan kacang-kacangan tidak boleh dicampur satu sama lain. Pengecualiannya adalah hidangan yang dibumbui dengan bumbu dan sayuran non-tepung.

Sayuran tidak dikonsumsi dengan buah-buahan, kecuali jika mereka "bertemu" dalam jus yang sama.

Buruk untuk perut adalah hidangan di mana adonan dikombinasikan dengan daging - pasties, pasta dengan cara angkatan laut, pai, panekuk dengan daging dan pangsit.

Susu utuh tidak boleh digabungkan dengan makanan lain sama sekali, dan ingatlah bahwa tubuh orang dewasa mungkin tidak merasakannya.

Cairan harus dikonsumsi sebelum makan. Juga lebih baik untuk mulai makan dengan sayuran mentah, ini akan membersihkan perut dari kelebihan zat.

Jangan makan makanan dengan roti.

Nutrisi manusia yang rasional- ini bukan diet dan bukan keparahan khusus untuk tubuh Anda. Ini adalah norma, setelah menguasai yang mana, Anda akan merasa lebih baik. Dan tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu!

Nutrisi rasional, makna dan fiturnya

Rasional (dari lat. rasio - pikiran) nutrisi adalah faktor terpenting dalam gaya hidup sehat.

Diet seimbang - gizi seimbang dalam hal energi dan kandungan gizi, tergantung pada jenis kelamin, usia dan pekerjaan.

Saat ini, nutrisi untuk sebagian besar penduduk kita tidak sesuai dengan konsep ini, bukan hanya karena keamanan material yang tidak mencukupi, tetapi juga karena kurangnya atau kurangnya pengetahuan tentang masalah ini. Sebelum beralih ke saran nutrisi di Kehidupan sehari-hari Mari kita berkutat pada peran nutrisi dalam tubuh.

Nutrisi adalah bagian integral dari kehidupan, karena mempertahankan proses metabolisme pada tingkat yang relatif konstan. Peran nutrisi dalam memastikan aktivitas vital tubuh sudah diketahui: suplai energi, sintesis enzim, peran plastik, dll. Gangguan metabolisme menyebabkan terjadinya penyakit saraf dan mental, beri-beri, penyakit hati, darah, dll. Nutrisi yang tidak diatur dengan benar menyebabkan penurunan kapasitas kerja, peningkatan kerentanan terhadap penyakit dan, pada akhirnya, penurunan harapan hidup. Energi dalam tubuh dilepaskan sebagai hasil dari oksidasi protein, lemak dan karbohidrat.

Pentingnya nutrisi penting, nilai energinya

tupai- zat penting dalam tubuh. Mereka digunakan sebagai sumber energi (oksidasi 1 g protein dalam tubuh memberikan energi 4 kkal), bahan bangunan untuk regenerasi sel (pemulihan), pembentukan enzim dan hormon. Kebutuhan tubuh akan protein tergantung pada jenis kelamin, usia dan konsumsi energi, sebesar 80-100 g per hari, termasuk 50 g protein hewani.Protein harus menyediakan sekitar 15% dari asupan kalori harian. Protein terdiri dari asam amino, yang dibagi menjadi esensial dan non-esensial. Bagaimana lebih banyak tupai mengandung asam amino esensial, semakin lengkap kandungannya. Asam amino esensial meliputi: triptofan, leusin, isoleusin, valin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin.

lemak adalah sumber energi utama dalam tubuh (oksidasi 1 g lemak menghasilkan 9 kkal). Lemak mengandung zat yang berharga bagi tubuh: asam lemak tak jenuh, fosfatida, vitamin yang larut dalam lemak A, E, K. kebutuhan harian tubuh dalam lemak rata-rata 80-100 g, termasuk lemak nabati 20-25 g Lemak harus menyediakan sekitar 35% dari asupan kalori harian. Nilai terbesar bagi tubuh adalah lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh, yaitu lemak nabati.

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama (oksidasi 1 g karbohidrat menghasilkan 3,75 kkal). Kebutuhan harian tubuh akan karbohidrat berkisar 400-500 gr, antara lain pati 400-450 gr, gula 50-100 gr, pektin 25 gr. Karbohidrat harus menyediakan kurang lebih 50% dari asupan kalori harian. Jika ada kelebihan karbohidrat dalam tubuh, maka mereka berubah menjadi lemak, yaitu kelebihan jumlah karbohidrat berkontribusi pada obesitas.

Selain protein, lemak dan karbohidrat, komponen terpenting dari diet seimbang adalah vitamin- senyawa organik aktif biologis yang diperlukan untuk kehidupan normal. Kekurangan vitamin menyebabkan hipovitaminosis (kekurangan vitamin dalam tubuh) dan beri-beri (kekurangan vitamin dalam tubuh). Vitamin dalam tubuh tidak dibentuk, tetapi masuk ke dalamnya dengan makanan. Membedakan air- Dan larut dalam lemak vitamin.

Selain protein, lemak, karbohidrat dan vitamin yang dibutuhkan tubuh mineral, yang digunakan sebagai bahan plastik dan untuk sintesis enzim. Ada unsur makro (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) dan unsur mikro (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Rasio protein, lemak, dan karbohidrat untuk orang paruh baya harus (berdasarkan berat) 1: 1: 4 (dengan berat pekerjaan fisik 1: 1: 5), untuk kaum muda - 1: 0,9: 3,2.

Tubuh menerima zat-zat ini hanya jika makanan yang bervariasi dikonsumsi, termasuk enam kelompok makanan utama: susu; daging, unggas, ikan; telur; roti, sereal, pasta dan gula-gula; lemak; sayuran dan buah-buahan.

Yang sangat penting adalah diet: frekuensi makan, distribusi kandungan kalori harian, massa dan komposisi makanan untuk makanan individu.

Untuk orang sehat, empat kali sehari adalah optimal, karena makan yang lebih jarang menyebabkan akumulasi lemak dalam tubuh, penurunan aktivitas kelenjar tiroid dan enzim jaringan. Sering makan pada saat yang sama meningkatkan aliran empedu yang lebih baik. Pelanggaran diet adalah salah satu penyebab utama penyakit kronis pada lambung dan usus. Banyaknya teknik menulis ditentukan oleh usia, sifat pekerjaan, rutinitas sehari-hari, keadaan fungsional organisme. Asupan makanan secara teratur berkontribusi pada perkembangan refleks terkondisi selama makan dan produksi cairan pencernaan yang berirama.

Dengan empat kali makan sehari, rasio jumlah kalori makanan untuk makanan individu harus 30, 15, 35, 20%.

Makanan yang kaya protein hewani (daging, ikan) lebih bermanfaat digunakan pada pagi dan sore hari, karena meningkatkan efisiensi. Sarapan kedua mungkin termasuk produk susu asam, hidangan sayuran, sandwich, buah-buahan. Makan siang harus menjadi yang paling signifikan dalam hal volume makanan. Makan malam harus dalam volume kecil dan terdiri dari hidangan yang mudah dicerna. Makan terakhir harus 2-3 jam sebelum tidur.

Prinsip nutrisi rasional dalam kehidupan sehari-hari

Untuk memberikan saran yang tepat tentang diet dan diet, Anda tidak harus berbicara banyak tentang komponen kimia, tetapi tentang serangkaian produk. Dibutuhkan untuk makan sehat Ilmuwan Amerika mewakili rasio produk dalam bentuk piramida (lihat Lampiran 4), dibagi menjadi empat bagian yang sama tingginya. Bagian bawah, terluas dari piramida adalah produk biji-bijian (roti, sereal, dll.), Berikutnya adalah sayuran dan buah-buahan, kemudian produk susu, daging, dan ikan. Bagian terkecil dari piramida adalah gula dan lemak. Dalam pola makan orang modern, seringkali terlalu banyak lemak dan gula hewani, sedikit sayuran dan buah-buahan, dan sedikit lemak nabati. Pada tahun 1990, WHO mempresentasikan rekomendasinya tentang nutrisi rasional. Ransum harian (dalam kalori), tergantung pada biaya energi, biasanya disajikan dalam tabel khusus.

Untuk organisasi nutrisi dalam kehidupan sehari-hari, prinsip-prinsip berikut harus diperhatikan:

jangan makan berlebihan;

nutrisi harus bervariasi, yaitu setiap hari diinginkan untuk digunakan dalam makanan ikan, daging, produk susu, sayuran dan buah-buahan, roti gandum, dll.;

dalam metode memasak, preferensi harus diberikan untuk direbus;

tahu kalori dan komposisi kimia makanan.

Fitur nutrisi untuk pencegahan obesitas

Salah satu akibat negatif dari kekurangan gizi adalah kegemukan tubuh, yang meningkatkan risiko berbagai penyakit. Orang gemuk 1,5-2 kali lebih mungkin daripada orang dengan berat badan normal tubuh, penyakit pada sistem kardiovaskular diamati, 3-4 kali lebih sering diabetes, 2-3 kali lebih mungkin untuk memiliki cholelithiasis dan penyakit hati. Obesitas adalah salah satu penyebab paling umum dari penuaan dini.

Ada beberapa cara untuk menentukan berat badan yang optimal. Yang paling umum adalah rumus Brock: tinggi (dalam cm) - 100. Namun, perhitungan ini memiliki sejumlah kelemahan. Indikator yang lebih akurat adalah indeks Quetelet (berat (kg) / tinggi 2 (m 2), lihat Lampiran 4). WHO menawarkan gradasi indeks Quetelet berikut: 18,5-24,9 ( nilai normal), 25-29,9 (kelebihan berat badan), 30 atau lebih - obesitas. Tingkat optimal adalah 22-25 kg/m 2 . Pada nilai-nilai inilah risiko penyakit dan kematian minimal di setiap kelompok umur. Karena itu, seseorang membutuhkan begitu banyak kalori agar massanya tidak melebihi batas indeks Quetelet yang sesuai. Massa harus terus dipantau, membuat penyesuaian yang diperlukan untuk nutrisi dan aktivitas fisik, termasuk penggunaan hari-hari puasa. Untuk mencegah obesitas perlu:

memperhatikan informasi tentang komposisi dan kandungan kalori produk pada label;

jangan terbawa oleh produk tepung, terutama muffin yang mengandung lemak dan gula;

hindari konsumsi gula dan permen yang berlebihan, gunakan pengganti gula;

menghindari produk makanan kaya lemak (sosis, sosis, sosis, produk susu berlemak);

ingat itu minuman beralkohol, termasuk bir, berkalori tinggi;

tinggalkan meja dengan ringan merasa lapar, karena tubuh sudah menerima cukup makanan, tetapi sinyal tentang ini belum sampai ke otak; mengunyah makanan secara menyeluruh, karena ini berkontribusi pada hilangnya nafsu makan;

Tingkatkan aktivitas fisik saat Anda menambah berat badan.

Fitur nutrisi orang tua

Penurunan intensitas proses metabolisme di usia tua dan aktivitas fisik berkurang dikaitkan dengan kebutuhan nutrisi berkurang dan asupan energi berkurang pada populasi ini. Diet orang tua harus bervariasi dan mencakup jumlah sayuran dan buah-buahan yang cukup. Makanan harus sering, setidaknya 5-6 kali sehari, dalam porsi kecil. Ikan laut, keju cottage, produk asam laktat, daging tanpa lemak harus dimasukkan ke dalam makanan. Ikan dan daging lebih disukai direbus. Penting untuk membatasi jumlah lemak yang berasal dari hewan, memberikan preferensi pada lemak nabati yang mengandung asam lemak tak jenuh, yang merupakan pencegahan aterosklerosis. Perlu untuk membatasi konsumsi garam, gula (ganti dengan madu atau pengganti gula), rempah-rempah, daging asap, teh kental dan kopi. Untuk fungsi usus yang teratur, orang tua harus memasukkan roti gandum dalam makanan mereka.

Fitur nutrisi ibu hamil

Nutrisi rasional wanita hamil penting tidak hanya untuk perkembangan dan pematangan janin yang tepat, tetapi juga untuk restrukturisasi tubuh wanita hamil sehubungan dengan menyusui di masa depan. Oleh karena itu, nutrisi ibu hamil harus memenuhi kebutuhan tubuh yang meningkat dalam semua nutrisi penting. Pada paruh pertama kehamilan, kebutuhan protein adalah 1,2-1,5 g per kilogram berat badan, pada paruh kedua - 2 g per kilogram berat badan. Seorang wanita hamil harus mengkonsumsi 120-200 gram daging sapi tanpa lemak atau 150-200 gram ikan setiap hari. Lemak harus dikonsumsi dalam jumlah 80-100 g per hari (di mana 30 g harus berupa lemak nabati), karbohidrat - terutama dalam bentuk sayuran mentah dan buah-buahan hingga 400-500 g per hari. Perhatian khusus harus diberikan pada makanan yang kaya zat besi, karena sangat sering anemia berkembang pada wanita hamil. Kebutuhan zat besi harian adalah 15-20 mg. Zat besi ditemukan dalam daging sapi hati sapi, kuning telur, buah-buahan dan sayuran hijau (bayam, selada, apel). Wanita hamil harus membatasi asupan garam, cairan, cokelat, buah jeruk, permen, teh kental, dan kopi. Dengan peningkatan berat badan yang cepat, atas rekomendasi dokter, apa yang disebut hari puasa dapat ditentukan.

Makanan sehat

Nutrisi pasien bersama dengan obat-obatan memainkan peran penting dalam perawatan pasien. Diet tertentu adalah faktor terpenting dalam pengobatan penyakit pada sistem pencernaan, sistem kardiovaskular, ginjal, organ sistem endokrin, dll.

Nutrisi medis diatur sesuai dengan tata nama diet yang dikembangkan oleh Institut Nutrisi dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia. Seorang spesialis pekerjaan sosial harus memiliki gagasan tentang ciri-ciri diet tertentu - tabel perawatan (ada 15 tabel perawatan seperti itu). Setiap nomor tabel pengobatan sesuai dengan penyakit tertentu di mana tabel ini (diet) diterapkan. Diet terapeutik dapat diresepkan tidak hanya di rumah sakit, tetapi juga di rumah. Dokter yang merawat meresepkan diet. Di rumah sakit untuk kepatuhan nutrisi medis bersama dengan dokter yang merawat, perawat bangsal memantau isi transfer dan mengontrol penyimpanan produk. Di rumah, kepatuhan diet diperiksa oleh dokter setempat, perawat setempat, dan kerabat pasien.

Radiasi dan nutrisi

Setelah kecelakaan pada Pembangkit listrik tenaga nuklir Chernobyl daerah yang luas terkontaminasi dengan kontaminasi radioaktif. Sisa populasi tempat-tempat ini menerima hingga 90% zat radioaktif dengan makanan, hingga 10% dengan air minum, dan hingga 1% dengan udara yang dihirup. Tanaman menyerap isotop cesium-137 dan strontium-90 yang larut dalam air dari tanah. Konsentrasi zat radioaktif dalam tanaman tergantung pada jenis tanaman dan komposisi tanah. Karena tumbuhan dimakan oleh hewan peliharaan, zat radioaktif terakumulasi dalam daging, susu, dan ikan. Strontium paling banyak terakumulasi dalam wortel, bit, tanaman biji-bijian. Dengan demikian, roti juga dapat terkontaminasi radionuklida (apalagi roti gandum 10 kali lebih terkontaminasi daripada roti putih). Cesium terakumulasi paling banyak dalam sayuran dan daging, terutama daging sapi. Dalam produk susu fermentasi, radionuklida terakumulasi lebih sedikit daripada dalam susu. Telur mengandung paling sedikit radionuklida di kuning telur dan paling banyak di cangkangnya. Ikan air tawar mengakumulasi lebih banyak radionuklida daripada ikan laut. Untuk mengurangi tingkat radionuklida dalam tubuh manusia, produk harus diproses secara khusus, digunakan dalam produk diet yang mengandung zat yang mempromosikan penghapusan radionuklida (mineral, vitamin, yodium, kalium, magnesium, serat makanan) . Produk-produk ini meliputi: rumput laut, kacang-kacangan, bawang putih, kacang-kacangan, biji-bijian, roti gandum, gandum, kacang-kacangan, labu, kubis.

Pengolahan makanan untuk mengurangi tingkat radionuklida meliputi langkah-langkah berikut:

mencuci makanan secara menyeluruh;

mengupas tanaman umbi-umbian, membuang daun kubis bagian atas, membuang biji dari buah-buahan;

merendam daging dan tanaman umbi-umbian sebelum dimasak dalam air yang sering diganti (hingga 12 jam);

pengangkatan tulang, kepala, organ dalam hewan dan ikan;

pengecualian (jika mungkin) dari diet ikan tanpa lemak dan kaldu sayuran;

penggunaan produk susu fermentasi(bukan susu murni);

menggunakan telur goreng daripada direbus.

Untuk mengurangi asupan radionuklida ke dalam tubuh manusia, 2-2,5 liter cairan harus dikonsumsi setiap hari dalam bentuk teh, jus, kolak, ramuan herbal dengan efek diuretik yang lemah (chamomile, St. John's wort, peterseli , adas).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Nutrisi adalah yang paling alami proses hidup dari menit pertama kehidupan untuk setiap makhluk di planet ini. Kebutuhan akan itu adalah manifestasi dari naluri dasar. Makanan merupakan satu-satunya sumber energi bagi manusia hingga evolusi memberikan cara berbeda untuk mempertahankan penyangga kehidupan.

Agar tubuh bekerja seperti jam, dibutuhkan lebih dari 60 jenis berbagai zat dan elemen. Angkanya tampak besar, dan tidak segera jelas di mana mendapatkannya, tetapi semuanya tidak begitu menakutkan jika Anda menerapkan pendekatan nutrisi yang rasional.

Prinsip nutrisi rasional

Disebut nutrisi rasional, yang membantu memenuhi semua kebutuhan tubuh akan protein, karbohidrat, lemak, air, vitamin dan mineral – nutrisi yang diperlukan tubuh.

Ada tiga prinsip utama nutrisi rasional:

1. keseimbangan energi;
2. keseimbangan nutrisi;
3. diet.

Postulat dasar dari prinsip pertama berbunyi seperti ini: tubuh harus mengkonsumsi energi sebanyak yang dikonsumsi per hari.

Terlepas dari kesederhanaan pernyataan itu, tidak mudah untuk mengikutinya. Untuk melakukan ini, dalam banyak kasus, Anda perlu merevisi sebagian, dan terkadang sepenuhnya, menu harian Anda. Roti, gula, kentang adalah beberapa makanan paling umum di atas meja untuk hampir semua orang. Nilai energi mereka yang tinggi seringkali melebihi tingkat harian yang dibutuhkan. Hal ini menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh dan berkontribusi untuk panggilan cepat kelebihan berat. Obesitas progresif, pada gilirannya, akan menyebabkan penyakit penyerta- dari depresi terus-menerus hingga penyakit pada saluran pencernaan atau diabetes.

Untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, seluruh kompleks berbagai zat diperlukan. Prinsip diet seimbang adalah bahwa semua zat yang datang dengan makanan harus menjaga proporsi tertentu di antara mereka sendiri - hanya kemudian sistem nutrisi rasional itu sendiri bekerja. Dan rasio ini harus sangat ketat.

Sumber energi utama bagi tubuh adalah karbohidrat. Mereka membutuhkan setidaknya 50-60% dari total nilai energi dari makanan sehari-hari. Karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Yang sederhana cepat dicerna dan disajikan dalam bentuk gula dan permen pada umumnya, porsi hariannya tidak lebih dari 10% dari semua karbohidrat. Karbohidrat kompleks(pati, serat dan lain-lain) lebih sulit dicerna. Jadi serat tidak dapat dicerna, tetapi berperan peran penting dalam proses pencernaan, dan karena itu diperlukan dalam makanan sehari-hari.

Bahan bangunan utama untuk organ adalah protein - sumber sintesis enzim, hormon, vitamin, antibodi. Norma harian termasuk protein nabati dan protein hewani menjadi dua. Tunjangan harian yang optimal tidak akan lebih dari 15% protein.

Tapi lemak membutuhkan perawatan khusus. Mereka - komponen penting dalam pembangunan sel dan diperlukan dalam makanan sehari-hari, namun kelebihannya berkontribusi pada timbunan lemak dalam tubuh: terakumulasi dengan cepat, mereka terbakar terakhir. Proporsi lemak harian tidak boleh lebih dari 30% dan mencakup proporsi yang kira-kira sama: lemak jenuh(produk hewani), lemak tak jenuh tunggal ( minyak zaitun), lemak tak jenuh ganda (margarin, ikan, minyak sayur).

Vitamin dan mineral adalah katalis penting proses biokimia, tetapi mereka cukup dalam jumlah kecil.

Keseimbangan nutrisi rasional dicapai dengan rasio ketat zat yang terkandung dalam makanan. Asupan kalori harian adalah murni individu tergantung pada jenis kelamin, berat badan, usia, aktivitas fisik. Oleh karena itu, untuk kenyamanan, rasio diturunkan, di mana 1 megakalori (1000 kilokalori) diambil sebagai dasarnya. DI DALAM kasus ini 1000 kkal harus 150 kkal dari protein, 300 kkal dari lemak, dan 550 kkal dari karbohidrat. Rasio dalam satu megakalori akan dinyatakan sebagai: 1:2:3.7. Berdasarkan itu, seseorang menghitung norma individu kalori harian.

Mode diet rasional

Diet adalah frekuensi asupan makanan di siang hari, mengamati interval tertentu antara waktu makan dan mendistribusikan ransum harian di antara mereka.

Mengikuti diet yang dipilih sangat penting, karena menentukan kerja perut. Siap makan, dia berolahraga jumlah yang dibutuhkan jus lambung membantunya diserap dengan cepat dan efisien. Jika tidak, asam yang dihasilkan mulai menimbulkan korosi pada lambung itu sendiri, yang dapat menyebabkan bisul.

Kurangnya perhatian pada nilai fisiologis makanan, periode konsumsinya, jumlah porsi, waktu dalam sehari - semua ini menghasilkan pekerjaan yang tidak tepat sistem pencernaan. Selanjutnya, ini secara negatif mempengaruhi proses biokimia dan fisiologis yang umum pada tubuh, mengganggu kerja organ internal lainnya.

• sarapan pertama (hingga sepertiga dari diet harian);
• sarapan kedua (setengah dari volume sarapan pertama);
• makan siang (hampir setengah dari diet harian);
• makan malam (tidak lebih dari seperempat dari tunjangan harian, harus yang paling ringan).

Sistem seperti itu lebih khas bagi kebanyakan orang yang bekerja di siang hari. Bagi mereka yang bekerja pada shift malam, rezim berganti, tetapi harus mematuhi aturan: sarapan yang lezat, makan siang yang lezat, dan makan malam yang ringan.

Itulah sebabnya aturan menurunkan berat badan "jangan makan setelah 18" tidak berhasil untuk sebagian besar atau menyebabkan banyak masalah bagi tubuh. Hal utama yang perlu diingat adalah Anda perlu makan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.

Perasaan kenyang adalah sinyal bahwa perut telah menerima jumlah makanan yang diperlukan, jadi sangat penting untuk tidak makan berlebihan. Hal yang paling sulit untuk diatasi adalah bagi mereka yang suka makan enak, apalagi jika mejanya penuh dengan hidangan yang menggugah selera. Tak heran jika disarankan untuk bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar. Ini tidak benar-benar lapar, itu adalah kekuatan kebiasaan. Kepatuhan yang ketat terhadap rejimen akan segera mengubah kebiasaan itu sendiri, dan hasilnya tidak akan lama datang.

Aturan nutrisi rasional

Saat memilih diet seimbang, Anda harus mematuhi aturan berikut:

1. Makanlah berbagai makanan. Sangat penting untuk tidak membatasi diri Anda hanya pada produk tertentu, jika tidak, ini dapat menyebabkan kurangnya beberapa elemen dan meluapnya yang lain. Anda harus makan semuanya, tetapi dalam proporsi tertentu. Itulah sebabnya nutrisi rasional adalah yang paling demokratis dari semua diet, Anda hanya perlu mengingat ukurannya.
2. Makan sayur dan buah setiap hari. Dan yang pertama harus dua kali lipat. Sekitar 500 gram per hari akan memberi tubuh unsur-unsur yang diperlukan yang hanya terkandung dalam makanan nabati. Sekali lagi, jangan lupakan variasi.
3. Produk susu juga harus ada dalam makanan sehari-hari, karena kaya akan kalsium dan protein. Jika tarif harian lemak dimakan dengan makanan lain, lebih baik memberi preferensi pada susu, yoghurt, keju, keju cottage rendah lemak.
4. Dibutuhkan untuk diet harian roti, kentang, sereal, pasta. Setidaknya satu dari produk ini harus ada dalam makanan sehari-hari, karena mengandung jenis yang berbeda serat yang penting untuk pencernaan.
5. Ganti produk daging berlemak dengan lebih sedikit lemak dan tanpa lemak: ayam, ikan, telur, kacang-kacangan. Semuanya adalah sumber protein, seseorang hanya perlu memilih proporsi yang benar dalam makanan, tidak hanya untuk sehari, tetapi juga selama seminggu. Pilihan yang ideal adalah hari-hari tertentu untuk setiap produk, karena protein yang berbeda dicerna secara berbeda dan dapat saling mengganggu di perut.
6. Batasi asupan gula Anda baik dalam bentuk murni maupun dalam berbagai manisan. Gula adalah sumber energi yang baik, tetapi tidak membawa nutrisi apa pun dan bukan merupakan komponen penting dari diet sehat. Namun, dalam dosis tertentu, permen memiliki efek positif pada kesejahteraan seseorang, menyebabkan lonjakan endorfin - hormon kebahagiaan, demikian mereka juga disebut.
7. Minumlah hanya air dan jus alami. Air adalah elemen penting dalam diet. Sebagian berasal dari makanan, sebagian lagi diisi oleh minuman. tarif harian sama dengan 1,5 - 2 liter. Juga, air membantu dalam memerangi kelebihan berat badan, tetapi melebihi norma dapat menyebabkan pembengkakan.
8. Asupan garam tidak boleh lebih dari 6 gram per hari (sendok teh). Sejumlah kecil garam ditemukan di sebagian besar makanan, sementara sejumlah besar ditemukan dalam makanan olahan khusus. Lebih baik membatasi penggunaan acar, bumbu perendam, produk asap hingga 1-2 per minggu. Saat memasak, Anda harus memberi preferensi pada rempah-rempah dan rempah-rempah lainnya, mengurangi asupan garam.
9. Asupan makanan berhubungan langsung dengan aktivitas fisik. makanan berkalori tinggi mengandung lebih sedikit nutrisi, sehingga kegemukan. Jika Anda menginginkan sesuatu yang enak - bersiaplah untuk bekerja untuk ini: lebih suka tangga daripada lift, dan berjalan ke bus.
10. Berikan preferensi untuk memasak dengan merebus, mengukus, memanggang dalam oven. Lebih baik menyerah Gorengan. Gunakan lebih sedikit garam, gula, minyak, dan lemak saat memasak. Makanan itu sendiri harus segar, sedang penggunaan makanan beku atau kalengan.
11. Habiskan hari-hari puasa 1-2 kali seminggu - makan lebih sedikit kalori, memberi tubuh kesempatan untuk mengatasi lemak yang dimakan sebelumnya.

Nutrisi rasional bukanlah diet yang diciptakan oleh seseorang, mewakili eksperimen lain pada tubuh. Ini hanyalah sistem nutrisi umum yang muncul dalam proses evolusi manusia. Prinsip sederhana: makan hanya sebanyak yang Anda butuhkan. Transisi ke sistem ini sering menyebabkan ketidaknyamanan pada minggu-minggu pertama, tetapi ini hanyalah bukti bahwa tubuh sedang dibangun kembali sesuai dengan kondisi baru. Kesalahan terbesar adalah kembali ke pola makan lama, yang malah menyebabkan lebih banyak masalah pada sistem pencernaan.

Tetapi ada baiknya menahan godaan dan hasilnya tidak akan lama datang, memanifestasikan dirinya tidak hanya dalam normalisasi berat, tetapi juga dalam pekerjaan seluruh organisme.