Pelatihan dan olahraga dalam kondisi hipoksia. Pelatihan hipoksia. Pernapasan panjang dan pegangan bebas

16.06.2019 -

Kini hampir semua wanita memperhatikannya citra sehat kehidupan. Ada yang pergi ke kolam renang, ada yang ke tenis, dan ada yang pergi menari. Ada yang lari di pagi hari, ada yang pergi ke klub kebugaran di malam hari, ada pula yang menggunakan jasa terapis pijat. Namun mungkin hanya sedikit orang yang melakukan latihan pernapasan. Namun sia-sia.

Bagaimanapun, ini sangat sederhana dan sekaligus sangat metode yang efektif, membantu memastikan kesehatan, awet muda, dan umur panjang.

Latihan pernapasan berbeda

Ada beberapa jenis latihan pernapasan yang paling banyak didasarkan pada prinsip yang berbeda:

Teknik Strelnikova– ini adalah semacam pijatan melalui pernapasan seluruh sistem, organ dan otot karena intensitas inhalasi dan pernafasan, ritmenya dan penambahan latihan fisik pada mereka

latihan pernapasan "Bodyflex" American Greer Childers, yang tujuannya adalah memperkaya darah dengan oksigen melalui pernafasan penuh (pengosongan) dan pernafasan dalam (kepenuhan)

latihan pernapasan oriental, yang didasarkan pada filosofi hubungan tak terpisahkan antara roh dan tubuh, dan semua teknik didasarkan pada aliran energi melalui meridian dan saluran.

Dan ada beberapa teknik lain yang berdasarkan prinsip umum “kelaparan oksigen”.

Prinsip kelaparan oksigen

Prinsip kelaparan oksigen adalah semacam terapi kejut, seperti halnya penyiraman air dingin atau puasa, ketika tubuh dipaksa, dengan bantuan goyangan, untuk “menggenggam kehidupan” dengan cara apa pun. Hanya kekurangan oksigen yang juga berharga karena kekurangan oksigen, sumber kehidupan setiap sel tubuh, begitu tak tertahankan sehingga tubuh segera melakukan program penyelamatan dan penyembuhan diri. Mengalami kelaparan oksigen, tubuh kita mulai membuang sel-sel yang “tidak perlu” dan tidak sehat, menggantinya dengan sel-sel yang sehat, bahkan sampai menghancurkan diri sendiri, seperti sel kanker yang sama sekali tidak diperlukan.

Setidaknya 3 teknik didasarkan pada prinsip kelaparan oksigen:

bernapas menurut Buteyko- sistem pernapasan dangkal menggunakan keseluruhan kompleks latihan pernapasan

bernapas menurut Frolov- metode mengaktifkan respirasi sel menggunakan tangki khusus dimana oksigen dikurangi secara bertahap

teknik menahan nafas.

Saya akan memberi tahu Anda tentang yang terakhir secara mendetail, karena saya sendiri yang menggunakannya dan akrab dengan penulisnya - seorang dokter berusia 45 tahun yang menciptakannya sendiri ketika, pada usia 20 tahun, dia meninggal karena diagnosis langka. - degenerasi jaringan paru-paru.

Teknik menahan nafas

Dalam teknik ini, semuanya sesederhana dua dan dua. Ini dilakukan tanpa peralatan tambahan, terdiri dari satu latihan dan untuk melakukannya Anda memerlukan, selain diri Anda sendiri, stopwatch.

1. Menghirup napas. Anda melakukannya dengan dangkal, pendek dan napas yang tajam hidung dan segera hembuskan napas dalam-dalam - sehingga seolah-olah Anda telah menghembuskan seluruh udara tanpa bekas.

2. Penundaan 10. Sekarang cubit hidung Anda dengan tangan Anda (jika tidak, saya yakin Anda tidak akan bisa menahan godaan untuk menarik napas) dan tahan pernafasan Anda (bukan tarik napas!) selama 10 detik.

Sebenarnya, itu saja. Alternatif poin 1 dan 2. Sesi ini tidak boleh kurang dari 10 menit. Secara umum, Anda perlu mengakumulasi setidaknya 1 jam kelaparan oksigen per hari. Nah, misalnya: 6 kali selama 10 menit, 4 kali selama 15 menit, 3 kali selama 20 menit. Itu semua tergantung bagaimana Anda merasa lebih nyaman untuk masuk latihan pernapasan ke dalam gaya hidup Anda.

Saya memperingatkan Anda: “tidak bernapas” menggunakan teknik ini akan sulit. Kriteria bahwa Anda melakukan segala sesuatu dengan itikad baik adalah tanda-tanda berikut: keringat mungkin muncul di dahi Anda, daun telinga Anda akan “terbakar”, dan segera setelah sesi Anda akan memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk mengosongkan kandung kemih Anda.

Apa yang penting! Anda perlu belajar setiap hari - setidaknya satu jam dan tidak melewatkan satu hari pun, setidaknya selama sebulan.

Efisiensi teknik

Untuk pertanyaan: Masalah kesehatan apa yang bisa dibantu dengan teknik menahan napas? - Saya akan menjawab dengan percaya diri: Dari semuanya! Dari yang paling sederhana seperti pilek dan pilek hingga yang “menakutkan” seperti kanker.

Mengapa? Ya, karena berkat teknik ini, mekanisme paling andal diluncurkan - sistem penyembuhan diri tubuh kita. Hasilnya, mereka berakselerasi proses metabolisme, gangguan fungsi menjadi normal, formasi inflamasi teratasi, perubahan organik dihilangkan dan kekebalan meningkat.

Jejak kesehatan

Jika Anda mempraktikkan cara ini selama sebulan, Anda akan merasakan manfaat kesehatan dari latihan tersebut selama enam bulan. Jika Anda memiliki kemauan untuk mempraktikkan metode ini selama 2 bulan, manfaat kesehatannya akan terlihat dalam waktu satu tahun.

Pelatihan Pernapasan Hipoksia

Pelatihan Hipoksia - jalan menuju kesehatan dan umur panjang.

Kita menghirup udara yang mengandung 0,03% karbon dioksida, dan menghembuskan 3,7% CO2. Karbon dioksida terus-menerus dilepaskan oleh tubuh ke atmosfer sekitarnya. Oleh karena itu selalu ditarik kesimpulan bahwa tubuh mengeluarkan karbon dioksida yang “berbahaya”, yang merupakan produk akhir dari banyak hubungan metabolisme biokimia. Namun, seiring kemajuan ilmu pengetahuan, hal ini juga terjadi Fakta Menarik. Jika ditambahkan ke oksigen murni karbon dioksida dan memungkinkan orang yang sakit parah untuk bernapas, kondisinya akan lebih membaik dibandingkan jika dia menghirup oksigen murni.

Ternyata karbon dioksida, sampai batas tertentu, meningkatkan penyerapan oksigen oleh tubuh. Batasan ini sama dengan 8% CO2. Dengan peningkatan kandungan CO2 hingga 8%, penyerapan O2 meningkat, dan kemudian dengan peningkatan kandungan CO2 yang lebih besar, penyerapan O2 mulai menurun. Saat ini di praktek medis Mereka menggunakan oksigen dengan penambahan karbon dioksida sekitar 3-4%. Campuran oksigen-karbon dioksida ini disebut "karbogen". Bahkan jika Anda menambahkan CO2 ke udara biasa, efek penyembuhan tetap terlihat.

Saat ini, metode pengobatan yang sangat efektif dengan menggunakan karbon dioksida sedang dikembangkan, termasuk menginduksi “kejutan karbon dioksida”. Semua hal di atas membawa kita pada gagasan bahwa tubuh tidak mengeluarkan, tetapi “kehilangan” karbon dioksida dengan udara yang dihembuskan, dan pembatasan kehilangan ini seharusnya memberikan efek menguntungkan bagi tubuh.

Efek menguntungkan dari karbon dioksida telah diketahui sejak lama. Banyak orang yang tubuhnya kekurangan CO2 mengalami keinginan yang tak tertahankan untuk semua jenis minuman berkarbonasi, air mineral, kvass, bir, dan sampanye. CO2 sangat cepat diserap ke dalam darah saluran pencernaan dan memberikan miliknya efek terapeutik: meningkatkan penyerapan O2 (terutama yang kekurangan), melebarkan pembuluh darah, meningkatkan penyerapan makanan oleh tubuh, dll.

Sekilas situasinya paradoks - kekurangan oksigen diobati dengan menahan napas. Karena adanya paradoks, banyak orang tidak dapat menerima teori Pelatihan Pernapasan Hipoksia.

Namun, jika dipikir-pikir, tidak ada paradoks di sini. Semuanya didasarkan pada pengetahuan dasar tentang hukum alam dan fisiologi tubuh. Kita menghirup udara yang mengandung 21% O2, dan kita menghembuskan udara yang mengandung 16% O2. Kita tidak menggunakan seluruh oksigen di udara; kita hanya menggunakan sekitar sepertiganya, dan dua pertiganya dihembuskan kembali. Oleh karena itu, jika kita perlu meningkatkan suplai oksigen ke tubuh (dalam kasus penyakit gunung atau penyakit kronis yang parah, ketika terjadi kekurangan oksigen yang parah dalam tubuh), kita tidak perlu khawatir tentang peningkatan masuknya O2 dari tubuh. di luar (toh tidak digunakan sepenuhnya), tetapi di sekitar agar oksigen yang ada di udara dimanfaatkan lebih maksimal.

Perhatikan bahwa penyerapan O2 yang lebih lengkap tidak hanya difasilitasi oleh CO2, yang melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan permeabilitas membran sel terhadap oksigen. Hal ini juga difasilitasi oleh kontak yang lebih lama antara oksigen udara dan hemoglobin selama menahan napas.

Pengaruh Pelatihan Pernafasan Hipoksia (HRT) terhadap metabolisme asam lemak dalam organisme.

Pengobatan obesitas.

Asam lemak - komponen lemak - terus-menerus masuk ke dalam tubuh dari luar sebagai bagian dari makanan dan, terlebih lagi, disintesis oleh tubuh itu sendiri.

Asam lemak mengambil bagian dalam pembangunan membran sel dan dipecah menjadi bentuk jumlah besar energi, dan jumlah energi yang dihasilkan oleh pemecahan asam lemak (FA) lebih dari 2 kali lipat dibandingkan jumlah energi yang dihasilkan oleh pemecahan karbohidrat dan protein.

Asam lemak membentuk lapisan lemak subkutan, kapsul lemak hati dan ginjal, omentum usus, dll. Semua pembuluh darah dan saraf melewati apa yang disebut kumpulan neurovaskular, dikelilingi oleh jaringan lemak seperti selubung benang kabel, banyak sel, akhirnya, hanya mengandung tetesan lemak sebagai inklusi.

Fungsi asam lemak dalam tubuh sangat beragam, namun kami terutama tertarik pada peran energinya, yang dapat kami pengaruhi dengan menggunakan HDT.

Diketahui bahwa karbohidrat menyediakan sebagian besar energi dalam tubuh. Dioksidasi oleh oksigen dan jalur bebas oksigen di mitokondria - organ khusus sel - karbohidrat menyimpan energi dalam bentuk senyawa berenergi tinggi - ATP, GTP, UDP, dll.

Urutan kedua dalam hal suplai energi ke tubuh adalah asam lemak, yang dipecah dalam mitokondria yang sama.

Meskipun FA memberikan lebih banyak energi daripada karbohidrat, FA memainkan peran sekunder dalam pasokan energi tubuh, karena FA jauh lebih sulit dan lebih lambat untuk dipecah dan dioksidasi.

Berbicara dengan kata-kata sederhana, energi lebih sulit diperoleh dari lemak, dan jika kita menemukan mekanisme yang memungkinkan kita meningkatkan pembentukan energi dari asam lemak, maka kita akan meningkatkan bioenergi kita ke tingkat yang baru secara kualitatif.

Hipoksia-hiperkapnia menyebabkan peningkatan sintesis dan pelepasan katekolamin - neurotransmiter utama sel saraf. Tapi tidak ada yang dikatakan tentang fakta bahwa CCs berkontribusi pada penghancuran molekul lemak besar dan pelepasan asam lemak bebas (FFA) ke dalam darah, yang siap untuk digunakan. Proses “mendapatkan” asam lemak dari simpanannya (depot) disebut lipolisis.

Jadi, asam lemak bebas telah masuk ke dalam darah dalam jumlah yang meningkat, tetapi ini hanya setengah dari perjuangan. FFA yang tidak terpakai mengalami oksidasi radikal bebas dengan pembentukan dalam jumlah besar Radikal bebas, merusak membran sel. Oleh karena itu, sangat penting agar FFA yang dilepaskan ke dalam darah segera dimanfaatkan oleh membran sel.

Kemampuan luar biasa dari hipoksia-hiperkarpi adalah meningkatkan permeabilitas membran mitokondria terhadap asam lemak dan mitokondria mulai memanfaatkan asam lemak dalam jumlah yang meningkat.

Dalam percobaan tersebut, mitokondria diisolasi secara terpisah dari sel hewan yang terkena hipoksia-hiperkapnia. Mitokondria, yang diisolasi secara terpisah dari tubuh, dikelilingi oleh lapisan molekul lipid (lemak) yang siap mensuplai energi kapan saja dan dalam jumlah tak terbatas.

Cadangan lemak masuk tubuh manusia sangat besar dan praktis tidak ada habisnya, tidak demikian halnya dengan karbohidrat. Dengan belajar menggunakan lemak sebagai sumber energi yang cepat dan mudah, kita dapat meningkatkan daya tahan tubuh kita secara signifikan, terutama saat melakukan pekerjaan intensitas sedang dalam jangka waktu lama, lari jarak jauh, berenang, mendayung, berjalan jauh, dan lain-lain.

Kemampuan menyerap asam lemak dalam jumlah yang meningkat membantu tubuh bertahan dalam kondisi ekstrim.

Pada stres yang parah, pertama, terjadi defisit energi yang besar. Kekurangan ini dapat dikompensasi dengan bantuan LC. Kedua, pelepasan CH yang paling kuat menyebabkan kelebihan FFA dalam darah, yang jika tidak segera dimanfaatkan, akan mengalami oksidasi radikal bebas dan merusak membran sel. Penyerapan asam lemak oleh mitokondria menghilangkan masalah ini dan terkadang membantu menghindari konsekuensi stres yang serius seperti serangan jantung.

Perlu diingat bahwa otot jantung menerima 70% energinya dari asam lemak dan meningkatkan pemanfaatannya memiliki efek yang sangat menguntungkan pada otot yang paling “bekerja keras” di tubuh.

Obesitas terkait usia berkembang tidak hanya karena kelebihan hormon glukokortikoid terkait usia, tetapi juga karena penurunan aktivitas enzim lipolitik (penghancur lemak), dan juga karena penurunan kemampuan mitokondria dalam menyerap asam lemak. (penuaan membran mitokondria karena pengendapan kolesterol di dalamnya dan beberapa alasan lainnya ).

HDT memecahkan masalah obesitas pada usia berapa pun. Sejak awal pelatihan Hipoksia Pelatihan Pernafasan jaringan subkutan mulai menghilang jaringan adiposa. Rata-rata, penurunan berat badan terjadi dengan kecepatan 1,5 kg. per bulan, untuk orang dengan kelebihan berat badan yang signifikan - 3 kg. per bulan. Perlu dicatat bahwa diet tidak diperlukan. Jika Anda mengikuti diet ketat dengan mengecualikan lemak, permen, dan produk tepung dari diet, maka hal ini tentu saja akan berkontribusi pada penurunan berat badan beberapa kali lebih cepat.

Namun, bahkan pasien yang tidak menemukan kekuatan untuk berhenti mengonsumsi makanan lezat mengonsumsi gula-gula, kaviar, sosis berlemak, dll. dalam jumlah besar, bahkan pasien tersebut, saat melakukan HDT, mengalami penurunan berat badan yang tak terhindarkan, karena mekanisme kuat seperti itu diaktifkan di dalam tubuh. , yang tidak dapat dilanggar oleh kesalahan apapun dalam diet.

Perlu dicatat bahwa di bawah pengaruh hipoksia hanya jaringan adiposa yang hilang, otot tidak terpengaruh. Tubuh menjadi ramping, seperti rel, “kering”, seperti yang dikatakan para atlet.

Tentu saja, menyembuhkan obesitas secara bersamaan memecahkan banyak masalah lain dan memfasilitasi pemulihan dari banyak penyakit lainnya.

Jaringan adiposa merangsang pelepasan insulin di bawah kelenjar lambung, insulin merangsang sintesis jaringan adiposa dan menimbulkan nafsu makan. Ternyata lingkaran setan: semakin gemuk seseorang maka semakin ingin makan dan semakin intens sintesis jaringan adiposa dalam tubuhnya. HDT memutus lingkaran setan ini: penurunan jumlah jaringan adiposa menyebabkan penurunan pelepasan insulin, yang pada gilirannya menyebabkan penurunan nafsu makan dan perlambatan sintesis lemak dalam tubuh.

Penurunan nafsu makan akibat latihan HDT juga dikaitkan dengan peningkatan kandungan CC pada sistem saraf pusat sehingga menurunkan nafsu makan di tingkat otak.

Penurunan nafsu makan terkadang cukup signifikan, pada beberapa pasien sebanyak 3-5 kali lipat, tetapi hal ini tidak menimbulkan konsekuensi yang berbahaya, karena pasokan energi dan damar wangi ke dalam tubuh hanya meningkat.

Pelatihan pernapasan hipoksia adalah cara untuk meningkatkan efektivitas pernapasan, dan sebagai hasilnya, mengobati dan mempercepat anabolisme. Pelatihan pernapasan shi-ro-ko digunakan dalam pengobatan dan persiapan olahragawan profesional. Anda mungkin pernah melihat di film atau film pendidikan bagaimana seorang atlet mempersiapkan diri untuk kompetisi mendatang di pegunungan tinggi, misalnya sesi latihan de-mon -stri-ro-va-li dalam film “Rocky 4”. Sanatorium, pada umumnya, terutama yang menangani masalah paru-paru atau medis, juga tersebar luas di pegunungan. Mengapa? Faktanya di pegunungan udaranya lebih terkuras, keasamannya lebih sedikit dan lebih banyak di-ox-si-ya karbon-le-ro-ya, bla Mengapa ada ventilasi aktif di paru-paru?

Pelatihan pernapasan hipoksia memungkinkan Anda menciptakan efek "udara pegunungan" tanpa pergi ke pegunungan; terlebih lagi, Anda dapat belajar, pada prinsipnya, untuk bernapas lebih sedikit, dengan menyerap jumlah asam yang sama -Ya, berapa banyak yang Anda ekstrak dari udara sekarang. Faktanya, seseorang menghirup udara dengan kandungan oksigen 21%, dan menghembuskan udara dengan kandungan asam 16%, jelas hanya menggunakan sebagian saja, tetapi hal ini dapat diperbaiki! Untuk apa? Pertama, semakin sedikit udara yang Anda hirup, semakin sedikit zat berbahaya yang masuk ke dalam tubuh Anda, dan kemungkinan besar Anda tidak hidup di lingkungan yang ramah lingkungan.Zona bersih Che-ki. Kedua, Anda dapat mengurangi beban pada jantung, hati, pembuluh darah, paru-paru, mencegah perkembangan aterosklerosis, serta meningkatkan konsentrasi hormon anabolik dalam darah dan meningkatkan kapasitas reseptornya.

Sifat obatpelatihan pernapasan

Meningkatkan kekebalan: pertama, karena sifat antioksidannya, yang menekan aksi radikal bebas dalam tubuh; kedua, karena meningkatnya sensitivitas sel terhadap hormon endogen, yang juga merupakan anti oksidan dan-ta-mi; ketiga, jumlah siklik ade-no-zin-mo-no-phosph-fa-ta meningkat, yang mencegah penyebaran pengobatan tumor kanker; keempat, karena seseorang bernafas lebih sedikit, ia lebih sedikit terkena berbagai zat berbahaya -Wa-mi, na-ho-dya-schi-mi-sya di udara, khususnya dengan virus, itu sebabnya hip- Pelatihan pok-si-dada-dada dapat membantu menghindari penyakit bahkan selama epidemi dengan seringnya kontak dengan manusia.

Mengurangi keausan organ: pertama, seseorang bernapas lebih sedikit, yang, secara apriori, berarti Anda tidak perlu “menekan” paru-paru Anda; kedua, mengurangi keausan otot jantung dan pembuluh darah selama latihan fisik yang intensif, karena kekurangan oksigen adalah faktor utama yang mempercepat sirkulasi darah, tetapi jika Anda belajar mengonsumsi oksigen dengan lebih efisien, maka “hutang oksigen” akan berkurang. Selama banyak penelitian, hasil 100% diperoleh dari peningkatan hemoglobin dalam darah, yang juga demikian faktor penting, baik untuk meningkatkan imunitas dan mengurangi keausan organ dalam orang. Selain itu, pelatihan hipoksia menyebabkan penurunan laju metabolisme basal, yang menunjukkan kerja lebih hemat seluruh organisme secara keseluruhan.

Sifat anabolik hipoksia

Peningkatan daya tahan: Efek ini dikaitkan dengan dua faktor, yaitu dengan peningkatan kekuatan oksidasi aerobik dan glukosa. Efek pertama adalah meningkatkan kekuatan alat pernapasan dan produksi otot jantung. Efek kedua adalah karena pengaruh hipoksia pada sistem simpati-ad-re-na-lov, yang pada gilirannya, dengan bantuan sekresi beta-ad-re-no-re-cept-to-rov -proses glu-co-not-o-ge-ne-za di hati. Selain itu, keadaan hipoksia membantu meningkatkan labilitas membran sel, sehingga lebih “hidup” dan bereaksi terhadap pegunungan, dan terhadap zat lain, sehingga pertukaran energi terjadi lebih “lebih efisien”.

Latar belakang hormonal: Diketahui bahwa yang terpenting bukanlah jumlah absolut suatu hormon tertentu dalam darah, namun hubungannya dengan hormon antagonis dan kemampuan reseptor untuk merasakannya. Itulah sebabnya, kecuali kita “memberi steroid dosis lo-sha-di”, yang secara signifikan meningkatkan tingkat ana-bo-li-ches-hor-mons, stim-li-ro Produksi testosteron endogen praktis tidak masuk akal, karena respons terhadap sekresinya adalah produksi gen estrogen. Apa yang harus dilakukan oleh orang Yahudi yang miskin? Memblokir produksi hormon tertentu dan meningkatkan labilitas membran sel. Itu sebabnya berbagai metode untuk mempercepat pemanfaatan laktat, latihan aerobik dan/atau latihan pernapasan sangat penting.

Latihan latihan pernapasan

Tingkat I: dilakukan sambil duduk atau berdiri, umumnya saat istirahat; seseorang menahan napas selama yang dia bisa, ketika dia tidak lagi memiliki kekuatan untuk tidak bernapas, perlu untuk mulai menghembuskan udara dari paru-paru, dan kemudian meniru pernapasan, yang akan memungkinkan dia untuk tidak bernapas lebih lama; gerakan seperti itu harus dilakukan 4-5; Tentu saja Anda perlu menyisihkan waktu dan berusaha meningkatkannya setiap saat. Idealnya, Anda harus mencapai tingkat di mana air mata mulai mengalir dari mata Anda, setelah itu prosedur sesak napas dilakukan. Anda sebaiknya bernapas tidak dalam-dalam dan hanya sedikit, setelah itu Anda harus memulai pendekatan baru. Anda dapat melakukan tre-ni-ro-vok hi-pok-si-catur ini sebanyak yang Anda suka.

Tingkat II: dilakukan secara dinamis, misalnya dapat memutar kepala, lengan, badan, atau melakukan squat. Menahan nafas tidak akan selama saat istirahat, artinya hipoksia akan terjadi lebih cepat, namun sebaiknya istirahat antar pendekatan tidak lebih dari 1-3 menit, seperti pada level sebelumnya. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara bernapas dengan membungkuk, ketika seseorang sambil membungkuk, bernapas setengah melalui hidung - roh, menahan napas selama mungkin, kemudian mengambil napas yang sangat kecil, menirunya, lalu bangkit dan mengulangi pro-tse-du-ru berulang kali.

Tingkat III: latihan lari dengan menahan nafas, yang dapat digunakan dengan dua cara. Pilihan pertama adalah menahan nafas, berlari hingga “gagal”, lalu berjalan selama 2 menit dengan nafas dangkal dan berlari jarak baru sambil menahan nafas. Pilihan kedua adalah berlari dengan nafas kecil dan menahan nafas, sekali lagi, sebelum, sesudah, 2 menit berjalan dengan nafas dangkal. Total ada 5 dari-pemotongan ke “dari-ka-za”. Perkembangan beban dilakukan karena bertambahnya waktu menahan nafas dan berkurangnya waktu sesak nafas.

Pelatihan pasif: Ini adalah pernapasan dengan penundaan terus-menerus dalam kehidupan sehari-hari. Anda hanya terus-menerus mencoba bernapas tidak dalam-dalam, menahan napas, lalu Anda bernapas dan mengambil napas dangkal baru. Pernapasan seperti itu memungkinkan Anda menciptakan efek “udara pegunungan” yang lebih kaya karbon dioksida, yang berdampak positif bagi kesehatan Anda. Namun, jika Anda tinggal di daerah yang tidak terlalu tercemar, Anda tidak memiliki penyakit jantung, saluran pernafasan atau “pra-hutan” lainnya, maka itu tidak perlu - tidak ada di-most-ti dalam pernapasan pasif seperti itu, tetapi jika Anda memberikan dis-cy-pli-ni-ro-van-ness dan at-chi- yang cukup tepat- Jika Anda bernapas seperti ini, Anda akan hidup lebih lama.

Sumber:

Yu.B. Bulanov “Pelatihan Hipoksia - jalan menuju kesehatan dan umur panjang”

N. I. Volkov “Pelatihan hipoksia dalam persiapan atlet”

A. Z. Kolchinskaya “Pelatihan hipoksia interval dalam olahraga elit”

L. M. Nudelman “Pelatihan hipoksia interval dalam olahraga”

Jadi, tujuan kami adalah menciptakan paru-paru di dalam tubuh hipoksia dan hiperkapnia. Kita dapat mencapai hal ini dengan bantuan latihan yang saya gabungkan dengan nama umum “Pelatihan Pernapasan Hipoksia”. Latihan-latihan ini bertujuan untuk membatasi pernapasan eksternal hingga penundaan totalnya. Dalam hal ini timbul kontradiksi antara kebutuhan tubuh akan O2 dengan pemenuhan kebutuhan tersebut. Hasilnya adalah hipoksia. Kontradiksi antara jumlah CO2 yang diproduksi oleh tubuh dan kecepatan eliminasi yang terjadi selama latihan ini menyebabkan perkembangan hiperkapnia.

Mari kita pertimbangkan berbagai cara pembatasan pernapasan eksternal. Cara termudah adalah dengan menahan napas. Pertama, mari kita belajar menahan nafas saat istirahat. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk, mengendurkan semua otot dan menahan napas pada posisi di tengah-tengah antara inhalasi dan pernafasan, dalam posisi di mana semua otot pernapasan benar-benar rileks. Sambil menahan napas, Anda perlu melihat dial jam untuk melihat hasilnya, dan selain itu, melihat dial, entah kenapa lebih mudah menahan napas.

Beberapa saat setelah kita menahan nafas, muncul rasa sesak dan tidak nyaman. Keadaan tidak nyaman ini harus ditanggung selama mungkin, menggunakan semua kemauan Anda sampai perasaan tercekik menjadi benar-benar tak tertahankan. Pada saat ini, ketika tampaknya tidak mungkin lagi untuk bertahan, perlu untuk mulai melakukan gerakan pernapasan, tetapi tidak bernapas, yaitu laring harus tersumbat, seperti saat menahan napas. “Imitasi pernapasan” ini memungkinkan Anda menahan diri dari pernapasan sebenarnya untuk jangka waktu yang sama. Hal ini terjadi karena rasa tercekik terjadi bukan hanya akibat iritasi pusat pernafasan oleh rendahnya kadar O2 dalam darah, tetapi juga akibat terhentinya impuls balik dari otot pernafasan ke medula oblongata, dimana itu pusat pernapasan. Meniru pernapasan mencakup impuls-impuls ini dan kita seolah-olah menipu medula oblongata. Oleh karena itu, menjadi lebih mudah bagi kita untuk menoleransi menahan napas lebih lanjut.

Selama menahan napas dalam waktu lama, sensasi yang paling tidak biasa mungkin terjadi, yang semakin terasa semakin lama penundaan tersebut berlangsung. Menyusul sensasi kekurangan udara, sesak napas dan rasa tidak nyaman secara umum, timbul rasa panas, mula-mula di wajah, lalu di lengan, kaki, dan terakhir di seluruh tubuh, sedangkan kulit wajah dan tangan menjadi merah. Rasa panas dan kemerahan pada kulit disebabkan oleh vasodilatasi yang kuat, yang selanjutnya disebabkan oleh hipoksia dan semakin diperburuk oleh hiperkapnia (bahkan masing-masing faktor ini, jika dilihat secara individual, dapat menyebabkan vasodilatasi, belum lagi kombinasi keduanya. ). Bersamaan dengan rasa panas, detak jantung meningkat, detak jantung terasa kuat dan bertenaga, kemudian muncul sedikit keringat. Jika Anda terus menahan napas, air mata muncul di mata Anda. Pada tahap ini saya sarankan untuk menghentikan penundaan. Kalau kita lanjutkan, maka muncul di awal buang air kecil yang tidak disengaja lalu buang air besar. Penahan napas dalam-dalam seperti ini jarang digunakan dan ditujukan untuk pasien yang mengalami kesulitan buang air kecil dan sembelit parah. Segera setelah kita menghentikan penundaan dan mulai bernapas, kita perlu segera memperhatikan untuk memastikan bahwa pernapasan tidak terlalu dalam. Penting untuk menekan keinginan alami untuk mengatur napas dan mencoba menahan napas, mempertahankan hipoksia ringan.

Setelah kita beristirahat pada “nafas kecil”, kita dapat melanjutkan ke penundaan berikutnya. Biasanya, istirahat di antara penundaan berlangsung dari satu hingga tiga menit. Ini cukup untuk memberi tubuh kesempatan beradaptasi terhadap hipoksia dan bersiap menghadapi penundaan berikutnya.

Menahan napas penting tidak hanya sebagai latihan, tetapi juga sebagai latihan kontrol. Dengan mencatat waktu penundaan, kita dapat menilai secara objektif tingkat penolakan kita terhadap hal tersebut kelaparan oksigen, dan karena itu tingkat ketahanan seseorang.

Penundaan hingga 15 detik dinilai sebagai “sangat buruk”. Penundaan 15 hingga 30 detik dinilai “buruk”. Dari 30 hingga 45 detik - “memuaskan”. Dari 45 hingga 60 detik adalah “bagus”. Lebih dari 60 detik - “luar biasa”.

Tahap selanjutnya adalah berlatih menahan nafas sambil berjalan. Saat berjalan, lebih banyak O2 yang dikonsumsi dan lebih banyak CO2 yang dihasilkan dibandingkan saat istirahat, oleh karena itu, ketika menahan napas saat berjalan, sensasi subjektif yang sama muncul seperti saat menahan napas saat istirahat, tetapi sensasi tersebut muncul jauh lebih cepat. dan lebih menonjol. Karena sifat hipoksia dan hiperkapnia yang lebih jelas, waktu tunda saat berjalan jauh lebih singkat dibandingkan saat istirahat. Banyak orang yang mempraktikkan hal ini menyukainya, karena mereka tidak harus menanggung penundaan selama mereka beristirahat. Teknik menahan nafas saat berjalan mirip dengan teknik menahan nafas saat istirahat.

Seperti yang Anda lihat, menahan napas merupakan latihan yang cukup sederhana yang tidak memerlukan kondisi khusus, tidak menarik perhatian khusus orang lain, dan tidak memerlukan alokasi waktu khusus untuk berolahraga. Anda dapat berolahraga di mana saja: di rumah, di jalan, di transportasi, dll.

Setelah berlatih menahan napas saat berjalan, Anda perlu melanjutkan menahan napas saat berolahraga. Pada prinsipnya, olahraga apa pun bisa dilakukan, namun saya selalu memberikan latihan standar kepada pasien saya, yang masing-masing dilakukan sambil menahan napas.

Latihan pertama: memutar kepala ke kanan dan kiri. Meski konsumsi O2 sedikit, namun latihan ini cukup sulit dilakukan sambil menahan nafas, karena saat menekuk dan memutar kepala, arteri besar di leher yang membawa O2 ke otak terkompresi, sehingga menambah kesulitan dalam mensuplai otak. dengan oksigen, meningkatkan perasaan tercekik.

Latihan ke-2: rotasi dengan tangan, maju dan mundur.

Latihan ke-3: memutar badan ke kanan dan kiri.

Latihan ke-4: jongkok sambil menahan nafas. Sejujurnya, latihan yang sulit ini, bersama dengan menahan napas secara maksimal, dapat bermanfaat tes yang bagus pada latihan fisik. Jika subjek melakukan hingga 10 squat, maka ini dinilai "buruk". Jika 10–15 squat “memuaskan”, 15–20 squat “baik”, dan lebih dari 20 squat “sangat baik”.

Seperti halnya menahan napas, interval antar latihan berkisar antara 1 hingga 3 menit agar tubuh dapat pulih dari beban hipoksia. Penting juga untuk menahan napas saat istirahat, menekan keinginan alami untuk “menarik napas” setelah berolahraga. Mengenai kesulitan dalam melakukan latihan ini, saya hanya dapat mengatakan satu hal: semakin sulit latihan dan semakin besar ketidaknyamanan selama pelaksanaannya, semakin besar efek yang diperoleh.

Kesehatan adalah satu-satunya harta yang tidak dapat ditemukan, dicuri, atau diperoleh dengan cara curang. Hanya kerja keras dan telaten yang dapat memberi kita kesehatan zat besi yang sesungguhnya dan kita tidak boleh melupakannya. Anda bisa menipu seseorang, tetapi Anda tidak bisa menipu alam.

Setelah menguasai teknik menahan napas saat istirahat, saat beraktivitas, dan saat berolahraga, semua pasien saya beralih ke “lengkungan pernapasan”. Ini adalah latihan teknik yang agak rumit dan terdiri dari yang berikut:

IP: berdiri tegak, tahan nafas. Membungkuk ke depan. Lengannya menggantung bebas di sepanjang tubuh. Jangan bernapas sambil membungkuk ke depan. Condongkan tubuh ke depan, ambil napas kecil di posisi paling bawah. (Penghirupan harus seminimal mungkin. Penghirupan harus menyerupai tiruan dari penghirupan, bukan penghirupan itu sendiri.) Setelah menghirup, Anda perlu menahan napas dan menegakkan tubuh. Jangan bernapas saat meluruskan. Setelah menegakkan tubuh, Anda perlu mengeluarkan napas sangat sedikit (seperti halnya menghirup, itu harus sekecil mungkin, lebih mengingatkan pada tiruan pernafasan). Setelah menghembuskan napas, kita kembali menahan nafas, mencondongkan tubuh ke depan, dan seterusnya. Keadaan hipoksia dan hiperkapnia terjadi hanya setelah beberapa kali membungkuk. Hal utama yang harus diingat adalah jumlah minimum inhalasi dan pernafasan.

Latihan ini memungkinkan Anda mencapai hipoksia-hiperkapnia berkat empat poin:

Pertama: Menahan nafas secara berkala. Kedua: Kemiringan, di mana O2 dikonsumsi dan CO2 diproduksi. Ketiga: Pembatasan amplitudo inhalasi dan pernafasan secara sewenang-wenang. Keempat: Tarik napas dan embuskan napas dilakukan dalam posisi yang tidak nyaman. Semuanya kebalikan dari apa yang biasa kita lakukan.

Semua poin di atas mengarah pada fakta bahwa amplitudo gerakan pernapasan berkurang sangat banyak dan kita menghirup udara bukan ke paru-paru, tetapi ke ruang mati, yang volumenya tidak lebih dari 500 ml. Udara tidak mencapai paru-paru. Dan udara yang berada di ruang mati masuk ke paru-paru. Selama pernafasan, kita menghembuskan udara dari ruang mati ke luar, dan udara dari paru-paru masuk ke ruang mati. Seperti yang bisa kita lihat, pertukaran udara langsung antara paru-paru dan lingkungan tidak, karena amplitudo inhalasi dan ekshalasi sangat kecil.

Dengan pernafasan seperti itu tentu saja akan terjadi pertukaran gas, karena udara di ruang mati sebagian akan bercampur dengan udara yang dihirup, kemudian dengan udara yang dihembuskan. Namun (pertukaran gas) akan jauh lebih sedikit dibandingkan saat pernafasan dalam, ketika udara yang dihirup bersama dengan udara dari ruang mati segera masuk ke paru-paru, dan udara yang dihembuskan dari paru-paru masuk ke ruang mati dan keluar.

Penggunaan ruang mati ini memungkinkan kita mencapai hipoksia-hiperkapnia, dan sepanjang waktu kita harus berusaha untuk menarik dan membuang napas sesedikit mungkin. Dengan cara ini hipoksia terjadi lebih cepat. Jika setelah beberapa kali tikungan hipoksia tidak terasa, maka ini menandakan terlalu banyak inhalasi dan pernafasan, amplitudonya harus segera dikurangi.

Untuk mencapai hipoksia-hiperkapnia secepat mungkin dengan jumlah tikungan minimum, Anda dapat menggunakan janji temu berikutnya: sebelum mulai membungkuk, tahan nafas terlebih dahulu dan lakukan beberapa kali squat sambil menahannya hingga hipoksia cukup terasa. Setelah itu, kita lanjutkan ke lereng sesuai skema di atas. Oleh karena itu, kita memerlukan lebih sedikit tikungan daripada biasanya, dan kita akan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk latihan ini.

Keuntungan dari “kecenderungan bernapas” dibandingkan menahan napas sederhana adalah bahwa hal tersebut secara subyektif lebih mudah ditoleransi, dan ini memungkinkan seseorang mencapai tingkat hipoksia yang lebih dalam dibandingkan dengan menahan napas sederhana. Toleransi subjektif terbaik terhadap kecenderungan pernafasan disebabkan oleh dua faktor:

1. Karena inhalasi dan ekshalasi terjadi secara berkala (dengan interval yang sama dengan penundaan), pertukaran gas antara paru-paru dan lingkungan terjadi secara berkala. Hal ini mengarah pada fakta bahwa hipoksia tidak terus meningkat dalam gelombang, sedikit berkurang secara berkala, dan ini membuatnya lebih mudah untuk ditoleransi.

2. Impuls dari otot pernafasan memasuki pusat pernafasan medula oblongata, dimana secara subyektif mengurangi rasa tercekik. Pada interval antar tikungan, istirahat dilakukan dengan cara yang sama seperti pada interval antara menahan nafas.

Setelah mempelajari “kecenderungan pernapasan”, Anda dapat memulai pernapasan “bertingkat”. Inti dari pernafasan bertahap adalah sebagai berikut: seseorang bernafas seperti biasa, tetapi menarik dan menghembuskan nafas dalam “langkah-langkah”: tarik nafas kecil, tahan nafas, tarik nafas kecil lagi, tahan nafas, lalu tarik nafas lagi dan tahan lagi. , dll., dll. Artinya, inhalasi dilakukan dalam “langkah”. Setelah inhalasi langkah demi langkah penuh dilakukan, mis. amplitudo inhalasi telah habis, kita mulai menghembuskan napas, tetapi sekali lagi secara bertahap: pernafasan kecil, menahan nafas, pernafasan kecil lagi, menahan lagi, menghembuskan nafas lagi, menahan, dll., sampai seluruh amplitudo pernafasan habis. Setelah itu, kita kembali memulai pernafasan bertahap, kemudian pernafasan bertahap, dan seterusnya hingga terjadi hipoksia parah, memaksa kita untuk menghentikan latihan.

Saat melakukan latihan ini, hipoksia terjadi karena, berkat “langkah”, inhalasi dan pernafasan, meskipun dilakukan dengan amplitudo maksimum, memakan waktu yang sangat lama. Hal ini menyebabkan perlambatan pertukaran gas. Sebuah analogi dengan pernapasan “penuh” para yogi cocok di sini. Meskipun pernapasan sangat dalam, gerakan pernapasan itu sendiri, selama pernapasan penuh, terjadi sangat lambat (menghirup dan menghembuskan napas memakan waktu 3 menit!) sehingga terjadi keadaan hipoksia parah. Tanpa mengetahui hal ini fitur penting "napas penuh", banyak orang merusak kesehatannya dengan bernapas dalam-dalam dan sering, sehingga menimbulkan hiperoksia dan hipokapnia dalam tubuh, yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah dan berbagai gangguan metabolisme yang parah.

Jumlah langkah yang mencakup inhalasi dan pernafasan perlu dibahas tersendiri. Jika seorang siswa ingin mencapai hasil atletik yang luar biasa, di mana, bersama dengan adaptasi terhadap hipoksia, diperlukan otot pernapasan yang kuat, ia harus berusaha untuk menyelesaikan jumlah langkah maksimum sehingga total inhalasi dan ekshalasi dilakukan dengan amplitudo maksimum.

Jika pernafasan bertahap dilakukan untuk menyembuhkan asma bronkial atau penyakit serius lainnya, dimana seiring dengan adaptasi terhadap hipoksia, keterampilan pernafasan minimal juga diperlukan. Kehidupan sehari-hari, maka di sini perlu diupayakan agar jumlah langkahnya tidak melebihi dua atau tiga langkah, baik saat menghirup maupun saat menghembuskan napas.

Istirahat antara serangkaian inhalasi dan pernafasan bertahap selama terjadinya hipoksia dilakukan sesuai dengan aturan umum.

Efektivitas pernapasan bertahap sangat tinggi. Dari semua olahraga yang menyebabkan keadaan hipoksia-hiperkapnia pada tubuh, inilah yang paling banyak latihan yang efektif, memungkinkan Anda mencapai hasil maksimal dengan minimal waktu yang singkat. Nilai dari latihan ini juga terletak pada kenyataan bahwa secara subjektif latihan ini lebih mudah ditoleransi dibandingkan latihan lainnya. Selama pilek yang parah, seseorang tidak dapat memaksakan diri untuk menunda karena sensasi subjektif yang tidak menyenangkan, dan tidak dapat melakukan kecenderungan pernapasan karena kelemahan yang parah, tetapi langkah pernapasan dilakukan dengan cukup mudah.

Pernapasan bertahap dapat dilakukan tidak hanya di dalam keadaan tenang, tetapi juga sambil berjalan kaki, yang menjadikannya lebih efektif, karena konsumsi O2 lebih besar dan produksi CO2 lebih besar.

Untuk mencapai hipoksia secepat mungkin, Anda perlu berusaha untuk memastikan bahwa ukuran langkah selama inhalasi dan pernafasan sekecil mungkin, dan ukuran penundaan (jarak antar langkah) sebesar mungkin.

Selain latihan yang ditujukan untuk secara berkala menciptakan hipoksia yang cukup parah dalam tubuh, ada sekelompok teknik yang tidak begitu efektif, tetapi tidak memerlukan upaya kemauan yang signifikan. Itulah berbagai cara membatasi pernapasan dalam kehidupan sehari-hari. Jika latihan seperti menahan nafas, pernafasan membungkuk atau pernafasan bertahap digunakan untuk latihan tidak lebih dari tiga kali sehari (metode latihan akan dijelaskan lebih detail di bawah), maka pembatasan pernafasan dalam kehidupan sehari-hari harus dilakukan terus-menerus, sepanjang waktu. hari.

Teknik paling sederhana untuk membatasi pernapasan dalam kehidupan sehari-hari adalah dengan terus-menerus (!) mencoba bernapas sehingga Anda mengalami sedikit kekurangan udara.

Sepintas, pembatasan pernapasan yang terus-menerus seperti itu sangat merepotkan, karena memerlukan perhatian terus-menerus, tetapi faktanya tidak lebih dari sebulan keterampilan yang kuat untuk membatasi pernapasan telah berkembang. Kita mulai membatasi kedalaman dan frekuensi pernapasan secara otomatis, tanpa memikirkannya, sama seperti kita tidak memikirkan pernapasan normal atau langkah normal.

Kita memerlukan pembatasan pernapasan dalam kehidupan sehari-hari, pertama: untuk tujuan latihan, dan kedua: untuk mempertahankan hasil yang dicapai setelah menggunakan serangkaian latihan hipoksia “dasar”, seperti menahan, membungkuk, langkah pernapasan. Jangan kaget! Bahkan beberapa latihan “dasar” yang dilakukan berturut-turut memberikan hasil langsung dengan mengubah struktur kimia hemoglobin dan jalannya proses redoks, dan sangat penting untuk mempertahankan hasil langsung ini.

Saat membatasi pernapasan dalam kehidupan sehari-hari, kesalahan paling umum yang dilakukan praktisi adalah membatasi kedalaman satu tarikan napas saja tanpa membatasi kedalaman pernafasan. Jika Anda mencoba membatasi hanya satu tarikan napas, maka pernafasan tanpa sadar menjadi lebih dalam dan lebih dipaksakan. Dengan pernafasan paksa seperti itu, kompresi dada elastis terjadi. Setelah penghentian pernafasan, pada awal pernafasan, ekspansi pasif dari dada yang terkompresi memberikan pernafasan yang tidak disengaja tanpa partisipasi otot-otot pernafasan, yang tidak diperhatikan dan dilengkapi dengan pernafasan sukarela dengan partisipasi otot-otot pernafasan.

Seperti yang dapat kita lihat, jika hanya kedalaman inhalasi yang dibatasi, amplitudo pernapasan keseluruhan dapat tetap tidak berubah karena pendalaman pernafasan dan selanjutnya perluasan batas bawah amplitudo inhalasi. Untuk mencegah hal ini terjadi, dalam kehidupan sehari-hari perlu untuk membatasi tidak hanya pernafasan, tetapi juga pernafasan. Pada eksekusi yang benar berolahraga, Anda akan segera merasakan tanda-tanda hipoksia ringan, terutama jika Anda membatasi pernapasan saat berjalan atau gerakan lainnya.

Cara membatasi pernapasan luar dalam kehidupan sehari-hari bisa sangat berbeda dan tidak biasa pada pandangan pertama. Misalnya, teknik sederhana: remas sayap hidung dengan jari-jari Anda sedemikian rupa sehingga tanpa menutup saluran hidung sepenuhnya, sulit bernapas melalui hidung. Hipoksia segera terasa. Menurut Ha-Tha Yoga, meremas sayap dan hidung memiliki dua tujuan: membatasi pernapasan eksternal dan mempengaruhi biologis. titik aktif So-in, yang merupakan titik berpasangan, terletak di dasar lateral sayap hidung. Dampak pada titik So-in memperluas saluran udara dan meningkatkan kapasitas ventilasi alat pernapasan.

Dari latihan Yoga diketahui cara melakukan latihan ini sebagai berikut: rapatkan kedua telapak tangan di depan, gerakkan ibu jari sehingga membentuk sudut siku-siku dengan telapak tangan. Penjepit jempol sayap hidung dan miringkan kepala ke depan sehingga dahi bertumpu jari telunjuk. Anda juga bisa menahan napas dengan cara yang sama. Metode pembatasan pernapasan ini sangat diperlukan pada penyakit akut masuk angin ketika, karena kondisi umum yang parah, latihan lain sulit dilakukan atau bahkan tidak mungkin dilakukan.

Setelah pembatasan kedalaman pernapasan dalam kehidupan sehari-hari telah dilakukan dengan cukup baik, maka perlu untuk mulai berlatih mengurangi laju pernapasan, yang dikombinasikan dengan penurunan kedalaman, menyebabkan hipoksia-hiperkapnia yang lebih parah, terutama saat berjalan.

Setelah melatih kedalaman dan frekuensi pernapasan sehari-hari yang benar, Anda dapat memasukkan penundaan jangka pendek ke dalamnya. Misalnya: tarik napas sedikit, tahan, buang napas sedikit, tahan, dll. Bentuk pembatasan pernapasan dalam kehidupan sehari-hari ini memberikan efek latihan yang lebih besar lagi.

Orang dengan tinggi Latihan fisik Mereka yang telah menguasai sepenuhnya semua latihan di atas dapat menggunakan latihan yang paling sulit dalam latihannya, yaitu menggabungkan lari dengan menahan napas. Kombinasi lari dan menahan napas dapat dilakukan dengan dua cara:

Opsi 1: Tahan napas dan mulailah berlari. Terus berlari hingga gagal, lalu beralih ke berjalan. Setelah beristirahat sambil berjalan dengan tenang selama dua menit (dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh menarik napas dalam-dalam atau mencoba mengatur napas), tahan napas lagi dan mulailah berlari. Kemudian kembali berjalan, dan seterusnya. Sebanyak lima kali menahan napas dilakukan saat berlari.

Pilihan 2: setelah mulai berlari, bernapaslah sebagai berikut: tarik napas, tahan napas, buang napas, tahan napas, lalu tarik napas lagi, tahan lagi, dst. Lari terus berlanjut sampai hipoksia-hiperkapnia terjadi sedemikian parahnya sehingga lari lebih lanjut tidak ada lagi. lebih lama mungkin. Setelah itu, Anda perlu istirahat selama dua menit sambil berjalan, dengan memperhatikan semua aturan di atas. Secara total, Anda perlu menjalankan lima segmen "sampai gagal".

Saya ingin menekankan sekali lagi bahwa latihan yang sulit seperti itu hanya tersedia bagi orang-orang dengan resistensi tinggi terhadap hipoksia-hiperkapnia. Biasanya, ini adalah mereka yang telah melakukan Pelatihan Pernapasan Hipoksia atau berlari setidaknya selama satu tahun.

Ada dua cara lagi untuk membatasi pernapasan eksternal, yang tidak saya ajarkan secara khusus kepada pasien saya, namun, bagaimanapun, bisa sangat berguna dalam keseluruhan efek hipoksia pada tubuh.

Salah satu caranya adalah dengan sesekali menahan napas saat berjalan. Dengan metode intermiten ini, menahan napas saat beraktivitas menjadi sedikit lebih mudah dari biasanya dan, sebagai hasilnya, tercipta kondisi untuk mencapai tingkat hipoksia yang lebih dalam. Menahan nafas sebentar-sebentar sambil berjalan dilakukan sebagai berikut: kita menahan nafas dan berjalan terus seperti biasa, tidak melupakan tiruannya sampai tidak ada lagi kemungkinan untuk menahannya lagi. Merasakan kebutuhan mendesak untuk mulai bernapas, kita menarik napas kecil-kecil (atau menghembuskan-menghirup, tidak ada perbedaan mendasar) dan menahan napas lagi, terus berjalan, tanpa berhenti selama satu menit. Setelah beberapa waktu, kita kembali merasakan kebutuhan yang tak tertahankan untuk mulai bernapas, menarik dan membuang napas, lalu menahan napas lagi, dan seterusnya. Akhirnya, tiba saatnya ketika menahan napas menjadi tidak mungkin lagi karena berkembangnya hipoksia-hiperkapnia yang dalam. Sekarang Anda perlu istirahat sebelum siklus penundaan berikutnya. Setiap “siklus” tersebut dihitung sebagai satu kali menahan napas, tetapi jeda antara siklus tersebut tidak lagi 3, tetapi tidak kurang dari 5 menit, karena setelah hipoksia yang lebih dalam, tubuh secara alami memerlukan istirahat yang lebih lama, yang selama itu diperlukan kita. reaksi adaptif. Kami melakukan total 5 siklus dengan istirahat 5 menit

Metode paparan hipoksia lainnya adalah dengan menggunakan upaya kemauan yang besar untuk mengurangi kedalaman inhalasi dan pernafasan beberapa kali sambil berjalan, tanpa meningkatkan kecepatan pernapasan. Setelah hanya beberapa meter berjalan, hipoksia parah terjadi, setelah itu kita istirahat selama 3 menit (kita bernapas lega saat berjalan, tetapi pada saat yang sama sedikit menahan napas, tanpa berusaha mengatur napas). Setelah istirahat, kita melakukan pendekatan berikutnya, dan seterusnya, sehingga totalnya menjadi 5 pendekatan (mirip dengan 5 kali menahan napas saat berjalan).

Setelah membaca bab ini, pembaca mungkin memiliki pertanyaan yang sepenuhnya logis: “Mengapa diperlukan begitu banyak latihan hipoksia yang berbeda dan modifikasinya?” Jawabannya sangat sederhana: dalam setiap situasi tertentu, satu latihan tertentu selalu menjadi yang paling dapat diterima dan efektif. Beberapa latihan lebih nyaman dilakukan saat bepergian, yang lain saat istirahat; Ada yang lebih nyaman dilakukan saat Anda sehat, ada pula yang lebih nyaman dilakukan saat Anda sakit. Banyak hal yang bergantung pada suasana hati siswa. Pada akhirnya, latihan yang satu dan sama pada akhirnya menjadi membosankan dan perlu diganti dengan latihan lain. Proses penggantian latihan sedang berlangsung, sesuai dengan keadaan eksternal dan internal.

PELATIHAN HYPOXIC SEBAGAI SALAH SATU ALTERNATIF DOPING

Pelatihan hipoksia dalam olahraga ketahanan siklik didasarkan pada penggunaan dua metode pernapasan oleh atlet (menahan napas terukur dan pernapasan hidung), yang membatasi suplai oksigen ke tubuh dibandingkan dengan pernapasan normal.

Penelitian telah dilakukan pada pelatihan hipoksia dengan hasil positif.

Menahan napas dalam dosis

Menahan nafas dipelajari pada tahun 60an dalam lari jarak menengah oleh F. A. Iordanskaya (kandidat ilmu kedokteran) dan S. Arkharov (pelatih). Penelitian dilakukan terhadap 28 pelari berusia 17-22 tahun (kategori 1, 2, 3) selama dua tahun. Itu dibagi menjadi dua pilihan: kondisi pelatihan laboratorium dan alami. Studi pendahuluan di laboratorium menunjukkan toleransi yang baik terhadap hipoksia: durasi lari di tempat dengan menahan napas di tempat berkisar antara 22 hingga 46 detik, dan dalam kondisi stadion atlet mampu berlari 140 hingga 200 m dengan waktu 19 hingga 31 detik. Hal ini menegaskan kemampuan para peneliti untuk melakukan lari berulang kali pada segmen 100 meter sambil menahan napas selama latihan. Selain itu, durasi waktu lari jarak 100 meter adalah 40-50% dari durasi lari di tempat dengan menahan napas di laboratorium (saat menentukan fase oksigenasi darah tunak) dan 45-60% dari durasi maksimal lari dengan menahan nafas di dalam stadion. Pelatihan menahan nafas digunakan selama periode kompetisi. Durasi siklus adalah 2,5 bulan pada tahun pertama dan satu bulan pada tahun kedua. Latihan utama yang dilakukan dengan menahan nafas buatan adalah lari dengan angkat pinggul tinggi dan latihan yang bervariasi (10 X 100m) pada tahun pertama dan 10 X 150 pada tahun kedua). Jumlah waktu kerja dalam satu sesi menahan nafas dengan siklus 2,5 bulanan mencapai 200 detik, dan dengan siklus bulanan (pada tahun kedua latihan) 480 detik. Kelompok kontrol menampilkan volume yang sama, tetapi dalam kondisi normal. Kontrol medis pada akhir siklus tidak menunjukkan adanya gangguan pada perkembangan fisik.

Pemeriksaan rontgen jantung juga tidak menunjukkan adanya perubahan morfologi di bawah pengaruh pelatihan hipoksia. Pengamatan dinamis selama 2 tahun menunjukkan peningkatan yang kurang lebih sama pada luas jantung dan seluruh bagiannya pada atlet kedua kelompok. Latihan atlet dalam kondisi hipoksia menunjukkan peningkatan lingkar dada dan kapasitas vital yang lebih signifikan, serta kemampuan beradaptasi yang lebih baik terhadap tes fungsional.

Analisis data uji hipoksia menunjukkan adanya peningkatan daya tahan atlet terhadap hipoksia. Hal ini terlihat dari bertambahnya waktu menahan nafas pada saat tes khusus (saat menghirup, saat bernafas di ruang terbatas, saat berlari sambil menahan nafas). Perlu ditekankan bahwa performa atlet dipertahankan pada saturasi yang jauh lebih rendah darah arteri oksigen dibandingkan pada kelompok kontrol.

Seiring berjalannya waktu, teknik metodis menahan nafas praktis tidak diperhatikan oleh para pelatih lari ketahanan dalam negeri, dan latihan hipoksia dengan menahan nafas pada saat itu tidak menemukan kegunaan yang tepat dalam latihan pelari ketahanan dalam negeri. Namun pelatih asing dalam olahraga ketahanan memperhatikan teknik metodologis ini dan mulai berhasil menggunakannya kerja praktek. Untuk mengkonfirmasi fakta ini, cukup merujuk pada pelatih renang terkenal Amerika D. Councilman, yang menggunakan teknik menahan napas dalam pelatihan perenang di Universitas Indiana pada musim 1975/76 dan mencapai hasil yang luar biasa. Muridnya D. Montgomery menjadi juara Olimpiade ke-20 SAYA Permainan gaya bebas jarak 100 m. Dalam bukunya “Sport Swimming,” D. Councilman mengabdikan seluruh bagian, yang disebutnya “Pelatihan Hipoksia,” dan memberikan pedoman untuk menggunakan menahan napas dalam melatih perenang. Jadi, jika seorang perenang melakukan latihan dengan kecepatan submaksimal (misalnya gaya bebas 10 X 100 yard, jeda istirahat 15 detik, waktu rata-rata per segmen 65 detik), maka pada latihan hipoksia (menahan napas) ia memiliki jantung yang lebih tinggi. kecepatan dibandingkan saat berenang dengan pernapasan normal. Saat berenang dengan kecepatan maksimum, tidak akan ada perbedaan seperti itu, karena di sini detak jantung maksimum tercapai, apa pun cara pernapasannya. Bagaimana tepatnya perubahan detak jantung di bawah pengaruh latihan dengan pilihan pernapasan yang berbeda pada tahap pertama latihan hipoksia (menahan napas) dapat dilihat pada Tabel 1 (yang menyajikan nilai rata-rata) pengamatan beberapa ratus latihan renang.

Tabel 1.

PERUBAHAN NILAI PULSA TERGANTUNG BERBEDA

PILIHAN PERNAPASAN SELAMA EKSEKUSI

LATIHAN 15 X 100 YARD DENGAN JEDA Istirahat

15 DETIK (DATA RATA-RATA)

Pilihan pernapasan	Waktu Berenang 100 Yard (dtk)	Denyut nadi Di akhir latihan (bpm)
Pernapasan normal - tarik napas untuk setiap siklus gerakan lengan (rata-rata 7,4 napas per 25 yard)	64, 13	161, 4
Pernapasan hipoksia - tarik napas setiap detik siklus gerakan lengan (rata-rata 3,9 napas per 25 yard)	64, 20	164, 3
Pernapasan hipoksia - tarik napas setiap siklus ketiga gerakan lengan (rata-rata 2,7 napas dalam jarak 25 yard).	64, 8	175, 2

Jadi, dalam latihan 15X100 yard, ketika beralih dari pernapasan normal ke opsi dengan inhalasi, untuk setiap detik siklus gerakan lengan, denyut nadi sedikit berubah (2,9 denyut/menit). Sementara itu, saat beralih dari pernafasan normal ke pilihan pernafasan setiap siklus ketiga gerakan lengan, peningkatan denyut jantung mencapai 13,8 denyut/menit. Mengingat melalui latihan hipoksia (menahan nafas), tulis D. Councilman, kita berusaha meningkatkan hutang oksigen dan kadar asam laktat dalam tubuh secara umum, terutama pada serat otot, maka disarankan untuk menggunakan beban yang meningkatkan. detak jantung. Oleh karena itu, segera setelah perenang (dalam contoh yang diberikan, perayap) terbiasa bernapas dengan menarik napas setiap detik siklus gerakan lengan, kita segera beralih ke bernapas dengan menarik napas untuk setiap siklus ketiga gerakan. Jika rangkaian latihan terdiri dari segmen pendek (katakanlah, 50 yard), perenang hanya boleh menarik napas setiap siklus lengan keempat.

Sebagai kesimpulan, kami menyajikan rencana pelatihan untuk perenang di Universitas Indiana, tempat D. Councilman bekerja sebagai pelatih (dari 19 Januari hingga 25 Januari 1976), dengan menggunakan penahan napas tertutup.

SENIN

Di pagi hari:

1) Pemanasan - 800 yard

2) Latihan hipoksia – 16 X 75 yard dalam mode 0,55 – 1,10 (selanjutnya dalam rencana, mode pelaksanaan rangkaian latihan ditentukan tergantung pada metode renang yang digunakan atlet);

4) 5 X 100 yard (dalam mode 1,15 – 1,45) menggunakan gerakan lengan (latihan hipoksia);

5) Waktunya 1000 yard (jarak paruh kedua lebih cepat dari yang pertama.

Untuk yang menginap: 1) pemanasan – 800 yard; 2) 4X 1000 yard. Total untuk pelatihan: stayers -4800, perenang lainnya - 4000 yard.

Siang hari:

1) Pemanasan -1200 yard;

2) Latihan hipoksia – 10 X 100 yard (dalam mode 1.10 – 1.25) +

5 X 100 yard (dalam mode 1.O5 - 1.20) + 5 X 100 yard (dalam mode 1.00 - 1.15);

3) Segmen 12X 25 yard (2; 4; 6 dst. berenang dengan kecepatan maksimum;

4) 400 + 3X 200 yard menggunakan tendangan

5) 400 +4 X 150 yard menggunakan gerakan lengan (HYPOXIC TRAINING);

6) 4 x 500 YARD DALAM MODE 7.00 (UNTUK TINGGAL 2 x 1000 YARD)

Total untuk pelatihan: stayers: 8500, sprinter - 6000, perenang lainnya - 7500 yard

SELASA

Di pagi hari:

1) Pemanasan – 500 yard;

2) Pelatihan hipoksia - 10 X 125 yard;

3) 5 X 100 yard menggunakan tendangan;

4) 500 yard dengan gerakan lengan (latihan hipoksia);

5) 5 X 300 yard (penginap 4 X 500 yard.)

Total untuk pelatihan: stayers - 4750, perenang lainnya - 4250 yard.

Siang hari:

1) pemanasan – 800 yard.

2) 5 X 200 yard (dalam mode 2.20) +3 X 200 yard (dalam mode 2.15) + 2x200 yard (dalam mode 2.10); stayers sebagai ganti seri ini melakukan 4 X 800 yard, dan sprinter melakukan seri dengan segmen 100 yard;

3) 800 yard (jarak paruh kedua lebih cepat dari yang pertama);

4) 800m + 8 X 25 yard menggunakan tendangan;

5) 1000 yard menggunakan gerakan lengan (latihan hipoksia);

6) 6 X 400 yard berupa: renang “fraksional” 400 yard (4 X 100 yard, jeda istirahat antar segmen 10 detik) + jarak penuh 400 yard + renang “fraksional” 400 yard, dst. seri, pelari cepat menggunakan jarak 300 yard).

Total untuk pelatihan: stayers -8600, sprinter -6400, perenang lainnya -8000 yard.

RABU

Di pagi hari:

1) Pemanasan -800 yard;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 yard;

3) 500 yard menggunakan tendangan;

4) 10 X 50 yard dengan gerakan lengan (latihan hipoksia);

5) Akselerasi sprint 12X 25 yard (stayer berenang sejauh 1650 yard sebagai ganti latihan ini).

Total untuk pelatihan: stayers -4700, perenang lainnya - 3450 yard.

Siang hari:

1) Pemanasan – 1200 yard

2) 6X 159 yard (dalam mode 1,45 – 2,15) +4 X 150 yard (dalam mode 1,40 – 2,10) +4 x 150 yard (dalam mode 1,35 – 2,05);

3) 16 x 50 yard (segmen ke-2, ke-4, ke-6, dst. berenang dengan kecepatan penuh);

4) 600 +8 x 50 yard menggunakan tendangan;

5) 1000 yard gratis; tugas utamanya adalah meningkatkan kecepatan sebelum berbelok, berbelok dengan jelas dan keluar setelahnya;

6) 600 +2 X 200 yard menggunakan gerakan lengan;

7) 5 x 200 yard - latihan berulang, jeda istirahat antar segmen selama sekitar 3 menit (sprinter melakukan 5 x 150 yard, stayers - 4 x 500 yard;

Total untuk pelatihan: stayers - 8900, sprinter 6450, perenang lainnya - 7700 yard.

KAMIS

Di pagi hari:

1) Pemanasan – 500 yard;

2) 10 x 100 yard;

3) 500 yard menggunakan tendangan;

4) 500 yard menggunakan gerakan lengan;

5) Latihan terakhir - direncanakan atas kebijaksanaan pelatih (volume total - 1500 yard);

Total untuk pelatihan: stayers -5000, sprinter - 3000, perenang lainnya - 4000 yard.

Siang hari:

1) Pemanasan -1200 yard;

2) 20 X 50 yard (dalam mode -0,40 -0,35) + 10 X 50 yard (dalam mode 0,40 - 0,30) + 10 X 50 yard (dalam mode 0,40 - 0,35): stayers berenang alih-alih seri ini 30X 100 yard;

3) 1000 yard (jarak paruh kedua lebih cepat dari yang pertama);

4) 1000 yard menggunakan tendangan;

5) 1000 yard dengan gerakan lengan (latihan hipoksia);

6) Rangkaian latihan dalam bentuk: renang “fraksional” 400 yard (jeda istirahat antara 50 atau 100 – 10 detik segmen inti) + 400 yard terus menerus + 300 yard “fraksional” berenang + 300 yard terus menerus + 200 yard “fraksional” berenang + 200 yard terus menerus (pelari cepat melakukan latihan ini dengan cara yang sama, tetapi dalam bentuk: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 yard; stayers berenang 1500 yard “fraksional” - +1500 yard terus menerus.

Total untuk pelatihan: stayers - 9200, sprinter -6100, perenang lainnya -7000 yard.

JUMAT

Di pagi hari:

1) Pemanasan dalam bentuk yang akan digunakan pada kompetisi berikutnya. Perkiraan pilihan: a) berenang dengan koordinasi gerakan penuh, menggunakan gerakan satu kaki atau satu tangan - totalnya sekitar 800 yard:

B) 4 – 6 50 yard; c) 300 yard dengan menggunakan gerakan kaki; d) lari cepat 2X25 yard; e) 200 yard bebas;

2) salah satu rangkaian latihan berikut: a) 400 +300 + 200 +100 yard dalam mode 1 menit.

Total untuk pelatihan - 2450 - 3000 yard.

Siang hari:

1) Pemanasan – 800 yard;

2) 8 x 100, lalu 8 x 75, lalu 8 x 50 yard (stayer menggandakan panjang segmen, sprinter membagi dua);

3) 10 X 100 yard menggunakan tendangan;

4) 10 X 100 yard menggunakan gerakan lengan (latihan hipoksia);

5) 3 x 500 yard (stayer berenang 3 x 100 yard, sedangkan sprinter berenang 3 x 300 yard);

6) Meningkatkan teknik melakukan start dan pergantian tahapan dalam lari estafet.

Total untuk pelatihan: stayers - 6700, sprinter - 5500, perenang lainnya - 6100 yard.

SABTU

Pada hari minggu ini biasanya diadakan pertandingan renang dengan salah satu tim universitas. Kompetisi dimulai pukul 14:00. Semua perenang di tim kami harus berlatih sebelum kompetisi. Paling sering, perenang datang ke kolam pada pukul 12:30 dan melakukan pemanasan berikut;

1) Berenang 800 yard dengan koordinasi gerakan penuh menggunakan satu tangan atau satu kaki;

2) 20 x 50 yard (penginap - 12 x 100 yard);

3) 400 yard menggunakan gerakan kaki;

4) 400 yard menggunakan gerakan lengan (latihan hipoksia);

5) Lari cepat 2 X 25 yard.

Anggota tim kami yang menyelesaikan rangkaian latihan 20 X 100 yard setelah mengikuti kompetisi dibebaskan dari latihan Minggu sore.

Secara total, selama latihan hari Sabtu, para atlet berenang: stayers - 4850, perenang lainnya - 4650 yard (tidak termasuk jarak berenang dalam kompetisi).

MINGGU

Pada pagi hari (10.30 – 13.30), alih-alih berlatih, para perenang datang ke kolam untuk merekam teknik berenangnya pada perekam video dan menganalisisnya.

Sore harinya (16.30 -18.30) diadakan latihan bagi para perenang yang belum menyelesaikan 11 sesi latihan pada minggu ini.

Biasanya, semua perenang melakukan latihan yang sama:

1) Pemanasan -500 yard;

2) 8 X 50 yard;

3) 400 yard dengan tendangan;

4) 400 yard menggunakan gerakan lengan;

5) 3X 800 yard;

Total untuk latihan hari Minggu -4100 yard.

Satu contoh lagi.

Pelatihan hipoksia (pernapasan tertutup) juga digunakan oleh para ahli asing di bidang ski. Misalnya, juara Olimpiade tiga kali Marja-Liisa Hämäläinen menggunakan “tong” untuk tujuan ini - reservoir yang mirip dengan tabung oksigen penyelam scuba, tetapi ukurannya lebih kecil. Dengan bantuan tali yang disesuaikan, dipasang di bagian belakang. Dua buah selang memanjang dari bagian atasnya, yang dihubungkan dengan corong yang juga memiliki klip hidung. Sebuah silinder film transparan dilekatkan pada reservoir dan diisi dengan zat granular. Ada katup yang dapat disesuaikan di bagian depan corong.

Gagasan tentang "tong" itu sederhana - untuk menghalangi aliran udara dengan mengurangi kandungan oksigennya. Seorang atlet yang berlatih dengan "tong" membawa dirinya ke keadaan seperti mati lemas secara perlahan. Udara yang dihirup melewati filter yang terbuat dari karbon aktif, dan sebagian dari napas yang dihembuskan terus-menerus kembali ke saluran pernapasan.

Bagi siapa pun, pengalaman pertama dengan tong adalah hal yang menakutkan. Meningkatkan kecepatan berjalan saja sudah membuat seorang pemula merobek katup dari corongnya dan bernapas seolah-olah dia akan tenggelam.

Meningkatkan kecepatan berjalan, latihan roller ski atau latihan angkat barel membutuhkan sikap awal yang berkemauan keras. Ini mungkin penemuan paling tidak manusiawi dalam bidang pelatihan ketahanan modern.

Misalnya, pada roller ski, sangat mustahil untuk berlari dengan kecepatan penuh dengan "laras", karena sedikit peningkatan kecepatan pun akan menyebabkan perasaan tercekik.

Tujuan dari pelatihan barel adalah untuk mempersiapkan Marju-Liisa menghadapi kondisi kamp pelatihan di dataran tinggi, di mana kepadatan udara jauh lebih sedikit dibandingkan di permukaan laut. Dengan kata lain, “tong” tersebut diperlukan agar tidak membuang waktu berharga untuk beradaptasi dengan kondisi dataran tinggi. Selama latihan, ia bertindak sebagai pengganti udara pegunungan yang dijernihkan, dan juga memperkuat otot-otot pernapasan. Pada hari-hari pertama setelah berlatih dengan tong, Hämäläinen merasa seolah-olah dada Sebuah traktor lewat dan otot-otot interkostal saya sangat sakit.

Dalam beberapa tahun terakhir, mereka telah menggunakan penahan napas (beberapa pelari Amerika dan Jerman dalam pelatihan mereka (6 langkah - tarik napas, 6 langkah - tahan napas, 6 langkah - buang napas, dll.)

Hidung bukan hanya untuk pilek

Dibandingkan dengan menahan napas, pernapasan hidung mulai diperkenalkan ke dalam proses latihan. Oleh karena itu, metode ini praktis tidak diketahui oleh banyak atlet. Sebagai salah satu penulis pembuktian ilmiah dari pendekatan terhadap pengembangan daya tahan ini, kami ingin membahas sedikit tentang beberapa keadaan kemunculannya. Setelah bekerja selama beberapa dekade sebagai pelatih lari ketahanan dengan berbagai macam pelari, kita sering memperhatikan bahwa beberapa atlet dengan kemampuan lari bernapas melalui hidung selama lari pemanasan atau selama lari pemulihan. Hal yang sama juga terjadi pada pengamatan hewan seperti rusa bera, rusa roe, saiga, dan lain-lain, yang karena gaya hidup aktifnya, berlari beberapa puluh kilometer sehari, dengan tetap mempertahankan kecepatan yang cukup tinggi. Fakta ini mendorong kami, bersama dengan pelatih N. Martyanov, mantan siswa kami, master olahraga lari maraton, untuk memikirkan kemungkinan menggunakan pernapasan hidung dalam melatih atlet.

Kesimpulan yang tidak terduga

Pada pertengahan tahun 80-an kami melakukan upaya pertama dalam pelatihan semacam itu. Khususnya, setelah pemanasan tradisional, pelari diminta melakukan rangkaian lari 10 x 200m (40 detik untuk setiap segmen) setelah jogging sejauh 200m. Selain itu, satu segmen harus dijalankan pada pernapasan normal, segmen lainnya pada pernapasan hidung. Dan seluruh seri.

Setelah setiap segmen, detak jantung dicatat.

Sebenarnya penghitungan detak jantung hanya digunakan untuk satu tujuan: menjaga minat pelari terhadap latihan ini. Namun setelah menganalisis kinerja tugas, kami sampai pada kesimpulan yang menarik dan tidak terduga: detak jantung pelari yang sama pada kecepatan konstan segmen lari berubah tergantung pada cara bernapas. Jadi, misalnya, pelari A. dalam satu kasus (dengan pernapasan normal) memiliki detak jantung di akhir segmen 200 meter sebesar 170 detak/menit. di tempat lain (dengan pernapasan hidung) - 162 denyut/menit. Ingatlah bahwa dalam kedua kasus, kecepatan mengatasi segmen tersebut adalah sama. Gambaran serupa juga terlihat pada pelari lain dalam kelompok.

Segala rahasia menjadi jelas

Kami berbagi pengamatan kami dengan F.A. Iordanskaya (Kepala Laboratorium Diagnostik Fungsional dan Kontrol Medis dari Institut Penelitian Pusat “Olahraga”), yang menangani masalah pernapasan.

Dia mengusulkan untuk melakukan studi ilmiah tentang penggunaan pernapasan hidung dalam melatih ketahanan pelari. Selain itu, kami belum menemukan rekomendasi penggunaan khusus pernapasan hidung dalam pelatihan atlet dalam literatur yang tersedia.

Tanpa membahas detailnya sekarang penelitian ilmiah, dilakukan oleh sekelompok penulis yang terdiri dari F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov, kami dapat merekomendasikan agar semua pembaca yang tertarik untuk mengetahuinya sendiri. Hal ini dituangkan dalam artikel “Penggunaan Pernapasan Hidung dalam Struktur Proses Latihan Olahraga Daya Tahan” yang diterbitkan dalam Buletin Ilmiah dan Olahraga tahun 1987. Publikasi ini ditutup pada satu waktu dan ditujukan khusus untuk penggunaan resmi, tetapi saat ini telah tersedia untuk banyak pembaca.

Pernapasan hidung berhasil digunakan dalam pelatihan mereka oleh lulusan akademi kami A. Chasova dan V. Lyakhova, yang menjadi master olahraga internasional dalam maraton dan lari 100 kilometer, M. Ivanov - master olahraga dalam maraton, V. Prudnikova - internasional ahli olah raga jalan cepat 5 dan 10 km, serta atlet lainnya.

Di bawah ini saya ingin memberikan beberapa pedoman, yang dapat membantu atlet menggunakan pernapasan hidung secara lebih efektif dalam latihan, bisa dikatakan, dalam “bentuk murni” dan dalam kombinasi dengan metode pernapasan lainnya.

Pernapasan hidung dapat digunakan oleh hampir semua atlet, kecuali mereka yang mempunyai gangguan pada saluran pernafasan bagian atas. Selama masa membiasakan diri dengan pernapasan hidung, serta saat menahan napas, atlet mungkin mengalami sakit kepala, yang biasanya hilang setelah setengah jam.

Pada tahap pertama pembiasaan pernapasan hidung, segmen latihan yang paling cocok adalah 200 meter. Kemudian harus diperluas hingga 400, 600m, dan seterusnya. Masa adaptasi biasanya 2 hingga 4 minggu.

Minggu pertama dapat disusun seperti ini.

HARI PERTAMA. Lari pemanasan – 3-4 km. Latihan pengembangan umum (GDE) - 15 menit. Akselerasi -4-5 X 100m setelah berjalan 100m. Pekerjaan berlari: 1,3000m (dalam mode pulsa 150 - 160 denyut / menit) 2. 2000m (dalam mode pulsa 145 - 155 denyut / menit) 3. 1000m (dalam mode pulsa 155 - 165 denyut / menit). Setelah setiap balapan, istirahatlah selama 3-4 menit. sedang berjalan. 4. 5X200m (45 – 50 detik) dengan pernapasan hidung setelah berjalan 200m. Lari mudah - 1-2 km.

HARI KEDUA. Seragam lintas dalam mode pulsa 135 -145 denyut / menit - 8 -10 km. Akselerasi: 5-7X200m (45 -50 detik dengan pernapasan hidung setelah berjalan 200m).

HARI KETIGA. Lintas alam variabel – 10 km. Switchgear luar ruangan – 15 menit. Akselerasi: 2X400m (85 -90 detik) setelah berjalan 200m, 200m (39 -40 detik) dengan pernapasan hidung. Lari mudah -1 -2km.

HARI KE EMPAT. Lari pemanasan -3 -4 km. Switchgear luar ruangan – 15 menit. Akselerasi: 5 -6 X 80 m setelah berjalan 100 m. 5X200m (43 – 47 detik) setelah jogging 200m (segmen ke-1, ke-3, ke-5 dengan pernapasan hidung). 3000m dalam mode pulsa – 145 – 155 denyut/menit dengan pernapasan normal. Istirahat -3 -4 menit. sedang berjalan. 5X200m (45 -48 detik) setelah jogging 200m (segmen ke-2, ke-4 dengan pernapasan hidung). 1000m dalam mode pulsa – 155 – 165 denyut/menit dengan pernapasan normal. Istirahat -3 -4 menit. sedang berjalan. 400m (83 – 85 detik) dengan pernapasan hidung. Lari mudah – 1-2km.

HARI KELIMA. Persilangan seragam dalam mode denyut 140 - 150 denyut / menit, terakhir lakukan akselerasi 2x400m (80 -84 detik) dengan pernapasan hidung setelah lari 400m. Istirahat -3 -4 menit. sedang berjalan. 200m (38 -40 detik) dengan pernapasan hidung. Lari mudah -1 -2km.

Pada minggu kedua, setengah dari jarak lintas alam yang direkomendasikan pada minggu pertama dapat dilakukan dengan pernapasan hidung. Pada minggu ketiga, di dua negara bahkan lintas negara, pernapasan hidung dapat digunakan sepanjang jarak.

Tidak disarankan untuk menggunakan pernapasan hidung selama kompetisi lari jarak menengah, jauh, dan maraton, karena di sini detak jantung maksimum sering kali tercapai, apa pun pilihan pernapasannya. Biarkan atlet menggunakan pilihan yang paling nyaman baginya. Perhatian para biathlet! Manfaatkan teknik ini ketika mendekati garis tembak, ketika Anda memperlambat kecepatan gerakan Anda. Disarankan untuk menggunakan pernapasan hidung dalam kompetisi 100 km dan lari harian jika kecepatan gerakan mendekati kecepatan berjalan, serta bagi atlet yang berpartisipasi dalam lari bukan untuk prestasi olahraga, tetapi untuk kesenangan.

Segmen latihan menggunakan pernapasan hidung dapat dilakukan secara seri. Misalnya bergantian rangkaian 5X400 m dengan pernapasan hidung dengan gerakan yang sama dengan pernapasan normal. Pada lari 5X1000 m, setelah lari 1000 m, segmen pertama diatasi dengan pernapasan hidung, segmen kedua dengan pernapasan normal, dan seterusnya.

Pernapasan hidung dan menahan napas membantu atlet mengembangkan teknik lari yang ekonomis, karena dalam kondisi ini, akibat kekurangan oksigen, panjang langkah lari berkurang dan frekuensinya meningkat. Pelari seolah-olah mendapati dirinya tanpa gangguan dari kehidupan sehari-hari di dataran sambil berlatih dalam kondisi pertengahan pegunungan. Jangan mencoba menarik napas dalam-dalam, bernapaslah dengan bebas dan mudah. Tubuh Anda adalah sistem yang sangat terorganisir dan mengatur dirinya sendiri, percayalah dan pantau bebannya, TIDAK MENGIZINKAN KELEBIHAN. Jika Anda tidak memiliki cukup udara, Anda perlu memperlambat kecepatan lari Anda!

Satu cara itu baik, tetapi dua cara lebih baik

Sebagai milik kita pengalaman praktis, atlet dapat menggunakan metode pernapasan gabungan. Ini melibatkan penggunaan pernapasan hidung dan menahan napas dalam sesi latihan terpisah. Namun sebelum mulai menggunakan metode pernapasan gabungan, atlet harus menguasai pernapasan hidung.

Tahap selanjutnya adalah menguasai menahan nafas. Dan hanya setelah itu Anda dapat mulai menggunakan metode gabungan. Biasanya pelari membutuhkan waktu satu hingga satu setengah bulan untuk membiasakan diri dan menguasai teknik dua metode pernapasan. Tidak perlu terburu-buru di sini, karena latihan dengan menahan napas memiliki efek yang kuat pada tubuh, secara signifikan melebihi konsekuensi dari latihan dengan pernapasan normal.

Dalam metode gabungan, segmen latihan dengan menahan nafas tidak boleh melebihi 80m. Total volume lari segmen tersebut bisa mencapai 400-600m dalam sesi latihan terpisah. Kecepatan segmen latihan lari dengan menahan nafas bisa maksimal 87–95%. Sebagai contoh, kami menawarkan skema umum untuk membangun siklus mingguan menggunakan metode pernapasan gabungan untuk atlet.

SENIN. Lari pemanasan – 3-4 km. Switchgear luar ruangan -15 menit. Akselerasi : 4 -5 X60m dengan menahan nafas. 2000m dalam mode pulsa -150 -160 denyut/menit dengan pernapasan normal 3 X 1000m dalam mode pulsa 155-165 denyut/menit melalui lari 800m (pada segmen 1 dan 3 - pernapasan hidung). Pernapasan hidung 2 X400m (82 – 88 detik) melalui joging 400m. 3 X50m (8-10 detik) setelah berjalan 150m (pada segmen 1 dan 3 - menahan napas). Lari mudah -2 -3 km (pernapasan normal).

SELASA. Salib seragam -12 – 15 km (8 km diantaranya dengan pernapasan hidung.). Switchgear luar ruangan -10 menit. Teknik lari -3 -5X 100m. Akselerasi : 4 X 50 m dengan menahan nafas setelah berjalan 100 m. Lari mudah -1 -2km (pernapasan normal).

RABU. Lari pemanasan -3 -4 km. Switchgear luar ruangan -15 menit. Akselerasi : 4 -5 X50m dengan menahan nafas. 3000m dalam mode pulsa 150 -1 55 denyut/menit. dengan pernapasan hidung. Istirahat jogging -1000m (pernapasan normal) 5x200m (40 -45 detik) dengan pernapasan hidung. 2x60m setelah jalan 100m dengan menahan nafas. Lari mudah - 1-2 km (pernapasan normal).

KAMIS. Istirahat.

JUMAT. Lari pemanasan – 3-4 km. ORU - 15 menit Akselerasi 4-5 X 70 m dengan menahan nafas. 2X 2000m dalam mode pulsa 150 -160 denyut/menit dengan pernapasan hidung setelah joging 1000m. 5 X200m (40 – 45 detik) dengan pernapasan hidung setelah jogging 300m. 2 X50 -60m dengan penahan nafas. Lari mudah -1 -2km (pernapasan normal).

SABTU. Salib seragam – 15 – 20 km (10 – 12 km diantaranya dengan pernapasan hidung). Switchgear luar ruangan -10 menit. Teknik lari -2 -3X60 -70m dengan menahan nafas. Lari mudah -1 -2km.

MINGGU. Istirahat.

Di antara manfaat latihan pernapasan hidung, selain yang lainnya, adalah kenyataan bahwa latihan ini memungkinkan atlet menghindari pilek pada saluran pernapasan bagian atas dalam cuaca dingin.

Atlet yang rutin menggunakan pernapasan hidung, menahan napas, atau metode gabungan dalam latihannya dengan cepat beradaptasi dengan latihan di daerah pegunungan tengah atau dataran tinggi.

Kami menjelaskan pelatihan pelari dalam kondisi pegunungan di situs web dalam sebuah artikel"Mammoth" di pegunungan tengah"

MAMMOTH

“Pelatihan” berarti proses di mana mekanisme kompensasi tubuh dilatih: fisiologis, sistem biokimia yang mengkompensasi tubuh terhadap hipoksia, organ pernapasan eksternal, sistem peredaran darah, hematopoiesis, mekanisme biokimia transportasi dan pemanfaatan oksigen dalam jaringan dan mitokondria.

Keadaan hipoksia (kekurangan oksigen) terjadi ketika tekanan oksigen dalam sel dan jaringan tubuh turun di bawah nilai kritis yang masih memungkinkan untuk dipertahankan. kecepatan maksimum enzimatis reaksi oksidatif dalam rantai pernapasan mitokondria. Penyebab yang secara langsung menentukan timbulnya dan berkembangnya keadaan hipoksia dapat bersifat eksternal (perubahan komposisi gas lingkungan, kenaikan ketinggian, kesulitan bernapas paru) dan internal (kegagalan fungsional atau perubahan patologis vital organ penting, perubahan metabolisme yang tiba-tiba, disertai dengan peningkatan kebutuhan oksigen jaringan, pengaruh racun dan produk berbahaya pertukaran, dll). Terlepas dari alasan yang mendasarinya, hipoksia memiliki efek nyata pada jalannya proses metabolisme dan fisiologis dalam tubuh, yang menentukan kondisi kesehatan dan kinerja manusia.

Paparan jangka pendek terhadap hipoksia tingkat sedang merangsang metabolisme aerobik di sebagian besar organ dan jaringan, meningkatkan resistensi nonspesifik umum tubuh, dan mendorong pengembangan adaptasi terhadap berbagai jenis efek samping. Peningkatan durasi paparan hipoksia atau peningkatan tajam dalam kekuatan efek ini, tergantung pada tingkat penurunan tekanan oksigen di udara yang dihirup, pasti menyebabkan berbagai jenis gangguan fungsional dan perkembangan patologi yang persisten (misalnya, penyakit gunung, dll.). Hipoksia jaringan yang berkembang secara akut adalah penyebab paling berbahaya dari sebagian besar penyakit serius. Namun, hipoksia yang terjadi secara berkala dengan derajat yang berbeda-beda sering terjadi pada berbagai bentuk aktivitas tenaga kerja, militer, dan olahraga. Mengingat keadaan ini, berada dalam kondisi hipoksia sedang atau penggunaan berulang dari efek jangka pendeknya dapat digunakan untuk meningkatkan cadangan adaptif tubuh, mengobati dan mencegah sejumlah penyakit, serta persiapan khusus untuk kondisi tersebut. aktivitas profesional. Sarana utama dari persiapan tersebut adalah sesi hipoksia yang diinduksi secara artifisial yang diulang secara episodik (sesi di ruang hiperbarik, bernapas di ruang terbatas atau sekadar menahan napas, menghirup campuran dengan kandungan oksigen rendah, dll.), yang bervariasi dalam durasi dan besarnya penurunan. dalam ketegangan oksigen. Hingga saat ini, beberapa jenis perangkat teknis telah dikembangkan dan diusulkan untuk penggunaan praktis yang memungkinkan terciptanya lingkungan hipoksia buatan. Menurut karakteristiknya, perangkat tersebut dibagi menjadi stasioner (ruang bertekanan, hipoksikator berkapasitas tinggi), portabel, dirancang untuk melayani sejumlah kecil pasien dalam kondisi lingkungan yang berubah dengan cepat, dan perangkat untuk penggunaan individu (masker khusus dengan ruang mati tambahan, sistem pernafasan tertutup dan lain-lain). Dengan bantuan perangkat teknis semacam ini, dimungkinkan untuk mempraktikkan berbagai metodologi untuk menggunakan hipoksia yang diinduksi secara artifisial dan kombinasinya dengan fisioterapi, diet, dan lainnya. efek farmakologis dalam rangka meningkatkan kesehatan, meningkatkan kinerja fisik dan mental, pengobatan dan pencegahan berbagai penyakit.

Jenis pelatihan hipoksia

Terapi iklim pegunungan

Secara umum diketahui bahwa iklim pegunungan baik untuk kesehatan; di pegunungan, orang-orang lebih jarang sakit dan hidup lebih lama. Sejarah pemanfaatan faktor alam, termasuk iklim pegunungan, di tujuan pengobatan berasal dari ribuan tahun yang lalu. Perawatan iklim pegunungan lembut, fisiologis dan paling efektif dalam banyak penyakit, karena berbagai macam penyakit bersifat alami produk obat, mempengaruhi seluruh tubuh secara keseluruhan. Namun pada kondisi pegunungan tinggi, selain berkurangnya tekanan parsial oksigen, ada beberapa faktor yang mempengaruhi manusia: tekanan atmosfer rendah (hipobaria), fluktuasi suhu dan kelembaban harian dan musiman yang signifikan, intensitas radiasi matahari yang tinggi, dan ionisasi udara. Semua ini menyebabkan sejumlah kontraindikasi untuk pengobatan dalam kondisi dataran tinggi. Penggunaan resor pegunungan tinggi juga diperumit oleh lokasinya, biaya tinggi dan lamanya pengobatan (30-60 hari).

Terbukti ketika beradaptasi dengan kondisi pegunungan tinggi untuk tujuan pengobatan dan pencegahan penyakit, dibutuhkan waktu 30 hingga 60 hari. Oleh karena itu, penggunaan kondisi iklim pegunungan dalam tindakan terapeutik yang kompleks memerlukan pemisahan pasien yang lama dari aktivitas produksi. Selain itu, di sanatorium dataran tinggi dan rumah peristirahatan, kemungkinan pemilihan faktor hipoksia secara individu dikecualikan, dan dalam beberapa kasus, dengan berkurangnya toleransi dan eksaserbasi penyakit, pasien terpaksa menghentikan pengobatan dan kembali ke kondisi dataran rendah.

Perawatan ruang tekanan

Penggunaan ruang bertekanan dalam pengobatan telah menjadi alternatif yang baik untuk pengobatan iklim pegunungan. Dari tahun 70an hingga sekarang, penggunaan pelatihan di ruang bertekanan untuk merawat pasien terus berlanjut. Perlu dicatat bahwa hipoksia hipobarik ditoleransi rata-rata 4 kali lebih buruk daripada hipoksia normobarik. Efek samping dari dekompresi dan kompresi - barotrauma, terbatasnya kemungkinan pendekatan individu terhadap pasien dan isolasi dari staf, serta tingginya biaya peralatan dan kebutuhan tenaga teknis penuh waktu untuk memperbaiki peralatan ruang tekanan membuat pelatihan ruang tekanan hipoksia sulit diakses untuk layanan kesehatan praktis.

Hipoksia normobarik

Sebuah metode telah dikembangkan untuk meningkatkan resistensi nonspesifik tubuh dengan beradaptasi terhadap hipoksia, yang berkembang ketika menghirup campuran gas hipoksia dengan kandungan oksigen dikurangi hingga 10% pada tekanan atmosfer normal dalam mode fraksionasi siklus, yang disebut hipoksia normobarik intermiten, atau pelatihan hipoksia interval (IHT).

Pelatihan hipoksia interval. Efek yang dicapai dari paparan hipoksia ditentukan oleh total durasi sesi dan besarnya penurunan tekanan parsial oksigen di udara yang dihirup. Dengan penurunan tajam PO2, disertai dengan perkembangan akut kondisi hipoksia parah, mempertahankan tingkat fungsi tubuh tertentu hanya mungkin dilakukan selama beberapa puluh detik atau menit. Dengan penurunan PO2 yang tidak terlalu tajam, perkembangan hipoksia dan aktivitas fungsional normal berlangsung dalam jangka waktu beberapa menit atau bahkan berjam-jam.

Saat menetapkan rejimen pelatihan hipoksia yang optimal, Anda harus mematuhinya prinsip umum: kekuatan dan durasi paparan hipoksia harus dibatasi pada hal tersebut norma fisiologis, di mana kompensasi efektif dari perubahan fungsional yang sedang berlangsung dan pemulihan cepat setelah penghentian sesi hipoksia masih dimungkinkan.

Perlu dicatat bahwa perkembangan adaptasi terhadap kondisi hipoksia dan peningkatan resistensi nonspesifik umum tubuh dipercepat secara signifikan jika dosis total paparan hipoksia dibagi menjadi beberapa periode paparan hipoksia berulang yang terpisah, dilakukan setelah saat-saat tertentu pernapasan normobarik. . Bentuk penyelenggaraan pelatihan hipoksia ini biasanya disebut dengan pelatihan hipoksia intermiten atau interval. Dalam bentuk persiapan hipoksia ini, terdapat kemungkinan variasi yang luas dalam rasio kekuatan dan durasi stimulus hipoksia individu dengan durasi jeda pernapasan normobarik dan total waktu paparan hipoksia.

Saat menetapkan parameter dasar IHT, harus diperhitungkan bahwa perkembangan respons tubuh terhadap efek akut hipoksia memerlukan waktu tertentu: durasi yang diperlukan untuk efek hipoksia tersendiri adalah 3-10 menit. Total durasi sesi hipoksia harian harus cukup untuk pengembangan respons adaptif tubuh terhadap paparan tersebut. Dosis total hipoksia ini akan bergantung pada derajatnya dan keadaan resistensi nonspesifik umum tubuh. Sebagai aturan, total durasi sesi hipoksia dalam satu hari tidak boleh melebihi 1,5-2 jam.

Menurut tingkat keparahan efek hipoksia, rentang penurunan konsentrasi O2 yang diizinkan di udara inhalasi selama sesi hipoksia yang digunakan sebagai pelatihan dapat dibagi menjadi tiga derajat:

Hipoksia sedang (subakut), dicapai dengan penurunan kandungan O2 di udara yang dihirup dalam kisaran 20 hingga 15 vol%;

Hipoksia akut, berkembang ketika kandungan O2 di udara yang dihirup turun menjadi 15-10 vol%;

Hipoksia hiperakut, yang terjadi ketika O2 di udara yang dihirup berkurang di bawah 10 vol%.

Dengan memvariasikan parameter IHT, dimungkinkan untuk mencapai tingkat pengaruh selektif yang diperlukan pada fungsi fisiologis dasar tubuh dan secara khusus mempengaruhi aspek metabolisme tertentu. Hal ini membuka peluang luas bagi pemanfaatan IHT untuk pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit, peningkatan kesehatan, dan peningkatan produktivitas tenaga kerja. Indikasi: penyakit paru-paru: pneumonia, bronkitis, asma bronkial. Penyakit dari sistem kardio-vaskular, dan pada penyakit inflamasi kronis. Hipoksia diindikasikan untuk diabetes mellitus, tirotoksikosis, obesitas, penyakit tukak lambung dan penyakit periodontal, serta untuk hipoplastik dan anemia defisiensi besi. Metode pengobatan non-obat ini bekerja untuk penyakit yang disebabkan obat dan berbagai kondisi alergi, dan ini penting.

Dianjurkan untuk menggunakan terapi hipoksia untuk pengobatan, pencegahan dan rehabilitasi berbagai penyakit: bronkopulmoner, kardiovaskular, psikoneurologis, saluran pencernaan, penyakit darah, metabolisme, ginekologi, onkologis, imun dan alergi. Hipoksiterapi sebagai persiapan operasi bedah melemahkan dampak negatif dari stres yang menyakitkan secara emosional dan mengurangi komplikasi pasca operasi. Hal ini meningkatkan daya tahan tubuh terhadap kondisi iklim dan lingkungan yang merugikan, terhadap efek samping obat-obatan, dan terhadap stres fisik dan emosional. Penggunaan terapi hipoksia cukup menjanjikan dalam pengobatan penyakit seperti prostatitis, penyakit radang bagian atas (pielonefritis) dan bagian bawah (sistitis) saluran kemih; penyakit kardiovaskular(hipertensi arteri, penyakit jantung koroner, angina pektoris, dll), penyakit kronis paru-paru (pneumonia, bronkitis, asma bronkial), pulmonosis akibat kerja, penyakit pada sistem darah, patologi sistem saraf, gangguan sementara sirkulasi otak, keadaan asthenic dan depresi, bentuk neurasthenia fobia, penyakit sistem endokrin (diabetes), gangguan metabolisme (obesitas), patologi obstetri dan ginekologi, penyakit alergi Dan keadaan imunodefisiensi, penyakit pada saluran pencernaan dalam remisi ( bisul perut, kolesistitis kronis, pankreatitis, kolitis). Hipoksiterapi berguna dalam mempersiapkan pasien untuk pembedahan dan anestesi untuk mencegah patologi kanker - untuk melindunginya efek samping terapi radiasi dan kemoterapi.

Hipoksiterapi telah terbukti sangat efektif dalam mengobati pasien asma. Masalah terpenting dalam pengobatan asma bronkial adalah pengendalian yang berkelanjutan manifestasi klinis penyakit, mempertahankan dan meningkatkan masa remisi. Pengamatan klinis menunjukkan bahwa terapi dasar eksklusif yang digunakan saat ini (yaitu terapi yang mencakup obat antiinflamasi dan bronkodilator secara eksklusif) obat-obatan) tidak memberikan kontrol yang memadai tidak hanya terhadap asma bronkial yang rumit, tetapi juga, seringkali, tanpa komplikasi. Dimasukkannya metode non-obat dalam program pengobatan pasien asma bronkial memastikan remisi yang lebih stabil dan jangka panjang, membantu mengurangi beban obat dan komplikasi terkait, dan, dalam beberapa kasus, mengarah pada penghapusan terapi dasar.

Mekanisme adaptasi hipoksia meliputi peningkatan ventilasi paru dan khususnya alveolar, restrukturisasi sirkulasi paru dan sistemik, pembentukan hemoglobin, aktivasi mekanisme jaringan untuk pemanfaatan oksigen dan sistem antioksidan. Sifat interval tindakan, terkait dengan transisi periodik dari hipoksia ke normoksia dan sebaliknya, tidak hanya memberikan peningkatan aktivitas, tetapi juga pelatihan sistem antioksidan, yang mengarah pada fakta bahwa setelah penghentian aksi faktor, efek merusak terjadi. produk radikal bebas dan peroksida pada jaringan berkurang secara signifikan. Efek menguntungkan ini dilengkapi dengan restrukturisasi ventilasi paru, peningkatan transportasi gas melalui respirasi darah dan jaringan, dan efek sedatif ringan.

Hipoksiterapi efektif pada tahap awal rehabilitasi medis sakit. Sebagai metode rehabilitasi, metode ini diindikasikan untuk pasien setelah penyakit jangka panjang dan parah yang menghabiskan cadangan tubuh. Ini termasuk: infark miokard, stroke, parah intervensi bedah, termasuk patologi onkologi.

Kontraindikasi terhadap terapi hipoksia: somatik akut dan penyakit menular; penyakit kronis dengan gejala dekompensasi fungsi; Pasal III hipertensi arteri; kelainan jantung bawaan dan kapal-kapal besar; intoleransi individu terhadap kekurangan oksigen.

Pelatihan dan olahraga dalam kondisi hipoksia. Pelatihan hipoksia. Pernapasan panjang dan pegangan bebas

Sifat obatpelatihan pernapasan

Sifat anabolik hipoksia

Latihan latihan pernapasan

Entri Terbaru