Roti untuk menambah berat badan. Nutrisi untuk menambah berat badan yang hilang
Nutrisi untuk mendapatkan massa otot - rasio nutrisi yang tepat untuk pemulihan cepat otot setelah pelatihan dan peningkatan lebih lanjut.
Pertanyaan tentang sosok yang menarik bagi pria tidak kalah akutnya dengan wanita. Tubuh ramping yang indah, otot yang kencang tidak hanya menarik perhatian lawan jenis, tetapi juga menunjukkan cara sehat kehidupan manusia. Terlepas dari lokasi pelatihan, di gym atau di rumah, melakukan latihan intensif untuk pengembangan otot tidak boleh meremehkan pentingnya nutrisi yang tepat.
Pertumbuhan kekuatan, volume massa otot tergantung pada jumlah energi yang dikeluarkan dan penggunaan "bahan bangunan" yang benar untuk pemulihannya.
Latihan fisik yang berat berkontribusi pada peningkatan pembakaran karbohidrat dan pemecahan protein yang intens. Akibatnya, untuk menjaga kesehatan yang baik dan mengisi defisit energi, Anda perlu mengikuti nutrisi olahraga berdasarkan rasio BJU yang optimal. Jika biaya ini tidak dikompensasi, kekuatan atlet akan berkurang dan dia akan mulai menurunkan berat badan secara intensif.
Perhatikan aturan dasar yang harus dipatuhi oleh setiap atlet yang ingin menambah otot.
- Bakar karbohidrat dengan olahraga. Asupan harian 20% lebih dari asupan kalori harian akan memastikan pertumbuhan otot aktif.
Untuk meminimalkan timbunan lemak di bawah kulit, karbohidrat shake harus diminum 2 jam sebelumnya. sebelum pelatihan dan setelah 1,5 jam. setelah dia. - Ingat hubungan lemak-testosteron. Pengecualian trigliserida hewan dari menu atlet pasti akan menyebabkan penurunan produksi hormon seks pria, yang akan berdampak negatif pada perkembangan massa otot. Selain itu, kekurangan lemak mengurangi daya tahan sebesar 10%, dan kinerja seorang atlet sebesar 12%. Ini juga menyebabkan penurunan asam laktat selama latihan kekuatan, yang merupakan tanda utama inefisiensi. proses metabolisme dalam tubuh: peningkatan proporsi kolesterol berbahaya, kehilangan dan tidak menyerap vitamin, elemen pelacak.
Tarif harian konsumsi trigliserida untuk pengembangan intensif massa otot adalah 80-100g.
Kelebihan indikator ini beberapa kali mengarah pada peluncuran mekanisme deposisi lemak subkutan. Karena itu, nutrisi yang efektif untuk pengembangan otot melarang penggunaan makanan berlemak berlebihan (camilan asin, keripik, margarin, mayones, kerupuk, daging asap, olesan). - Kurangi kardio. Untuk menjaga daya tahan, menguatkan jantung, cukup membatasi diri dengan bersepeda atau lari 1-2 kali per minggu masing-masing selama 30 menit. Mengabaikan kondisi ini dapat menyebabkan "pembakaran" otot.
- Kurangi jumlah pengulangan per latihan. Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot dirancang tidak lebih dari 50 menit. Dalam hal ini, penting untuk melakukan hingga 12 pengulangan dalam satu latihan. Jumlah pendekatan tidak boleh lebih dari 5 kali.
- Diet seimbang (vitamin, mineral, asam amino, BJU).
Rasio Nutrisi Ideal untuk Keuntungan Otot:- lemak (tak jenuh ganda) asam lemak) - 10-20% dari diet harian;
- karbohidrat (lambat atau kompleks) - 50-60%;
- protein - 30-35%.
Kurangnya jumlah berguna yang diperlukan bahan organik dalam nutrisi mengarah pada fakta bahwa tubuh tidak memiliki tempat untuk mendapatkan jumlah energi yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Diet harian seorang atlet untuk pertumbuhan otot harus terdiri dari tiga kali makan lengkap dan dua hingga tiga makanan ringan (buah-buahan, kacang-kacangan, protein shake). - Agar tidak kelaparan. Anda perlu makan selama 1,5-2 jam. sebelum kelas, lebih disukai makanan berkarbohidrat dan setelah 1 jam. setelah berolahraga. Jika tidak, pelatihan dengan perut kosong akan mengarah pada fakta bahwa untuk mengkompensasi hilangnya energi, tubuh akan mulai secara intensif membakar cadangan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
Saat menyegarkan, penting untuk mengontrol jumlah makanan yang dimakan - jangan makan berlebihan.
Setelah pelatihan, Anda tidak bisa tetap lapar, Anda perlu memberi makan tubuh dengan makanan yang kaya mineral dan vitamin. Pisang, kacang-kacangan, keju cottage, protein shake, roti dengan susu, kefir, gainer, protein, sandwich dengan selai cocok sebagai camilan ringan. Dan setelah 1,5 jam. Anda perlu makan dengan baik, lebih disukai makanan berprotein, untuk pemulihan, pertumbuhan otot, jika tidak, penipisan tubuh tidak dapat dihindari. - Minum banyak cairan. Volume harian air yang diminum selama pelatihan intensif harus 2,5-3 liter. Kekurangan cairan menyebabkan dehidrasi, penurunan kekuatan otot sebesar 20% dan perlambatan pertumbuhan otot.
- Istirahat. Pertumbuhan massa otot tidak terjadi selama periode latihan yang intens, tetapi selama bagian tubuh lainnya. Peregangan dan pertumbuhan otot dilakukan dalam 3-7 hari. Selama periode ini, ada baiknya mengamati diet dan beban bergantian, istirahat.
Untuk pemula, periode pemulihan otot setelah latihan kekuatan adalah 72 jam, bagi mereka yang berlatih - 36 jam.
Tidur yang sehat harus minimal 8 jam. dalam sehari. Penting untuk menghindari stres, karena kegugupan menyebabkan peningkatan kadar kortisol dalam tubuh, yang menyebabkan timbunan lemak dan kehilangan otot terjadi. Kegagalan untuk mematuhi rezim istirahat dan nutrisi berkontribusi untuk memompa otot tanpa meningkatkan volume. - Ubah program pelatihan secara berkala (setiap dua bulan). Misalnya, perkenalkan latihan baru, ambil beban ekstra, ubah jumlah pengulangan.
- Pergi ke tujuan Anda. Jangan berkeliaran di gym tanpa melakukan apa-apa. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu berkonsentrasi sebanyak mungkin pada latihan.
Mengikuti aturan kunci di atas untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak adalah jalan yang efektif menuju tubuh yang sehat dan terpompa.
Jika Anda kelebihan berat badan, penting untuk menghilangkan kelebihan lemak sebelum melakukan latihan kekuatan untuk meningkatkan otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengikuti kursus penurunan berat badan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa, bertentangan dengan kepercayaan populer, secara fisiologis tidak mungkin untuk "memompa" lemak ke dalam otot. Memutuskan masalah ini Diet protein akan membantu.
Pentingnya air dan nutrisi yang tepat bagi seorang atlet
Kunci pemulihan otot yang cepat setelah berolahraga - nutrisi yang tepat. Diet yang tidak seimbang membatalkan hasil pelatihan. Efektivitas latihan kekuatan tergantung pada literasi menu atlet.
Manfaat nutrisi yang tepat:
- pertumbuhan otot yang cepat;
- peningkatan produktivitas;
- kemungkinan menambah beban selama pelatihan;
- lebih banyak daya tahan dan energi;
- tidak ada kekurangan glikogen dalam jaringan otot;
- peningkatan konsentrasi;
- tubuh tetap dalam kondisi yang baik;
- penghapusan kelebihan lemak tubuh;
- asuransi terhadap pembakaran cadangan protein yang diperlukan untuk perkembangan otot;
- tidak perlu mengamati istirahat panjang di antara latihan.
Program nutrisi yang dirancang dengan baik (lihat detail) membantu memeras energi dan kekuatan maksimum untuk melakukan latihan kekuatan yang paling sulit sekalipun.
Jangan meremehkan pentingnya air selama pelatihan, karena itu adalah 75% bagian dari otot. Selama periode olahraga, atlet kehilangan banyak cairan (hingga 300 ml dalam 50 menit), yang menyebabkan dehidrasi. Untuk mencegah pelanggaran keseimbangan air-garam dan, sebagai akibatnya, melakukan latihan yang tidak efektif, penting untuk minum segelas air sebelum memulai, lalu minum beberapa teguk setiap 10 menit.
Jumlah yang diminum secara langsung tergantung pada musim dan jumlah keringat yang dikeluarkan. Semakin panas di luar dan semakin banyak berkeringat, semakin tinggi tingkat konsumsi air non-karbonasi yang dimurnikan.
Tanda-tanda dehidrasi:
- sakit kepala;
- pusing;
- kelelahan;
- apati;
- sifat lekas marah;
- mulut kering;
- bibir pecah-pecah;
- kurang nafsu makan;
- perasaan haus.
Jika setidaknya salah satu dari gejala di atas terjadi, Anda harus segera mulai minum cairan.
Selama pelatihan, diperbolehkan menggunakan jus jeruk segar yang diencerkan dengan air dalam perbandingan 50% -50% atau protein shake khusus - asam amino BCAA, penambah, yang meminimalkan pemecahan protein otot, meningkatkan pembangkitan energi, dan membawa awal proses pemulihan lebih dekat.
Pilihan obat: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Segera setelah berolahraga, Anda diperbolehkan minum susu, teh hijau, protein shake.
Pertimbangkan, dengan menggunakan contoh pria bertubuh atletis, dengan berat 75 kg, rasio optimal BJU / kalori per hari yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot.
Asupan kalori harian
Untuk pertumbuhan otot, penting untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan jumlah energi yang dibutuhkan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung asupan kalori harian menggunakan rumus Lyle McDonald atau menggunakan kalkulator nutrisi yang dirancang khusus yang disajikan di jaringan. Dalam hal ini, nilai yang diperoleh harus dikalikan dengan faktor cadangan energi - 1,2, yang diperlukan untuk pengembangan otot.
Asupan kalori harian \u003d Berat, kg * K, kkal / per 1 kg berat
Koefisien K tergantung pada jenis kelamin dan intensitas proses metabolisme.
Dalam kasus kami, perhitungannya akan terlihat seperti ini:
Asupan kalori harian = 75kg * 35kkal = 2625kkal
Dengan mempertimbangkan faktor koreksi untuk cadangan energi = 2625kkal * 1,2 = 3150kkal
Jadi, saat melakukan latihan kekuatan, diet untuk pengembangan otot pada pria dengan berat 75 kg harus 3.150 kkal. Asupan kalori harian dalam volume ini, rata-rata, akan memberikan peningkatan massa otot sebesar 2 kg. per bulan.
Kurangnya massa menunjukkan kurangnya energi dan kebutuhan untuk memasukkan tambahan 400-500 kkal dalam makanan untuk hari itu. Jika kenaikan berat badan melebihi 3 kg dalam 30 hari, ada baiknya mengurangi jumlah kalori yang dimakan 300-400 kkal.
Seperti yang Anda lihat, jadwal nutrisi atlet tergantung pada karakteristik individu dari tubuh dan tunduk pada analisis dan penyesuaian yang konstan.
| Berat badan langsing, kg | Jumlah kalori yang dikonsumsi, kkal |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Berat badan diperhitungkan tanpa massa lemak. Misalnya, "kg bersih" seorang atlet dengan 95kg dan 12% lemak adalah 95-95*0,12= 83,6kg.
Setelah menentukan kandungan kalori dari makanan sehari-hari, kami akan mempertimbangkan rasio BJU yang benar, yang membentuk kompleks nutrisi olahraga untuk perkembangan otot.
Norma harian karbohidrat - 5g / kg - 4 kkal / g, protein - 2 g / kg - 4 kkal / g, lemak - sisanya, 1 g / kg - 9 kkal / g.
Untuk pria dengan berat 75kg:
- protein - 150g. - 600 kkal;
- karbohidrat - 375g. - 1500 kkal;
- lemak - 115g. - 1050 kkal.
Asupan protein harian
Protein adalah blok bangunan terpenting untuk pertumbuhan otot. Saat melakukan latihan kekuatan, penting untuk memastikan bahwa jumlah protein yang cukup dipasok ke tubuh setiap hari, berdasarkan perhitungan 1,5-2 g / kg berat badan. Pertumbuhan otot yang lambat menunjukkan kekurangan protein, dalam hal ini kecepatannya harus ditingkatkan menjadi 2,5 g / kg.
Diet atlet harus putih telur, keju cottage dengan kandungan lemak 0-9%, ikan, daging tanpa lemak - daging sapi, dada ayam, makanan laut. Anda dapat mengisi kembali jumlah protein yang tepat dalam tubuh seorang binaragawan yang tidak mengkonsumsi produk hewani dengan memasukkan bahan-bahan herbal ke dalam menu sehari-hari. Yaitu, susu kedelai, kacang-kacangan (kacang polong, lentil, kacang polong), biji-bijian, selai kacang, kacang-kacangan (almond, kacang tanah, hazelnut, kacang mete, kenari, cedar, Brasil, kelapa, macadamia, pistachio). Namun, penting untuk mempertimbangkan bahwa diet vegetarian memperlambat proses pembentukan otot, karena kurangnya protein hewani dalam makanan.
Untuk mendapatkan efek maksimal segera setelah pelatihan, Anda harus minum protein shake, karena selama periode inilah tubuh paling baik menyerap nutrisi.
Sebagai hasil dari latihan yang intens, kerusakan mikro jaringan otot sering terjadi, pertumbuhan berlebih mereka terjadi dengan partisipasi asam amino dan makanan protein.
Solusi optimal untuk pembentukan otot yang cepat adalah kombinasi protein hewani dan nabati.
Terlepas dari kenyataan bahwa bahan pembangun utama otot adalah protein, penggunaannya yang melebihi norma yang dihitung menyebabkan peningkatan deposisi lemak di hati, peningkatan rangsangan kelenjar. sekresi internal, SSP, peningkatan proses pembusukan di usus, peningkatan beban pada sistem kardiovaskular. Protein yang berlebihan tidak akan diserap oleh tubuh dan tidak akan mempengaruhi pertumbuhan otot.
| Nama | Kandungan protein, g |
|---|---|
| Daging dan unggas | |
| Hati sapi | 17,4 |
| Hati ayam | 20,4 |
| Ayam (dada, paha) | 23,09-26,8 |
| telur | 12,7 (6-7g dalam 1 buah) |
| Babi | 11,4-16,4 |
| Daging sapi muda | 19,7 |
| Ikan dan makanan laut | |
| Ikan haring | 18 |
| Cumi-cumi | 18 |
| ikan kod | 17,5 |
| tuna | 22,7 |
| Ikan salmon | 20,8 |
| ikan trout | 22 |
| Kepiting | 16 |
| Udang | 18 |
| Pollock | 15,9 |
| Sejenis ikan pecak | 18,9 |
| Susu, produk susu | |
| keju 17% | 29 |
| keju 45% | 25 |
| Susu 0,5% | 2 |
| Susu 3,2% | 2,8 |
| Keju cottage 0% (kering dalam kemasan) | 18 |
| polong-polongan | |
| kacang polong | 22,3 |
| kacang-kacangan | 24,8 |
| Kacang polong | 23 |
| buncis | 20,1 |
| Kacang-kacangan dan biji-bijian | |
| Kacang | 26,3 |
| biji bunga matahari | 20,7 |
| kenari | 13,8 |
| Kemiri | 16,1 |
| Badam | 18,6 |
Nutrisi protein tidak hanya meningkatkan volume otot, mengurangi lemak tubuh, tetapi juga membuat tubuh wanita dan pria lebih menonjol.
Asupan lemak harian
Saat ini, sebagian besar atlet waspada terhadap trigliserida. Namun, tidak perlu takut dengan lemak, jika digunakan dengan benar (mengingat tunjangan harian), mereka tidak berubah menjadi jaringan adiposa. Pada saat yang sama, sebaliknya, mereka akan memiliki efek menguntungkan pada pertumbuhan otot.
Yaitu, lemak secara aktif terlibat dalam produksi hormon, yang, pada gilirannya, terlibat dalam pembentukan otot. Untuk produksi testosteron, penting bahwa asupan harian trigliserida dalam tubuh setidaknya 15% dari total diet.
Ada beberapa jenis lemak berikut:
- berguna (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda);
- berbahaya (jenuh).
Trigliserida tak jenuh tunggal meliputi: alpukat, zaitun, ayam, zaitun dan daging kacang. Produk-produk ini adalah gudang asam lemak Omega 9 yang berguna, yang mempercepat metabolisme, menstabilkan kadar gula darah, dan melindungi jantung dari efek berbahaya dari fluktuasi tekanan darah.
Sumber trigliserida tak jenuh ganda (Omega-3.6) adalah: minyak ikan, biji kapas, kedelai, jagung, bunga matahari, biji rami, minyak lobak, serta biji-bijian dan kacang-kacangan. Asam lemak dari kategori ini meningkatkan respons anabolik protein, insulin, meningkatkan efisiensi, meningkatkan efisiensi, yang sangat penting selama latihan kekuatan berat.
Nutrisi olahraga selama satu set massa otot tidak termasuk penggunaan trigliserida jenuh, yang merupakan bagian dari mentega, kelapa sawit, kelapa, mentega kakao, lemak babi, daging merah, produk gula-gula.
Ini disebabkan oleh fakta bahwa molekul lemak berbahaya sepenuhnya jenuh dengan hidrogen dan mengandung kolesterol "jahat", yang berarti dapat memicu perkembangan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Karena itu, sumber utama trigliserida yang bermanfaat dalam menu atlet adalah ikan berlemak, minyak sayur, dan kacang-kacangan. Diperbolehkan memasukkan susu 3,2%, keju cottage, keju 9% dalam makanan.
Asupan karbohidrat harian
Sumber energi utama adalah karbohidrat. Nutrisi untuk mendapatkan massa otot melibatkan mengambil 5g setiap hari. senyawa organik yang mengandung gugus hidroksil dan karbonil per 1 kg berat badan sendiri.
Karbohidrat berperan untuk meningkatkan kadar insulin/hormon dalam tubuh dan membantu perbaikan jaringan setelah berolahraga. Selain itu, mereka berfungsi untuk mengangkut nutrisi langsung ke sel otot.
Kurangnya karbohidrat dalam diet atlet menyebabkan apatis, kelemahan, penurunan kinerja, keengganan untuk melanjutkan latihan. Perkembangan otot tidak mungkin tanpa penggunaan karbohidrat.
Tergantung pada tingkat pemisahan, mereka adalah:
- cepat (sederhana), lebih baik menggunakannya satu jam sebelum, segera setelah olahraga, karena mereka sempurna untuk memulihkan cadangan energi yang dihabiskan dengan cepat;
- lambat (kompleks), mereka harus dimakan 2 jam sebelum berolahraga.
Bahan yang mengandung senyawa organik kompleks lebih dari 50g. per 100g: kacang, buncis, lentil, kacang polong, soba, nasi, oatmeal, roti, pasta.
Karbohidrat lambat harus dimasukkan dalam menu harian untuk mendapatkan massa otot untuk anak perempuan dan laki-laki, karena mereka adalah sumber energi utama tidak hanya untuk otot, tetapi juga untuk otak.
Produk yang mengandung senyawa organik sederhana dalam jumlah sedang - 20g per 100g: semua beri manis, buah-buahan (terutama kesemek, pisang, anggur, kurang - buah jeruk, apel), kentang rebus, minuman berkarbonasi (limun, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Yang terakhir, pada gilirannya, harus dibuang, karena minuman tersebut tidak mengandung zat bermanfaat dan tidak memuaskan rasa lapar.
Produk dengan kandungan karbohidrat minimum - 10g. per 100g: produk susu, sayuran segar (terong, tomat, mentimun, kol, wortel). Selain memperkaya tubuh dengan karbohidrat sehat, mereka mengandung semua yang Anda butuhkan (vitamin, mineral, serat) untuk meningkatkan pencernaan makanan dalam volume besar.
Jadi, dalam proses memilih rasio BJU yang optimal, ada baiknya, pertama-tama, berfokus pada kesejahteraan Anda sendiri. Jika selama periode latihan kekuatan Anda mengalami lonjakan energi dengan makan lebih banyak karbohidrat daripada yang "diizinkan" oleh norma harian, jumlah lemak dapat dikurangi menjadi 0,8 g / kg.
Kunci sukses latihan kesehatan yang baik atlet.
Jika apatis terjadi selama latihan, lemak harus ditingkatkan menjadi 2g / kg, dan karbohidrat harus dikurangi secara proporsional. Koreksi skema daya di bawah karakteristik individu tubuh akan meningkatkan efektivitas tinggal di gym.
Satu set cepat massa otot hanya mungkin jika kondisi berikut terpenuhi:
- nutrisi seimbang alami;
- tidur delapan jam yang sehat;
- rangkaian latihan kekuatan yang dipilih dengan benar.
Pelanggaran setidaknya satu dari mereka menyebabkan penurunan efektivitas pelatihan dan perlambatan perkembangan otot.
Membangun otot adalah proses panjang yang membutuhkan disiplin diri dalam nutrisi. Lima kali sehari setiap tiga jam adalah cara yang dapat diandalkan untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Paling makanan terbaik untuk seorang atlet - fraksional, ini memberikan asupan makanan yang sistematis ke dalam tubuh di dosis kecil, yang membantu mempercepat sintesis, meningkatkan penyerapan protein, metabolisme, menyediakan pengaruh positif untuk pertumbuhan otot.
Dilarang keras melewatkan waktu makan, kelaparan, atau makan berlebihan. Dalam kasus pertama makanan terpisah tidak akan membawa efek yang diinginkan - otot tidak akan bertambah volumenya, yang kedua - itu akan menyebabkan penambahan berat badan dan penumpukan lemak di bawah kulit.
Contoh menu atlet sehari untuk menambah otot
Pertimbangkan pilihan untuk setiap makanan. Pilih salah satu dari mereka, dengan fokus pada preferensi rasa dan karakteristik individu tubuh (ectomorph).
SARAPAN
- Pisang - 1 pc., Roti cokelat - 2 potong, telur orak-arik dari dua putih telur utuh.
- Pir - 1 pc., kakao, havermut- 150g., cokelat hitam - 30g.
- Apel - 1 pc., susu, soba- 150g.
- Yogurt - 100g., Hercules - 50g., Keju cottage 9% - 100g.
SNACK #1 (sebelum latihan)
- Kefir 0% atau 1%, keju - 50g, roti - 2 potong.
- Teh hitam, keju cottage rendah lemak - 200g., selai rasberi atau madu - 4 sdt
- Oatmeal tanpa pemanis - 150g, selai - 3 sdt, jeruk bali - 1 pc.
- Apel - 1 buah, kacang-kacangan (berbagai macam) - 40g, prem, kismis, aprikot kering, prem - 80g.
- Pisang - 1 pc., Protein - 1,5 sendok, Roti gandum hitam- 3 iris, kacang tanah - 30g.
MAKAN MALAM
- Alpukat - 150g. (setengah), fillet kalkun rebus - 100g., nasi mentah - 100g.
- Sup kaldu sapi - 200 ml, kolak buah kering, soba - 100 g, ayam - 150 g, salad sayuran - 100 g.
- Beras - 100g, susu 1%, kalkun 150g atau 2 telur utuh.
- Jus wortel atau jeruk, pisang - 1 pc, kentang tumbuk - 100g, daging unggas - 150g.
- Teh hijau, madu - 2 sdt, sup pure sayuran - 200 ml, ikan - 200 g, nasi - 100 g, anggur - 200 g.
SNACK #2 (segera setelah berolahraga)
- Gainer + kacang - 40g., Cokelat hitam - 50g.
- Teh hitam, selai raspberry atau madu - 5 sdt, keju cottage rendah lemak - 200 g.
- Pisang - 2 pcs., Cokelat hitam - 50g.
- Susu, oatmeal - 150g.
- Smoothie nanas dengan keping cokelat, roti - 2 potong.
- apel - 1 buah., kuning telur- 2 pcs, protein - 4 pcs, almond - 50g.
- Buah-buahan kering - 100g, kacang - 40g.
MAKAN MALAM
- Brokoli - 100g, daging sapi / dada ayam rebus - 200g, nasi - 100g.
- Minuman buah dari beri, putih telur - 5 pcs, salad sayuran - 150g.
- Ikan - 200g., teh hijau, jeruk - 1 pc.
- Kacang - 50g, selai raspberry - 4 sdt, keju cottage rendah lemak - 150g.
- Soba - 100g, kalkun - 200g, minyak sayur - 3 sendok makan, salad kubis dan wortel - 100g.
- Kentang tumbuk - 100g, daging sapi muda - 150g, sayuran rebus - 100g, pisang - 1pc.
Variasi yang disajikan menjadi dasar untuk menyusun menu selama seminggu.
Anda dapat membuat perubahan pada rencana nutrisi: ganti produk dengan analog sesuai dengan BJU. Untuk memasok atlet dengan kekuatan, selama 1 jam. menu pra-latihan (camilan nomor 1) adalah karbohidrat cepat dan lambat. Mereka adalah sumber energi utama. Pada saat yang sama, protein, sakarida (camilan No. 2) akan membantu mengisi kembali kekuatan yang terbuang dan memastikan pertumbuhan otot setelah berolahraga.
Jika nutrisi saat mendapatkan massa otot seimbang dan dihitung dengan benar, hasil pertama dapat diamati setelah 3 minggu.
Jika pada akhir periode ini kenaikan berat badan tidak diamati, asupan karbohidrat harus ditingkatkan 50g. setelah pelatihan, saat sarapan.
Contoh nutrisi (jadwal) seorang atlet vegetarian untuk meningkatkan otot
SARAPAN
- Teh hijau, keju tahu - 100g. roti - 2 potong.
- Jus segar dari mentimun, apel hijau, kol, bayam, jahe, seledri - 450 ml, protein shake dari susu almond (1 gelas), pisang (1 pc), protein kedelai (2 sendok makan) - 200 ml.
SNACK #1
- Casserole wortel atau syrniki - 150g, campuran kacang - 40g / selai kacang - 1 sdm.
- Minyak labu-almond - 2 sdt, oatmeal - 150g, tahu - 100g.
- Batangan protein - 1 pc., Koktail apel-grapefruit.
MAKAN MALAM
- Sup sayur - 250 ml, zucchini rebus, wortel, brokoli - 100g, daging kedelai - 150g, tempe - 100g.
- Burger dengan alpukat dan keju - 1 pc., salad kubis dengan tomat - 150g., pisang - 1 pc., pure brokoli dan sup bayam - 200ml., minyak almond - 2 sdt.
- Nasi kion - 100g, lentil dan salad couscous - 100g, seitan - 50g, biji quinoa - 1 sdt, minyak zaitun- 1 sendok teh
- Sup kacang polong-haluskan - 200 ml, keju - 100 g, bubur soba - 100 g, tomat dan salad bayam - 100 g.
SNACK #2
- Kefir, biji labu atau bunga matahari - 80g, selai buah - 5 sdt, roti - 1 potong.
- Buah-buahan kering - 100g., Selai kacang - 1 sdm.
- Pisang, susu almond, dan protein rami kocok dengan potongan cokelat hitam.
MAKAN MALAM
- Bubur biji rami - 100g, irisan daging labu-wortel kukus - 3 pcs, smoothie berry atau jeli, coleslaw tomat, kenari- 150g.
- Nasi atau kentang tumbuk dengan keju - 100g, brokoli rebus - 150g, alpukat - 100g (setengah), tahu - 50g.
Nutrisi vegetarian selama periode mendapatkan massa otot harus seimbang mungkin. Protein hewani (ikan, kerang, telur, daging) harus diganti dengan: tempe, kacang-kacangan, kefir 0%, keju cottage bebas lemak, yogurt 2,5%, Mozzarella, keju Ricotta, produk kedelai, tahu, kacang-kacangan. Namun, jangan membebani tubuh dengan produk protein. Untuk menambah otot, asupan protein harian adalah 2g / kg, untuk mempertahankan - 1,5g.
Untuk vegetarian, rejimen pelatihan yang ideal adalah intens tetapi singkat (hingga 30 menit). Ini disebabkan oleh fakta bahwa beban jangka panjang "menghabiskan" pasokan protein yang besar, yang ada pada produk. asal tumbuhan akumulasi bermasalah.
Usia, jenis kelamin, adaptasi, kecanduan tubuh terhadap latihan kekuatan yang intens, gangguan pola makan, stres, kekurangan nutrisi menyebabkan kemajuan yang lambat dan menjauh dari hasil yang diinginkan. Suplemen khusus akan membantu mempercepat "penumpukan" otot, mengisi celah dalam diet atlet dan kekurangan nutrisi (mineral, vitamin, BJU, kalori, asam amino).
Nutrisi olahraga dasar terbaik untuk pertumbuhan otot intensif dan pemeliharaan kesehatan adalah glutamin, BCAA, multivitamin, omega-3. Protein tidak termasuk dalam kategori komponen fundamental ini karena kandungan gula/laktosa yang tidak dapat dikonsumsi selama masa pengeringan.
Pertimbangkan suplemen olahraga paling populer, cara memilihnya dan cara menggunakannya.
- Glutamin. Ini adalah asam amino non-esensial yang paling melimpah di otot. Terlepas dari kenyataan bahwa tubuh manusia memproduksinya sendiri, penggunaan suplemen tambahan di malam hari, setelah pelatihan, mengurangi kehilangan protein, mengurangi rasa sakit, mengaktifkan sifat pelindung tubuh, merangsang produksi hormon pertumbuhan, meningkatkan metabolisme lemak, meningkatkan simpanan glikogen, menetralkan efek toksik amonia, menolak proses katabolik.
Berolahraga di gym, yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot, meningkatkan kebutuhan glutamin 4,5 kali lipat, karena selama periode pengembangan otot intensif, jumlahnya dalam darah turun 18%.
Kebutuhan harian seorang atlet untuk asam amino adalah 5-7g. dan tergantung pada berat badan. Untuk remaja, itu tidak melebihi 3-4g.
Sumber alami glutamin: telur, bayam, peterseli, ikan, daging sapi, susu, kubis, kacang polong. Anda dapat menebus kekurangan asam amino dengan memasukkan dalam makanan rumah koktail olahraga. Resep: 10g. larutkan bubuk dalam segelas air.
Anda perlu minum minuman glutamin tiga kali: dengan perut kosong, sebelum tidur, setelah berolahraga. - BCAA adalah kelompok dari tiga asam amino esensial: valin, leusin, dan isoleusin. Peran utama suplemen adalah untuk mengurangi efek berbahaya dari katabolisme, yang mencegah pertumbuhan otot. Selain itu, BCAA adalah dasar untuk sintesis protein dan produksi energi. Dalam proses latihan intensif di gym, tubuh atlet mengalami peningkatan kebutuhan asam amino ini. Kurangnya BCAA mengarah pada fakta bahwa tubuh mulai menghancurkan jaringan otot untuk menebus kekurangannya, yang sama sekali tidak dapat diterima.
Produk yang mencakup kompleks valin, leusin, asam amino isolecin - telur, kacang tanah, tuna, daging sapi, kalkun, ayam, salmon.
Kebutuhan harian BCAA bagi seorang atlet untuk mendapatkan massa otot adalah 10-20g., dosis tunggal tidak boleh melebihi 4-8g.
Jika produk di atas tidak digunakan dalam jumlah yang cukup (tabel kandungan BCAA, mg per 100g bahan disajikan di jaringan), tubuh atlet mulai mengalami kekurangan nutrisi. Untuk mengisi kembali kebutuhan harian dalam asam amino, suplemen olahraga harus dimasukkan dalam makanan. Adalah optimal untuk memasukkannya ke dalam makanan sebelum pelatihan dan segera setelahnya.
Untuk mencapai efek terbaik, BCAA paling baik dikombinasikan dengan gainer, creatine, protein. - Omega 3. Asam lemak tak jenuh bermanfaat meningkatkan sirkulasi darah, fungsi otak, mengurangi nafsu makan, mempercepat metabolisme, mencegah kerusakan otot, memiliki efek penguatan umum pada tubuh, dan memiliki efek positif pada fungsi jantung.
Sumber utama omega-3 adalah tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), herring (1,2-3,1), trout ( 0,5-1,6), biji rami (22,8g), bibit gandum (1,7g), kenari (6,8g), kacang-kacangan (0,6g).
Nutrisi untuk mendapatkan massa otot untuk anak perempuan dan laki-laki harus mencakup 2-3g. asam lemak tak jenuh.
Anda dapat menambahkan omega 3 dengan makan minyak ikan dalam kapsul 2-6g. per hari dengan makanan. - Gainer adalah suplemen nutrisi untuk atlet, terdiri dari 60% karbohidrat dan 35% protein. Beberapa produsen (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) menambahkan elemen mikro, glutamin, vitamin, creatine ke dalam komposisi minuman, yang menyehatkan tubuh, mengkompensasi cadangan energi yang hilang, meningkatkan efek anabolik, meningkatkan penyerapan obat.
Dengan pemenang, atlet menerima jumlah tambahan "bahan bangunan" yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Mudah untuk menyiapkan koktail bergizi dari konsentrat: cukup untuk mengencerkan 100g. bubuk dalam 300 ml cairan (air, susu 0,5% atau jeruk segar, jus apel).
Anda perlu minum minuman di pagi hari, 30 menit sebelum dan sesudah kelas. Diizinkan minum koktail karbohidrat-protein di malam hari satu jam sebelum tidur. Nutrisi anggaran untuk pertumbuhan otot terdiri dari jenis gainer berikut: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, yang dapat digunakan sebagai pengganti sebagian dari makanan biasa . - Creatine adalah senyawa organik yang, ketika dicerna, berfungsi sebagai "bahan bakar" untuk kontraksi otot.
Sumber zat alami - cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), babi, sapi (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg), susu ( 0,1g/l), cranberry (0,02g/kg).
Creatine meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, dengan cepat mengembalikan potensi energi mereka. Namun, untuk mempengaruhi kinerja atletik, Anda perlu makan setidaknya 5 kg daging per hari, yang cukup bermasalah. Anda dapat memenuhi tubuh dengan senyawa organik dengan mengambil bahan tambahan makanan sebelum, setelah pelatihan untuk 5g. - Protein adalah nutrisi dasar yang murah untuk pertumbuhan otot yang intensif, yang memiliki nilai tertinggi nilai biologis. Selain asam amino esensial, bedak mengandung pengotor pereduksi, elemen mikro. Ini menghambat sintesis myostatin, merangsang pertumbuhan otot, meningkatkan produksi energi, menghambat katabolisme, dan membakar lemak.
Ada jenis protein berikut: nabati - kedelai, hewani - kasein, whey, telur.
Peringkat suplemen olahraga paling efektif dipimpin oleh protein whey, yang, setelah memasuki tubuh, dengan cepat diserap di saluran pencernaan, secara dramatis meningkatkan konsentrasi asam amino dalam darah.
Untuk efek maksimal, nutrisi pasca-latihan harus terdiri dari protein dan BCAA.
Dalam bentuk 100g. Produk ini mengandung protein dalam: daging (25-29g.), Ikan (21-22g.), Keju cottage (12g.), Makanan laut (21-23g.), Keju (23-28g.), Tahu (17g.) , lentil (25g.), Soba (12.6g.), Telur (6g.), Buncis (19g.), Segelas kefir dan susu (3g.). Dosis harian protein selama periode pembentukan otot - 2 g / kg berat badan. Satu porsi protein shake adalah 30g. bubuk untuk 250 ml air, jus, susu.
Anda perlu mengonsumsi minuman protein hingga 5 kali sehari: di pagi hari, 1,5 jam sebelum dan segera setelah pelatihan.
Meskipun berbagai biologis aditif aktif, untuk pembentukan otot yang cepat dan aman, penting untuk menyediakan 50% protein dari sumber makanan dan 50% dari suplemen olahraga.
Seringkali atlet yang berusaha mengembangkan otot dihadapkan pada masalah bagaimana menyiapkan makanan dengan benar. Monoton dalam nutrisi merupakan hambatan serius untuk hasil yang diinginkan. Diet untuk pertumbuhan otot harus banyak mengandung protein dan karbohidrat kompleks.
Anda dapat mendiversifikasi diet atlet dengan memperkenalkan hidangan berikut dari produk yang diizinkan: muffin keju cottage, kue keju, salad cumi-cumi, protein, sup pure kacang polong, telur orak-arik dengan sayuran, tuna, tahu, makanan penutup pisang, jeli almond, sorbet yogurt, hati sapi muda di bawah saus raspberry, panekuk gandum dengan nanas, sandwich ayam, keju diet buatan sendiri, makanan laut dalam saus krim asam, salmon panggang, pike hinggap dengan lobak, kerang Italia, udang dengan paprika. Resep untuk hidangan ini tersedia secara online di situs nutrisi olahraga http://sportwiki.to.
Diet seimbang, serangkaian latihan kekuatan yang dipilih dengan baik, minum banyak air, mengganti rejimen "latihan-istirahat" adalah faktor mendasar, kepatuhan yang mengarah pada kumpulan massa otot yang cepat.
Tubuh yang berotot dan menggembung tidak dapat diperoleh tanpa sekumpulan massa otot. Anda dapat membangun otot jika Anda memilih yang tepat, menu yang benar. Pelatihan tidak akan menjadi penting jika tidak ada bahan khusus untuk dikerjakan.
Untuk pemula, Anda perlu menyiapkan menu harian yang sesuai dengan tujuan Anda. Dengan membangun, membuat diet yang optimal, Anda dapat mencapai hasil yang cepat.
Apa yang harus mencakup rencana diet dan apa yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan, kami akan pertimbangkan nanti di artikel.
Aturan diet dasar untuk mendapatkan massa otot
Dengan pelatihan intensif, aktivitas fisik, sebagian besar energi dikonsumsi. Diganti dengan makanan. Dengan membatasi diet, seseorang tidak akan menerima zat yang diperlukan.
Diet untuk penambahan berat badan didasarkan pada satu posisi: Anda membutuhkan lebih banyak kalori dari makanan daripada yang Anda keluarkan. Hanya jika aturan ini dipatuhi, benar-benar mungkin untuk mencapai hasil positif.
Sebaiknya Anda juga memperhatikan beberapa hal berikut ini setidaknya aturan menu utama untuk penambahan berat badan:
- . Anda perlu makan 5-6 kali sehari. Porsinya kecil. Saat makan makanan dalam jumlah besar sekaligus, tubuh tidak akan mampu mengatasi pencernaan semua nutrisi. Sebagian vitamin dan mineral akan hilang, otot tidak akan menerima jumlah energi yang diperlukan tepat waktu. Sisa nutrisi akan disimpan dalam lemak tubuh.
- Ada makanan berkalori tinggi. Anda harus sering makan, makanan berkalori tinggi - 70% dari diet harian. Jika Anda makan makanan rendah kalori, tubuh tidak akan memiliki cukup energi. Anda harus menambah jumlah makanan, akan ada kelebihan organ pencernaan.
- Batasi asupan karbohidrat cepat, lemak. Konsumsi makanan tersebut menyebabkan peningkatan lemak tubuh. - ini adalah produk tepung, permen, kue kering, permen. Makanan berkalori tinggi, langsung dicerna. Tubuh tidak punya waktu untuk cepat membuang energi yang diterima. Hewan dibutuhkan manusia dalam jumlah terbatas. Salo, sosis, dikonsumsi berlebihan, berkontribusi pada peningkatan lemak tubuh.
- Konsumsi air 2,5-3 liter per hari. Kenaikan berat badan yang cepat membuat stres bagi tubuh. Metabolisme yang dipercepat, metabolisme yang meningkat membutuhkan sejumlah besar cairan. Kekurangan air akan menyebabkan gangguan saluran pencernaan memperburuk kesejahteraan secara keseluruhan. Juga, dengan dehidrasi, otot akan berhenti tumbuh.
- 70% kalori diterima sebelum pukul 16:00. Setelah makan protein - keju cottage, telur, ikan. Karbohidrat cepat, lemak tersedia hingga pukul 12:00, dapat diterima sebelum pelatihan.
- . Atlet profesional makan 2 jam sebelum kelas dan 1 jam setelahnya. Anda juga harus makan. Pelatihan konstan, diet yang ditingkatkan akan mempercepat proses pertumbuhan otot.
- Kepatuhan dengan prinsip "piramida makanan": 60% - karbohidrat, protein - 30%, lemak - 10%. Sebagian besar karbohidrat yang dikonsumsi adalah sereal, kentang, buah-buahan. dapat diperoleh dari nutrisi olahraga yang mengandung dalam jumlah yang dibutuhkan. Lemak - nabati, hewani - dalam jumlah minimal.
Asupan harian kalori, protein, lemak dan karbohidrat
Pertumbuhan otot akan terjadi dengan latihan teratur, jumlah energi yang cukup. Suplemen olahraga tidak akan memberikan jumlah kalori yang optimal. Untuk mengembalikan kekuatan tubuh, meningkatkan massa otot, Anda perlu mengonsumsi sejumlah besar protein, lemak, karbohidrat.
Misalnya, untuk pria dengan berat 70 kg: 70 x 35 = 2450 kkal. Berdasarkan data seorang pria bertubuh kurus, dengan metabolisme yang cepat. Menambahkan 10-20% ke nilai yang diperoleh, Anda mendapatkan asupan kalori untuk penambahan berat badan: 2450 x 1,2 = 2940 kkal.
Mengkonsumsi 2940 kkal per hari, energi yang dikeluarkan akan dipulihkan, otot akan meningkat secara bertahap.
Untuk pria
Untuk wanita
- Ketika Anda berlatih lebih keras, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak protein. Kekurangan protein akan mempengaruhi kondisi kulit, rambut, kuku. Tunjangan harian minimum adalah 1,5 gram per 1 kg berat:
- 50kg - 75g.
- 55kg - 83g.
- 60kg - 90g.
- Asupan lemak harian maksimum sebanding dengan usia gadis itu:
- hingga 27 tahun - 118 g.
- 28-39 tahun - 110 g.
- kategori 40+ - 70g.
- Sebagian besar karbohidrat untuk pembentukan otot harus lambat pada tingkat 400 gram per hari.
Atlet mendatangi saya, bertujuan untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan. Saya merekomendasikan konsentrat ini karena mengambil semua nutrisi dari makanan dan membuatnya bekerja membangun jaringan otot.
Suplemen nutrisi telah membantu banyak orang mencapai prestasi luar biasa. Selain membangun otot yang melegakan, ini memperbaiki kondisi kulit, membuatnya lebih elastis dan kenyal. Selama sebulan mengonsumsi konsentrat, dikombinasikan dengan olahraga, perut yang kendur menghilang, tubuh menjadi kencang, otot-otot baja yang kuat muncul.
Makanan terbaik untuk mendapatkan massa otot
Peningkatan massa otot dikaitkan dengan frekuensi makan, kandungan kalori dan kualitas makanan yang dikonsumsi. Anda tidak bisa menabung, diet yang tidak seimbang akan terjadi pengaruh yang merusak pada keadaan organisme secara keseluruhan.
Menu mingguan untuk mendapatkan massa otot
Nutrisi untuk pertumbuhan otot harus lengkap, berkualitas tinggi, fraksional. Diet terdiri dari 3 kali makan utama dan 2 kali snack.
Fitur menu untuk penambahan berat badan:
- kalori- 3000 kkal.
- Air– 3 liter/hari.
- Hindari makanan manis.
Contoh opsi menu ditunjukkan pada tabel:
| Hari di minggu ini | Menu |
| Senin | :
oatmeal dengan apel, kacang-kacangan, roti panggang dengan keju, teh. Camilan: buah kering. Makan malam: fillet ayam, kentang, salad sayuran, roti, mentega. Camilan sore: pisang, keju cottage. Makan malam: salmon panggang, nasi, piring sayur. |
| Selasa | Sarapan: bubur soba dengan buah, almond, susu, roti. Camilan: keju cottage, krim asam, madu. Makan malam: rebusan sayuran, flounder, paprika, mentimun. 30 menit sebelum tidur: yogurt. |
| Jumat | Sarapan: sup pasta susu, telur - 2 pcs, keju, roti, mentega. Camilan: milkshake, keju cottage. Makan malam:borscht dalam kaldu sapi, daging sapi, tumis sayur, soba. Camilan sore: kacang-kacangan, buah-buahan kering, pisang. Makan malam: makarel, kentang, campuran sayuran. 30 menit sebelum tidur: kefir. |
| Sabtu | Sarapan: oatmeal, susu, b nanas, blueberry, roti tawar. Camilan: kue keju, yogurt buatan sendiri. Makan malam: campur aduk, sayuran panggang dengan ayam roti. Camilan sore: smoothie susu, keju cottage. Makan malam: nasi, salmon panggang, salad sayuran. 30 menit sebelum tidur: kefir. |
| Minggu | Sarapan: bubur soba, telur orak-arik, roti. Makan malam: sup sayuran, daging sapi muda, pasta, mentimun. Camilan sore: keju cottage, selai, kiwi. Makan malam: nasi, dada ayam, bit kukus. 30 menit sebelum tidur: yogurt buatan sendiri. |
Waktu makan yang optimal
Makanan- komponen penting dalam mendapatkan massa otot. Asimilasi lengkap dari elemen yang diterima hanya akan tunduk pada rezim hari ini, istirahat, pelatihan.
Sebelum memulai pelatihan
Anda tidak bisa makan makanan segera sebelum pelatihan. Waktu optimal - dua jam sebelum kelas dimulai.
Pilih makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks. Mereka akan memberi kekuatan, energi untuk latihan yang akan datang. Disarankan untuk makan sepiring bubur, pasta, kentang. Lengkapi makanan dengan buah-buahan, daging, kacang-kacangan. Dalam 30 menit, disarankan untuk minum koktail yang mengandung protein dan karbohidrat.
Setelah menyelesaikan pelatihan
Dilarang mengecualikan asupan makanan setelah pelatihan. Ini adalah saat yang ideal untuk asimilasi lengkap semua elemen yang diperlukan untuk membangun otot.
Setelah 45 menit dari akhir pelajaran, Anda perlu makan beberapa pisang, minum sebagian dari pemenang. Hal utama adalah mengisi kembali energi yang hilang, memulihkan kekuatan. Sertakan dalam diet makanan yang mengandung protein, karbohidrat lambat.
Frekuensi makan
Penting untuk makan dengan istirahat tidak lebih dari tiga jam. Makan dengan baik lima atau enam kali. Poin penting adalah jumlah makan, waktu makan yang disarankan.
Jadwal ideal untuk mendapatkan otot disajikan di bawah ini:
- Sarapan – 7:00.
- Camilan pertama – 11:00.
- Makan malam – 14:00.
- teh sore – 17:00.
- Makan malam – 20:00.
- Makan sebelum tidur – 23:00.
Ukuran porsi tergantung pada karakteristik tubuh, tetapi kandungan kalori hariannya tidak sedikit 1500 kkal untuk anak perempuan, 2500 kkal untuk pria.
Setelah membangun jadwal nutrisi optimal Anda, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa. Dengan mengikuti diet ini selama 90 hari, Anda akan mengembangkan keinginan refleks untuk makan pada waktu tertentu.
Cerita dari pembaca kami!
“Berkat konsentrat, saya akhirnya bisa mengembalikan metabolisme saya ke normal. Sampai saat itu, berat badan melonjak begitu saja, dan lemaknya tidak hilang di mana-mana - mereka kehilangan berat badan dan menambah otot.
Alhasil, untuk mengatasi masalah tersebut, hanya butuh waktu sebulan dari awal resepsi. Selama waktu ini, saya tidak hanya berhasil meningkatkan metabolisme saya, tetapi juga kehilangan beberapa sentimeter di pinggang dan pinggul, dan saya mulai merasa jauh lebih baik. Aku yakin kamu akan berhasil!"
Gym di rumah? Mudah!
Dengan expander, Anda dapat menjaga otot Anda dalam kondisi yang baik, membakar kalori ekstra, dan menyesuaikan bentuk tubuh Anda!
Latihan dengan expander melatih semua kelompok otot tubuh - ideal untuk pekerjaan rumah.
Itu akan membantumu:
- Pompa pantat
- Untuk membakar kalori
- Bikin kaki langsing
- Angkat lengan dan bahu
- Ganti ruang kebugaran
Air dan perannya
- komponen penting dalam mendapatkan massa. Cairan menempati 65% dari total volume zat yang signifikan secara biologis. Untuk menjaga keseimbangan H 2 O dalam tubuh binaragawan, Anda perlu mengonsumsi sebanyak yang hilang di siang hari.
Untuk anak perempuan - 2 liter, untuk pria - 2-2,5 liter.
Minum air mineral tanpa gas, dimurnikan, pipa direbus.
Air masuk:
- Langsung saat dikonsumsi dengan cairan — 60%.
- Dengan makanan (sup, borscht, bubur) — 30%.
- Selama proses pencernaan — 10%.
Fungsi air
Fungsi utama air dalam kegiatan olahraga:
Volume cairan yang dibutuhkan dihitung dengan rumus: berat badan dikalikan 30. Dengan berat 70 kg, Anda perlu mengonsumsi 70x30 \u003d 2100, yaitu 2,1 liter air per hari.
Aturan konsumsi air:
- Minum 90-120 menit sebelum pelatihan 400 ml cairan, 30 menit - 200 ml. Tingkatkan volume menjadi 800/400 ml di musim panas.
- Selama sesi, konsumsilah 250 ml cairan setiap 15 menit. Untuk satu jam pelatihan - hingga 1 liter untuk pria, 600 ml untuk wanita. Binaragawan profesional meningkatkan volume menjadi dua liter air.
- Setelah berolahraga, Anda juga perlu mengisi kembali volume H2O yang hilang - minum 400-700 ml dalam waktu dua jam.
Makanan berprotein sangat penting untuk mendapatkan massa otot.
Pilihan terbaik adalah:
Daftar produk karbohidrat
Makanan karbohidrat harus mengambil lebih dari setengah dari semua makanan yang dikonsumsi. Anda perlu menggunakan karbohidrat lambat untuk makanan, yang cepat - cobalah untuk menghilangkan sebanyak mungkin.
Anda bisa mendapatkan dari:
- Jamur.
- Sereal.
- Pasta keras.
- Kacang-kacangan: buncis, buncis, kacang polong.
- beras merah
- Kentang.
- Sayuran.
- Roti.
- Sayuran hijau.
- Bawang putih.
- Buah-buahan, tidak termasuk anggur, pir.
Lebih baik makan hidangan di atas di pagi hari, 1,5 jam sebelum pelatihan. Bagian dari karbohidrat dapat diganti dengan koktail segera setelah pelatihan.
Daftar makanan yang mengandung lemak:
- Badam.
- Kacang mete.
- kenari.
- kacang Brasil.
- Kemiri.
- Ikan kembung.
- Pastila dari saus apel.
- Sarden.
- Ikan teri.
- Ikan salmon.
- Daging merah.
- Mentega cair, mentega.
- Krim asam.
- Krim.
- salam.
- Kerupuk, keripik buatan sendiri.
- Sosis, balyk.
Fitur nutrisi untuk satu set massa otot kering
Ada beberapa jenis diet untuk pengeringan:
- Tanpa karbohidrat- turun untuk membatasi asupan karbohidrat apa pun. Diperbolehkan makan daging, ikan, telur, sayuran hijau, hidangan susu asam, air murni.
- diet zona cocok untuk binaragawan yang secara intensif terlibat dalam pengeringan. Diet dibagi menjadi makanan protein, lemak, karbohidrat secara bergantian dan beberapa makanan ringan.
- diet paleo. Menu hanya mencakup makanan alami yang tidak diproses: sayuran, buah-buahan, beri, kacang-kacangan. Susu, sereal, gula tidak termasuk.
- Nutrisi pecahan. . Saat makan makanan berkalori tinggi, seorang wanita akan mendapatkan kelebihan berat lebih cepat dari pria
- Mekanisme penyimpanan khusus dalam kasus kehamilan dan persalinan dengan kelebihan karbohidrat akan menyebabkan munculnya lipatan lemak;
- Keuntungan dari tubuh wanita- lemak yang tersimpan diet yang tepat dalam kombinasi dengan pelatihan, itu akan dengan mudah masuk ke otot;
- Korset otot lebih berkembang di bagian bawah. Meski perubahan selama pengeringan akan terlihat lebih baik di area lengan, wajah, pinggang, dada. Terakhir, relief akan muncul di kaki, pinggul.
Fitur diet untuk pengeringan pada pria
Fitur nutrisi untuk satu set massa otot kering untuk pria:
Keunikan tubuh laki-laki menentukan testosteron, hormon:
- Mempercepat pertumbuhan otot.
- Mempengaruhi sintesis protein.
- Mempengaruhi distribusi lemak tubuh.
- Memperlambat penuaan.
Sekitar 10 miligram hormon diproduksi per hari. Anda dapat meningkatkan volumenya hanya dengan nutrisi yang tepat, diet yang dipilih, dan latihan yang kompeten. Penggunaan obat hormonal akan meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan massa otot, namun dapat menyebabkan disfungsi organ genital pria.
Kesimpulan
Mengingat rejimen hari itu, frekuensi asupan makanan, kandungan kalorinya, rasio lemak, protein, karbohidrat, Anda dapat mencapai kumpulan massa otot dengan cepat.
- Memiliki nafsu makan yang baik - makan banyak, perhatikan produk yang dikonsumsi. Yang utama adalah makan lebih banyak daripada menghabiskan. Perhitungkan jumlah kalori yang dihabiskan untuk metabolisme, aktivitas intelektual.
- Makan makanan berkualitas, jangan berhemat. Kita tidak boleh melupakan kesehatan, mengejar tubuh yang sempurna.
- Pelatihan hanyalah bagian dari kesuksesan.
- Latihan untuk memilih hanya terbukti menggunakan jasa pelatih. Cocok: bench press, deadlift, fleksi-ekstensi lengan. Istirahat antar set adalah 2 menit.
- Anda tidak harus berada di kelas berat yang sama sepanjang waktu. Kita harus selalu berusaha untuk ketinggian baru, hasil yang lebih baik.
- Istirahat terus-menerus. Dengan membebani otot, Anda bisa memperlambat proses rekrutmen otot. Tubuh membutuhkan istirahat, tidur malam yang nyenyak, relaksasi siang hari.
Saat memulai diet untuk menambah berat badan, Anda harus bersiap untuk pekerjaan yang produktif dan bermanfaat, belajar cara makan yang benar dengan PP dan mengikuti semua aturan dan saran.
Penting untuk tidak melewatkan makan dan tidak berpuasa lebih dari 3 jam. Pilihan nutrisi yang ideal bagi seorang pria untuk mendapatkan massa otot adalah makan setiap saat, sehingga tubuh akan cepat beradaptasi dengan sistem dan akan memberikan sinyal bahwa sudah waktunya untuk makan. Reorganisasi tubuh modus baru memakan waktu sekitar 3-4 minggu rata-rata.
Rahasia lain untuk mengikuti rejimen ini adalah merencanakan makan terlebih dahulu. Pada awalnya, Anda harus menimbang semuanya dan membuat buku harian makanan, tetapi seiring waktu, kebutuhan akan hal ini akan hilang. Ada layanan khusus di Internet untuk ini, atau Anda dapat menginstal aplikasi di ponsel Anda.
Bagi mereka yang belum pernah berolahraga sebelumnya dan memutuskan untuk menjadi lebih baik - peningkatan aktivitas fisik dalam batas wajar berpengaruh terhadap nafsu makan dan penyerapan zat gizi. Karena itu, untuk mempercepat penambahan massa, Anda perlu menggunakan otot-otot tubuh. Satu set latihan untuk dan di rumah dan. Dan untuk yang kurus, ada baiknya membaca artikel ini.
Mulai periode perolehan massal, daftar produk yang diperlukan disusun dan dibeli untuk minggu pertama. Lebih baik membuat menu dan memasak makanan sepanjang hari sekaligus, ini akan membantu mendistribusikan makanan dengan benar, sehingga nantinya Anda tidak mendapatkan kalori pada saat terakhir dengan apa pun.
Waktu untuk mendapatkan massa membutuhkan waktu yang berbeda untuk setiap orang, jadi Anda harus menentukan hasilnya dengan jelas. Lebih baik meningkatkan kandungan kalori dan volume makanan secara bertahap, sehingga Anda dapat menghindari ketidaknyamanan dan dengan percaya diri mencapai tujuan. Dalam hal ini, Anda tidak boleh terburu-buru, seperti yang mereka katakan "semakin tenang Anda pergi, semakin jauh Anda akan mendapatkan". Dengarkan tubuh Anda dan segera Anda akan melihat perubahan positif.
Seringkali pemula tidak menyadari bahwa nutrisi adalah kunci sukses. Pelatihan, tentu saja, penting, tetapi itu datang kedua. Apa yang harus menjadi nutrisi yang tepat untuk massa? Kita akan membicarakan ini sekarang.
Aturan Dasar
Sekarang kami akan mencoba memberi tahu sejelas dan sesingkat mungkin tentang prinsip terpenting yang harus diikuti dalam nutrisi selama binaraga biasa. Pertama-tama, sadarilah fakta bahwa dalam latihan Anda menghancurkan otot-otot Anda, bukan memompanya. Mereka tumbuh selama pemulihan (terutama dalam mimpi), membutuhkan banyak energi untuk proses seperti itu. Dari mana energi ini berasal? Tentu saja dari makanan. Agar otot Anda mulai bertambah volumenya, mereka harus terlebih dahulu dirusak (yang kita lakukan di gym), dan kemudian disuplai dengan jumlah yang cukup dari apa yang disebut bahan bangunan (protein) dan energi (karbohidrat).
Mudah ditebak bahwa pertumbuhan otot membutuhkan nutrisi yang berlebihan, dan oleh karena itu penting untuk mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Tentu saja makanannya harus pas, karena fast food pasti tidak akan membantu di sini.
Berapa banyak kalori yang harus diperoleh seorang atlet yang sedang dalam proses mendapatkan massa otot? Jawabannya sederhana: berat badan Anda x 30 + 500. Berikut adalah rumus sederhananya. Misalnya, jika berat badan Anda 70 kg, maka Anda perlu makan 70 x 30 + 500 = 2900 kalori setiap hari. Makan lebih banyak, tumbuh lebih banyak. Kebenaran seperti itu.
Tipe Tubuh
Nutrisi untuk massa tidak bisa universal, karena kita semua berbeda. Seperti yang Anda ketahui, ada 3 ectomorph, mesomorph dan endomorph. Mesomorph (tipe sedang) sangat cocok untuk skema di atas. Ectomorph ramping dapat dengan aman membuang 1000, bukan 500 kalori, karena orang seperti itu memiliki metabolisme yang sangat cepat. Adapun endomorph (ditandai panggilan cepat massa lemak), maka atlet seperti itu perlu lebih memperhatikan penggunaan karbohidrat dan lemak (diinginkan untuk meminimalkan asupannya di malam hari), dan juga mengurangi tunjangan dari 500 menjadi 200-300 kalori. Kami akan berbicara lebih banyak tentang diet di bawah ini.
Proporsi Nutrisi
Ini adalah topik yang agak menyakitkan. Lihatlah sekeliling: sekarang ada banyak orang gemuk yang makan sangat banyak makanan cepat saji disimpan dalam lemak. Bagaimana mencegahnya? Pertama-tama, berhenti makan makanan cepat saji dan permen (1-2 kali sebulan, tentu saja, Anda bisa, tetapi tahu kapan harus berhenti), dan juga memperhitungkan proporsi nutrisi. Diet sehat untuk massa otot (setnya) harus terdiri dari yang berikut:
- Protein - 20-30%.
- Karbohidrat - 50-60%.
- Lemak - 10-20%.
Protein (protein)
Jangan lupa bahwa protein adalah bahan pembangun terpenting untuk otot Anda. Perlu diingat bahwa protein hewani (atau protein) jauh lebih baik daripada protein nabati karena kualitas asam amino yang lebih tinggi. Informasi penting: jumlah protein yang dikonsumsi harus 2 gram (mungkin lebih sedikit) per 1 kg berat badan. Hanya dalam kasus ini peningkatan pertumbuhan otot Anda akan dimulai. Nutrisi olahraga untuk mendapatkan massa akan membantu menebus jumlah protein yang hilang jika Anda tidak dapat mengonsumsi makanan alami dalam jumlah yang tepat.
Karbohidrat
Kami pergi lebih jauh. Karbohidrat adalah sumber energi terbaik. Kami pikir Anda telah menghafal prinsip terpenting dalam nutrisi: Anda perlu mendapatkan lebih banyak energi daripada yang dihabiskan di siang hari. Hanya indikator 50-60% karbohidrat dalam makanan yang seharusnya sudah menunjukkan pentingnya nutrisi ini. Pada prinsipnya, mereka harus 2 kali lebih banyak dari protein, yaitu 3,5-4 gram per 1 kg berat badan. Perlu dicatat bahwa mereka memiliki cerita yang hampir sama dengan protein (kehadiran hewani dan nabati), karena karbohidrat dibagi menjadi sederhana (permen) dan kompleks (pasta, sereal). Yang pertama, pada gilirannya, menyebabkan lonjakan besar dalam insulin, itulah sebabnya mereka diserap dengan sangat cepat oleh tubuh. Hal ini sering menyebabkan akumulasi lemak subkutan.
Sekarang Anda mengerti mengapa makanan manis berbahaya (meskipun demikian, buah-buahan kaya akan vitamin dan serat, dan karena itu tidak dapat diabaikan). sebaliknya, mereka diserap agak lambat (beberapa jam), yang memungkinkan Anda untuk secara bertahap memenuhi tubuh dengan energi yang diperlukan.
lemak
Nutrisi untuk massa (juga untuk pengeringan) harus mencakup lemak. Ketidakhadiran mereka sepenuhnya dapat mengancam Anda dengan masalah kesehatan. Seperti pada kasus sebelumnya, ada 2 jenis nutrisi ini: jenuh (lemak babi, margarin, mentega) dan ikan tak jenuh) asam lemak. Yang pertama tidak boleh lebih dari seperempat total lemak dalam makanan. Cobalah makan lebih banyak ikan, yang kaya omega-3, yang menormalkan metabolisme dan meningkatkan fungsi jantung.
Kapan waktu terbaik untuk makan dan berapa banyak?
Resep untuk sukses. Jika Anda membagi makan 5-6 kali dalam sehari, ini akan mempercepat metabolisme dalam tubuh, membantunya menyerap nutrisi dengan lebih baik dan meningkatkan proses pembakaran lemak. Pendekatan seperti itu akan memungkinkan untuk lebih banyak protein, yang sangat diperlukan untuk otot.
Diet untuk mendapatkan massa harus dengan jelas mendistribusikan semua makanan yang dibutuhkan tubuh kita menjadi bagian yang sama. Pada saat yang sama, ingat prinsip dasarnya: karbohidrat selalu dalam garis turun (yaitu, banyak di pagi hari dan lebih sedikit di malam hari), dan protein (protein) - dalam garis lurus (harus dikonsumsi dalam jumlah yang sama porsi sepanjang hari). Ini adalah aturan emas binaraga. Ini sangat penting sebelum dan sesudah latihan kekuatan, karena tubuh membutuhkan banyak energi. Jadi apa yang harus menjadi diet untuk menambah berat badan? Di bawah ini adalah contoh yang bagus:
2 telur utuh dan 3 putih telur + 100 g oatmeal (mungkin dengan kacang atau kismis);
250 g pasta (varietas keras) / sereal (nasi, soba) + 200 g steak / dada ayam+ sayuran;
200 g nasi + ikan / daging tanpa lemak + sayuran;
200 g dada ayam dengan keju;
200 gr keju cottage/kasein kocok.
Ini adalah bagaimana pertemuan massal terjadi. Pada prinsipnya, diet serupa akan cocok untuk banyak atlet. Apa yang kita dapatkan? Di pagi hari, tubuh dipenuhi dengan campuran protein-karbohidrat berkualitas tinggi, yang mencegah katabolisme dan memicu reaksi anabolik.
Pelatihan idealnya harus antara waktu makan kedua dan ketiga. Untuk menjaga glikogen otot dan produksi insulin selama bekerja di gym, Anda bisa minum berbagai minuman karbohidrat.
Dalam dua kali makan terakhir, karbohidrat tidak termasuk. Fokusnya adalah pada protein.
Kami terutama ingin fokus pada makan kelima (sebelum tidur). Keju cottage atau koktail mengandung kasein (yang disebut protein lambat), yang memungkinkan Anda untuk meniadakan katabolisme dalam tubuh selama tidur, serta menjenuhkan otot Anda dengan bahan bangunan yang diperlukan.
Ini adalah bagaimana program nutrisi untuk mendapatkan massa ternyata. Jangan lupakan juga air putih (non-karbonasi), karena meski tubuh mengalami dehidrasi ringan pada otot, proses pemulihan terhambat. peraturan Emas: 1 liter air per 30 kg berat badan.
Pertambahan massa untuk anak perempuan, yang nutrisinya umumnya sesuai dengan yang direkomendasikan untuk pria, agak lebih sulit. Pertama, seks yang adil memiliki kadar testosteron yang jauh lebih rendah dalam darah. Kedua, mereka perlu mendapatkan lebih sedikit kalori (1500 kkal per 50 kg berat badan), dan karena itu lebih mudah untuk melepaskan diri. Semua prinsip lainnya tetap sama.
Nutrisi olahraga untuk mendapatkan massa
Banyak pemula yang melebih-lebihkannya. Pada prinsipnya, bagi mereka yang memiliki berat badan 70-75 kg, praktis tidak ada gunanya mengonsumsi makanan tambahan. Ini karena 140-160 gram protein dan 250-300 gram karbohidrat mudah dikonsumsi dengan makanan alami. Tentu saja, dengan peningkatan berat badan kualitatif secara bertahap (lebih dari 85 kg), lebih banyak nutrisi akan dibutuhkan. Nutrisi olahraga apa yang ideal untuk mendapatkan massa otot? Ini adalah protein whey. Suplemen protein ini sangat ideal untuk asupan pasca-olahraga, serta di pagi hari saat tubuh sedang defisit energi.
Sebagai aturan, produsen modern dengan nama dunia Dymatize, BSN) membuat produk berkualitas tinggi dengan persentase protein hingga 90%.
Yang tak kalah populer adalah pemenangnya. Suplemen karbohidrat-protein ini memungkinkan Anda untuk mengisi kembali kehilangan energi setelah latihan (pemulihan 100% hanya mungkin dilakukan setelah makan lengkap, 40-90 menit setelah gym).
Berikutnya dalam daftar adalah creatine monohydrate. Zat ini akan membantu meningkatkan kekuatan dan tingkat massa otot secara keseluruhan. BCAA adalah pilihan yang sangat baik untuk dikonsumsi selama dan setelah latihan kekuatan karena mereka mencegah katabolisme dalam tubuh.
Nutrisi olahraga akan membantu Anda mencapai tujuan akhir Anda. Tetapi jangan berpikir bahwa itu akan sepenuhnya menggantikan makanan alami. Ini jauh dari benar. Bayangkan kue. Jadi, kue adalah makanan biasa, dan krim adalah suplemen olahraga. Artinya, dasarnya harus selalu menjadi makanan standar, yang pasti akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa otot. Nutrisi olahraga hanya akan mempercepat proses ini sebesar 5-15%.
Steroid anabolik
Steroid anabolik adalah sediaan farmakologis yang meniru aksi testosteron hormon seks pria. Mereka memungkinkan Anda untuk mempercepat sintesis protein (protein) di dalam sel, yang menyebabkan hipertrofi otot (proses anabolik). Selain itu, mereka secara signifikan mempercepat waktu pemulihan, mengurangi efek hormon katabolik dan mempercepat metabolisme. Tentu saja, sifat-sifat ini memungkinkan Anda membangun massa otot dengan sangat cepat. Namun, penggunaan obat tersebut menimbulkan efek samping (masalah hati, gagal) latar belakang hormonal, atrofi testis, maskulinisasi dan lain-lain), dan oleh karena itu Anda harus selalu siap untuk bahaya sadar pada tubuh jika Anda memutuskan untuk memulai jalan ini.
Program nutrisi untuk mendapatkan massa dari semua binaragawan profesional benar-benar termasuk steroid, dan karena itu jangan menyanjung diri sendiri dengan ilusi palsu tentang tubuh besar tanpa doping.
Aturan Dasar
Menyimpulkan semua hal di atas, kami menunjukkan prinsip terpenting dalam nutrisi:
- Untuk pertumbuhan yang berkualitas, Anda perlu menciptakan keseimbangan kalori yang positif.
- Hancurkan makanan menjadi 5-6 dosis.
- Untuk 1 kg berat badan, harus ada 2-2,5 g protein, 3,5-4 g karbohidrat dan 1 g lemak.
- Protein hewani diutamakan karbohidrat kompleks dan asam lemak tak jenuh, serta makanan yang kaya omega-3.
- Lakukan loading karbohidrat sebelum dan sesudah latihan.
- Karbohidrat harus selalu dalam garis jatuh, protein dalam garis lurus.
- Menghindari karbohidrat sederhana dan makanan cepat saji.
- Anda dapat menambahkan nutrisi olahraga ke dalam diet Anda, tetapi jangan berlebihan, berikan penghargaan pada produk alami.
- Minum banyak air.
- Steroid anabolik kadang-kadang akan mempercepat nutrisi Anda, namun, pertimbangkan dengan cermat pro dan kontra sebelum Anda mulai meminumnya.
Kesimpulan
Mendapatkan massa otot tidak sesulit kelihatannya pada pandangan pertama. Makan lebih banyak - menjadi lebih. Jika Anda tidak tumbuh secara massal, tingkatkan asupan makanan Anda (terutama karbohidrat dan protein). Jika Anda mulai berenang gemuk, kurangi kalori. Semuanya sangat sederhana. Di atas, kami menggambarkan semua seluk-beluk yang harus dimiliki oleh sebuah program untuk mendapatkan massa. Semoga berhasil dalam mencapai tujuan Anda!
Pada saat mayoritas penduduk dunia sedang mencari cara efektif untuk mengatasi kelebihan berat badan, masih ada orang yang bermimpi untuk mendapatkannya. Dan mungkin ada beberapa alasan untuk ini. Misalnya, ketipisan wanita yang berlebihan, yang mencegahnya untuk hamil, atau berat badan pria yang terlalu kecil, yang ingin mereka tingkatkan agar menjadi lebih megah dan cantik. Dan terkadang penyakit dangkal, yang sering menyertai tubuh yang lelah dan lemah.
Nutrisi dan ringan
Menderita ketipisan, seringkali orang mulai rajin mencari diet khusus, resep, bahkan obat-obatan yang akan membantu mereka mengatasi masalah yang ada. Dan dalam kesibukan yang tak ada habisnya ini, mereka melupakan hal terpenting - mengunjungi dokter. Bagaimanapun, penurunan berat badan bisa menjadi tanda penyakit metabolisme yang serius, kecernaan makanan tertentu yang buruk, atau kolesterol tinggi, yang hanya dapat didiagnosis oleh spesialis yang berpengalaman.
Namun, jika tidak ada masalah kesehatan, Anda bisa mulai menyusun pola makan baru Anda. Jika memungkinkan, itu harus mencakup maksimum makanan berkalori tinggi yang sehat dan minimum makanan olahan, keripik dan permen, atau apa pun yang menyebabkan obesitas, tetapi tidak ada hubungannya dengan kesehatan. Bagaimanapun, pasti, tujuan Anda adalah menambah berat badan dan tetap kuat dan aktif secara fisik, sehingga meningkatkan kualitas hidup Anda, dan tidak merusaknya tanpa harapan.
Jason Ferruggia, seorang ahli latihan kekuatan AS, menyatakan bahwa “Untuk mendapatkan kilogram yang diinginkan, Anda perlu makan setiap 2-3 jam. Selain itu, porsinya harus bergantung pada berat aktual orang tersebut - untuk setiap pon (0,45 kg) harus ada 1 gram. protein per hari. Selain itu, Anda perlu menjaga jumlah karbohidrat dan lemak yang cukup. Selain itu, untuk orang dengan metabolisme cepat, lebih baik mengambil sepertiga dari asupan kalori harian dari alpukat, kacang-kacangan, minyak perasan dingin, kentang, nasi, dan pasta. Anda juga perlu minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi.
Menunya terdiri dari apa?
Mungkin dasarnya makan sehat kita semua tahu dari bangku sekolah. Asupan kalori harian untuk orang berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2400 kkal. Jika mereka berolahraga, itu meningkat menjadi 3000 kkal, tergantung pada jenisnya.
Pria dan wanita berusia antara 31 dan 50 tahun harus mengonsumsi masing-masing 2200 kkal, meningkat menjadi 3000 kkal jika mereka berolahraga. Setelah 50, orang membutuhkan 2000 kkal per hari tanpa adanya aktivitas fisik dan hingga 2800 kkal, jika ada. Apalagi jika seseorang ingin menambah berat badan, normanya harus dinaikkan 200-300 kkal lagi.
Untuk memastikan mereka masuk ke dalam tubuh, serta untuk menjamin kesehatan yang prima sepanjang hari, sangat penting untuk memasukkan tiga kelompok produk ke dalam diet Anda, yaitu:
- tupai. Mereka akan memungkinkan tubuh untuk mendapatkan massa otot. Sumber protein yang sangat baik adalah susu. Ahli gizi menyarankan menambahkannya ke saus, memasak sup susu darinya, atau hanya meminumnya untuk memuaskan dahaga Anda. Selain itu, protein ditemukan pada ikan (salmon, tuna), daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Karbohidrat. Ini bukan hanya dasar menu untuk penambahan berat badan, tetapi juga sumber energi yang sangat baik yang dibutuhkan untuk memastikan kehidupan yang aktif dan penuh. Anda dapat menemukannya dalam sayuran dan buah-buahan - brokoli, bayam, wortel, tomat, apel, alpukat, mangga, jeruk atau nanas. Selain itu, karbohidrat ditemukan dalam beras merah, biji-bijian dan pasta, buah-buahan kering dan kismis.
- lemak. Untuk memenuhi tubuh dengan lemak tanpa menaikkan kadar kolesterol dalam darah, Anda perlu makan ikan berlemak. Kacang-kacangan (almond, kacang mete, hazelnut, walnut), biji-bijian, mentega dingin atau minyak sayur juga cocok. Yang terakhir paling baik ditambahkan ke salad sayuran, sehingga meningkatkan kecernaan produk.
13 Makanan Terbaik untuk Membantu Anda Menambah Berat Badan
. Ini adalah produk lemak berkalori tinggi yang ideal, yang penggunaannya tidak membahayakan sistem kardiovaskular. Untuk menambah 2,7 kg per minggu, cukup makan hanya 1 buah per hari.
. Sumber karbohidrat yang sangat baik. Itu bisa dipanggang atau dipanggang, serta ditambahkan ke sandwich dan dimakan sebagai makanan ringan.
Pasta dari semua jenis. Ini adalah karbohidrat yang sama. Lebih baik memasaknya dengan sayuran untuk memenuhi tubuh Anda tidak hanya dengan makanan berkalori tinggi, tetapi juga dengan vitamin.
dan kacang-kacangan. Ahli gizi menyarankan untuk menggunakannya di antara waktu makan utama. Mereka tinggi kalori, dan juga mengandung serat dan mineral kompleks yang memungkinkan Anda mengatur berat badan.
Daging tanpa lemak. Anda bisa menggunakan daging sapi atau daging unggas putih. Ini adalah sumber protein, zat besi dan seng, yang tidak hanya menyediakan energi tubuh, tetapi juga berkontribusi pada sekumpulan massa otot.
Smoothie. Minuman sehat berkalori tinggi. Lebih baik minum yang mengandung pisang, mangga, madu, dan beri.
. Ini membantu membersihkan darah, sehingga meningkatkan penyerapan nutrisi.
Selai kacang. Selain protein dan lemak, mengandung magnesium, asam folat, serta vitamin E dan B3, yang memperbaiki kondisi kulit dan sistem saraf.
Susu . Ini adalah sumber lemak, kalsium, dan vitamin A dan D yang sangat baik.
Roti gandum durum dan nasi merah. Mereka tidak hanya mengandung karbohidrat dan vitamin B, serta magnesium, zat besi, kalsium, fosfor dan seng, tetapi juga serat, yang memenuhi tubuh dengan baik.
Keju keras. Ini adalah gudang protein, lemak dan kalsium.
Minyak sayur. Sumber lemak dan mineral.
. Untuk menambah berat badan, cukup makan 2 potong kecil sehari. Ini akan memastikan bahwa tubuh menerima jumlah lemak dan protein yang tepat.
Bagaimana lagi Anda bisa menambah berat badan?
- 1 Luangkan waktu untuk aktivitas fisik dan olahraga. Tidak peduli seberapa kontradiktif kedengarannya, tetapi beban seperti itu hanya cocok untuk kepentingan orang kurus. Dan itu bahkan bukan karena pikiran yang sehat hidup di dalam tubuh yang sehat. Hanya 20 menit berjalan kaki akan merangsang nafsu makan Anda dan memicu pelepasan endorfin, sehingga meningkatkan suasana hati Anda. Suasana hati yang baik bukan hanya jaminan kehidupan yang bahagia, tetapi juga alat yang sangat baik untuk menginspirasi seseorang untuk menjaga dirinya sendiri dan kesehatannya.
- 2 menghindari stres. Ini mengurangi nafsu makan dan memicu perkembangan berbagai penyakit. Selain itu, saat stres, tubuh menggunakan protein untuk memproduksi hormon stres, yang pada gilirannya menyebabkan penurunan berat badan. Itulah sebabnya selama periode ujian dan sesi, serta pengiriman proyek penting, orang disarankan untuk meningkatkan asupan protein harian sebesar 20%.
- 3 adalah sup sayuran. Mereka meningkatkan nafsu makan.
- 4 Hilangkan alkohol dan minuman berkafein hanya dengan menggantinya dengan jus, milkshake, atau smoothie.
- 5 jangan menyalahgunakan makanan manis (permen dan kue), karena kandungan gula yang berlebihan mengganggu penyerapan nutrisi.
- 6 tambahkan sedikit warna merah pada interior dapur Anda. Ini akan meningkatkan nafsu makan Anda dan pasti akan membantu Anda makan sedikit lebih banyak dari biasanya, memungkinkan Anda untuk lebih dekat dengan impian Anda.
Kami telah mengumpulkan paling banyak poin penting tentang produk untuk menambah berat badan dan akan berterima kasih jika Anda membagikan gambarnya di jaringan sosial atau blog, dengan link ke halaman ini.