Untuk mencapai hasil dalam olahraga, Anda membutuhkan motivasi, daya tahan, dan ketekunan. Anda harus bersiap untuk berlatih keras dan menjaga diri sendiri. kondisi fisik. Kesehatan sedang bermain peran penting, sebagai sistem kekebalan yang lemah atau masalah dengan organ dalam dan sistem dapat terpengaruh secara merugikan selama aktivitas fisik. Dalam hal ini, Anda hanya perlu mengakhiri tujuan olahraga. Penting untuk mengamati nutrisi yang tepat saat berolahraga: diet seimbang akan menjaga tubuh dalam kondisi yang baik. Di bawah ini Anda dapat melihat tabel nutrisi untuk atlet (untuk pria dan wanita).

Nutrisi untuk atlet untuk setiap hari akan tergantung pada jenis beban. Penting untuk mendapatkan cukup vitamin dan mineral. Penting untuk memantau kandungan kalori makanan, karena beban daya dapat menyebabkan hilangnya energi yang besar. Persyaratan diet utama untuk seorang atlet adalah sebagai berikut:

Dasar dari diet atlet mana pun harus terdiri dari tiga elemen: lemak, karbohidrat, dan protein, yang masing-masing dengan caranya sendiri memengaruhi kinerja atlet.

Karbohidrat

Unsur-unsur ini adalah sekelompok senyawa asal organik, yang ditemukan di sel semua organisme hidup. Karbohidrat diperlukan untuk keberadaan normal semua makhluk hidup.. Mereka dianggap sebagai sumber energi utama dalam tubuh manusia. Elemen dibagi menjadi dua jenis utama:

• Sederhana.
• Kompleks.

Karbohidrat kompleks disebut polisakarida, seperti pati, serat dan lain-lain. Karbohidrat kompleks dipecah oleh tubuh secara perlahan, karena kadar gula darah berubah secara bertahap tanpa lonjakan tiba-tiba.

Sumber utama karbohidrat kompleks adalah: sereal, kacang-kacangan, kacang polong, kacang-kacangan, lentil, pasta gandum durum. Ini juga termasuk jamur, sayuran, buah-buahan, beri.

Karbohidrat sederhana termasuk disakarida dan monosakarida. Bisa berupa fruktosa, sukrosa, glukosa, dll. Tidak seperti karbohidrat kompleks, unsur-unsur ini mudah larut dalam air, sehingga cepat diserap oleh tubuh manusia. Jika Anda makan karbohidrat sederhana sebelum berolahraga, maka rasa lelah akan datang cukup cepat. Elemen seperti itu berguna setelah olahraga, karena membantu memulihkan kekuatan setelah aktivitas fisik.

Sumber karbohidrat sederhana adalah: kentang, produk tepung, buah-buahan kering, gula, labu, permen, pisang, madu, nasi, batang jagung dan banyak lagi.

Harus diingat aturan penting: digunakan sebelum aktivitas fisik karbohidrat kompleks, dan setelah pelatihan Anda bisa makan sederhana. Jumlah karbohidrat dalam hal ini harus dari 5 hingga 9 g per 1 kg berat badan per hari. Dalam hal ini, penekanannya harus pada karbohidrat kompleks, mereka direkomendasikan untuk dikonsumsi di pagi hari. Jika pelatihan ditujukan untuk mengeringkan tubuh, maka jumlah karbohidrat harus dikurangi menjadi 2,5 g per 1 kg berat badan Anda.

tupai

Diet yang tepat untuk atlet juga harus mencakup makanan yang mengandung protein. Ini adalah zat organik yang terdiri dari asam amino yang dihubungkan secara seri, elemen termasuk peptida dan protein. Protein penting untuk semua jaringan dalam tubuh manusia, dianggap sebagai bahan pembangun utama jaringan otot, diperlukan untuk operasi yang benar sistem pencernaan dan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Tergantung pada jenis aktivitasnya, asupan protein harian dapat bervariasi. Rata-rata, seorang atlet dianjurkan untuk mengonsumsi 1,4 gram protein per 1 kg berat badan.

Sumber protein adalah produk berikut: ikan, ayam, kalkun, daging sapi, makanan laut, kacang putih, telur dan semua produk susu. Protein juga ditemukan dalam oatmeal, nasi, dan oatmeal.

lemak

Lemak juga harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari para atlet. Ini alami senyawa organik melakukan dua fungsi utama: struktural dan organik. Disarankan untuk mengkonsumsi sekitar 0,5 g lemak per 1 kg berat badan per hari.

Lemak dibagi menjadi dua jenis utama:

• Jenuh.
• Tak jenuh.

Lemak jenuh adalah molekul yang penuh dengan hidrogen dan lunak pada suhu normal. Mempromosikan pendidikan plak kolesterol di kapal, oleh karena itu, dianggap berbahaya. Ketika lemak jenuh masuk tubuh manusia, mereka mulai memperlambat metabolisme, yang mempersulit proses penurunan berat badan dan menyebabkan penambahan berat badan.

Untuk produk dengan lemak jenuh termasuk berikut ini: mentega dan minyak kelapa, margarin, kulit ayam, lemak hewani dll. Ini juga termasuk makanan cepat saji, krim gula-gula, dan saus berlemak.

Molekul lemak tak jenuh tidak terisi penuh dengan hidrogen. Sumber utama lemak tak jenuh adalah produk herbal. Pada suhu normal unsur-unsur ini memperoleh keadaan cair, sehingga tubuh manusia dengan mudah memprosesnya, tidak ada salahnya bagi kesehatan.

Ada pendapat bahwa diet harus mengandung lemak sesedikit mungkin. Tetapi elemen-elemen ini diperlukan untuk operasi normal tubuh, hanya termasuk dalam diet seharusnya lemak yang tepat dalam jumlah sedang. Karena kurangnya lemak dalam tubuh, latar belakang hormonal terganggu., proses pembentukan jaringan otot memburuk, kerja berkurang sistem kekebalan dan penyerapan vitamin. Jumlah lemak tak jenuh dalam diet harian tidak boleh melebihi 20% dari total kalori.

Lemak sehat ditemukan dalam jagung, kedelai, zaitun, kacang, jinten, kacang-kacangan, makanan laut, dan minyak ikan.

Aturan penggunaan makanan untuk atlet

Harus diperhitungkan bahwa kekhasan diet atlet dan binaragawan mungkin berbeda dari biasanya makan sehat, karena orang-orang seperti itu tunduk pada aktivitas fisik yang serius. Poin-poin berikut harus dipertimbangkan ketika menyusun menu rasional:

Contoh diet

Nutrisi yang tepat atlet tergantung pada mode pelatihan, tingkat beban, dan jenis aktivitas. Karena itu, ada baiknya mempertimbangkan beberapa opsi untuk diet.

Diet sehat sederhana

Diet ini dirancang untuk sekitar 2600 kilokalori per hari.

• Untuk sarapan, makan 2 telur rebus, 200 g keju cottage bebas lemak, satu piring kecil oatmeal direbus dalam susu dengan sedikit minyak zaitun, satu potong roti dedak, teh.
• Untuk sarapan kedua, Anda bisa makan roti, beberapa buah, segelas yogurt alami rendah lemak.
• Untuk makan siang, soba yang dimasak dalam susu, telur dadar dari dua telur ayam, 200 g salad sayuran, 50 g keju rendah lemak, tiga potong roti gandum, dan teh cocok.
• Untuk camilan sore hari, disarankan untuk makan 150 g keju cottage rendah lemak, setengah piring bubur apa pun dengan tambahan beri dan buah-buahan, segelas jus.
• Untuk makan malam, buah atau sayuran segar dalam jumlah 250 g, dua potong roti dedak, 1 gelas kefir rendah lemak cocok.

Makan 1 jam sebelum tidur apel hijau atau minum segelas kefir (susu).

Diet yang Ditingkatkan

Diet ini harus dikhususkan untuk diet yang ditingkatkan, dirancang untuk 3500 kilokalori per hari.

2 jam sebelum tidur diperbolehkan makan setengah mangkuk oatmeal, 4 direbus telur ayam dan minum segelas susu.

Diet untuk pelatihan

Diet ini dirancang untuk hari-hari pelatihan.

• Untuk sarapan, tiga butir telur dimakan, dua roti panggang dengan selai kacang atau selai, semangkuk oatmeal, dan 1 gelas susu yang cukup berlemak diminum.
• Untuk sarapan kedua, Anda bisa makan satu batang protein energi, minum kopi atau teh.
• Makan siang akan terdiri dari 250 g salad sayuran, 500 ml sup ayam, 250 g daging sapi rebus, jus segar.
• Untuk snack sore bisa minum minuman buah atau jus, makan bakpao.
• Makan malam terdiri dari 150 gram ikan rebus dengan 200 gram sayuran yang diproses secara termal, dicuci dengan teh.

1 jam sebelum tidur, diperbolehkan makan sepotong roti dedak, minum milkshake dengan pisang.

Diet sebelum kompetisi

Jatah ini untuk hari kompetisi.

• Untuk sarapan, dua roti dengan kismis, sepiring soba rebus dimakan, segelas susu diminum, tetapi rendah lemak.
• Untuk sarapan kedua, Anda bisa makan sandwich daging, 1 pisang, dan 60 g cokelat hitam. Minum kopi.
• Untuk makan siang, Anda perlu memasak 500 ml kaldu ayam, makan ikan rebus rendah lemak, sepiring sup sayuran, dua potong roti gandum, minum kolak atau jus.
• Untuk camilan sore, makan roti dengan kismis, minum segelas jus.
• Untuk makan malam, masak 150 g ayam rebus, minum teh hijau.

2 jam sebelum tidur, Anda bisa makan satu porsi oatmeal, dua potong roti dedak, satu buah pir, minum teh.

Contoh-contoh ini menunjukkan bahwa diet atlet dapat berbeda tergantung pada tingkat beban, jenis aktivitas, dan tujuan. Dengan prinsip yang sama, menu untuk minggu ini disusun.

Perhatian, hanya HARI INI!

>

konsumsi lebih banyak protein: 2-3 g per kilogram berat badan.
Sumber Protein:

• Dada ayam, kalkun, daging sapi, sapi muda, kelinci.
• Telur ayam, puyuh.
• Produk susu rendah lemak (keju cottage, yogurt, susu).
• Ikan bebas lemak (tuna, pollock, hake).

Lemak seharusnya 1-2 gram per kilogram berat badan. Anda mendapatkannya dari produk hewani, atau secara terpisah, dalam satu sendok makan minyak biji rami dan spesies mentah lainnya. Dan juga sumber lemaknya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian. Mereka dapat ditambahkan ke sarapan, dan minyaknya dapat diminum dengan perut kosong setengah jam sebelum makan.

Dengan demikian, Anda akan mengkonsumsi tidak lebih dari 10% kalori Anda sebagai lemak, mungkin lebih sedikit. Karena itu, Anda tidak perlu melacak asupan lemak Anda. Jika Anda menjalani diet protein tinggi sepanjang waktu, yang harus Anda lakukan hanyalah menyesuaikan asupan karbohidrat Anda, melihat ke cermin akan memberi tahu Anda apakah Anda membutuhkannya atau tidak.

Ketika berbicara tentang nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan, itu penting menghitung rasio BJU untuk berat badan Anda, dan bagi menjadi 4-5 kali makan sepanjang hari. Tugas Anda adalah memenuhi tubuh dengan karbohidrat tahan lama untuk energi dan protein, hal yang sama - Anda harus menutupnya, jika tidak, otot tidak memiliki apa pun untuk meningkatkan volumenya dan mereka hanya akan runtuh.

Menu untuk seorang atlet selama seminggu

Terlepas dari apakah Anda memiliki hari pelatihan atau hari libur, contoh nutrisi pra-olahraga bisa full snack paling lambat jam 16.00. Contoh "setelah pelatihan" cocok untuk makan terlambat, atau terakhir.

Senin

1. Sarapan: oatmeal dengan 1 pisang, 1 sdm. l. kismis, 10–20 g kenari; susu skim.
2. Camilan: roti gandum utuh dengan kalkun atau ayam, keju rendah lemak, 1 apel.
3. Makan malam: dada ayam, kentang panggang, segelas susu, 1 buah (persik).
4. Pra-Latihan: Smoothie buah (1 cangkir buah segar dan cangkir jus), sereal bar.
5. Setelah pelatihan: protein shake dengan susu atau keju cottage, roti.

Selasa

1. Sarapan: bubur gandum utuh dengan susu rendah lemak dan beri.
2. Camilan: keju cottage dengan madu dan kenari.
3. Makan siang: steak daging sapi, kentang, asparagus, susu rendah lemak.
4. Sebelum pelatihan: buah atau jus, keju cottage.
5. Pasca latihan: yogurt rendah lemak, telur, roti kering.

Rabu

1. Sarapan: 2 butir telur utuh dan 3 protein, roti gandum utuh, tomat, susu rendah lemak.
2. Camilan: ayam, wortel, salad mentimun dengan cuka balsamic, 1 buah.
3. Makan siang: sereal (gandum), ikan panggang, salad sayuran.
4. Sebelum berolahraga: pisang, segelas susu.
5. Setelah berolahraga: salad nasi, sayuran, dan makanan laut.

Kamis

1. Sarapan: oatmeal dalam susu dengan pisang dan kismis.
2. Camilan: daging ayam atau kalkun, salad sayuran, 1 buah (jeruk bali, jeruk).
3. Makan siang: nasi ikan kukus, nanas, segelas susu rendah lemak.
4. Sebelum berolahraga: pisang, kismis.
5. Setelah pelatihan: susu, keju cottage (atau).

Jumat

1. Sarapan: menir gandum dengan pisang dan susu.
2. Snack: salad dengan tuna dan sayuran, 1 buah, yogurt rendah lemak.
3. Makan siang: soba dengan ayam, sayuran.
4. Pra-Latihan: Bubur gandum utuh dengan buah.
5. Setelah pelatihan: kefir atau susu panggang yang difermentasi, telur dengan sayuran dan rempah-rempah.

Sabtu

1. Sarapan: 2 butir telur utuh dan 3 putih telur orak-arik telur dengan sayuran, susu rendah lemak.
2. Snack: salad sayuran dan seafood, 1 buah (nanas).
3. Makan siang: daging sapi rebus, nasi, sayuran segar.
4. Pra latihan: sereal bar, salad buah.
5. Setelah pelatihan: ikan (hake, pollock) dengan sayuran, kefir.

minggu

1. Sarapan: oatmeal dengan buah-buahan kering, kacang-kacangan, susu.
2. Snack: buah, roti panggang dengan keju rendah lemak.
3. Makan siang: nasi merah dengan sayuran kukus.
4. Pra-Latihan: Roti tahu kecil.
5. Setelah pelatihan: telur, daging dengan sayuran segar, kefir.

Kesimpulan

Nutrisi yang tepat untuk atlet memainkan peran yang tidak kalah pentingnya dengan pelatihan itu sendiri. Bagaimana Anda berolahraga latihan Anda tergantung pada apa yang Anda makan. Tetapi juga nutrisi pasca-latihan, Anda tidak akan maju dalam pertumbuhan jika diet Anda kekurangan nutrisi. Nutrisi untuk mendapatkan otot harus berkalori tinggi, pertama-tama, karbohidrat mendominasi di dalamnya. Selama periode pengeringan, atau hanya penurunan berat badan, karbohidrat dihilangkan secara signifikan, yang menyebabkan defisit kalori, oleh karena itu, tubuh mengambil energi dari lemak subkutan. Karena itu, banyak tergantung pada menu atlet, diet yang salah hanya dapat merugikan Anda. Tetapkan tujuan dan bekerja ke arah mereka dengan cara yang benar.

Bukan rahasia lagi bahwa para atlet makan dengan cara yang berbeda. Mereka memiliki pola makan, pola makan, dan bahkan menu atlet yang berbeda dari yang lain. Namun hanya sedikit orang yang tahu seberapa spesifik menu atlet selama seminggu, kebanyakan atlet berpengalaman yang telah mencoba banyak diet pada kulitnya sendiri.

Dari diet Anda, Anda harus segera mengecualikan makanan yang digoreng dan makanan cepat saji. Anda juga harus sedikit mengurangi asupan sayuran bertepung dan makanan yang dipanggang.

Nutrisi atlet sangat spesifik. Itu harus direncanakan dan diperhitungkan dengan jelas sesuai dengan persentase besar bahan organik- protein, karbohidrat dan lemak (35/55/10). Untuk perwakilan dari olahraga yang berbeda, rasionya mungkin sedikit berbeda.

Anda perlu makan 5-6 kali sehari, dan 4 di antaranya harus padat, dan 2 sisanya pada tingkat camilan rata-rata.

Sayuran dan buah-buahan harus membuat setidaknya setengah dari semua yang dimakan. Makanan harus bervariasi, dikukus atau direbus, dan menggugah selera.

Jangan lupa tentang suplemen olahraga, tetapi juga memuat hati berlebihan protein juga tidak layak.

DI DALAM diet sehat makanan mingguan juga harus mencakup produk susu rendah lemak, sereal dan sereal, ikan rendah lemak, kacang-kacangan, dan daging. Semua ini dapat digabungkan dan membuat menu pribadi untuk Anda sendiri.

Produk harus selalu segar. Anda perlu membelinya dan merencanakan makanan Anda untuk masing-masing dari tujuh hari sebelumnya - sehingga tidak ada masalah atau hambatan.

Makan makanan karbohidrat terutama sebelum makan siang, setelah - secara bertahap meningkatkan protein, meskipun keduanya tidak boleh sepenuhnya dikecualikan.

Makan pagi harus sedikit lebih besar dari makan malam.

Menu mingguan ini bersifat indikatif dan Anda dapat menyesuaikannya sesuai kebijaksanaan Anda, menambahkan sesuatu ke dalamnya, misalnya roti, atau mengambilnya.

Apa perbedaan antara nutrisi yang tepat untuk atlet dan nutrisi biasa dan mengapa itu penting? Ini pertanyaan utama, yang membutuhkan jawaban sebelum mempertimbangkan prinsip dan rezim itu sendiri. Perbedaan utama antara diet olahraga dan diet biasa adalah kebutuhan banyak energi untuk menahan stres dan protein untuk perkembangan. massa otot.

Rejimen pelatihan yang kompleks memberi tekanan serius pada tubuh jika tidak menerima jumlah yang dibutuhkan energi, tubuh hanya akan menghabiskan cadangannya sendiri dan menjadi terlalu banyak bekerja. Dalam kasus apa pun hasil seperti itu tidak boleh diizinkan, itulah sebabnya diet khusus untuk atlet telah dikembangkan, dan untuk wanita dan pria mereka akan sedikit berbeda. Jadi, mari kita cari tahu.

3.000 hingga 6.000 kalori per hari, untuk pria - dari 3.500 hingga 6.500 kalori.

Pada saat yang sama, jika kita memperhitungkan beban yang paling intens, misalnya lari maraton atau bersepeda jarak jauh, yang diperlukan kandungan kalori harian diet bisa meningkat 1-2 ribu kalori lagi. Jika tidak, pada hari istirahat, ketika pelatihan tidak diberikan dan tidak ada kompetisi, kandungan kalori harian dikurangi menjadi 3.000.

Dari semua data di atas mengikuti prinsip pertama nutrisi olahraga: makanlah sesuai kebutuhanmu. Apa artinya? Tentukan tujuan nutrisi dan tingkat latihan. Anda perlu makan berdasarkan tujuan yang Anda kejar: Anda perlu menambah berat badan - kita makan lebih banyak protein; mengharapkan beban besar - tambahkan lebih banyak karbohidrat. Selain itu, setiap olahraga memiliki pasokan kalori hariannya sendiri.

Ini adalah hukum kedua nutrisi olahraga. Racun di sini dipahami berarti: alkohol, gula dan jamur.. Diinginkan untuk mengecualikan mereka sama sekali, tetapi jika ini tidak memungkinkan, dosis minimal diperbolehkan. Dengan alkohol, semuanya jelas. Gula adalah produk yang sedikit bermanfaat bagi tubuh, terutama dalam bentuk yang kita kenal. Pasir putih adalah produk produksi kimia, tidak ada manfaat di dalamnya, kecuali mungkin rasa. Tetapi bahayanya signifikan: gula melepaskan kalsium dari tubuh, yang merupakan bahan bangunan utama jaringan tulang. Adapun jamur, ini adalah produk yang tidak berguna. Mereka dicerna untuk waktu yang sangat lama, dan sumber daya untuk pemrosesannya sangat besar.

Makan harus sering, setiap dua jam. Makan hanya pada jam-jam tertentu: dari jam 6 pagi sampai jam 6 sore. Sisa waktu, saluran pencernaan tertidur, dan pencernaan dan asimilasi makanan melambat 2-3 kali. Jadi, sesuai dengan prinsip nutrisi yang tepat untuk atlet, Anda harus makan 5-6 kali sehari pada 12 jam yang ditentukan secara ketat.

Kurang gugup. Suasana hati buruk dan negatif yang tersebar luas tidak dibawa ke kebaikan, bahkan makanan tidak dicerna seperti yang kita inginkan. Selain itu, ketika Anda gugup, Anda ingin makan, dan makan dengan tidak teratur bukanlah praktik terbaik bagi seorang atlet.

Untuk nutrisi yang tepat selama aktivitas fisik, Anda harus mengecualikan:

• Gorengan. Pada saat yang sama, tidak peduli apa itu, daging atau sayuran, apa pun gorengan apriori tidak berguna;
• Makanan cepat saji. Lupakan makanan cepat saji dan restoran cepat saji;
• Kerupuk kerupuk dan makanan ringan lainnya;
• Jus dan minuman tidak alami yang mengandung gula dan penggantinya.

Kurangi asupan Anda:

• Produk roti. Dianjurkan untuk meninggalkan hanya roti dedak dalam makanan;
• Sayuran bertepung. Minimal, Anda harus menyingkirkan kentang dan menggantinya dengan sereal yang sehat.

Ingatlah bahwa nutrisi olahraga cukup spesifik, sangat penting untuk mengamati rasio zat organik yang benar: lemak - 10%, protein - 35% dan karbohidrat - 55%. Sangat diharapkan bahwa buah-buahan dan sayuran mengambil tempat prioritas dalam makanan, harus ada sekitar setengahnya. Perhatikan kualitas bahan untuk memasak. Jangan lupa tentang suplemen untuk atlet, tetapi jangan berlebihan, gunakan secukupnya agar tidak membebani hati.

Pastikan untuk memasukkan dalam diet Anda:

• Produk susu dengan kandungan lemak hingga 5%;
• Sereal dan sereal: nasi soba, oatmeal, millet, jelai mutiara dan sebagainya;
• Varietas ikan rendah lemak: cod, pike perch, asp, pollock, mullet, pike;
• Gila;
• Daging diet: ayam tanpa kulit, daging sapi, kelinci, kalkun.

Dietnya praktis tidak terbatas, yang utama adalah membuat menu dengan benar.

Perbedaan utama nutrisi untuk atlet pria adalah tarif harian bahan organik dasar. Jadi, untuk pria dalam makanan sehari harus ada:

• 3.500-6.500 kalori selama latihan intensif dan hingga 3.500 kalori selama waktu istirahat;
• 154-174 g protein;
• 145-177 g lemak;
• Karbohidrat - 9-10 g per kg berat badan. Dari jumlah tersebut, 65% adalah kompleks dan 35 sederhana.

Rezim nutrisi yang tepat untuk atlet pemula dapat mencakup lebih sedikit zat organik, tetapi dengan peningkatan beban secara bertahap, itu harus mencapai nilai yang ditunjukkan.

Menu atlet terdiri dari produk yang sama yang bergantian sepanjang minggu. Berikut adalah diet 3 hari. Hari dapat dipertukarkan, produk lain dapat ditambahkan, sama dalam nilai energi dan kandungan bahan organik

Hari pertama:

• Sarapan - oatmeal direbus dalam susu dengan buah-buahan kering atau manisan buah-buahan dan kacang-kacangan, segelas yogurt rendah lemak, 2 telur rebus;
• Camilan pertama adalah beberapa pisang dan segelas kefir;
• Makan siang - dada ayam rebus atau kukus, sepiring soba dan salad yang dibumbui dengan sesendok minyak zaitun, segelas jus segar;
• Camilan - sandwich roti dedak, ham ayam dengan sepotong keju, dicuci dengan segelas susu
• Makan malam - potongan daging sapi, rebusan sayuran, dan jus.

Hari kedua:

• Sarapan - 2 telur rebus + muesli dengan susu untuk hiasan;
• Camilan pertama adalah segelas kefir dan sandwich roti dedak dan ham ayam;
• Makan siang - sup pure sayuran, untuk yang kedua - sepiring soba dan potongan ayam + segelas susu;
• Camilan - beberapa apel dan yogurt;
• Makan malam - dada ayam rebus, sup sayur, pisang, dan segelas jus.

Hari ketiga:

• Makanan pertama adalah telur dadar 3 butir, pisang, dan segelas jus;
• Camilan pertama adalah sepiring keju cottage dengan buah-buahan kering, dicuci dengan yogurt;
• Makan siang - sepiring borscht, pilaf dengan daging sapi, dan secangkir teh;
• Camilan - salad buah dengan saus berbasis yogurt;
• Makan malam - dada ayam, salad sayuran rendah pati, segelas jus.

Untuk anak perempuan yang aktif terlibat dalam olahraga, diet harian harus mengandung:

• Kalori - 3.000-6.000;
• Protein - 135-158;
• Lemak - 130-160;
• Karbohidrat, indikator yang sama: 9-10 g per kg berat.

Perkiraan diet selama 3 hari adalah sebagai berikut:

Hari pertama:

• Sarapan - telur rebus, sepiring oatmeal, beberapa sendok keju cottage dan segelas jus;
• Camilan pertama adalah salad buah yang dibalut dengan yogurt;
• Makan siang - seporsi nasi, dada ayam rebus, segelas susu;
• Camilan sore - salad sayuran;
• Makan malam - ikan kukus dengan kecap + lemak nabati dan segelas jus.

Hari kedua:

• Sarapan - muesli dengan susu + apel;
• Camilan pertama adalah secangkir keju cottage dan segelas jus sayuran;
• Makan siang - soba dengan gulai daging sapi dan jeruk;
• Camilan - salad buah atau beberapa buah dengan yogurt;
• Makan malam - kacang dan ikan rebus dari varietas rendah lemak;

Hari ketiga:

• Makanan pertama adalah telur dadar 2-3 butir telur dan segelas jus;
• Camilan pertama adalah sepiring nasi dalam susu dengan buah-buahan kering;
• Makan malam - kalkun rebus dengan soba dan segelas jus sayuran;
• Camilan - salad Yunani;
• Makan malam - dada ayam rebus dan salad.

Ingatlah bahwa nutrisi yang tepat untuk atlet adalah diet yang hanya cocok untuk orang yang secara sistematis terlibat dalam olahraga, jika Anda tidak termasuk dalam kategori ini, pilih diet yang berbeda.

Orang yang berolahraga atau menjalani gaya hidup aktif membutuhkan nutrisi khusus. Nutrisi untuk atlet harus lebih banyak mengandung nutrisi, vitamin, karbohidrat, protein, lemak. Setiap hari, Anda perlu mempertahankan jumlah kalori yang cukup agar latihan Anda berhasil dan Anda mencapai hasil yang diinginkan. Tubuh sering mengalami kelebihan beban selama latihan dan perlu disuplai dengan energi, sehingga menu Anda harus seimbang dan bervariasi agar nafsu makan yang baik setiap hari. Nutrisi yang tepat untuk atlet tidak sulit, dan menyiapkan hidangan cukup sederhana. Di bawah ini Anda akan menemukan tips dan menu utama selama seminggu penuh saat berolahraga.

Untuk mencapai hasil yang baik, pria dan wanita perlu mengikuti beban yang tepat selama pelatihan, memulihkan diri dengan baik, dan makan dengan baik setiap hari. Anda harus pergi ke pelatihan dengan mood dan energi.

Diet yang benar dari seorang atlet melakukan tindakan berikut dalam tubuh:

1. Mengaktifkan dan menormalkan proses metabolisme dalam tubuh atlet untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
2. Memberi atlet semua elemen, vitamin, dan kalori yang diperlukan.
3. Mengatur berat badan (bagaimanapun juga, seragam olahraga yang berbeda diperlukan pada waktu yang berbeda dalam setahun)

Selama pelaksanaan berbagai latihan olahraga Tubuh menggunakan banyak energi. Energi dihabiskan untuk mempertahankan kerja jantung, pernapasan, pencernaan. Jika Anda makan dengan buruk sebelum latihan, maka tubuh akan terkuras, yang berdampak sangat buruk bagi kesehatan atlet. Itulah mengapa sangat penting untuk makan dengan benar dan seimbang bagi pria dan wanita yang mengunjungi gym dan melakukan berbagai latihan olahraga.

Menu Anda harus terdiri dari produk yang sehat dan segar, disarankan untuk meninggalkan produk setengah jadi dan makanan tidak sehat lainnya.

Untuk setiap atlet, harus ada menu individu dengan mempertimbangkan usia, berat badan, aktivitas fisik, intensitas latihan, tujuan dan sasaran. Tetapi prinsip-prinsip nutrisi sama untuk semua orang. Setiap makanan harus mengandung jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang seimbang.

Rumus untuk menghitung komponen untuk seorang atlet adalah sebagai berikut:

• Protein - 30-35%
• Lemak - 10-20%
• Karbohidrat - 50-60%

Protein membutuhkan 2-2,5 gram per 1 kg berat badan Anda, lemak 0,5 g per 1 kg, karbohidrat selama periode penambahan massa otot 4-7 g per 1 kg, dan selama periode pembakaran lemak subkutan 2 g. Jika jika Anda sedang mempersiapkan kompetisi atau ingin mencapai puncak dalam bentuk Anda, maka karbohidrat selama 1 bulan dikurangi menjadi 0,5-1 gram per 1 kg berat badan Anda.

Mari kita lihat 2 contoh, untuk pria dan wanita:

1. Seorang pria dengan berat 70 kg dan tunjangan harian berikut: protein 140 g, lemak 35 g, karbohidrat untuk menjaga berat badan 210 g, untuk penambahan berat badan 280-490 g, dan untuk membakar lemak 140 g. Hitung kalori Anda sendiri, 1 gram protein dan karbohidrat adalah 4 Kkal, dan 1 gram lemak adalah 9 kalori. Jika protein 140 g, lemak 35 g, karbohidrat 280 g, maka ini kira-kira 2000 kalori per hari untuk atlet 70 kg untuk tetap dalam kategori berat.
2. Gadis 50 kg dan tujuannya adalah untuk tetap dalam kategori berat, memberikan elastisitas otot dan membakar lemak subkutan. Maka angka-angka berikut: protein 60-80 gram, lemak 25 gram, karbohidrat 100-150 gram.

Makanlah setiap 3-4 jam dalam porsi kecil. Makan terakhir adalah 3-4 jam sebelum tidur. Minum air 10-20 menit sebelum makan, masing-masing 200 ml. Selama makan dan segera setelah minum air bersih tidak diperbolehkan. Bagilah seluruh makanan sehari-hari menjadi 4-5 kali makan.

Diet ini cocok untuk pria dan wanita. Bergantung pada tujuan Anda, menambah atau mengurangi kandungan kalori dari diet Anda dengan mengorbankan karbohidrat (menambah atau menghapus hidangan dari menu).

Biarkan protein pada tingkat 1,5-2 gram per 1 kilogram berat Anda sendiri, dan lemak pada tingkat 0,5 gram per 1 kilogram.

Senin

1. Sarapan - bubur susu dengan aprikot kering, 1-3 telur rebus, susu 0-1%
2. Sarapan kedua - 1-3 pisang, apel, yogurt 0-1%
3. Makan siang - ayam dengan mie, salad dengan labu dan tomat, teh
4. Camilan - sandwich dengan keju rendah lemak dan susu 0-1%
5. Makan malam - irisan sayuran, potongan ayam, kefir 0-1%

Selasa

1. Sarapan - muesli dengan susu, 1-3 butir telur, jus sayuran
2. Sarapan kedua - keju cottage 0-2% dengan krim asam 5-10%, pir
3. Makan siang - borscht, zrazy dengan keju dan tomat, teh
4. Camilan - tomat cincang dengan bumbu dan minyak zaitun, jus
5. Makan malam - salad Yunani, irisan daging ikan, kakao

Rabu

1. Sarapan - kentang dengan ikan, susu 0-1%
2. Sarapan kedua - panekuk dengan mentega atau keju cottage 0-2%, krim asam rendah lemak, susu 0-1%
3. Makan Siang - Sup ikan, mentimun, tomat, fillet ayam, jus buah
4. Camilan - jeruk, yoghurt alami 0-1%
5. Makan malam - vinaigrette, sayap ayam, jus sayuran

Kamis

1. Sarapan - telur orak-arik dengan bumbu dan tomat, daging babi tanpa lemak, susu 0-1%
2. Sarapan kedua - kue keju dengan susu 0-1%
3. Makan siang - salad mentimun, tomat, kol, sayuran hijau dengan minyak bunga matahari, irisan daging ayam, kolak
4. Camilan - yoghurt alami 0-1% dengan pisang
5. Makan malam - irisan daging ikan dengan soba, salad Caesar, kakao

Jumat

1. Sarapan - pangsit dengan krim asam 5-10%, keju rendah lemak, teh hijau
2. Sarapan kedua - kue keju dengan kismis, kakao dengan susu 0-1%
3. Makan siang - sup kacang polong, fillet ayam, teh
4. Camilan - kue gandum dengan susu
5. Makan malam - sup sayur, nasi dan daging babi tanpa lemak, kolak

Sabtu

1. Sarapan - pangsit dengan keju cottage, mentimun, tomat, kakao
2. Sarapan kedua - yogurt 0-1% dengan biskuit dan pisang
3. Makan siang - sup dengan bakso, salad Yunani
4. Camilan - telur orak-arik dengan keju dan tomat, jus
5. Makan malam - terong diisi dengan nasi, ikan kukus, teh hitam

minggu

1. Sarapan - Roti lapis Borodino, mentimun, tomat, ayam, jus
2. Sarapan kedua - keju cottage 0-2% dengan krim asam rendah lemak, susu 0-1%
3. Makan siang - fillet ayam dengan jelai mutiara, sayuran, teh
4. Camilan - susu 0-1% beberapa gelas
5. Makan malam - zucchini goreng, salad, soba, ikan, teh

Nutrisi yang tepat dari atlet adalah kunci keberhasilan dan prestasi olahraga. Dasar-dasar nutrisi rasional membantu untuk membuat menu untuk minggu dan untuk setiap hari. Diet atlet harus membantu mempersiapkan kompetisi dan memulihkan kekuatan setelah pertunjukan. Pemilihan nutrisi tidak mungkin tanpa pengetahuan dalam fisiologi dan dietologi.

aturan nutrisi seimbang penting untuk menjaga tidak hanya kebugaran, tetapi juga kesehatan. Produk harus berkualitas tinggi, dalam jumlah yang cukup, diet dan persentase asimilasi makanan yang dimakan harus disesuaikan. Nutrisi yang tepat memperhitungkan rekomendasi diet seimbang, mengarahkan atlet ke tujuan tertentu.

• Kami menyarankan Anda untuk membaca: nutrisi olahraga untuk menurunkan berat badan dan penambahan otot

Tanpa nutrisi yang tepat, seseorang tidak dapat mencapai yang diperlukan bentuk fisik. Nutrisi membantu mencapai energi maksimum dalam kompetisi dan cepat pulih setelahnya.

Untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus mulai dengan buku harian makanan. Tanpa kerja keras menghitung kalori yang diterima dan dihabiskan, menganalisis komponen kuantitatif makanan yang dikonsumsi dan kesejahteraan dan kinerja mereka sendiri, tidak mungkin untuk bergerak maju dalam menyusun menu.

Ada jenis yang berbeda aktivitas fisik atlet:

• Dengan beban minimum (catur, catur);
• Dengan beban yang signifikan, tetapi jangka pendek (sprint, anggar, olahraga berkuda);
• Dengan beban yang panjang dan intens (gulat, berenang, permainan olahraga);

Pertimbangkan nutrisi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan. Ini adalah latihan yang panjang dan intens.

Nutrisi yang tepat - enam kali sehari. Pada saat yang sama, atlet diberikan aliran energi yang konstan, ia tidak dapat makan berlebihan, makanan diserap lebih lengkap. Makan tujuh kali sehari dianggap optimal. Tetapi Anda harus membiasakan diri dengan enam kali makan.

Atlet dengan konsumsi makanan dalam jumlah besar kekurangan vitamin dan mineral yang diperlukan. Kekurangan ini dapat dihilangkan baik dengan konsumsi harian 400 gram sayuran dan 500 gram buah-buahan dan beri, atau vitamin kompleks.

Penting untuk menjaga keseimbangan berat antara karbohidrat dan protein dengan rasio 2:1. Minum air putih minimal 2 liter per hari. Penting untuk minum sebelum makan atau satu jam setelahnya. Sebelum sarapan pertama, minumlah segelas air dengan perasan jeruk lemon. Ini akan membantu tubuh membersihkan dirinya sendiri dari produk berbahaya metabolisme jauh lebih efisien.

• Sarapan: Protein whey isolat protein terhidrolisis yang sangat murni. Koktail seperti itu diserap dalam 15 menit. Anda dapat minum segelas jus buah atau sayuran sebagai pengganti koktail.

Sarapan pertama harus memulai proses metabolisme dalam tubuh. Di hadapannya, mereka melakukan lari pagi atau olahraga ringan, ambil mandi air dingin dan panas. Pada paruh pertama hari, sebagian besar karbohidrat dan protein dikonsumsi pada menu. Penyedia energi ini akan memulai pekerjaan seluruh organisme. Tunduk pada diet, atlet tidak mengalami kelaparan.

• Sarapan kedua: porsi Bubur gandum, 4 butir telur dadar, 2 potong roti, 1 buah, tablet multivitamin.

Pada saat ini, perlu untuk memiliki camilan menyeluruh. Jumlah makanannya sama dengan makan siang. Pada paruh pertama hari, seorang atlet dapat membeli makanan yang dilarang untuk makan malam, misalnya, buah-buahan dapat dimasukkan dalam menu. Tablet multivitamin bisa diganti dengan segelas susu.

• Makan siang: 150 gram daging sapi muda (daging apa saja tanpa lemak), 300 gram nasi, 100 gram sayuran segar.

Makanan utama kedua. Buah-buahan sebagai manisan alami tidak lagi dikonsumsi setelah makan malam.

• Camilan sore: satu porsi oatmeal, segelas susu.

Kesulitan utama dalam mengatur camilan sore adalah kemampuan untuk menemukan waktu untuk itu dan mempersiapkannya terlebih dahulu produk yang diperlukan. Jalan keluar dari situasi ini adalah dengan mengembangkan refleks terkondisi untuk makanan kecil.

• Makan malam: 200 gram dada kalkun, 300 gram kentang rebus, 100 gram sayuran.

Makan malam harus tidak lebih dari pukul 18.00. Meski banyak ahli gizi yang tidak setuju dengan pernyataan ini dan diperbolehkan makan malam 2 jam sebelum tidur. Tapi fisiologi menentukan hukumnya sendiri. Sistem pencernaan seseorang tidak bekerja sepanjang waktu, dia membutuhkan waktu untuk mencerna makanan dan istirahat. Oleh karena itu, setelah pukul 18.00, hormon yang bertanggung jawab untuk asimilasi makanan berhenti diproduksi. Jika seorang atlet mengikuti siklus alami tubuhnya sendiri, maka manfaat kesehatannya akan lebih besar.

• Camilan malam: segelas kefir atau 4 butir telur.

Camilan kecil tidak begitu banyak untuk menekan rasa lapar, tetapi untuk memastikan pasokan nutrisi yang merata sepanjang hari. Segelas kefir di malam hari adalah nutrisi klasik Soviet. Mengingat banyaknya penelitian nutrisi yang dilakukan pada saat itu, tidak perlu menemukan kembali roda. Lebih baik mengikuti nasihat yang baik.

Menu untuk minggu ini disusun agar atlet tidak melampaui asupan kalori yang cukup. Rangkaian produk harus beragam mungkin. Produk organik menjadi dasar menu orang yang peduli dengan kesehatannya. Membuat menu untuk minggu ini akan membantu Anda melakukan pembelian yang diperlukan sebelumnya. Tidak ada yang perlu dimasak dengan tergesa-gesa.

Lebih mudah menggunakan daftar hidangan yang diposting di dapur selama seminggu dan mengikuti rekomendasi yang berhasil. Dengan mengulangi teknik ini selama sebulan, Anda dapat mengkonsolidasikan kebiasaan nutrisi yang rasional dan terencana, menjauh dari kekacauan dalam hal ini.

Dalam rasio berat, karbohidrat dikonsumsi 2 kali lebih banyak daripada protein. Sayuran, buah-buahan, dan beri dimakan setidaknya 1 kg per hari, sereal dan roti - 0,5 kg lagi. Kemudian mereka makan 700-800 gram makanan berprotein per hari. Diet seperti itu adalah 3500 kilokalori. Telur, roti, keju, susu, keju cottage, daging dikonsumsi setiap hari. Anda dapat mendiversifikasi diet termasuk berbagai jenis daging: ayam, kalkun, kelinci, daging sapi muda, hewan buruan. Atlet juga harus makan sereal dan sayuran setiap hari. Keragaman dalam menu dicapai dengan menggunakan sereal: oatmeal, nasi, soba, jagung, millet. Biji-bijian bayam, menir yang dieja, dan biji-bijian yang terlupakan lainnya sekarang tersedia.

Dengan peningkatan beban, atlet kekurangan zat aktif biologis dalam makanan mereka, yang membuatnya perlu mengonsumsi vitamin dan protein. Namun, banyak yang mengabaikan variasi sayuran. Alih-alih terus-menerus makan lauk kentang, cobalah membuat lauk lima jenis kubis, parsnip, lobak, artichoke Yerusalem, scornzonera, akar gandum, chufa, stakhis, artichoke, kacang hijau, kacang-kacangan. Zucchini, terong, wortel, bawang putih liar - ini membawa kebaruan dan variasi. Komposisi sayurannya kaya dan nutrisi, dan vitamin, dan elemen pelacak, yang diperlukan dalam makanan.

Seorang atlet profesional tidak berpikir untuk menyusun menu. Ini dilayani oleh spesialis yang menanganinya. Namun, seorang profesional olahraga juga perlu mengetahui aturan nutrisi rasional.

Nutrisi yang tepat untuk atlet sakit kepala tidak hanya untuk diri mereka sendiri, tetapi juga untuk pelatih dan bahkan Institut Gizi. Setiap atlet yang luar biasa menyumbangkan sebagian dari pengalamannya untuk ilmu ini. Sifat nutrisi dan komposisi produk yang sudah dikenal berubah. Aturan kompetisi berubah. Hasilnya semakin cepat, lebih tinggi, lebih kuat. Orangnya tetap sama. Dan agar tidak berpisah dengan kesehatan Anda demi hasil, atlet harus benar-benar mengetahui dan menggunakan aturan nutrisi yang tepat.

Halo untuk semua pembaca blog saya! Anda tepat waktu. Diet atlet selama seminggu adalah topik dari banyak pertanyaan yang menunggu jawaban terperinci. Kami akan mencari tahu dan merespons, memuaskan minat serius di sisi ini gaya hidup sehat kehidupan seorang olahragawan. Memang, bahkan atlet berpengalaman dari waktu ke waktu merevisi pola makan mereka untuk atlet, tergantung pada tujuan yang diubah, tugas baru, dan koreksi dari hasil yang diperoleh.

Pak Fix, apakah Anda punya rencana?

Nutrisi yang tepat untuk atlet pria berhubungan langsung dengan mewujudkan impian mereka. Anda harus mulai, saya katakan, dengan pola makan dan diet yang dipikirkan dengan matang dan terencana, beban dan istirahat. Artinya, kita membutuhkan rencana untuk setiap hari. Semakin besar beban, semakin detail dan cermat menu atlet harus dikembangkan. Beberapa beban membutuhkan individu, sementara yang lain dapat dengan mudah dipindahkan tanpa mengubah pola makan.
Jadi trinitas terlihat seperti ini:

• Latihan fisik;
• pemulihan penuh, istirahat;
• menu nutrisi yang tepat untuk seorang atlet.

Jika Anda tidak mengikuti aturan, hasilnya mungkin tidak berfungsi. Setiap orang yang memperbaiki korset otot mereka membutuhkan protein untuk pertumbuhan otot yang mengesankan dari seorang atlet, yang akan mengembalikan apa yang telah hilang dengan energi yang dikeluarkan, dan bahkan menambah sel-sel baru. Karbohidrat menghasilkan energi potensial, menyebarkan kekuatan pemberi kehidupan melalui sel. Lemak (hanya sayuran) akan menciptakan kondisi untuk pembentukan otot yang nyaman. Perhitungan hari menurut rumus klasik - 60% protein, 30% karbohidrat, 10% lemak, fraksional 5-6 kali sehari, minum banyak air. Sesuatu seperti itu.

Beri makan pemuda itu dulu, uap di pemandian ...

Diketahui bahwa protein masuk ke dalam tubuh dengan ikan, daging, produk susu, telur. Karbohidrat (dan seorang atlet membutuhkan yang kompleks) - dengan sereal (nasi merah, gandum), roti cokelat, sayuran, buah-buahan, madu. terlibat dalam proses dan minyak sayur, Dan asam lemak beberapa jenis ikan. Semua ini tentu diperhitungkan saat menyusun tabel rencana pelatihan dan menyusun menu nutrisi untuk atlet.

Rasional dan modus yang benar nutrisi untuk penambahan berat badan dapat disebut jika, dengan beban yang mengesankan, Anda makan berbagai macam makanan per hari seperti:

• 400 g daging unggas;
• potongan lima butir telur ayam;
• 400 g keju cottage rendah lemak;
• 30 g minyak sayur;
• hingga 200 g roti hitam;
• 500 g bubur;
• 300 gram buah;
• 300 gram sayuran segar.

Banyak yang menambahkan jus segar alami, suplemen protein dan vitamin, koktail. Nah, misalnya, diet atlet seperti itu: bangun di pagi hari, 100 gram oatmeal dan empat butir telur. Setelah beberapa jam, minum setengah bungkus susu rendah lemak atau kefir. Saat makan siang, ikan atau daging (200 gram) dengan nasi (150) dan salad sayuran dengan minyak zaitun. Setelah beberapa jam, makanlah kacang dan 200 gram keju cottage bebas lemak. Untuk makan malam, ikan, daging tanpa lemak (200 g) dan salad sayuran. Sebelum tidur kefir (setengah liter). Satu kali makan bisa diganti dengan protein shake. Sangat nyaman. Menu mingguan diversifikasi dengan buah-buahan, berbagai sayuran segar.

Tetapi jika Anda membuat rencana untuk vegetarian, itu harus dijadwalkan sedemikian rupa sehingga tidak memperlambat laju metabolisme. Di sini perlu untuk mencapai keseimbangan energi, monitor latar belakang hormonal, tingkatkan kandungan kalori makanan (35 kalori per kilogram berat akan baik) dan asupan protein asal tumbuhan 10 persen bertentangan dengan norma. Jangan lupa sayuran, buah-buahan, yogurt, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Tabel kalori yang disusun untuk hari itu akan membantu mendistribusikan kekuatan dan beban dengan benar. Seorang atlet vegetarian perlu mengingat tentang penguatan tulang, oleh karena itu, kadar zat besi, seng, kalsium harus dipantau lebih ketat, jangan kelaparan atau makan berlebihan.

Saat mengeringkan massa otot, untuk menghilangkan kelebihan lemak, mengencangkan beberapa otot, perhatikan kelegaan Anda sendiri, tentu saja, selain latihan khusus, Anda perlu beralih ke diet rendah karbohidrat. Ganti dua kali makan dengan protein shake, pastikan untuk minum satu setelah berolahraga, yang kedua di antara waktu makan. BCAA-asam amino akan mempercepat pembakaran lemak, memperkuat otot (minum di pagi hari, dengan air selama latihan, setelah latihan). Pembakar lemak mempengaruhi tingkat metabolisme, omega-3 mengurangi nafsu makan, meningkatkan nada, kekuatan, kekuatan. Agar prosesnya tidak melambat, Anda perlu menghubungkan kompleks vitamin-mineral.

tentang nutrisi olahraga

Dan lagi, saya menyambut di situs mereka yang siap untuk terlibat dalam pembentukan otot dan melakukan upaya tidak hanya di gym, tetapi juga di dapur. Upaya akan diperlukan di dua bidang. Pertama-tama, Anda harus melepaskan banyak makanan favorit Anda, dan kemudian jatuh cinta atau menerima begitu saja beberapa makanan yang tidak Anda cintai.

Jadi: kami segera menolak muffin berkalori tinggi (roti, kue mentega, kue dengan krim kocok dan krim lemak), saus tomat dan mayones, keripik, kerupuk, hidangan pedas juga harus dibatasi. Sosis dan sosis seminimal mungkin, preferensi untuk daging tanpa lemak. Tubuh Anda tentu saja tidak akan dapat membangun kembali secara instan, tetapi faktor utama dan penentu harus menjadi keputusan dan keinginan yang kuat.

Produk yang akan menjadi dasar untuk Anda: susu dan produk susu (keju cottage, keju, produk susu rendah lemak), sereal dengan susu dan air (kentang dan pasta tidak perlu sepenuhnya dikecualikan, tetapi frekuensi konsumsi harus dikurangi), daging tanpa lemak, pastikan untuk memancing setidaknya dua kali seminggu. Buah dan sayuran segar setiap hari. Jus diinginkan untuk menggunakan nektar alami yang tersedia secara komersial mengandung terlalu banyak gula. Saat memilih yogurt, perhatikan komposisinya: kandungan lemaknya tidak boleh lebih dari 2,8%, dan kandungan gulanya harus minimal, yang terbaik adalah yogurt alami dan yogurt dengan sereal. Saya tidak menyebutkan teh dan kopi, penggunaannya atas kebijaksanaan Anda, tetapi tidak merugikan produk susu. Dan, tentu saja, air - setidaknya 1,5 liter per hari.

Dan sekarang pilihan teladan menu harian bagi seorang atlet yang berlatih minimal 5 kali seminggu dan minimal 3 kali dengan beban tenaga. Setelah beban listrik, Anda dapat menggunakan koktail untuk nutrisi olahraga (protein whey, creatine).Saya mengklarifikasi berulang kali: protein whey bukanlah hal yang tidak berbahaya, penggunaannya harus dibatasi secara ketat. Ini bukan kasus di mana lebih banyak lebih baik. Idealnya, dan saya sudah menulis tentang ini, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan dan menggunakan suplemen protein. Dan lebih baik melakukannya dengan pelatih profesional.

Harap dicatat bahwa produk dengan konten tinggi karbohidrat dikonsumsi di pagi hari, di malam hari lebih baik memberi preferensi pada protein dan serat (daging, sayuran). Saya hanya mencoba untuk menghindari pengulangan, tetapi saya memberi makan atlet saya sesuatu seperti ini dan saya akan mengatakan dengan bangga bahwa anak saya pergi ke tentara hanya cantik dan timbul. Satu frasa terakhir: pelatihan harus sistematis dan jika Anda tidak memiliki pelatih pribadi, maka Anda dapat membiasakan diri dengan metodenya

Jadi, tujuh versi diet harian:

1 pilihan

• Sarapan: susu havermut dengan kismis atau aprikot kering, 2 telur rebus, susu
• Makan siang: 2 pisang, jeruk, yogurt
• Makan malam: , bubur soba dengan jamur, salad dengan labu dan tomat, jus
• Camilan sore: susu, sandwich keju.
• Makan malam: berbagai macam sayuran, kefir atau susu.

pilihan 2

• Sarapan: kentang tumbuk, ikan babak belur, susu
• Makan siang: keju skim dengan krim asam, apel
• Makan malam: sup ikan, potongan sayur, jus
• Camilan sore: salad tomat dengan krim asam, jus
• Makan malam: kue ikan, susu

3 pilihan

• Sarapan: muesli multigrain dengan susu, 2 butir telur, jus buah
• Makan siang: pancake dengan keju cottage, susu
• Makan malam: borscht, bubur soba yang rapuh, kakao dengan susu
• Camilan sore: buah musiman, yogurt
• Makan malam: ayam rebus, vinaigrette, jus buah

4 pilihan

• Sarapan: bubur jelai kental, jus buah
• Makan siang: pai ayam, susu
• Makan malam: hash, tomat segar dan salad kubis, kefir atau minum yogurt
• Camilan sore: salad buah dengan yogurt
• Makan malam: , kubis rebus, jus

5 pilihan

• Sarapan: dalam oven dengan keju dan tomat, nasi rebus, susu
• Makan siang: kue keju, susu
• Makan malam: SOP Bakso,